Как да намалите обема на бедрата, да премахнете ушите и да изпомпате седалището. Програма за отслабване за една седмица, упражнения във фитнеса и у дома

Преди да се заемете с намаляването на обема на бедрата, трябва да сте подготвени за цялостно решение на проблема. Този подход ще ви позволи да се отървете от телесните мазнини, а мускулите стават по-еластични и здрави.

Начини за намаляване на обема на бедрата

Има 4 основни метода за ефективно намаляване на размера на бедрото у дома:

• диета;
• масаж;
• физическа тренировка;
• бельо за отслабване.

Правилното хранене ще ви позволи да не трупате излишни килограми и да поддържате форма. Продължителността на диетата зависи от вида на спазваната диета. Това ще ви позволи да се отървете от излишните килограми за кратко време. За да бъде резултатът дълготраен, струва си да се придържате към правилното хранене през цялото време.

Антицелулитен масаж считан за най-лесния и достъпен начин за намаляване на бедрата. Трябва да се използва редовно през целия живот, за да има еластична кожа на всяка възраст.

Физически упражнения Това е най-ефективният начин за намаляване на бедрата в обем. Тя ви позволява бързо да се отървете от излишните килограми. Необходими са няколко месеца усилени тренировки, за да приведете бедрата във форма. За да се запази полученият резултат, ще е необходимо да се води активен начин на живот по-нататък.

Шорти за отслабване ще ви позволи да се отървете от повече течности и токсини по време на тренировка. Благодарение на късите панталони излишните килограми се губят по-бързо, целулитът изчезва и контурите на тялото стават по-дефинирани.

Диетична храна

Придържайки се към диетичното хранене, трябва да пиете редовно и много (вода с лимон и мед, негазирана минерална вода, зелен чай, слаба отвара от шипка). Храната се яде на малки порции от 5 до 6 пъти на ден. След 20 часа вечерта няма нужда да ядете.

Диетата ви позволява да се отървете от токсините, да подобрите функцията на черния дроб и да ускорите метаболизма.

Пресните зеленчуци и плодове ще подобрят работата на червата. За тяхното висококачествено усвояване трябва да се придържате към последователността на употреба: плодовете трябва да се ядат между основните хранения, а зеленчуците - непосредствено преди хранене. Приготвянето на храната трябва да бъде такова, че минералите и витамините да се запазят в максимално количество - можете да варите, пара или да къкри.

Пушените, пържени и солени храни трябва да бъдат изключени от диетата. За да премахнете бързо токсините, трябва да включите в диетата храни с лек диуретичен и слабителен ефект: сливи, кайсии, диня, пъпеш.

Когато коригирате обема на бедрата, ще бъде полезно:

• храни с високо съдържание на фибри;
• девствено слънчогледово масло;
• зехтин;
• Морска храна;
• диетично месо (не мазно) - заешко, агнешко, пилешко;
• черен хляб с трици;
• пресни плодове и зеленчуци;
• сушени плодове;
• елда и ориз крупа;
• протеини - не повече от 30 g на ден;
• малки количества мед или сладко;
• ерготропни продукти, които допринасят за прилив на енергия: лук, чесън, чушки, корен от джинджифил.

Храни, забранени по време на диетата:

• храни с високо съдържание на мазнини;
• газирана сладка вода;
• печени изделия и бял хляб;
• майонеза;
• запазване;
• захар;
• картофи;
• свинско.

Диета за една седмица, за да намалите обема на бедрата

Ежедневното съдържание на калории в консумираните ястия не трябва да надвишава 2000 kcal на ден. През седмицата трябва да ядете за закуска: зелени ябълки, пъпеши, грозде (няколко плодове на ден), можете да пиете зелен чай без захар. Тост с кисело сладко или едно меко сварено яйце е приемливо няколко пъти седмично.

За обяд специалистите съветват да ядете зеленчукова салата със зехтин и лимонов сок, месо (варени пилешки гърди, заек) или риба на скара, задушени зеленчуци. Позволено за вечеря: елда, варен ориз, задушени зеленчуци. На чаша зелено вино можете да се наслаждавате два пъти седмично с вечеря.

Препоръчително е да добавите аспержи, боб, броколи, брюкселско зеле, шампиньони в менюто. Изварата, киселото мляко и кефирът трябва да са с ниско съдържание на мазнини. Можете да добавите мед към чая. Такова разнообразно меню ще попълни тялото с важни микроелементи, витамини и ефективно ще отслабне в областта на тазобедрената става.

Упражнения за намаляване на бедрата у дома

Преди да се захванете с упражнения за намаляване на обема на бедрата, трябва да направите малко загряване, за да загреете мускулите. В рамките на 1 мин. трябва да стъпите на място, като вдигнете високо коленете си. След това, в рамките на следващата минута, направете серия скокове.

Най-простите и ефективни упражнения:

1. Хвърлете напред. Изходно положение: изправете се изправени със събрани крака. Хвърлянето се извършва с работещ крак напред, коляното трябва да е на нивото на петата, гърбът и опорният крак трябва да останат плоски. Натиснете по време на стъпка, доколкото е възможно. Трябва да повторите 10 пъти за всеки крак.
2. Хвърлете се встрани. От изправено положение с крака на ширината на раменете, направете широка стъпка встрани с флексия на коляното. Краката трябва да са успоредни един на друг. При извършване на скок тялото трябва леко да се наклони напред. След завършване на 5 - 10 стъпки кракът се сменя.
3. Пли. Краката са разположени по-широко от раменете, пръстите са насочени в страни. Ръцете могат да се удължат по тялото или да се поставят върху колана. Клекащите крака трябва да се държат успоредно на пода. Упражнението се изпълнява в бавно темпо с изправен гръб.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Упражнявайте се за намаляване на дупето за един месец

Завъртане назад и нагоре:

1. За упражнението трябва да коленичите, с леко свити ръце в лактите, да се опрете на пода. Погледът трябва да бъде насочен напред.
2. Почивайки на предмишниците, огънатият крак се повдига, задържа се няколко секунди и бавно се спуска.
3. Трябва да извършите 15-20 маха с всеки крак, като държите гърба изправен.

Махайте крака си, докато лежите настрани:

1. Изходно положение: легнете настрани, изпънете крака, като опряте главата си в ръката.
2. Махането се извършва с прав крак, максималното покачване не трябва да надвишава 70 °. Трябва да повторите упражнението с всеки крак 15-20 пъти.
3. За да увеличите натоварването, задръжте крака в горната точка за няколко секунди.

Повдигане на коляното:

1. Трябва да легнете по корем с крака, свити в коленете (под прав ъгъл), бедрата да са на ширина на раменете, а пищялите да са плътно притиснати. Ръцете се поставят над главата в затворено положение, опирайки се в челото, шията остава отпусната.
2. Вдишвайки въздух, коленете са повдигнати заедно. Височината на повдигане не трябва да е голяма - 10 см.
3. При издишване те се връщат в изходното си положение. Горната част на тялото остава отпусната, напрегнати са само корема, седалището и бедрата. В тези части на тялото напрежението трябва да се поддържа през цялата сесия.
4. Струва си да направите 20-30 асансьора.

Упражнения за фитнес топка

Упражненията, използващи специална топка, ефективно ще развият и укрепят мускулите на пресата, бедрата и седалището. Упражненията трябва да се изпълняват в няколко сета с почивка от 30 s.

Най-често срещаните и прости упражнения са:

1. Клекнете с фитбол до стената. За упражнението ще ви трябват фитнес топка и две гири (2 до 5 кг). Начална позиция: изправете се изправени с крака на ширината на раменете, с гръб към стената. Ръцете с гири са спуснати по тялото. След като направите няколко крачки с краката напред, трябва да седнете плавно. Когато клякате, краката ви трябва да са успоредни на пода. Важно е да притиснете топката добре с гръб и да я повдигнете със силата на дупето до първоначалното му положение. Изпълнете 2-3 сета 12 пъти.
2. Завъртете крака върху фитбола. Лежейки на пода, трябва да сложите пищялите си върху топката, а задните части да са повдигнати така, че тялото да е изправено. След това, от своя страна, трябва да вдигнете и спуснете краката си 20 пъти, след почивка от 30 секунди, можете да извършите още 1 подход.
3. Мост на глута на фитбол. Топката трябва да бъде фиксирана към стената. Седейки на него, трябва да се спуснете, така че седалището и гърбът да се опират на топката, а краката - на петите и да са равномерни. След това трябва да подравните тялото, като повдигнете задните части, като същевременно държите лопатките заедно. Струва си да останете 3 секунди в това положение и бавно да се спуснете надолу. В първоначалното положение те също се забавят за 3 s. Трябва да повторите упражнението 12 - 15 пъти в 2 серии.

Упражнения с ластик

• Удължаване на краката в легнало положение. Трябва да легнете по гръб и да притиснете краката си към тялото. Краката трябва да лежат върху турникет, чиито ръбове са фиксирани в ръцете. Издишвайки въздуха, краката бавно се изправят и остават в равномерно положение. При вдъхновение те се връщат в първоначалното си положение. Трябва да повторите упражнението 15 пъти.
• Водене на крака встрани. В изходна позиция, изправен, трябва да застанете с крак върху примката от турникета. Краищата му или вторият цикъл се държат с ръце. Бавно трябва да преместите работния крак встрани и просто да го спуснете плавно. Упражнението се изпълнява 10 пъти с всеки крак.
• Водене на крака назад. Изходно положение: изправено, една част от колана е фиксирана с опорния крак, работният крак се вкарва в примката. Краката са поставени заедно. Упражнението протича гладко. Необходимо е да върнете работния крак назад, като го фиксирате за няколко секунди, и да го върнете в първоначалното му положение. Упражнението се изпълнява 10 пъти на всеки крак.

Комплект упражнения за тренировка във фитнеса

Експертите могат да посъветват как да намалите обема на бедрата във фитнеса. Сред огромното разнообразие те открояват 3-те най-ефективни упражнения, които помагат за оформянето на бедрата в желаната форма.

Тези упражнения включват:

1. Хиперекстензия. Изходно положение: легнете с корем върху симулатора, прасците ви опират в ролката. Можете да използвате тегловен агент. Гърбът остава изравнен. От тази позиция се навежда напред с бавно темпо. При повдигане тялото трябва да е в права линия с краката. В това положение трябва да се задържите за 2-3 секунди.
2. Мъртва тяга. Краката са поставени тясно, долната им част докосва врата на щангата. Повдигайки щангата, трябва да натоварите максимално мускулите на седалището и ханша. Движението се извършва в долната част на гърба, не трябва да напрягате горната част на тялото. Трябва да правите упражнението плавно.
3. Клек с щанга. Като вземете щангата в ръцете си, краката трябва да са по-широки от раменете, чорапите трябва да гледат навън. Гърбът трябва да е прав, леко извит в лумбалната област. При вдишване се прави плавен клек с таза назад. Коленете трябва да са на една линия с пръстите на краката. По време на клекове гърбът остава изравнен, а ъгълът между прасците и бедрата трябва да бъде 85 °. Те се връщат в изходна позиция при издишване, изправяйки краката.

Масаж

Масажът е доста ефективен метод за справяне с излишните обеми. Можете периодично да посещавате масажен курс в салона. Включва 10 процедури. След курса кожата става по-еластична, портокаловата кора изчезва, тялото придобива по-остри очертания. Слабите съдове се считат за единственото противопоказание за салонния масаж.

За по-видим резултат масажът може да се комбинира с водна аеробика, други физически упражнения и диета.

LPG масаж

Вид хардуерна козметология, насочена към оформяне на тялото.Този метод ви позволява да се отървете от целулит, мастни натрупвания и да подобрите състоянието на кожата. Масажът включва 10-15 процедури на всеки 1-2 дни. След курса, за да поддържате резултата, си струва да преминете през още 1 процедура всеки месец.

Този вид масаж не е подходящ за хора с:

• доброкачествени лезии по кожата;
• кожни заболявания от всякакъв произход;
• херния в слабините, долната част на гърба или бедрото;
• възпаление на лимфните съдове и възли;
• флебит или тромбофлебит;
• епилепсия;
• ендокринни заболявания;
• хемофилия.

В допълнение към горните случаи, такъв масаж е противопоказан за жени по време на раждането на дете, след липосукция и в дните на менструацията.

LPG масажът дава добри резултати в комбинация с мезотерапия. Мезо коктейлите трябва да се въвеждат веднага след масажа.

Обвивки

С помощта на увиването можете да намалите обема в ханша - като основна опция за справяне с наднорменото тегло, този метод не е много подходящ. Но в комбинация с масаж и физическа активност - дава отлични резултати. Обвивките помагат да се подобри състоянието на кожата и да се отървете от целулита.

В салона за опаковане се използват следните активни съставки:

• етерични масла;
• лечебна глина;
• растителни екстракти;
• морски водорасли;
• морска сол;
• специални формулировки за опаковане.

Има няколко начина за извършване на процедурата: горещо обвиване, студено, контрастно и изотермично (обвивки, чиято температура съответства на телесната температура).

Ефектът от обвиването ще бъде по-добър, ако посетите сауна или парна баня преди процедурата. Струва си да го приемате 2 часа след хранене. Процесът отнема 1-2 часа. След обвиване, шугаринг, мезотерапия, инжекции са противопоказани. Продължителността на курса е 5-15 процедури.

За домашно опаковане можете да използвате следните рецепти:

1. 100 г мед, 2 супени лъжици масло от репей, 3-5 капки етерично масло от лимон.
2. Черна глина - 2 супени лъжици (разрежда се с вода до плътна заквасена сметана), 1 ч.л. суха горчица, 1 ч.ч. пчелен мед.
3. 1 супена лъжица жълта глина (леко разредена с вода), 1 с.л. прясно сварено кафено кюспе, портокалово етерично масло - 5 капки.

За удобство можете да закупите готови специални смеси:

1. Natura Siberica е топла обвивка за тяло.
2. Mixit студено фолио.
3. „Моделиращ силует“ от Чистая Линия;
4. Студено обвиване Гуам.

Преди да се увиете у дома, можете да направите скраб за бедра с 2 супени лъжици. сол и 2 с.л. пчелен мед. Масаж на кожата за 5 минути. ще увеличи притока на кръв и ще подобри резултата. След като нанесете сместа върху кожата, покрийте тялото с филм, облечете топли панталони и изчакайте 40-60 минути. Ако правите физически упражнения или танци по това време, ефектът ще бъде по-добър.

Синя глина

Синята глина често се използва за намаляване на бедрата. Тя ви позволява да се отървете от целулита и да премахнете несъвършенствата по кожата. Резултатът става забележим след първите 3-5 лечения.

Синята глина се използва за маска, която се нанася върху бедрата, седалището и корема като обвивка. Продължителността на процедурата е 40 минути. Глината се разрежда с вода до течно състояние, след това се добавят етерични масла, най-добре е да се използват цитрусови плодове.

Отслабващо бельо за отслабване на бедрата и повдигане на седалището

За оформяне на тялото можете да използвате специално бельо със стягащ ефект. Удобен е с минимални или без шевове. Висококачественото бельо за отслабване прави фигурата издълбана и провокира изгарянето на мастните клетки в седалището, корема и бедрата.

Мезодисолуция

Методът се счита за един от най-ефективните и включва въвеждането на липолитични лекарства в мастната тъкан. Процедурата ви позволява ефективно да разгражда мастните клетки, след което те се екскретират с лимфата. Кожата се стяга, целулитът изчезва.

След приключване на курса обемът на бедрата намалява с 4-10 см. Продължителността на курса зависи от количеството телесни мазнини. Може да продължи от 7 до 10 сесии. Процедурата се извършва веднъж на всеки 10 дни.

Показанието за мезодисолуция е целулит, наднормено тегло.

Противопоказания:

• бременност, кърмене;
• заболявания на нервната система, включително епилепсия;
• нарушаване на сърдечно-съдовата и ендокринната системи;
• бъбречна недостатъчност;
• алергия към компонентите на инжекцията.

При правилен начин на живот, физическа активност, балансирано хранене и спазване на всички медицински препоръки, резултатът след мезодисолуция трае дълго време.

Липосукция

Процедурата представлява вакуумно отстраняване на мазнини от зоната на тяхното натрупване, за корекция на контурите на тялото. За да може резултатът да продължи по-дълго, е необходимо да се извършват физически упражнения (те трябва да започнат не по-рано от 1 месец след процедурата), да се придържате към диета с ниско съдържание на сол.

Преди процедурата трябва внимателно да подготвите:

• да бъде здрав;
• тествайте се;
• откажете цигарите 2 седмици преди процедурата и се въздържайте от пушене в продължение на 3 седмици след това.

Липосукцията е еднократна процедура. Това е пълна операция с използване на местна упойка. След него те са в болница за 1-3 дни. На продължение 1 - 1,5 месеца. Трябва да се носят компресионни облекла. Не е препоръчително да забременявате през следващите шест месеца след операцията.

Противопоказания:

• бременност;
• затлъстяване, причинено от ендокринни нарушения;
• хронични заболявания от соматичен характер в тежка форма;
• ниска еластичност на кожата.

Съвет на експерта: как да намалите размера на бедрата след раждане

След раждането жените губят формата си. За да се върнете бързо към предишните контури, трябва да изпълнявате физически упражнения, комбинирайки ги с кардио натоварвания. Експертите съветват бягане и колоездене.

Важно е да се грижите за кожата в проблемните зони, да приемате витамини и да се придържате към здравословна диета, като изключвате храни с високо съдържание на калории. Няколко дни след раждането е необходимо да започнете да слагате оформящо бельо, тъй като това ще намали обема на бедрата и корема, както и ще предотврати отпускането на кожата.

Видео за начини за намаляване на обема на бедрата

Ефективни и прости упражнения за перфектни бедра и седалищни мускули:

Комплект упражнения за премахване на ушите по бедрата: