Клякане с щанга на раменете. Техника на изпълнение, предимства, кои мускули работят

Кляканията за жени с щанга на раменете е едно от противоречивите упражнения. Експертите не могат да стигнат до същото заключение, че носят повече на женското тяло - вреда или полза. Всичко зависи от техниката на изпълнение, броя на повторенията. Ако подхождате отговорно към подготовката на тренировките, като вземете предвид индивидуалните характеристики на момичето, те ще бъдат ефективни.

Какви мускули се включват по време на клекове с щанга

Трябва да разберете кои мускулни групи участват по време на изпълнението му. Благодарение на това човек ще може да обърне внимание на работата си, което е важно за ефективността на обучението.

Въпреки факта, че претеглените клекове са насочени към отработване на краката, струва си да включите задачи за укрепване на раменете в комплекта от упражнения. Това ще ви позволи да поддържате много тегло по време на тренировка.

Колко полезно е клякането с щанга за момичета

Повечето жени се притесняват, че претеглените клекове ще напомнят много краката им. Мускулите ще бъдат релефни, което може да не изглежда естетически приятно. Но в женското тяло доминира хормонът естрадиаол. А тестостеронът е отговорен за активния растеж на мускулната маса.

Ето защо, клякането с тежести е по-полезно за момичетата, отколкото вреда, ако следвате всички препоръки за тяхното изпълнение:

• по време на класовете основният акцент е върху тренирането на краката и кръста. Мускулният тонус се повишава. За да се разпредели равномерно натоварването на мускулите, се редуват различни видове клекове с щанга на раменете;
• благоприятен ефект върху стойката: докато се изпълняват упражнения, гърбът се държи в права позиция;
• в допълнение към основните групи участват стабилизиращи мускули, показателите за ефективност се подобряват при изпълнение на други упражнения;
• можете да се съсредоточите върху изгарянето на излишни калории или укрепването на мускулите, като изберете правилното тегло и брой повторения.

По време на клекове с щанга на раменете се изразходва голямо количество енергия и ако момичето е на диета, тогава това се превръща в ефективно упражнение, което насърчава загубата на тегло.

Минуси от упражнения за жени

Клякането с щанги има някои недостатъци, особено за начинаещи:

• ако натоварването не е правилно разпределено, квадрицепсите се увеличават, а не дупето. Затова трябва да правите дълбоки клекове с широко раздалечени крака. Изпълнявайки упражнението, трябва да се съсредоточите върху работата на целевия мускул;
• ако има излишни мастни натрупвания в областта на корема и талията, талията може да се увеличи в обем.Това се дължи на факта, че мускулите на корема са ангажирани и се използва голямо тегло.

Клякането с щанга на раменете е ефективно упражнение, ако се спазва техниката. Важен момент е концентрацията върху участващите мускули, което ви позволява да контролирате работата им.

Противопоказания за клекове с щанга

Това упражнение има редица противопоказания, поради което е по-добре да не го включвате в комплекса или да подхождате с повишено внимание.

То:

• заболявания на сърдечно-съдовата система;
• проблеми с гръбначния стълб и ставите;
• травма;
• извършване на коремни операции;
• заболявания, протичащи в остра форма.

Преди да започнете уроци, по-добре е да потърсите съвет от специалист, който ще даде препоръки за обучение, въз основа на здравните характеристики.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Техника на клякане

За начинаещи това упражнение не е трудно. Но поради неправилна техника на изпълнение, клякането е неефективно. Понякога повърхностният подход към обучението може да се нарани. Започнете да клякате с мускулна подготовка.

• Не забравяйте да направите загрявка - това ще загрее мускулите и ставите, което ще избегне нараняване.

• Щангата може да се вземе само от багажника. Най-хубавото е, че ако е на височина 8-10 см под нивото на раменете, така че да е по-удобно да клякате и да вдигате под него.
• Можете да вземете щангата с всяко захващане.
• Лентата трябва да е върху напрегнати трапецовидни мускули и да не претоварва врата и делтоидите.

В допълнение към правилното хващане на щангата, тялото трябва да е в правилната позиция, така че правилните мускулни групи да бъдат равномерно разработени и да елиминира риска от нараняване.

Например:

1. IP - плосък гръб, леко отклонение в долната част на гърба. Не можете да се наведете напред - можете леко да извиете гърдите си. Лопатките трябва да бъдат събрани заедно - ще бъде по-удобно да държите щангата.
2. Разпределението на товара зависи от положението на краката. Колкото по-тесни, толкова повече ще бъдат изработени квадрицепсите и колкото по-широки са глутеалните мускули.
3. Краката са леко обърнати навън, така че позицията да е стабилна.
4. Главата се държи изправена, погледът е насочен напред.

След като се заеме правилната позиция на тялото и се вземе лентата, те започват да изпълняват клякането:

1. В същото време коленете се огъват и тазът се изтегля назад.
2. Правете клякане, докато се получи прав ъгъл между прасците и бедрото (бедрото е успоредно на пода). Ако основната цел е да увеличите максимално изследването на задните части, трябва да клякате възможно най-дълбоко.
3. Движението се извършва, докато вдишвате и се издигате, докато издишвате. Трябва да се изправите бързо, без да спирате в долната точка. По време на клякането всички мускули трябва да бъдат напрегнати колкото е възможно повече, а дъхът да се поеме дълбоко.
4. Опората пада върху петите. Те понасят най-голямото натоварване.

Важно е не само да клякате правилно, но и да се изправите.

Ако направите това неправилно, можете да нараните краката или гръбначния стълб:

1. Трябва да станете, отблъсквайки краката си от пода.
2. Пристъпете напред и поставете щангата на багажник.

След като усвоите основната техника за изпълнение на това упражнение, можете да опитате различните му вариации. Но за тези, които тепърва започват да тренират, е по-добре да го изпълняват под ръководството на треньор, така че той да контролира техниката, а процесът на клякане с тежести е безопасен. Започнете тренировка с ниско тегло или празен бар.

За разлика от мъжкия клек, женският клек е по-фокусиран върху изгарянето на излишните телесни мазнини.

Но това упражнение принадлежи на силата. Неправилно подбраното тегло е една от често срещаните грешки, която влияе върху ефективността на упражнението. Можете да правите силови тренировки на краката си веднъж седмично, защото момичетата ги развиват по-добре от торса.

Но ако мускулната маса се натрупва твърде бързо, трябва да увеличите почивката между тренировките до 1 път за 2 седмици. Тогава фигурата няма да бъде несъразмерна, а краката ще станат по-тънки и стегнати.

Видове упражнения и техники за тяхното изпълнение

Клековете на раменете с щанга имат различни вариации. Те се различават по ширината на краката, ъгъла и дълбочината на клека, което ви позволява да имате различен ефект върху мускулите. Трябва да започнете да тренирате с овладяване на класическата техника и след това да преминете към други видове упражнения.

Сумо кляка

Те са насочени към изпомпване на вътрешната част на бедрото.

Правейки това, момичетата ще могат да стегнат дупето си, да направят краката си по-тънки:

1. IP - прав гръб с леко отклонение в долната част на гърба. Краката са широко раздалечени, пръстите са насочени към страните. Лентата се опира на мускулите на гърба.
2. При вдишване трябва да клякате, докато бедрата станат успоредни на пода. Коленете не са плоски и не се простират отвъд пръстите. Тазът се изтегля максимално назад (доколкото гъвкавостта позволява).
3. Докато издишвате, те бавно се изправят.

Ако клякате под успоредната линия, глутеусите ще работят по-усилено. Но това е голямо натоварване на коленете, така че не се препоръчва да правите това. Пищялите трябва да са успоредни на стъпалата, в противен случай съществува риск от нараняване на коленете. Препоръчва се сумо кляканията да започват с по-малко тегло от стандартната версия или с празна лента.

Предни клекове

Това упражнение се различава в позицията на лентата:

1. IP - плосък гръб с отклонение в лумбалната област. Ширината на краката зависи от това кои групи момичето иска да тренира повече - четворки или седалище.
2. Барът се поставя върху гърдите, държи се с кукообразен хват - предмишниците са успоредни една на друга, щангата е на раменете. Или кръстосват ръце.
3. На вдишване правят клек - на издишване бавно се изправят.

В резултат на това квадроциклите получават много стрес. За разлика от стандартните клекове с щанга, лумбалната област е допълнително разработена. Включени са прасечните и глутеалните мускули и стабилизаторите. Трябва да започнете да го правите с малко тегло или празна лента.

Клякания с тясна стойка

Това упражнение рядко се включва в тренировъчна програма, въпреки че то работи също толкова ефективно.

В резултат на това тези мускули ще увеличат обема си и краката ви ще станат по-тънки:

1. Барът се взема с широк хват, поставен върху лопатките. Краката са поставени малко по-тесни от ширината на раменете. Краката са леко обърнати в страни. Коремните мускули са напрегнати, гърбът е изправен.
2. Поемайки въздух, трябва бавно да клякате, сгъвайки коленните стави, докато има ъгъл от 90 ° между бедрата и прасците.
3. Докато издишвате, те се изправят, прехвърляйки тежестта върху петите.

Кляканията с щанга на раменете с тясна стойка са насочени към изпомпване на квадрицепсите, така че по време на тяхното изпълнение е необходимо да се съсредоточите върху работата на тези конкретни мускули. Коленете не трябва да излизат извън линията на пръстите, в противен случай може да се получи нараняване.

Предизборни клекове

Те принадлежат към по-високо ниво на сложност, така че не е нужно да ги добавяте веднага към комплекса. По-голямата част от натоварването се получава от квадрицепсите и задните части. Освен това се включват мускулите адуктор-абдуктор и гръбначният стълб. Изпадането на клек подобрява координацията.

Също така е много ефективен при стягане на всички мускули на краката, което ги прави по-стройни:

1. Лентата се поставя на раменете.
2. Отдалечавайки се от стелажите, трябва да пристъпите напред с десния крак. Настъпва флексия на бедрените мускули.
3. Тялото се държи изправено, те започват да клякат, докато вдишват. Клякането между бедрото и коляното трябва да е под прав ъгъл.
4. При издишване те се връщат в I. p. След това повтарят същото с другия крак.

Клякането с щанга на раменете в удара допълнително „разтоварва“ гръбначния стълб - основната разлика между тази версия и стандартната версия. Не стъпвайте твърде широко или тясно.

Ширината му варира в зависимост от това към кои мускулни групи е насочена работата. Коляното не трябва да докосва пода, а гърбът трябва да остане прав. Изпаденията не само ефективно изпомпват мускулите, но и подобряват координацията.

Хакеншмид кляка

Много хора вярват, че само мъже могат да правят хак клек. Но практиката доказва, че момичетата също могат да ги включват в своите тренировки.

В допълнение към изпомпването на мускулите на долната част на тялото, такова упражнение се препоръчва за хора с проблеми на опорно-двигателния апарат:

1. Краката са широко раздалечени. Краката са поставени успоредно един на друг. Ако трябва да обработите вътрешната част на бедрото по-внимателно, чорапите са леко обърнати настрани. И за да изработят външната страна, те разстилат петите в страни. Лентата е успоредна зад краката.
2. С леко свити колене, щангата се взема с прав хват.
3. Без да правят резки движения, те се издигат с прав гръб, държейки щангата.
4. Когато клякате отдолу, бедрата трябва да са успоредни на пода.
5. След като са прехвърлили тежестта върху петите, те се издигат в I. p.

Коленете не трябва да са зад линията на пръстите - това ще им попречи да получат ненужен стрес. Наложително е да прехвърлите тежест върху петите, в противен случай можете да нараните гръбначния стълб. Клекът с щанги е ефективно упражнение, което изгаря излишните телесни мазнини.

Типични грешки

Клякането не е най-трудното упражнение, но щангата на раменете ги прави по-енергоемки и ефективни. Но ако не спазвате всички тънкости на техниката за тяхното изпълнение, те могат да бъдат не само по-малко ефективни, но дори и вредни. Ще бъдат включени неправилни мускулни групи, може да възникне дискомфорт и наранявания.

Неправилен обхват на движение

Ако не клякате достатъчно дълбоко, тогава резултат няма да има. За желания ефект трябва да спуснете, докато бедрата станат успоредни на пода. Не всеки може да направи това веднага поради недостатъчно разтягане. Ето защо е задължително да се разтягате след тренировка, като обръщате специално внимание на квадрицепсите и адукторите на бедрото.

Закръгляване на гърба при повдигане

Това е най-честата грешка при работа с големи тежести.

Ако мускулите на гърба не са достатъчно силни, за да го държат изправен, струва си да вземете по-малко тегло, като добавите упражнения за трениране на гръбначните екстензори.

Движение в лумбосакралната област

Някои спортисти, за да улеснят повдигането, се "свързват" с работата на опашната кост. Но това не може да се направи - може да доведе до нараняване. Ето защо си струва да изберете правилното тегло и дълбочина на клякам.

Движение на коленете

Когато правите клекове, коленете не трябва да са пред краката. Не усуквайте коленете навътре, в противен случай това движение може да нарани менискуса.

Неправилно положение на краката

Дълбочината на клека зависи от тяхното положение. За да стане дълбоко, те трябва да се обърнат малко и да се поставят малко по-широко от раменете. Благодарение на това момичето ще може да се спусне до възможно най-ниската точка, без да натоварва колянната става.

Неправилна техника на дишане

Основното правило: винаги трябва да издишвате с усилие. Ако не спазвате дихателната техника, мускулите няма да получават достатъчно кислород, което може да повлияе на цялостното благосъстояние и качеството на упражнението.

Алтернатива на клека за момичето

Ако има противопоказания или момичето поради своите убеждения не иска да включва такива клякания в тренировката, можете да изберете алтернативни упражнения.

Но за да постигнете подобен ефект, ще трябва да включите 2-3 задачи от изброените опции в комплекса:

• мъртва тяга с гиря на единия крак;
• клекове с тежести на колана;

• изпълнение на клекове на един крак;
• клякам с гири;
• удари с гири;
• повдигане на дупето с щанга.

Всички горепосочени упражнения са силови упражнения, така че тяхната ефективност зависи и от избраното тегло. Тогава ще се окаже, че се изработват необходимите мускулни групи, без да им се натоварва твърде много.

Всяка тренировка може да се комбинира, така че да не участват само краката, но и долната част на гърба и гръбначния стълб. Тогава момичето ще може да използва повече тежест и да увеличи броя повторения и подходи.

Кляканията са едно от основните упражнения за трениране на краката и седалището, а щангата на раменете помага за по-ефективното им отработване.

Най-добре е да започнете да упражнявате под ръководството на треньор, който задава правилната техника, избира оптималното тегло, броя на подходите и повторенията. Тогава тренировката ще бъде ефективна, фигурата ще стане по-стегната и по-стройна без прекомерно облекчение, което е важно за момичетата и жените.

Дизайн на статията: Анна Виницкая

Видео за правилния клек с щанга

Основни техники за клякане с щанга: