Клякания с ластик на краката за седалището. Ефект кои мускули работят

Разглежда се функционално, удобно и бюджетно спортно устройство ластик за фитнес... Кляканията с такава екипировка на краката ви позволяват да провеждате тренировки за развитие и да поддържате форма у дома, на чист въздух или във фитнеса.

Какви мускули работят по време на клякане с ластик

Пръстен с малка ширина ви позволява качествено да изработите всички мускулни групи на долните крайници, да използвате мускулите на седалището и коремните мускули. Еластичната лента създава допълнителен натиск върху сухожилията, като същевременно стабилизира коленните стави.

Гръбначният стълб не претърпява прекомерна компресия, както често се случва при използване на уреди за тренировки и тежки спортни уреди. Упражнението с еластично устройство се счита за напълно безопасно.

Ластикът създава силово натоварване върху:

• голяма мускулна група на глутеусите - най-голямата по отношение на обема на фибрите и състояща се от 3 сегмента;
• бедро квадрицепс - четириглавият мускул на долните крайници;
• солеус система - мускулна маса на краката;
• адукторен мускул на бедрото, класифициран като адуктор;
• телешки комплекс, който формира релефа на долната част на краката;
• бицепс на бедрото е задният бицепс мускул, чието укрепване служи за момичета за предотвратяване на целулит и отпускане на кожата.

Кляканията с еластична лента на краката с правилното пространствено разположение на тялото излагат лумбалните екстензори и ректусния мускул на статични натоварвания.

Какви фитнес ластици са необходими за упражнения

Използват се аксесоари с различна твърдост и ширина. Нивото на трудност при изпълнение на упражненията и степента на натоварващ натиск върху целевите мускулни групи зависят от тези параметри.

Производителите маркират своите продукти с цветове в съответствие с външната устойчивост, създадена от устройството. Всяка компания, която произвежда спортно оборудване, има своя собствена скала за твърдост на фитнес лентите.

Следният вариант се счита за стандарт:

За да могат занятията с еластична пръстенна лента да бъдат възможно най-продуктивни, трябва да изберете правилния аксесоар в съответствие със собствените си възможности и цели.

Избор на съпротивителни клекове

Такива спортни уреди са изработени от естествен памук с включване на еластични синтетични конци, от латекс и различни смесени материали. Разширителите са дълги или къси. Този параметър няма съществен ефект върху качеството на товарното налягане.

По-дългите аксесоари осигуряват по-голяма гъвкавост за различни клекове. В продажба има тесен и широк разширител.

Когато избирате, трябва да вземете предвид факта, че колкото по-широка еластичната лента, толкова по-голямо е натоварването на мускулите, които тя създава. Има модели в специален защитен калъф. В случай на неочаквано скъсване, такава гумена лента няма да навреди на кожата и няма да създаде неприятности. Колкото по-твърд е разширителят, толкова по-траен и по-здрав е той.

Латекс

Продуктите, направени от такъв гъвкав полимерен материал, са по-скъпи от много аналози. Латексните ластици са изключително издръжливи и надеждни. Този материал може да причини алергични реакции.

Латексните ленти не се препоръчват при индивидуална свръхчувствителност. Избягвайте контакт на устройството с гола кожа. Полиуретанът се счита за хипоалергенен материал, който има всички предимства на латекса, но не предизвиква дерматологично дразнене.

Памук (нехлъзгащ се)

Моделите на трикотажна основа не се врязват в кожата и не се плъзгат по време на изпълнението на спортния комплекс. Това е удобен вариант за практикуване при всякакви условия. Стандартната ширина на такива продукти е 64, 74 и 84 cm.

Диаметърът се регулира според собственото му тегло. Плетените фитнес ленти са плетени. Този продукт е мек и удобен. Той е геометрично стабилен (не се разтяга с времето) и стабилен на повърхността на тялото.

Кляканията с еластична лента на краката от тъкан плетен материал са удобни и ви позволяват ефективно да тренирате целевите мускулни групи. Специален вид фитнес уреди е раираният памучен експандер.

Такава еластична лента е еластична, добре фиксирана на повърхността на долните крайници, не се извива при изпълнение на най-трудните упражнения. Той има висока плътност и създава значително натоварване на целевите мускулни комплекси.

С регулируема еластичност

Бързо набираща популярност новост в индустрията за спортно оборудване. Функционалността и удобството се крият в регулируемата лента. Различна степен на външно съпротивление се формира чрез промяна на дължината на еластичното устройство.

Нивото на натоварване варира от най-тежкото (29 см) до минималното (42 см), предназначено за начинаещи спортисти. Собствениците на такъв експандер не е необходимо да имат няколко пръстена за фитнес ластици за тренировка. Продуктите са изработени от естествен памук с повишена еластичност.

Как и колко да направя?

Когато организирате домашни тренировки, трябва сами да съставите програма и да изградите индивидуално схема на натоварване. На начинаещите спортисти се препоръчва да използват комплекс от 5-6 леки упражнения.

Общата схема за обучение може да изглежда така:

1. Комплект за загряване. Той включва въже за скачане и кратко бягане на място или на платформата. Общото време за загряване е 7-10 минути. Това ще затопли мускулите ви и ще ги подготви за по-напрегната работа.
2. Кардио упражнения. Това натоварване се състои от 7-10 упражнения с подходяща ориентация. Общото време за кардио сесии е 10-15 минути.
3. Развитие на силова издръжливост. Упражнява директно с пръстен ластик. Основният комплекс трае 10-15 минути.
4. Програмата се завършва с упражнения за разтягане с продължителност 5-7 минути.

Първо трябва да изработите техниката без ластик. Този подход ще усъвършенства уменията ви и бързо ще постигне желания резултат.Броят на повторенията се увеличава постепенно с честота 2 седмици.

С течение на времето трябва да увеличите нивото на съпротивление на оборудването и да изпълнявате по-сложни упражнения. Опитните спортисти с добра първоначална физическа подготовка се препоръчват да започнат с напрегнат комплекс. Кардио натоварванията се редуват със силови упражнения след 2-3 цикъла.

Плюсове и минуси на еластичните клекове на крака

Упражненията с такова устройство с еднаква ефективност ви позволяват да укрепите мускулните комплекси на която и да е част от тялото, в зависимост от използваната техника.

Открояват се други предимства на упражненията с ластик:

• подходящ за млади момичета, чиито скелетни структури са във фаза на активно формиране;
• приемливо за ситуации, при които има противопоказания за тренировка с дъмбели и щанга;
• допустимо при наранявания на гръбначния стълб и лумбалния отдел на гръбначния стълб, мускулно-скелетни нарушения, наранявания на ставите, разширени вени;
• ластикът е идеален за упражнения вкъщи - не се нуждае от поддръжка и практически не заема място, за разлика от симулаторите;
• компактните размери и лекото тегло ви позволяват да носите инвентара си със себе си в курорт, пикник или лятна вила;
• експандер осигурява разнообразен процес на обучение;
• ластикът създава точно определен и равномерен товар по своя вектор на удължаване.

Такова спортно оборудване изисква определени умения за работа с него. Следователно първите уроци имат ориентация към преподаването. Недостатъците включват следи по тялото, които остават под прекомерен натиск.

При интензивни редовни упражнения те могат да се превърнат в натъртвания, ожулвания и натъртвания. Нискокачествените продукти бързо се влошават, а моделите с подходящо качество са доста скъпи.

Загрявка

Кляканията с ластик изискват предварителна подготовка на тялото за предстоящата физическа активност. Те помагат за предотвратяване на навяхвания и увеличават ефективността на вашата тренировка с еластичната лента на краката.

Основната цел е да се приведе тялото в правилното физиологично състояние:

1. Разгряващият комплекс започва с ходене или бягане на място за 1-1,5 минути.
2. След това се извършва ставна гимнастика, която активира ставите, сухожилията и връзките. Извършва се чрез разтягане. Очаквано време - 2-3 минути.
3. След това мускулните влакна трябва да се разтягат динамично за 2 минути. Такова загряване е необходимо, за да се увеличи еластичността и загряването на мускулните структури, така че те да работят с максимална ефективност при изпълнение на основния набор от упражнения.
4. Следващият етап са кардио натоварвания, които се прилагат за 2-3 минути. Тази фаза на загряване е насочена към повишаване на телесната температура и стимулиране на кръвообращението. Клетките са наситени с кислород, което увеличава тяхната функционалност.

В края на загрявката дишането се нормализира чрез релаксация.

Техника за правене на клекове с ластик на краката

В съответствие с твърдостта и степента на опън на кръговата еластична лента се избира началното положение на долните крайници. Те могат да бъдат изтеглени заедно или раздалечени на ширината на раменете. Краката трябва да са леко свити в коленете.

Първоначално ластикът трябва да създава минимално напрежение. Те започват да клякат синхронно с вдишване, придвижвайки тазобедрената става леко назад или поставяйки дупето успоредно на повърхността на пода. При издишване тялото е разгънато, опитвайки се да не отслаби напрежението на бедрената мускулатура.

Класически клек

Тази техника включва отвличане на тазобедрената става обратно едновременно с вдишване. Трябва да се опитате да оформите прав ъгъл в долната точка на обхвата на движение между седалището и глезена.

Връщат се в изходна позиция синхронно с издишване. Упражнението ви позволява да натоварвате равномерно всички мускулни групи на долните крайници и да ангажирате седалищните мускули.Препоръчително е да направите 3 серии от 10-15 повторения.

Препоръчително е да отблъснете пода с петите, без да използвате пръстите на краката. Начинаещите спортисти могат да използват тънки палачинки на щанга в началния етап, за да овладеят бързо техниката. Те трябва да бъдат поставени под петите. Ластикът се поставя върху ханша с леко напрежение.

Скачайте клекове

Еластична халка за пръстени е поставена точно над коленете. При вдишване краката са огънати под прав ъгъл, като се опитват да не закръглят гърба и да го държат перпендикулярно на повърхността на пода.

В момента, в който краката докосват пода, трябва да извършите дълбок клек. Синхронно с издишване долните крайници се изправят и правят скоково движение, опитвайки се да кацнат възможно най-еластично.

Еластичните клекове на краката поставят допълнителен стрес върху целевите мускулни структури. Упражнението увеличава интензивността на тренировъчния комплекс и допринася за развитието на експлозивни силови способности.

Странични клекове

Техниката силно натоварва и затопля големите мускулни групи на седалището. Едновременно с поемането на въздух през устата, тазобедрената става се изтегля назад, докато се образува ъгъл от 90 ° между седалището и краката. Трябва да се върнете в изходна позиция синхронно с издишването.

По време на обратното движение десният крак се изхвърля рязко встрани, като лумбалните и коремните мускули се поддържат в напрегнато състояние. Техниката включва прехвърляне на телесно тегло към поддържащия долен крайник.

Упражнението включва мускулите на похитителите и адукторите на бедрата. Техниката ви позволява да тренирате сърдечно-съдовия апарат и да подобрите дихателната активност. Упражнението се изпълнява с алтернативно изхвърляне на десния и левия крак.

Пролетни скокове

Докато вдишвате, коленете са свити, така че задните части да са успоредни на повърхността на пода. Ластикът може да се стегне около мускулите на прасеца. Без да изправяте краката си напълно, трябва да правите пружиниращи движения.

Трябва да поддържате средната амплитуда и максимално възможната скорост на упражнението. На всеки 3-5 пролетни клякания, трябва да изскочите. Техниката не предвижда почивки. В момента на докосване на пода с краката, те отново започват да извират надолу към пода.

Странични клякания

Ефективно упражнение за развитието на всички мускулни групи на долните крайници, включващо лумбалните, коремните и глутеалните мускули.

Техниката е следната:

1. Начална позиция - краката са на ширина на раменете, ръцете са свободно спуснати по тялото, гърбът е изправен.
2. Еластичната лента с ниска скованост може да бъде фиксирана в областта на мускулите на прасеца. Леката съпротива по време на упражнението създава допълнителен стрес върху целевите мускули, допринасяйки за тяхното развитие.
3. Правят ходене встрани с тазобедрената става отвлечена назад.
4. Краката са свити в коленете, така че задните части да образуват прав ъгъл с глезена.
5. Синхронно с издишване те се връщат в първоначалното си положение.
6. Техниката се повтаря последователно за двата крака.

Препоръчително е да направите 3 серии от 10-15 повторения. Когато изпълнявате упражнението, трябва да опитате, така че коленните стави да не се простират отвъд чорапите.

Плие кляка

Техниката включва изправено начално положение с крака, разтворени по-широко от раменния пояс. Кръгла еластична лента може да бъде закрепена към бедрата, за да създаде допълнителен стрес върху целевите мускулни групи.

Чорапите трябва да бъдат обърнати навън от тялото под ъгъл, близък до права линия. Дланите са свободни и отпуснати в кръста. Едновременно с вдишването, тазобедрената става се изтегля назад, докато се образува успоредност между седалището и повърхността на пода.

Направете дълбок клек и се върнете в изходна позиция в синхрон с издишването.Техниката се фокусира върху укрепването и развитието на глутеалните мускули, квадрицепсите и мускулните групи на вътрешната част на бедрата, върху които фитнес ластик създава допълнително натоварване.

Клек на място

В началната фаза на упражнението трябва да направите широка стъпка с десния или левия крак. В областта на коляното е осигурен ластик с ниска твърдост, за да се създаде допълнителна устойчивост на натоварване.

По време на изпълнението на удара, трябва да опитате, така че стъпалото на изнесения напред крак да не се отделя от пода. Долният крайник, отпуснат назад, е фиксиран на пръста. Докато вдишва, колянната й става бавно се спуска към повърхността на пода. Резултатът е дълбок удар.

При извършване на движението е важно да поддържате прав ъгъл между бедрото и глезена. В най-ниската точка амплитудите се забавят за 2-3 секунди. Връщат се бавно в изходна позиция в синхрон с издишването.

Направо клякайте, раздалечете крака

Скочете нагоре от началната позиция, разстилайки долните крайници в страни до максимално възможната ширина. За това упражнение е по-добре да използвате гумена лента с ниска твърдост.

Едновременно с докосване на повърхността с краката се извършва клякане, като се опитва да поддържа паралелизъм в най-ниската точка на амплитудата между седалището и пода. С обратното удължаване на колянните стави трябва да се изтласкате пружиниращо с краката нагоре.

При скок свържете краката и се върнете в изходна позиция. Техниката ангажира и натоварва адукторните и абдукторните мускулни структури на бедрата, укрепва сърдечно-съдовия апарат и подобрява дихателната дейност.

Почитане на клякам

За да изпълните упражнението, трябва да заемете правилната изходна позиция - изправен с прав гръб и кръстосани долни крайници, на който е фиксирано еластично устройство точно под бедрата.

Клякането с ластик на краката включва свиване на коленете едновременно с вдишване. Теглото на тялото трябва да се прехвърли на долния крайник отпред. Стъпалото на отпуснатия назад крак не трябва да докосва повърхността на пода. Те се връщат в изходна позиция при издишване.

Препоръки за прилагане на обучение

Този набор от прости упражнения не уврежда ставите или сухожилията. Препоръчва се дори за момичета, които преди не са се занимавали с фитнес. Препоръчително е да изпълнявате комплекса 2-3 пъти седмично. Може да се редува с други популярни спортни техники.

Препоръчително е всяка тренировка да започне с клекове, които се считат за основния многоставен комплекс. След това можете да преминете към изолирани техники, предназначени за изработване на определени мускулни групи. Тъй като мускулите се адаптират към предложените натоварвания, напрежението трябва постепенно да се увеличава.

В противен случай развитието ще спре. Ластикът не увеличава значително натоварването, така че е препоръчително да се правят голям брой повторения - поне 15-25 на комплект. Оптималният брой зависи от твърдостта на аксесоара и вашето ниво на фитнес. Препоръчителният брой подходи по време на сложна тренировка е 3-4.

Ако се използва само програмата за клякам с ластик, броят на циклите може да се увеличи до 7-8. Разположението на такова спортно оборудване на краката ви позволява да натоварите напълно всички мускулни групи на долните крайници, седалището и корема, без риск от нараняване на ставите и изкълчвания на сухожилията.

Видео за тренировка за седалището с фитнес ластик

10-минутна тренировка за седалище с ластик: