Програма за изпомпване на пресата у дома и във фитнеса за момичета и мъже. Таблица за упражнения за тренировка

Програма, специално разработена за изпомпване на пресата за момичета или мъже, ще помогне да се направи плосък корем. Ако не е възможно редовно да посещавате фитнес залата, можете да организирате класове и да тренирате у дома.

Характеристики на домашните дейности

У дома няма контрол на треньора, няма професионален график на занятията. Следователно скоростта на резултата зависи пряко от желанието и усилията, както и от някои други точки:

1. Ако има стимул за самоусъвършенстване, трябва да си поставите цел и да планирате етапите на нейното постигане, тогава положителният ефект ще се почувства след няколко сесии.
2. Тренировките у дома се извършват без симулатори. Когато съставяте програма, трябва да включите упражнения с гири, топка, ролка за пресата. Ако тези артикули не са налични, те могат да бъдат закупени. Те няма да заемат много място.
3. Кардио тренировките са най-добрите изгарящи мазнини. Един час бягане може да изчерпи до 900 калории от тялото. Можете да го направите у дома, като ходите, скачате.

Часовете упражнения няма да помогнат, ако не премахнете излишните килограми предварително, защото изпомпаните кореми няма да се виждат под слоя мазнина. В такава ситуация се избира интегриран подход, който включва:

• правилно хранене;
• обучение на сърдечно-съдовата система.

Да се ​​храните правилно означава да консумирате нискокалорични храни. Дробната диета работи добре. Ако изгаряте повече калории, отколкото консумирате, тялото ви ще изгаря мазнините.

Когато е извършена необходимата подготовка на тялото, те преминават към обучение на пресата. Напречният коремен мускул заслужава специално внимание, той задържа вътрешните органи. Упражнение "вакуум" се извършва редовно, вдишване и задържане на въздух, изтегляне в стомаха.

Правила за хранене преди и тренировъчно поле

Програмата за обучение за изпомпване на релефната преса включва балансирана система за хранене. Можете да намалите количеството мазнини в тялото, като ускорите метаболизма.

Има няколко начина да ускорите метаболизма си:

• силови тренировки;
• хранене 5 пъти на ден на малки порции;
• висок прием на течности;
• включване на протеинови продукти в менюто;
• консумация на черно кафе без захар;
• класове по гимнастика сутрин.

За да стигнете до положителен резултат, изберете един път или комбинирайте няколко. Като необходимо допълнение се препоръчва да се подложите на диета според една от опциите:

1. Протеин;
2. Ниско съдържание на въглехидрати.

За по-голяма ефективност те се редуват. Женската половина от населението предпочита първия вариант. Той е прост, ефективен и се състои изключително от протеинови продукти. Трябва да ядете често, да пиете вода, да спите добре.

Вторият вариант веднага зачерква сладкиши, подправки, пържени, мазни. Преходът към диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да става постепенно. Следващата стъпка е да избягвате плодовете. В резултат на това остават зърнени храни, храни, съдържащи протеин. Трябва да ядете често, много.

Редуването на протеинови и въглехидратни дни помага за активното изгаряне на мазнините.Всяка от диетите им се съчетава добре с физическа активност. Те трябва да бъдат подбрани внимателно, като се вземат предвид индивидуалните характеристики.

Разработване на план за тренировки и график за мъже и жени

Тялото бързо свиква с монотонността. Тренировките трябва да бъдат разнообразени, да се промени наборът от упражнения, броят на повторенията, редът. Необходимо е да се организира почивка между сетовете. Програмата включва упражнения, по време на които усещате свиване, разтягане на тренираните мускули.

За да изготвите график за обучение, трябва да решите деня на изпомпване на пресата. Ако тренировките са в сряда, четвъртък и петък не са подходящи за енергични тренировки. В наши дни те тренират гръдните мускули или си правят почивка от спорта.

Редуването на основната тренировка от лека към коремна се препоръчва за момичета.

Повишено изгаряне на мазнини се дължи на продължителността на сесията. Процесите на липоза се активират само 40 минути след началото на работата. Следователно след една седмица ще бъде възможно да се извърши 3 лесно изпомпване на пресата. За да ги постави в началото или в края на тренировката, момичето трябва да реши за себе си, въз основа на благосъстоянието си.

Програмата за изпомпване на пресата на мъжете е изградена на силова основа. За да се получи ефективен резултат, е достатъчно да се организира една обемна тежка тренировка. Започнете с загряване на ръцете, гърба, раменете, гърдите. След това пресата се изпомпва. Урокът завършва с тренировка на долните крайници. Ако този подход не ви е по вкуса, трябва да помислите за кросфит стила. Коремните мускули се натоварват с всяка тренировка.

Възможни грешки при извършване на упражнения

Човешкото тяло е един добре координиран механизъм. За да бъдат класовете ефективни, трябва да работите върху всички мускули. В много фитнес зали тренировъчната структура е стандартна:

• загрявка;
• клекове;
• лицеви опори;
• упражнения за гръб, седалище;
• Натиснете;
• лесно разтягане.

В зависимост от ориентацията се правят различни изменения в хода на урока, но упражненията за пресата са почти винаги в края. Преместването им в средата се счита за погрешно действие. Нежелателно е самата тренировка да се променя конструктивно.

Често срещани грешки за начинаещи:

• Пренебрегване на сложни упражнения.
• Поставете изпомпването на пресата в началото.
• Неспазване на диетата.
• Цялата програма за обучение трябва да бъде съставена само за изпомпване на пресата.
• Упражнявай се всеки ден.
• Правете само обрати.
• Неправилно изпълнение.
• Пренебрегване на мускулите на долната част на гърба.
• Сложността на старите упражнения не се увеличава, не се въвеждат нови.
• Използване на специални инструменти от телевизионния магазин.

Ако искате да получите идеалните кореми, трябва да сте сигурни, че горните грешки не са допуснати. Неправилно предприети действия могат да навредят. Трябва да се придържате към плана си и да не пропускате тренировки.

Основни упражнения за начинаещи

Програмата за начинаещи за изпомпване на пресата се основава на изучаването на всички мускулни секции, разработването на правилната техника. Преди да преминете към „напреднали“ упражнения с допълнително тегло, трябва да се научите как да размахвате пресата, да усещате тялото си.

Започнете да учите у дома: 2-4 пъти седмично ще са достатъчни. Упражненията се изпълняват бавно. Индикатор за правилността на действията ще бъде усещане за парене в коремните мускули.

Упражнения:

1. Правете странични притискания, като лактирате отсреща коляното.
2. Отлична гимнастика е традиционното усукване с ръце зад главата.
3. Повдигнете ръцете и краката си едновременно. Връщайки се в изходна позиция, не докосвайте пода.
4. Повдигнете само краката си, опитвайки се да ги избутате нагоре.
5. Създайте допълнително напрежение в пресата, дръпнете коленете към гърдите, не докосвайте пода с петите.
6. Можете да завършите комплекса с „дъска“. Те опъват торса, спускат лицето, опитват се да не повдигат дупето. Коремът се изтегля, създавайки напрежение.

За да се запази интересът към дейностите, те трябва постепенно да се затрудняват. Когато мускулите са свикнали със създаденото натоварване, се добавят нови действия.Постоянството, дисциплината, редовността ще ви позволят да изпомпате красиво облекчение у дома.

Как да премахнете корема

Наднорменото тегло се натрупва поради нездравословна диета, тютюнопушене, стрес.

Можете да премахнете телесните мазнини, като спазвате следните 7 правила:

1. Необходимо е да се преразгледа диетата. Откажете продуктите с бързи въглехидрати. Това включва бял хляб, захар, хлебни изделия, картофи. Ястията се пекат във фурната, на пара. Те ядат повече плодове и зеленчуци.
2. Всеки месец те си поставят цел и се стремят да я постигнат.
3. Те започват с проста диета, преминават към по-трудни по-късно.
4. Подхождат внимателно към спорта. Започват с туризъм. Те се извършват ежедневно в продължение на 30 минути. След това те включват в програмата всяка вечер джогинг, колоездене.
5. Научете теорията за изгарянето на мазнините.
6. Те се занимават с заместване на мастната маса с мускули.
7. Укрепва мускулите.

По-лесно е да стигнете до положителен резултат, ако започнете да се биете с корема веднага след появата му. Наличието дори на малък корем задейства механизма за по-нататъшно наддаване на тегло.

Упражнения за изгаряне на мазнини на корема

Кардиото е важна част от упражненията ви за загуба на мазнини в корема. При мъжете повдигането на краката и клековете се считат за ефективни. Жените се препоръчват да отделят 15 минути непрекъснато ходене всеки ден.

Изгарят се много калории:

• ходене;
• тичам;
• скачане;
• разходки с колело.

Хората с много наднормено тегло трябва да се движат много. Разхождайки се в продължение на един час изгаря 400 kcal. Трябва да тренирате три пъти седмично с ниско темпо.

600 kcal на час изчезват поради бягане. Такива занимания обаче не са подходящи за хора с наднормено тегло. Трябва да го правите 3 пъти седмично по 30 минути. Ако е трудно да бягате без спиране, е позволено да редувате бягане и ходене.

Скачането на въже се счита за ефективно упражнение. Това е най-трудната дейност. 10 минути упражнения са достатъчни, за да загубите 200 kcal.

Езда на велосипед изгаря 600 kcal на час. Натоварването на коленете не е голямо, така че този вид дейност е подходящ за хора с наднормено тегло. За тренировка е достатъчно да отделите 3 дни в седмицата за 30–45 минути.

Експертите препоръчват да се правят 3 прости упражнения едно след друго:

1. Трябва да легнете на пода с гръб надолу. Краката са изправени, бавно повдигнати до ъгъл от 30 градуса. Те се задържат в това положение за 20 секунди. Спускайте се бавно. Направете 10 повторения.
2. Повдигнете тялото, оставете краката си на пода. Те не си помагат с ръцете. Те се опитват да държат гърба си изправен.
3. Повдигнете едновременно долните крайници и тялото. Те поддържат равновесие, напрегнати. Трудността на изпълнението се състои в поддържането на баланс.

Ако последното упражнение не създава трудности при изпълнението, мускулите могат да се считат за достатъчно тренирани. Опитайте се да не се пренапрягате. Пулсът постоянно се измерва. Описаните по-горе упражнения плюс кардио тренировките ще помогнат за лишаването на тялото от мастни натрупвания и ще ускорят метаболизма.

Упражнения за релефната преса

За да имате 6 ясни блока, трябва да тренирате редовно. Класовете за подчертаване на релефа се правят по-дълго. Ако няма достатъчно време, трябва да направите обикновен джогинг.

Упражнения:

1. Заемете легнало положение. Огънете долните крайници. Ръцете са стиснати в „ключалка“ зад главата. Повдигнете торса бавно. Гърбът се държи изправен. Направете 3 комплекта от 10 асансьора.
2. Горните крайници се преместват под дупето. Повдигнете и спуснете краката. Броят на повторенията е същият като при предишното упражнение.
3. Усложнете първото упражнение. Те го изпълняват по същия начин, като добавят извивки към тялото, извеждат лактите отсреща коляното.
4. Крака изправени, лакти зад главата в ключалката. Повдигане, огъване, долните крайници. Торсът се повдига от пода, лактите докосват коленете. В момента на контакт пресата е напрегната.
5. Следващото упражнение се изпълнява, ако има хоризонтална лента. Трябва да висиш, да вдигаш крака и да ги придърпваш към гърдите си. По възможност долните крайници се повдигат право.

Всяко упражнение се изпълнява 10-12 пъти в 3 серии. Ако имат затруднения, направете минута пауза. Когато свикнат с товара, го увеличават. Основната тайна на релефния корем е способността за стягане на коремните мускули. Необходимо е съзнателно да ги включите в работата.

Програма за домашни тренировки

Мускулите на пресата също изпомпват у дома, но не всеки постига положителен резултат, защото повечето хора спортуват всеки ден, без да осъзнават, че облекчаването на мускулите зависи от сложни дейности.

Домашен комплекс:

1. Странична дъска. Трябва да легнете настрани, тяло по пода. Опора на лакътя. Стегнете коремните мускули. Коленете трябва да са от пода. Необходимо е да издържите в това положение за 30 секунди, след което да се обърнете от другата страна.
2. Странично легнали къдрици. Десният крак лежи на пода, левият крак лежи на коляното. Откъснете едното рамо от пода, напрягайки мускулите, главата остава на мястото си. След 10 екзекуции сменете страните.
3. Странични хрускания отстрани. Те се издигат нагоре, отблъсквайки се от силата на мускулите. Задръжте в най-високата точка за 5 секунди. След 7 повторения сменете страната.
4. Стойка за лакътя. Задържайки тялото в права поза за 30 секунди, погледнете надолу. Задните части не са изпъкнали.
5. "Ножици". Удължените долни крайници са повдигнати нагоре. Преместват ги наляво - надясно, пресичайки. Няма нужда да бързате, трябва да усетите теглото си. Направете 3 серии по 10 пъти.
6. Обръща се настрани, докато седи. Ръцете са закрепени в ключалка. Те се отвеждат встрани, издърпвайки противоположния крак към себе си. Те се забавят за 5 секунди, връщат се в първоначалното си положение.
7. След като овладеете този комплекс, можете да продължите към по-сложни действия. Упражненията за корем развиват мускулите на корема, подобряват формата на кубчетата, те не горят мазнини. Ако е трудно да завършите всички предложени действия, изберете няколко, които са най-подходящи.

След като овладеете този комплекс, можете да продължите към по-сложни действия. Упражненията за корем развиват мускулите на корема, подобряват формата на кубчетата, те не горят мазнини. Ако е трудно да завършите всички предложени действия, изберете няколко, които са най-подходящи.

Тренировъчна програма за фитнес

Идеалният вариант се счита за 3 пъти посещение на фитнес за седмица. Изпомпването на корема се дава на 30 минути. Начинаещите правят всяко упражнение 10 пъти. Всички цифри са относителни и средни. По време на тренировка те се регулират в зависимост от лекотата / сложността на товара.

Програма:

1. Те се настаняват на наклонена дъска, възстановяват дишането. Издишайте повдиганията на тялото. Ъгълът между пейката и тялото трябва да бъде 90 градуса. Те избягват резки движения, не увеличават темпото.
2. Те сядат на фитбола, така че когато позицията се промени, топката е на нивото на кръста. Долните крайници са свити, разтворени. Краката не се повдигат от пода. Ръцете са зад главата. Ако е трудно да се изпълни упражнението в това положение, преместете ги в гърдите. Издишвайки плавно, повдигнете торса, без да повдигате долната част на гърба. По вдъхновение те заемат първоначалната си позиция.
3. Отидете до симулатора. Заемете седнало положение. Фиксирайте петната, дръжте дръжките с ръце. Издишвайки въздух, те придърпват горните и долните крайници към себе си, свивайки се на топка. Замразете за 2 секунди, върнете се.
4. Трябва да висиш на симулатора. Сгъвайки краката си, придърпайте ги към гърдите си. Тялото не се поклаща. Изпълнете следващото упражнение по същия начин, но с изправени крака.
5. Подредени на пейката. Дръжте го с ръце на нивото на бедрата. Повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса. При издишване дупето се откъсва, краката се изтеглят към тавана. При вдишване те се връщат. Не можете да се люлеете, те правят всичко плавно, бавно.

Настоящата програма от упражнения за изпомпване на релефната преса ви позволява да постигнете положителен резултат, ако не правите грешки. Кубчетата ще се появят, но ще бъдат скрити от мастния слой. За да го изгорите, добавете кардио тренировки и коригирайте храненето.

Тренировка за месеца: маса за 30 дни

Можете да изградите програма, състояща се от няколко упражнения. Учат у дома. Достатъчно 3 пъти седмично. Месечната тренировка включва:

• усукване;
• обратни обрати;
• барът.

За да се загреете, трябва да бягате с бавно темпо. Те се разтягат, загрявайки тялото. Натрупването се извършва постепенно. Движенията се извършват плавно. Те не бързат, те спазват дихателната техника. Когато мускулите са тренирани и лесно ще се справят с натоварването, трябва да го увеличите. Можете ефективно да изпомпвате пресата, като използвате кръгли комплекти.

Програма за изпомпване на пресата:

• в "легнало" положение повдигнете краката си;
• усукване;
• бар;
• усукване с завой.

Кръговият принцип е да се изпълняват упражненията едно след друго. Почивайте между сетовете не повече от минута. По време на една тренировка се правят 3 комплекта.

Програмата, изготвена за един месец, за изпомпване на пресата се счита за уникален метод. По-лесно е да изпомпвате пресата, ако спазвате дневния режим: правете джогинг сутрин, тренирайте, балансирайте диетата си. Факторите, влияещи върху постигането на резултата, включват също дисциплина и организация.

Видео съвети от професионалисти за това как да тренирате ефективно

Програма за изпомпване на пресата за момичета:

Програма за изпомпване на пресата за мъже: