Клякане за изпомпване на дупето за момиче. Как да го направя, таблица с подходи, програма за обучение за 30 дни, рецензии и резултати

Основната мускулна маса на задните части е ромбоидният сдвоен мускул, който трябва да се изработи, за да се постигне привлекателна закръгленост.Този мускул се работи доста ефективно чрез упражнението за клякане и неговите вариации.

Видове клекове

В 30-дневната програма за клякам в задните части могат да се използват различни видове клекове. Крайният резултат от тренировката зависи от това кой тип клек е избран.

По-долу са основните видове клекове и техните характеристики:

• Класическите клякания са най-простите и често срещани. Те са подходящи за начинаещи. По време на упражнението, равномерно се изработват задните и предните мускули на бедрото, мускулите на гърба, както и заветният глутеозен мускул. За правилно изпълнение: Краката са настроени на ширината на таза, докато вдишвате, краката са свити под прав ъгъл, сякаш трябва да седнете на стол, докато издишвате, се заема първоначалната позиция.
• Клекът с широка стойка работи чудесно за четворките, глутеусите и вътрешните бедра. Освен това, колкото по-дълбоко е клякането, толкова по-добре е изработено седалището. Алгоритъм на изпълнение: Кракът е малко по-широк от ширината на раменете. Дълбочина на клека, докато пъпките станат успоредни на пода. Задръжте в това положение за 3-5 секунди. Бавно заемете изходната позиция. Натоварването може да се увеличи с щанга на раменете.
• Кляканията в тясна стойка ще ви помогнат да оформите по-добре контура на бедрата и да изработите дупето. Как да го направим правилно: Краката трябва да са вече раздалечени на ширината на раменете, но пръстите на краката да са разтворени. При вдишване сгънете краката си под ъгъл от 90 °. Фиксиране на позицията за няколко секунди и повдигане в стандартната позиция.

Тези упражнения са стандартни и се препоръчват от повечето фитнес инструктори като основни и универсални. Въпреки това, за да разработите индивидуално подходяща програма, трябва да обърнете внимание на нестандартни вариации на клекове.

Персонализирани клекове

Нестандартните упражнения, но не по-малко ефективни, включват:

• Пистолет. Упражнение, известно на мнозина от уроците по физическо възпитание. В изправено положение на левия крак десният крак е поставен напред успоредно на пода, клякам се случва на левия крак. След това краката сменят местата си. Този тип клек дава отлични резултати за кратък период, но има доста сериозно ниво на трудност и не се препоръчва за тренировка без предварителна подготовка.

  

• Реверанс- друго ефективно упражнение, което ви позволява перфектно да тренирате мускулите на седалището. Как да го направя: Краката са кръстосани, от тази позиция се появява клякане, докато всеки от краката се установи под прав ъгъл. Теглото на тялото се задържа на предния крак за три секунди. По-нататък се върнете в първоначалната позиция.
• Клякането за скок също понякога се нарича жаба. Изпълнението на това упражнение поне 5 пъти ще стимулира работата на сърдечно-съдовата система на прасците и бедрата на краката и седалището.Изпълнява се от изправено положение, краката са на ширина на раменете. Според обичайната схема за клякане, бедрата са успоредни на пода, след което от това положение, отблъсквайки се с петите, се изправя напълно с подскачане нагоре.
• Ритник клек гръб е подобен на класическия клек, само след всеки клек един от краката се изтегля назад, имитирайки удар. Краката се изхвърлят последователно. Това упражнение ще ви помогне да създадете привлекателна горна част на бедрото и да стегнете глутеалната област.
• Претеглен клек ще стане актуален за тези, които се нуждаят от тежък товар. При такова упражнение е важно правилно да се изчисли естеството и теглото на товара.
• Клек с отвличане на крака. Упражнение: От стандартното положение единият крак се прибира встрани, докато телесното тегло се измества към другия крак, който от своя страна се огъва под прав ъгъл, след това се заема началната позиция и упражнението се повтаря с другия крак. В процеса се изработват вътрешната и външната повърхност на бедрата, седалището и наклонените мускули на пресата.

Как да избегнем нараняване?

Често неправилно изпълняваните упражнения могат да доведат до травматични последици. Така че клековете за седалището през всичките 30 дни бяха радостни и нямаха неприятни последици отдолу Ето списък със съвети от професионални културисти:

1. Силно се препоръчва да се загреете преди да започнете набор от упражнения, дори ако загрявката вече е извършена сутрин, няма да е излишно да се затоплят мускулите преди вечерната тренировка.
2. Когато клякате, е важно да се уверите, че коленете не са събрани заедно по време на упражнението, в противен случай не може да се избегне нараняване. Докато клякате, коленете трябва да са успоредни на стъпалата.
3. Правилният избор на тежести, ако човек изпитва болка по време на тренировка или силна болка преследва след тренировка, тогава се препоръчва да се намали теглото. За начинаещи е препоръчително да изпълняват упражнението без тежести.
4. По време на клякането долната част на гърба трябва да е плоска, в противен случай гръбначните мускули ще бъдат наранени.

Има ли противопоказания?

Кляканията ще дадат здраве, добро настроение и ще подобрят фигурата ви, но когато изграждате седалищните си мускули, не трябва да забравяте за противопоказанията, списъкът на които е даден по-долу:

• Ставни заболявания и сколиоза. В процеса на клекове ставите на краката и гърба получават значително натоварване, упражненията могат да влошат ситуацията и да предизвикат неприятни процеси. Ако човек има болки в ставите по време на продължително ходене, бягане или "във времето", тогава преди започване на класовете се препоръчва да посетите лекар.
• Наднормено тегло. Самите излишни килограми вече са сериозно натоварване на сърдечно-съдовата система, а физическата активност в допълнение може сериозно да влоши здравословното състояние. Ето защо фитнес треньорите препоръчват на особено затлъстелите хора да започнат с малко количество клякам, оставяйки тялото да свикне с натоварването и едва след това постепенно да се движат, за да увеличат обема на упражненията.
• Последният триместър на бременността. Тук мненията на експертите са разделени, мнозина твърдят, че натоварването на краката и тазовата област може да повлияе негативно на развитието на плода и да доведе до неприятни последици, но има и защитници на спортната активност в по-късните етапи от пренаталния период. Предпоставка ще бъде благосъстоянието на бременната жена и специална програма за лека тренировка.
• Разширени вени. При това заболяване прекомерните натоварвания на краката са противопоказани, така че може би трябва да се въздържате от клекове.

Избор на подходящото тегло за тежести

Една от основните съставки за успеха на 30-дневната система за клякане е оптималният избор на тегло и тегло.

Фитнес инструкторите съветват начинаещите да започнат с тегло 1-2 килограма. Най-удобните тежести за начинаещи ще бъдат малки гири в ръцете или бюджетна опция - бутилки от един и половина литра, пълни с вода.

Експертите препоръчват закупуването на колан за претегляне на плочи.В такъв колан могат да се добавят или премахват плочи в зависимост от желаното натоварване, освен това коланът може да се вдигне по време на клякане, което също ще използва мускулите на ръцете.

По-напредналите спортисти могат да използват тежести от 3-6 килограма, подобно средство за претегляне ще позволи да се работи не само на седалищните мускули, но и да се създаде привлекателен релеф на предмишниците, както и да се укрепят мускулите на гърба.

Как да увеличим натоварването правилно?

Човешкото тяло е в състояние да се адаптира към огромни натоварвания и след определен брой упражнения неизбежно има нужда от увеличаване на натоварването, за да се постигне ефектът от тренировката.

Основното условие за увеличаване на натоварванията е неговата постепенност.Има правило, според което натоварването се увеличава с 10% седмично. Този алгоритъм ще позволи да не се прекалява в обучението и в същото време няма да намали нивото на напредък на обучавания.

Тази препоръка ще стане актуална както с увеличаване на натоварването, така и с увеличаване на броя на изпълнените упражнения. Ако обаче човек чувства, че 10% натоварването е твърде интензивно, тогава не бива да скачате над главата си и е по-добре да слушате тялото си.

Програма за клякам за седалището за 30 дни: маса

Таблицата дава пример за това как кляканията за седалището трябва да се разпределят в продължение на 30 дни:

Броят на клекове може да бъде разделен на 3 или 4 сета, но интервалът от време между сетовете не трябва да надвишава 1 минута.

Полезни съвети от фитнес гуру за по-добри резултати:

• Не трябва да започвате повече от един урок без загрявка. Това ще помогне да се избегнат наранявания, освен това само загрятите мускули се изработват доста ефективно.
• Ако след първия ден на тренировка се наблюдава непоносима болка и дискомфорт, системата от упражнения трябва да се ревизира.

Ефективност на клякам

Работата върху красиви задни части изисква големи волеви и физически усилия.

Ето няколко основни насоки, които да ви помогнат да подобрите представянето си в клякам:

• Ефективността директно зависи от редовността, само ежедневните тренировки ще ви позволят да видите положителен резултат.
• Не трябва да се забравя и за храненето, защото ако тялото не получи правилното количество хранителни вещества, тогава резултатите от упражненията ще бъдат незначителни.
• Също така увеличаването на натоварването с помощта на тежест или чрез увеличаване на броя на подходите ще помогне да се направят клековете по-ефективни.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Колко време отнема изпомпването на красиви задни части?

За да разберете ефективността на клякащия комплекс в продължение на 30 дни за задните части, е важно да се вземат предвид няколко основни фактора:

1. Като начало се препоръчва да се определи вида на телосложението. Има три основни типа: мезоморф, ектоморф и ендоморф. Видимият ефект от готическото обучение за такъв кратък период на обучение ще бъде ясно забележим при мезоморфите. Тези хора естествено имат развита мускулна система, така че ефектът от обучението при такива хора ще бъде много по-голям. По-трудно е да се натрупа мускулна маса при хора с ендоморфен тип тяло; за да постигнете забележим резултат, заедно с набор от упражнения, трябва да се отървете от излишните мастни натрупвания, които неизбежно присъстват при такива хора. Ектоморфите постигат лоши резултати, тъй като техният тип тяло предполага първоначално по-малко количество мускулна тъкан, следователно, дори при повишено физическо натоварване, резултатите ще бъдат сравнително по-малки от тези на същите мезоморфи.
2. Важно изискване е естеството на диетата; за изграждане на мускулна маса диетата трябва да включва повече протеини и по-малко въглехидрати и мазнини. Също така, при наличие на излишно телесно тегло, резултатите ще бъдат визуално по-малко забележими, тъй като изпомпваните мускули ще бъдат скрити от мастния слой. В такива случаи, заедно с набор от упражнения, трябва да започнете да "сушите".
3. Важен критерий за прогнозиране на резултата е първоначалната физическа подготовка на човек. С подходящото ниво на обучение е възможно да започнете набор от упражнения с най-голям брой подходи и съответно резултатът за такива хора след месец обучение ще бъде много по-забележим за тези, които са имали ниско ниво на обучение преди започване на класовете.

Ако 30-дневният курс на клекове за седалището не даде желания ефект, тогава класовете не трябва да се изоставят, а постепенно да се увеличава натоварването, като се правят повече сетове и целта ще бъде постигната.

Видео за клекове за седалище за 30 дни за момиче

Маратон за седалището. 30 дни:

Как да изпомпате задните си части за 1 месец: