Клякането е едно от най-основните и ефективни упражнения за сила, основано на постоянство и самочувствие. Жените най-често изпълняват клекове за отслабване на корема и отстрани, мъжете - за общо укрепване на мускулите на гърба, ханша и корема.
Същността и основните принципи на клякането за отслабване
Кляканията са включени във всички основни програми за физическа подготовка, с които всеки човек се сблъсква по един или друг начин - гимнастика в спортни клубове в детска възраст, сутрешни упражнения, тренировки във фитнес залата.
Правилната техника на клякане ви позволява да стегнете мускулите на седалището, корема, гърба и краката, едновременно с това метаболизмът се ускорява, изразходват се калории и кръвта се насища с кислород поради увеличаването на сърдечната честота.
Кляканията за отслабване на корема и отстрани за постигане на максимален ефект трябва да се извършват в съответствие със съставената програма, която трябва да включва редовни упражнения с разнообразни комплекси от упражнения.
Треньорите препоръчват да се правят упражнения в няколко подхода с интервал от 3 до 5 минути, като се започне с 15-20 клякания и постепенно се увеличава броят им. За да не навредите на здравето си, не трябва веднага да започвате с 90 пъти. Най-добрият вариант е да увеличите броя на кляканията с 5 пъти на ден, но ако упражненията не се чувстват трудно, фигурата може да бъде увеличена.
В резултат на всеки набор трябва да се усеща напрежение в краката, седалището и всички участващи мускули. Когато се появи силна болка, трябва да обърнете внимание на техниката на изпълнение на упражненията и обема на натоварването - може би се провежда неграмотна програма.
Основни принципи на правилните клякания:
- В изходна позиция краката са поставени изправени, петите са притиснати към пода, ръцете могат да бъдат свити в лактите, спуснати на бедрата или удължени напред. Главата не трябва да се спуска, но погледът се втурва напред.
- При спускане бедрата трябва да са успоредни на пода, сякаш седят на невидим стол. Ъгълът между подбедрицата и бедрото трябва да е прав.
- Клякането се извършва бавно, трябва да се усети тежестта на собственото ви тяло и работата на всеки мускул. Необходимо е да се задържите за 2-4 секунди и също постепенно да се издигнете. Гърбът по време на упражнението трябва да е плосък и прав, коленете не трябва да се разминават в различни посоки, а петите да са притиснати през цялото време към пода.
- Дишането по време на клякане трябва да е съобразено с движението - този принцип работи при всяка физическа активност. При спускане вдишвайте, при издигане издишайте. Дълбокото, премерено дишане ще ви помогне да успокоите сърцето си.
Показания за клекове за отслабване
В резултат на дългогодишни наблюдения и научни изследвания медицинската общност стигна до заключението, че извършването на клекове, включително като превантивна мярка, ще бъде полезно:
- При сърдечни заболявания (исхемия, аритмия) - тъй като по време на физиотерапевтични упражнения се тренира сърдечният мускул.Въпреки това, като се има предвид тежестта на заболяването, клякането не трябва да се извършва без медицинско наблюдение.
- При артроза на колянната става, рехабилитация след травма на коляното - поради подобрено кръвоснабдяване на мускулите на бедрото, подобрява се храненето на колянната става и се възстановяват вътрешните тъкани. Кляканията при това заболяване също трябва да се правят под наблюдението на специалист.
- За предотвратяване на умора, болки в краката, разширени вени - тъй като скоростта на притока на кръв в кръвообращението от сърцето към краката се увеличава, еластичността на кръвоносните съдове се увеличава.
Противопоказания за правене на клекове за отслабване
Правенето на клекове засяга много системи на тялото. Следователно, в случай на неизправност на някоя от тези системи, трябва да ограничите натоварването от този тип упражнения или дори напълно да ги изоставите, тъй като съществува риск от допълнително влошаване на ситуацията.
Клековете са забранени в следните случаи:
- наличието на нараняване, фрактура;
- възпаление на мускулите;
- със заболявания на ставите, по-специално на коляното и опорно-двигателния апарат;
- болки в гърба, гръбначно увреждане, сколиоза или други гръбначни деформации;
- повишено вътречерепно налягане;
- херния.
Ограничението за дълбоки клекове или интензивни натоварвания се отнася за:
- бременни жени;
- хора с обостряне на всяка болест, при повишена телесна температура;
- лица с наднормено тегло над 30 кг;
- с менструация, менопауза;
- с недостатъчна гъвкавост.
Ако има някакви съмнения относно безвредността на правенето на клекове, трябва да се консултирате с терапевт или със специалист с тесен профил, ако състоянието е регистрирано при него.
Полезни съвети
Най-компетентните и точни съвети за изпълнението на всяко упражнение могат да бъдат дадени от квалифициран треньор или лекар, тъй като те разглеждат всеки човек (пациент) индивидуално и помагат да се изберат най-подходящите и ефективни варианти за клякане и други упражнения.
Ако е възможно, за предпочитане е да започнете да спортувате под ръководството на треньор, който ще помогне при съставянето на индивидуална програма за обучение, ще контролира правилността на техниката и ще коригира грешките.
Преди да започнете урок, трябва да се погрижите за оборудването. Облеклото трябва да е удобно и да не ограничава движението. Най-добре е да се спрете на естествени тъкани, които позволяват на кожата да диша.
Изборът на обувки също е стратегически важен, тъй като положението на цялата горна част на торса зависи от подметката и от комфорта на крака. Вместо маратонки е по-добре да носите спортни маратонки, предназначени за бягане и друга физическа активност.
При липса на противопоказания и когато е възможно могат да се използват тежести. Допълнителното тегло под формата на гири, щанги или обикновени бутилки с вода ще увеличи натоварването на гърба и краката ви, но имайте предвид чувството за пропорция.
Напоследък популярна тенденция е използването на специални джаджи, които следят загубените калории, броя на сърдечните удари. Тези устройства ще помогнат за контрол на цялостното благосъстояние, но липсата им няма да повлияе по никакъв начин на ефективността на обучението, така че можете да практикувате без допълнителни финансови разходи.
За да подготвите директно тялото за интензивни и енергоемки движения, е необходимо да направите загрявка. Огъването, завъртането на торса, главата, люлеенето на ръцете, въртенето на коленете, тичането на място, задържането на няколко секунди в плитък клек ще спомогне за увеличаване на кръвообращението в крайниците, затопляне на мускулите и предотвратяване на възможни наранявания.
Уроците у дома трябва да започват само след изучаване на теоретичната техника на клякане, гледане на видео уроци и тренировки пред огледалото. За да развиете правилната техника, можете да практикувате клякане на стол, но без да докосвате повърхността му.
На етапа на подготовка за класове трябва предварително да решите програмата за обучение.Готови таблици, които посочват конкретни дни от месеца, броя на подходите и естеството на упражненията, които трябва да се изпълняват в тях, могат да бъдат намерени в Интернет.
Ако се чувствате преуморени по време на програмата, можете да намалите броя на кляканията. Необходимо е също така да се осигурят няколко дни без уроци.
Таблицата показва пример за месечна програма:
| Мъже | Жени | Мъже | Жени | ||
| Ден 1 | 40 | 30 | Ден 16 | 110 | 100 |
| Ден 2 | 55 | 45 | Ден 17 | 90 | 80 |
| Ден 3 | 65 | 55 | Ден 18 | 120 | 110 |
| Ден 4 | отдих | отдих | Ден 19 | 130 | 120 |
| Ден 5 | 85 | 75 | Ден 20 | 130 | 120 |
| Ден 6 | 95 | 85 | Ден 21 | 100 | 90 |
| Ден 7 | 105 | 95 | Ден 22 | 120 | 110 |
| Ден 8 | 105 | 115 | Ден 23 | 120 | 110 |
| Ден 9 | 125 | 115 | Ден 24 | 140 | 130 |
| Ден 10 | 100 | 90 | Ден 25 | 105 | 95 |
| Ден 11 | 120 | 110 | Ден 26 | отдих | отдих |
| Ден 12 | 150 | 140 | Ден 27 | 140 | 130 |
| Ден 13 | 105 | 95 | Ден 28 | 110 | 100 |
| Ден 14 | 110 | 100 | Ден 29 | 140 | 130 |
| Ден 15 | отдих | отдих | Ден 30 | 155 | 145 |
Можете постепенно да намалите интервалите за почивка до 1-2 минути и да увеличите броя на кляканията. Най-добрият вариант е да правите повече клекове при първия подход, отколкото при втория и да намалявате този брой при всеки подход. Струва си да се помни, че най-важното е не броят на кляканията, а качеството, т.е. правилността на тяхното изпълнение.
Общо урокът трябва да продължи около половин час. За да направите сесията по-позитивна и енергична, препоръчително е да включите ритмична музика, която не само ще осигури морална подкрепа по време на интензивни тренировки, но и ще ви позволи да се съсредоточите върху дишането.
Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.Основният набор от упражнения
Съществуват различни видове клекове, различаващи се по трудността на изпълнението и специфичната част на тялото, която представлява по-голямата част от натоварването. За да тонизирате цялото тяло, трябва да комбинирате различни видове клекове.
Класически
Изходно положение - изправен, краката на нивото на раменете, ръцете, свити в лактите пред вас, погледът е насочен право, стомахът е привлечен. Необходимо е бавно да започнете да клякате, издърпвайки опашната кост назад, коленете не излизат извън линията на пръстите, а петите - да се откъснат от земята, да останат в долната позиция за 2-4 секунди и да се изправят. Тренировката трябва да започне с 15-20 повторения от 3 серии.
Акцентът в това упражнение е върху бедрата, задните части, а калориите също се изгарят. Начинаещите трябва да започнат с тях.
Пли
Кляканията за отслабване на корема и отстрани, както и за изработване на вътрешната част на бедрата, трябва да се извършват по следния начин - в това изпълнение краката трябва да бъдат разтворени по-широко, краката да гледат в страни. Клякането се извършва до възможно най-ниското положение, когато ъгълът между бедрото и подбедрицата е прав. Ръцете са разположени на колана, можете да ги огънете в лактите или да ги сгънете в задната част на главата.
Реверанс
Началната позиция е с единия крак, кръстосан пред другия. Ръцете могат да бъдат спуснати или оставени на колана. При клякане тялото се премества назад, краката са свити под прав ъгъл и петите се повдигат от земята.
Основното тегло на тялото пада върху предния крак. Необходимо е да замръзнете за 2-3 секунди в долното положение и да се издигнете до първоначалното положение.
Претеглени
Допълнителното тегло (гири, щанга) при изпълнение на някой от предложените клекове ще помогне за по-ефективното стягане на мускулите. Когато използвате щанга, ръцете са фиксирани на нивото на гърдите или зад врата.
Гърбът трябва да бъде изправен, тъй като неправилната стойка може да увреди гръбначния стълб. Преди да увеличите натоварването обаче, уверете се, че тялото е готово за това, теглото на дъмбелите трябва да се увеличава постепенно.
Лястовица
Изходно положение - изправяне на единия крак до стабилен предмет (стол, маса), облегнат на него с ръце. При клякане вторият крак се издърпва бавно и равномерно назад, с повдигане се връща в първоначалното си положение. Този клек издърпва добре вътрешната част на бедрото.
Ножици
Трябва да се изправите изправени, да спуснете ръцете надолу.Трябва да вземете единия крак назад, така че предният крак да образува прав ъгъл, да се задържите за секунда, за да поддържате равновесие, след това да спуснете коляното на задния крак на пода, но така, че да няма контакт.
Петата се повдига от земята и по-голямата част от телесното тегло пада върху предния крак. Необходимо е да се задържите в това положение и след това да се върнете в първоначалното положение с едно натискане.
Индуски
Първоначално положение - краката са широко раздалечени. Клекнали, трябва да се надигнете на пръсти, а след това бързо да се издигнете, отново да отпуснете петите. Ръцете помагат на упражнението, поддържат баланс.
Този тип клек допълнително поставя стрес върху мускулите на прасеца.
«1000»
Тази система предполага, че трябва да правите 1000 клека на ден. Денят може да бъде разделен на произволен брой интервали и клекнал по всяко удобно време не повече от 10 пъти на комплект.
1000 е условно число, не е необходимо да се правят упражнения с последно усилие, за да се достигне тази оценка, но е необходимо да се приближите възможно най-близо до нея. Такъв интензивен комплекс не трябва да се прави повече от 2 пъти седмично.
За да увеличите ефекта от упражненията в ежедневния комплекс, можете да включите клякания с отскоци, клекове на единия крак, с извиване на тялото, със съединени крака, с гимнастическа топка и много други елементи, които карат повече мускули да работят.
Най-добрият резултат ще бъде постигнат чрез комбиниране на някои видове клекове с пълна тренировка.
Фиксиране на резултата
За да поддържате резултатите, получени от практиката, и за по-нататъшно подобряване на цялостното благосъстояние, трябва да продължите да клякате, дори ако желаният резултат вече е постигнат.
В зависимост от основната цел на правенето на клекове е необходимо да включите допълнителни навици в ежедневието:
- Ако основната цел на клякането е затягане на седалищните мускули, тогава, наред с други неща, трябва да правите махове на краката, като повдигате краката си от легнало положение и трябва да работите с тежести.
- За тонизиране на цялото тяло е по-целесъобразно да се извършват пълноценни тренировки на всички части на тялото.
- Препоръчително е да комбинирате клекове за отслабване на корема и отстрани с кардио натоварвания, с правилно хранене, което свежда до минимум консумацията на мазни, пушени, брашнени продукти. В същото време не бива да се изчерпва тялото със строги диети, ефектът от които се появява главно поради отстраняването на водата от тялото и поради загубата на мускулна маса и освен това бързо преминава. Преброяването на калории е една от възможностите за ограничаване на приема на храна. Индивидуалният прием на калории може да бъде изчислен онлайн чрез специален калкулатор.
- В случай, че клековете са предписани от лекуващия лекар като една от формите на физиотерапевтични упражнения, е необходимо да се спазват препоръките на специалист, да се вземат необходимите лекарства и да се спазва предписаната диета.
Мнения за методологията на инструктори и жени
Предимствата на кляканията се отбелязват както от професионални инструктори и треньори, така и от лекари. 15 минути клякане с интензивно темпо ще изгорят около 130 калории за 60-килограмов човек, а правенето на тежести може да удвои резултата. Този тип упражнения ви позволяват да поддържате цялото тяло в добра форма, укрепвайки мускулите на гърба, краката, сърдечния мускул и има благоприятен ефект върху състоянието на подколенните сухожилия.
Според жени, които практикуват индивидуални програми за клякане, ефектът от сложните програми не закъснява след 2-3 седмици. Момичетата, които редуват ежедневни клекове, насочени към различни мускулни групи, както и допълнителни сърдечни упражнения, успяват да свалят до 15 кг за 6 месеца, което е оптималната скорост на отслабване.
Кляканията за отслабване на корема и отстрани, без да се изработват допълнителни мускули (трицепс, бицепс, мускули на прасеца), без кардио натоварване, според жените имат местен ефект.Според тях от такива упражнения се затягат задните части, но фигурата като цяло остава същата.
Отбелязва се също така, че след почивка в тренировката започването отначало е много по-лесно, отколкото в началото. И така, мускулите бързо свикват с вече познатите движения.
Кога да очаквате клекове за отслабване
Първите резултати от класически клекове ще бъдат забележими след 2-3 седмици от началото на сесията. В зависимост от първоначалното състояние на тялото, процента на мускулната тъкан и цялостната издръжливост, този период може да бъде по-малък или по-голям.
По-визуален резултат не трябва да се очаква по-рано от 1-2 месеца на класове. В същото време, работете с гири, допълнително подскачане по време на тренировка ще увеличи ефекта. Също така не трябва да забравяте за редовността и ако е възможно, препоръчително е да допълвате програмата за клякам с упражнения за други части на тялото.
Клякането е не само отлична профилактика на сърдечни заболявания, болки в коляното и умора в краката, но и начин за подобряване на вашата фигура и цялостно благосъстояние.
Те допринасят за отслабване отстрани, изработват различни мускулни групи, включително прави, напречни и наклонени мускули на корема, позволяват на тялото да изразходва много енергия и подобряват релефа на фигурата като цяло. В същото време, ако основната цел на тренировката е сложното укрепване на мускулите, трябва да включите кардио натоварване (бягане, скачане и др.) В тренировката, за да ускорите ефекта.
Дизайн на статията: Мила Фридан
Видеоклипове за отслабване
Какво се случва, ако правите 100 клека на ден: