Комплект упражнения за пресата за момичета. Ефективно обучение с валяк, колело, хоризонтална щанга, пейка, стол

Използвайки предложения набор от упражнения в статията, съпругата може да осъществи мечтата си и да стане собственик на великолепни и красиви коремни мускули.

Анатомия на коремните мускули. За да знаете какво да изтеглите

Рязко очертани, изпъкнали мускулни пулове, които определят красотата и естетическото възприятие на корема, образуват един мускул, разчленен от сухожилни мостове, правия коремен мускул.

Отстрани на коремните мускули има две мускулни групи:

• видими - външните наклонени мускули на корема. Те се простираха по диагонал от слабините до подмишниците;
• невидими - вътрешни наклонени мускули, разположени под външните наклонени мускули.

Появата на красив, напомпан корем се формира от тези две мускули. Правият коремен мускул принадлежи към категорията плоски дълги мускули. Той е разделен от сноп сухожилия на двойка надлъжни половини. Мястото, където пресата е разделена наполовина, се нарича „бяла линия на корема“.

Пресича се и от напречни сухожилия и благодарение на тези кръстовища стомахът на човек изглежда счупен на кубчета с изпомпана преса. Това е един мускул, а не няколко различни и когато е под стрес, той работи изцяло, а не на части. Съответно, говоренето за изпомпване на долната или горната преса е безсмислено.

В природата няма тренировъчни упражнения, които да изпомпват само част от определен мускул. При промяна на посоката и ъгъла на натоварването външният вид на мускула, който се работи, ще бъде леко трансформиран. Дебелата и обемна част на ректусния коремен мускул е разположена в пъпа и над него. Той се прикрепя към основата на срамната кост с долния си край.

Състои се от почти цялата тънка съединителна тъкан. Горната част на пресата върши повече работа и се развива по-бързо от долната. При жените долната преса има намалена чувствителност. Това е защитна функция на тялото срещу болка по време на менструалния цикъл, поради което поради намаления брой нервни влакна е трудно да се тренира.

Основната отговорност на ректусния коремен мускул по време на свиване:

• издърпайте горната част на тялото към тазовата област - възниква усукване отгоре надолу;
• издърпайте долната част на тялото към областта на гърдите - извършва се навиване.

Основни моменти, върху които трябва да се съсредоточите при работа с коремни мускули:

• при всяко упражнение, ректусният коремен мускул се свива напълно;
• най-трудно се тренира долната част на мускула;
• за ефективната работа на този мускул не са необходими голям брой различни упражнения;
• интензивното развитие на долната част на пресата също ще доведе до увеличаване на горната й част.

Основната задача на вътрешните и външните коси мускули по време на свиване е диагонално усукване:

• човек, обръщайки тялото наляво, включва външната лява и вътрешна дясна мускулатура;
• започвайки завой в обратна посока, задейства външната дясна и вътрешна лява мускулатура.

В човешкото тяло под външните мускули на пресата са много важни вътрешни мускули, които също са отговорни за стабилизирането на човешкото тяло в космоса.

Те включват:

• напречни коремни мускули;
• илиопсоас мускули;
• мускулите на тазовото дъно.

Укрепването на тези мускули ви позволява да работите още по-интензивно и да постигнете най-добри резултати.

За да получите красива, релефна преса за възможно най-кратко време, трябва редовно да тренирате с постепенно нарастващо натоварване и да следвате нискокалорична диета.

Правила за тренировка на коремните мускули

Поради факта, че пресата не се различава от обикновените мускули, тогава нейното развитие е подчинено на класическите закони на мускулния растеж. Препоръките на някои експерти, които твърдят, че трябва да се правят голям брой повторения за растежа на коремните мускули, не издържат на критика.

Трябва да се разработи набор от упражнения за корем за момичета, базирани на основните закони на мускулния растеж, които се прилагат за всички останали мускули в тялото.
Тялото на всеки жив организъм се стреми към хомеостаза за почивка.

Той не иска да се променя, основната задача е да се постигне баланс между собствената му вътрешна среда и външно влияние с минимални загуби на енергия. Увеличаването на интензивността на експозицията предизвиква реакция на адаптация към нови условия и ви позволява да развиете мускулна маса.

Има два основни закона за бързо изграждане на мускулите:

1. Принцип на суперкомпенсация.
2. Принципът на прогресиране на товара.

Законът за суперкомпенсацията гласи, че мускулите, наранени при тренировка, се излекуват до първоначалното си състояние - настъпва компенсация. Тогава тялото, за да избегне претоварване при постигнатите натоварвания, формира допълнителна мускулна тъкан, която ще му позволи да се справи със стресова ситуация - да включи процеса на адаптация под формата на суперкомпенсация.

Ако външните натоварвания са постоянни за известно време, тялото се адаптира към тях и механизмът за суперкомпенсация спира. С нарастващи натоварвания мускулният растеж няма да спре, тялото ще се адаптира към по-интензивни тренировки.

Следователно, за ефективно мускулно развитие е необходимо да се стремим към непрекъснато увеличаване на натоварването - това е същността на принципа на прогресиране на натоварването. Подходът, който се е доказал през годините, включва не просто увеличаване на натоварванията, а симулирането им чрез преминаване от упражнения на начално ниво към по-сложни варианти.

Задачи, които трябва да бъдат решени при създаването на неустоима преса:

• увеличете обема на коремните мускули;
• намаляване на телесните мазнини в областта на талията.

Трудността се крие във факта, че дори най-мускулестата талия никой няма да види, ако е покрита със слой мазнина. Дори и най-ефективните, усъвършенствани упражнения за корем само ще увеличат мускулната маса, но няма да изгорят мастния слой над него.

Човешкото тяло съхранява енергия под формата на триглицериди, които се съхраняват в мастните клетки. Ако е необходимо, молекулите на триглицеридите се разделят на глицерол и мастни киселини за допълнителна енергия. След като попаднат в кръвта, те се транспортират до желаната зона. Процесът на разлагане на триглицеридите се нарича липолиза. Освен това изгаря мастни натрупвания.

Клетката започва да разгражда мазнините под действието на специални хормони, които се транспортират през кръвоносната система.

В зависимост от ситуацията ендокринните жлези на човешкото тяло отделят различни хормони в кръвта, които могат да изгарят мазнини:

• в моменти на опасност - адреналин;
• с критичен спад в нивото на захарта в човешкото тяло - глюкагон;
• със сериозно натоварване, физическо или психическо - кортизол;
• насън, за възстановяване на тъканите и тяхното енергийно снабдяване на организма - хормон на растежа (соматропин).

Хормоните циркулират равномерно през кръвоносната система, те не могат да повлияят на мазнините на едно място, поради което няма да е възможно да се изгарят мастните тъкани само на корема, без да се изпуска съдържанието им в други области. Скоростта на изгаряне на мазнини не е еднаква в различните области на тялото.

Това се дължи преди всичко на факта, че броят на капилярите и необходимите нервни окончания в мускулите е различен. Съществува правило за отлагане на мазнини в различни области на човешкото тяло - колкото по-малко са мастните натрупвания в определена област, толкова по-бързо те се изгарят в тази област и по-малко се съхраняват.

Колкото повече мастна тъкан в дадена област на тялото, толкова по-лошо и бавно изгаря.

Основните принципи за съставяне на диета за изгаряне на мазнини за пресата:

• трябва да консумирате по-малко калории, отколкото да използвате в тренировка;
• съставете основно меню за няколко седмици и стриктно го спазвайте;
• използвайте частични ястия, яжте малко 5-6 пъти на ден.

Теглото трябва да се следи веднъж седмично, загубата от 0,5 - 1 кг на седмица се счита за идеална.

Човешките мускули са изградени от два вида мускулна тъкан. Гликолитичните влакна са мускули, които могат бързо да се свиват и да вдигат големи тежести за кратко време. Окислителните мускулни влакна са мускули, които работят без умора дълго време с малко стрес.

Комплект от упражнения за пресата за момичета трябва да се състои от упражнения, които отработват както бавни, така и бързи мускулни влакна. Гликолитичните мускули са много по-големи по обем и растат много добре след интензивно излагане, докато издръжливите окислителни мускули реагират слабо на тренировките и растат бавно.

Мускулите на пресата се използват от човешкото тяло постоянно, като същевременно поддържат тялото в изправено положение, поради което основната им част се състои от бавни влакна. Стратегиите за трениране на бавните и бързи влакна на коремните мускули са различни.

За трениране на първата група се използва статично-динамичен метод, когато упражнение се изпълнява с ниско тегло, като същевременно се поддържа напрежение в мускула по време на целия цикъл, без да се премахва натоварването в края на упражнението. Продължителното напрежение в мускулната тъкан води до запълване на капилярите с кръв и образуване на кислородна блокада.

В мускулите се появява усещане за парене - това показва, че възниква хипертрофия на бавните мускули и те ще растат. Гликолитичните влакна се обработват при интензивно енергийно натоварване. Упражненията се изпълняват 6-12 пъти, при последното повторение се постига мускулна недостатъчност, т.е. за следващото повторение е необходима почивка.

За по-добро изследване на коремните мускули трябва да се използват визуализация и умствена комуникация. Когато работите върху мускула, е необходимо да си представите неговото свиване възможно най-точно. Как се пълни с кръв, загрява се и расте. Тази практика ще ви позволи да тренирате мускули много по-бързо и с по-малко усилия.

Упражнения за горната преса

Най-доброто, най-простото и най-ефективното упражнение за корем са редовните преси. Начинаещите трябва да започнат да тренират този мускул, като правят къдрици на горната част на тялото до бедрата. Можете да направите упражнението, като легнете на равна повърхност на пода или наклонена дъска.

Натоварването на мускула трябва да се регулира от положението на тялото, колкото по-ниско е гърдите спрямо бедрата, толкова по-голямо е натоварването на пресата.

Описание на обучението:

1. Удобно е да лежите на специална гимнастическа постелка.
2. Свийте краката си в коленните стави, притиснете краката си към пода, долната част на гърба трябва да е в близък контакт с постелката.
3. Разтворете лактите в различни посоки, поставете дланите си зад главата или сложете на гърдите си.
4. Вдигнете без да бързате и завъртете горната част на тялото към слабините.

   

5. Без да повдигате лумбалния гръбнак, замръзвайте в горната точка за 1 секунда. и допълнително стегнете гладката мускулатура на корема.
6. Бавно върнете тялото към и.и т.н., без да спускате главата на пода, поддържайте мускулите в напрегнато състояние.
7. Повторете упражнението.

Не трябва да правите максималния брой повторения в първия урок. Необходимо е да превърнете тренировките в навик, да спортувате редовно и едва след това дайте всичко от себе си до 100%.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Упражнения за долната преса

За да обработите долната част на пресата, трябва да направите следното:

1. Легнете нежно на равен под. Дръжте се за опората за дланите, разположена зад главата.
2. Без да повдигате горната част на гърба от пода, завъртете тялото, движейки краката и таза нагоре.
3. Заемете началната позиция.

Регулирането на натоварването на мускулите на ректусния мускул по време на тренировка трябва да се извършва по този начин: колкото по-далеч са петите от тазобедрената става, толкова по-трудно е да се направи това движение.

Работете върху наклонените мускули

Комплексът от високоефективни упражнения включва диагонални хрускания:

1. Заемете изходна позиция, както при тренировка на горната аб.
2. Доведете левия лакът до дясното коляно.
3. Заемете началната позиция.
4. След това донесете десния лакът до лявото коляно.
5. Повторете цикъла на движенията.

За засилено изследване на наклонените мускули трябва да се правят забавяния в най-високата точка за 1 сек.

Видове ролки

Гимнастическото колело е малко оборудване за упражнения, използвано за ефективна тренировка на мускулите на ректуса и наклонените коремни мускули. Също така може да помогне за развитието на мускулите на раменете и гърба. Устройството се състои от колело и две дръжки отстрани.

В момента се произвеждат следните видове гимнастически колела:

• с механизъм за връщане;
• едноколесен снаряд или устройство с две колела;
• устройство с изместен център на тежестта;
• устройство, оборудвано с педали.

Спортното оборудване с механизъм за връщане дава възможност за опростяване на упражнението и осигурява лесно връщане в изходна позиция. Подходящ е за всички начинаещи спортисти, овладяващи гимнастическото колело.

Устройството с две колела е по-лесно за боравене и не изисква баланс. Снаряд с изместен център на тежестта е подходящ за тренирани спортисти; неговото превъртане около оста изисква сериозна подготовка. Спортист, използващ ролка с педали, има достъп до набор от упражнения, които осигуряват натоварване на краката.

Характеристики на добрите ролки:

• ролката трябва да се върти около оста си плавно и без допълнителни дръпвания;
• колелото трябва уверено да поддържа тежестта на ученика;
• дръжките на снаряда трябва да осигуряват надеждност и да са удобни.

Ролкови упражнения

Комплект упражнения за пресата за момичета, използващи гимнастическо колело:

• статичен "Планк";
• търкаляне от коленете;
• търкаляне в стената.

Когато прави упражнението Plank, трениращият развива чувство за баланс и тренира основните мускули, които държат тялото в дадена позиция.

Бар с валяк трябва да се изпълни, както следва:

• застанете на равен под на четири крака. Ролката е отпред на една ръка разстояние;
• хванете снаряда за дръжките, като го държите с дланите си;
• изправете торса, тялото на тялото и краката са опънати в една линия;
• задръжте позицията за 20-60 секунди. Бягайте 4 пъти.

Упражнение „Преобръщане от коленете“ развива мускулите на пресата и ядрото на човек, подготвя трениращия за по-сериозни упражнения.

Техника за упражнението "Преобръщане от коленете":

1. Качете се на четири крака на равен под, стиснете дланите на ролките пред себе си с длани.
2. Бавно се търкаляйте напред, правият мускул на корема е напрегнат, не огъвайте гърба си. Трябва да се стремите към идеалното изпълнение на това упражнение - ръцете трябва да са напълно изпънати, гърдите са малко по-високи от пода.
3. Заемете първоначалната позиция.
4. Бягайте 4-10 пъти.

Упражнението „Преобръщане в стената“ има същия ефект като предишното движение.

Стената се използва като ограничител, движението е бавно:

1. Началната позиция е същата като при предишното движение, разстоянието до стената е 1 m.
2. Навийте до стената.
3. Заемете първоначалната позиция.
4. Упражнението се изпълнява 5-12 пъти.

Ролковите упражнения се правят най-добре на гумена подложка. Наложително е да контролирате дишането си. Трябва да започнете движението при вдишване, издишайте по време на обратното движение.

Използване на хоризонтална лента

Упражненията на бара са лесни за изпълнение:

1. Упражнение "Велосипед". С длани хванете щангата приблизително на разстояние от ширината на раменния ви пояс. Закачете се на бара, не огъвайте ръцете си. Не напрягайте гърба си. Крака, огънати в колянните стави, последователно се повдигат и спускат, копирайки колоездене. Времето за извършване на движенията е 30 секунди, трябва да си починете около 10 секунди. Направете "Велосипеда" 3 пъти.
2. Упражнение "Жаба". Вземете щангата с длани и висете на нея. Плавно придърпайте коленете си към гърдите. Трябва да се следи позицията на гърба. Когато правите упражнението, гърбът е заоблен.

Необходимо е да контролирате дишането, докато вдишвате, повдигнете коленете към гърдите, докато спускате краката, издишайте. Не махайте тялото от една страна на друга; в процеса на изпълнение на упражнението мускулите на пресата и бедрата са подложени на стрес.

С фитбол

Гимнастическата топка ви позволява да правите различни упражнения, които помагат да предпазите гръбначния стълб от нараняване, те облекчават ненужния стрес от гръбначния стълб.

Комплект упражнения за пресата дава възможност да се тренират мускулни влакна с помощта на гимнастическа топка:

1. Изпомпване на мускулите на ректуса с помощта на фитбол Внимателно, без да бързате, легнете на фитбола с гръб. Притиснете здраво краката си към пода. Свийте краката си в коленните стави приблизително под прав ъгъл. Стиснете ръцете в ключалката зад главата. Извийте. Повдигнете горната половина на тялото над повърхността на топката, заоблете гърба. Запазете тази позиция за 25 акаунта. Заемете началната позиция. Направете го 7-10 пъти.
2. Разработване на наклонени коремни мускули. Внимателно спуснете гърба си на равен под. Спуснете краката с повърхността на прасците върху фитбола, стиснете ръцете на тила в ключалката. Извършете диагонално усукване на свой ред в двете посоки 7 пъти.
3. Дъска на гимнастически меч. Поставете лактите върху повърхността на топката, прехвърлете тежестта на тялото си върху тях, като дърпате тялото и бедрата в една линия. Задръжте позицията за 10-30 секунди. Повторете 9 пъти.

На пейка и стол

Тренировката, наречена "Вакуум", може да се прави на стол или пейка. Има много положителни ефекти: ефективно тренира и развива коремните мускули, мускулите, които поддържат вътрешните органи, подмладява и тонизира черния дроб, бъбреците, панкреаса, чревния тракт и изтънява талията.

Описание на упражнението "Вакуум":

1. Седнете на пейка или стол, сложете ръце, длани надолу, на колене.
2. Мускулите на гърба са отпуснати, тежестта на торса се прехвърля върху дланите.
3. Издишайте със сила и изтеглете стомаха, доколкото е възможно.
4. Задръжте 15-30 секунди, след това поемете дълбоко въздух и се отпуснете.

След като усвоите техниката на това упражнение, можете да го правите навсякъде: в транспорт, на работното място, на автобусна спирка, в задръстване.

Статични методи

Създаването на условия за свиване на необходимите мускули, без да се привеждат в подвижно състояние, се извършва в статични упражнения. Мускулите на тялото вършат активна работа, фиксирайки тялото в неподвижно състояние.

Набор от високоефективни статични упражнения за момичета, които ви позволяват интензивно да тренирате коремните мускули:

1. „Планк“. Застанете на пода, покрит с килим на четири крака. Опирайки се на ръцете, изправете тялото в една линия. Не огъвайте лакътните стави на горните крайници. Задръжте позицията за 30 секунди.
2. „Странична лента“. Заемете началната позиция на четири крака.Обърнете се настрани, починете на лакътя на ръката, дръжте тялото изправено. Стойте 30 секунди. Сменете позицията, като се обърнете и отпуснете на лакътя на другата ръка. Задръжте позицията за 30 секунди.

Програма за упражнения в спортен комплекс

Обучителен комплекс за начално ниво за момичета:

Програма за домашни тренировки

Учебен комплекс за начално ниво за момичета, който може да се направи у дома:

Като се придържат към правилното хранене и редовно изпълняват набор от коремни упражнения, мускулите в корема ще се образуват и мастната тъкан ще изчезне. В резултат на това стойката на жената и общото благосъстояние ще се подобрят.

Дизайн на статията: Оксана Гривина

Видео за набор от упражнения за пресата

Ефективни домашни упражнения: