Тренировка на коремни мускули за жени. Упражнения за долна преса

Долната част на корема е много по-трудна за изравняване и опъване от горната. На това място мастният слой се събира най-често при жените, а основната част от фитнес комплексите е предназначена за работа с горната преса.

Ето защо е важно да изберете няколко подходящи упражнения за корема и да практикувате редовно, например у дома.

Как работи упражнението

Тренировките, насочени към долната част на пресата, са полезни преди всичко с това, че ви позволяват да премахнете мастния слой, да се отървете от гънките и с дължимата упоритост да спечелите релефен корем.

Укрепеният мускулен корсет има положителен ефект върху стойката: гърбът се изправя, навеждането изчезва.

Също подобни упражнения са полезни за вашето здраве: те увеличават кръвоснабдяването на коремните органи и имат положителен ефект върху женската репродуктивна система.

Упражнения за долната част на корема

За да упражнявате собствената си фигура, не е нужно да посещавате фитнес центрове. Упражненията могат да се правят удобно у дома в удобно време.

Усукване

Има 2 вида: прави и обратни къдрици. Последните имат подвид - "косо" усукване.

Техниката за извършване на прави обрати е следната:

• необходимо е да се вземе хоризонтално положение, краката са изправени;
• тогава трябва да седнете, като протегнете ръцете си до тавана;
• когато тялото заеме позиция, перпендикулярна на пода, трябва да протегнете ръка с чорапите си;
• усукване завършва с връщане в първоначалното положение.

За да направите правилни обратни обрати, трябва:

• легнете хоризонтално, изпънете ръцете успоредно на тялото;
• изправете краката си в коленете и повдигнете;
• допълнително откъснете задните части от пода и посегнете към гърдите; важно е да се контролира, че всички движения се случват само благодарение на мускулите на пресата (не свързвайте шийните прешлени);
• отново поставете краката си изправени.

Друг начин да направите това упражнение е да правите елементите със свити колене. У дома (без надзора на треньор) е препоръчително да повтаряте всички обрати от 10 до 20 пъти, като правите 2-3 подхода.

Косите обрати се извършват, както следва:

• началната позиция е същата като в предишните версии;
• трябва да вдигнете левия крак и да посегнете към стъпалото с пръсти на дясната ръка;
• докоснете крака и изчакайте няколко секунди;
• легнете отново и повторете всичко в огледален образ.

Косите къдрици ще бъдат ефективни, ако се правят общо 20-30 пъти.

"Ножици"

Има 2 вида това упражнение.

Първият вид упражнения трябва да се правят, както следва:

• трябва да легнете;
• ръцете в ключалката са поставени под тила или разширени по тялото;
• краката се отделят от пода на малко разстояние;
• извършват се кръстосани люлки (първо лявата подбедрица над дясната, след това обратно);
• движенията се извършват в хоризонтална равнина и наподобяват процеса на използване на ножици.

Вторият вариант е "Вертикални ножици". Начин на изпълнение:

• трябва да вземете хоризонтално положение, да сложите ръце под бедрата, да притиснете долната част на гърба в пода;
• правите крака трябва да бъдат повдигнати под прав ъгъл;
• бавно водете надолу по левия крак;
• без да докосвате пода, започнете да го повдигате, като същевременно спускате десния;
• до края на упражнението не докосвайте пода.

Фитнес треньорите препоръчват да се повтарят движения поне 20 пъти на серия, които трябва да са 2 или 3.

"Колело"

Упражнение "Велосипед" трябва да се изпълнява, както следва:

• след като сте заели хоризонтално положение, закопчайте пръсти и сложете под врата;
• вдигнете малко крака и ги задръжте хоризонтално;
• повдигнете свитото ляво коляно, като същевременно се опитвате да го достигнете с десния лакът;
• изпълнете елемента в огледално изображение.

За постигане на положителни резултати е важно да направите 2-3 сета с двадесет повторения на движенията.

"Скални катерачи"

Правилното изпълнение се състои в следните действия:

• заемете позиции като при лицеви опори: краката докосват пода с пръсти, дланите са на нивото на раменете;
• с огънато ляво коляно, трябва да достигнете диафрагмата;
• върнете се в първоначалната позиция;
• направете същото за десния крак;
• в процеса е необходимо да се контролира положението на тялото: задните части не трябва да слизат надолу, а гърбът да се закръгля.

Ефективността не се определя от броя повторения, а от времето.

Удължавайте тренировката си всеки ден, би било идеално да отделите 35-40 секунди за упражнението.

"Сгъване"

За да извършите правилно „Сгъването“, трябва:

• седнете, подпряйки ръце на пода зад гърба;
• издърпайте коленете към гърдите;
• едновременно посегнете към краката с тялото;
• изпълнявайте движения, като използвате само коремните мускули.

Препоръчително е да извършите 5-15 повторения за 2-3 паса.

Повдига краката и бедрата

Поредица от упражнения, считани за много ефективни при коригиране на долната част на корема. Всички повдигания на краката могат да се правят у дома или на най-близкото спортно игрище с хоризонтална лента.

Легнал на пода крака повдига:

• от изходна позиция притиснете долната част на гърба в пода, поставете ръце под бедрата;
• повдигнете абсолютно прави крака перпендикулярно на тялото;
• престой;
• бавно спуснете двата крака, без да докосвате пода;
• повторете движението.

Това упражнение ще бъде ефективно, ако се прави 10-15 пъти.

Минималният брой подходи е 1. Можете да стиснете малка гира между прасците си, за да увеличите натоварването

Повдигане на краката на стола:

• необходимо е да седнете на стол със здрава седалка;
• изправете гърба си, вдигнете корема си и хванете ръбовете на седалката;
• сгънатите колене трябва да бъдат повдигнати към диафрагмата;
• по време на упражнението тялото трябва да е неподвижно.

Препоръчително е да се направят 20 вдигания. Броят на пътуванията е 1-2.

За да извършите повдигане на крака на хоризонталната лента, трябва:

• виси на бара, напрягайки мускулите;
• повдигнете прави крака, така че да са успоредни на земята.
• в бъдеще е необходимо да се гарантира, че чорапите на краката са на нивото на талията, а по-късно - на гърдите.

Ако за начинаещите е трудно да овладеят това упражнение, препоръчително е първо да го направите, като огънете краката си. Резултатът ще бъде видим с десетократно повторение в 1 подход (необходими са само 2-3 от тях).

Повдигане на бедрата:

• легнал на хоризонтална повърхност, трябва да огънете коленете си;
• ръцете трябва да лежат свободно по тялото;
• необходимо е да достигнете с колене до слънчевия сплит;
• заемете първоначалната позиция.

Повторете 10-15 пъти. Допуска се 1 подход.

Високоъгълен Sed

Принципът на правилното изпълнение е както следва:

• докато седите на пода, върнете ръцете си назад и отпуснете дланите си;
• свитите крака трябва да бъдат изтеглени до гърдите;
• след това трябва да се облегнете назад, издърпвайки всички крайници напред;
• връщане в изходна позиция, повторете;
• по време на тренировката не позволявайте на петите да докосват пода, мускулите на пресата трябва да са напрегнати.

1 сет - 10 повторения. Инструкторите вярват, че резултатът ще бъде с 2-3 сета.

Пълна дъска с усукване

Изпълнението на "Пълна дъска с завой" е както следва:

• изисква се заемане на позицията на „класическата дъска“: с лице надолу, краката се опират на пръсти, предмишниците са в контакт с пода;
• след това трябва да издърпате лявото коляно към дясната подмишница, докато усуквате тялото;
• върнете се в първоначалното положение и повторете движенията в обратна посока.

За да постигнете резултата, ще трябва да направите 3 подхода. Броят на повторенията е 10.

Навасана - поза на лодка

Упражнение за долната част на корема, заимствано от йога. У дома се прави по следния начин:

• трябва да седнете;
• трябва да се наведете назад, като държите гърба изправен;
• необходимо е да повдигнете напълно изправени крака нагоре, краката трябва да са на едно ниво с очите;
• откъснете ръцете от повърхността, изпънете го напред и го фиксирайте, обърнете дланите навътре;
• шията трябва да е на една линия с гръбначния стълб;
• важно е да запазите позата поне половин минута.

Повтаря се пет пъти.

Кръг с два крака

За правилното изпълнение на кръга са ви необходими:

• легнали на която и да е повърхност, повдигнете краката си така, че да образуват ъгъл от 90 градуса спрямо тялото;
• правете кръгови движения с двата крака, първо с малък радиус, а след това с по-голяма амплитуда, за да включите бедрата в работата;
• кръговете трябва да се „нарисуват“ по посока на часовниковата стрелка и обратно;
• важно е да се контролира краката да са строго заедно, те не могат да се огъват.

Продължителност - 30-40 повторения в двете посоки.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Съвети за постигане на най-добрия ефект от упражненията

Домашните упражнения за долната част на корема ще бъдат по-ефективни, ако следвате препоръките, разработени от известни треньори.

На първо място, важно е да не спирате по време на час. Почивката е възможна само след завършване на планирания комплекс. Завъртайки пресата в легнало положение, издърпайте пръстите на краката нагоре (позиция "желязо"). Трябва да си пазите врата.

Ако на следващия ден след тренировка боли, това показва, че по-голямата част от натоварването е паднала върху шийните мускули. Трябва да се гарантира, че в работата участват само коремните мускули.

Необходимо е движенията да са плавни и премерени, без дръпвания. По-трудно е да направите това, но резултатът ще се появи много по-рано. Честотата и редовността на обучението също играят важна роля.

Ефективността на спорта ще бъде по-висока, ако освен това спазвате общите правила за отслабване:

1. Упражнения за долната част на корема у дома препоръчително е да го правите сутрин, преди хранене.
2. Закуската трябва да е 2 часа след тренировка, препоръчително е да включите в менюто леки и здравословни продукти: кисело мляко, кефир, ябълки.
3. Трябва да следите дишането си докато спортувате. Ако дишате правилно и редовно, ще се чувствате по-малко уморени.
4. След края на урока препоръчително е да се прави самомасаж. Позволява ви да се отпуснете, а също така увеличава ефективността.
5. Когато правите упражнения за долната част на корема у дома, важно е да запомните постепенно да увеличавате натоварването. Опитът да направите колкото се може повече повторения и повторения през първия ден увеличава риска от разтягане на връзката или претоварване на коремните мускули. Постоянното увеличаване на продължителността на тренировката ви позволява да тренирате с комфорт.

Укрепването на долната част на корема трябва да се комбинира с тренировки за други мускулни групи.

По-специално, препоръчително е да се включат мускулите на краката и гърба. Трябва обаче да помните, че да се изтощавате с тренировки без диета е безсмислено. За да придобиете плосък корем, тънка талия и красиви крака, е важно да комбинирате спорта с правилното хранене и грижа за вашето благосъстояние.

Полезни видеоклипове за това как да се правят упражненията

Упражнения за корема у дома:

Как да правим правилно упражнения за долната част на корема: