Триковете с хоризонтална лента за момичета, които са начинаещи в гимнастическия бар, ще изискват редовно обучение за дълъг период от време.
За това е необходимо да се гарантира висококачествено физическо развитие на бицепса, мускули на гърба, абс, раменен пояс, трицепс. По време на изпълнението на трикове на хоризонталната лента се включват мускулите на цялото тяло. Колкото по-силно е развита мускулната система при момиче, толкова по-лесно се дава физическа активност.
Правила и характеристики
За начинаещи спортисти, които просто усвояват най-простите трикове на хоризонталната лента, трябва да запомните следните правила за организиране на тренировъчния процес:
- Преди да започнете редовни упражнения на хоризонталната лента, трябва да посетите кардиолог, хирург и терапевт, за да се подложите на цялостен преглед на тялото.
- Изпълнението на упражнения на бара е възможно в гимнастика или фитнес зала, както и на чист въздух. В последния случай кръвта е наситена с голямо количество кислород, а самият тренировъчен процес е по-полезен за сърдечно-съдовата и имунната системи.
- Напредъкът в овладяването на трикове с хоризонтална лента трябва да бъде постепенен с умерена физическа активност.
- Всяка тренировка на бара трябва да започва с предварително загряване на всички стави, гръб, шия, продължителността на което е от 10 до 15 минути.
- Процесът на усвояване на трикове на хоризонталната лента трябва да се извършва въз основа на предварително съставена програма, в която няма място за импровизация. Седмичният график на часовете се разработва от самата девойка или с участието на инструктор.
- На първите етапи е достатъчно да овладеете основните упражнения и трикове на напречната греда, които не включват изпълнение на сложни гимнастически комбинации, и едва след това да преминете към по-сложни физически дейности.
- Никога не трябва да се занимавате със спорт, да правите упражнения на напречната греда, ако има силна болка в структурата на мускулната тъкан или ставите. Такива симптоми могат да показват възпалителен процес, който ще се засили само под въздействието на физическо натоварване.
- Когато изпълнявате трикове на хоризонталната лента, се изисква максимална концентрация изключително върху тренировъчния процес, без да разсейвате мислите към лични или ежедневни проблеми.
- Отивайки на тренировка, трябва да вземете със себе си поне 1,5 литра питейна вода без газове, които трябва да се пият, за да се предотврати дехидратация.
- Последното хранене трябва да се осъществи не по-късно от 1 час преди началото на упражненията за овладяване на трикове на хоризонталната лента. В този случай не можете да преяждате, да ядете твърде тежка храна.
- Не бива да правите прекалено много повторения по време на една тренировка, тъй като това ще доведе до преумора на все още неподкрепената мускулна система на тялото.
- Интензивната физическа активност на бара задължително трябва да се редува с добра почивка, без която по-нататъшният спортен напредък е невъзможен.
- За бързото развитие на мускулите, увеличаване на физическата сила и по-бързо усвояване на нови трикове на хоризонталната лента, трябва да се храните добре, насищайки диетата си с месо, риба, пилешки яйца, лесно смилаеми въглехидрати, пресни плодове и зеленчуци.
- Данните за броя на изпълняваните трикове, упражнения за развитие на конкретна мускулна група трябва да се въвеждат в специална тетрадка, която ще позволи ефективен контрол на тренировъчния процес.
- Момичетата, които тренират на бара във фитнес зала или фитнес зала, трябва да отказват да използват парфюми и друга козметика с остър мирис, тъй като ефектът му се усилва с увеличаване на изпотяването.
- Когато изпълнявате трикове на хоризонталната лента, трябва да следите честотата на дишане. Силовите дръпвания се извършват след рязко и дълбоко вдишване, а отпускането на мускулите се извършва при издишване с едновременно връщане на тялото в първоначалното му положение.
Преди да започнете тренировъчния процес, проверете здравината на напречната греда, огледайте стелажите и стойките за възможни дефекти и други повреди.
Противопоказания и възможна вреда
Триковете с хоризонтална лента за начинаещи включват редовно тежко физическо натоварване. Следователно, момиче, което иска да овладее тази посока в спорта, се изисква да провежда висококачествено обучение.
Трябва да се помни, че тренировката на напречната греда е категорично противопоказана в следните случаи:
- изоставане във физическото развитие, придружено от мускулна дистрофия;
- непропорционални смущения между дължината на горните и долните крайници, както и багажника;
- деформационни промени в гръдния кош, които могат да се влошат в процеса на спортни натоварвания;
- вродени или придобити патологии на горните крайници, при които е невъзможно да се хване напълно напречната греда;
- епилептични припадъци;
- увреждане на централната нервна система от паразитни и инфекциозни заболявания, последствията от които са нарушена координация на движенията и други дисфункции на тялото;
- предишни наранявания на гръбначния мозък и мозъка;
- сърдечни заболявания, свързани с нарушение на неговата ритмична активност;
- артериална хипертония, както и тенденция към периодично възникване на хипертонични кризи;
- захарен диабет тип 1 и 2;
- преходна исхемия на кръвоносните съдове на мозъка;
- периодично припадане с неизвестен произход;
- претърпял преди това мозъчен инфаркт;
- злокачествени тумори, независимо в коя част на тялото е локализирана външната неоплазма;
- увреждане на периферните нерви, последствията от които са нарушение на инервацията на мускулните тъкани;
- придобити и вродени сърдечни дефекти;
- кардиопсихоневроза;
- пристъпи на бронхиална астма;
- коронарна болест на сърцето;
- язвена лезия на стомашната лигавица, както и стените на дванадесетопръстника;
- цироза на черния дроб и доброкачествена форма на хипербилирубинемия;
- хроничен пиелонефрит и други възпалителни и дегенеративни бъбречни заболявания;
- артрит и артроза на ставите на горните крайници, раменния пояс;
- хематологични заболявания и патологии на хемопоетичната система;
- тиреотоксикоза на щитовидната жлеза;
- патология на надбъбречната кора;
- затлъстяване от 2 и 3 степени на тежест;
- акромегалия;
- пострадала преди това гръбначна фрактура;
- заболявания на аортата, при които съществува значителен риск от увреждане на стените на кръвоносен съд;
- изразени дефекти или пълно отсъствие на голям брой пръсти, при които момичето няма да може напълно да фиксира крайниците на хоризонталната лента;
- херния на коремната кухина;
- хемороидална болест, придружена от периодични обостряния, както и загуба на възли.
Трикове на хоризонталната лента за начинаещи се усвояват постепенно, но при редовно обучение. Преди да започнете уроци на бара, трябва да се подложите на цялостен преглед от кардиолог.
При наличие на едно или повече заболявания на вътрешните органи, опорно-двигателния апарат, момичето трябва да потърси медицинска помощ от лекар със съответния профил. В противен случай интензивната физическа активност на хоризонталната лента може да доведе до трева и влошено здраве.
Основен комплекс
Трикове на хоризонталната лента за начинаещи момичета не предвиждат изпълнението на твърде сложни гимнастически елементи. Повечето от действията са насочени към овладяване на основните движения. С развитието на мускулите момичето получава възможност да изпълнява по-сложни и енергоемки упражнения.
Поддържане на баланс, докато лежите на бара
Поддържането на баланс, докато лежите на бара, е прост трик, който изисква момичето да има страхотно чувство за баланс, както и липса на страх от височина.
Този трик се изпълнява по следния начин:
- Момичето фиксира ръцете си върху бара, като прави правилен хват.
- Горните крайници са разположени на хоризонталната лента на нивото на раменните стави.
- След това момичето се изкачва с помощта на хоризонталната лента, така че спортното оборудване да е на нивото на бедрата.
- След това трябва да легнете по корем на повърхността на напречната греда, като държите ръцете си.
- В този момент коленните стави на краката са изправени, а гърбът е максимално изправен.
Принципът на това упражнение е, че тялото на момичето всъщност е в хоризонтално положение. Контактът с напречната греда се осъществява само от повърхността на тазобедрените стави и предната стена на коремната кухина. Задържането и поддържането на равновесие се извършва с помощта на ръце.
Виси на една ръка с едновременно записване на времето
Обесването само на горния крайник е трудно и енергоемко упражнение, което е идеално за начинаещи спортисти.
Овладяването на този трик включва извършване на следния алгоритъм от действия:
- Момичето извършва висококачествена загрявка на раменните стави, ръцете, шийния и гръдния отдел на гръбначния стълб.
- След това той се приближава до хоризонталната лента и след това дясната ръка е фиксирана върху повърхността на напречната греда.
- При вдишване трябва да висите на напречната греда, като използвате физическата сила само на един горен крайник.
- Обесването на едната ръка се случва за известно време.
- Подобни стъпки могат да бъдат извършени и за левия крайник.
Този трик често се използва за състезателни цели, когато момчета и момичета, които се занимават със спорт на бара, се състезават във физическа сила, мускулна издръжливост.
Висящи разделени
Обесването на половина вече е по-труден трик, чието изпълнение изисква достатъчно обучение на ръцете.
За да овладеете това упражнение на хоризонталната лента, ще трябва да изпълните следния алгоритъм от действия:
- Фиксирайте ръцете си върху щангата с прав хват.
- Докато вдишвате, издърпайте коленете до гърдите и след това повдигнете долните крайници нагоре.
- В момента краката са разположени по такъв начин, че щангата да е между тях в областта на слабините.
- За сметка на 1 долните крайници са разтворени, както по време на седене на напречен канап.
- Коленете се държат изправени, а гърбът е максимално огънат.
Обесването на половина се счита за труден, но в същото време красив трик. Визуално изглежда, че момичето сякаш беше застинало във въздуха, изпълнявайки пируета. Връщането в изходна позиция се извършва по подобен начин, като краката бавно се спускат към земята.
Излезте от двете ръце
Изходът към двете ръце е упражнение, което изисква добре развити мускули на корема, предмишницата и раменете.
Принципът зад този трик е следният:
- Необходимо е да фиксирате ръцете върху повърхността на бара с помощта на прав захват.
- Ходилата на краката са затворени заедно, коленете се държат изправени.
- При вдъхновение долните крайници се повдигат, за да размахват цялото тяло.
- След това момичето прави скок нагоре, като същевременно активира мускулите на предната коремна стена, раменния пояс и предмишницата.
- Тялото излиза над напречната греда на хоризонталната лента.
- В продължение на 5-10 секунди тялото се задържа на прави ръце, които не се огъват в лакътните стави, а гърбът остава възможно най-равномерен.
- След това момичето се връща в първоначалното си положение.
Изпълнението на този трик е не само доста грандиозно, но и допринася за сложното развитие на мускулите на горната част на тялото. Това упражнение не изисква много физическа сила за овладяване. Достатъчно е да се разбере техниката на синхронно изпълнение на дръпване от мускулите на пресата и горните крайници.
Ъгъл над напречната греда
Изпълнението на ъгъл над бара е физическо упражнение, което изисква добре развит вестибуларен апарат. В този случай ще са необходими умения за баланс.
Алгоритъмът на действия за овладяване на този трик на хоризонталната лента е както следва:
- Момичето се приближава до бара и след това прави прав хват.
- При вдъхновение се извършва изтегляне с едновременно излизане на горните крайници и тялото над хоризонталната лента.
- След това, докато издишва, момичето хвърля единия крак върху напречната греда, седнал на повърхността му.
- След това тялото се задържа от мускулите на ръцете, които са фиксирани на хоризонталната лента пред тялото, задните части се откъсват от напречната греда, а краката се раздалечават според принципа на ножицата.
В това положение момичето задържа тялото си през следващите 5-10 секунди. След това има плавно връщане на тялото в първоначалното му положение. Много е важно този трик да се изпълнява без резки движения, тъй като в случай на загуба на равновесие е възможно падане от височината на щангата.
Издърпване на коленете до повърхността на гърдите
Този трик изисква добре развити коремни мускули, лумбална част на гърба и предмишницата.
Алгоритъмът за издърпване на коленете до повърхността на гърдите е както следва:
- Необходимо е да фиксирате ръцете си върху повърхността на хоризонталната лента, като използвате обратно хващане.
- Ходилата на стъпалата се затварят.
- След това, докато вдишва, момичето извършва едновременно огъване на коленете с повдигането им до нивото на гърдите.
- При издишване долните крайници се връщат в първоначалното си положение.
Това упражнение може да бъде включено в общия курс на тренировка на мускулите на пресата или може да се използва като трик на напречната греда. Изпълнението на това просто упражнение в бъдеще ви позволява да преминете към етапа на усвояване на по-сложни трикове, които изискват повече физическа сила.
Седмично разписание
Триковете с хоризонтална лента за начинаещи могат да бъдат доста трудни. Ето защо много е важно да се спазва принципът на приемственост на обучението... За по-ефективна организация на спортовете на хоризонталната лента се препоръчва да се състави индивидуален график за овладяване на трикове, които ще се изпълняват в определени дни от седмицата.
| Ден на седмицата | Процес на организация на обучението |
| Понеделник | В понеделник се препоръчва да направите тренировка със следните трикове:
Средно по време на тренировка е достатъчно да извършите 7-10 повторения на всеки трик. Продължителността на почивката между сетовете е 2-3 минути. |
| Вторник | Във вторник трябва да предпазите тялото от интензивни физически натоварвания. На този ден трябва да осигурите на мускулите си качествено хранене и добра почивка. |
| Сряда | В сряда можете да направите тренировка по следните трикове:
Средната продължителност на тренировъчния процес е 1 час. През този период от време е възможно да се изпълнят 7-10 повторения на тези трикове. |
| Четвъртък | Четвъртък трябва да бъде посветен на пасивна релаксация. Препоръчително е да се храните добре, да спите повече и да осигурите на изпомпваните мускули максимална релаксация. |
| Петък | Петък е 3-ият ден от седмичния цикъл на обучение за овладяване на трикове на хоризонталната лента, в който се изпълняват следните упражнения:
Наситеността на тренировъчния процес остава непроменена, възлизайки на 7-10 повторения с най-кратките почивки за почивка. |
| Събота | Всяка физическа активност трябва да бъде изключена в събота. Не се препоръчва да се занимавате усилено, да се занимавате с други спортове. На този ден тялото на момичето трябва да се възстанови след интензивни спортове на бара. |
| Неделя | Неделята трябва да бъде посветена на укрепване и трениране на сърдечно-съдовата система. Тази посока на спортните натоварвания трябва да се овладее, така че в процеса на тренировка на хоризонталната лента да няма съпътстващо развитие на сърдечни заболявания. На този ден се препоръчва лек джогинг на разстояние 1,5-2 км, каране на колело, ходене на туризъм по неравен терен, плуване в басейна. Средната продължителност на тренировката за сърдечносъдова тренировка трябва да бъде от 1 до 2 часа, след което останалата част от деня трябва да бъде посветена на почивка и балансирана диета. |
В понеделник следващият цикъл на обучение за овладяване на трикове на хоризонталната лента се възобновява. Тъй като физическата сила се развива в ръцете, раменния пояс и предната коремна стена, в тренировъчния курс могат да бъдат включени и други видове упражнения с барове.
Горният график на тренировките е подходящ за момичета, които водят активен начин на живот, работят, но в същото време искат да спортуват на хоризонталната лента, съчетавайки спорт с добра почивка и възстановяване на тялото.
Кога да очакваме резултати
Практиката показва, че за момичетата, които тепърва започват да изпълняват упражнения на хоризонталната лента, независимото овладяване на трикове е много трудно. Първите положителни резултати могат да се наблюдават след 3-4 месеца. редовни тренировки. Това е при условие, че всички упражнения на щангата се изпълняват технически правилно.
Повече трикове с различна трудност могат да бъдат усвоени в рамките на 1 година непрекъснато обучение. Полученият резултат ще продължи дълго време, дори ако момичето спре повече спорт.
Това се дължи на факта, че мускулатурата, развиваща се на хоризонталната лента, е по-силна, по-еластична и издръжлива при физически стрес.
Триковете без хоризонтална лента са вид физическо упражнение, което включва елементи на художествена гимнастика и акробатика. За начинаещи такива упражнения на бара са доста трудни.
Момичетата, които решат да овладеят техниката на изпълнение на трикове на бара, трябва да се придържат към принципа на редовност на физическите упражнения, без да нарушават графика на тренировъчния курс. Тези упражнения могат да се правят на открито, у дома или във фитнеса.
По време на тренировка трябва да консумирате достатъчно обикновена вода без газове, за да предотвратите дехидратация. Средно трябва да има поне 3 тренировъчни дни през седмицата с ежедневни почивки за почивка.
Видео урок за трикове за хоризонтални ленти за начинаещи
10 най-леки елемента на хоризонталната лента: