Как да увеличим дупето бързо за 1 ден, седмица. Упражнения и народни средства у дома

Много момичета мечтаят ефективно да увеличат дупето у дома. Но не всички от тях знаят как да го направят. Какви упражнения са необходими за увеличаване на задните части и поддържането им в добра форма, както и за тайните на визуалното увеличаване на свещениците с помощта на дрехи и народни средства, тази статия ще ви помогне да разберете.

Как да изпомпам красиво дупе за момиче у дома?

Първата стъпка към здраво и издръжливо тяло е преодоляването на мързела.

Освен това, за да изпомпате красиво дупе и да приведете краката си във форма, трябва да следвате няколко задължителни правила:

• спазвайте диетата;
• тренирайте поне 2-3 пъти седмично;
• спете 7-8 часа, така че тялото да има време да се възстанови;
• пийте 1,5-2 литра. чиста вода всеки ден;
• отделяйте повече време на ходене.

Такива препоръки ще помогнат не само за подреждане на долната част на тялото, но и за подобряване на общото състояние на тялото.

Бързи начини за увеличаване на седалището и ханша за една седмица

Как да увеличите дупето у дома само за седмица, има няколко полезни препоръки:

1. Ангажирайте се с активна физическа активност за 5-8 подхода на ден, с продължителност от 20 минути. Изберете упражнения за тренировка, които най-ефективно помагат за увеличаване на седалищните мускули и бедрата. В този режим трябва да тренирате в режим 1: 1. Първият ден е активна тренировка, следващият ден е почивка, за да могат мускулите да растат.
2. Добавете спортно хранене към упражненията... Разбира се, постигат се по-бързи резултати, ако тренировките се провеждат във фитнеса и към тях се добавя хранене. Но можете да го вземете у дома, след консултация с треньор или консултант.
3. Намалете приема на мазнини с до 10% от целия прием на храна. И се фокусирайте върху протеиновите храни и сложните въглехидрати. Те допринасят за растежа на мускулната маса.
4. Яжте 5-6 пъти на ден и пийте много вода. Здравословните храни при такава диета бързо се усвояват и превръщат в необходимата енергия, а водата спомага за ускоряване на метаболизма.
5. Използвайте спално бельо със специални раздели... Най-лесният начин да увеличите седалището и бедрата. Но той носи само визуален ефект и е добър само в случай на церемониални изходи, когато просто трябва да изглеждате перфектно.

Лекарите обаче предупреждават момичетата да не ги увличат с твърде бързи методи за изпомпване на свещениците и бедрата и ги съветват да отдават предпочитание на по-дълги, но безопасни тренировки.

Комплект от упражнения за правене у дома

Как да увеличите дупето у дома и да стегнете кожата на седалището и бедрата ще помогне на спортните дейности.

У дома можете да увеличите седалището за 2-3 месеца, изпълнявайки прост набор от специални упражнения, насочени към:

• отслабване;
• увеличаване на мускулната маса;
• разтягане;
• стягане на кожата;
• издръжливост.

Всяко упражнение трябва да се изпълнява само в правилната техника. Как да направите това и какъв ефект може да се постигне, трябва да се разгледа по-подробно.

Клекове

Това е ефективно упражнение за отслабване и качване на мускулна маса в седалището и бедрата.

Техника на клякане:

1. Поставете краката си малко по-широки от раменете.
2. Гърбът е прав.
3. Ръцете са изпънати напред или на колана.
4. Тазът е отпуснат малко назад и коленете не трябва да излизат извън пръстите в тяхното положение.
5. Започвайки да клякате, трябва да се уверите, че гърбът ви е изправен, седалището и бедрата са напрегнати и телесното тегло се прехвърля върху петите.

Грешки при правене на клекове:

• сплескани колене;
• гръб "дъга";
• бързо темпо (така тялото се уморява по-бързо, а мускулите не получават необходимото натоварване);
• колапс на тялото назад (ако не прехвърлите тежест върху петите);
• липса на упражнения за загряване преди клякане.

Ако упражнението се прави неправилно, мускулите няма да получат необходимото натоварване и рискът от нараняване се увеличава. Броят на повторенията за отслабване трябва да бъде 3-5 пъти за 15-20 клякания, а за натрупване на мускулна маса: 5-8 повторения. Този брой подходи е оптимален за начинаещи. Освен това можете да увеличите натоварването с помощта на гири, както и броя на кляканията.

Мост на глута

Упражнение, което развива гърба и насърчава растежа на седалищните мускули, като по този начин увеличава издръжливостта при бягане и ходене.

Има няколко техники за неговото изпълнение, но най-простата е идеална у дома:

1. Легнете на пода, изправен гръб, раменете и главата плътно притиснати към пода.
2. Ръцете са до вас.
3. Коленете са свити, стъпалата в стабилно положение са на ширина на раменете.
4. Краката се придвижват възможно най-близо до седалището.
5. Повдигането на таза става с акцент върху стъпалата, а не гърба.
6. Мускулите на бедрата и седалището са максимално напрегнати.
7. По време на упражнението трябва да стиснете седалището.
8. Изпълнението се счита за правилно, ако след повдигане на таза багажникът образува една линия от коленете до раменете.
9. Заключете в това положение за няколко секунди.
10. Трябва да се спуснете бавно и внимателно, без да отпускате мускулите.

За начинаещи трябва да изпълнявате поне 5 „моста“ в един подход.

Повдигане на таза с удължен нагоре крак

След като овладеете основната техника на упражнението за глутен мост, можете да я усложните, като преминете към техниката с повдигане на единия крак.

Характеристики на упражнението:

1. Главата и раменете са плоски на пода.
2. Петите и задните части са на разстояние 25-30 см.
3. Ръцете са разположени по тялото в спокойно състояние.
4. При вдишване багажникът бавно се повдига.
5. В позиция "мост" трябва да изправите единия крак, като го повдигнете, така че пръстът да е възможно най-прав.
6. Бавно спуснете торса си на пода, без да спускате крака си.
7. В това положение можете да направите още няколко повторения, с повдигнат крак и акцент върху единия крак, а след това трябва да смените краката.
8. Когато изпълнявате това упражнение, мускулите на седалището и по-малко мускулите на бедрата трябва да бъдат напрегнати, доколкото е възможно.
9. Гърбът и ръцете изобщо не се използват.

"Глутеалният мост" има нисък риск от нараняване. Основното в това упражнение: не напрягайте гърба си, а изпълнявайте движенията плавно.

Махи

Ефективно тренирайте бедрените мускули, стегнете седалището.

Има няколко лесни техники за това упражнение:

Завъртете се назад:

1. Акцент върху лактите (или прави ръце) и коленете.
2. Единият крак трябва да бъде повдигнат активно, издърпвайки го колкото е възможно повече, сякаш трябва да докоснете тавана с петата си.
3. Трябва да задържите крака си за няколко секунди и да се върнете в първоначалното си положение.
4. След като повторите няколко пъти, трябва да смените краката.

Завъртете напред:

1. Застанете изправени и притиснете здраво единия крак към пода.
2. Вторият крак трябва да се повдига нагоре и надолу, доколкото е възможно.
3. Трябва да изпълнявате в същото темпо, сменяйки краката.

Завъртане встрани (изправено):

1. Застанете изправени и хванете стената с дясната си ръка.
2. Левият крак трябва да се отстрани колкото е възможно повече и бавно да се спусне.
3. Повторете 10 пъти на всеки крак.

Люлка встрани (легнала):

1. Трябва да легнете на една страна. Подпрете главата си със сгъната в лакътя ръка.
2. Отпуснете другата ръка и я поставете пред себе си.
3. Кракът, който е на пода, трябва да бъде удължен или леко сгънат в коляното (тъй като е удобен за всеки).
4. Повдигнете и спуснете втория крак. Тя може да бъде права или сгъната в коляното.
5. Вътрешната част на бедрото трябва да работи максимално.
6. Повторете на всеки крак 8-10 пъти.

За най-добри резултати трябва да комбинирате всички видове люлки в тренировката, като ги повтаряте на всеки крак 10 пъти.

Напади

Основно упражнение не само за седалището, но и за тренировка за баланс. Помага за разтягане на мускулите и изграждане на насипно състояние.

Техника на изпълнение:

1. Крака на ширината на раменете.
2. Гърбът е прав, леко огънат в лумбалната област. Брадичката е повдигната.
3. Коремът е прибран. Ръце по тялото или в кръста.
4. След това трябва да направите голяма крачка напред.
5. В това положение трябва да се усети максималното напрежение на седалищните мускули и задната част на бедрото.
6. Коляното на задния крак трябва да е на няколко сантиметра от пода. Позицията на гърба не се променя.
7. Облегнете се на открития крак, отстъпете и се върнете в изходна позиция.
8. Правете упражнението с акцент върху другия крак.

Можете да направите упражнението по-трудно, като добавите тежести. За да направите това, трябва да вземете гири (тегло 2-4 кг) или да ги замените у дома с пластмасови бутилки, пълни с пясък с обем 1-1,5 литра. Докато мускулите се разтягат, задният крак ще се изправи повече и крачката ще се увеличи.

Висок стол

Упражнението не само допринася за закръгляването на задните части, но и:

• укрепва коленните стави;
• развива концентрация и издръжливост;
• развива предната и задната част на бедрото.

Техника за момичета:

1. Трябва здраво да притиснете гърба си към стената.
2. Краката са свити в коленете и са на ширина на раменете.
3. Ръцете се поставят по тялото и се притискат към стената.
4. Докато вдишвате, плъзнете надолу по стената, докато бедрата ви са успоредни на пода.
5. Задържайки под този ъгъл (трябва да е 90 градуса), трябва да издържите в това положение за 30-60 секунди.
6. Акцентът трябва да бъде върху петите. За да се улесни задачата, стената трябва да е груба.
7. Ръцете могат да се поставят върху бедрата.
8. След това се върнете в изходна позиция и повторете.

За да увеличите дупето у дома, правете упражнението 4-5 пъти, поне 30 секунди. няколко пъти седмично. По-късно, когато упражнението бъде усвоено напълно, натоварването може да бъде увеличено чрез вдигане на гири, притискане на коленете или изпълнение на един крак.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Скачане

Това упражнение се прави лесно у дома с помощта на здрава кутия или специален шкаф. За начинаещи момичета е по-добре да ограничите височината на кутията до 30-40 см. Благодарение на това упражнение мускулите на пресата и гърба са активно включени.

Техника на изпълнение:

1. Застанете на разстояние 30 см от бордюра.
2. Свийте коленете си.
3. След отблъскване скочете върху бордюра, придърпвайки коленете към гърдите си в полет.
4. Изправете напълно. Отпуснете се за няколко секунди.
5. Не се изискват допълнителни усилия при скачане. Тялото пристига в отпуснато положение с леко свити колене.
6. По време на скока ръцете помагат на тялото и правят ясен замах.
7. Повторете скачането, без да спирате на пода.

След като усъвършенствате уменията и техниката на това упражнение, височината на шкафа може да бъде увеличена с 5-10 см. Максималната височина е 70 см. Но за домашните упражнения можете да се ограничите до височина от 50 см.

Дъска

Универсално упражнение, което има няколко предимства:

• укрепване на голям брой мускули (гръб, крака, корем, седалище);
• насърчава процеса на отслабване;
• укрепва гръбначния стълб;
• увеличава издръжливостта.

Има 2 класически техники за изпълнение:

На прави ръце:

1. Заемете позиция с акцент върху дланите. Гърбът трябва да е изправен и тялото да е изпънато по права линия (седалището не се повдига нагоре и стомахът не докосва пода).
2. Погледът е насочен надолу. Краката са изправени в коленете, а опората е на пръстите.
3. В това положение трябва да издържите възможно най-дълго, но не по-малко от 30 секунди.
4. Когато техниката вече е нарушена, тялото трябва да бъде спуснато на пода. Направете почивка и повторете упражненията още 1-2 пъти.

Техниката на изпълнение с акцент върху лактите, повтаря всички описани стъпки, с единствената разлика, че ръцете са свити в лактите, а основният акцент не е върху дланите, а върху предмишниците.

Времето на експозиция трябва да се увеличава с всяка седмица на класовете с 10 секунди. Максималното време, прекарано в бара за домашни упражнения, е 5 минути. В идеалния случай, ако от самото начало на упражнението, експозицията е поне 60 секунди.

След като усвоите основните техники, можете да преминете към други разновидности на това упражнение:

• дъска с вдигната ръка;
• дъска с повдигнат крак;
• въз основа на две точки;
• със събрани крака;
• усукваща лента;
• обратна дъска.

Всяка вариация на дъската ще ви помогне да отслабнете, да укрепите корсета си и да увеличите издръжливостта.

Движете се на задните части

Фитнес треньорите, които активно използват упражнението „ходене по дупето“, знаят как да увеличат дупето у дома.

Благодарение на това просто упражнение се осъществява цял набор от полезни ефекти върху тялото:

• подобрява кръвообращението в малкия таз;
• укрепва гръбначния стълб;
• насърчава загубата на тегло в областта на бедрото;
• ефективно стяга мускулите на седалището;
• служи като профилактика на гинекологични заболявания.

Техника на изпълнение:

1. Трябва да седнете на килима. Дръжте гърба си изправен и изпънете краката пред себе си и леко се наведете в коленете.
2. Повдигнете едното седалище и се изпънете леко напред. Нисък.
3. Повдигнете второто седалище и го разтегнете малко по-напред от първото, за да направите „стъпка“.
4. Ръцете са във всяка удобна позиция.
5. По този начин ние се придвижваме напред, достигайки края на килима. По същия начин движението се извършва обратно.
6. Движенията трябва да са плавни, а "стъпките" не твърде големи.

Упражнение се изпълнява в 3-4 сета. След това можете да преминете към по-лесен вариант: преобръщане от едно седалище на друго. Това упражнение ще се отърве от телесните мазнини и ще предотврати целулита.

Супермен

Лесно упражнение за долната част на тялото, то е безопасно за гръбначния стълб и следователно е идеално за домашни тренировки.

Техника на изпълнение:

1. Легнете по корем. Изпънете ръце напред, дланите са обърнати към пода.
2. Повдигнете краката и горната част на тялото възможно най-високо.
3. Цялото тяло трябва да бъде балансирано по корем в летяща поза на Супермен.
4. В това положение трябва да се задържите за няколко секунди и бавно да се върнете в първоначалното си състояние.

По-добре е да започнете с 10 повторения. И увеличавайте техния брой с подобряването на физическата ви форма.

Броят на подходите и повторенията

В началния етап трябва да практикувате поне 2-3 пъти седмично. Упражненията трябва да бъдат съставени по такъв начин, че да отнемат от 20 минути във времето. Освен това трябва да се увеличи времето за изпълнение и броят на подходите. Начинаещите трябва да започнат с 10-12 пъти за всяко упражнение (с изключение на стола и дъската). И подходите трябва да се правят 2-3.

Не бива да практикувате всеки ден. За ефективен растеж мускулите се нуждаят от почивка. Всяко упражнение трябва да се изпълнява плавно и преди да започнете тренировката, загрейте мускулите с прости кардио тренировки с продължителност 5 минути.

Не трябва да се забравя за правилното дишане: усилията винаги трябва да се правят при издишване, а отпускането - при вдишване.

Диета

Ако тренировките се извършват усърдно и правилно и резултатите се постигат много бавно, това може да означава неправилна диета.

Ето няколко съвета от фитнес треньори за това как да управлявате храненията си преди и след тренировка:

1. Преди тренировка трябва да ядете само протеинови и въглехидратни храни. Тъй като протеините доставят аминокиселини за мускулната функция. Идеални продукти със съдържание на протеини и въглехидрати: птици и риба, зърнени храни, омлет.
2. По време на тренировка трябва постоянно да попълвате водния баланс. Имате право да пиете прясно изцедени сокове или смутита.
3. Ако основната ви цел е да изградите мускули, трябва да се храните веднага след тренировка. През първите 30 минути.В противен случай тренировката ще бъде загубена и няма да има мускулна печалба.
4. Не се препоръчва да се яде мазна храна веднага след тренировка. По-добре е да се даде предпочитание на извара, риба, зеленчукова салата.
5. Ако трябва да отслабнете, тогава трябва да ядете един час след тренировка. По време на всякакви тренировки е по-добре да преминете към частично хранене и да се храните 5-6 пъти на ден, но не повече от 3 часа преди лягане.

Храни и ястия, които трябва да бъдат напълно изключени от диетата:

• сандвичи;
• меки пшенични тестени изделия;
• майонеза и кетчуп;
• сладки сладкиши;
• тлъсто месо.

Те насърчават натрупването на мазнини и отпадъчни продукти, а също така забавят превръщането на здравословните храни в необходимата енергия.

Как да поддържате задните си части в тонус без упражнения?

За да поддържате мускулния тонус, без да спортувате, можете да научите редица прости правила, които трябва да се спазват в ежедневието:

1. Ходете повече. Туризмът помага да поддържате дупето и краката си във форма. Тази форма на физическа активност помага за подобряване на кръвообращението. Минималното време за ходене е 20 минути. за един ден.
2. Заменете използването на асансьора с изкачване по стълбите. Разбира се, ако момичето не живее или работи над 8-ми етаж. Ежедневното спускане и изкачване по стълбите перфектно поддържат дупето във форма, дори без редовни упражнения.
3. Разработете диета. Правилното хранене помага да се поддържа тялото в добро състояние, а отличният метаболизъм насърчава бързото усвояване на храната, без да я превръща в мастни натрупвания.
4. Пий повече вода. Водата има много полезни свойства, едно от които е да поддържа кожата стегната.

Тези препоръки са подходящи за всички момичета, които мечтаят да поддържат форма, без да харчат пари за фитнес клуб и които нямат време за редовни занимания у дома.

Козметика за уголемяване на седалището: видове, имена, инструкции

Налични са редица козметични продукти за уголемяване на седалището. Те включват специални спрейове и кремове.

Ето някои популярни средства, които момичетата използват за решаване на проблема с грозните задни части:

1. Бразилски скитник. Индийски спрей, който според производителя стяга дупето, премахва „портокаловата кора“, а също така подобрява цялостното състояние на кожата.

Инструкции за употреба:

Напръскайте отдолу нагоре и втрийте с масажни движения. Прилагайте 1-2 пъти на ден.

2. Latina Star. Бразилски спрей, който подпомага производството на липиди, които повишават еластичността на тъканите. Подходящ за всички форми на седалището.

Инструкции за употреба:

Нанасяйте с кръгови масажни движения, 2 пъти на ден. Резултатите са видими след един месец употреба.

3. Кремообразен крем. Лек крем, който не влияе на хормоналните промени. Придава на кожата стегнатост и еластичност. Увеличава обема на седалището с 1-2 см.

Инструкции за употреба:

Нанасяйте ежедневно, вечер върху чиста кожа, докато се абсорбира напълно. Първите резултати трябва да бъдат видими след 2 седмици употреба.

Тези средства са много популярни сред момичетата поради тяхната лекота на използване.

Но преди да купите такова лекарство, по-добре е да се консултирате с лекар. Също така, те трябва да се използват заедно със спортни упражнения за по-голяма ефективност.

„Правилни“ дрехи: дънки, панталони, рокли, токчета

Специалното облекло помага визуално да увеличи дупето в обем и да подчертае красотата на задните части.

Избягвайте плътно прилепнали предмети от тънък трикотаж, както и плътни материи. Те само ще подчертаят съществуващия проблем.

Народни средства за поддържане на тонуса на седалището и зрително уголемяване

Как да увеличите дупето у дома без спортни занимания, но само благодарение на няколко малки трика, те знаят народните тайни.

Първата тайна на красивите задни части е ходенето. Когато ходите, трябва да поставите краката си, сякаш момичето върви по невидима линия. Първо трябва да удължите ходилото, а след това и тялото. Стъпките трябва да са малки. Такава походка се нарича "котешка" и придава изящество на момиче с всякаква фигура.

Вторият популярен начин за увеличаване на седалището са обвивките. За тях трябва да използвате различни масла (ленено семе, маслина, лавандула), пюре от плодове или водорасли. Използват се и като кора.

Масло или плодово пюре се нанася върху чиста кожа за половин час. Част от тялото е обвита с филм и покрита с одеяло (за излагане на топлина). След всичко трябва да се измие с топла течаща вода.

Контрастният душ също помага да поддържате кожата на седалището в тонус. Тази процедура стимулира кръвообращението и насърчава производството на колаген, необходим за кожата.

Всички горепосочени упражнения, съвети и трикове ще помогнат на всяко момиче да увеличи плоските и нееластични задни части у дома. И се погрижете да се грижите за тях, след като постигнете желания резултат.

Автор: Bellatrix_L

Дизайн на статията: Мила Фридан

Видео по темата: Как да изпомпаме дупето у дома за 5 минути

Как да изпомпате дупето си за 5 минути: