Как да изпомпваме напречния коремен мускул. Упражнения за тренировка

Упражнения, насочени към изработване на коремните мускулитрябва да варира в зависимост от конкретния тип мускул, който се упражнява. Например, за да тонизирате напречния мускул, не е достатъчно момичетата да извършват традиционно усукване.

За да се създаде облекчение в тази част, е необходимо да се изпълняват упражнения, които засягат пресата на по-дълбоко ниво.С оглед на факта, че такива натоварвания са по-задълбочени, се препоръчва да се изготви програма за обучение, независимо от мястото, където се провеждат, като се вземат предвид само противопоказанията на момичето.

В противен случай, например, при наличие на диастаза, неправилното упражнение може да доведе до абсолютно несъответствие на коремните мускули, което може да бъде коригирано само чрез операция.

Защо трябва да укрепите напречния коремен мускул

Напречният коремен мускул (упражненията трябва да се избират от фитнес треньор, който има представа за здравето на спортиста) не се използва при извършване на абсолютен брой натискания върху пресата. Той се намира под повърхностните слоеве на мускулите, включително ректуса и наклонените коремни мускули.

Началото на напречния мускул е разположено в областта на долните ребра, в ингвиналната връзка в областта на илиума. Той е прикрепен към бялата линия на перитонеума и затова се усеща особено силно при издишване, произведено с възможно най-изтегления корем.

Укрепването на напречния коремен мускул е необходимо за:

• подобряване на пропорциите на женското тяло (напречният мускул влияе пряко върху образуването на тънка талия, което означава, че помага на момичето да придобие идеална фигура според стандартите, например „пясъчен часовник“);
• свеждане до минимум на изпъкналостта на предната коремна стена (ако напречният мускул е в добра форма, тогава момичето ще има плосък корем, дори ако останалите групи коремни мускули не са стегнати);
• поддържане във фиксирано положение на вътрешните органи. Това се отнася за матката, която при слабост на напречния коремен мускул след бременност, раждане или прекомерно физическо натоварване може да потъне. Поради това ще възникнат редица дисфункции на органите на репродуктивната система на жената;
• формиране на стойката (напречният мускул, като се изпомпва, допринася за правилното разпределение на натоварването върху тялото на момичето, поради което гърбът се освобождава от прекомерен стрес и стойката се изравнява).

Как да тренираме у дома за момичета

Можете да укрепите напречния коремен мускул не само във фитнеса, но и у дома, без да използвате допълнително спортно оборудване.

Тренировките за коремна корекция у дома ще бъдат ефективни само ако са организирани в съответствие с редица основни правила:

• необходимо е да се изпълняват упражненията ежедневно, ако момичето не е ангажирано в изчерпателна програма, а работи пресата отделно или 3-4 пъти седмично като част от пълноценен комплекс;
• по отношение на продължителността сложният урок не трябва да надвишава 60-80 минути, а изпълнението на отделни упражнения върху пресата трябва да се вписва в диапазона от 10 - 15 минути;
• можете да се занимавате със спорт както сутрин, така и вечер, по преценка на спортиста (трябва да се ръководите от биологичния часовник - „бухал“ или „чучулига“);
• от допълнително оборудване, което може да бъде полезно за момиче, докато тренирате коремните мускули у дома, може да ви трябват гимнастическа постелка, ластици или гири с минимално тегло (при изпълнение на упражнения като част от цялостна тренировка);
• за да подготви мускулите за последващо натоварване, спортистът трябва да изпълни загряващ комплекс преди основната част от тренировката, независимо от броя на включените в нея упражнения (продължителността на загрявката не трябва да бъде повече от 5-7 минути);
• след основната част от комплекса се препоръчва да се извърши охлаждане, по време на което момичето ще може да възстанови нормален сърдечен ритъм, както и да разтегне работещите мускули, за да сведе до минимум болката в периода след тренировка;
• препоръчително е да завършите изследването на напречния коремен мускул чрез дихателни упражнения (това не само ще повиши ефективността на изпълняваните упражнения, ускорявайки локално лимфния поток и притока на кръв, но също така ще подобри кръвоснабдяването на мозъка и сърцето).

Ефективни упражнения от пипермилк за момичета

Напречният коремен мускул (упражнения за пресата трябва да се подбират индивидуално, не само като се вземат предвид противопоказанията, достъпни за спортиста, както и нейните общи изходни данни) се използва както при изпълнение на динамични упражнения, така и в статиката.

Мъртви бръмбари

Едно от ефективните упражнения, насочени към отработване на дълбоките коремни мускули, включително и напречните, е „Мъртви бръмбари“.

Има няколко начина за изпълнение, но класическият е алгоритъмът:

1. Първо трябва да вземете хоризонтално положение, легнало на пода по гръб. Правите ръце трябва да се поставят над главата, а краката да се удължат в обичайната посока.
2. Необходимо е да поемете дълбоко въздух, след което, без да се огъвате, изведете ръцете си до нивото на лицето си и сгънете краката си в коленете, притискайки краката си плътно към пода.
3. С рязко издишване трябва да повдигнете десния крак, след това да издърпате коляното към гърдите и в този момент да опънете левия крак и да го спуснете на пода (разстоянието между крайника и пода трябва да е минимално - не повече от 5 см).
4. Успоредно със смяната на позицията на краката, също така трябва да движите ръцете си, без да се огъвате - изведете лявата си ръка под ъгъл от 90 градуса спрямо пода и вдигнете дясната си ръка от опората на разстояние 5-6 см.
5. Без да фиксирате приетата позиция, е необходимо да промените позицията, като отразявате упражнението. По време на подхода крайниците не трябва да докосват пода, а дишането трябва да е ритмично и дълбоко.

Оптималният брой повторения е 3 серии от 20 повторения.

Вакуум

Напречният коремен мускул (упражнения, насочени към укрепването му трябва да се правят редовно, стриктно контролирайки ритъма на дишане и препоръчителната техника) също може да бъде ефективно изработен с помощта на упражнението "Вакуум".

Стандартният алгоритъм за извършване на разглежданото натоварване изглежда така:

1. Първо трябва да заемете удобна изправена позиция. Поставете ръцете си на бедрата, поставете краката на ширината на раменете, сгънете леко краката.
2. След това трябва да поемете дълбоко въздух през носа, да напълните белите дробове с въздух колкото е възможно повече и да изтеглите стомаха, сякаш се опитвате да ги свържете с гръбначния стълб.
3. След 2-3 секунди трябва да издишате, като същевременно не отпускате коремните мускули. Най-добре е да издишате няколко пъти подред, тъй като няма да е възможно освобождаването на белите дробове с един подход. С всяко издишване коремните мускули трябва да се стягат все повече и повече, поддържайки корема опънат.
4. Фиксирайте позицията за максимален период от време (толкова, колкото определено момиче може спокойно да не диша за себе си - поне 5-7 секунди). Поддържайте напрежение в долната и горната част на корема, както и в мускулите на влагалището.
5. След определеното време коремните мускули трябва бавно да се отпуснат, като вдишвате спокойно през носа.

Оптималният брой повторения е 10 серии от 5-10 секунди за задържане на дишането и задържане в най-напрегнато положение с вдигнат корем.

Анти-вакуум

„Анти-вакуум“ е обратното упражнение на техниката „Вакуум“. За постигане на максимална ефективност и двата вида разглеждани натоварвания могат да бъдат включени в един комплекс, изпълняван ежедневно.

Стандартният алгоритъм за изпълнение на въпросното упражнение изглежда така:

1. Първо трябва да заемете удобно положение - вертикално (препоръчително) или хоризонтално. Натиснете ръцете си отстрани, оставяйки ги по тялото, поставете краката си на ширината на раменете, сгънете леко краката.
2. След това трябва да поемете дълбоко въздух през носа, да напълните белите дробове с въздух колкото е възможно повече и да изтеглите стомаха, сякаш се опитвате да ги свържете с гръбначния стълб.
3. Без да се фиксира максималното напрежение в коремните мускули, е необходимо да издишате, като го разтегнете за 5-10 небързани броя.
4. Без паузи трябва отново да абсорбирате максималното количество въздух в белите дробове, но в същото време не изтегляйте стомаха, а напротив, изпъквайте го напред, като коремните мускули се отпускат в спокойна позиция.
5. Фиксирайте позицията за максимален период от време (толкова, колкото определено момиче може спокойно да не диша за себе си - поне 5-7 секунди).
6. След изтичане на определеното време коремните мускули трябва да се приведат в нормалното си положение, като същевременно се прави спокойно издишване през устата.

Оптималният брой повторения е 10 серии от 5-10 секунди за задържане на дишането и задържане в най-спокойна позиция с изтласкан корем напред. Между подходите е необходимо да се направи почивка (дължина - не повече от 10-15 секунди), за да се избегне кислородното гладуване.

Упражнение за оперни певци

За да се изработят напречните коремни мускули, също е ефективно да се практикуват упражненията на оперните певци. С негова помощ ще бъде възможно не само да се укрепи пресата, но и да се тренират дихателните органи, правейки ги по-издръжливи във времето.

Стандартният алгоритъм за изпълнение на въпросното упражнение изглежда така:

1. Трябва да заемете удобно вертикално или хоризонтално положение, като същевременно се уверите, че гърбът ви е изправен. Оставете ръцете и краката отпуснати, така че да не възпрепятстват движенията на спортиста.
2. След това трябва да поемете дълбоко въздух през носа, като едновременно с това дърпате стомаха възможно най-много, като обърнете специално внимание на долната му част.
3. Издишването трябва да се извършва бавно (поне 10 секунди), като едновременно с това непрекъснато се произнася един от звуците "ts", "f" или "sh". Допустимо е да се редуват произнесените звуци, като се отделят 3 секунди за всеки от тях.
4. След като напълно отстраните въздуха от белите дробове, е необходимо да повторите упражнението без паузи, но също така да контролирате състоянието си (не трябва да има световъртеж и чувство на стягане в дишането).

Оптималното количество за изпълнение на упражнение за оперни певци е 7-10 подхода. Тъй като тялото свиква с дадено ниво на натоварване, броят на подходите трябва постепенно да се увеличава (препоръчително е да добавите 2 подхода по време на всяка тренировка).

Дъска

Напречният коремен мускул (коремните упражнения ще бъдат по-ефективни, ако се изпълняват на гладно) също се изработва качествено при извършване на статични натоварвания. Един от най-ефективните натоварвания от този тип е лентата.

Стандартният алгоритъм за изпълнението му изглежда така:

1. Изходното положение в този случай е хоризонтално положение, легнало на пода.
2. За да се осигури равномерно натоварване, спортистът трябва да повдигне тялото от пода, разпределяйки телесното тегло между ръцете, стоящи на предмишниците успоредно една на друга и изправени крака, изправени на пръсти.
3. Фиксирайте позицията за 60 секунди или повече.Когато изпълнявате упражнението, е важно да контролирате, че няма отклонение в долната част на гърба, а разстоянието между тялото и пода трябва да остане непроменено, докато спортистът се върне в първоначалното си положение. Трябва да се внимава дишането да бъде ритмично - дълбокото вдишване през носа трябва да се редува с издишване през устата.
4. Изходът от бара трябва да се извършва възможно най-бавно, с дълбоко вдишване, отпускане на мускулите на цялото тяло.

Оптималното количество за изпълнение на упражнението "Планк" - 3 комплекта от 60 секунди в багажника.

Тазов мост

Разработването на коремните мускули може да се комбинира с укрепване на седалищните мускули. Едно от тези многопосочни упражнения, които се препоръчва да се изпълняват ежедневно, независимо дали спортистът е ангажиран в изчерпателна програма или натоварва само пресата, е „Тазовият мост“.

Стандартният алгоритъм за неговото изпълнение изглежда така:

1. Първо трябва да заемете хоризонтално положение, седнало по гръб. Ръцете трябва да се поставят зад главата или по тялото, а краката да се сгънат в коленете, след което стъпалата да се притиснат здраво към пода, като ги отдалечават един от друг на разстояние, равно на ширината на раменете.
2. След като поемете дълбоко въздух, повдигнете бедрата, като доведете седалището и корема до максимално напрежение.
3. В горната гранична точка се препоръчва да направите няколко ритъма с дупето нагоре, сякаш чукате мускулите на бедрата.
4. След 5-6 секунди седалището трябва да се спусне на пода, като се вдишва дълбоко през носа.
5. В най-ниската точка паузите трябва да са минимални. Независимо от позицията на ханша, коремът на спортиста трябва да бъде изтеглен, а коремните мускули да бъдат стегнати.

Оптималното количество упражнение за тазов мост е 5 серии от 30 повторения. Продължителността на паузите между подходите не трябва да надвишава 10 секунди.

Повдигане на тялото до краката

Упражнение, насочено към комплексно укрепване на всички коремни мускулни групи (включително и напречната) е да повдигне тялото към краката от предлежане.

Това трябва да се направи в съответствие със стандартната техника:

1. Заемете хоризонтално положение, легнало по гръб. Поставете ръцете си зад главата, сгънете крака в коленете, раздалечете краката си на разстояние от раменете и притиснете здраво към пода.
2. Повдигнете краката си така, че в коленете да се образува ъгъл от 90 градуса, дръпнете краката си.
3. При издишване откъснете горната част на тялото от пода, като същевременно притискате брадичката към гърдите (за да намалите натоварването на мускулите на врата). В най-високата точка коремните мускули трябва да бъдат изкуствено „притиснати“, като по този начин ги довеждат до малък тремор.
4. Без паузи в горната точка, с дълбоко вдишване, се върнете в първоначалната позиция. Независимо от положението на тялото, краката трябва да останат в същото положение - свити под ъгъл от 90 градуса.
5. След изпълнението на необходимия брой упражнения крайниците трябва да бъдат върнати в първоначалното си положение.

Оптималното количество на упражнението „Вдигане на тялото до краката“ - 4 комплекта от 20 повторения. Продължителността на паузите между подходите не трябва да надвишава 5-10 секунди.

Винт

Упражнение "Винт", предназначено за ефективна тренировка на коремните мускули, без вреден стрес върху гръбначния стълб, се препоръчва да се направи, както следва:

1. Като начало спортистът трябва да заеме хоризонтално положение, легнало по гръб. Ръцете трябва да бъдат поставени зад главата, а краката да са леко свити в коленете и откъснати от пода.
2. Докато издишвате, обърнете коленете си надясно, опитвайки се да докоснете страничната повърхност на мускулите на прасеца на пода. В най-ниското положение разстоянието от пода до краката трябва да бъде не повече от 5 cm.
3. С дълбоко вдишване през носа върнете краката в първоначалното им положение, като използвате коремните мускули. Не се препоръчва да правите паузи в изходна позиция в рамките на същия подход.
4. При следващото издишване обърнете коленете наляво, опитвайки се да докоснете страничната повърхност на мускулите на прасеца на пода. В най-ниското положение разстоянието от пода до краката на спортиста трябва да бъде не повече от 5 cm.

Оптималното количество на упражнението „Винт“ е 4 серии от 15 повторения (за всяка страна). Продължителността на паузите между подходите не трябва да надвишава 5-10 секунди.

Бреза

Упражнение "Бреза", насочено към ефективно отработване както на дълбоките напречни, така и на повърхностните мускули на пресата, се препоръчва да се изпълняват както следва:

1. Заемете хоризонтално положение, легнало по гръб. Краката трябва да бъдат удължени в естествена посока, а ръцете да са заведени зад главата.
2. Поемете дълбоко въздух, трябва да вдигнете краката си, за да оформите 90 градуса спрямо пода, без да ги огъвате едновременно.
3. На издишване, напрягайки само коремните мускули, повдигнете седалището на максимално разстояние от пода, без да променяте положението на краката.
4. Задържайки се в това положение за 3-4 секунди, бавно спуснете задните части на пода, след това след 2-3 секунди повторете горните стъпки.
5. Когато спортистът изпълни необходимия брой повторения, тя трябва бавно да излезе от работното положение, като дълбокото издишване спуска правите си крака на пода.

Оптималното количество упражнение „Бреза“ е 3 серии от 20 повторения (за всяка страна). Продължителността на паузите между подходите не трябва да надвишава 5-10 секунди.

Пример за учебен комплекс

Тренировъчна програма за изработване на напречния коремен мускул, предназначена за момичета, занимаващи се със спорт у дома, може да изглежда така:

По време на изпълнението на горните упражнения е необходимо да се следи честотата на дихателните цикли, както и да се гарантира, че продължителността на почивката между подходите е не повече от 60 секунди.

Кога можете да видите първия резултат?

При условие на редовни упражнения у дома, както и спазването на техниката на упражнения, първият резултат при изпомпване на напречния коремен мускул може да бъде постигнат още след 3-4 седмици.

Скоростта на напредъка се влияе от:

• първоначалните данни на спортиста. Колкото по-голямо е първоначалното тегло на момичето, толкова по-бързо през първите месеци на спорт ще постигне резултата. Това се дължи на факта, че първоначално водата започва да напуска тялото;
• физическа подготовка на спортист (колкото по-добра е физическата форма на момичето, толкова по-голямо натоварване може да издържи тялото й и следователно тя ще постигне резултата по-бързо от по-малко подготвения човек);
• физиологични особености (скоростта на метаболитните процеси се забавя с възрастта, което обяснява факта, че за жените над 40 години е по-трудно да изпомпват корема, което го прави по-виден).

Упражненията, насочени към изработване на напречния коремен мускул, както и други физически дейности, изискват от спортиста да изпълнява своята редовност.

Поради физиологията, мазнините по корема на жената са локализирани в долната част, което означава, че ще бъде възможно постигането на релефа на тази зона възможно най-бързо само с едновременно спортуване и спазване на принципите на правилното хранене.

Видео на упражнения за напречен коремен мускул

Упражнения за напречен коремен мускул: