Пейката на Лари Скот е ефективен инструмент за разработване и оформяне на бицепс брахии. Създадена от професионален културист и двукратен шампион по състезания г-н Олимпия, пейката стана широко разпространена не само сред мъжете, но и тренировка във фитнеса момичета и жени.
Дизайнът и предназначението на пейката на Скот
Скамейката за бицепс на Скот е конструкция, изработена от стомана или композитна профилирана тръба, опорна платформа и седалка:
- Рамката на симулатора на Лари Скот е направена от оформена тръба. Неговото напречно сечение и форма може да се различават в зависимост от модела на продукта. Дизайнът се състои от две основни части. Първата и основна е наклонената равнина. Към него е прикрепена опорна възглавница за ръцете. В зависимост от производителя на оборудването това могат да бъдат два вертикални стълба, простиращи се от пода до върха на машината, или къса, малка правоъгълна рамка, която се простира до средата на цялата си височина. Независимо от външния вид на конструкцията, този елемент на симулатора на Скот служи за придаване на твърдост на оборудването и за закрепване на опорните стелажи за бара. Втората част на машината за бицепс се използва за закрепване на седалката. Има разновидности на пейката на Скот, при които къдриците на ръцете се извършват от изправено положение. В този случай тази част от структурата липсва.
- Поддържащата платформа е проектирана като наклонена повърхност... За да се повиши нивото на комфорт и да се намалят нараняванията при повдигане на щангата за бицепс с помощта на машина на Скот, тази част на симулатора е покрита с тънък слой мека пяна гума. Пълнителят предпазва от механични повреди чрез устойчива на износване синтетична кожа.
- Седалката на симулатора може да бъде с различни форми... При евтини модели оборудване той е направен под формата на правоъгълна пейка, ориентирана по оста на симулатора. По-висококачествените продукти са оборудвани с анатомично оформена седалка.
Пейката на Л. Скот може да има редица корекции. В зависимост от модела могат да се направят следните настройки: височината на пейката и опорната равнина, ъгълът на наклон на опорната повърхност и височината на пръта.
Предимства на тренировката на Скот Бенч
Правенето на бицепсово навиване с помощта на пейката на Лари Скот ви позволява да изолирате бицепсовия мускул през цялото движение на щангата. Стабилното позициониране на лактите върху опорната възглавница на симулатора дава възможност за изометрично натоварване на всеки пакет от раменни мускули.
Твърдата фиксация на тялото върху пейката и наклонената равнина на симулатора изключва възможността за измама. При запазване на правилната позиция, по време на изпълнението на движението, практикуващият няма възможност да включи силите на инерция в работата.
Това в същото време намалява риска от нараняване на мускулите на стабилизаторите на тялото (долната част на гърба и горната част на гърба) и осигурява възможност за повдигане и спускане на летвата по най-дългата и безопасна траектория.
Извършване на навиване на бицепс в L.Скот ви позволява напълно да облекчите мускулите на гърба и краката... Това е особено важно за момичетата, които съчетават тренировките за ръце с упражнения за долната част на тялото. При огъване на пейката на Скот става възможно да се намали количеството тежести без значителни щети на крайния резултат.
Работата с по-малко тегло допълнително намалява вероятността за увеличаване на обема на горните крайници при момичетата. В същото време, по-интензивното включване на брахиорадиалисния мускул и дългата глава на бицепса в работата допринася за изгарянето на подкожната мастна тъкан и придаването на ясни очертания на мускулите на рамото.
Който отговаря
Пейката на Скот за бицепс е подходяща за момичета и жени, които си поставят за задача да укрепят мускулите на ръцете... Свиването на щанга, когато се комбинира с правилната диета, може да помогне за изгарянето на мазнини в човешкото тяло.
Използването на симулатора на Лари Скот във вашето обучение е разрешено само след консултация с лекар. За момичета, приемащи лекарства, които влияят върху функционирането на сърдечно-съдовата система, нивата на холестерола и кръвното налягане, е необходима консултация със специалист преди започване на упражнения за съпротива.
Пейката за бицепс на Скот е подходяща за жени от всички възрасти. Лицата, които са навършили тридесет и пет години, трябва да се консултират със своя лекар преди да започнат уроците.
Какво дава принудителното огъване на ръцете
Мощните къдрици на пейката на Скот за момичета са в състояние да тонизират бицепса, без да увеличават значително обема на ръцете. Това упражнение е подходящо за момичета, практикуващи във фитнеса с лошо изразени мускули на предната повърхност на рамото. Когато правите къдрици на пейката на Скот, става възможно да оформите върха на бицепса.
Отпуснатостта на кожата на горното рамо се появява при жени на средна възраст и по-възрастни. Упражняването на трицепсния мускул (трицепс) не винаги може да помогне за решаването на проблема. В този случай трябва да се използва комбиниран подход при трениране на тази част от тялото.
Редуването на удължения на блока с повдигане на пръта за бицепс в машина на Скот дава възможност за кратко време да се отървете от проблема и да придадете еластичност на кожата на ръцете
Какви мускули работят
Флексията на ръцете на пейката на Скот не се различава анатомично от аналогичното движение с щанга от изправено положение. В процеса на неговото изпълнение се включват същите мускулни групи, както при класическата флексия на бицепса.
| Име | Характеристика: | Функции |
| Biceps brachialis мускул - основната целева мускулна група | Съчетава 2 снопа мускулни влакна. Дългият произхожда от туберкула на лопатката, който се намира над самата става. Сухожилието, към което е прикрепен бицепсът, прониква през раменната става и седи в кухината на раменната кост. Кратък сноп мускули с един ръб е фиксиран към коракоидния израстък на лопатката. И двете глави се съединяват при раменната кост и се присъединяват към туберкула по радиуса. Плосък мускулен сноп оставя сухожилието в долната точка на закрепване, което е вплетено в мускулите на предмишницата. | Въз основа на особеностите на закрепването на мускула става очевидна основната му функция - флексия на рамото и предмишницата. |
| Брахиалисният мускул или брахиалисът е вторият по важност мускул на рамото. | Брахиалисът е разположен под бицепса брахии. С горния си ръб той е прикрепен към външната повърхност на раменната кост. В най-ниската точка тя се присъединява към буграта на лакътната кост. | Брахиалисът изпълнява функции, подобни на тези на бицепса. Помага за огъване на ръката в лакътната става. Но също така, когато сгъвате ръката, тя приближава предмишницата до рамото, издърпвайки ставната чанта на лакътя назад. |
| Брахиорадиалисният мускул е страничният мускул на предмишницата. | Произхожда от страничния ръб на раменната кост и между мускулната преграда на рамото. Долният ръб е прикрепен към вътрешната повърхност на радиуса. На кратко разстояние от остистия процес. | Брахиорадиалисният мускул помага при огъване на ръката в лакътната става. Когато горният крайник е в отпуснато положение, той фиксира ръката в междинно състояние между пронация и супинация (палецът гледа напред). |
Снаряди и видове захват
Пейката на Скот Бицепс се използва за извършване на къдрици на ръцете:
- С права щанга. В зависимост от позицията на ръцете върху щангата, всички мускули, участващи в упражнението, участват в работата с различна степен на интензивност. При широката настройка на дланите върху лентата, основното натоварване се измества към вътрешната част на бицепса. Късата глава на бицепса получава максимално възможно разтягане. При тясна настройка на ръцете акцентът на товара се премества към външния или дълъг сноп на бицепсовия мускул. Именно той е отговорен за формирането на експресивен връх. Изпълнението на тази опция за упражнение не може да стимулира увеличаване на обема на ръцете на момичетата. Поради особеностите на хормоналния фон на женското тяло, значителна хипертрофия на мускулите на горната част на тялото при жените е невъзможна. Неутрално до средно завиване на щанга, когато правите къдрици на Скот Бенч, равномерно ангажира двете глави на бицепса. Въпреки широката гама от приложения, при изпълнението на това упражнение рядко се използва права лента. Това се дължи на факта, че положението на ръцете в една линия може да създаде дискомфорт при движение надолу. Твърдо фиксираните лакти са принудени да се обърнат, излизайки навън. Това може да причини болка.
- EZ лента е извит врат. Формата наподобява буквата W на английската азбука. Всяка страна на шията е разположена под определен ъгъл спрямо предишната, но всички заедно са в една и съща равнина. Този дизайн ви позволява да се отървете от проблема с прекомерното завъртане на лактите при удължаване на ръцете на пейката на Скот. Има 3 основни опции за поставяне на ръцете на EZ врата. Те са подобни на опциите за позициониране на ръцете при упражнението с права щанга. Използването на извита спортна екипировка обаче дава възможност за по-интензивно включване на брахиалисния и брахиорадиалисния мускул в работата. Това се случва поради въртенето на четката. В зависимост от ширината на хвата и вида на шията, това може да бъде от частично супиниране до междинно състояние между супинация и пронация на предмишницата. В резултат натоварването може да се измести от дългата глава на бицепса към брахиалисния мускул.
- Дъмбели са най-добрият вариант за трениране на бицепс на пейката на Скот за момичета. Те ви позволяват да изберете удобно тегло и, без да сменяте спортното оборудване, да комбинирате опциите за упражнения. В същото време се намалява натоварването на ставата и бицепсовите къдрици придобиват най-безопасната форма.
По-горе са възможностите за извършване на упражнения на пейката за говеда с прав хват. Тоест ръцете прихващат лентата на лентата отдолу, а дланите гледат към ученика. Въпреки това, къдриците на пейка могат да се изпълняват и с обратен хват. В този случай брахиалисът е включен в работата, а бицепсът изпълнява спомагателна функция.
Тази особеност на обучението трябва да се вземе предвид от момичетата с тънки непропорционални ръце. Развитието на раменния мускул ще реши този проблем.
Техника за изпълнение на упражнения за бицепс
Техниката за изпълнение на къдриците на пейката на Лари Скот не зависи от вида на използваното тегло. Общите насоки остават същите, независимо дали момичето използва щанга или права щанга в своята EZ тренировка.
Има няколко нюанса, които трябва да се вземат предвид при изпълнение на упражненията:
- Начална позиция.Поставете се на симулатора така, че краката ви да са здраво на пода и щангата да е на удобна височина. Това е необходимо за удобно отстраняване на спортното оборудване от стелажите.
- Необходимо е да хванете щангата с две ръце с прав (длани нагоре) или обратен хват. Вдигнете щангата и поставете лактите върху опорната повърхност. За да премахнете лентата от стелажите, има смисъл да привлечете помощник. Също така ще е необходимо връщането на щангата обратно.
- В изходна позиция ръцете са леко свити в лактите. Да се разширят напълно горните крайници в най-ниската точка на траекторията е груба техническа грешка. Това може да доведе до увреждане и дори сериозно нараняване на лакътната става. Четките трябва да са здраво закрепени към врата. Палците са свързани с показалеца и образуват един вид ключалка.
- Флексията на ръцете се извършва при издишване. Това ви позволява да облекчите сърдечно-съдовата система и да развиете максимални усилия.
- В крайната точка на траекторията барабанът не трябва да пресича равнина, перпендикулярна на пода и преминаваща през лактите на засегнатото момиче. В бицепсите и останалите мускули, участващи в упражнението, трябва да се поддържа постоянно напрежение. При достигане на горната точка на траекторията се препоръчва допълнително напрежение на бицепсния мускул изометрично.
- След това, като поемете бавно дъх, трябва да върнете бара в първоначалното му положение
Извита пряка лента със средно сцепление
По време на упражнението с права щанга трябва да се обърне голямо внимание на състоянието на лакътните стави. Формата на спортното оборудване не е в състояние да осигури анатомично правилното положение на тази част от тялото. За да се повиши нивото на безопасност, момичетата трябва допълнително да ограничат траекторията на движение и да не довеждат щангата в най-ниската точка до първоначалното си положение.
EZ тесно сцепление Curl
Scott Bicep Bench е свързан с EZ лентата. Удобно и относително безопасно е да се упражнявате с тази спортна екипировка. Техниката за изпълнение на движението е напълно идентична с тази, описана по-рано в статията. Струва си да се отбележи, че най-големият ефект може да бъде постигнат чрез редуване на извити пръти с различни форми.
Къдрене на гири
Къдриците с гири са по-подходящи за момичета. Тези бицепсови къдрици могат да се изпълняват последователно с всяка ръка. При изпълнение на този вид упражнения се използва по-малко тегло.
Движението в лакътната става не се ограничава от формата на щангата, а по време на тренировка участват малки мускули, които не участват в сгъването на ръцете с щангата.
Препоръки и предупреждения за момичета
Основната препоръка е стриктното спазване на изискванията на правилата на техниката на упражненията. Не използвайте твърде много тежести. Това няма да приближи ученика до крайната цел. Също така, преди да започнете тренировка във фитнеса, трябва да отделите време за загряване.
Пейката на Лари Скот облекчава стреса на гърба и краката, но излага лакътните стави и ръцете на допълнителен риск. Следователно, артикуларната гимнастика трябва да се извършва преди започване на тренировка за атлетичен бицепс.
Особено внимание трябва да се обърне на горната част на тялото. Загряването ускорява кръвообращението в тялото. Това допринася за по-доброто снабдяване на мускулите с хранителни вещества и енергия.
Упражнения за загряване:
- Странични завои... Необходимо е да вдигнете едната ръка нагоре, а другата да спуснете по тялото. Накланянията се извършват към спуснатия крайник. В този случай трябва да издърпате повдигнатата ръка възможно най-напред, усещайки разтягането от едноименната страна. След 3-5 повторения сменете ръцете.
- Махови движения в раменната става... Необходимо е да се правят плавни повдигания на горните крайници последователно. Към това движение могат да се добавят ротационни завъртания на ръцете.
- Флексия и ротация в лакътната става... Освен това трябва да добавите въртене с четки.
- Накланя тялото напред, докато дланите докоснат пода... Упражнението се изпълнява без резки движения.
Включване на пейката на Скот в тренировъчната програма
Скамейката за бицепс на Скот може да служи както като основно упражнение, така и като допълнително упражнение. Той е в състояние да задоволи напълно нуждите на едно момиче по отношение на тренировката на мускулите на ръцете. За да се постигнат по-добри спортни постижения обаче, това движение трябва да се комбинира с щанга на щанга или дъмбел или удължаване на трицепс.
Scott Bench Curl е ефективно упражнение за създаване на изолиран товар в бицепса.
Пейката, оборудвана с мек наклонен рафт, се използва широко във фитнес зали и фитнес центрове, което означава, че е лесно достъпна за използване. Неговите дизайнерски характеристики осигуряват сигурна позиция на рамото и тялото. Това позволява на ученика да се концентрира върху тренирането на бицепс брахии.
Видео по темата: изработване на бицепса на пейката на Скот
Упражнения за тренировка на бицепса на пейката на Скот: