Упражнения за поза в гърба във фитнеса, у дома за момичета, жени, тийнейджъри. Как се изпълнява, снимки и видеоклипове

Упражненията за поза трябва да станат редовни от 4-годишна възраст, когато се формира скелетът и мускулите на гърба се развиват. Прилагането им през целия живот е добра профилактика и метод за премахване на гръбначните деформации. Правилната стойка е свързана с привлекателен външен вид, енергия и самочувствие.

Каква поза се счита за правилна

Красива поза е изправен гръб и изправени гърди:

• глава с торс - права вертикална линия;
• брадичката клони напред, главата е повдигната;
• раменете се отпускат лесно, без напрежение;
• остриета на една хоризонтална линия, без изкривявания;
• стомахът не изпъква, той е прибран;
• в долната част на гърба, естественият физиологичен завой на гръбначния стълб;
• напълно разширени коленни стави.

Причини за лоша стойка

Промените в гръбначния стълб са причинени от:

• вродена деформация на гръбначния стълб и ставите;
• неправилна стойка на масата, на волана, по време на работа, сън;
• липса на физическа активност;
• недостатъчно физическо развитие, слаба мускулна рамка;
• носенето на неудобни обувки, високи токчета;
• неправилно подбрани училищни или офис мебели;
• навикът да държите чанта, куфарче от едната страна на раменния пояс, в едната ръка;
• хронични заболявания, вкл. наднормено тегло.

Последици от лоша стойка

Лошата стойка засяга работата на всички телесни системи, разваля външния вид, променя походката:

• вътрешните органи са изместени;
• нарушена мозъчна циркулация и кръвоснабдяване на вътрешностите;
• изтичането на жлъчка се усложнява;
• червата се прищипват, което се отразява на ефективността на работата му;
• функциите на лимфната система се влошават: появяват се отоци, целулит, натрупват се отрови, токсини, намалява имунитетът;
• трудно е да се насити тялото с кислород;
• ставният хрущял се унищожава поради увеличаване на натоварването върху тях;
• остеохондроза, развива се сколиоза, появяват се междупрешленни хернии;
• тежка походка, несръчни движения;
• мускулите на лицето се деформират: „лети“, двойна брадичка, появяват се торбички под очите;
• качеството на живот намалява: чести главоболия, болки в гърба, изтръпване на ръцете, зрение пада;
• енергията се изчерпва: наблюдават се умора, сънливост, апатия.

Правилни тестове за стойка

За да се провери правилната стойка, се извършват упражнения - тестове:

1. Облегнете се с гръб към вертикална повърхност, усетете го като изпъкнали точки на тила, петите, задните части и лопатките. Повърхността и лумбалната извивка създават пространство, където дланта върви свободно вертикално.Опитвайки се да запазите позицията си, трябва да направите крачка и веднага да се върнете към стената. Ако стойката се е променила, позата не е идеална.
2. За този тест е необходима помощ. Застанете пред огледалото в цял ръст, като се обърнете настрани. Помага, отбелязва върху огледалото отражението на отвора на ухото, централната точка на рамото, тазобедрената става, глезена и колянната става. Ако линията, свързваща точките, е прекъсната, е време да предприемете действия, коригирайте стойката си.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Комплект упражнения у дома

Упражненията, които не отнемат много време, ще формират навика да "държите" гърба си:

1. В рамките на 5 минути. изтеглете и отпуснете стомаха, доколкото е възможно.
2. Движете се из къщата с лека книга на главата. Контролирайте положението на тялото, така че тя да не падне.
3. Поставете дланите и коленете си на пода. Огънете гръбначния стълб - 5-7 секунди, огънете в лумбалната област - 3-5 секунди.

Комплект упражнения във фитнеса

1. Вдигане на ръцете назад на симулатора. Всички мускули, заобикалящи лопатките, работят. Колкото по-силни са те, толкова по-права е стойката. Поставете ръцете си върху дръжките с хоризонтален хват, дръжте лактите строго успоредни на пода. Разтворете в страни, опитвайки се да приведете лопатките колкото е възможно повече (издишайте), донесете ръцете си (вдишайте).
2. Упражнение за свързване. Централните мускули работят, което улеснява поддържането на гърба ви изправен без усилия. Поставете ръцете си с хват отгоре, отдолу или успоредно. Докато издишвате, издърпайте лостовете към гърдите, като максимално приведете лопатките. При вдишване приберете лостовете, посегнете към тях, разтягайки гръбначния мускул на гръбначния стълб.
3. Хиперекстензия - укрепване на кръста. Силните мускули формират естествената лумбална извивка и коригират нейните смущения. Трябва да седнете на симулатора с лицето надолу. Фиксирайте краката с валяк, ръце зад главата. Дръжте се прави, бавно спуснете торса надолу (вдишайте). Бавно се изправете (издишайте).

Упражнения за деца

За да придобият красива стойка, децата в предучилищна възраст и учениците в училище могат да правят същия набор от упражнения. С деца в предучилищна възраст трябва да правите сутрин или следобед, кратки и нискоинтензивни тренировки. С възрастта интензивността на упражнението трябва да се увеличи.

За юноши могат да се предприемат прости упражнения „за възрастни“, с по-малко подходи.

Примери за упражнения за деца в предучилищна възраст:

1. Сгънете ръце хоризонтално пред гърдите, предмишницата върху предмишницата. Разрежда се енергично пет пъти, докато лопатките се докоснат.
2. С ръце, свързани зад гърба, направете пет наклона във всяка посока.
3. Легнали по гръб, повдигайте краката си последователно, на всеки три пъти.

Упражнения за студенти:

1. Легнало положение. Завъртете въображаеми педали.
2. Легнали по гръб, подпрете краката си на пода. За пет секунди откъснете таза от пода и го повдигнете възможно най-високо.
3. Прегръщайки коленете си с ръце, търкаляйте се по гръб от главата до опашната кост.

Упражнения за момичета и жени

Упражненията за женска стойка и красив гръб са насочени не само към укрепване на мускулната рамка, но и към формиране на тънка талия, висок гръден кош и премахване на мастните натрупвания в гърба. Важно е жените да тонизират мускулите, а не да постигат проявата на мускулите.

Товарът трябва да бъде плавен и редовен:

1. Лицеви опори от пода (опростена версия). Акцент върху прави ръце и свити колене. Гръб, глава и седалище в една линия. Докато вдишвате, се спуснете на пода, докосвайки го с гърдите си. Докато издишвате, изправете ръцете си.
2. Гърбът е прав, краката са леко раздалечени. Повдигнете дясната си ръка, дълбок наклон наляво с институцията на дясната ръка по посока на наклона. Трябва да почувствате разтягането на гръбначния мускул вдясно. Наклонете на другата страна.
3. Легнало положение, свободни ръце на пода. Застанете на моста, облегнати на крака и рамене.

Упражнения за момчета и мъже

За мъжете, чиито мускули са естествено по-развити, хоризонталната лента е най-добрият начин за формиране на здрава стойка.Упражненията на хоризонталната лента не само ще укрепят гърба ви, но и ще създадат красив мускулен релеф.

Най-простите и ефективни упражнения включват следното:

1. Издърпване с широко захващане. Трябва да посегнете към гърдите, а не към брадичката. При максимално повдигане е важно да съберете лопатките заедно.
2. Издърпване по бара. Хванете хоризонталната лента, така че пръстите ви да се "гледат" един към друг. Издърпвайки се, кръстосайте краката си и завъртете главата си последователно спрямо различни страни на бара.
3. Закачете се на хоризонталната лента релаксиращо, без да се люлее.

Комплекс Амосов

Упражненията за стойката на гърба на академик Амосов се изпълняват в 20 подхода:

1. Легнало положение, краката и пръстите са разширени, ръцете по тялото. Заведете краката си зад главата, опитвайки се да докоснете пода с пръсти.
2. Крака изправени, наклонете тялото напред, надолу, опрете дланите си на пода. В началния етап е допустимо да се огъват коленете.
3. Краката са леко раздалечени, коленете са изправени. Въртене на ръцете в раменните стави напред и назад, с максимален обхват.
4. Позиция, както в предишното упражнение. Редувайте краката нагоре, опитвайки се да докоснете коляното до гърдите си.
5. Без да променяте положението, свържете четките, притиснете към гърдите. Обърнете се наляво и надясно с горната част на торса, като внимавате да не ангажирате таза и краката.
6. Седнете изправени на стол, стъпили здраво на пода. Максималният възможен заден завой в гръбначния стълб.
7. Изпълнявайте клекове с изправен гръб. Първоначално за баланс задръжте опората.
8. Лицеви опори. Лактите са плътно до тялото, седалището и гърбът са на една линия.

Комплект китайски упражнения

Класовете се отпускат, развиват гръдните мускули, премахвайки навеждането:

1. Торс изправен, подпрете юмруци на гърба си под лопатките. Направете възможно най-голямото отклонение в гръдната област. Стегнете тялото, застанете в това положение 1-2 минути. диша дълбоко през устата.
2. Опростена версия: легнете по гръб, поставете краката си на пода. Поставете валяк под лопатките. Хвърлете ръцете си зад главата, отпуснете се, поемете 10-20 вдишвания.
3. Седнете на стол, гърбът е равен. Дълбок дъх. Натиснете с длани върху челото и напрегнете мускулите на врата - 5 сек. Отпуснете се - 10-15 сек. Повторете 5 пъти.

Комплекс от японски упражнения

Прости упражнения, които отнемат няколко минути на ден, за да формират грациозна поза:

1. Стойка - изправен гръб, крака заедно. Вдигнете прави ръце, съединете дланите (30 секунди), свържете се с гърба на ръката си (30 секунди). Редувайте 10 пъти.
2. Легнете по гръб върху твърда повърхност. Валякът с дължина 40 см и диаметър 10 см се поставя през тялото под кръста на нивото на пъпа. Разтворете краката на ширината на раменете и съберете пръстите на краката, оставяйки петите на разстояние. Поставете ръце зад главата си, изправете се, обърнете дланите си към пода и съберете малките си пръсти. В това положение е 5 минути.

Комплект йога упражнения

След седмица на редовни упражнения гъвкавостта ще се подобри, ще се появи навикът „да държите“ гърба си:

1. Легнете на равна повърхност, опитайте се да се притиснете до нея с цялото си тяло, като привлечете максимално коремните мускули.
2. В същото положение повдигнете правите си крака на 45 градуса.
3. В същото положение повдигнете правите си крака на 90 градуса.
4. Легнало положение, крака на краката, ръце по тялото. Повдигнете главата и раменете над пода.
5. В същото положение повдигнете гърдите си, извивайки гърба си.
6. В същото положение откъснете задните части от пода, извивайки гърба.

Комплект упражнения за гръб и преса

Добрата стойка означава силен гръб и силен корем. Има универсални упражнения за гърба и корема, с които можете да поддържате стойката си в перфектно състояние.

Упражненията са както следва:

1. "Колело". Легнало положение, завъртане на въображаемо.
2. "Бреза". Легнало положение, ръце по тялото. Вдигнете краката нагоре, повдигнете таза от пода, повдигнете краката и таза възможно най-високо, в идеалния случай до 45 градуса.
3. "Лодка". Легнете с лицето надолу. Едновременно откъснете ръцете и краката си от пода. Задържане 3 сек.

Комплект упражнения с гимнастическа пръчка

Упражнения за профилактика на остеохондроза и формиране на красива поза на гърба:

1. Придържайте се пред себе си на изпънати ръце и повдигнати до нивото на гърдите. Разделени крака, изправен гръб. 2-4 пружинирани склонове, върнете се в изправено положение със завой назад - 15 пъти.
2. Държейки пръчката зад гърба си, приблизително на ширината на раменете, наведете се напред, изпъвайки ръцете си. Движете дланите си по пръчката, докато се докоснат. Изправям. Повторете 15 пъти.
3. Дръжте дъската на нивото на раменете зад гърба си. Стойка - изправена, краката раздалечени. Обръщайки тялото последователно наляво и надясно, с лек завой напред.

Комплект от упражнения с тежка топка

Медицинската топка се използва за увеличаване на натоварването, укрепване на мускулите за формиране на красива стойка:

1. Наведете се с топката, поставете я пред себе си, изправете, ръце на бедрата. Наведете се, вземете топката, вдигнете я над главата си, протегнете ръцете си.
2. Хванете хвърлената топка с две ръце. Това ще помогне за разтягане и отпускане на широкия мускул и укрепване на гръдния кош.
3. Топката е отгоре, ръцете са протегнати, краката са раздалечени. Издишайте, седнете сякаш на стол, като завъртите ръцете си с топката наляво. Вдишайте, изходна позиция. Повторете и другия начин. Гърбът е изправен, петите не се повдигат от пода.

Комплект упражнения с гири

След като завършите обикновен набор от упражнения, препоръчително е да ги усложните с допълнително тегло с дъмбели:

1. Спуснете ръцете с гири, повдигнете раменете възможно най-високо. Не се мърдайте.
2. Вдигнете ръцете си с дъмбели над главата си, като завъртите тялото в различни посоки.
3. Наклонете тялото успоредно на пода, ръцете с гири „висят“. Краката са раздалечени, леко свити. Бавно разтворете ръцете си, като ги доведете до една линия, успоредна на пода, задържате се, по-ниска.

"Дъска" и "странична дъска" за корекция на стойката

Предизвикателно упражнение за тонизиране на мускулите, които стабилизират гръбначния стълб. 2-3 сета от 30 секунди са достатъчни, за да получите добър товар.

Упражненията се изпълняват както следва:

1. Акцент върху предмишниците (дланите са затворени) и пръстите на краката. Ръцете и краката са разделени. Тялото е в една линия (не повдигайте седалището). Изпълнявайте дъската възможно най-дълго, дишайте равномерно.
2. Легнете на една страна със събрани крака. Акцентът е върху ръката, сгъната в лакътната става или върху дланта на протегнатата ръка. Вдигнете тялото си от пода. Напрегнете стомаха, стегнете дупето, подравнете тялото си в плътна линия. Дръжте се възможно най-много, спуснете се, отпуснете се. Повторете "страничната" дъска от другата страна.

Упражнения на хоризонталната лента

Упражнението върху хоризонталната лента подобрява гъвкавостта и облекчава напрежението в гърба. Това е важно за красива стойка.

Най-простите упражнения включват следното:

1. Дръж се на бара, отпускаш се. Под тежестта на тялото гръбначният стълб е добре опънат, изравнен.
2. Издърпванията укрепват горния раменен пояс, врата. Издърпвайки се нагоре, трябва да изпънете брадичката нагоре.
3. Висяйки на хоризонталната лента, последователно издърпайте свитите крака към гърдите. Усложнете задачата, като ги изтеглите едновременно.

Упражнения до стената

1. Застанете до стената, притискайки се към нея с изпъкналите точки на седалищните мускули, лопатката, петите и задната част на главата. Не натискайте долната част на гърба, запазвайки естествената гръбначна деформация. Задръжте позицията за няколко минути, като си осигурите правилната стойка.
2. Притиснете към стената, отдалечете се от нея на половин стъпка. Обърнете тялото колкото е възможно наляво и надясно, опитайте се да докоснете стената с ръце.

Упражнение на стол

1. Седнал на стол, лява ръка зад гърба. Дълбоко накланяне на главата надясно, можете да укрепите ъгъла на наклона с ръка. След 10 сек. връщане към оригинала. Повторете и другия начин.
2. Седнал на стол, ръце на колене, изправен гръб. Избутайте главата си назад с брадичката, докато задните мускули на врата и трапеца се разтегнат 10-16 пъти.
3. Седейки на стол, издърпайте гърдите си нагоре и напред, бутайки раменете назад - 6-12 пъти.

Упражненията разтягат гръдните, шийните, трапецовидните мускули, увеличавайки тяхната еластичност, като по този начин коригират стойката.

Избутайте се от пода

Лицевите опори са малко по-различни от класическата версия. Ръцете са поставени на пода, раздалечени на ширината на раменете, а краката са поставени на гимнастическа топка (фитбол).

Нестабилността на топката ви принуждава да балансирате по време на лицеви опори. В резултат на това мускулите, които държат гърба изправен, се укрепват и развиват.

Напречно разделено разтягане за красива стойка

Еластичната мускулатура образува красива стойка, тънка талия и лесна походка.

Упражнения за разтягане трябва да се изпълняват след интензивно затопляне на мускулите:

1. «Пеперуда". Седнете на пода, сгънете краката си, свържете краката си и натиснете възможно най-близо до тялото. Поддържайки гърба изправен, наведете тялото си напред, притискайки коленете с лакти към пода.

   

2. «Палачинка". Седейки на пода, разтворете широко краката си, изправете коленете, чорапите нагоре. Изпъвайки ръце напред, наведете се, опитвайки се да докоснете пода с гърдите си. Забавяне 30 сек.
3. Стоящ, широко разтворете краката си. Наведете се напред, краката са изправени. С пружиниращи движения докоснете пода с пръсти, длани, лакти. Поставете ръцете си между краката си възможно най-далеч зад гърба.

Предотвратяване на неправилна стойка

Предотвратяването на промени в позата е комплекс от мерки, включващи:

• правилно положение на тялото по време на сън: твърда основа на леглото, ортопедична възглавница;
• носенето на обувки с подходящ размер, наличието на нисък ток;
• редовно укрепване и разтягане на мускулите на гърба: упражнения, ходене, спорт, плуване;
• контрол на правилната позиция на тялото при изпълнение на работа, ходене, седене;
• равномерно натоварване на гръбначния стълб при носене на чанти, куфарчета, движещи се тежести;
• извършване на периодични загрявки с продължително седене, изправяне, повтаряща се работа с цел облекчаване на напрегнатите мускули.

Препоръки на експерти

Според ортопедите и инструкторите специфичните физически упражнения за стойка са:

• най-ефективният начин за коригиране на стойката. Тези комплекси са прости, не отнемат много време и ако се извършват редовно, те ще доведат до забележими резултати след 2 седмици;
• публични и ефективни мерки за укрепване на стойката. На практика няма противопоказания за тяхното изпълнение. В комбинация с масаж, те ще премахнат навеждането, бързо ще нормализират спазматичните мускули;
• методи, признати от официалната медицина (по-специално комплекса на академик Амосов), които са предназначени не само за коригиране на промените в стойката, но и за лечение на заболявания на гърба и гръбначния стълб.

Много от представените упражнения се използват в програмите за лечебна гимнастика. За да подобрите стойката на гърба, трябва да го правите редовно, а за да засилите ефекта, можете да добавите плуване.

Видеоклипове с упражнения за задна поза

Упражнения за формиране на правилна стойка при деца:

Упражнения за поза на гърба във фитнеса за момичета: