За да седнете на сплита възможно най-бързо, трябва да изпълните определени упражнения, които ще увеличат еластичността на мускулите и ще ги тонизират.
10 основни правила за ефективно надлъжно разтягане на канап
Упражненията за сядане на канапа трябва да се повтарят редовно и систематично. Запомнянето им не е трудно, ако подхождате целенасочено към този въпрос и не изоставяте обучението. Има няколко вида канап. Най-често срещаните от тях са надлъжни и напречни. Надлъжното разделяне е поза, при която единият крак е хоризонтално пред вас, а другият е удължен назад.
Основните правила за разтягане на надлъжен канап:
- Избягвайте наранявания и се вслушвайте в усещанията на тялото си.
- Съсредоточете се върху упражненията за статично разтягане.
- След разтягане на мускулите, правете силови упражнения, за да загреете засегнатите мускули.
- Включете упражнения с разширител за горните и долните крайници.
- Ако имате заболявания на опорно-двигателния апарат, трябва да вземете това предвид по време на тренировка.
- Упражненията за свиване трябва да се редуват с разтягане.
- Изследвайте мускулите си, за да идентифицирате свръхразширените мускули, които се нуждаят от допълнително обучение.
- Правете по-голямата част от тренировката си с упражнения със затворена кинетична верига, тоест когато се упражнява натиск върху краката и дланите.
- Не забравяйте за простото разтягане за премахване на болките в гърба.
- Разтегнете и неизползваните мускули.
Практикувайте правила, които да ви помогнат да седнете на кръстосан канап
Кръстосаният канап е един от най-трудните за изпълнение. За да го направите, е необходима много подготовка.
Важни моменти, които трябва да знаете:
- Преди разтягане трябва да подготвите добре мускулите си;
- заниманията не трябва да се прекъсват дълго време - поне 3-5 пъти седмично;
- за да загреете тялото, можете да спортувате в изолирани спортни облекла;
- не бързайте да постигнете резултат по-рано от възможно;
- за да избегнете наранявания и да не бъдете мързеливи, по-добре е да тренирате с човек, който вече има опит в изпълнението на този спортен елемент.
Особености на обучението от нулата за деца, жени, мъже
Правейки редовно гимнастически упражнения, можете да постигнете добри резултати при разтягане. Увеличаването на продължителността на упражненията за разтягане може да повлияе негативно на мускулната гъвкавост. Ето защо е по-добре да редувате пози и ъгли на огъване. Не бива да правите внезапни дръпвания. Важно е да включите силни упражнения като мъртва тяга или вдигане на гири във вашия клас.
Непосредствено след разтягане на мускулите не е необходимо да преминавате към мускулно свиване. По-добре да преминете към комплекс, който включва други части на тялото. Разтягането подобрява координацията и издръжливостта, подобрява кръвообращението и инициира възстановителни процеси в тялото.
По-ефективно е да практикувате вечер, сутрин вероятността от нараняване се увеличава. Ако по време или след класовете болят коленете или гърба, тогава е извършена грешка при изпълнението.
При разтягане чорапът трябва да бъде издърпан към вас, а не в друга посока. Също така е важно да не замръзвате напълно, а леко да пружинирате при разтягане.
По-лесно е да се тренира на плъзгаща се повърхност, в чорапи или леки спортни обувки.
Честота и продължителност на занятията
Можете да седнете на канапа, без да знаете как да го направите по-рано, ако правите упражненията през ден, така че тялото да свикне със стреса. Необходимо е постепенно да се увеличава честотата на тренировките. Препоръчителната опция е да практикувате ежедневно, 3-4 пъти седмично е допустимо. Продължителността на сесията трябва да бъде приблизително половин час. Почивката трябва да следва тренировката.
Най-ефективните упражнения за разтягане
Следващите упражнения са подходящи както за начинаещи, така и за тези с умерено разтягане.
Опитните спортисти се препоръчват да започнат с основни движения:
| Изходна позиция | Описание |
| Седейки на крака | Поставете дланите си на повърхността пред себе си, не откъсвайте задните части от петите. Замразете в това положение, без да нарушавате дишането. |
| Седейки на крака | Разтворете краката си отстрани, доколкото е възможно. Тазът е притиснат към пода. |
| Седейки със събрани крака отпред | Опитвайки се да спуснете коленете си по-надолу, можете да натиснете с ръце. |
| Изправен, краката на ширината на раменете | Затворете ръце зад ключалката и се наведете напред. |
| Стои с широко раздалечени крака | Разтворете ходилата, спуснете таза в клека възможно най-ниско. |
| Седейки на крака | Разтворете коленете в страни, възможно най-широки, без да повдигате дупето от краката. |
Загрявка
Упражнения за сядане на канапа могат да се извършват само когато мускулите са добре загряти. За това се извършва всяко аеробно ритмично упражнение. Например лек джогинг, скачане на бордюр, полуклек, тренировки на симулатори. Препоръчително е да се затопли повече от 20 минути.
Ако искате да постигнете целта скоро, можете да го правите 2 пъти на ден, сутрин и вечер... За подготовка можете също да използвате ролки, огъвания, клякане на плие (с раздалечени колене). За спортно настроение можете да пуснете подходящата музика от фитнес селекциите.
Въртене на главата
Необходимо е да разтегнете всички части на тялото, така че е по-добре да започнете отгоре. Отначало можете да правите бавни накланяния на главата във всички посоки. След това наклонете главата си настрани, опитвайки се да стигнете до ухото си до рамото.
Извършвайте плавни завъртания на главата в двете посоки, без да хвърляте главата си назад. Хвърлянето на главата назад при въртене може да причини проблеми с шийните прешлени. Повторете всички упражнения няколко пъти.
Въртения на ръцете
За да загреете раменния пояс, трябва да изпълните следните движения:
- Първоначалната поза е изправена, ръцете са разтворени в страни. Махайте ръцете си нагоре и надолу с малка амплитуда.
- Изпънете дясната ръка нагоре, вземете левия крак назад, огънете се. Повторете за противоположната страна.
- Ръцете са спуснати надолу, раменете се въртят напред, след това назад.
- Издърпайте раменете си възможно най-много, отваряйки гърдите. След това ги донесете отпред, опитвайки се да затворите.
- Извършвайте редуващи се кръгови движения с прави ръце.
Всички горепосочени упражнения трябва да се повторят поне 10 пъти.
Можете също така да извършвате кръгови завъртания на торса. Стоейки, раздалечени крака, ръце на бедрата, правете ротационни движения в кръг, след това в обратна посока. Това движение отпуска кръста.
Склонове
За мускулите на торса ще бъде полезно да правите наклони. Коремните мускули се разтягат и линията на талията се коригира. Огъванията с гири са още по-ефективни. При изпълнение пресата трябва да е в напрежение, а раменете да бъдат изправени. Можете леко да сгънете коленете си.
Ако отпуснете стомаха си при това упражнение, натоварването на долната част на гърба ще се увеличи. Това може да допринесе за образуването на херния. По време на склоновете трябва да работят следните мускулни групи: прави, външни наклонени, вътрешни наклонени, предни зъбни.
Въртене с крака
След това трябва да отидете в долната част на тялото. За да направите ставите на таза подвижни, трябва да направите това упражнение.
Прехвърлете телесното тегло на единия крак, повдигнете другия свит в коляното до нивото на бедрата. Начертайте голям кръг с коляното си. Повторете за другия крак. Трябва да можете да поддържате баланс и правилно да разпределяте телесното тегло. По време на това движение действат абдукторните и адукторните мускули.
Въртения на краката
За да разтегнете краката си, трябва също да извършвате ротационни движения с максимална амплитуда. Помага за увеличаване на здравината и гъвкавостта на глезените. Упражнението може да се изпълнява, докато стоите или лежите с крака върху опора.
Наклони надолу
Навежданията надолу помагат за разтягане на сухожилията на коляното и тонизиране на корема. Също така с това движение се извършва мек масаж на вътрешните органи. Ако правите завоите правилно, мускулите на краката стават по-силни, коленните стави стават по-подвижни.
Дискомфортът в лумбалната област при извършване на това движение показва неправилно изпълнение или необходимост от намаляване на интензивността.
Крака се огъват
Поставяйки краката си по-широки от раменете, стигнете с лявата ръка до десния крак и обратно.
Направете движение като махало. След това, редувайки се с двете ръце, стигнете единия крак, в средата, до другия крак.
Накланя се надолу и назад
В същото положение за броя на 1-2, наведете се към пода, след това, като се наведете назад, докоснете петите с длани. Правете упражнението плавно, без да губите равновесие и с премерено дишане.
Напад
Висококачествено упражнение за загряване на краката преди разделянето е изпадане... Трябва да сложите един сгънат крак напред. Ръцете са спуснати, кракът отзад трябва да остане прав.
Трябва да се люлеете в положение "наполовина разделено", усещайки напрежението на бедрените мускули. Повторете за противоположната страна. Изпаденията включват голям брой мускули. Благодарение на това движение формата на седалището става кръгла и еластична.
Може да се използва малка пейка. Кракът е сгънат отпред, прав отзад. Трябва да се изпънете напред, без да закръгляте гърба си, протегнете брадичката си към коляното. В същата изходна позиция трябва да се опитате да достигнете стъпалото на опорния крак.
Ако зоната за упражнения позволява, можете да извършвате удари по време на ходене. Можете последователно да се нахвърляте напред или веднага да поставяте крака си и след това да се хвърляте. Краката са по-широки от раменете, единият крак е сгънат в коляното, другият е прав. Плавно се издигнете и огънете противоположния крак, правейки ролки.
Класическият скок може да се направи на поддържащата пейка. В този случай стъпалото на задния крак се поставя върху опората. Клековете се правят от тази позиция. Коляното не трябва да пада отвъд пръста на стъпалото.
Статичен удар
При статичен скок краката са разделени, единият отпред, а другият отзад. Това упражнение се използва за предотвратяване и рехабилитация на дискомфорт в коляното. В крайното положение трябва да се усети максимално изометрично мускулно напрежение.
Гърбът трябва да бъде изправен, раменете трябва да бъдат изправени, лопатките да бъдат събрани заедно. Основната функция по време на тренировка се изпълнява от мускула на глутеуса и сухожилията под коленете.
Наклонете към единия крак
Упражнението се нарича още лястовица или румънски мъртва тяга. Когато го правите, основното е да се научите как да поддържате баланс и да разпределяте симетрично товара. Положението на гръбначния стълб трябва да бъде неутрално, без да се огъва.
Нападение с лакти на пода
Трябва да легнете по корем, да огънете десния си крак в колянната става и да го сложите под себе си, така че кракът да мине през бедрото на левия крак.
След това трябва да сложите лактите на пода и да се удължите напред, усещайки напрежението в подколенните сухожилия. Повторете симетрично на другата страна.
Разтягане на предната част на бедрото
Начална поза - заставайки на дясното коляно, сложете извития крак напред. Дръжте десния крак с дясната си ръка и го притиснете към бедрото си.
Махайте крака
За упражнения за люлеене трябва да стоите с раздалечени крака. Ръцете са насочени към страните пред вас. След това с равномерно десен крак докоснете лявата длан. Повторете за противоположната страна. С помощта на люлки можете ефективно да тренирате квадрицепсните мускули на бедрата.
Внимателното използване на това движение помага за стягане на мускулите на долните крайници. Тези упражнения са предназначени за начинаещи в спорта, тъй като не са травматични.
Първоначалната поза е в коленичило положение, с изправени ръце на пода. Правете бавни махове със сгънат крак, избутвайки петата нагоре. Мускулите на седалището вършат по-голямата част от работата. За да могат мускулите да получат цялостно натоварване, по-добре е да комбинирате различни видове люлки. За тези с усложнения на коляното, люлките могат да заменят ударите и клековете.
Махайте отстрани
Легнал настрани, отведете малко правия крак назад, след което замахнете напред. Кракът трябва да е във полукръг във въздуха.... Можете да усъвършенствате това упражнение. Оставяйки правия крак леко повдигнат, сгънете коляното. Темпото на упражнението е умерено.
Други упражнения
Упражненията за сядане на канапа трябва да се извършват след цялостно загряване на тялото и разтягане. Важно е всички мускули да са активни и никое място да не остане незатоплено.
Спомагателни упражнения, които можете да използвате:
- Стоейки изправени, приведете раменете си възможно най-много, стиснете ръцете си в ключалката и се протегнете напред. След това закопчайте ръцете си зад гърба и се огънете, събирайки лопатките заедно и повдигайки ключалката възможно най-много.
- Издърпайте лакътя отвън, докато се усети тяга в горната става и областта на лопатката.
- За да опънете подколенните сухожилия, трябва да поставите един прав крак напред, като се опирате на петата. Издърпайте пръста на крака към себе си.
- За да тренирате ръцете си, трябва да правите кръгови движения в ставите на лакътя и китката.
- Клякането е добро упражнение за загряване, когато мускулите вече са леко загряти. Краката трябва да бъдат разтворени по-широко, чорапите гледат отстрани. Когато клякате, не е нужно да се мърдате, важно е коленете ви да не гледат през нивото на пръста на крака.
- За кардио упражнения скачането на място с вдигане на ръце или скачане на въже е чудесно.
- Легнете с лицето нагоре и повдигнете краката си последователно до височина 50 см. Можете също така да редувате асансьори, изобразяващи ножици с краката си.
- За да работите с мускулите на гърба, трябва да легнете по корем и да се наведете силно, като повдигнете крайниците си от пода. Това упражнение се нарича хиперекстензия. В същото положение можете да се люлеете напред-назад.
- Изходна позиция: седнал на крака. Преместете бедрата си последователно наляво и надясно, без да повдигате краката си от повърхността.
- Легнал с лице надолу, дръжте пищялите си с ръце и се огънете. Завъртете се в това положение.
Възможно ли е с редовно обучение да седнете на канап за седмица, месец
Невъзможно е да се каже със сигурност колко време ще отнеме седенето на канапа. Всичко зависи от възможностите на човешкото тяло, неговото атлетично ниво, гъвкавост и отдаденост. Може да се каже едно: ако искате да изпълнявате този спортен елемент възможно най-бързо, трябва да тренирате по-често.
След един месец занимания ще бъдат видими конкретни резултати. Гъвкавостта на тялото е важна за хармоничното физическо развитие. Важно е да запомните, че при упражнения не трябва да усещате болка, а приятно напрежение в мускулите и сухожилията.
Постепенно могат да се добавят повече амплитудни динамични движения. Не трябва да си поставяте определен срок и да прескачате възможностите си, тъй като това е изпълнено със синини и навяхвания.
Всеки здрав човек ще може да направи сплитовете за кратко време, при условие че определени упражнения се изпълняват правилно. За да постигнете тази цел, трябва да тренирате ежедневно и да поддържате мускулите си в добра форма.
Видео по темата: как се правят разделяния за 30 дни
Как се прави канап за един месец: