Протеин за човешкото тяло в спорта. Как да използвам

Протеинът е много търсен вид спортно хранене сред спортисти, които се занимават със силови тренировки. Необходим е за възстановяване и увеличаване на мускулите, поддържане на фигурата, изгаряне на мазнини и увеличаване на силата. За постигане на положителни резултати е необходимо да се вземе правилната хранителна добавка и да се спазва дозировката.

Какво представлява протеиновият състав

Протеинът (това, от което се нуждае тялото и как да го приема, е представено в статията с информационна цел) е концентрирана протеинова структура, която е необходима за изграждане на мускули и развитие на сила.

Добавката се абсорбира от организма, като правило, когато приемате протеиново хранене. Протеинът се счита за аналог на естествените продукти поради цената си, лекотата на използване и количеството мазнини с въглехидрати.

Ползите от приема на протеин са изброени по-долу:

• Консумирайки протеин, вие спестявате значителна част от времето за готвене и също така намалявате разходите, за да осигурите разнообразна диета. Компонентът ви позволява да замените няколко хранения, като консумирате няколко шейка, което помага за решаването на горния проблем.
• Тази съставка се използва като лека закуска за премахване на глада в продължение на няколко часа.
• С консумацията на добавката, силата, издръжливостта се увеличава значително, а също така има и бързо нарастване на мускулната маса.
• Удобно е да се вземат коктейли за тренировки. Селекцията включва разнообразни протеинови пудинги, супи и сладоледи.

Протеинът е протеин, който ускорява натрупването на мускулна маса, но не поради химичния си състав... Това се дължи на факта, че той е най-важният компонент на мускулатурата. Съставката трябва да се консумира от онези, които не получават протеин с редовно хранене, например с малък прием на месо, извара, риба.

Нормата на протеин на 1 кг тегло на ден средно трябва да бъде от 1,6 до 2 г. Понякога човек не получава необходимото количество съставка, поради което се препоръчва да се добавя протеин по време на хранене. На вкус е като млечен шейк, което му позволява да замести обичайния десерт.

Състои се от протеинов прах, направен от пречистен и изсушен протеин, чийто обем за 1 порция може да бъде от 60 до 98%. Спортните добавки се правят от продукти като суроватка, яйца, говеждо месо, соя. Има добавки, които съдържат няколко вида протеин.

Производителите на протеини добавят различни вещества към основния компонент, които подобряват цвета, текстурата, вкуса и хранителната стойност на продукта. Тези съставки са витамини, подсладители, аромати и ензими за нормално усвояване.

Някои от добавките, включени в сместа, не винаги са полезни. Например подсладителят може да забави процеса на отслабване. Ето защо, за тези, които се нуждаят от 100% резултати, се препоръчва да закупят чист протеинов прах без никакви примеси. Сместа няма вкус, така че може да се използва за приготвяне на редовни ястия.

Сортове протеини

Амбициозните културисти приемат протеини чрез реклами или съвети от опитни спортисти. Но това не винаги води до очаквания ефект, тъй като в повечето случаи избраният продукт просто не им подхожда.

За да получите чисти протеини и суровини, необходими за производството на протеин, ще трябва да премахнете мазнините, баластните вещества и въглехидратите.

Всеки вид протеин се получава благодарение на метода на филтриране, използван при производството на:

• Хидролизат... Той има няколко степени на пречистване и допълнително се обработва с ензими за разграждане на аминокиселинните вериги. Благодарение на тази технология крайният продукт няма чужди примеси, абсорбира се от организма за рекордните 25 минути и обемът на протеин може да достигне 98%.
• Изолирайте... Преминават поне 2 нива на пречистване, поради което сместа придобива висока хранителна стойност, а обемът на протеина варира от 80 до 95%. Съставът може да се усвои от тялото само за 40 минути.
• Концентрирайте се... Той има минимална скорост на филтриране, което влияе върху количеството протеин в праха. Количеството му в сместа е не повече от 80%, той се усвоява от организма в рамките на 2 часа. Предимството на праха е относително ниската му цена.

Концентратът се закупува от студенти и хора, които не могат да си позволят скъп вид протеин. За опитни спортисти, които искат да закупят чист продукт, който бързо ще се абсорбира от организма, се препоръчва да се закупи или хидролизат, или изолат.

Има 3 форми на протеин, всяка от които има положителни и отрицателни качества:

• Най-често срещаната форма е прахът, който се намира в торбички и кутии. Предимството на този протеин е отличната му хранителна стойност, а недостатъкът е необходимостта от разбъркване.
• Течните протеини се считат за по-малко желани сред спортистите. Продава се в малки бутилки, лесно се разтваря във вода, но има висока цена.
• Протеиновите блокчета могат да заместят пълна закуска. Те могат да се наситят добре, но са с високо съдържание на въглехидрати.

Изолираните на прах се препоръчват за спортисти, които започват кариерата си. Тези добавки са с високо съдържание на протеини и са относително евтини.

Опитните спортисти използват течен протеин, който е чудесен за подхранване на мускулите по време на продължителни силови тренировки. Баровете могат да се използват както от начинаещи, така и от професионални спортисти. Можете да ги използвате, когато няма възможност да вечеряте.

На консервите със спортно хранене има такива надписи като казеин, суроватка, соя, говеждо и други, те посочват суровините, на базата на които е създадена спортната добавка:

• Говеждо месо... Суровината е говеждо месо. Предимството на сместа е нейната висока хранителна стойност. Положителните аспекти са високата усвояемост на продукта, а отрицателните са високата цена.
• Казеин... Основната суровина е млякото. По отношение на избраната технология за пречистване се произвеждат 2 вида добавки: мицеларен казеин и калциев казеинат. Съставът на базата на казеин е много търсен, тъй като при създаването му не се използват химически реагенти. Основното предимство е бавното усвояване, което позволява добавката да се приема преди лягане.
• Многокомпонентна (мулти)... Съдържа различни видове протеини, както животински, така и растителни. Прахът има аминокиселинен профил, който е близо до идеалния поради сложния си състав. Хранителната му стойност се подобрява от различни протеини и добавки, които имат благоприятен ефект върху формирането на мускулите. Съставката може да се консумира преди лягане, тъй като се разгражда доста бавно.
• Соя... Основата са соята. Прахът има отлична хранителна стойност, но ниска смилаемост. Това се дължи на факта, че продуктът е направен от растителни материали, които не съдържат лактоза и холестерол. За стомаха компонентът е тежък, поради което при продължителна употреба на съставката храносмилането може да бъде нарушено.
• Суроватка... Сместа е направена от суроватка, която остава след приготвянето на масло и сирене.Предимствата на праха са аминокиселини, BCAA и имуноглобулини, включени в състава.
• Яйце (яйце)... Яйчните белтъци се използват като суровини. Добавката не съдържа въглехидрати, холестерол и баластни вещества. Такова хранене е подходящо за спортисти, които са алергични към млечни продукти. Високата цена е единственият недостатък на праха, който е свързан със сложността на производствената му технология.

За какво е в спорта

Протеините (това, което е необходимо при спорта - всеки човек, който е решил да върне тялото си към нормалното, трябва да знае) е длъжен да попълни запасите от протеини в тялото. По-специално, това е необходимо при набиране на мускулен обем и физическа подготовка. Също така съставът се използва за отслабване. Когато се използва правилно, телесното тегло намалява и подкожните мазнини изчезват от проблемните зони.

Причините, поради които се препоръчва включването на протеини в диетата:

• За разлика от конвенционалните протеинови съставки, спортният протеин се усвоява от организма много по-бързо и по-добре (благодарение на това мускулният обем може да се увеличи за кратък период от време и без помощни добавки);
• протеинът съдържа допълнителни съставки, които помагат за отслабване и увеличаване на мускулния обем;
• добавката е удобна за използване като лека закуска;
• протеиновите блокчета не трябва да се готвят и са полезни за утоляване на глада.

Възстановяване и растеж на мускулите

Погрешно е да вярваме, че мускулните печалби по време на силови тренировки. При извършване на тежка физическа активност спортистът наранява само мускулните влакна.

След приключване на обучението, през следващите 2 дни, тялото ще работи за възстановяване на деформирани тъкани, образувайки нови клетки на места, където е настъпила микротравма. В резултат на това обемът на мускулите започва постепенно да се увеличава.

Въпреки това, тялото не е в състояние да образува нови мускулни влакна от нищото. В резултат на това спортистът трябва да консумира доста голямо количество протеини и висококачествени храни. Ако диетата е балансирана, спортистът не трябва да включва спортни добавки в диетата. Ако обаче тялото няма достатъчно протеинова храна, ще трябва да използвате допълнително протеинова прах.

Силов растеж

Протеинът е необходим не само за възстановяване и увеличаване на мускулните влакна, но и за укрепване на връзките заедно с сухожилията. Това увеличава кълняемостта на нервните окончания в клетките. Благодарение на това нервно-мускулната връзка на спортиста се увеличава и показателите за сила се подобряват.

Поддържане на форма

Поради факта, че мускулната тъкан изисква огромно количество енергия, човешкото тяло не е склонно да трупа излишна мускулна маса. Следователно тялото винаги ще се опитва да разгражда мускулите.

За да предотврати този проблем, тялото се нуждае от излишък от хранителни вещества, особено от протеини. В този случай е най-добре да използвате висококачествени протеини.

Изгаряне на подкожни мазнини

Протеиновите добавки допринасят за насищането на цялото тяло. За да направите това, не е нужно да готвите тежка храна, която съдържа много въглехидрати.

В резултат на това спортистът намалява общия дневен прием на калории, което активира началото на процесите на отслабване. За да се разгради протеинът до аминокиселини, тялото ще трябва да изразходва много енергия. Също така влияе върху изчезването на телесните мазнини в проблемните зони на багажника.

Кой протеин е по-добър

Протеините (за какво е необходим и кой е по-добър, обучителите знаят) се препоръчва да се избират въз основа на целта на употребата му. Суроватъчният концентрат се счита за най-оптималния вариант според съотношението разходи-ползи.

За изпълнението на процеса на изсушаване на тялото се препоръчва използването на изолат. Вечер преди лягане най-добре се използва казеин, тъй като през нощта неговото действие ще бъде насочено към възстановяване на деформирани клетки.

Концентратът на казеин обаче се абсорбира много бавно, така че няма да бъде от полза преди и след тренировъчни сесии.

Суроватъчните изолати се препоръчват за спортисти, които започват кариерата си, тъй като тези добавки имат висока хранителна стойност и бързо се усвояват от организма. За професионални културисти могат да се използват прахове на основата на говеждо и яйца, които да им помогнат да получат анаболен мускулен отговор.

Соевият протеин е полезен за жените, защото съдържа вещества, които подпомагат здравето на жените. Казеинът и многокомпонентните прахове ще отговарят на абсолютно всички. Може да се използва като лека закуска преди лягане за поддържане на мускулите през нощта.

Следвайки списъка с правила по-долу, можете да намерите най-добрата протеинова добавка за вас:

• Изборът трябва да зависи от целта на спортиста: да отслабнете, да поддържате форма или да качите мускулна маса.
• Задължително е да се вземат предвид чувствителността на организма и личните предпочитания към определен протеин. За целта се препоръчва да опитате композиции от различни производители и да потърсите подходящи продукти.
• Препоръчително е да закупите спортна добавка от надеждни производители.
• Когато избирате състав, наложително е да се ръководите от времето на деня, когато спортистът ще приема протеин.
• Препоръчително е да прегледате аминокиселинния профил.
• Първоначално се препоръчва да вземете малка опаковка и да опитате. С течение на времето може да се намери оптималният продукт.

Как да приемате правилно протеини за спортисти

За хора, които не практикуват силови тренировки, но които имат недостиг на протеини в диетата си, се препоръчва да приемат до 2 порции от суроватъчния състав сутрин и вечер между закуските.

Протеинът (това, от което спортистите имат нужда в спортното хранене е описано по-долу) трябва да се приема правилно по този начин:

• На сутринта след събуждане. Можете да изберете както суроватка, така и многокомпонентни видове. Приемът е необходим за забавяне на катаболните процеси, които се случват през нощта. Освен това ще трябва да напълните тялото с енергия чрез използването на въглехидрати.
• След 40 минути преди тренировка. Типът е избран суроватка, яйце или говеждо месо. Храненето е необходимо, за да се насити тялото с протеини, които ще поддържат мускулите по време на тренировъчния период. В този случай ще ви трябва и допълнителна порция въглехидрати.
• Няма смисъл да се пие протеинов прах на етапа на тренировка, тъй като той се усвоява от тялото за дълго време. По-добре да го замените с порция аминокиселини или BCAA комплекс.
• След тренировка трябва да консумирате смес от суроватка, яйца или говеждо месо, което ще помогне за спиране на катаболните процеси, както и за възстановяване и насищане на мускулите с енергия.
• Преди лягане е най-добре да приемате казеинов протеин или многокомпонентен протеин, който ще блокира процесите на катаболизъм през нощта и бавно насища мускулите с смилаема храна.
• Добавката ще трябва да се приема между закуски по време на почивка и възстановяване.

Можете да използвате различни видове течности, за да смесите протеиновата си добавка:

• Чисто преварена вода... Той действа като най-простият метод за разтваряне на прах. Предимството на такава напитка е липсата на излишни калории. Коктейлът обаче не е с много добър вкус.
• Мляко... Протеинът, смесен с мляко, има отличен вкус. Това обаче увеличава броя на калориите. В тази връзка млечните протеинови шейкове са нежелани за онези спортисти, които са на стриктно сушене на тялото преди състезанието.
• Плодов сок... Протеинът на прах, смесен в сок, има приятен послевкус. Но напитката ще съдържа доста голямо количество бързи въглехидрати. Ако спортистът не суши, той може да изпие този коктейл след тренировка, за да завърши въглехидратния прозорец.

Дневна доза

Стандартната протеинова норма е 1 g на 1 kg телесно тегло.... При изпълнение на силови тренировки жените и мъжете се нуждаят от голямо количество пълноценни протеини, както и от незаменими аминокиселини от животински и растителен произход. Нормалното ниво на добавка на протеини на ден може напълно да покрие метаболитните и енергийните разходи.

За да увеличите мускулния обем, приемът на протеин трябва да е по-висок от приема на протеин.

По-долу е дадена таблица, която показва приема на протеини на ден за 1 кг телесно тегло:

Мъжете се съветват да приемат първата порция протеинова добавка сутрин на гладно. Втората порция трябва да се приема преди или след тренировъчни сесии. Третата порция трябва да се приема като лека закуска, а последната да се яде вечер преди лягане.

Момичетата се съветват да разделят протеиновата добавка на равни порции. За да могат аминокиселините да навлизат равномерно в клетките, лекарството се препоръчва да се консумира от 3 до 4 пъти на ден.

За да изчислите физическата активност и избора на протеин, трябва да се консултирате с треньор, който може обективно да оцени спортните постижения и физиологичните характеристики на спортиста. В резултат на това ще бъде възможно да се постигне желаният ефект, без да се уврежда тялото и здравето като цяло.

Протеинови видеоклипове

За какво е протеинът: