Как да премахнете мастните гънки на гърба за кратко време. Упражнение, диета, масаж

Възрастта и нездравословният начин на живот карат човешкото тяло да се променя. По кожата се появяват бръчки, ненужните килограми образуват гънки по гърба и в кръста, влошавайки привлекателността на жената и образувайки много психологически комплекси. Как да премахнете телесните мазнини от гърба за кратко време, като правите прости упражнения у дома, ще разкаже тази статия.

Причини за появата на мастни гънки на гърба

Фактът, че човек консумира повече храна, отколкото я изразходва, води до появата на телесни мазнини. Също така трябва да се има предвид, че хората имат генетично различни метаболитни нива. Много по-трудно е да се възстанови при висока скорост на метаболизма, отколкото при ниска.

Затова трябва да следвате правилата за правилно хранене, които ви позволяват да ускорите метаболизма си:

• Яжте на малки порции. Стомахът на здравия човек има обем, равен на този на юмрука му.
• Яжте 5-6 пъти на ден, което води до ускоряване на метаболизма.
• Пийте достатъчно вода, в размер на 30 ml на 1 kg телесно тегло. Течността осигурява отстраняването на токсините от тялото, което силно влияе на метаболизма.

За да се отървете от гънките на мазнини, трябва да ги превърнете в енергия и да ги похарчите. По време на липолизата на триглицерид, който съхранява енергия в мастната клетка, той се разпада на мастни киселини и глицерин. Те навлизат в кръвта и осигуряват подхранване на мускулите и органите на тялото.

Процесът на изгаряне на мазнини се задейства от специални хормони, които се произвеждат от ендокринната система по време на стресови ситуации:

• Адреналинът се появява в момента на опасност.
• Растежният хормон (соматропин) осигурява енергия на клетките по време на сън, което им позволява да се възстановят бързо.
• Глюкагонът се произвежда, когато нивата на захарта спаднат.
• Кортизолът се произвежда по време на психически и физически стрес.

Поради факта, че хормоните се движат с кръвта, няма да е възможно равномерно изгаряне на мазнини само на гърба, без да се разделят на други места.

Скоростта на разграждане на мазнините също се определя от концентрацията на капилярите и нервните окончания в мускулите и тъканите, колкото повече кръв постъпва в мускулите, толкова по-бързо се изгарят мазнините.

Човешкото тяло натрупва излишни мазнини в различни части на тялото с различна скорост. Образува се бързо на гърба, отстрани, стомаха и задните части, но много по-бавно на прасците и ръцете. Обратният процес възниква, когато мазнините се разлагат там, където се натрупват бързо, където мастната тъкан се изгаря по-бавно.

Как да спазвате правилата за хранене и да правите упражнения у дома, за да премахнете гънките на гърба за кратко време, ще бъде показано по-нататък в статията. При отслабване трябва внимателно да наблюдавате отслабването, загуба от 0,5 - 1 кг на седмица е нормата, препоръчана от специалистите.

Упражнения за премахване на мазнини на гърба под рамото

Заседналият начин на живот е основната причина за излишните телесни мазнини на гърба. Първата стъпка е да подготвите мускулите, те трябва да издържат на продължителна физическа подготовка.

За да се изпълни тази задача, е необходимо да се правят основни упражнения, които укрепват основните мускулни групи на тялото:

• Дълбоки клекове без тежести. Спортните експерти смятат, че това упражнение е едно от най-ефективните. Той ангажира цялостно всички големи мускулни групи и има положителен ефект върху жизнените системи на човешкото тяло. Клякането възстановява мускулната активност и освобождава изгарящите мазнини хормони в кръвта.
• Класически лицеви опори от пода - Това е основно упражнение за развитие на мускулите на гърба, раменете, гърдите и ръцете.

Описание на упражнението "Клякам":

• Настройте краката си на ширината на раменния пояс и си представете, че трябва да скочите напред. Те рефлексивно ще заемат най-добрата позиция на клек.
• Бавно, като си поемете дъх, слезте надолу, седалищните мускули трябва да са под нивото на коляното. Дръжте гърба си изправен, очите гледат напред.
• Докато издишвате, изправете краката си и заемете изходната позиция.

Направете възможно най-много повторения, направете почивка и дишането и сърдечната честота трябва да се върнат към изходното ниво. Повторете упражнението. Когато правите клякания, трябва да обърнете внимание на факта, че коленете в най-ниската точка не излизат извън пръстите на краката. Неспазването на това правило се отразява негативно на коленните стави.

Описание на упражнението "Лицеви опори от пода":

• Седнете и се облегнете на колене с ръце встрани, на разстояние малко по-широко от раменете.
• Облегнете се на повърхността на дланите на ръцете и на пръстите, изпънете тялото и бедрата в една линия.
• Докато вдишвате, спуснете тялото, докато гърдите докоснат повърхността на пода.
• Докато издишвате, бавно изправете ръцете си в лакътните стави и заемете първоначалната позиция.

Изцедете колкото е възможно повече пъти. Направете възстановителна почивка и направете лицеви опори отново.

За начинаещи лицевите опори трябва да се правят от коленете, това ще направи възможно извършването на повече повторения и ще развие по-бързо мускулите на гърба, ръцете и гърдите.

Упражнения за отстраняване на мазнини от гърба и отстрани

След като овладеете основните упражнения, трябва да включите в упражненията движения за усукване на тялото. Те ще укрепят мускулите на човешкото ядро, корема и косите мускули.

Как да премахнете гънките на гърба за кратко време (упражненията у дома са доста ефективни) се препоръчват от експерти.

Усукването на горната част на тялото се извършва върху специален гимнастически килим на пода или върху специална наклонена дъска. За начинаещи е за предпочитане да започнете да правите това движение по-добре на равен под, а след това, за да увеличите натоварването, преминете към наклонена дъска. Колкото по-ниско е гърдите, толкова по-трудно е да се извиете.

Описание на изпълнението на горните усуквания:

• Поставете се на гимнастическа постелка, докато лежите.
• Краката са свити в коленните стави, повърхността на краката е в контакт с пода, долната част на гърба е притисната към пода. Дланите на ръцете са затворени в ключалката в задната част на главата.
• Бавно повдигнете лопатките от пода, завъртете горната част на тялото, посегнете към таза. Слабинът е притиснат към пода, задържа се 1 секунда. в най-високата позиция и с допълнително усилие на волята, напрегнете пресата.
• Не бързайте да се върнете в изходна позиция. Мускулите на пресата са напрегнати, главата не пада на пода.
• Изпълнявайте най-много повторения.
• Възстановете дишането и предприемете друг подход.

Обратни хрускания:

• Седнете на равна повърхност на пода, лопатките и долната част на гърба са притиснати към пода. С ръцете на ръцете фиксирайте горната част на тялото, хващайки опората зад главата.
• Без да повдигате лопатките от пода, повдигнете бедрата и таза нагоре, усуквайки долната част на тялото.
• Заемете началната позиция.
• Извършвайте усуквания отдолу колкото е възможно повече пъти.
• Възстановете дишането, повторете цикъла на упражненията.

Диагонални обрати:

• Влезте в положението, както при извършване на горните притискания.
• Извивайки тялото на тялото с винт, издърпайте левия лакът към дясното коляно. В това положение направете експозиция за 1 секунда.
• Заемете началната поза.
• Завийте на другата страна с десния лакът, посегнете към лявото коляно.Задържане за 1 сек.
• Повторете възможно най-много пъти.
• Върнете дишането в нормално състояние и предприемете още 1 подход.

Ефективността на упражнението ще се увеличи, ако използвате визуализация и умствена връзка с действията. Необходимо е да си представим мускулно свиване, загряване, пълнене с кръв. Използването на тази техника, когато изпълнявате упражнения, ще направи възможно по-бързо и по-добре трениране на мускулната тъкан.

Упражнения с гири

Как да премахнете гънките на гърба за кратко време (упражненията у дома могат да бъдат с помощта на тежести), за да развиете мускулна тъкан в гърба и да разградите излишните мастни слоеве, ще бъде обсъдено по-късно.

Нападения с гири:

• Дръжте гирите в дланите на спуснатите ръце. Поставете краката около ширината на тазобедрените стави.
• Вдишвайки, пристъпете напред с левия крак. Прехвърлете телесното тегло на левия крак. Свийте я в коляното. Изпълнявайте упражнението бавно, поддържайки равновесие. Трябва да стъпвате меко и еластично. Не можете да падате рязко на левия си крак. Коляното на предния крак не трябва да излиза извън пръста на крака. Ъгълът между подбедрицата и бедрото на левия крак не трябва да надвишава 90 градуса. Десният огънат крак лежи върху пръста.
• Издишвайки, изтласкайте еластично повърхността на петата на левия крак от пода. Заемете началната позиция.
• Нападна се с другия крак.
• Направете 19-26 повторения.
• Отпуснете се и вземете още 1 подход.

Развъждане на гири в различни посоки:

• Начална поза като при нападателно упражнение.
• Издишвайки въздух, разтворете ръцете си с гири отстрани. Направете експозиция на нивото на раменете. Ръцете не трябва да са по-високи от лактите.
• Вдишвайки въздух, върнете ръцете си в изходно положение.
• Правете рейз на ръце 20-25 пъти.
• Възстановете и повторете упражнението.

Наведено повдигане на гира:

• Облегнете се с лявото коляно и лявата ръка на пейката. Калъфът е в хоризонтално положение. Очите гледат напред, гърбът е изправен. Дясната ръка с дъмбел е спусната надолу.
• Издишвайки, бавно сгънете дясната си ръка в лакътя и повдигнете дъмбела до нивото на тялото. Дъмбелът се движи към таза.
• Спуснете ръката си в изходна позиция, вдишайте.
• Направете 20-25 повторения.
• Сменете ръката и цикъла на движенията.
• Отпуснете се, вземете следващия подход.

За ефективно изгаряне на мазнини трябва да направите 20-25 повторения, като използвате не тежки дъмбели, но в доста бърз ритъм.

Упражнения за фитбол

Как да премахнете гънките на гърба за кратко време (упражненията у дома са подходящи за всяко ниво на фитнес) с минимално натоварване на гръбначния стълб ще бъде интересно за хората със заболявания на опорно-двигателния апарат.

Наклони нагоре (разтягане на мускулите на гърба):

• Легнете на гимнастическата топка с корем, леко изправени крака. Пръстите на краката опират до повърхността на пода. Ръцете са леко раздалечени и разположени по протежение на тялото.
• На издишване бавно повдигнете горната част на тялото нагоре, огъвайки се в долната част на гърба. Намалете максимално лопатките. Фиксирайте тялото в горната точка за 2 секунди.
• При вдишване се върнете обратно.
• Изпълнете 2 серии по 5-10 пъти.

Повдигане на краката, докато лежите по корем:

• Ръцете са свити в лактите и опират в пода с дланите. Фитбол под стомаха. Пръстите на краката почиват на подовата повърхност. Глава на нивото на коляното.
• Издишвайки, повдигнете краката си нагоре, тялото се изправя в една линия.
• При вдишване върнете тялото в предишното му положение.
• Направете 2 серии с максимални повторения.

За да тренирате удобно на фитбол, размерът му трябва да бъде избран според височината ви.

Упражнения с гимнастическа пръчка

Гимнастическата тояга се държи с две ръце, като разстоянието между нея е по-голямо от ширината на раменете. Упражненията се изпълняват на 4 или 8 броя. Движенията започват да се правят с малка амплитуда, като постепенно я увеличават. Повторението на упражненията варира от 10 до 20 пъти.

Цикъл на упражнения за гръб:

• Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете. Поставете спортната екипировка зад главата на една линия с раменете.
• Фиксирайте таза и краката. Правете завои с тялото в различни посоки.
• Вдигнете пръчката нагоре. Ръцете са изправени.Направете странични завои в различни посоки.
• Дръжте гимнастическата пръчка отгоре в изправени ръце.
• Наведете се напред, сгънете максимално в лумбалната част на гръбначния стълб и сгънете ръцете нагоре.

Гимнастическата тояга трябва да бъде избрана въз основа на ръста на ученика и теглото:

• За начинаещи - около 1,5 - 3 кг.
• Спортисти - от 6 до 9 кг.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Методи за премахване на бръчките по гърба чрез диета

Какво да спазвате хранителните правила, така че упражненията, изпълнявани у дома, да са възможно най-ефективни и да ви позволяват да премахнете гънките на гърба за кратко време, описани в тази част на статията.

За да се ускори разграждането на мастната тъкан, се използват нискокалорични диети. Основата на този принцип на хранене се формира върху намаляването на калоричното съдържание при обичайната диета и стриктното отчитане на консумираните калории.

За да приложите този метод на хранене, е необходимо правилно да изберете ежедневно меню с балансирано съдържание на необходимите продукти.

Трябва да ядете нискокалорични храни, за да активирате процесите на разграждане на мазнините, за да осигурите на тялото необходимата енергия.

За да получите положителен резултат, трябва да следвате основните правила и принципи на нискокалоричната диета:

• Менюто трябва да се състои основно от протеинови храни.
• Яжте храна частично, 5-6 пъти на ден.
• Забранено е да се ядат животински мазнини, ограничете употребата на растителни мазнини в ястия до 80 g на ден.
• Вечер приемайте храна не по-късно от 3 часа преди лягане.
• Приготвяйте храна в двоен котел, варете във вода или печете във фурната.
• Яжте не повече от 100 g сложни въглехидрати на ден.
• Печенето, алкохолът трябва да бъдат изключени от списъка на консумираните продукти.
• Всички прости въглехидрати (захар, сладкиши) са забранени за ядене.
• Минимален прием на сол.
• Ежедневното меню трябва да осигурява на тялото необходимите жизненоважни витамини и минерали.
• Пийте поне 2 литра вода на ден.

Изгаряне на подкожни мазнини по гърба с масаж

Масажът е противопоказан за хора при повишени температури и с хронични заболявания на стомашно-чревния тракт. Масаж не трябва да се прави в критични дни, по време на бременността и в рамките на 2 месеца след раждане, цезарово сечение или аборт.

Основната задача на всеки масаж е да осигури допълнителен приток на кръв към желаната област на тялото, което ще доведе до увеличаване на концентрацията на хормони, които разграждат мазнините.

Пинч масажът е най-добрият начин за самомасаж у дома. Той ще активира процесите, които осигуряват разграждането на мастните натрупвания, ще подобрят външния вид и еластичността на кожата.

Първо трябва да подготвите проблемното място, като нанесете крем или го обработите със специално масло. Загрейте подготвената повърхност с леки удари. Този ефект няма да позволи натъртване след интензивно прищипване.

Хванете мастния слой с длан, така че 4 пръста да са от едната страна, а палецът от другата. Движейки се по посока на часовниковата стрелка, е досадно да изстисквате и изтласквате мастната тъкан, увеличавайки удара и увеличавайки радиуса на траекторията с всяка революция. Направете 3 подавания.

Разтрийте цялата обработена зона с хавлиена кърпа. В края на процеса погладете и потупайте това място.

По време на масажа не се допуска появата на остри болезнени усещания. По време на процедурата са приемливи леко изтръпване и зачервяване на кожата.

Ежедневно 10 - 15 мин. експозицията в рамките на един месец ще ви позволи да получите забележим резултат.

Постоянните тренировки, разнообразни физически упражнения, диета, масаж ще ви позволят да премахнете гънките на гърба за кратко време сами вкъщи. Основното желание и ежедневното изпълнение на планираната програма за действие и никакви трудности не могат да попречат на постигането на целта.

Дизайн на статията: Мила Фридан

Видео за това как да премахнете гънките на гърба

Как да премахнете мастните гънки на гърба: