Упражнения за раменете и ставите с остеохондроза и артроза. Физиотерапевтични упражнения за жени и мъже според Бубновски

Заседналата работа и неактивният начин на живот често причиняват проблеми в областта на гърба и врата-раменете, както при мъжете, така и при жените. Като правило това може да причини ранна остеохондроза.

За да се предотврати заболяването и да се формира правилната стойка, да се укрепи раменната става, е полезно редовно да се извършват специални физически упражнения за раменете. Приспособленията и оборудването ще ви помогнат да правите упражнения във фитнеса и у дома.

Правила за извършване на упражнения за раменете

За да се предотврати нараняване на мускулите и ставите, всеки набор от упражнения, включително упражнения за раменете, започва с добра загрявка. подобрява кръвообращението и оптимизира натоварването на сърцето по време на тренировка. Това е важно, защото без подготвителна фаза може да настъпи припадък.

В допълнение, добрата загрявка психически подготвя трениращия за основния набор от упражнения.

Стъпки за добро загряване:

1. Леко кардио- ще увеличи топлообмена, ще загрее мускулите, ще ги подготви за по-нататъшно разтягане.
2. Ставна гимнастика - подобрява подвижността на ставите, активира лигаментния апарат.
3. Динамично разтягане - повишават мускулната еластичност, намаляват риска от разкъсвания на сухожилията.

По време на изпълнението на основния комплекс е необходимо да се следи стойката - не можете да се навеждате напред, в противен случай натоварването на мускулите на врата, раменете и гърба ще бъде разпределено неравномерно.

Противопоказания за класове

Всяка физическа активност върху тялото има противопоказания. Този набор от упражнения не прави изключение.

Забранено е натоварването на раменните мускули, ако:

• има повишена телесна температура;
• посттравматичен, рехабилитационен период, ако е наблюдавана травма на раменната става;
• късогледство в тежка форма, както и високо вътреочно налягане;
• има проблеми със сърдечно-съдовата система;
• има патологии в ставите, при които дори минимално натоварване ще доведе до обостряне на заболяването;
• нарушена координация на движението;
• високо кръвно налягане.

Укрепване на раменете у дома

Можете да оформите красива линия на ръцете и гърба, без да ходите на фитнес.

Треньорите съветват да се правят упражнения за раменете у дома, които не изискват оборудване и допълнително обучение:

1. Лицеви опори Е много ефективно упражнение, защото по време на неговото изпълнение се включва максималният брой мускули. В зависимост от положението на ръцете, определени групи ще бъдат разработени възможно най-ефективно, например при широко положение на ръцете мускулите на гръдния кош работят активно, а при тясното натоварването отива на трицепса и раменната става.
2. Упражнения с ластик - този вид спортно оборудване е удобно, защото може да се използва за работа на всяка проблемна зона. Във всеки спортен магазин винаги можете да намерите такива ленти с различни опции за натоварване. За висококачествено изследване на мускулите на раменния пояс с лента се препоръчва да се изпълняват упражнения като тяга, лицеви опори с гума, усукване с ръце, упражнения за трицепс.
3. Статични упражнения се извършват без движения на тялото и ви позволяват да укрепите лигаментния апарат и да увеличите мускулната сила. Те са идеални за хора със ставни наранявания и които не могат да правят динамични упражнения. Най-популярното статично упражнение е дъската.

Упражнение с дъска за укрепване на раменете и цялото тяло

Упражнения, които не са трудни за изпълнение и не изискват допълнително оборудване не само за раменете, но и за цялото тяло - това са разновидности на „дъската“. У дома може да се направи на гимнастическа постелка.

Хубавото на дъската е, че 90% от мускулите участват в упражнението.

За да не ви кара резултатът да чакате дълго, лентата трябва да се изпълнява всеки ден и правилно:

• вземете акцент лъжа;
• сгънете ръце в лактите;
• починете на пода и задръжте тежестта на тялото за около минута;
• направете 3-4 подхода.

Как да изградим рамене у дома с щанга

Основните упражнения са най-добрите за всяка мускулна група. Те ви позволяват едновременно да изпомпвате цялата делта. За да работите върху перфектни рамене у дома, ще ви трябват гири и щанга. Различните тегла на черупките ще ви позволят постепенно да увеличавате натоварването.

Опитните треньори препоръчват основни упражнения като:

1. Постоянна преса за рамо... Това основно упражнение е много важно за развитието на делтоидите и раменете, защото кара делтоида да работи от началото до края. За да изпълните упражнението, трябва да разпънете краката на ширината на раменете, да се наведете и с едно движение да откъснете щангата от пода и да я сложите на гърдите си. От това положение натиснете щангата нагоре, без да накланяте тялото. Изпълнете 3-4 подхода за максимален брой пъти.
2. Натиснете отзад на главата... Най-ефективното упражнение, според треньорите. Необходимо е да вземете щангата малко по-широка от ширината на раменете и да издърпате щангата нагоре, без да изправяте лактите. Необходимо е да се изпълнява упражнението без пауза в горната точка за 3-4 сета, 10-15 пъти, в зависимост от теглото.
3. Вдигнете до брадичката... От позицията на краката на ширината на раменете издърпайте щангата нагоре с широк или тесен хват, в зависимост от това кои мускули ще бъдат отработени. Широкият захват е за задните делти, тесният е за трапеца. Изпълнете 3-4 подхода 10-15 пъти.

Как да изградите широки рамене с гири

Делтоидните мускули са отговорни за широките рамене.

За да ги изпомпате добре, за всяка група са достатъчни 3 упражнения с увеличен брой повторения при всеки подход:

1. Прес пейка "Арнолд"... Това упражнение включва делтата, трицепса и гръбначния стълб. Упражнението се прави най-добре, докато седите, за да избегнете нараняване на раменната става. Техниката за изпълнение на това упражнение е правилно завъртане на дланите на нивото на гърдите. Изпълнете 4 серии от 10-12 повторения.
2. Вдигнете се през страните... Трапецовидният мускул участва активно в това упражнение. Изпълнява се с леко тегло, но за максимален брой повторения от 4 сета. Необходимо е да вдигнете дъмбелите нагоре през страните, докато вдишвате и да се върнете в изходна позиция на нивото на раменете, докато издишвате.
3. Изкачване в наклон... Такова изолиращо упражнение старателно изпомпва задния сноп на делтата. За да изпълните, трябва да се огънете успоредно на пода, ръцете да са свободно окачени. Докато вдишвате, разтворете гирите в страни, без да дърпате, докато издишвате, се върнете в изходна позиция.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Развитие на раменете с цервикална и гръдна остеохондроза

Остеохондрозата е много коварно и неприятно заболяване. Остарелите "сидуни" страдат предимно от мускулите на врата и гръдния кош. За да се предотврати това заболяване, упражненията за раменете могат да се правят у дома с минимум спортно оборудване, или можете да правите без него и да правите упражнения за разтягане.

Упражнения:

1. Краката са на ширина на раменете. Вдигнете ръцете си, изправяйки се пред себе си. На дълбоко вдишване ги върнете на максимум, на издишване, съберете ръцете си отпред и стиснете раменете. Правете упражнението 10 пъти.
2. Разтворете краката на ширината на раменете, ръцете ви висят свободно отдолу, гърбът е изправен. Изведете раменете напред до максимум, закръглявайки гърба. За 3 секунди фиксирайте позицията и плавно изправете раменете до изходна позиция, задръжте за 3 секунди. Изпълнявайте движения 10 пъти.
3. Застанете с лице към ъгъла и с две ръце починете на противоположните стени. Изпънете тялото до центъра, събирайки лопатките заедно и се опитайте да разтегнете гръдните мускули. Правете упражнението 6 пъти.
4. Плавни завъртания на главата от едната страна към другата, нагоре и надолу 10 пъти.
5. „Котешки гръб“, на гимнастическа постелка, застанете на четири крака и извийте гърба си максимално за вдишване, за издишване - огънете гърба си и донесете лопатките си. Това упражнение се изпълнява за 3-4 повторения.

Физиотерапия за цервикална артроза

Гимнастическите упражнения за лечение на заболявания на шията, като артроза, се основават на принципа на естествените движения на човек. Те могат да се изпълняват не само у дома, но и на работа. Основното нещо е да не прекалявате.

Упражнения:

1. Застанете изправени с ръце, свободно висящи по тялото, за броене от 2 повдигнете и спуснете раменете и лопатките. Изпълнете 7 пъти.
2. Главата се накланя на една страна. Застанете изправени с ръце, окачени по тялото, леко наклонете главата си първо наляво, изправете врата си, след това наклонете надясно. Изпълнете 5 пъти в едната и другата посока
3. Обръщане на главата от страна на страна. Принципът за изпълнение на това упражнение е подобен на страничните завои. Изпълнете 5 пъти в едната и другата посока.
4. Рамене напред-назад. Повдигнете раменете си и ги придвижете малко напред, фиксирайте в това положение за 3 секунди, след което се дръпнете назад, доколкото е възможно, като приведете раменете. Също така фиксирайте за 3 секунди. Изпълнете 5 пъти напред, 5 пъти назад.
5. Кръгови движения в раменната става. Свийте лактите и ги сложете на раменете си. Завъртете ръцете 5 пъти напред, 5 пъти назад.

Бубновски: гимнастика за врата и раменния пояс

Лечението на гръбначния стълб по метода на д-р Бубновски се състои в пълно отхвърляне на лекарствата и замяната им с набор от физически упражнения, т.е. терапия с движение. Според лекаря е възможно да се постигне възстановяване на ставите без операция; достатъчно е редовно да се изпълнява набор от терапевтични упражнения.

Броят на повторенията на този комплекс е не повече от 6-7 пъти за всяко упражнение:

1. Главата работи като махало. Движение от страна на страна със забавяне на наклона за 30 секунди.
2. Спуснете главата си много ниско и внимателно издърпайте врата напред и нагоре.
3. Поставете дясната си ръка на лявото рамо и завъртете главата си надясно и седнете в това положение за 30 секунди. След това направете същото, но в другата посока.
4. Сключете ръцете си над главата и завъртайте последователно наляво и надясно.
5. От изправено положение трябва да се опитате да достигнете брадичката си първо до лявото рамо, след това до дясното.

Упражнения за възстановяване на функциите на раменния пояс след операция

Следоперативната рехабилитация е важен компонент на адекватното лечение. През този период лекарите препоръчват на пациентите да преминат курс на възстановителна гимнастика.

Тези упражнения са предназначени да възстановят подвижността на ставите и да укрепят атрофиралите мускули.

Упражненията за възстановяване се правят 6 пъти три пъти на ден:

1. Стегнете мускулите на раменете за 7 секунди, последвано от релаксация.
2. Легнете по гръб, сложете двете си ръце на корема. Със здрава ръка хванете оперираната и внимателно я вдигнете над главата, като максимално разтегнете крайниците.
3. Повдигнете максимално раменете си, като „дърпате главата си“.
4. Правете кръгови движения с рамене в едната и другата посока.
5. Наведете се напред и отпуснете мускулите на ръцете, за да ги люлеете във всички посоки за 1 минута.

Упражнения за раменете със заседнал начин на живот и заседнала работа

В днешно време малко хора могат да се похвалят с работа, свързана с активно движение. За офис "сидуни" има набор от упражнения, насочени към отпускане и тонизиране на мускулите на раменната става.

Тези упражнения трябва да се изпълняват в продължение на 1-1,5 минути за всяко:

1. Накланяне и въртене на главата. Преместете главата си много плавно от едната страна на другата и в кръг без резки движения.

   

2. Изпъване на раменете и гърба от седнало положение. Изпънете ръцете си и ги заключете. Посегнете към ръцете си, като закръглите гърба си възможно най-много.
3. Бравата е зад гърба. Подобно на предишния, само стискайте ръцете си зад гърба и огъвайте гърба си, доколкото е възможно.
4. Разтягане за раменете. Поставете лявата си ръка зад противоположното рамо, натиснете с дясната ръка върху лакътя с лявата ръка, така че да усетите разтягането.
5. Трицепс се разтяга. Свийте едната ръка в лакътя и вдигнете, а другата задръжте зад гърба си и се опитайте да заключите ръцете си заедно.
6. Накланяне със заключване отзад в седнало положение.

Как да поддържате здрав раменния си пояс

В допълнение към редовната физическа активност, експертите съветват:

• осигурете на тялото добър сън на ортопедичен матрак, по възможност без възглавница;
• премахнете всички лоши навици, откажете се от цигарите и алкохола;
• яжте правилно и балансирано, избягвайте бързо хранене;
• по време на работа, правете почивка от заниманията на всеки час.

Ако се спазват всички горепосочени правила, можете да запазите красотата на стойката и здравето на гръбначния стълб за дълго време.

За да се запази гъвкавостта и подвижността на ставите на раменния пояс и гръбначния стълб, не е достатъчно да се правят упражнения за раменете сами, на работа или у дома. Необходимо е да се коригира целият начин на живот, в противен случай това заплашва болки в гърба, развалена стойка и преждевременна старост.

Видео: упражнения за раменете

За основните упражнения за рамене вижте видеото:

Комплект упражнения за раменете с цервикална остеохондроза, вижте видеото: