Упражнения за ножици за крака: какви мускули работят, ползи за жените, видео, как да се прави

Съдържание

Упражнения за укрепване на мускулите на долната част на тялото трябва да се изпълнява в съответствие със стандартната техника, като се спазват препоръките на фитнес треньор въз основа на здравето на индивида. Един от най-ефективните варианти за натоварване на краката е упражнението "Ножица".

Можете да го направите както във фитнеса с допълнителни тежести, така и у дома със собствено тегло.

Какви мускули работят при упражняване на ножицата за крака

Упражнение "Ножица" за краката по време на изпълнение включва не само мускулите на долната част на тялото, но и пресата и, ако се използват дъмбели, ръцете, раменете и гръдните мускули.

Упражнение с ножици за крака: кои мускули работят, предимствата, как да го направя — Мускулите на краката и корема, работещи в упражнението "Ножици"

Основният товар в този случай се разпределя между:

iliopsoas мускул (разположен в долната част на корема и се счита за един от най-труднодостъпните мускули по време на традиционните спортове);
ректус коремен мускул (частта от пресата, която участва в изпълнението на по-голямата част от упражненията, независимо от изходната позиция, както и целевата област на мускулите);
дълъг коремен мускул. Той принадлежи към вида на вътрешните мускули, за развитието на които е необходимо да се изпълняват специални упражнения. "Ножици" е един от тях;
къс адуктор на бедрената кост (част от мускулатурата, с която човек може да огъне крака и да завърти бедрото навън);
гребен мускул... Това е частта от мускулатурата на бедрото, която се намира между срамния гребен и линията на гребена на бедрената кост. Отговаря за способността да огъва бедрото и да го извежда с въртене навън;
напречен коремен мускул (състоянието на тази част от мускулатурата определя обиколката на талията, способността да се поддържа баланс, а също така да се поддържа красива стойка за дълго време, без пренапрежение в гърба);
квадрицепс... Квадрицепсът на бедрената кост е най-голямата от всички основни мускулни групи в долната част на човешкото тяло. Това е един от стабилизаторите в ножиците.

Ползи и ползи за жените

Сред основните положителни ефекти на упражнението "Ножици" върху женското тяло и тяло, фитнес треньорите наричат:

издърпване на долната част на корема. В повечето случаи именно долната част на корема е най-проблематична за момичета със средно или пълно телосложение. Физиологията на жените е такава, че отложената мастна маса е концентрирана в тази област, тъй като природата осигурява запазването на способността на жената да роди дете, независимо от външните условия, в които трябва да бъде;
цялата коремна област става по-плоска (въпреки факта, че по време на упражнението основното натоварване отива в долната част на пресата, останалите мускулни групи в тази област също са ангажирани, макар и не в толкова голяма степен);
укрепване и стягане на бедрените мускули (поради факта, че долните крайници стават по-тънки, пролуката между горните крака се увеличава, което има положителен ефект върху общия външен вид на момичето);
видимо намаляване на размера на талията (това става възможно чрез намаляване на броя и размера на гънките отстрани на спортиста);
повишена цялостна гъвкавост на тялото;
укрепване на мускулите в долната част на гърба;
активно изгаряне на мазнини. За 7-10 минути изпълнение на „Ножици“ в различни варианти е възможно да изгорите до 70 Kcal. За да поддържат скоростта на метаболитните процеси, които пряко влияят върху намаляването на подкожните мазнини, фитнес треньорите препоръчват на техните отделения да редуват варианти за упражнения в рамките на една и съща тренировка. Например като последен етап от урока можете да изпълните класическата „Ножица“ и след това да направите това упражнение с тежести, предварително фиксирани на краката.

недостатъци

Упражнението "Ножица" за краката, заедно с предимствата, има редица недостатъци.

Необходимо е да се вземат предвид при решаването да се включат тези натоварвания като постоянен компонент на тренировъчния комплекс:

невъзможността мускулите на пресата да бъдат изразени (въпреки честотата и коректността на "ножиците", е невъзможно да се постигнат "кубчета" в долната част на корема с тяхна помощ);
риск от увреждане на собственото ви здраве, ако упражнението не се изпълнява правилно (например неспазването на препоръчаната техника може да доведе до разтягане на мускулите на краката, болка в долната част на корема и влошаване на мускулите на гърба и врата);
наличието на абсолютни противопоказания за прилагането на "Ножиците" (пренебрегването на тези препоръки може да доведе не само до намаляване на ефективността на физическата активност, но и до влошаване на здравето на конкретно лице);
наличието на детайли в техниката "Ножици", които трябва да се вземат предвид за безопасен спорт (най-често такива нюанси, например положението на брадичката, не се възприемат от спортиста като важна подробност, което увеличава риска от нараняване по време на спорт);
ниска ефективност на упражнението за хора с голямо количество подкожни мазнини (поради наднорменото тегло става трудно да се изпълняват правилно „Ножиците“, което означава, че няма да има резултат от такива упражнения, независимо от тяхната редовност).

Противопоказания

Упражнението "Ножица", подобно на други варианти за физическа активност, има редица противопоказания, които трябва да се вземат предвид при вземането на окончателно решение за целесъобразността на включването на товари от този тип в тренировъчния комплекс.

Противопоказания:

доброкачествени или злокачествени образувания в долната част на тялото. Изпомпването на мускулите стимулира локалното кръвообращение, което увеличава скоростта на метаболитните процеси в тялото. С ускоряването на метаболизма, новообразуването ще бъде хранено с кръв, което може да доведе както до растежа на тумора, така и до преминаването му от „доброкачествен” към „злокачествен” тип;
повишена телесна температура (независимо от причините, провокирали промяна в нивото му);
обостряне на хронични заболявания (от всякакъв тип);
възпалителни процеси в организма, независимо от зоната на тяхното протичане;
наранявания на гърба или долните крайници;
скорошна операция (ако са минали по-малко от 6 месеца от операцията);
менструация (в началото на цикъла не се препоръчва натоварване на мускулите на долната част на корема, тъй като това може да доведе до увеличаване на обема на отделяне и поява на кървене, което може да бъде спряно само с лекарства);
сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система (например тахикардия, аритмия и т.н.).

Опции за упражнения за крака

Упражнението за ножици за крака може да се изпълнява по няколко начина, като най-ефективните от тях са:

Упражнение	Алгоритъм на изпълнение
"Извити ножици"	Легнете на пода, притиснете долната част на гърба към пода, изпънете краката си в естествено положение, поставете ръцете си над главата, без да вдигате от опората. Свийте краката си, след това ги повдигнете над пода, така че да се образува ъгъл от 90 градуса между поддържащата повърхност и бедрото. Разтворете краката си отстрани и след това ги върнете в първоначалното им положение за 3-5 броя. Поставете петите на двата крака заедно и след това натиснете здраво върху вътрешните сводове на краката. Фиксирайте позицията за 10 секунди, след което частично отпуснете долните крайници, разтваряйки ги в противоположни посоки. Повторете горните стъпки 10 пъти, след това направете пауза за 30 секунди и възобновете упражнението.
"Диагонални ножици"	Седнете на пода, след което леко избутайте тялото назад, така че да е заключено по диагонал. Ръцете могат да се поставят върху гърдите, зад главата или леко да се опират върху тях, като ги поставят зад тялото. Гърбът трябва да е прав. Краката, без да се огъват, се откъсват от пода и се повдигат възможно най-високо. На издишване разтворете краката си отстрани и след това, без паузи, ги свържете "припокриване". Направете 16 повторения на упражнението, така че при всеки контакт отгоре да се появяват последователно десният и левият крак (по 8 за всеки крак). След като завършите посочения брой повторения, трябва да направите кратка пауза, позволявайки на мускулите да се възстановят (не повече от 30 секунди). След почивка упражнението трябва да бъде възобновено. Оптималният брой подходи е 4.

Техника за изпълнение на женски ножици у дома

Техниката на изпълнение на женски ножици у дома може да варира в зависимост от физическата подготовка на определен спортист.

Начинаещи

За момичета, които нямат опит в спорта, се препоръчва да направите "Ножици", както следва:

Упражнение

Алгоритъм на изпълнение

Класически ножици

Легнете на пода, притиснете здраво долната част на гърба към пода, поставете ръцете си покрай тялото и без да огъвате краката си, ги повдигнете над опорната повърхност, така че да са перпендикулярни на него. Брадичката трябва да бъде насочена леко нагоре, за да се облекчи вредното напрежение върху мускулите на врата.
Докато издишвате, разтворете краката си. В крайните точки между крайниците трябва да се поддържа разстояние не повече от 10-15 см.
Без паузи в страничните точки, краката трябва да бъдат доближени един до друг, пресичайки ги в първоначалното им положение. Независимо от положението на крайниците, те трябва да останат прави.
Извършете 20 повторения (така че десният крак да е отгоре 10 пъти, а левият крак 10 пъти).
Направете кратка пауза, връщайки краката си в първоначалното им положение (20-25 секунди).
Повторете горните стъпки още 20 пъти.

Общият брой подходи трябва да бъде поне 3 парчета.

Алтернативно повдигане на крака

Легнете на пода, притиснете здраво долната част на гърба към пода, поставете ръцете си покрай тялото и без да сгъвате краката си ги повдигнете над опорната повърхност, така че да са перпендикулярни на него. Брадичката трябва да бъде насочена леко нагоре, за да се облекчи вредното напрежение върху мускулите на врата.
Докато издишвате, спуснете десния крак и едновременно с това откъснете лопатките и изпънете десния лакът към левия крак, който остава в първоначалното си положение.
Без да правите пауза в това положение, разменете долните крайници. В този момент трябва да се повдигне левият лакът.
Оптималният брой повторения на това упражнение е 22 пъти (11 повдигания на всеки крак), подходи - 2.

Pro

За момичета, които вече имат предишен опит в спорта, се препоръчва да направите "Ножици", както следва:

Упражнение	Алгоритъм на изпълнение
Претеглени ножици	Тежестите трябва да бъдат фиксирани на краката. Ако те отсъстват, можете да използвате импровизирани средства, например, като фиксирате бутилки с вода върху прасците с лепяща лента. Легнете на пода, притиснете здраво долната част на гърба към пода, поставете ръцете си покрай тялото и без да огъвате краката си, ги повдигнете над опорната повърхност, така че да са перпендикулярни на него. Брадичката трябва да бъде насочена леко нагоре, за да се облекчи вредното напрежение върху мускулите на врата. Разтворете краката си така, че когато сте в крайните точки между тях, остава разстояние не повече от 15 см. Без да правите паузи в това положение, краката трябва да бъдат затворени, пресичайки ги в изходна позиция. При всяко разтваряне на краката долните крайници трябва да бъдат спуснати 2-3 см до пода. След достигане на най-ниската точка (5 см от пода), долните крайници трябва да се повдигнат, все още без паузи за почивка. Оптималният брой подходи е 5 бр.
Обратни ножици на пода	Техниката за изпълнение на такова упражнение е подобна на горната. Единствената разлика е в изходната позиция. В този случай спортистът трябва да лежи по корем, като спуска краката си с 1-2 см до пода при всяко кръстосване на краката. Упражнението не трябва да провокира болка или дискомфорт в гърба (при наличие на неприятни усещания се препоръчва да се намали натоварването, например да се премахнат тежестите или да се изключи това упражнение от тренировъчния комплекс). Оптималният брой повторения е 10, а подходите са 5 бр.

Упражнявайте ножици във фитнеса

"Ножици" могат да се правят не само у дома, но също така включват това упражнение за крака и преса в тренировъчния комплекс, предназначен за спортисти, които правят във фитнеса:

Упражнение	Алгоритъм на изпълнение
Обратни ножици на хоризонтална пейка	Легнете на хоризонтална пейка с корем надолу. Хванете опорната повърхност с ръце, изпънете краката в естествено положение. За да се увеличи натоварването на глезените, тежестите могат да бъдат фиксирани. Докато издишвате, повдигнете краката си от пода, така че да са успоредни на опората. Повдигнете десния крак до възможно най-високото ниво, докато левият крайник трябва да бъде легнал. Без да правите пауза в това положение, краката трябва да се разменят. При смяна на положението на долните крайници тялото и тялото трябва да останат неподвижни, а шията трябва да бъде възможно най-отпусната. Алтернативно повдигане на крака трябва да се извърши в рамките на 1 минута. със средно или бързо темпо. Оптималният брой на такива подходи е 3. с паузи за почивка, не повече от 30 секунди.
Вертикални ножици	Легнете на пода, притиснете здраво долната част на гърба към пода, поставете ръцете си покрай тялото и без да огъвате краката си, ги повдигнете над опорната повърхност, така че да са перпендикулярни на него. Брадичката трябва да бъде насочена леко нагоре, за да се облекчи вредното напрежение върху мускулите на врата. При издишване десният крак трябва да бъде повдигнат нагоре, а левият, в същото време, спуснат надолу. Без да фиксирате позицията, краката трябва да се разменят. При смяна на положението на краката, тялото и крайниците трябва да останат в първоначалното си положение, а долната част на гърба да се притиска към пода. Препоръчително е да извършвате „Вертикални ножици“ със средно или бързо темпо. С добра физическа подготовка, гири или тежести могат да бъдат окачени от веригата към краката, докато първоначалното положение на спортиста ще приеме нейното местоположение на хоризонтална пейка. Оптималният брой повторения е 30. (15 за всеки крак), и подходи - 2 бр.

Възможни грешки

Когато изпълнявате ножиците, фитнес треньорите препоръчват на спортистите да обърнат специално внимание на техниката.

Най-честите грешки, допуснати не само от начинаещи, но и от хора, които редовно спортуват, са:

повдигане на долната част на гърба от пода по време на промяна в положението на долните крайници (тази грешка може да доведе до пренатоварване на мускулите на долната част на гърба, както и да увеличи риска от нараняване на гръбначния стълб);
огъване на коленете при смяна на положението на долните крайници (ако краката спрат да бъдат изправени, натоварването на пресата автоматично се намалява, което води до намаляване на ефективността на изпълняваното упражнение);
повдигане на крака твърде високо... Тази грешка често се допуска от хора със силни кореми, които вярват, че голямото разстояние между пода и краката е ключът към високата ефективност на изпълняваното упражнение. В първоначалното положение краката трябва да се повдигат на не по-високо от 90 градуса от пода, а в долното положение, ако се изпълнява сложният вариант на „Ножицата“, 5-10 см трябва да останат между пода и крайниците;
напрежение на врата при движение на краката по време на упражнението (поради неправилно разпределение на натоварването спортистите няма да могат да постигнат най-ефективната тренировка на мускулите на пресата и краката поради бързото начало на преумора и появата на съпътстващ дискомфорт).

"Ножица" е едно от най-ефективните упражнения, с което можете да укрепите не само мускулите на краката, но и мускулите на коремната област.

За да постигнете желания резултат (например увеличаване на издръжливостта, изчертаване на релеф, отслабване и т.н.), е важно спортистът да следва техниката на упражнения, препоръчана от фитнес треньор, а също така да тренира редовно, поне 3 пъти седмично.

Ножица упражнява видео

Как се прави упражнение с ножици:

Упражнение с ножици за крака: кои мускули работят, предимствата, как да го направя