Как да премахнете целулита по краката и дъното. Упражнения за седмицата, програма за обучение за момичета

Проблемът с целулита тревожи почти всяка жена, особено в зряла възраст. Краката, задните части и бедрата са най-честите места за тази патология. Как да се борим и да премахнем неговите прояви, можете да разберете чрез изучаване на причините за целулит.

Защо се появява целулит по краката и дупето?

Целулит - промени в подкожния мастен слой. Визуално изглежда като повдигната неравна повърхност на кожата. Външните недостатъци обаче не са най-важното: нарушението на изтичането на лимфа може да доведе до сериозни последици. Ето защо е необходимо да се намери решение и начини за премахване на целулита.

Причините за появата могат да бъдат:

• неправилно небалансирано хранене... Богатите на фибри храни (зеленчуци, плодове, зърнени храни) допринасят за правилното усвояване на хранителните вещества и нормалното функциониране на отделителната система. Мазните, пушени и солени продукти нарушават дейността на почти всички органи, отговорни за кръвообращението и лимфния дренаж;
• метаболитно разстройство (хронични патологии);
• хормонални промени... Периодите в живота, като раждане на бебе или кърмене, оказват значително влияние върху хормоните. Също така, стресът и нестабилното емоционално състояние могат да доведат до смущения в тази област;
• наследствено предразположение към проявите на целулит... Понякога се случва, че с абсолютната норма на всички показатели, все още има визуални структурни промени. Корекцията по тази причина е възможна само с външни средства (козметични, физически упражнения);
• напълняване... Това е една от най-големите причини за целулит. Излишното тегло допринася за натрупването и отлагането на мазнини в проблемните зони, което води до образуването на „портокалова кора“;

• продължителен престой в изправено положение... Работата на краката често причинява промени в кръвоносните съдове, разширявайки ги и нарушавайки правилната дейност. С влошаване на кръвообращението се появява задръствания под кожата;
• неудобни обувки (обувки на токчета). Не се препоръчва да се злоупотребява с носенето на високи токчета, тъй като натоварването от съдовете на долните крайници може да повлияе неблагоприятно на правилното функциониране на кръвоносната и лимфната система;
• не пие достатъчно течности;
• лоши навици (алкохол, тютюнопушене, незаконни наркотици).

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Етапи на развитие на целулит

Как да премахнете целулита на краката може да се определи, ако знаете точно етапа на развитие на патологията. Тъй като ефективността на лечението зависи изцяло от правилната диагноза. Степен 1 ​​или 2 е лесно отстранима с интегриран подход. 3 и 4 - изискват корекция на целия начин на живот на човек, понякога е доста трудно да се отървете от проявите до края.

Етапи на развитие на целулит:

• 1-ви етап: на практика няма визуални прояви.При палпация (притискане на участък от кожата с пръсти) се появяват малки неравности. Те говорят повече за общо подуване и липса на мускулен тонус;
• Етап 2: визуална проява на известна отпуснатост и неравномерност на повърхността на кожата. Когато мускулите са напрегнати, ефектът на "коричка" се засилва. Засегнатите области често имат намалена чувствителност;
• Етап 3: бързо прогресираща патология, характеризираща се с намаляване на чувствителността, грапава повърхност на кожата (вдлъбнатини, вдлъбнатини, гънки). Чрез натискане върху местата могат да се открият подкожни възли на съединителната тъкан. Визуално ясно проявление на „кората“ в отпуснато и напрегнато състояние;
• Етап 4: последна пренебрегвана степен на патология. Кожата има нездравословен сив оттенък, има голям оток и разхлабеност на тъканите. Подкожните образувания се издуват, образувайки възли, ямки и подутини. Нарушават се системите за лимфен отток и кръвоснабдяването на тъканите.

Правила за обучение при целулит на краката

Да се ​​отървете от такава неприятност като целулит е възможно на всеки етап от проявата. Основното е интегрираният подход, който съчетава вътрешни промени в начина на живот и използването на външни средства за коригиране на зрителните нарушения. Има няколко основни правила, които трябва да се спазват при започване на физическа подготовка.

Упражненията сами по себе си не могат да премахнат целулита, затова е важна правилната комбинация от сложни мерки:

• да се откажат от лошите навици, включително да пият кафе и чай, когато е възможно;
• спазвайте ясен ежедневен режим и режим;
• установете нощен сън (най-малко 7 часа);
• започнете активен начин на живот (отказ от използване на асансьор, ходене, джогинг, втвърдяване, ежедневни упражнения);

• консумирайте голямо количество чиста питейна вода дневно (най-малко 1,6-1,7 литра);
• отидете на балансирана и правилна диета (изключете пържено, брашно, осолено, пушено, бързо хранене);
• грижи се за кожата на тялото: почиства, тонизира и овлажнява;
• тренирайте редовно, увеличавайки интензивността и времето на тренировка.

Важно е да се разбере, че е невъзможно да се постигнат максимални резултати чрез фокусиране само върху проблемните зони на тялото.

Отслабването е първата задача, която трябва да бъде решена. Укрепването на всички мускулни групи и тонизирането им е следващата стъпка. Обръщайки внимание на всяка част от тялото, можете не само да се отървете от съществуващия целулит, но и да предотвратите появата на нови нередности в други части на тялото.

Също така трябва да се има предвид, че структурните промени в подкожната тъкан се случват дълго време. Това означава, че за да се върне стройно и равномерно тяло, ще отнеме достатъчно време (от 3 месеца). Не се препоръчва да спирате интензивните тренировки след 1-2 месеца, без да видите желания резултат.

Ефективни упражнения за крака и седалище у дома

Как да премахнете целулита по краката, ако няма възможност да посетите фитнес залата - отговорът ще бъде призивът за започване на домашни тренировки. Те са също толкова ефективни, когато се обработват и правят правилно.

Препоръчително е да оборудвате малко учебно пространство и да се запасите с необходимите аксесоари:

• постелка;
• дъмбели;
• спортна униформа и обувки.

Ритмичната музика ще възпитава спортен дух и активно отношение към промяната. Комплексът от упражнения по-долу е насочен към борба с целулита на долните крайници. За да се чувствате добре обаче е необходимо допълнително да се загреете преди тренировка и да разтегнете мускулите след това.

Дълбоки клекове

Кляканията са чудесно упражнение за насочване към задната и предната част на бедрото. Работата на задните части увеличава ефекта, когато се изпълнява бавно.

Техника:

1. Влезте в изходна позиция. Крака малко по-широки от раменете, коленете свити. Дръжте ръцете си свити пред себе си. Не напрягайте врата, погледът е насочен пред вас.
2. Седнете бавно, докато коленете не трябва да излизат извън нивото на чорапите. Бедрата трябва да са успоредни на пода.Поставете ръцете си пред себе си. По време на упражнението седалището и бедрата трябва да се държат плътно. Останете в това положение за 5-10 секунди.
3. Бавно се повдигнете. Не отпускайте напълно дупето.
4. Трябва да повторите броя пъти (поне 10-12 за ниво за начинаещи).

Бавното изпълнение гарантира развитието на дълбоки мускулни слоеве и разграждането на подкожната конгестия. Чести са и бързите, дълбоки клекове. За ефективност се препоръчва тези 2 техники да се редуват последователно.

Диагонални удари

Има много видове атаки. Всички те, по един или друг начин, включват глутеалните мускули.

Диагоналната версия на упражнението е насочена към увеличаване на еластичността на бедрената мускулатура, както и към увеличената работа на мускула на глутеуса максимума.

За по-забележим ефект е необходимо да се допълни натоварването с тежести, като се вземат гири. На начинаещите се препоръчва да работят със собственото си тегло.

Как се прави упражнението:

1. Застанете в изходна позиция с широко разтворени крака. Изпънете ръце по тялото. Ако имате гири, вземете ги. Гърбът е прав, тазът клони напред (усукан).
2. С усилието на предния мускул на бедрото, хвърлете се с десния крак в лявата страна назад по диагонал. В същото време тялото остава на мястото си, тазът не се клати, издържа натоварването от удара. Ръцете се повдигат до нивото на лицето в сгънато състояние.
3. Задръжте в позиция за 3-5 секунди. и върнете крака на мястото му. Спуснете ръцете си в изходна позиция.
4. Повторете с другия крак.
5. Направете необходимия брой пъти (поне 10 пъти за всеки крак).

Повдигане на таза

Едно от най-често срещаните упражнения за долната преса е повдигането на таза от легнало положение. Въпреки това, в същото време, глутеалните мускули, както и големите мускули на долните крайници, работят, ефективно се обработва задната част на бедрото, където целулитът при жените е най-често локализиран.

Инструкции за извършване на повишаване на таза:

1. Легнете на постелката в изходна позиция. Изпънете ръце по тялото. Натиснете долната част на гърба в повърхността на пода. Свийте краката си в коленете и ги поставете приблизително на ширината на раменете.
2. Стягане на седалището, откъснете таза от пода, създавайки права линия на тялото без прегъвания и спадове.
3. Задръжте за 3-5 секунди. и се отпуснете, седнете на постелката.
   
4. Повторете 15 пъти за първоначално обучение.

Махайте крака

Маховете с крака са класическо упражнение за начинаещи в спортните им тренировки. Налични са няколко опции. Когато го правите, трябва да следвате техниката: не повдигайте краката си твърде високо, докато мускулите трябва да са възможно най-напрегнати и да не се отпускат дори в изходна позиция.

Как да се люлее:

1. Легнете настрани върху постелката. Създайте опора на лакътя, закопчайте главата си с длан. Втората ръка е пред вас на нивото на корема. Краката лежат един върху друг.
2. Повдигнете горната част на крака с усилието на мускулите на бедрото и седалището. Задръжте го в това положение за 2-3 секунди. и внимателно го спуснете на място. Не хвърляйте крака си, не отпускайте напълно мускулите си.
3. Направете необходимия брой повторения (15-20).
4. Сменете страните и повторете.

Мост на глута

Упражнение, подобно на повдигането на таза, е глутеалният мост. Единствената разлика е в положението на раменните стави. Когато се прави мост, те трябва да бъдат притиснати към килима.

Техника на изпълнение:

1. Легнете на постелката в изходна позиция. Изпънете ръце по тялото. Натиснете долната част на гърба в повърхността на пода. Свийте краката си в коленете и ги поставете приблизително на ширината на раменете.
2. Стягане на седалището, откъснете таза от пода, създавайки права линия на тялото без прегъвания и спадове. Наблюдавайте положението на раменете: притиснете ги към постелката. Опората трябва да е точно на раменете и стъпалата. Визуално позицията наподобява мост.
3. Задръжте за 2-3 секунди. и се отпуснете, седнете на постелката.
   
4. Повторете 10 пъти за първоначално обучение.

Дъска

Всяка жена мисли как да премахне целулита на краката си. За да се реши този проблем, препоръчително е да се изпълняват сложни упражнения, насочени към укрепване на целия мускулен корсет. Планкът е такъв пример.

Инструкции за изпълнение:

1. Застанете в изходна позиция: облегнете се на върховете на пръстите на краката и дланите. Дръжте тялото в изправено положение. Това ще работи само когато всички части на мускулите са напрегнати. Ръце и крака - на ширината на раменете. Насочете погледа си надолу, без да напрягате цервикалните области.
2. Останете в лентата за 30 секунди. за начална физическа подготовка. Увеличавайте времето с 15-20 секунди всеки път. Съсредоточете се върху собственото си благополучие.

Колело

Упражняващият велосипед укрепва не само всички големи мускули на ядрото, но и мускулите на долните крайници. Основната грешка при изпълнение на велосипед е извиването на долната част на гърба. Може да се определи чрез образуването на процеп между тялото и повърхността на пода.

Техника на изпълнение:

1. Седнете хоризонтално на килима. Изпънете ръце по тялото. Свийте крака в коленете, за да оформите прав ъгъл и повдигнете нагоре.
2. Движете краката си последователно, сякаш карате велосипед. Важно е да не разгъвате напълно краката си, а да ги оставите леко свити в коленете. Също така, пръстите на краката не трябва да докосват повърхността.
   
3. Продължете да движите краката си за 1 мин. минимум. С всяка нова тренировка увеличавайте времето за изпълнение с 30 секунди.

Ножици

Препоръчително е да изтеглите предишното упражнение с ножица. Това е сложна версия с изправени крака. Правилната техника ще гарантира, че мускулите на глутеусите, бедрата и краката се изпомпват.

Инструкции за изпълнение:

1. Седнете хоризонтално на килима. Изпънете ръце по тялото. Изправете краката си, опънете чорапите и повдигнете нагоре.
2. Движете краката си последователно, сякаш се движите с ножица. Важно е да не сгъвате краката си. Също така е необходимо да се следи долната част на гърба: не трябва да има деформация.
3. Продължете да движите краката си за 30 секунди. минимум. С всяка нова тренировка увеличавайте времето за изпълнение с 15 секунди.

Претеглени клекове

Всяко упражнение е по-ефективно, ако се изпълнява с тежести. Това поставя много стрес върху мускулите, като по този начин засилва ефекта от представянето. Кляканията с дъмбели са усъвършенствана опция за тези, които са усвоили първоначалните натоварвания и са готови за по-сериозна работа върху мускулите.

Как да се направи:

1. Влезте в изходна позиция. Крака малко по-широки от раменете, коленете свити. Ръцете държат тежестта (гири) и са спуснати надолу. Не напрягайте врата, погледът е насочен пред вас.
2. Седнете бавно, докато коленете не трябва да излизат извън нивото на чорапите. Бедрата трябва да са успоредни на пода. Ръцете с товар са повдигнати до нивото на гърдите. Останете в това положение за 5-10 секунди.
3. Бавно се повдигнете. Предавам се.
4. Трябва да повторите броя пъти (поне 10-12 за ниво за начинаещи).

Теглото на товара трябва да бъде избрано въз основа на собственото му телесно тегло и физическото ниво на подготовка. Започнете с минимално натоварване (1 кг).

Комплекс за една седмица за момичета срещу целулит по краката

Как ще протече процесът на избавяне от целулита, зависи от редовността на тренировките и други сложни мерки (масаж, обвивки на тялото, диета). Не е достатъчно да се премахнат външните прояви от краката и задните части; важно е да се премахне вътрешната причина за образуването на патология.

Комплект физически упражнения за една седмица е показан в таблицата:

Програма за урок за един месец

Ежемесечната програма може да се състои от ефективни ежедневни тренировки. Основата ще бъде седмична тренировка, която трябва да се повтори 4 пъти.

Освен това трябва да добавите към програмата:

• разходки поне 3 пъти седмично по 30 минути;
• кардио тренировка 2 пъти седмично по 60 минути;

• ски, кънки, ролери, басейн (в зависимост от сезона) - веднъж седмично;
• отказ за използване на асансьора;
• активно почистване на дома - 2 пъти седмично.

Не забравяйте за външните средства за грижа за собственото си тяло. Всичко това заедно съставлява сложна борба срещу целулита.

Комплексна борба срещу целулита

Как да премахнете целулита по краката, диетолог заедно с фитнес треньор ще може да предложи. Именно тези 2 специалисти разполагат с подробна информация за механизмите на образуване на целулит и как да се борим с него. Първото правило на холистичния подход е да се комбинират упражненията с грижа за тялото.

Масаж

Антицелулитният масаж има редица функции, поради които мастните бучки се разделят и релефът на повърхността се изглажда.

Принципи:

• механично грубо месене;
• движение по посока на движение на лимфната течност;
• затопляне на тъкани със специални средства;
• използването на допълнителни техники (банки, масажори).

Масажите трябва да се приемат като курс или да се извършват самостоятелно у дома, всеки ден след тренировка.

Студен и горещ душ

Контрастният душ има благоприятен ефект върху укрепването на цялото тяло като цяло. Поради температурната разлика кожата се тонизира, процесите на кръвообращение и лимфен дренаж се нормализират.

Предимства на контрастния душ:

• подмладяване на тялото;
• повишена устойчивост на стрес;
• укрепване на имунитета;
• отпускане на нервната система;
• заряд на бодрост и позитив.

Пилинг

Пилингът ексфолира роговия слой, обновявайки и укрепвайки повърхността на кожата. Препоръчително е тази процедура да се извършва поне 2 пъти седмично след активно обучение. За ефект на отслабване е препоръчително да комбинирате обвивката с пилинг.

За максимални резултати трябва да се спазва следната последователност:

1. Тренировка.
2. Студен и горещ душ.
3. Опаковане и белене.
4. Масаж.

Горните техники ще помогнат както за премахване на наднорменото тегло, така и за решаване на проблема с целулита. Преди да започнете класове обаче, се нуждаете от консултация с терапевт, която ще ви помогне да разберете истинската причина за появата на нередности по краката и дупето.

Дизайн на статията: Анна Виницкая

Видео за упражнения за целулит

Антицелулитен комплекс от портокалова кора по бедрата: