Проектирани симулатори за изработване на гръдните мускули, изискват от спортиста да спазва техниката на изпълнение на упражнения. Особено важно е да се разбере работата на мускулите в женското тяло, тъй като тяхната структура има по-сложна структура в сравнение с мъжките мускули.
С правилната подготовка на тренировъчната програма, както и спазването на алгоритъма за изпълнение на силови натоварвания във фитнеса, момичето ще може да стегне областта на гърдите за 1-2 месеца редовна тренировка.
Структурата на гръдните мускули при жените
Тренажерите за гръдни мускули, използвани при тренировки от момичета, трябва да бъдат избрани, като се вземе предвид анатомичната структура на женското тяло.
Гръдните мускули в прекрасната половина на човечеството са класифицирани в 2 основни групи:
- големи мускули (гръдна мускула, latissimus, serratus anterior, deltoid);
- малки мускули (стерноклеидомастоидни мускули, мащабни мускули, трапецовидни мускули, коракохумерални мускули).
В допълнение към основните клъстери от мускулни влакна, женският гръден кош се формира:
- мастна тъкан;
- жлезиста тъкан (от която се образуват млечните жлези).
Познавайки физиологичната структура на собственото си тяло, една жена е по-вероятно да фокусира обучението си върху повишаване на тонуса на гръдните мускули, като същевременно осъзнава, че е невъзможно да увеличи обема на мускулите в тази зона. Ако гръдните мускули придобият тонизиран вид, деколтето на момичето автоматично ще се трансформира - ще стане по-заоблено и буйно.
Ефектът на симулаторите върху гръдните мускули
Тренажорите за укрепване на гръдните мускули, при условие че упражненията се изпълняват правилно, помагат на момичетата визуално да повдигнат деколтето, да повишат еластичността на гърдите, а също и да повишат мускулния тонус. В допълнение към вътрешните промени, които спортистът може да открие след 2-3 седмици редовни тренировки, ще бъде забележимо и как кожата й в зоната на деколтето се променя по положителен начин.
Благодарение на подобряването на местния кръвен поток и лимфния поток кожата става по-гладка, придобива равномерен цвят и намалява броят на видимите дефекти, които вече съществуват на кожата.
Основните правила, които се препоръчват на момичетата да се придържат при работа с гръдни мускули във фитнес са:
- спазване на режим на аеробна сила, който допринася не само за ефективно изпомпване на гръдните мускули, но и за запазване на оригиналната форма на бюста (в рамките на тази техника спортистите трябва да изпълняват 4-5 подхода с голям брой повторения - поне 12);
- не изпълнявайте упражнения, свързани с изстискване на мускулите на гръдния кош, независимо от изходната позиция, по-често от 1 път на 5 дни (разглежданите натоварвания, с прекомерна честота на тяхното изпълнение, изчерпват мускулите и сухожилията на гърдите, деформират млечните жлези);
- препоръчително е да се комбинира натоварването на гръдните мускули с изучаването на мускулите на раменете (тази препоръка се дължи на факта, че недостатъчното развитие на раменните мускули пречи на качественото укрепване на мускулите на гръдния кош на спортиста).
Видове симулатори за изпомпване на гръдния кош
Тренажорите за гръдни мускули, препоръчани за включване в програмата за обучение на момичета, са от различни видове.
| Тип / име на симулатора | кратко описание на |
| Блокиран | Конструкцията на блок тренажори е стабилна неподвижна основа, няколко сменяеми дръжки, както и кабел с нанизани върху него метални блокове. Когато спортистът приложи сила и дръпне дръжката към себе си, предварително зададеният брой метални блокове се движи отдолу нагоре. Когато дръжката се върне в първоначалното си положение, блоковете също се придвижват надолу. |
| Пролетно натоварено | Пружинните механизми на симулаторите се считат за по-модерни от блоковите. Техният принцип на действие е подобен на този на дизайните от „старо поколение“. Когато спортистът полага усилия, тя дърпа дръжката към себе си, докато кабелът на симулатора е опънат, което кара пружината да се разтегне. Когато се отпусне, пружината се връща в първоначалното си положение, компресирайки се в структурата на симулатора. |
| "Пеперуда" | Този тренажор се използва за оформяне на релефа на гръдните мускули. Конструкцията Butterfly се състои от стабилна седалка близо до вертикалната облегалка. Подвижните платформи са разположени на нивото на раменете, срещу което спортистът трябва да почива с задната част на предмишниците си. При усилие - платформите са свалени пред тях; на релаксация - те се връщат в първоначалното си положение. |
| Хамър | Този симулатор е аналог на класическата преса с щанга или дъмбели. Структурата му е представена от пейка или седалка с две подвижни платформи отстрани. Разликата на Hammer е, че когато работи върху гръдните мускули, в този случай спортистът може да укрепи всяка страна на тялото си изолирано, тъй като подвижните ръце се движат независимо една от друга. |
| Кросоувър | Този тренажор е един от най-универсалните, с който можете да изпомпвате както горната, така и долната част на тялото. Дизайнът му е представен от метална рамка, чийто размер е приблизително 2 m (ширина) на 4 m (височина), със специални купчини отстрани, предназначени за регулиране на товара. |
Характеристики и ефективност на обучението на симулатори за жени
Грудните машини трябва да се използват в съответствие с основните характеристики на обучението на жените:
- броят на заниманията във фитнеса трябва да бъде поне 3-4 пъти седмично (в противен случай скоростта на метаболитните процеси и локалното кръвообращение ще се забавят естествено, което ще намали скоростта на постигане на резултата от спортиста);
- силовите натоварвания се препоръчват да се редуват с леки кардио тренировки, не само за да се повиши ефективността на класовете, но и да се осигури психологическо облекчение за момичето;
- продължителността на заниманията на една спортна екипировка не трябва да надвишава 30-35 дни (в противен случай тялото се адаптира, поради мускулите те вече няма да получават правилното ниво на физическа активност).
При спазване на основните препоръки спортистът ще може да постигне първия видим резултат след 4-6 седмици редовни упражнения във фитнеса. По-изразен релеф и тонус на гръдните мускули при подобни условия обикновено се постига след 4-6 месеца интензивни тренировки.
Противопоказания за класове
Сред основните противопоказания за тренировки на момичетата във фитнеса лекарите наричат:
- доброкачествени или злокачествени новообразувания (спортът стимулира локалния кръвен поток и лимфния поток, което с течение на времето може да доведе до растеж на тумора или преминаването му от „доброкачествен“ към „злокачествен“ тип);
- хипертония 2 и 3 градуса;
- обостряне на хронични заболявания, независимо от техния тип;
- скорошни наранявания (период на рехабилитация, по-малко от 4-5 месеца);
- скорошни хирургични интервенции (трябва да са изминали поне 6-7 месеца от операцията);
- увреждане на целостта на гръбначния стълб;
- остри заболявания на органите на стомашно-чревния тракт;
- тежки стадии на сколиоза;
- нестабилност на психиката;
- заболявания, придружени от повишаване на телесната температура;
- остри респираторни и вирусни заболявания (трябва да минат поне 7-10 дни от момента на появата на първите симптоми).
Препоръки преди започване на тренировка, загряване
Тренажорите за гръдни мускули се препоръчват да се използват само след загряващия комплекс.
Продължителността му обикновено е 5-10 минути, а списъкът с упражнения изглежда така (5-10 повторения за всяко упражнение):
- Скачане на място.
- Главата се накланя надясно и наляво.
- Завъртания на главата наляво и надясно.
- Въртене на главата наляво и надясно.
- Въртене на раменете напред-назад.
- Кръгови движения на ръцете напред-назад.
- Въртене на ръцете напред-назад.
- Кръгово въртене на таза надясно и наляво.
- Клякам с бързо темпо.
- Въртене на коленете.
- Бягане на място с високо повдигане на тазобедрената става.
Не се препоръчва да се храните преди упражнения във фитнеса (последното хранене трябва да бъде 2 часа преди началото на тренировката), а след тренировка трябва да изчакате 30-60 минути и само след това яжте.
В противен случай този начин на живот може да окаже негативно влияние върху работата на храносмилателните органи на спортиста и желаният резултат ще трябва да бъде постигнат 2-3 пъти по-дълго.
Доказани ефективни упражнения за ракла за фитнес за жени
За да изработите гръдните мускули във фитнеса, можете да използвате не само масивни конструкции на симулатори, но и малко спортно оборудване, което увеличава натоварването по време на тренировка.
Основни изгледи
С помощта на основни видове натоварвания спортистите ще могат да тонизират трицепсите, делтовидните мускули на гърдите и големите гръдни мускули.
Най-ефективните упражнения в този случай са:
| Упражнение | Алгоритъм на изпълнение |
| Натиснете от хоризонтално положение |
|
| Разреждане на тежестни материали |
|
Изолирани видове
Най-ефективните упражнения за изолирани гръдни мускули са:
| Упражнение | Алгоритъм за неговото изпълнение |
| "Пеперуда" |
|
| Намаляване на ръцете при кросоувър |
|
Разплодни ръце
Класическата версия на упражнението, която включва вдигане на ръце в симулатора, изглежда така:
- Поставете фиксатора на металния блок в желаното положение, като по този начин регулирате натоварването на гръдните мускули.
- Седнете върху неподвижна част от конструкцията на симулатора, така че не само гърбът, но и тазът да се притискат към опората на гърба.
- Краката трябва да бъдат закрепени под меки, неподвижни ролки. Правите рамена трябва да се поставят в подвижните блокове, като се захващат дръжките с ръце.
- При издишване разтворете горните крайници отстрани, като контролирате, че движението на ръцете се извършва синхронно.
- След като разпънете ръцете с гръдните мускули във възможно най-широкото положение, бавно върнете крайниците в първоначалното им положение пред вас. При извършване на натоварването положението на тялото трябва да остане непроменено.
- Оптималният брой подходи при изпълнение на това упражнение е 3-4; повторения - 15.
Намаляване на ръцете
Правилната техника за изпълнение на сближаването на горните крайници в симулатора с допълнителни тежести изглежда така:
- Задайте необходимото ниво на натоварване, като преместите държача на блока в желаното положение (в абсолютното мнозинство от случаите масата на един метален блок е 5 кг).
- Седнете на стабилна платформа с гръб, притиснат възможно най-много към гърба на конструкцията. Ръцете трябва да бъдат поставени в подвижни платформи, притискайки дръжките на блоковете с ръце. Препоръчително е да фиксирате краката в статични ролки (ако има такива) или да ги притискате плътно към пода.
- Съберете ръцете си, докато издишвате, като използвате изключително гръдните мускули. Докато вдишвате, отпуснете ръцете си, плавно ги разтваряйки в страни.
- Оптималният брой повторения на това упражнение е 12 - 15; подходи - 3-4.
Пуловери
Общоприетата техника за изпълнение на пуловер в симулатор изглежда така:
- Задайте необходимото натоварване, като преместите ключалката на металния блок в желаното положение.
- Обърнете лицето си отстрани на конструкцията на симулатора, отдалечете се на 1 м от подвижния кабел, като първо сте взели дръжката в ръцете си. Краката трябва да се поставят на ширината на раменете и да се огънат в полуклек, гърбът е леко сгънат в долната част на гърба, гърдите се поставят напред
- Докато издишвате, дръпнете дръжката надолу, без да сгъвате ръцете си или да променяте позицията на тялото. Движението на блоковете трябва да се извършва изключително от мускулите на гръдния кош.
- След като сте достигнали изключително ниската позиция, без да дърпате, върнете ръцете си в първоначалното им положение, преодолявайки мускулната съпротива.
- Оптималният брой повторения е 10-12; подходи - 5.
Пуловерът може да се изпълни и със свободни тежести, като се използва гира или гира като тежест:
- Тежестта на необходимата маса трябва да се вземе с двете ръце, като се постави над вас в областта на гърдите. Гърбът трябва да бъде притиснат максимално към пейката, краката да са поставени в удобно положение.
- Докато издишвате, вземете ръцете си назад, без да ги огъвате и без да променяте позицията на тялото.
- Поемете дълбоко въздух, върнете крайниците в първоначалното им положение.
- Оптималният брой повторения е 15; подходи - 3-4.
Програми за седмицата
Упражненията за тренировка на мускулите на гръдния кош в повечето случаи са част от комплекс, който има една от трите основни насоки:
- намаляване на телесното тегло или намаляване на количеството подкожни мазнини;
- изграждане на мускулна маса;
- поддържане на физическата форма на спортиста.
Бързо изпомпване на гръдните мускули
Можете бързо да увеличите обема на мускулите на момиче, като правите следната програма поне 3 пъти седмично:
- Разгряване, състоящо се от 5-10 упражнения, с продължителност поне 10 минути.
- Клякам - 80 повторения
- Лицеви опори от пода (за намаляване на натоварването е допустимо лицеви опори от коленете) - 3 серии от 10 повторения.
- Пуловер на пейка - 3 серии от 15 повторения
- Скачане на място - 100 пъти.
- Машинен пуловер - 4 серии от 10 повторения
- Пеперуда - 3 серии от 20 повторения.
- Разходка с бързо темпо на бягаща пътека - 10 минути.
- Охладете се, състоящо се от 5-10 упражнения, с продължителност поне 10 минути.
Отслабване
Следващият комплекс, насочен към намаляване на телесното тегло, се препоръчва за момичета на възраст 20-30 години, които нямат сериозни здравословни ограничения.
Упражненията трябва да се извършват с минимално тегло със средно или бързо темпо:
- Разгряване, състоящо се от 5-10 упражнения, с продължителност поне 10 минути.
- Бягане на бягаща пътека с гири в ръка - 30 минути.
- Намаляване на кросоувър - 3 серии от 15 повторения.
- Бенч преса - 3 серии от 10 повторения
- Разплодни ръце в симулатора - 4 серии от 12 повторения.
- Разходка с бързо темпо на степер с дъмбели в ръка - 20 мин.
- Охладете се, състоящо се от 5-10 упражнения, с продължителност поне 10 минути.
Комбинирана тренировка
Ефективен вариант за комбинирано обучение е урок по схемата:
- Разгряване, състоящо се от 5-10 упражнения, с продължителност поне 10 минути.
- Въже за скачане - 100 повторения
- Пеперуда - 4 серии от 15 повторения.
- Намаляване на ръцете в симулатора - 3 серии от 12 повторения.
- Развъждане на ръцете в симулатора - 3 серии от 12 повторения.
- Машинен пуловер - 4 серии от 10 повторения
- Каране на стационарно колело - 20 минути
- Охладете се, състоящо се от 5-10 упражнения, с продължителност поне 10 минути.
За укрепване на гръдните мускули се препоръчва да се комбинират упражнения на машини и тренировки с помощта на тежести.
Такова обучение, подчинено на техниката на изпълнение на натоварванията, ще помогне на момичето след 2-3 месеца не само качествено да увеличи показателите си за сила, но и визуално да трансформира зоната на деколтето, като я направи по-обемна и опъната.
Видео обучение за гръдни мускули на симулатори
Трениране на гръдни мускули във фитнеса: