Трицепс. Къде е, снимка, анатомия, изпомпващи упражнения

Една от основните мускулни групи на ръката, която заема 2/3 от нейния мускулен обем, е трицепсът. Той работи заедно с бицепса и се намира точно над него. Трицепсният мускул е от решаващо значение за външния вид и силата на горния крайник, което се потвърждава от снимки на спортисти.

Къде се намира трицепсът?

Мускулната група е разположена на гърба на предмишницата и горната част на ръката. Тя се простираше до самата лакътна става. Трицепсът е с U-образна форма. Близо до огъването на лакътя сноповете на мускулната група се сливат и преминават в еластична формация на сухожилията.

Трицепсът е разположен (снимка на мощен мускул може да се види в илюстрирания анатомичен атлас) в задната равнина на ръката и играе важна роля за нейното огъване / удължаване. В зависимост от конституционалните особености на тялото, той е представен в 2 варианта на анатомичната структура: съкратен и стандартна дължина.

Първият е характерен предимно за хора с мезоморфен или ендоморфен тип конституция. Трицепс със стандартна дължина е типичен за собствениците на ектоморфен анатомичен модел. Съкратената мускулна група изглежда по-масивна. Местоположението на повърхността на ръката остава непроменено.

Анатомия на трицепс брахии

Мускулната система има структура с форма на подкова и се състои от 3 функционални части:

• Дълга мускулеста глава. Той е прикрепен към субартикуларната туберкулна формация на лопатката. Разтяга се по вътрешната повърхност на ръката.
• Странична глава. Елементът всъщност е 2/3 от обема на мускулната група. Започва от снопчето сухожилие на рамото и се простира по външната равнина на горния крайник.
• Медиална глава, който се намира на гръбната кост на дебелата кост на рамото и се простира до лакътния завой. Това е най-малката част от трицепсния мускул, разделящ останалите 2 сегмента в горната част на ръката и свързващ ги в долната част на ръката.

Образувана от комбинацията от 3 елемента, мускулната група в областта на лакътя се трансформира в плоска и еластична сухожилна структура, прикрепена към процеса на ставата. Задната артерия на раменната област, дълбоко в мускулните слоеве, е отговорна за доставката на кислород и хранителни вещества до трицепсната тъкан.

Броят на мускулните влакна се различава в зависимост от конституционната структура на тялото. Техният брой влияе върху външния вид на горния крайник и неговите якостни характеристики.

Мускулната тъкан на трицепса е морфологично представена от многоядрени клетки, включително:

• плазмена обвивка, наречена сарколема, която се състои от колагенови влакна и нервни синапси;
• вътреклетъчно пространство, изпълнено със саркоплазма - течен биологичен материал, наситен с гликолитични ензими и други протеинови съединения от глобуларната категория;
• миофибрили - тънки нишковидни органели от мускулни влакна, които осигуряват контрактилна функция;
• митохондриите са вътреклетъчни елементи, отговорни за производството на енергия.

Броят на миофибрилите не е постоянен, той се променя под въздействието на физическа активност или силова тренировка.

Функции на трицепса

Трицепсният мускул е антиподът на бицепса. Основната му функционална цел е да удължи ръката. Трицепсът, поради своята анатомична сила, предпазва сухожилията и ставните стави от увреждане, като поема значителна част от механичен стрес и физически стрес.

Медиалният елемент на мускулната група е отговорен за тази функция. Водещата роля на трицепса също е важна. Трицепсният мускул помага на раменната става да приведе крайника до торса. Инервацията (комуникация с централната нервна система и изпълнение на мозъчни команди) се осъществява чрез радиалния нерв.

Как и защо жените и мъжете трябва да размахват трицепс?

Особено внимание се отделя на мускулната група при различни спортове. Разработеният трицепсен мускул е важен за волейболисти, спортисти, щангисти. Жените, които искат да отслабнат, често се сблъскват с естетическия проблем с отпуснатост и отпускане на кожата в областта на предмишницата.

Трицепсът е разположен (снимки на атлетични момичета демонстрират привлекателното състояние на тази област на тялото) на такова място на ръцете, което привлича повишено внимание, особено през летния сезон. За да се премахнат естетическите дефекти под формата на отпуснатост и птоза, е необходимо интензивно да се тренира трицепсният мускул.

Този мускул винаги е засенчен от по-изразителните бицепси. Пълното изпомпване на мускулите на горните крайници е невъзможно без да се правят упражнения за развитие на трицепс. Начинаещите спортисти, които не отделят достатъчно внимание на укрепването на трицепса, няма да могат да постигнат целта си.

Най-добрите упражнения

Списъкът с тренировъчни комплекси и техники за изпомпване на трицепсния мускул е огромен. Колкото по-интензивна е физическата активност, толкова по-бързо напредъкът става забележим и толкова повече предпоставки за бързото натрупване на мускулна маса се създават.

По време на тренировъчния процес хранителните вещества, необходими за хипертрофия, влизат в мускулните влакна. Основните упражнения са насочени към цялостно проучване на няколко мускулни групи. Такива техники ще ви позволят бързо да увеличите работното тегло и да активирате всички видове мускулни влакна.

Основни упражнения

При изпълнение на тренировъчни комплекси в тази категория участва само трицепсният мускул, но и други групи. Тук става дума преди всичко за мускулите на гърдите, раменния пояс и гърба.

Основните упражнения за трицепс са представени в таблицата по-долу:

Добре развит с помощта на ежедневното изпълнение на основния тренировъчен комплекс, трицепсът изглежда впечатляващо и придава насипно състояние на ръцете на мъжете, увеличава силата и издръжливостта.

Изолационни упражнения

Тази категория техники за изграждане на мускули включва тези, при които участва само трицепсният мускул на ръката. Делтата, гърбът и гърдите не участват в процеса на изработване.

Основната задача на такива комплекси е фина настройка на мускулната група след изпълнение на основни упражнения. Изолационните техники ви позволяват да оформите впечатляващ релеф, да направите мускулите по-„разкроени“ и изразителни.

Едно от тези примерни упражнения е удължаването на лакътя на горния блок. Изпълнява се в изправено положение с широко раздалечени крака. Техниката обхваща всички области на трицепсния мускул.

Основното натоварване се възприема от страничните и медиалните сегменти на групата. Упражнението трябва да се изпълнява с отпуснати гръбначни мускули. Това прави риска от нараняване близо до нула. Упражнението се изпълнява на блок рамка.

Категорията на техниките за изолация включва удължаване на ръцете, претеглени с дъмбели отзад на главата. Упражнението значително натоварва удължения участък на трицепса, който рядко се използва напълно при изпълнение на основния комплекс.

Горният блок може да се управлява с една ръка или с двете. Благодарение на това упражнение се образува допълнителен обем и впечатляващ релеф на трицепса.

Наведеното над удължението е друга ефективна техника на изолиране. Упражнението се изпълнява с дъмбели и е предназначено за спортисти с мускулен дисбаланс в двете ръце.

Обучение за трицепс на главата

За развитието на параметрите на мощността е важно равномерно и хармонично да изпомпвате всички елементи на трицепсния мускул. Бързият напредък се улеснява от специализирани тренировъчни комплекси, принуждаващи една или друга глава да поеме по-голямата част от товара.

Те включват удължаване на обратния захват на горния блок. Техниката трябва да се изпълнява с една ръка. Препоръчително е да направите 3 серии от 12 цикъла на огъване / удължаване. Френската лежанка с неутрален захват в легнало положение е не по-малко ефективна.

Той предвижда изпълнение на 3 серии от съответно 12, 10 и 8 повторения по време на тренировката. Укрепва равномерно главата на удължението на мускулите на трицепса в горния блок с дръжка на въже в коленичило положение. Препоръчва се да се правят 3 серии по 15 цикъла всеки.

Техника за изпълнение на упражнения във фитнеса

Въпреки бързото възстановяване на трицепса, той не трябва да се претоварва. Във фитнеса за равномерно изпомпване на всички греди се използват различни видове дръжки и видове оборудване.

Препоръчва се работата на тренировъчни машини да се комбинира с упражнения, в които се включва само собственото ви телесно тегло. Техниката на използване на свободни тежести и въжени устройства ви позволява ефективно да изработите всички мускулни снопове.

За целта комбинирайте основните упражнения с изолиращи упражнения в равни пропорции. И за двете е желателно да се изпълнят 3-4 сета от 8-12 повторения. Във фитнеса се препоръчва да се извършват не повече от 2 тренировки седмично.

Дългият участък на трицепса е единственият елемент от мускулната група, който пресича раменната става. Той може ефективно да се изпомпва във фитнеса чрез удължаване на ръцете под наклон с помощта на специализирана машина.

Трицепсът участва във всички силови движения на мускулите на горните крайници. Участва в дейности за сила и привличане. Трицепсният мускул е разположен над бицепса и се счита за негов антипод. Многобройни снимки показват идеалното облекчение при спортисти, които правилно изпълняват помпената техника за този мускул във фитнеса.

Удължаване на раменете в кросоувър

Упражнението натоварва качествено всички секции на трицепса и лакътния мускул, разположени отдолу. Техниката предвижда различни варианти за изпълнение - редовен захват, тесен, обратен.

Можете да протегнете ръцете си зад главата си. Във всеки случай основното натоварване пада върху различни части на трицепсния мускул.Използването на въже ви позволява да създадете насочено напрежение върху страничния сноп.

В по-малка степен другите мускулни глави са ангажирани с концентрирано упражнение.

Техниката на удължаване с въжета от горния блок предвижда следната последователност от действия:

1. Трябва да застанете в рамката с лице към дръжките и да хванете въжетата с две ръце. Лактите са плътно притиснати към тялото.
2. При издишване ръцете се разширяват, като ги разстилат от началната точка на движение до страничните повърхности на бедрата.
3. В края на амплитудата ръцете се извеждат в права линия с предмишниците.
4. Трицепсът трябва да се свива възможно най-много в дъното на усилието, за да се усети силното напрежение.
5. При вдишване въжетата се връщат в първоначалното си положение.

По време на една тренировка трябва да направите 4 серии от 8-12 повторения. За да изработите трицепсния мускул, можете да използвате специална извита дръжка. Тази опция използва мускулните снопове в същата степен, но значително улеснява сцеплението и разгъването в най-ниската точка на обхвата на движение.

Седнала френска преса с гири

Упражнението се изпълнява на хоризонтална пейка. Техниката е насочена към изработване на страничните и удължените сегменти на трицепсния мускул и лакътния мускул.

Стандартен алгоритъм:

1. Дланта на едната ръка и коляното се опират в повърхността на пейката. Другият крак остава на пода. Със свободната си ръка трябва да хванете гира.
2. Предмишницата трябва да е успоредна на пода. Лакътът на ръката със спортната екипировка е притиснат към тялото.
3. При издишване следва движение на удължаване. Ръката трябва да бъде приведена в една линия с торса. Трицепсният мускул се намалява за 1-2 секунди. замръзнали в горната част на обхвата на движение.
4. При вдишване гирата бавно се спуска в изходна позиция, отпускайки всички снопове трицепс.

За всяка ръка трябва да направите 4 сета в един тренировъчен процес. Броят на циклите на огъване / удължаване е 8-12.

Френска лежанка

Най-популярното упражнение за укрепване и хипертрофия на трицепса. Страничният сегмент на мускулната система е максимално използван. Препоръчително е да изберете EZ лента за това упражнение, която леко разширява предмишниците.

Там е разположена най-голямата глава на мускула на трицепса. Упражнението бързо развива предмишниците. Периодично можете да използвате френската пейка с обикновена щанга. Промяната на ъгъла и вектора на натоварване ще ви позволи целенасочено да изработвате различни части на мускулната система.

При работа със стандартна лента основното натоварване пада върху медиалната глава, разположена от вътрешната страна на предмишницата. За да изпълните упражнението, трябва да се изпънете вертикално на пейка, като изправите напълно ръцете си нагоре. Лентата се спуска към главата и се връща в първоначалното си положение.

Удължаване на ръцете в наклон с гири

Трицепсът е разположен (снимките на спортисти ясно илюстрират това) в сянката на по-развит бицепсов мускул. Техниката на удължаване на ръцете в наклон с дъмбели е насочена към подобряване на силовите характеристики на долната част на всички сегменти на мускулната система.

Особено такова упражнение трябва да се изпълнява от спортисти с диспропорция на трицепсния мускул.

Стандартната техника е, както следва:

1. Трябва да заемете позиция отстрани на пейката за упражнения, да опряте дланта на свободната си ръка върху повърхността и да я обърнете към себе си.
2. Едно от коленете може да бъде поставено на пейка. Трябва да вземете гира в свободната си ръка.
3. Лакътната става е огъната под прав ъгъл, контролирайки нейното местоположение малко над нивото на гърба в горната точка на обхвата на движение.
4. Докато издишвате, задръжте дъха си и изпънете напълно ръката поради мускулната сила на трицепсния мускул.
5. По време на упражнението предмишницата трябва да остане неподвижна.

В процеса на спортна работа трябва да се опитате да поддържате плавно темпо и да не правите внезапни дръпвания. Най-малките отклонения от техниката включват други мускулни групи в процеса, което намалява ефективността на тренировката.

Удължаване на ръката в наклон с опора

Това упражнение трябва да се изпълнява в ясна редуване, за да не се получи дисбаланс. Броят на сетовете за двете ръце трябва да бъде еднакъв. Препоръчва се обучението да продължи не повече от 45-50 минути. Тази продължителност има научна основа.

През това време се изразходва целият натрупан гликоген - полизахарид на основата на глюкоза, който постъпва в тялото с храната. По-нататъшното изпомпване на трицепсния мускул чрез удължаване на ръката под наклон с опора или по друг начин ще доведе до разрушаване на мускулната тъкан.

Техника на упражнение:

1. В работната ръка се взема дъмбел с неутрален захват. В този случай дланта трябва да бъде обърната към тялото. Тялото трябва да бъде наклонено напред почти успоредно на пода. Със свободната си ръка трябва да си починете срещу пейката.
2. От изходна позиция ръката със спортната екипировка се изтегля назад, докато се изпъне напълно.
3. В горната част на обхвата на движение, направете пауза за секунда, за да създадете максимално напрежение на трицепса.
4. С връщащо движение лакътната става се огъва, докато предмишницата се разположи перпендикулярно на пода.

Работата не е трудна дори за начинаещи спортисти. Основното е, че удължаването на раменете в склона не се превръща в махане. Следователно трябва да направите минимални паузи в горната и долната част на движението.

Спускания върху неравномерните решетки

Това изпитано във времето гимнастическо упражнение изгражда мускулна маса и придава еластичност на сухожилията. Тази техника рядко се включва в тренировъчна програма за укрепване и развитие на трицепсния мускул, въпреки че и трите глави са добре изработени, когато се изпълнява.

Техниката включва справяне със собственото си тегло. Ефективността на упражнението е научно потвърдена от резултатите от електромиографията. В определен момент, когато се упражнявате върху неравните пръти, растежът на мускула на трицепса спира. За по-нататъшна хипертрофия трябва да се използват тежести.

Основният движещ фактор за напредъка е постепенното и систематично увеличаване на работното тегло. Упражнението върху неравните пръти развива не само трицепса, но и мускулите на гърдите. Товарът е вързан за колана. В много фитнес зали гимнастическите барове се заменят със специално устройство - гравитон.

Удължаване на ръката с гира отзад на главата

Упражнението поставя голямо натоварване върху удължената част на трицепса и ви позволява безопасно да използвате тежка тренировъчна екипировка. Може да се прави, докато стоите или седите. Тази техника позволява симетрично развитие на двата трицепса и позволява да се обърне повече внимание на изоставащата ръка.

Алгоритъм за изпълнение:

1. Изходно положение - изправен с изправен гръб или седнал на пейка.
2. Работната ръка с тренировъчното оборудване трябва да е леко сгъната в лакътя и изтеглена нагоре.
3. Свободният крайник може да поддържа предмишницата за стабилност.
4. Работната ръка бавно се огъва и се връща в първоначалното си положение.

Трицепсът е разположен (снимките показват симетрията на мускулите с редовното изпълнение на това упражнение) на място, което е добре изпомпвано чрез удължаване на ръката с дъмбел отзад на главата.

Домашни упражнения

Тренировката за мускули на трицепс е полезна не само за културисти, но и за момичета, които искат да имат красива фигура. Жените имат генетично предразположение към натрупване на телесни мазнини в горната част на ръцете и подмишниците.

Вкъщи можете да правите много от същите упражнения, които правите във фитнеса. Изтласкват се от опората, използват различни опции за изпомпване на трицепс с дъмбели. Ключът към бързия напредък е спазването на правилната техника и редовното обучение.

Лицеви опори с тесен хват

Целевият мускул на упражнението е трицепсът.

Процесът включва:

• голям гръден мускул;
• предни делта снопове;
• бицепс;
• ректус и наклонени коремни мускули;
• квадрицепс.

Упражнението е сложно.Единствената му разлика от обикновената лицева опора е непосредствената близост на палците.

Обратни лицеви опори

Ключово упражнение за развитието на трицепс. Страхотно за спортисти, които се затрудняват с лицеви опори на неравномерните решетки или които изпитват болка едновременно. Има няколко опции за тази техника, предназначена за спортисти с различни нива на подготовка.

Има възможност да се използват тежести, така че мускулният растеж да не спира. В процеса, заедно с трицепса, участват гръдните и делтовидните мускули. Обратните лицеви опори могат да се правят от пода или пейката.

Ръцете, разположени зад гърба, се огъват при вдишване до характерното изтръпване в раменните стави. Това е сигнал, че не трябва да слизате по-надолу. Необходимо е да поддържате гърба си подравнен през цялото упражнение.

При издишване тялото се притиска нагоре с лежерно изправяне на крайниците. В крайната точка на обхвата на движение лактите трябва да останат леко свити. Когато упражненията с телесно тегло не носят желания резултат, се добавят тежести.

Упражнения за трицепс с телесно тегло

Такива техники се свеждат главно до лицеви опори. Те са подходящи за начинаещи спортисти или за поддържане на форма у дома. Сред тях са лицеви опори с тясна настройка на ръце, реверс, на лактите и много други.

Разгъващият мускул на трицепса предпазва лакътната става от ежедневен стрес и концентрирано напрежение по време на тренировъчния процес. Този важен мускул се намира над бицепса и отстъпва по обем. Снимките ясно доказват, че мускулът на трицепса е важен за естетическия външен вид и силовите характеристики на горния крайник.

Трицепс видеоклипове

3 прости упражнения за трицепс у дома: