Упражнения за изпомпване на мускулите на краката, отслабване за момичета. Програма за обучение за една седмица с описание. Резултати и снимки

Понякога диетата и рационализирането на храненето са достатъчни, за да отслабнат момичетата, но в повечето случаи, за да отслабнете в областта на краката, е необходим набор от упражнения, които могат лесно да се изпълняват у дома.

Как бързо да се отървете от мазнините на краката?

Трябва да се помни, че мазнините, като сложен вид вещество, са основният ресурс за енергийния баланс, така че не могат да бъдат напълно изключени от вашата диета. За отслабване в областта на краката спортистите настояват за необходимостта от упражнения за крака у дома. За момичетата са създадени редица упражнения и тренировки.

Всяка тренировка трябва да съчетава силови тренировки, кардио и стречинг.

Някои треньори съветват да спортувате сутрин, след събуждане, тъй като подобни дейности ще имат положителен ефект върху благосъстоянието на човек и целенасочено ще увеличат метаболизма за целия ден, докато вечерните тренировки ще могат да премахнат излишните калории само вечер.

Трябва също така да се отбележи, че всяка следваща тренировка ще бъде по-лесна за човек, поради което опитни експерти препоръчват използването на гири на практика, вариращи от ниско тегло до голямо тегло. Отличен заместител на дъмбелите е ластик, който може да бъде закупен във всеки спортен магазин.

За да постигнете целта, трябва последователно да комбинирате различни упражнения. За да се постигне бързо затегнат ефект върху краката, треньорите съветват силови тренировки, тъй като упражнения от този вид правят мускулите по-изразителни и контурът им става по-забележим.

Не е нужно да посещавате скъпи фитнес зали, за да губите мазнини от краката си. и фитнес клубове, защото е напълно възможно да постигнете успех у дома. Целият смисъл на бързото отслабване се крие само в техниката на упражненията. Всеки треньор ще ви каже, че правилното упражнение определено ще тренира определена мускулна група.

Режим на тренировка

Различни упражнения у дома ще бъдат ефективни, тъй като са насочени към изразходване на допълнителни калории. Най-лесно е за момичетата да изберат комплекс за краката, защото не изисква много място за изпълнението му. Трябва да се разбере, че мазнините не се отстраняват локално, така че ефектът върху краката няма да бъде забележим веднага. Всякакви усилия няма да бъдат напразни и не подкожни мазнини, а висцерални мазнини ще бъдат незабавно изгорени.

Вашият режим на тренировка трябва да включва както силови, така и кардио упражнения. Ако силовите тренировки са насочени към облекчаване на тялото, то кардиото е за изгаряне на калории. Ако у дома не е възможно да инсталирате бягаща пътека, тогава въжето за скок ще бъде отличен заместител на този симулатор. Както знаете, скоковете в дължина заместват бягането.

За да отслабнете бързо и да поддържате тялото в добра форма, експертите съветват да правите три или четири пъти седмично.

По-опитните професионалисти могат да го правят всеки ден.Освен това подобни спортове не трябва да продължават повече от час. Идеалният начин да съставите тренировката си е 20 минути кардио и 35 минути силова тренировка. Наложително е да завършите физическата активност с разтягане. Този набор от силови упражнения е насочен към изгаряне на мазнини по краката.

Понеделник:

1. Загрявка.
2. Класически клекове - 20 пъти.
3. Обикновени удари напред - 15 пъти на всеки крак.
4. Махайте крака, легнали отстрани - 10 пъти от всяка страна.
5. "Глутен мост" - 20 пъти.
6. Въже за скачане - 60 пъти.
7. Разтягане.

Вторник:

1. Загрявка.
2. Клякания с прехвърляне на тежестта напред на един крак - 10 пъти на един крак.
3. Български атаки - 15 пъти.
4. "Ножица" - 25 пъти.
5. "Молюск" - 10 пъти.
6. "Велосипед" - 20 секунди.
7. "Табуретка" - 2 комплекта по 10 секунди.
8. Разтягане.

Сряда:

1. Загрявка.
2. Обратни удари - 10 пъти на всеки крак.
3. Клякане на Плие - 20 пъти.
4. Претеглени клекове - 15 пъти.
5. "Глутен мост" - 15 пъти.
6. Разтягане.

Четвъртък:

1. Загрявка.
2. Планк - 20 секунди.
3. Въже за скачане - 70 секунди.
4. Клякам с дъмбели - 15 пъти.
5. "Ножица" - 30 секунди.
6. "Табуретка" - 3 комплекта по 10 секунди.
7. Разтягане.

Петък:

1. Загрявка.
2. Разходка по седалището - 35 секунди.
3. Класически клекове
4. Упражнение "мотор" - минута.
5. "Clam" - 20 секунди.
6. Планк (на лактите) - 30 секунди.
7. Разтягане.

Събота:

1. Загрявка.
2. Обикновени удари на всеки крак - 10 пъти.
3. Български удари - 10 пъти на двата крака.
4. Клякане на Плие - 15 пъти.
5. Лакътна дъска - 20 секунди.
6. Разтягане.

Неделя:

1. Загрявка.
2. Преси за крака - 3 минути.
3. Странични повдигания (легнали) - 8 пъти от всяка страна.
4. Упражнение на стол - 2 комплекта по 10 секунди.
5. Странична дъска (една ръка) - 15 секунди на страна.
6. Разтягане.

Този набор от упражнения за крака е подходящ за всяко момиче и е лесно да го направите у дома. За начинаещ ще бъде трудно да се упражнява всеки ден и за да постигне целта, той трябва да прави упражнения през ден. След 2 седмици тренировка се препоръчва да увеличите броя повторения или да добавите тежести (гири или ластик).

Ако не е възможно да закупите гири, те могат да бъдат заменени с две бутилки, пълни с вода или пясък.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Комплект упражнения за крака у дома

Загрявка

Всяка тренировка трябва да започва с загрявка. Това е важна част от тренировката, благодарение на която последващите упражнения ще бъдат много по-ефективни и тялото ще се затопли. По време на процеса на загряване всички мускули работят, а тялото е в тонус.

По време на този процес се подобрява кръвообращението и пулсът се увеличава.

Продължителността на загрявката е различна за всяко момиче, така че лекарите съветват да слушате тялото си. По правило продължителността на тази част от тренировката не надвишава 20 минути.

Като пример за загряване се разграничават следните упражнения:

1. Бягане на място.
2. Въртене на главата, шията, раменете и ръцете.
3. Скачане на място.
4. Наклони на тялото напред, назад, настрани.

Класически клекове

Като силови упражнения за крака се предлагат класически клекове, за които момичетата не се нуждаят от много място. Напълно възможно е да ги направите у дома. Препоръчително е професионалистите да изпълняват това упражнение допълнително с щанга или гири.

Благодарение на такива клякания, момичетата работят на седалищните и адукторните мускули. Също така клякането има положителен ефект не само върху квадрицепсите, но и върху мускулите на прасеца. По време на клекове трябва да обърнете внимание на такива точки: гърбът трябва да е равен, а краката да са на ширина на раменете.

Плие кляка

Този тип клек е насочен към изработване на вътрешната страна на бедрото.

Правилното изпълнение на техниката за клякане на плие се основава на няколко принципа:

1. Краката трябва да са на ширина на раменете и краката леко навън.
2. В изходна позиция слезте надолу.

Клякане на единия крак

По-известното име на еднокракия клек е пистолетният клек. Това упражнение е в състояние да ангажира почти всички мускули на краката (квадрицепсите и адукторите са перфектно изработени).

Това упражнение е противопоказано за хора със ставни заболявания и проблеми с коляното.

Претеглени клекове

За да увеличите ефекта, експертите препоръчват използването на гири като допълнително тегло. Именно тези претеглени клекове ще заместят идеално някои машини. Мряна е идеална за този тип клек.

Трябва да се разбере, че на началното ниво момичетата се нуждаят от леко тегло, а рязкото увеличаване на теглото е изпълнено с гръбначни наранявания. За начинаещи позицията на лентата на нивото на задните делта е отлична.

Клякам с прехвърляне на тежестта напред на единия крак

Тази техника на правене на клякане е съвсем проста, защото всяко момиче може да прави това упражнение. Техниката на клякам включва почти всички мускули на бедрата. Правилното изпълнение се състои в връщане на крака назад, докато клякате.

Напади: Прости, Обратни, Български

Нападенията са ефективно упражнение в борбата с излишните мазнини по краката.

Има различни форми и техники на изпълнение:

1. Обикновени (класически) удари - перфектно тренират не само задните части, но и подколенните сухожилия и квадрицепсите. За да изпълните упражнението, трябва да направите широка крачка напред (така че ъгълът на огънатия крак към пода да е 90 градуса).
2. Обратни удари - се различават от предишните по това, че трябва да се направи крачка назад.
3. Български удари - са направени с помощта на нисък стол (може да бъде заменен със стъпало). За да направите това, трябва да поставите единия крак на стола и да направите крачка с другия.

Подобни атаки са идеални не само за трениране на крака, но и за придаване на заоблена форма на дупето.

Махи

Махането на краката се смята за едно от най-ефективните упражнения за изгаряне на мазнини в краката у дома. Смята се, че маховете с крака са подходящи за бързо отслабване в изправено положение, но също така не забравяйте, че маховете могат да се правят в легнало положение. Този тренировъчен елемент се справя с целулита и люспите.

Опции за люлеене на стоящи крака:

1. Завъртете крака си встрани - добър за повдигане на вътрешната част на бедрото. За да направите това, момичето трябва да застане изправено (за предпочитане да хване стена или врата) и плавно, без да дръпне, да повдигне крака си успоредно на стената.
2. Завъртете краката назад - тренирайте задната част на бедрото и изпомпвайте седалището. Този път техниката на изпълнение на упражнението се различава от предишната само по това, че люлките трябва да се правят назад.
3. Завъртете се напред - този път трябва да застанете странично към стената.

Изкачвания

Повдигането на краката трябва да се извършва легнало на пода, което е много по-лесно от същото упражнение в окачването. Смята се за доста просто упражнение и не изисква никакво оборудване за изпълнението му.

Скачане

Скачането е почти основният елемент на кардио тренировките, тъй като перфектно тренира издръжливостта на спортиста. По време на скокове пулсът се увеличава и кръвообращението се подобрява.

Техниката на скачане у дома е доста особена и има различни проявления:

1. Обичайните класически скокове на място.
2. Скачане с елементи на силови упражнения.
3. Скачане с използване на допълнително оборудване (въжета за скачане, гири).

"Ножици"

Упражнението "ножица" перфектно стимулира подобряването на състоянието не само на мускулите на бедрата, но и на пресата. С това упражнение можете да постигнете появата на по-ниски кореми и стройни крака. За да направите това, трябва да легнете на постелката.

"Колело"

Това упражнение се счита за предотвратяване на такъв козметичен дефект като целулит. Поради подобрената циркулация в краката, упражненията са чудесни за избавяне от излишните мазнини. За завършване е необходим килим. Лежейки на пода, трябва да фиксирате ръцете си зад главата.След това трябва да вдигнете крака и да започнете да имитирате колоездене.

"Глутен мост"

Glute Bridge или Pelvic Lifts - Счита се за много ефективно упражнение за трениране на мускулите на глутеусите и гърба и предната част на бедрото. Също така работи добре за вашето ядро ​​и телета. Трябва да легнете на постелката с гръб и да огънете краката си.

След това е необходимо да вдигнете тялото, докато се образува права линия. За да се засили ефектът от упражнението, се препоръчва да задържите тялото в горната точка за 3-5 секунди.

"Мекотели"

"Мидата" действа чудесно на външните бедра. За да направите това, трябва да легнете настрани и да огънете краката си. Без разтваряне на краката е необходимо да повдигнете горната част на крака в сгънато положение. За опитни спортисти е препоръчително да използвате ластик.

"Председател"

Упражнение "стол" е доста добре познато и лесно за изпълнение.

Има различни опции за изпълнение:

1. Класически „стол“ - изпълнява се с гръб към стената.
2. „Стол“ с помощта на тежести (гири или бутилки с вода) - този път се изпълнява без стена.
3. "Стол" с изпънат крак също се изпълнява до стена и наподобява упражнение "пистолет".
4. "Стол" с фитбол и стена (трябва да фиксирате фитбола между стената и гърба).

Разходка по дупето

Ходенето по седалището лесно премахва целулита. Трябва да се прикрепите към пода и да дръпнете краката пред себе си. След това редувайте мускулите на седалището и краката. По време на упражнението е препоръчително да държите позата в правилната позиция.

Издигане на пръсти

За да тренират прасците, експертите настояват за повдигане на тялото на пръсти. Това упражнение прави телесните ви мускули много по-силни.

Странични повдигания, докато лежите

За да извършите странични повдигания, легнете на постелката. Изходно положение: легнете настрани, краката са събрани, долната ръка е изпъната пред вас, горната е сгъната зад главата. След това трябва да вдигнете краката и раменете си заедно.

Преса за крака

За да тренирате краката си, можете да правите преси за крака. Това упражнение често се прави във фитнеса с помощта на симулатор. По време на това упражнение коленната става е напрегната, което означава, че упражнението е противопоказано за хора със ставни заболявания.

Уроци по фитбол

Fitball се счита за швейцарска топка и ще бъде чудесно средство за отслабване. С помощта на фитбол можете да подобрите основни упражнения като дъски, клекове, лицеви опори и други.

Упражнения с дъмбели за крака

Дъмбелите са отлично спортно оборудване, което ще ви помогне да отслабнете. Дъмбелите, като допълнително натоварване, помагат за по-добрата тренировка на мускулите. С дъмбели можете да изпълнявате упражнения като изпадане, клякам, скокове, плие и други.

Дъска

Страхотно упражнение за крака, което работи за всички момичета, е дъската. Едно от предимствата на упражнението е, че то може да се прави у дома и се постига ефектът от оборудването за фитнес. Има различни опции за ламелите: странични, прави, на изпънати и свити ръце, на двете и едната ръка. Само с една лента можете да отслабнете доста добре.

Не е нужно да ходите на фитнес, за да отслабнете краката си.

Има различни ефективни упражнения, които можете да правите у дома. С помощта на описания по-горе набор от упражнения можете лесно да отслабнете и да придобиете красива фигура.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Видео: упражнения за крака у дома за момичета

Упражнения за крака у дома, вижте видеото:

Най-добрите упражнения за изпомпване на крака, разберете във видеото:

https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8