Колко калории са нужни на човек на ден? Маса за отслабване, наддаване на тегло. Норми за деца, възрастни

Навикът да поддържате здравословно тегло изисква отговорност и познаване на метаболитните процеси. Съвестният човек трябва да разбере от колко калории и хранителни вещества се нуждае тялото на ден, за да бъде здраво. Таблица за изчисляване на дневното съдържание на калории и съотношението на продуктите BJU ще опрости тази задача.

Кои са килокалориите и BJU, техните основни задачи

Килокалорията измерва количеството топлина, което се отделя от храните по време на храносмилането. Една калория се равнява на 4,2 джаула, мярка за енергийното ниво. Тялото изразходва този компонент за поддържане на жизненоважни функции.

Една мерна единица за топлина дава същото количество енергия. Продуктите се различават по съотношението на BJU и различното количество енергия се изразходва за смилането на всеки от тези компоненти. Следователно от първоначалното съдържание на калории се отнема онази част от топлината, която тялото губи по време на разграждането на храната.

Всеки елемент от тялото на BJU харчи по свой начин:

• Въглехидратите осигуряват 4 kcal. Попадайки в метаболизма, те се превръщат в глюкоза и повишават нивата на кръвната захар, което дава на тялото енергия за работа. По-голямата част от този ресурс се извлича от храната и се консумира незабавно. Останалото тялото съхранява под формата на мазнини.
• Протеините осигуряват 4 kcal и се разграждат до аминокиселини, които действат като изградител на тъкани и мускули и доставят кислород до клетките. Тялото създава самостоятелно някои от компонентите на това вещество. Организмът не съхранява протеини и ги получава само от храната, остатъците се отделят по естествен път.
• Мазнините осигуряват 9 kcalсе използват за защита на органи, осигуряват енергия и други телесни функции. Тялото постоянно съхранява липиди и изразходва тези резерви последно.

От колко калории се нуждае човек на ден, таблицата с обема на диетата показва приблизително, но не отчита енергийната стойност на храната. За да може енергията, получена от тялото, да бъде изразходвана правилно, си струва да се придържате към KBZHU.

Калорийно съдържание или баланс на BJU: което е по-важно:

Здравословни и нездравословни калории

Калориите не са вредни или полезни, тъй като те са просто източник на топлина. Това свойство се носи от енергийни носители: мазнини, протеини и въглехидрати.

Всяко от тези съединения е различно по произход и следователно въздейства конкретно на организма:

• Въглехидратите се класифицират като бързи или бавни. Първите драстично повишават кръвната захар, което провокира тялото да съхранява излишната енергия в мастните резерви. Последните се усвояват дълго време поради сложния си състав и постепенно се консумират от организма. Бързите въглехидрати включват рафинирани храни, а бавните въглехидрати са храни с високо съдържание на фибри.
• Протеините не са вредни, но излишъкът им е вреден. Някои храни, съдържащи аминокиселини, съдържат вредни липиди и антибиотици. Не е подходящ за ядене на тлъсти меса.Растителният протеин има неадекватен аминокиселинен състав, така че си струва да се допълни менюто с комплекс от бобови растения и ядки.
• Мазнините се делят на наситени и ненаситени. Първият тип е полезен за тялото само условно, следователно той играе ролята на източник на енергия, който се консумира от последния и следователно се депозира в резерв. Тялото активно използва ненаситени мазнини, за да регулира мозъчната функция, да попълни хормоните, защитните функции на кожата и други средства.

Съотношението на BZHU се изчислява индивидуално за конкретни цели. Ако целта е да се увеличи процентът на мускулната маса и да се намали мастният резерв, се избира меню, в което протеините заемат основно място, а мазнините не се консумират едновременно с въглехидратите.

Стандарти за жени, мъже и деца

Таблицата може да покаже колко килокалории се нуждае човек на ден по-ясно. Трябва да се вземе предвид, че физическата активност изисква попълване на допълнителната енергия, изразходвана по време на тренировка. В допълнение, повече калории се изразходват за осигуряване на мускулите в ежедневието.

Тази разлика между определени групи хора се оправдава с различна физическа активност. Освен това бременните и кърмещите момичета трябва да увеличат диетата си, за да осигурят допълнително на детето необходимите съединения, както и да попълнят ресурсите, изразходвани за това.

Калорийният обем на жените е малко по-малък от този на мъжете. Възрастта и работната среда също влияят върху количеството изразходвана енергия:

Приемът на калории се определя от много фактори, както и от съотношението на BJU. За по-точно изчисление трябва да използвате една от специалните формули. И въз основа на получените резултати можете впоследствие да коригирате приема на калории.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Модна прическа за къса коса. Снимка, изгледи отпред и отзад.

Защо да се придържате към дневния си прием на калории

Ограничаването на количеството храна е основното правило за отслабване на хората. Повечето от тези, които се стремят да отслабнат, след известно време се връщат към предишната си форма, като изглеждат по-пълни.

Тялото възприема силно намаляване на калориите като начин на глад, така че започва да изгаря мускулите и да забавя метаболизма.

Когато се върнете към обичайната диета, тялото бързо възстановява загубените ресурси и съхранява резервни мазнини в случай на глад. Когато калориите са превишени, тялото също неизбежно напълнява.

Следователно единственото стабилно състояние, при което тялото не прави резерви от мазнини и осигурява всичките си функции, е да се придържа към дневния прием на калории и баланса на BJU.

Долни граници на нормата

Таблицата може да покаже колко килокалории са необходими на човек на ден, без да се вземат предвид индивидуалните характеристики, които влияят на метаболизма. След като направите изчисление, използвайки специални формули, можете да разберете дневния си коефициент на калории. Добавете 200 килокалории към получения резултат и след това извадете 400.

Тези стойности са горната и долната граница на нормата. Друг начин да изчислите тези данни е да извадите или добавите 10-15% от калориите към основния си метаболизъм.

Диапазонът в рамките на тези числа се нарича калориен коридор. Това означава, че промените в дневния прием на калории не трябва да надхвърлят нормалните граници. В противен случай тялото ще започне да забавя метаболизма си и теглото ще престане да намалява, а енергията ще се извлича поради разрушаването на мускулните влакна.

Последици от недостатъчен и излишен прием на калории

Отначало недостатъчният или излишният прием на калории може да не е очевиден.

Подобен начин на живот обаче системно уврежда тялото, поради което натрупаният навик може да доведе до такива негативни последици:

• намален имунитет;
• хранителни разстройства като преяждане;
• нарушения в работата на стомашно-чревния тракт;
• онкология;
• нарушения в психическото и физическото развитие.

В допълнение към липсата на калории в диетата, излишъкът им поражда много проблеми, които водят до затлъстяване и съпътстващи заболявания:

• диабет;
• заболявания на сърдечно-съдовата система;
• атеросклероза;
• нарушения в работата на опорно-двигателния апарат.

Трябва да се разбере, че съотношението на приема на калории за един човек може да бъде надценено или подценено за друго. Само количеството резервни мазнини може да определи дали диетата е правилна.

Формула за мъфин-Джордж за изчисляване на дневните калории

Броят на консумираните калории през деня се избира за всеки поотделно, тъй като възрастта, височината и теглото играят роля тук. За целта през 2005 г. учените Мъфин и Джорд съвместно разработиха формула, която взема предвид тези фактори. Друга техника е одобрена от Американската диетична асоциация.

Освен това към формулата се добавя индикатор за редовна физическа активност, който добавя точност към получените калории.

Можете да изчислите дневната стойност за жените:

OOB = 9,9 * тегло (кг) + височина (см) * 6,3 - 4,9 * възраст - 161,

и за мъже:

OOB = 9,9 * тегло (кг) + височина (см) * 6,3 - 4,9 * възраст + 5.

Така може да се получи изчислението за жена на възраст 23 години, тежаща 50 кг и ръст 165 см: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 ккал. По същия начин 26-годишен мъж, тежащ 70 кг, висок 180 см, ще се нуждае от 1535 ккал.

В този случай трябва да се вземе предвид компонентът на физическата активност. Получената стойност се умножава по коефициента на активност.

Минималната стойност за заседнала работа е 1,2, а за тежки товари с тренировка 2 пъти на ден, 1,9. Нивото на физическа активност в този диапазон се променя на стъпки от 0,1.

Формула на Харис-Бенедикт

Общата формула за изчисления е измислена през 1991 г. Въпреки това методът е по-нисък по приложимост от други методи. На фона на други формули тук се използва недостатъчен брой индивидуални характеристики, което дава силна грешка в изчисленията - повече от 5%. Методът не взема предвид показателя за ежедневна физическа активност при изчисленията.

Формулата изглежда така:

Женски пол: 655 + (9,5 * тегло в кг) + (1,86 * височина в см) - (4,67 * възраст).

Мъжки пол: 66,48 + (13,74 * тегло в кг) + (5 * височина в см) - (6,75 * възраст).

По този начин, жена с показатели 50 кг, на 23 години, 165 см ще трябва да консумира 1332 ккал. Мъж с изходно ниво от 70 кг, на 26 години, 180 см се нуждае от 1703 ккал, за да остане в теглото си.

Формула на Кеч-Макърдъл

Тази техника не взема предвид телесното тегло, броя години и скоростта на растеж при изчисленията. В израза участва само индивидуалният процент телесни мазнини. Грешката в изчисленията въз основа на този коефициент е голяма.

Точните измервания на телесните мазнини, заедно с използването на резултата от формулата на Харис-Бенедикт при изчисленията, ще дадат индикатор с минимална грешка.

Формулата на Ketch - McArdle не изисква сложни изчисления и изглежда така:

• BM = 371 + 20,59 * a

Последната променлива се отнася до процента телесни мазнини. Може да се измери с помощта на специално оборудване, намиращо се в болници и фитнес зали.

Също така този показател може да бъде приблизително изчислен чрез разделяне на теглото в килограми на височината в метри на квадрат:

• индекс на телесна маса (% мазнини) = тегло (kg) / височина (cm)².

Колко килокалории се нуждаят от човек на ден, таблицата с данни за определени групи може да предскаже със същата голяма грешка. Умножаването на коефициента, получен от формулата на Ketch-McArdle, по резултата от изчислението по метода на Харис-Бенедикт, ще увеличи точността на измерването.

За жени с параметри 50 kg, 165 cm и диета от 1332 kcal, изчислена по предходната формула, основният метаболизъм ще бъде равен на:

BM = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65²)) = 1021 ккал.

За мъже с тегло 70 кг, височина 170 см и дневна норма от 1703 ккал:

BM = 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70²) = 1521 kcal

Такъв резултат е по-точен, но телесното тегло без мазнини, изчислено по формулата, значително отстъпва по грешка на измерванията с помощта на специално оборудване.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Модна прическа за средна коса. Снимка, изгледи отпред и отзад.

Формула на КОЙ

Формулата за калории на Световната здравна организация (СЗО) се основава на същия принцип като метода Мъфин-Геор. Тук обаче възрастта се поставя в диапазоните и за всеки от тях се извършва индивидуално изчисление, като се използва коефициентът на физическа активност (CFA).

Колко килокалории се нуждаят от човек на ден се определя с помощта на допълнителна таблица, като се отчита степента на натоварване, където 1 е ниско, 1,3 е средно, 1,5 е високо физическо натоварване.

Мъж с параметри на 27 години, 70 кг и CFA - 1,3 по формулата има коефициент:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 ккал.

Формула за телесна площ

Друго име за този метод за изчисляване на калориите е формулата на Харис-Бенедикт. С помощта на такива изчисления можете да получите резултата, който е възможно най-близо до реалността. Изразът съдържа показатели за тегло, ръст и възраст, а за жените и мъжете при изчисленията се използват различни първоначални числа.

Процентът на телесните мазнини не е включен в изчислението. Следователно този метод няма да покаже точен резултат за хора, които редовно спортуват и имат голяма мускулна маса. В този случай основният метаболизъм ще бъде по-нисък от реалния. За затлъстелите хора тази стойност ще бъде надценена.

За мъжете дневният прием на калории се изчислява по формулата:

OOB = 66 + (13.699 * тегло в кг) + (5 * височина в см) - (6.809 * възраст в години).

А за жените:

OOB = 65 + (9.599 * тегло в кг) + (1.799 * височина в см) - (4.8 * възраст в години).

Дневният калориен коефициент за мъж с показатели 70 кг, 170 см, 27 години е:

OOB = 66 + (13.699 * 70) + (5 * 170) - (6.809 * 27) = 1691 kcal.

За жена с първоначални данни на 23 години, тегло 50 кг, височина 165 см, този показател е равен на:

OOB = 65 + (9.599 * 50) + (5 * 165) - (6.809 * 23) = 1213 kcal.

Освен това полученият резултат може да се умножи по показателя за физическа активност. За него се предлага диапазон, при който 1,2 е ниска подвижност, 1,729 е тежък физически труд.

Колко калории трябва да ядете, за да отслабнете или да напълнеете

Значително преувеличение или занижаване на обемите винаги е вредно за организма. Той принуждава тялото да унищожи онези ресурси, които са необходими за здравословния живот и да натрупва тези, които пречат на този процес.

За здравословна трансформация максималният изход извън калорийния диапазон на диетата е 10-20%.

Когато променяте диетата си, трябва да се претеглите в началото и в края на седмицата и да оцените получения резултат. Ако загубеното тегло достигне повече от 1-1,5 кг, тогава тялото отслабва поради дехидратация и разрушаване на мускулните клетки в по-голяма степен, отколкото мазнините.

Степен на загуба на тегло

Отслабването с 2-3% от настоящото ви тегло на седмица се счита за безопасно от диетолозите. При големи загуби на маса тялото ще започне да се самоунищожава и да получава енергия от тези вещества. Най-големият отвес се наблюдава в началото на диетата, впоследствие загубата му се забавя.

Важно е да се разбере, че допълването на диетата с енергична физическа активност може да доведе до загуба на тегло. Това се дължи на натрупването на течност в мускулите, както и на растежа им. В този случай трябва да наблюдавате визуалното намаляване на обемите.

Скорост на наддаване на тегло

Има разлика между умишлено наддаване на тегло и неконтролирано хранене. В първия случай този процес е системен и се използва както за визуален ефект, така и като въвеждащ етап в метода за изчисляване на калориите. В тези случаи увеличаването на мускулите ще бъде много по-бавно.

При резки отклонения от нормата на калориите нагоре резервните мазнини ще се отлагат почти моментално.

Въпреки това, с постепенно увеличаване на обема на диетата до собствената си норма със стъпки от 50 kcal, седмично увеличаване на теглото изобщо няма да се наблюдава.

Това се дължи на факта, че тялото постепенно възстановява работата си за нова диета. Въпреки това, с калориен дефицит, рязък преход към нова диета ще доведе до излишни килограми.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Моден бретон от новия сезон за средна, къса, дълга коса. Снимка.

Съвети на лекарите и диетолозите за спазване на правилното балансирано меню

Медицинските експерти оценяват метода на преброяване на калории като цялостен, систематичен подход за получаване на желаното тегло. Те препоръчват да не се излиза извън границите на калорийния коридор, а също и да се поддържа, като се замени методът на готвене.

В допълнение, нездравословната храна, върху която се отчитат калориите, трябва да бъде заменена със здравословните си аналози и съдържанието на калории в диетата в храната трябва да бъде намалено до края на деня.

Бременни и кърмещи жени трябва да се въздържат от такава диета, тъй като ограниченията в диетата могат да повлияят неблагоприятно на тяхното благосъстояние. Хората с диабет, хипертония и проблеми със стомашно-чревния тракт трябва да влизат в такава диета само под наблюдението на лекар.

Основното правило да се придържате към калорийна диета е да се избягват големи пропуски между храненията.

Отначало подобни изчисления могат да изглеждат сложни, но с течение на времето методът за подбор може да се използва за изчисляване на оптималното количество дажба. Трябва да се помни, че без знание колко калории се нуждае човек на ден и таблицата за оптималното съотношение на продуктите BJU, е невъзможно да се поддържа теглото правилно. Този метод също ще помогне за подобряване на вашето здраве и външен вид.

Дизайн на статията: Светлана Овсяникова

Видео по темата: колко калории се нуждае човек на ден, маса

Колко калории се нуждае човек на ден:

Колко калории се нуждаете на ден за отслабване: