Как да направим талията по-тънка и да премахнем корема, отстрани бързо у дома. Седмица във фитнеса, упражнения за плосък корем

Съдържание

Образуването на мастни отлагания по тялото на мъж или жена се улеснява от различни фактори от ежедневието. Като правило това е заседнала работа, липса на редовна физическа активност и лошо хранене. Напълно възможно е да направите тънката талия и да премахнете корема у дома, ако подхождате правилно към процеса на отслабване.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Начини за отслабване в кръста и корема

Преди да започнете да постигате целта си и да започнете да отслабвате, трябва да намерите предпочитания начин:

Физическа активност във фитнеса. Треньорът ще избере индивидуална програма за упражнения, която ефективно ще действа върху проблемните области.
Упражнявайте се у дома. Важно е да изберете програма, която включва елементи на аеробика, кардио и силови тренировки.
Балансирана диета.
Можете да направите талията по-тънка, да премахнете стомаха и страните за една седмица, като се придържате към правилната и балансирана диета.
Алтернативни техники. Това включва масажи, разнообразни обвивки за проблемни зони, седмични пътувания до банята, скрабове и колани за отслабване.

Всеки от методите има предимства и недостатъци. Значителни резултати за кратко време могат да бъдат постигнати чрез комбиниране на всички техники.

Как да намалим талията и корема, без да губим обема на бедрата

За да има фигурата красиви извивки, е необходимо да намалите талията, като същевременно запазите закръглеността на бедрата. Възможно е да се справите с тази задача. Стесняването на талията се дължи на намаляването на количеството мазнини в тази област.

Самото упражнение е задължително:

Отказ да се използват вредни продукти.
Яжте по-малко, като постепенно намалявате порцията до 80% от обичайния си размер.
Трябва да изчислите необходимия брой калории и да се придържате към тази диета.
Увеличете количеството протеинова храна.
Яжте повече пресни плодове и зеленчуци.
Включете в диетата морски риби, ядки, ленено масло.
Пийте чаша вода преди хранене, за да намалите глада.

Кардио упражненията могат да помогнат за намаляване на талията и корема:

танцуване;
аеробика;
плуване;
разходка с велосипеда.

Достатъчно е да практикувате няколко пъти седмично по 30-40 минути.

Принципи на обучение за намаляване на корема и талията

Диетата няма да бъде ефективна, ако коремните мускули не се упражняват.

За да намалите размера на талията, трябва да се спазват определени принципи:

физическите упражнения се изпълняват в комплекс не повече от 4 пъти седмично;
използване на кардио тренировки;
спазване на режима на пиене;
наличието на план за хранене;
спазване на ежедневието.

Упражнения като „дъска“, усукване и лицеви опори от пода ще ви помогнат да премахнете корема и да направите талията по-тънка.

Упражнение в гимнастика: Седмичен график

Упражненията във фитнеса дават възможност за изпомпване на всички мускули.

Жените, които искат плосък корем и оса на кръста, се интересуват от тренировка на коремни мускули:

Ще ви трябва снаряд "наклонена пейка". Регулирайте наклона на симулатора с 30 градуса, легнете, поставете ръце на гърдите си. Извършвайте непълни усуквания, без да повдигате долната част на гърба. За двете страни направете 20 повторения.
Тренировка на неравни барове. Първоначалната поза е със спуснати крака, опора на предмишниците. Свийте краката си, повдигнете ги до торса, докато се образува прав ъгъл. Позата е фиксирана за 20-25 секунди. Изпълнете 15 повторения в 3 кръга.
Извършете усукване на апарата "наклонена пейка". Ръцете са зад главата. Лакътът трябва да докосва противоположното коляно.
Изисква се кросоувър симулатор. Коленичете с лявата страна към симулатора. Вземете горния блок в лявата си ръка. Издърпайте блока надолу със сила, докато леко огъвате торса си. Завийте надясно. Трябва да попълните 4 кръга от 20 повторения.
Извършва се с помощта на кросоувър. Отдалечете се на метър от снаряда. Станете настрани. Разтвори си краката. Хванете долния блок на симулатора с ръце. Клекнете, спуснете го и вдигнете ръцете си, за да дръпнете в обратна посока от снаряда по диагонал нагоре. Сменете страните. 4 обиколки от 20 повторения.

Комплексът се препоръчва да се извършва веднъж на всеки 7 дни. В противен случай можете да получите обратен ефект - да изпомпате коремните мускули, което ще направи талията по-дебела.

Преди тренировка трябва да направите загрявка, за да избегнете навяхвания и мускулни навяхвания.

Топ 5 упражнения за спортно оборудване

Как да направим талията по-тънка и да премахнем корема със спортно оборудване е от интерес за много посетители на фитнес залата.

Можете да използвате гири, ластик, щанга и друго оборудване, за да отслабите упражненията:

З.Необходимо оборудване - гири. Упражнението се изпълнява на римски апарат за стол. Заемете правилната позиция с крака под ролките. Дъмбели за повишаване нивото на главата. Правете движения нагоре и надолу с тялото си. 3 обиколки 12 пъти.
Претеглени склонове. Разтвори си краката. Поставете едната ръка зад главата си. В другата дръжте гира. Наведи се. Направете завои наляво и надясно 17 пъти. 3 кръга.
Повдигнете коленете до гърдите с ластик. Кракът е в средата на еластичната лента, ръбовете са в ръцете. При повдигане кракът е в контакт с ръцете; при спускане ръцете се прибират в обратна посока. Напрежението трябва да бъде максимално. 4 обиколки 15 пъти.
Лежаща лежанка. Заемете легнало положение на пейка. Поставете краката си на пода, те действат като опора. При вдишване лентата се изважда от държача и се спуска към гърдите; при издишване тя се издига. Направете 15 повторения.
Мъртва тяга. Поставете щангата на пода. По време на изпълнение гърбът трябва да е плосък, краката раздалечени. При вдишване снарядът се издига, при издишване пада, докато удари повърхността на пода.

Как да премахнете корема у дома: график за една седмица

Тези, които нямат възможност да посещават фитнес клубове или фитнес зали, искат да знаят как да направят талията по-тънка и да премахнат корема у дома. Достатъчно е да отделите 30-40 минути за занятия, за да постигнете резултата.

Заниманията трябва да започват с загряване:

Въже за скачане. 5 минути скачане, 1 минута почивка. Повторете три пъти.
Бягане на място. Свийте ръцете си в лактите, сложете ги на нивото на талията. Бягането е симулирано. Движенията са бързи, ритмични. Работете половин минута, починете същото количество. Тичайте 7 пъти.
Бокс. Заемете позицията на боксьор - разтворете крака, дръжте ръцете си с длани, стиснати в юмрук в областта на гърдите. Правете ритмични движения с ръце напред, както при пробиване на бокс. Упражнението продължава 30 секунди, след това почивайте 15-20 секунди. Повторете 5 пъти.
Велосипед с прави крака. Изпълнете легнало положение. Скръстете ръце зад главата си. Симулирайте колоездене, изправяне на краката, докато вдигате тялото и се опитвате да достигнете противоположния крак с лакът. Изпълнете 40 секунди, 20 - почивка. Направете 3 повторения.
Хоризонтално бягане. Легнете на пода.Вдигнете торса си с изпънати ръце. Движете краката си, както докато бягате. Работете 30 секунди, починете същото количество. Повторете 7 пъти.
Вдигане на крака и ръце... Заемете позиция на четири крака. Повдигнете едновременно противоположната ръка и крак. След това сменете страните. Повторете 30 секунди за всяка страна, прекъснете 15 секунди. Повторете още веднъж.
Странични скокове. Поставете краката си заедно. Поставете ръцете си на колана. Направо в страни. Урокът продължава 30 секунди, след това почивайте 15-20 секунди. Повторете три пъти.
Отвличане на крака в поза на дъска. Заемете позицията на дъската. Опора на ръце, свити в лактите. Правете последователно движения с всеки крак встрани. 45 секунди за завършване, 15 секунди за почивка. Повторете поне 5 пъти.
Въртене на ръката в позиция на дъска... Началната позиция е дъска с разперени ръце. Повдигайте всяка ръка на свой ред, като правите кръгови движения с крайника. 45 секунди за работа, 15 секунди за почивка.
Колело... Легнете по гръб. Поставете ръце зад главата си. Вдигнете краката си, правете движения, както когато карате велосипед. В този случай се прави завой с тялото в посока, обратна на повдигнатия крак.

За да се изработят проблемни зони, е достатъчно да се правят упражнения 3-4 пъти седмично. Правенето на пълен набор от упражнения всеки ден може да доведе до изпомпване на мускулите на корема и талията, което го прави още по-широк.

Ефективни упражнения за тънка талия у дома

Можете да намалите талията си у дома, като използвате упражнения, които помагат за изпомпване на наклонените мускули на корема:

Обръща тялото в полуседнало положение. Седнете на пода. Повдигнете краката си и се огънете в коленете, сложете краката си на пода. Затворете ръцете си в "ключалка" на гърдите. Обърнете тялото настрани, докосвайки пода с лакти. Повторете 15 пъти в 3 кръга.
Навежда се напред и в страни. Разтворете краката си широко, вдигнете ръцете нагоре. Направете наклон наляво, напред, надясно. Можете да използвате гири за тегло. Повторете три пъти по 15 пъти.

Как да премахнете страни с тренировки у дома?

Излишните сантиметри отстрани притесняват много жени.

Можете да се отървете от тях с помощта на прости упражнения:

Странични завои с гири. Разтворете широко краката си, поставете едната си ръка зад главата си, а в другата вземете дъмбел. Наведете се встрани. Изпълнете 15 пъти за всяка страна в 3 кръга.
Мелница. Разтворете краката си широко. Повдигнете дясната си ръка нагоре, наведете се, достигайки с лявата ръка до пръстите на левия крак. Сменете позицията. Повторете 15 пъти за всяка страна в 3 серии.

Най-добрите упражнения за цялостна тренировка

Цялостната тренировка не само ще премахне излишните сантиметри от талията и корема, но и ще укрепи други мускулни групи:

Дъска. За да направите това, трябва да лежите по корем, опора на протегнати ръце и пръсти. Коремните мускули трябва да бъдат стегнати. Задръжте в позиция - за начинаещи 15-20 секунди с последващо увеличаване на времето. Отпуснете се за 15-20 секунди. Повторете упражнението поне 3 пъти. Можете да направите упражнението по-трудно, като например добавяне на странични отвличания или придърпване на коленете към гърдите.
Усукване... Легнете по корем, ръце зад главата, крака свити в коленете. За да повдигнете тялото - достигнете с левия лакът до дясното коляно и обратно. Направете 15 пъти за всяка страна в 3 преминавания.
Махайте крака. Краката са леко раздалечени, ръцете са повдигнати над главата. Повдигнете всеки крак възможно най-високо, като същевременно спускате ръцете си, опитвайки се да докоснете крака. Движенията трябва да са ритмични. 15-20 повторения за всеки крак. 3 комплекта.
Натиснете... Легнете на пода. Начинаещите могат да сгънат колене. Дръжте ръцете си зад главата. Повдигнете торса нагоре, опитвайки се да достигнете коленете си. Можете да люлеете пресата направо или да я редувате с усукване. Изпълнете 20 пъти в 2 серии.

Колко ефективно се върти хулахуп?

Ефективно средство за борба с мастните отлагания на талията и корема е усукването на обръча. За забележим резултат трябва да усуквате обръча ежедневно. Трябва да започнете занимания от 5 минути. Всяка седмица времето за обучение се увеличава, след 2-3 месеца продължителността на непрекъснатото обучение трябва да бъде 40-45 минути.

Класовете могат да бъдат разделени на 2 части - сутрин и вечер, въпреки че експертите смятат, че този метод е по-малко ефективен. Когато хулахупът се завърти, посоката се променя на всеки 5 минути. Трябва да го правите ежедневно. При менструация трябва да се използва лек обръч.

При правилно подбран обръч резултатът от тренировката е видим след 2 седмици.

Хирургични методи за намаляване на корема в кръста

Как да направим талията по-тънка и да премахнем корема бързо, без изтощителни тренировки и отказ от ядене, притеснява много жени, които се грижат за външния си вид. Често отслабващите момичета са изправени пред друг проблем - отпусната кожа на корема след оставяне на излишни килограми.

Методите на пластичната хирургия ще помогнат за решаването на този проблем:

Липосукция - отстраняване на подкожните мазнини. Методът е подходящ за млади хора или хора на средна възраст, чиито мускули не са загубили своята еластичност. Използва се, когато спортът и диетите не носят резултат.
Абдоминопластика - отрязване на излишната увиснала кожа на корема. Подходящ за хора, загубили много тегло наведнъж, а кожата не е достатъчно еластична.
Премахване на 11 и 12 двойки ребра... Сложна и скъпа операция с редица животозастрашаващи усложнения. Използва се изключително рядко.

Не си струва да се надявате, че резултатът ще остане непроменен след липосукция или коремна пластика. Ако не спазвате фигурата и храненето, можете да се върнете в предоперативното състояние.

Принципите на хранене при спортуване

Физическата активност е ефективна само в комбинация със здравословна диета. Не трябва да прибягвате до твърди диети.

Когато отслабвате, не можете:

печено;
сладкиши и хлебни изделия;
сол и захар;
неестествени продукти - чипс, бързо хранене, майонеза и други;
мазни;
черен чай и кафе;
алкохол.

При отслабване имате нужда от:

яжте повече зеленчуци и плодове;
пара или оставете да къкри;
яжте пуешко и пилешко месо;
добавете каша в менюто;
пийте 2 литра чиста вода на ден.

Важно е да се спазва диетата, да се изключат закуските. Последното хранене трябва да бъде 2 часа преди лягане.

Експертни съвети: как да поддържате постигнатия резултат

Постигнатият резултат може да бъде спасен, ако следвате някои съвети:

яжте прясно приготвени ястия;
не нарушават режима на пиене;
почивката между храненията трябва да бъде поне 4 часа;
наспи се;
не забравяйте да закусите;
не пренебрегвайте спорта поне 2 пъти седмично.

Можете да направите тънка талия и да премахнете корема си както у дома, така и във фитнес клуб или фитнес. Не забравяйте за принципите на PP, без които изгарянето на мазнини ще бъде неефективно.

За да бъде фигурата фина, винаги трябва да контролирате храненето и да спортувате.

Видео за това как да направите талията по-тънка и да премахнете корема

Как бързо да премахнете корема:

Плосък корем за 2 седмици и половина:

Как да направите талията по-тънка, премахнете корема и страните за една седмица. Комплект упражнения у дома