Упражнения за отслабване на крака и ханш за една седмица за жени с гири, тежести, с ластик, фитбол

Мечтата да изглеждате привлекателна може да възникне независимо от възрастта. Разбира се, само желанието не е достатъчно, трябва да вложите много усилия, за да го сбъднете. Упражненията за отслабване на крака и ханша, изпълнявани у дома, ще ви помогнат да се доближите до изпълнението на вашата заветна мечта за идеални форми.

Правилната загрявка е ключът към ефективното обучение

Основното нещо в тренировката е загрявката. Това е комплекс, който се провежда преди основния урок. Мускулите трябва да се затоплят и да се подготвят за натоварването - трябва да участва целият мускулен апарат на тялото. Изисква се последователност в упражнението.

От прости трябва да преминете към сложни, които ще позволят на цялото тяло да се затопли и да направи по-нататъшните дейности по-малко травматични. Минималното време за загряване е 15 минути.

Упражненията за загряване са разделени на групи:

• са често срещани - за да се загреят всички мускули и да се подготви тялото за физическа активност, се извършват: огъване, клякане, размахване на крака и ръце, бягане и др .;
• специален групата се изпълнява преди започване на конкретни упражнения;
• разтягане ще помогне за увеличаване на мускулната еластичност.

Няма обща програма за загряване, подходяща за всички. Зависи от коя мускулна група се прилага натоварването.

За здраве и красота се използват специални комплекси, подходящи както за мъже, така и за жени, независимо от нивото на подготвеност.

1. Загрейте шийните прешлени: накланяне на главата встрани, кръгови движения на главата - поне 3 повторения;
2. За да загреете мускулите на рамото и китките: раменете работят, 10 пъти напред, назад. Кръгови движения на четката - 10 пъти;
3. Загрейте тялото: накланяне на торса - 4 пъти във всички посоки;
4. Загрейте гръдните мускули - стиснете ръцете си в ключалката, повдигнете нагоре и надолу. Ако упражнението се прави бавно, тогава можете да усетите как се разтягат гръдните мускули;
5. Гръбна област: ще ви е необходима хоризонтална опора, която можете да хванете с две ръце и да изтеглите тялото назад, за да усетите не само как се затопля мускулната маса в гърба, но и гръбначния стълб;
6. Загрейте коленете си - направете 10 клякания. В допълнение към коленете, тазовите мускули също ще се затоплят.

Ефективността на тренировката и произтичащото натоварване ще зависят от това колко добре протича загрявката.

Комплекс с ластик

Упражненията за отслабване на краката и ханша у дома помагат да се отървете от натрупаните килограми. Във всеки урок трябва да вложите сила и желание да имате красиви форми. За да запазите тренировката си интересна, можете да използвате ластик.

• Краката са раздалечени на 50 см, краката са максимално разширени. Разтворете ръцете си, като ги държите на нивото на гърдите. Седнете, вдигнете ръце с лентата нагоре, повдигнете таза, върнете ръцете надолу. Повторете поне 10 пъти;
• Позицията е като лицева опора, лентата е драпирана през гърба и се държи от дланите. Направете 15 лицеви опори нагоре. Напрежението на лентата трябва да се усеща на гърба;
• Седнете на спортна постелка с опъната панделка върху краката и вземете краищата й в дланта на ръката си. В същото време изпънете краката и ръцете нагоре. Ластикът трябва да е опънат (повторете 20 пъти).

Упражненията за отслабване, отслабване на краката и ханша се извършват не само във фитнеса, но и у дома с помощта на тежки предмети.

Нападения с гири

Инвентарът не трябва да съдържа всички съществуващи тела. За да постигнете красива фигура, достатъчно е да си купите гири и да тренирате ежедневно с тях.

1. Свържете краката си, като вземете гири. Правете напади последователно (20 пъти). За изпадане ъгълът на коляното трябва да бъде 90 °.
2. Вместо дъмбел е позволено да се използва 1,5-литрова бутилка вода: ние я вземаме в ръце, огъваме я в лактите и я притискаме към раменете. Алтернативно изскачаме с всеки крак напред. Коляното не трябва да излиза извън пръста (20 пъти).
3. „Български удари“ - за изпълнение на упражнението ви е необходима пейка. Застанете с гръб към нея и сложете крак върху нея. Повтаряме по 10 клякания, ръцете са заредени с гири.

Упражнения за отслабване за крака и ханш

Упражненията, които ви помагат да отслабнете на краката и бедрата у дома, включват допълнително оборудване, с помощта на което се увеличава натоварването на тялото. Тегловният агент може да бъде устройство с насипно пълнене (пясък) или специални конструкции, закупени в спортен магазин.

1. Люлеещите крака с товар правят поне 10 повторения. Ръцете почиват на пода, огъват краката си. Тежестите са прикрепени към краката, кракът се издига бавно нагоре.
2. Легнете по гръб, бавно повдигнете крака с тежест. Повторете поне 10 пъти. Упражнението се прави за всеки крак поотделно.
3. Необходимо е да се опрете на хоризонтална повърхност (можете да използвате стол с облегалка) и да повдигнете краката си един по един нагоре. Повторение 15 пъти.

Колкото по-бавно се прави упражнението, толкова повече се увеличава натоварването на краката. Следователно няма нужда да бързате.

Фитбол за отслабване на крака и корем

Напоследък станаха популярни упражнения с използване на фитбол за отслабване на крака, корем и ханш у дома. Fitball е надуваема топка, чието използване ще позволи на тялото да нормализира и тонизира мускулите за кратък период от време.

Ако фитболът се надуе силно, тогава физическата активност се увеличава и упражненията стават по-трудни.

• Лесно е да възстановите стомаха и краката си. Обратно на топката. Моля, обърнете внимание: лумбалната област трябва да е изцяло върху фитбола, за да не се повредят гръбначните мускули. Вземете ръце зад главата си, подпрете краката си на пода. Тялото се издига 20 пъти, сякаш помпате пресата.
• Изходната позиция е същата като при предишното упражнение, само торсът се издига косо. Повторете 10 наклонени асансьора в двете посоки.
• Седнете на топката, сложете ръце на пода, повдигнете краката нагоре и правете „ножици“. Повтаряме 20 пъти.

Упражнения на стола

Когато тренирате с акцент върху повърхността, не използвайте меки или наклонени столове. По-добре е, ако е здраво фиксиран.

• Седнете на стол, притиснете гръб към стола. Алтернативно повдигнете крака, огъвайки го в коляното. Колкото по-плътно е притиснат крайника към стомаха, толкова по-бързо ще стане плосък. Повторете 30 пъти.
• Седнете на стол. Повдигнете двете колене до гърдите (30 пъти).
• Сядаме на стол, слагаме краката на ширината на раменете. Алтернативно се спускаме с дясната ръка към левия крак и обратно. Това упражнение помага да се отървете от мастния слой в коремната област и отстрани.

Въже за скачане

Скачането на въже е популярно сред жените, тъй като освен че помага за отслабване, мускулната маса на тялото се поддържа и в добра форма.

• Скачането на въже трябва да се извършва поне 40 пъти. В този случай сменяйте последователно краката.
• Можете да прескачате въже с кръстосване на ръцете. Броят на повторенията е 100 пъти.

Скоростта на скачане за здрав човек е 1000 пъти. Скачането на въже за хора с наднормено тегло с 20 кг, бъбречни заболявания е забранено.

Лъжливи упражнения

Упражнения, използвани за отслабване на крака и ханш у дома, често включва стрес върху долните крайници.

• Ножици - обратно на пода, вдигнете краката ни нагоре, правете махове - кръстосване. Повторете 20 пъти.
• Колело - докато лежите, завъртете педалите, сякаш карате обикновен велосипед. Правим ротацията 30 пъти.
• Махането на краката може да се извършва в различни посоки. Повторете 20 пъти всяко люлеене.

Тренировка, която използва мускулите на краката ви помага да укрепите бедрата си, както и коремните мускули.

Топ 5 най-добри упражнения

Когато спортувате, подходът към упражненията трябва да бъде отговорен. При изпълнение на комплекс упражненията са насочени към работа на всички мускули.

Най-популярните и ефективни са:

• Стъпки и клекове. Крака заедно, поставете единия крак последователно отстрани, след това другия и клякайте възможно най-ниско. Повторението се прави 20 пъти.

  

• Крака заедно. Поставете един напред и седнете. Сгъваемият крак е огънат в коляното под ъгъл от 90 °. Повторете 30 пъти.
• Крака раздалечени, свити в коленете, вдигнати ръце (за претегляне е позволено да се използват гири). Постепенно седнете. Не е нужно да клякате напълно (в този случай краката и тръстиката ще бъдат напрегнати). Повторете 30 пъти.
• Легнете, сложете крака така, сякаш ходите. Повдигнете таза и стегнете едновременно седалището, бавно го спуснете. Повторете поне 40 подхода. Всичко трябва да се прави бавно.
• Позицията е същата като при предишното упражнение, само краката трябва да се повдигнат и да се опират на опората. Бавно повдигнете и спуснете таза. Изпълнявайки това упражнение, можете едновременно да върнете седалището, корема и краката към нормалното.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Прости упражнения за отслабване на крака

Бягането е ефективно упражнение за крака, но не всеки може да си го позволи по здравословни причини.

Затова можете да изберете прости упражнения, които бързо ще подредят краката ви:

• Стояща позиция, изправени крака, 20 маха напред и встрани.
• Застанете на колене, отпуснете дланите си на пода. Бавно повдигнете всеки крак нагоре, така че стъпалото да е хоризонтално към тавана (повторете 30 пъти).
• Заемете изходната позиция, както в предишното упражнение, и размахвайте крака - по 30 маха.

Комплекс с Дария Лисичкина за крака и ханш

Дария Лисичкина е известен фитнес треньор. Тя е разработила отлична техника за поддържане на тялото в отлично състояние. Комплексът е предназначен за класове от всякакво ниво на трудност. Когато изпълнявате упражнения от Дария Лисичкина, също трябва да дишате правилно.

• Преса за начинаещи. Лежейки на пода, сложете ръце зад главата си, свържете краката си в краката, като същевременно ги повдигнете заедно с тялото. Повторете - 20 пъти.
• Гръдни мускули - седнал на пода, поза "на турски". Ръце на раменете си, правете бавно кръгови движения напред-назад. Трябва да се повтори поне 30 пъти.
• За красиви бедра - легнете на една страна. Вдигнете бавно крака си, след това сменете страните и направете същото. Повторете 50 пъти за всеки крак.

Комплекс за една седмица с Анита Луценко

Комплексът на Анита Луценко включва премахване на излишните килограми в областта на краката. Той е проектиран за една седмица. Всички класове се провеждат с енергична музика и първо се прави загрявка, за да се затоплят всички мускули.

• Краката са разположени на разстояние 30-40 см, всеки крак се повдига на свой ред и се поставя върху пръста. Повторете 20 пъти. Успоредно с това трябва да седнете.
• Изходно положение краката на ширината на раменете, ръцете в ключалката зад главата. Алтернативно повдигнете краката си в 5 комплекта.
• Легнете на пода, подпрете дланите си на пода.Отскочете назад, разтегнете тялото и направете едно лицево опора. Повторете 20 пъти.

Комплекс с Лайсан Утяшева

Комплектът упражнения от Leysan Utyasheva е подходящ за всички възрастови категории. Не е необходимо да имате спортни умения или гимнастическо разтягане, за да го направите.

• Ръце зад главата, легнете по корем, издърпайте тялото възможно най-много, огъвайки се назад (8 пъти).
• Легнете по гръб, разтворете краката си на разстояние 40-50 см и починете на пода. Повдигнете едновременно главата и лопатките. Направете 8 комплекта.
• Свийте краката си, докато лежите по корем, повдигнете тялото назад. Трябва да се разтегнете колкото е възможно повече, повторете 8 пъти.
• Поставете ръце зад главата си, докато лежите по гръб, повдигнете торса. Повторете 8 пъти.

Не трябва да има интервали между тренировките, по-добре е тренировката да се извършва всеки ден. Допустимо е да се правят уикендите в събота и сряда.

Комплекс с Елена Силка

Според комплекса на Елена Силка, заниманията трябва да се провеждат на открито и с жива музика.

1. Комплексът започва с загрявка. Издърпайте чорапите отстрани, повторете 30 пъти.
2. Освен това урокът става по-труден. В процеса на танцуване трябва да започнете да клякате.
3. Следващото упражнение е удари напред, трябва да го повторите 20 пъти.
4. Скочете на място поне 20 пъти.

Основният съвет от Елена Силка е ключът към ефективни тренировки, добро настроение. Само по този начин тялото ще може да „освободи“ тези излишни килограми.

Професионални съвети: как да поддържате краката и бедрата си в перфектна форма завинаги

В допълнение към доброто настояване по време на часовете, има още няколко правила, които трябва да се спазват.

• Трябва да се движите повече.
• Физическата активност трябва да бъде избрана като осъществима за тялото. Не бива да натоварвате тялото с упражнения, ако нямате сили да ги изпълните.
• Започнете тренировката си с загрявка.
• Мускулите винаги трябва да бъдат в добра форма. Трябва да тренирате редовно.
• Обувките за тренировка трябва да са с дебели подметки.

За да бъде тялото в добра форма, у дома трябва редовно да се изпълняват упражнения за отслабване на краката и бедрата.

По време на тренировка трябва да запомните, че освен красив външен вид, класовете дават енергиен тласък за целия ден.

Видео за упражнения за отслабване на крака и ханш

Комплект упражнения за отслабване:

Как бързо и ефективно да отслабнете в краката и бедрата: