Силни мускули на гърба Е не само красива фигура, но и гаранция за добро здраве. Развитата мускулатура спомага за поддържането на багажника изправен и намалява общия стрес върху гръбначния стълб.
Едно от основните упражнения за укрепване на мускулите на гърба при момичетата е мъртвата тяга в хоризонталния блок. Той не стресира долната част на гърба и позволява на жените с първоначално ниво на обучение да тренират напълно.
Хоризонтална целева тяга на тягата
Мъртвата тяга с хоризонтален блок е атлетично упражнение, което постига следните цели:
- Увеличете силата и издръжливостта на мускулите на гърба. Редът на долния блок в симулатора е пълно основно упражнение. В процеса на нейното изпълнение движението се случва в 2 сдвоени стави (лакътна и раменна). Удобното положение на машинната пейка облекчава натоварването в долната част на гърба и позволява използването на големи работни тежести.
- Рехабилитация и възстановяване. Спортни дейности, използващи хоризонталния блок, изолират горната част на тялото. За разлика от щангата или прегърбеното гребане, натоварването на лумбалния гръбнак е значително намалено. Когато се упражнявате с блок треньор, става възможно да се контролира по-добре теглото на тежестите и да се концентрирате върху мускулната контракция. Това прави възможно продължаването на тренировките дори при леки навяхвания и наранявания.
- Придаване на дълбочина и облекчение на мускулите на гърба... Поради особеностите на хормоналния фон на женското тяло е невъзможно да се натрупат големи мускулни обеми при момичетата без използването на специални средства. Следователно, оформянето на дълбочината на мускулатурата на задната част на тялото е един от малкото начини да се създаде вид на хармонично развит и силен гръб.
При извършване на тракцията на хоризонталния блок в работата участват следните големи и малки мускулни групи:
| Име | Каква роля играят |
| Latissimus dorsi | Основното натоварване пада върху тези сдвоени мускули. Latissimus dorsi са отговорни за отвличането на ръката до равнината на тялото и отвеждането й отстрани. |
| Ромбовидни мускули | Вътрешни мускули на гърба. Намира се в горната трета на тялото. Тази сдвоена мускулна група наподобява форма на ромб и се намира под трапецовидните мускули. Основната задача на тази група е да изравнява остриетата. |
| Трапецовидни мускули | Те принадлежат към групата на постуралните мускули. Те са отговорни за поддържането на правилното положение на гръбначния стълб и за правилното позициониране на раменната става. Трапециите са разположени симетрично по протежение на гръбначния стълб. |
| Задни делти | Участвайте в отвличането на ръката отвъд линията на тялото и напречната аддукция на рамото. Ръката също е сгъната в лакътната става. |
| Големи кръгли мускули на гърба | Сдвоени мускули, разположени над лата в горната част на гърба. Отговаря за движението на гърдите нагоре и напред.Те са от постурален характер и помагат за формирането на правилна и здрава стойка. |
| Удължители с дълъг гръб | Мускулите са разположени в долната част на гърба и са разположени симетрично по протежение на гръбначния стълб. |
За да тренират ефективно всички тези мускулни групи, момичетата трябва да следват редица препоръки:
- За да включите в работата на мускулите, отговорни за правилното положение на гръбначния стълб и стойката, е необходимо да намалите лопатките възможно най-пълно и да отведете лактите назад. В този случай трапецовидните и ромбовидните мускули на гърба получават достатъчен стимул за растеж и укрепване.
- Всички атлетични движения във фитнеса трябва да са течни. Това важи особено за тренировки с блокови симулатори и по-специално хоризонтална тяга.
- Следете положението на краката си. Долните крайници трябва да са здраво фиксирани и леко свити в колянната става. Правите крака ще пренапредят подколенните сухожилия. Това ще направи упражнението неудобно. Прекалено огънатите долни крайници ще попречат на движението на дръжката на симулатора.
- Люлеене на тялото. Момичетата не трябва да използват тази техника. Благодарение на люлеенето става възможно да се борави с големи работни тежести. Това не е необходимо, за да се изгради хармонично развит гръб.
- Позиция на лакътя. Ръцете на ученика трябва да се движат по тялото. Не ги премествайте настрани, когато дърпате хоризонталния блок. Това ще намали ефективността на упражнението.
Тягата на хоризонталния блок изисква да се спазват правилата на техниката на упражненията. Люлеенето на тялото или закръгляването на гръдния кош може да причини нараняване. Такива нарушения пречат на мускулите на гърба да изпълняват своите функции. Натоварването се прехвърля върху други мускули (екстензори и бицепси).
Избор на тегло
Грешният избор на размера на тежестта при извършване на тягата на долния блок може да доведе до:
- Мускулно нараняване или нараняване на гръбначния стълб. Това се случва при използване на прекомерни натоварвания. Момиче или жена неправилно изчислява силите и задава прекалено голямо работно тегло на спортно оборудване. Характерен признак на такава грешка е нарушение на техниката на изпълнение на атлетично движение. Тялото започва да се люлее, а гърбът започва да се закръгля.
- Липса на напредък в обучението. Теглото с ниско тегло не е в състояние да натовари мускулите и да създаде предпоставки за растеж. В резултат на това момичето не получава желания резултат и е разочаровано от упражнението.
За да може тягата на хоризонталния блок да даде максимален ефект от тренировката, е необходимо да изберете правилното количество тежест.
За да се определи правилно големината на натоварването, човек трябва да се ръководи от следното правило: упражненията по културизъм и фитнес се изпълняват не на границата на физиологичните възможности на човек. Основният принцип на обучението е да се поддържа правилната техника.
Когато правите мъртва тяга, само последните 3-4 повторения в сета трябва да са тежки.
Следователно, такова натоварване се счита за правилно, когато е възможно да се извърши определен брой повторения с правилната техника, а последните 3 повторения при всеки подход предизвикват леко усещане за парене в мускулите.
Можете да определите кое тегло е подходящо, както следва:
- Задайте произволно тегло и направете 5-7 повторения. Ако можете лесно да направите това, добавете 2,5 кг.
- Направете още 4-5 повторения и добавете тежест, ако е необходимо.
- Повторете този алгоритъм, докато 3-5 повторения започват да се дават с трудност.
- Почивайте 2-4 минути и се опитайте да направите 12-15 повторения.
Опции за захващане
Гърбът е една от най-големите мускулни групи в човешкото тяло. Следователно е трудно да се намери универсално упражнение, което да обхваща еднакво всички мускули на задната част на тялото.Дори придърпването на хоризонталния блок влияе по различен начин на работещите мускули, в зависимост от ширината на хвата и положението на ръцете върху дръжката на симулатора.
Широк начин
Получава се с помощта на дългата лента на вертикалния блок като дръжка. В този случай ръцете върху него могат да бъдат в състояние на пронация (обърната с длани надолу) и супинация (обърната с длани нагоре). В процеса на изпълнение на упражнението, с широко разположение на ръцете върху лентата на симулатора, се включват външните части на най-широките мускули на гърба.
В началната точка на траекторията раменете се придвижват напред и при изтегляне на блока към себе си мускулите на външния гръб са максимално свити. Ако ръцете са обърнати с длани надолу, тогава в работата участват горните части на лата. Ако дланите на ръцете са обърнати нагоре (супинирани), тогава долната част на тези мускули се използва в по-голяма степен.
Тесен начин
Тесен захват се постига чрез използване на къса двойна V-дръжка. В този случай ръцете са успоредни една на друга, а палците са насочени нагоре. При извършване на хоризонтална тяга по този начин в работата са включени трапецовидните, ромбовидните мускули и вътрешната част на лата.
Когато тренирате с тясна стойка на ръцете, е важно да обърнете голямо внимание на лопатките. В противен случай използването на къса лента е безсмислено. Основното внимание се обръща на пълнотата на амплитудата на контракциите на трапецовидните мускули.
Издърпайте в различни посоки
Мъртвата тяга може да се извърши в няколко основни направления:
- До долната част на корема. С тази опция мускулите на гърба са включени в работата. Основният акцент на товара е изместен към дъното на решетките. Също така значителна част от натоварването пада върху задния сноп на делтоидните мускули. Това се дължи на по-големия обхват на движение на лакътя. Ръката излиза по-далеч от линията на тялото. В този случай задната делта се свива и разтяга по-интензивно.
- Към гърдите. Мъртвата тяга включва мускулите на цялата задна част на тялото. Основното натоварване се разпределя между големите кръгови мускули и горните латове. В зависимост от избраната ширина на захвата и вида на дръжката, в работата могат да бъдат включени както ромбоидни, така и трапецовидни мускули. Задните делти работят по-малко.
- До главата. Тази опция за упражнение се изпълнява, докато седите или стоите в кросоувър. В работата участват всички мускули на горната част на гърба. Издърпването на хоризонталния блок към главата позволява на раменната става да се върти навън. Това укрепва вътрешния ротационен маншет на рамото.
Когато не можете да направите желание
Хоризонталният блок е относително безопасно упражнение. Въпреки факта, че в процеса на неговото изпълнение се включват всички мускули на задната горна повърхност на тялото и движението се извършва наведнъж в няколко сдвоени стави, рискът от нараняване е минимален.
Долната ролка често се практикува при леки наранявания на целевата мускулна група. Малките натоварвания и възможността да се използват отделни снопове на мускулите на гърба изолирано правят възможно използването на това упражнение като възстановителен и подготвителен комплекс от движения за началото на спортни дейности след наранявания.
Съществуват обаче редица противопоказания, при които мъртва тяга не трябва да се извършва. Те включват гръбначни наранявания, изкълчвания и сублуксации на рамото, разкъсвания на мускулите на горната половина на тялото.
Обучението е противопоказано за всички момичета и жени, на които лекуващият лекар не разрешава да работят във фитнеса.
Техника за изпълнение на упражнения с хоризонтален блок седнал, изправен за момичета
Упражненията във фитнеса за момичета се различават от подобни тренировки за мъже само по количеството натоварване и броя на подходите и повторенията.
Функциите и местата на закрепване на мускулите при жените и мъжете са идентични. Следователно, техниката, описана по-долу за изпълнение на упражнения с използване на хоризонтален блок, е от значение както за първите, така и за вторите.
Издърпайте колана
Издърпването на долния блок към колана се извършва с помощта на къса двойна V-образна дръжка. Движението се извършва с тесен хват. Преди да започнете тренировка, трябва да се загреете правилно. За това се използва съвместна гимнастика.
След загряване трябва да заемете началната позиция:
- Гърбът трябва да бъде изведен във вертикално положение и леко отпуснат назад.
- Долните крайници са свити в колянната става. Краката се опират на ролките или платформата на машината.
- Раменете се придвижват леко напред, ръцете са разширени.
- Погледнете пред себе си.
Движението е плавно, без дръпване. Момичетата не трябва да прибягват до люлеене на тялото, когато дърпат блока към себе си. Гръбначният стълб трябва да е в статично положение. Тежестта се изтегля чрез свиване на мускулите на гърба. Важно е да продължите да се движите, докато дръжката докосне тялото.
Желание за стомаха
Притискането на хоризонталния блок към корема може да се извърши с помощта на тясна дръжка или дълга лента с широко разположение на ръцете. Когато изпълнявате този вид упражнения, трябва напълно да повторите първоначалната позиция, заета при изтеглянето на долния блок към колана.
Основната характеристика на тяговия блок към корема е отвличането на лакътя от тялото под ъгъл от 15 до 30 градуса. Акцентът на товара се измества към външната страна на гърба. Издърпването до кръста интензивно ангажира долните и средните латове.
Дръпнете назад
При изпълнение на този вид упражнения се използва кабелна дръжка или дръжка за кросоувър.
Началната позиция е напълно идентична с 2-рата версия на тягата на долния блок.
Основната разлика в задния мъртва тяга е тази това движение се извършва от всяка ръка последователно.
Първо, момиче или жена трябва да хване дръжката с една ръка и да придърпа към стомаха необходимия брой пъти.
След това има смяна на ръцете. Свободната ръка може да се постави върху колана. Това ще помогне да се поддържа нивото на шасито.
Предимството на този тип хоризонтална блокова тяга е способността да се увеличи максимално обхвата на движение и да се тренират всяка половина от мускулите на гърба изолирано.
За да се увеличи амплитудата при издърпване на блока към стомаха, е необходимо да не се спира, когато дръжката докосне тялото, а да продължи да се движи по-нататък, поставяйки ръката си зад равнината на гърба. В този случай се допуска леко завъртане на тялото. Асиметричното обучение на сдвоени мускули е необходимо, за да се премахнат дисбалансите в тяхното развитие.
Тяга към главата
Редът на блока към главата се използва за трениране на маншета на ротатора, задната делта и мускулите на горната част на гърба. По-специално, трапецовидните и ромбовидните мускули. Упражнението може да се прави, докато седите на машината или стоите с помощта на кросоувър. Последният вариант е за предпочитане, тъй като в този случай е по-лесно да се поддържа баланс.
За издърпване на хоризонталния блок към главата се използва дръжка за кабел или друга гъвкава връзка, като верига.
Началната позиция изглежда така:
- Поставете блока в кросоувъра на нивото на челото.
- Отидете до симулатора, хванете краищата на кабела с две ръце. В този случай палците на ръцете трябва да гледат към ученика.
- Направете 1,5-2 крачки назад.
- Вдигнете ръцете си до нивото на челото и започнете да дърпате.
Движението „към себе си” продължава до момента, в който ръцете на жената, ангажирана във фитнеса, са на едно ниво с ушите.
Кръстосан ред на трицепс
За да извършите блок издърпване на трицепс, ще ви трябва кросоувър тренажор и пейка с регулируем гръб:
- Необходимо е да поставите пейката в равнината на симулатора, така че регулируемата част да е насочена към работния блок и дръжката.
- Повдигнете задната част на пейката с 40-45 градуса (ъгълът между пода и гърба).
- Инсталирайте късата права пръчка върху кабела.
- Хванете дръжката на симулатора и легнете на пейката.
- Вдигнете ръцете си нагоре.
От посочената позиция трябва да започнете да спускате дръжката на симулатора надолу зад главата си.В този случай ръцете трябва да бъдат свити, а лактите да останат неподвижни. Упражнението е аналогично на класическата френска преса с щанга. Следователно всички препоръки относно това атлетично движение се отнасят за мъртвата тяга на трицепса в кросоувъра.
Жажда за гърди
Хоризонталното падане се извършва с помощта на дълга хоризонтална лента. Началната позиция е идентична с позицията при движение към долната част на корема и талията.
Ключовата разлика е работещата мускулатура. В това изпълнение основният акцент на товара се измества към горната част на решетките.
Как да добавите мъртва тяга към вашата тренировка
Хоризонталният блоков ред може да се използва от момичета и жени като основно упражнение за задната част на тялото. Издърпването на долния блок се използва и за допълнителна умора на мускулите на гърба след тежки основни движения със свободни тежести. В този случай трябва да намалите количеството на съпротивлението и да увеличите броя на повторенията, извършени при всеки подход.
По този начин, хоризонтални дърпания на блок могат да се добавят както в началото на тренировката, така и в средата. Единственото условие е това упражнение да се изпълнява в деня на тренировка на мускулите на гърба.
Основни грешки по време на работа
Въпреки простотата на техниката на мъртва тяга към тялото, много момичета и жени правят редица грешки по време на тренировка. Това се дължи на липсата на опит в спортните дейности и липсата на основни теоретични обучения по анатомия и физиология.
Основни грешки:
- Закръгляване на гърба. Твърде голямото тегло на тежестите води до факта, че момичето не е в състояние да контролира спортното оборудване. Тялото започва да се закръгля и възниква травматична ситуация.
- Отпадане на брадичката надолу... Момичета и жени гледат надолу, опитвайки се да контролират траекторията на дръжката. Това обаче отпуска мускулите на врата и увеличава риска от тяхното изтегляне.
- Участие на нецелеви мускули в работата. Издърпването на блока с ръце, люлеенето на тялото и изтласкването на краката от платформата на симулатора са най-честите грешки. Строго е забранено да се допускат подобни нарушения на технологиите.
Как да заменим сцеплението на хоризонталния блок
Долният прът може да бъде заменен:
- Прегънат ред мряна.
- Т-образна лента.
- Гребете гири до долната част на корема, колана и гърдите.
Долният блок е многофункционален инструмент. С него можете да правите упражнения за мускулните групи на ръцете и раменете. Мъртвата тяга е едно от основните упражнения за развиване на мускулите в задната част на тялото.
Различни опции за хващане и посоки на движение на хоризонталния блок симулатор ви позволяват да тренирате всички големи и малки мускули на гърба.
Видео по темата: хоризонтална блокова тяга - техника на изпълнение
Хоризонтална блокова тяга: техника и нюанси: