Само набор от мерки може да помогне за премахване на мастните натрупвания в корема и отстрани на жените, тонизиране на коремните мускули и придобиване на стройна фигура.
Кардио тренировките се считат за най-ефективни за тази цел. Те включват бягане, плуване, аеробика и силови тренировки във фитнеса или у дома.
Упражнения за корема За да постигнете по-голям ефект, бързи резултати и да не се нараните, трябва не само да знаете техниката, но и правилата за тяхното изпълнение.
Какво е важно да знаете за коремните мускули
Има 4 вида коремни мускули:
- прав;
- напречно;
- вътрешен наклонен;
- външен наклонен.
Те също се делят на повърхностни и дълбоки. Правият мускул е най-големият по размер. Той е сдвоен и се състои от вертикално разположени надлъжни снопчета мускули.
Напречният мускул е най-дълбокият от всички. Външните мускулни снопове слизат по радиуса. Вътрешните коси мускули са разположени навътре отвън.
Коремните мускули ви позволяват да накланяте тялото в различни посоки, да влияете на вътрешното налягане в коремната кухина. Дълбоките мускули осигуряват подкрепа за гръбначния стълб и вътрешните органи.
Загрявка
Пълното загряване е задължително преди основните упражнения. Като разгряване, както и разтягане се използват само прости упражнения.
Продължителността на загрявката за жени трябва да бъде около 15 минути, ако стаята е хладна, тогава времето за загряване трябва да се увеличи.
За подгряване на коремните мускули са подходящи:
- въртене на торса;
- усукване;
- склонове.
Тичането леко е чудесен начин да загреете мускулите си. Трябва да го започнете с ходене с лесна стъпка, като постоянно увеличавате темпото и след това да преминете към бягане със средна скорост.
Това ще накара мускулите да се затоплят правилно, ще подобрят кръвообращението и ще накарат сърцето да работи по-усилено.
Скачането на въже също е подходящо като загрявка. Можете също да завъртите обръча.
Топ 10 упражнения: Програма за упражнения с плосък стомах
По-долу са най-добрите, според фитнес треньорите, упражнения, предназначени както за мъже, така и за жени, които искат да премахнат стомаха и да стегнат коремните мускули.
Всички упражнения се препоръчват да се изпълняват на специална гимнастическа постелка.
Упражнявайте "ножици"
За да изпълните упражнението, трябва да седнете на постелката и, като лежите по гръб, докато издишвате, двата крака трябва да бъдат повдигнати перпендикулярно на пода. Изпълнявайте кръстосани движения с прави крака, като „ножици“ и при издишване ги спускайте на височина най-малко 30 градуса от пода.
В процеса на изпълнение не можете да откъснете долната част на гърба от пода. За да улесните упражнението, можете да хванете всеки тежък предмет, например мебелен крак.
Упражнение "бреза"
Заемете хоризонтално положение, докато ръцете трябва да бъдат удължени по дължината на тялото.След това трябва да отпуснете ръцете си в долната част на гърба, да откъснете таза от пода и да огънете краката си в коленете и да ги притиснете към гърдите си. Без да отстранявате ръцете си от долната част на гърба, бавно повдигнете таза и изпънете краката изправени нагоре.
Задържайте се в поза поне 2 минути. Лекарите не препоръчват това упражнение за тези, които страдат от заболявания на шията.
Просто усукване
Това упражнение се изпълнява и на гърба, а ние сгъваме ръце пред гърдите или зад главата, краката в коленете и притискаме петите към пода. При издишване трябва да слезете с раменете и лопатките, да направите усукване. Отпуснете мускулите, докато вдишвате.
Упражнението се изпълнява правилно, ако по време на процеса се усеща парене в коремните мускули. Можете да постигнете това, като не изпускате раменете си чак до пода.
Сложно (странично) усукване
За да го изпълните, трябва също да легнете хоризонтално, да разперете бедрата встрани и да сложите ръце зад главата си. Необходимо е да се изтегля последователно всяко рамо до коляното на противоположния крак.
Трябва да започнете това упражнение с 15-20 повторения за всеки крак, като увеличавате броя на повторенията с всяка тренировка.
Усукване с удар
Необходимо е да започнете упражнението легнало по гръб със свити крака, двата крака притиснати към пода, ръцете на нивото на задната част на главата и лактите встрани. При изпълнение на това упражнение главата, шията, раменете и лопатките се откъсват от пода, а краката, без да се разгъват, се редуват до гърдите.
Всеки крак не е издърпан до противоположната ръка.
Повдигане на краката
Заемете хоризонтално положение, като вдигнете единия крак на 45 градуса. Трябва да останете в това положение за 3 секунди, отпуснете се. Повдигнете другия крак, спуснете го, важно е кракът да не докосва пода, докато по това време вторият крак също се издига на 45 градуса и се забавя за 3 секунди.
Поза на страничната дъска
Заставаме в дъска. След това трябва да обърнете тялото настрани и да протегнете ръка нагоре перпендикулярно на пода. Краката в това упражнение могат да бъдат поставени или напречно един след друг, или да поставите подбедрицата отстрани на стъпалото, да сложите горния върху него.
Цялото тяло трябва да е в една права, права линия. В разширено упражнение горната част на крака може да бъде удължена нагоре.
Страничната дъска тренира баланс.
Натиснете нагоре върху пресата
Заемете хоризонтално положение, докато сгъвате краката си в коленете, кръстосвате и повдигате, без да повдигате долната част на гърба от пода. На издишване изтласквайте свитите крака нагоре поради пресата, така че коленете да са над гърдите, а долната част на гърба е откъсната от пода.
Колело
За да завършите упражнението, трябва да седнете на пода по същия начин, както в предишното упражнение, но не кръстосвайте крака. След това всеки крак от своя страна трябва да бъде издърпан до гърдите, след това изправен, без да пада до края на пода.
В процеса на издърпване на краката ви трябва да докоснете противоположната й ръка с лакът. Това упражнение се прави без резки движения.
Махайте чорапи
Заемете хоризонтално положение. След това повдигнете последователно всеки крак, така че подбедрицата да е успоредна на пода, а коленете да са разположени над стомаха. Поставете ръце зад главата си.
След това трябва да стегнете коремните мускули, да повдигнете лопатките и раменете и последователно да докосвате пода с пръсти, първо с единия крак, а след това с другия.При вдишване трябва да вдигнете краката си, а при издишване - надолу.
Упражнението се повтаря поне 20 пъти, първо на единия крак, а след това и на другия.
Кръгови ротации
Заемете хоризонтално положение. На следващо място е необходимо да стегнете коремните мускули и да придърпате краката, свити в коленете, към стомаха и с тялото да правите кръгови движения последователно в едната посока, след това в другата, като същевременно не повдигате таза от пода.
Назад с огънати колене
Трябва да коленичите и да подпрете длани на пода. За по-голямо удобство можете да сложите одеяло под дланите си.При изпълнение на това упражнение е необходимо да стегнете коремните мускули и да откъснете коленете си от пода.
Повдигане на краката от опорната позиция
Упражнението се изпълнява от поза с лакътна дъска. Необходимо е да стегнете корема и глутеалните мускули, да повдигнете правия крак до ниво, малко по-високо от нивото на таза и да задържите 20 секунди, докато другият гол прави същото.
Препоръчва се упражнението да се изпълнява 15-20 пъти на двата крака и да се увеличава броят на повторенията с всяка тренировка.
Прав участък
Начална позиция: лягаме на килима, изпъваме ръце и опираме длани в пода. Необходимо е да стегнете седалищните мускули и постепенно, откъсвайки гърба и долната част на гърба, да се издигнете нагоре, достигайки с пръсти до чорапите.
Колкото по-напрегнати са глутеусите, толкова по-малко натоварване на гърба, което може да доведе до нараняване, ако мускулите на долната част на гърба са слаби.
Вакум
Също така за ефективен се счита добре познатият на мнозина упражнения "вакуум", който е подходящ за жени с много увиснала кожа на корема. Специален валяк, който можете да закупите в специален спортен магазин, ще ви помогне да премахнете корема.
Упражнението с валяк се извършва по следния начин: докато сте на колене, трябва да търкаляте ролката напред-назад, като същевременно разтягате мускулите възможно най-много за няколко секунди.
Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.Йога позира, за да ви помогне да загубите мазнини
За много жени, които не искат да практикуват до изтощение във фитнеса, йога се е превърнала в истинско благо. Той е не по-малко ефективен в сравнение с упражненията, описани по-горе и помага не само за премахване на излишните сантиметри в кръста, но и за стягане на стомаха.
Това ще ви помогне да станете по-гъвкави, а в края на работния ден се успокойте и се отървете от ненужните мисли в главата си.
Саламба Сарвангасана
В противен случай се нарича стойка на лопатките или поза на бреза. Това упражнение е противопоказано за тези, които имат болки в гърба, цервикална остеохондроза, херния или са претърпели гръбначни операции.
- Начална позиция: сгънете одеялото така, че когато се поставят върху него главата и шията са над нивото на раменете и лопатките, това ще помогне за облекчаване на натоварването на шийните прешлени.
- Изпънете ръцете си по дължината на тялото. Издишайте, повдигнете коленете до гърдите и поставете краката си зад главата.
- Освен това трябва да притиснете коленете си към челото и без резки движения, облегнали ръце на кръста, изпънете краката нагоре.
- Докоснете брадичката си до гърдите си.
По време на първите тренировки позицията трябва да се задържа около 3 минути, като при следващите тренировки времето трябва постепенно да се увеличава. Необходимо е да напуснете тази позиция постепенно: първо спуснете свитите крака до челото и след това спуснете прешлените зад прешлените на пода.
Утанасана
Асаните се изпълняват в изправено положение.
- Изходно положение: краката са заедно, ръцете на нивото на гърдите, дланите са съединени и лактите са настрани.
- След като заемете изходната позиция, отпуснете гърба си и се наведете надолу.
- Предмишниците са кръстосани в задната част на главата и ръцете висят свободно.
Ако редовно изпълнявате асани, поради факта, че мускулите стават по-еластични, ще бъде възможно да поставите дланите си зад краката. Необходимо е да задържите позата поне 1 минута, като постепенно увеличавате времето.
Яну Ширшасана
- Седнете на седалищните кости, изправете краката и гърба.
- Единият крак е сгънат в коляното, след което трябва да бъде преместен в областта на слабините и напълно да се постави кракът от вътрешната страна на бедрото.
- Поставете бедрото на свития крак изцяло на пода.
- Докато издишвате, трябва да притиснете седалищните кости към пода, докато вдишвате, издърпайте гърба нагоре.
- Завийте леко наляво, преместете едната ръка към външната страна на противоположния крак, дланта стигнете до глезена.
- Наведете тялото си към крака, като се изпънете изцяло напред.
- Притиснете стомаха и гърдите си към крака и хванете стъпалото с двете ръце, докато се опитвате да поставите челото си на коляното.
Необходимо е постепенно да напускате позата.
Урдхва Прасарита Падасана
Тази асана се изпълнява на гърба.
- Докато издишвате, краката трябва да бъдат повдигнати на височина от около 30 градуса, ръцете да са зад главата, а лактите да бъдат разведени.
- Трябва да останете в това положение поне 15 секунди.
- При следващото издишване повдигнете краката си на 60 градуса и също се задръжте за половин минута. След това бавно спуснете краката си на пода.
При това упражнение е важно да се гарантира, че долната част на гърба е притисната към пода.
Навасана или поза на топа
Редовното изпълнение на тази асана ще ви помогне да укрепите коремните мускули, мускулите на гърба и да постигнете добро разтягане.
- За да започнете да изпълнявате асаната, трябва да седнете на постелката, да притиснете коленете си и да притиснете двата крака към пода.
- Освен това гърбът е изправен и наклонен назад на 60 градуса, а правите ръце са удължени успоредно на пода.
- Трябва да останете в това положение половин минута.
Всяко упражнение за мъже и жени, което реши да премахне стомаха и стегне коремните мускули, е неефективно, ако не преразгледате диетата в полза на по-здравословни храни.
7 прости съвета за красива талия
- Избягвайте стреса. Когато човек е нервен, страда не само психиката, но и здравето. Тялото се чувства неудобно и не работи правилно.
- Ограничете пиенето си. Алкохолните напитки са не само висококалорични, но и аперитив за повишаване на апетита.
- Изключете висококалоричните храни от диетата си. Те включват: захар, ястия с брашно, пушени меса, бързо хранене. Сутрин можете да ядете въглехидрати, но следобед трябва да имате протеини в диетата.
- По-малко нишесте, повече фибри. За закуска е полезно да готвите каша от небелен овален овес. Поради високото си съдържание на фибри, той може да помогне за прочистването на червата и да намали размера на талията.
- Не всички плодове са създадени равни. Например, бананът и гроздето са с високо съдържание на калории и се препоръчва да се консумират през първата половина на деня. Най-ефективните плодове за отслабване са цитрусовите плодове.
- Пии много вода. Трябва да пиете около 2,5 литра чиста вода на ден. Това ще насити тялото и ще бъде напълно готово за стрес.
За бързо отстраняване на корема е необходимо не само да рационализирате диетата, редовно да правите тренировки за корем на жените и мъжете, но и да се придържате към здравословен начин на живот, да се откажете от лошите навици и да получите достатъчно сън.
Упражненията могат да се изпълняват с всяка подходяща музика, а също така, за повече мотивация, можете да го правите в компанията на близки приятели и приятелки, които също са склонни да отслабват и да укрепват корема.
Видео за това как да премахнете стомаха и страните за една седмица
Упражнявайте видеоклипове, за да помогнете да загубите корема