Натиснете валяк. Кой да изберете, упражнения за мъже и жени. Как да го направя правилно

Ролката за пресата принадлежи към категорията на гимнастически уреди, които укрепват мускулите на торса, краката, гърба, ръцете. Също така упражненията на машина могат да ви помогнат да отслабнете.

Какво е пресоваща ролка, как работи

Описаният по-долу коремен валяк е универсална машина, подходяща за начинаещи и професионални спортисти. Дизайнът на снаряда се счита за неусложнен. Симулаторът прилича на колело с дръжки отстрани, за което трябва да се държите, докато изпълнявате упражнения.

С такъв снаряд можете да постигнете бързи резултати за постигане на идеална фигура. Ще отнеме само 20-30 минути тренировки на ден и малко пари, тъй като цената на треньор за преса не е голяма. Има някои важни нюанси в техниката на изпълнение на упражненията (правилното движение на ролката, правилният избор на нивото на трудност на упражненията, както и най-доброто време за тренировка).

Видове пресоващи ролки

Могат да бъдат закупени няколко вида черупки:

1. Едноколесни или двуколесни. Такъв валяк няма механизъм за връщане, той се състои от 1 или 2 колела с дръжки. Когато изпълнява задачи на двуколесен симулатор, упражняващият човек не трябва самостоятелно да поддържа баланс.
2. С механизъм за връщане. Механизмът за връщане ви позволява да избегнете нежелано увеличаване на напрежението на всички мускули, тъй като с негова помощ спортистът заема изходно положение плавно, намалявайки натоварването на лумбалната зона. Тази черупка е идеална за начинаещи.
3. С педали. Симулаторът, в чийто дизайн са вкарани елементи на педала, дава възможност на спортиста да изпълнява различни упражнения, използвайки долните крайници.
4. Тример стил с обтегачи. Дизайнът на този тип гимнастически уреди има двойно колело с фиксиран гъвкав кабел. Когато изпълнявате задания, краят на кабела е на долните крайници, което спомага за увеличаване на товара поради напрежението му.
5. С изместен център на тежестта. Степента на сложност на задачите е висока. Превъртането на колело с отместен център на тежестта изисква много усилия, което не е подходящо за начинаещи.

   

Препоръчва се за начинаещи да закупят снаряд с механизъм за връщане за тренировка. За да се поддържа физическа форма, последният симулатор от горното е перфектен, както и ролка, към чиято конструкция е прикрепен кабел.

Критерии за избор на гимнастически симулатор за мъже и жени

Ролката за пресата, упражненията с която са описани по-долу, трябва да бъде избрана въз основа на следните препоръки:

1. За начинаещи спортисти валякът, който има механизъм за връщане, е перфектен. С помощта на него човек се връща в първоначалното си положение най-гладко и лесно, като по този начин намалява вероятността от нараняване.
2. Проверете броя на колелата в машината. Колкото повече подробности са дадени, толкова по-лесно за практикуващия е да поддържа баланс.При изпълнение на задачи на едноколесно колело, натоварването на всички мускули се увеличава значително.
3. Ако искате да изработите напълно мускулите на краката, трябва да изберете снаряд, който има допълнителни елементи под формата на педали и решетки върху тях.
4. Важна роля играе диаметърът на колелото (ще са необходими повече усилия, за да се тренира със снаряд с малък диаметър).
5. Препоръчва се закупуване на симулатори с изместен център на тежестта за хора с високо ниво на физическа подготовка, тъй като такива модели увеличават нивото на трудност при изпълнение на задачи на апарата.
6. Освен това трябва да се провери теглото на ролката. Колкото по-тежка е машината, толкова по-трудно ще бъде упражнението.
7. Дръжките на снаряда трябва да са издръжливи, с гумирано покритие (за да не се плъзгат по време на тренировка), дизайнът и всички крепежни елементи трябва да са възможно най-надеждни, изработени от висококачествени материали.
8. Препоръчително е да купувате стоки от надеждни производители в специализирани спортни магазини.
9. Ако искате да увеличите натоварването, можете да изберете симулатор, който има кабели за опъване, което ще изисква много усилия за разтягане.

Редовното обучение може да подобри физическата форма и да стегне тялото на всеки човек.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Цени за най-доброто оборудване за упражнения

По-долу са посочени цените за прес ролки:

Упражнения с ролка за пресата: списък на най-ефективните

За начинаещите е трудно да изпълняват задачи върху апарата, тъй като за тяхното изпълнение е необходимо да имат силни мускули, за да издържат тежестта на торса си. Когато се използва снарядът, торсът се движи, разтягайки гръбначния стълб.

Препоръчително е да правите всички движения бавно. Ако се получи флексия на гърба, тогава трябва да се постигне по-кратък обхват на движение при търкаляне или от коленете.

Валякът за пресата ще помогне за укрепване на групите на гръдните мускули, гърба и пресата наведнъж, препоръчително е да се загреете преди тренировка. След завършване на класовете е препоръчително да се извърши стречинг комплекс.

Дъска

Дъската помага за укрепване на стабилизиращите мускули и усещане за правилната позиция на задържане на снаряда и поддържане на баланс.

Действия:

1. Първо трябва да се качите на четири крака пред симулатора.
2. След това поставете дланите на двата горни крайника върху държачите на снаряда.
3. След това трябва да заемете позицията на дъската, като изправите напълно тялото. Между главата и долните крайници трябва да има една права линия.

При изпълнение на задачата мускулите на тялото трябва да са напрегнати. Препоръчително е да стоите в бара за ½ - 1 минута. След това трябва да направите 2 - 3 повторения.

Валцувани от коленете

Това упражнение се счита за следващата стъпка в тренировките с гимнастически уред. За по-удобно изпълнение на задачите е позволено да поставите малка тънка възглавница или дебела кърпа под коленете.

Действия:

1. За начало се препоръчва да коленичите, след това да сложите горните крайници, удължени напред, върху дръжките на снаряда.
2. След това трябва да стегнете коремните мускули. Това ще помогне да се избегне извиването на долната част на гърба.
3. След това трябва бавно да "карате" напред, доколкото силите позволяват. Идеалната позиция се счита за прави горни крайници, областта на гърдите е леко повдигната от пода.
4. След това заемете първоначалната позиция (на колене).

Повторението на това упражнение е 4 - 9 пъти.

Препоръчително е изпълнението на задачите да започне с малки обхвати на напредване на снаряда, като постепенно го увеличавате до максимум.

Валцувани в стената

Преобръщането в стената е друга възможност за упражнения за корем за начинаещи.В този случай стената се използва като фокусна точка.

Действия:

1. Препоръчително е да заемете коленичила позиция. Разстоянието между човека и стената трябва да бъде около 1 m.
2. След това трябва да извършите търкаляне от коленете, чийто край трябва да бъде контактът на ролката със стената.
3. След това заемете първоначалната позиция.

Това упражнение се препоръчва да се изпълнява много бавно, повторете още 4-9 пъти.

Челно търкаляне с широки и тесни опори

Степента на трудност при пълно наемане на симулатора се счита за висока. Широката стойка може леко да намали натоварването. Докато напредвате, трябва да стесните краката си, докато не успеете да изпълните задачата напълно.

Действия:

1. Първо трябва да поставите долните крайници малко по-широки от раменете, след което трябва да огънете тялото в кръста и да поставите вътрешната страна на дланите върху държачите на снаряда.
2. Гърбът и горните крайници трябва да бъдат изправени. След това трябва да превъртите тялото напред, докато заеме хоризонтално положение. По това време се препоръчва да се опирате на пръстите на долните крайници. Тази позиция е подобна на редовните лицеви опори.
3. След това трябва да търкулите снаряда до краката си, огъвайки торса в кръста, т.е. да се върнете в първоначалното си положение.

След това трябва да се направят още 4 до 9 повторения.

Косо под наем

След като се научите как да изпълнявате предишните упражнения, се препоръчва да добавите класове с косо търкаляне, което отработва косите коремни мускули.

Действия:

1. Като начало се препоръчва да коленичите и след това да хванете дръжките на симулатора.
2. След това трябва да се превъртите малко напред и да завъртите тялото наляво на 45 градуса, като завършите това упражнение.
3. След това трябва да се върнете в изходна позиция и да направите същото, както е описано по-горе, но да се обърнете надясно и след това също да заемете началната позиция.

Необходимо е да се повтори изкривяването още 4 - 9 пъти.

С една ръка

Наемът с една ръка има висока степен на трудност. При изпълнение на тази задача тежестта на цялото тяло пада върху един от горните крайници. Допустимо е да се практикува търкаляне с един от горните крайници, като се започне от коленичи стойка.

Действия:

1. Първо трябва да застанете пред снаряда или да заемете позиция на колене (в случай, че се изпълнява лека версия на тренировката).
2. След това трябва да огънете торса в кръста и да хванете един от горните крайници за дръжката на ролката.
3. След това можете да започнете постепенно да се движите напред, концентрирайки вниманието си върху мускулите на ядрото. По това време е необходимо да се следи баланса. Допустимо е леко да докосвате пода със свободната си ръка.
4. След това се върнете в изходна позиция. След това направете тези стъпки с другия крайник.

Повторете това упражнение още 2 - 4 пъти на всеки от горните крайници.

На единия крак

Преобръщането на ролка за пресата на единия крак е друг труден вариант за изпълнение на упражнението, изискващ голяма сила на стабилизиращите мускули. Препоръчително е да се пристъпи към такова обучение след пълно овладяване на търкалянето на двата долни крайника.

Действия:

1. Като начало се препоръчва да застанете пред снаряда, след това да огънете торса в кръста и да хванете дръжките на симулатора с горните крайници.
2. Гърбът трябва да е изправен, ръцете изпънати напред. След това се придвижете напред с ролката.
3. След това повдигнете крака, доколкото силата и мускулите позволяват, и след това го изпънете.
4. След това трябва да заемете началната позиция, като не спускате крака, а огъвате тялото.
5. След това направете същото с втория крайник.

Направете още 4 до 9 повторения за всеки долен крайник.

Сгънете

За гънката ще ви е необходим снаряд с педали за долните крайници. Това упражнение се изпълнява с краката, така че се включват мускулите на долната част на корема, както и стабилизиращите мускули.

Действия:

1. Първо трябва да фиксирате краката си върху педалите и след това да заемете позицията на дъската.Ръцете трябва да бъдат изпънати в права линия под раменете.
2. След това завъртете ролката с долните си крайници, сгънете коленете си и ги придържайте към гърдите си. В този случай горната част на тялото в този момент трябва да бъде неподвижна.
3. След това се върнете в изходна позиция.

Препоръчително е да повторите сгъването още 7 - 11 пъти.

Коса гънка

Косата гънка включва косите коремни мускули и мускулите стабилизатори.

Действия:

1. Като начало фиксирайте краката си върху елементите на педала и застанете в положението на обикновена дъска. Ръцете трябва да са напълно изпънати и прави в права линия с раменете.
2. След това преместете ролката с долните си крайници, като приведете коленете си до лакътя вдясно.
3. След това заемете позицията на обикновена дъска и преместете коленете си в другия лакът.

Направете още 7 до 11 повторения.

Връх

Това упражнение е подобно на нормална гънка, но долните крайници трябва да бъдат изправени, когато ролката се движи.

Действия:

1. Като начало също трябва да фиксирате краката си в аксесоарите на педала и да заемете позицията на обикновена щанга. Горните крайници трябва да бъдат изцяло изпънати над раменете.
2. Необходимо е да ангажирате основните си мускули и бавно да преместите машината нагоре към горната част на тялото.
3. След това се огънете в ханша, повдигайки седалището нагоре.
4. След това заемете изходната позиция.

Препоръчва се връхът да се повтори още 7 - 11 пъти.

Правила за безопасност

Целта на упражнението е да активира мускулите на цялото тяло. Ако тренировката се изпълнява неправилно, се налага повишено натоварване на гръбначния стълб и бедрените мускули, в резултат на което вероятността от нараняване се увеличава.

При наличие на заболявания на гърба не се препоръчва използването на апарата.

Преди да тренирате, трябва да прочетете следните насоки:

• при изпълнение на задачи коремните мускули трябва да се поддържат в напрежение, а всички крайници и гръб да са в изправено състояние;
• трябва да проверите дали се движи валякът, а не гимнастическата постелка под него (или възглавница);
• в случай на болка в областта на рамото е необходимо да се намали обхватът на наемане;

Също така строго не се препоръчва да правите накланяния (в областта на долната част на гърба, коленете и тялото) по време на тренировка, тялото трябва да образува плътна права линия.

Броят на подходите и повторенията на упражненията

Описаният по-горе коремен валяк трябва да се използва 1 до 2 пъти седмично. Това количество тренировки е достатъчно за начинаещи спортисти. Постепенно този брой може да се увеличи до 4 - 5 пъти седмично. Препоръчително е да започнете занимания с 2 повторения на ден, като постепенно увеличавате техния брой.

Полезни съвети

Коремната ролка, упражнения с която има положителен ефект върху мускулите на цялото тяло, се счита за доста лесна за научаване.

Работата със симулатора изисква познаване на някои правила:

1. Занимавайки се с този снаряд, трябва да наблюдавате дишането си. Препоръчително е да вдишвате, докато се накланяте със симулатора, и да издишвате, когато заемате началната позиция. Пресата се напряга по време на движението назад, а издишването помага за намаляване на натоварването.
2. Препоръчително е да направите поне 10 повторения на всяко упражнение, за да подобрите ефективността на тренировката си.
3. Заниманията трябва да се провеждат на специална гимнастическа постелка, която е най-добре да се закупи с повърхност против хлъзгане. Това е необходимо, за да не се изплъзват краката при изправяне на долните крайници, което ще избегне падане и възникване на различни наранявания.
4. Начинаещите спортисти се насърчават да започнат с най-леките упражнения, като постепенно увеличават сложността на тренировката, както и увеличават броя на подходите.
5. Когато изпълнявате сложни елементи, трябва да се придържате към бавно темпо на движение.

Ролката за пресата не се препоръчва да се използва при наличие на заболявания на опорно-двигателния апарат.Също така, противопоказанията за изпълнение на упражнения на въпросния симулатор включват: заболявания на сърдечно-съдовата система, следоперативния период, както и бременност.

Дизайн на статията: Мила Фридан

Натиснете видео

Плюсове и минуси на гимнастическа ролка: