Как да направите тънка талия, красива фигура. Упражнение, фитнес, йога, диета

Едно от най-важните предимства на женската фигура е грациозната тънка талия, за постигането на която трябва да изпълнявате различни видове упражнения, не всяко момиче може да се похвали с това. За да го постигнете, просто трябва да се придържате към съветите и препоръките, дадени по-долу.

Идеалната талия за жени, в зависимост от ръста и типа на тялото

Невъзможно е да се каже с точност идеалните параметри на тялото само въз основа на височината. В този случай всичко е чисто индивидуално, защото хората са напълно различни и изглеждат по различен начин. Но все пак има таблица с информация за приблизителния размер на талията спрямо височината, върху която можете да се съсредоточите.

Въз основа на информацията в таблицата е необходимо да си поставите цел и да се запасите с постоянство, за да постигнете скоро желаната фигура на сантиметър.

Има много различни видове форми. Например, такъв тип като "Apple" изобщо не е присъщ на тънката талия, а напротив, цялата мазнина обикновено се отлага точно в корема.

Ето бърза разбивка за това как типът на тялото може да повлияе на формирането на талията:

• Apple, вече беше споменато по-рано. Този тип фигура е липсата на подчертана талия, всякакви грациозни извивки във фигурата, краката често са тънки. Ако имате наднормено тегло, мазнините се съхраняват главно в корема и гърдите.
• Круша. Собственикът на този тип изглежда много женствен. Основната телесна мазнина се натрупва в бедрата и краката, но талията винаги остава тънка.
• Правоъгълник. Можем да кажем, че най-трудният тип фигура за формиране. Тялото няма специални извивки. Талията, бюстът и бедрата са почти еднакви по размер.
• Пясъчен часовник. Момичетата с този тип фигура имат голям късмет. Обемът на бедрата и раменете е приблизително еднакъв, талията е тънка. Мастните натрупвания се разпределят равномерно, без да се утаяват само на едно определено място.
• Обърнат триъгълник. Този тип също не може да се похвали с перфектни извивки, понякога талията по размер може дори да надвишава обема на бедрата.

Има определени граници, в които трябва да „запазите“ размера на талията си. Не се препоръчва жените да надвишават прага от 80 см, а мъжете на 94 см (това са далеч от идеалните параметри, но е опасно да се премине тази граница).

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Ефективни техники за създаване на тънка талия

За да получите красива талия, трябва да се придържате към 2 основни правила:

1. Коригирайте храненето.
2. Правете физически упражнения.

Звучи доста лесно, но ако не подходите отговорно към този въпрос, тогава нищо няма да работи. В този случай редовността на извършваните действия е много важен критерий.

Подготовка за уроци

По отношение на храненето е необходима предварителна подготовка, защото е малко вероятно да успеете просто да се подложите на определена диета. Ето защо се препоръчва постепенно да се премахват вредните продукти от ежедневната диета..

Тялото ще се възстанови плавно и тогава правилното и премерено хранене няма да може да донесе стрес на организъм, който не е подготвен за промени.

Не се изисква някаква специална подготовка преди физически упражнения, за да се постигне талията на осата, тъй като основно всички описани по-долу тренировки са предназначени за обикновени, неподготвени физически жени.

Комплект фитнес упражнения за тънка талия у дома

Тънката талия, която много жени толкова силно желаят, не винаги е лесно да се постигне.

Често жените, които искат да постигнат стройна фигура и упражненията, които ще трябва да се изпълнят, за да я постигнат, предизвикват паника, тъй като обикновено нямат нито време, нито възможност да отидат на фитнес, затова много използват алтернативен заместител на тренировките у дома, те са безплатни и понякога работят дори по-добре.

Усукване на обръча

Трудно ще се постигне тънка талия без помощта на този симулатор, тъй като използването на обръч е един от най-често срещаните и лесни методи за намаляване на обема.

Като независим „симулатор“, разбира се, той няма да може да помогне много, но ако подходите към въпроса изчерпателно, този метод може да стане невероятно ефективен. Не мислете, че петминутна тренировка на ден ще бъде достатъчна. В края на краищата, работата с обръч принадлежи към нискоинтензивния тип фитнес и следователно, за да се постигне наистина добър резултат, са необходими дългосрочни подходи.

Физически необучените жени трябва да обърнат внимание на леките обръчи, с тегло до около 1,5 кг. В бъдеще можете постепенно да добавяте тегло до 2,5 кг. Най-важното е, че усукването на нов обръч не причинява дискомфорт, така че е най-добре да опитате веднага в магазина, така че по-късно да не съжалявате за безполезно закупената покупка.

Не се страхувайте от натъртванията, които се появяват след няколко тренировки с хулахуп, това е нормално, за начинаещи често се случва по навик.

Въже за скачане

Скачащото въже е една от най-евтините и ефективни машини за отслабване.

Как влияе на тялото?

На първо място, въжето помага за формирането на стройна фигура. С помощта на него можете не само да отстраните отстрани и да стегнете стомаха, но и да направите краката по-изпъкнали и тонизирани. Също така, скачането на въже има положителен ефект върху здравето и помага за развитието на воля.

Поради работата на пресата, седалищните и прасечните мускули, мастните клетки започват активно да се изгарят. Такива тренировки са с висока интензивност, поради което в процеса се изгарят доста голям брой калории, което е много полезно при отслабване.

Как да изберем въже?

За начинаещи се препоръчва да си купят въже с анатомично оформени дървени дръжки, които биха паснали лесно и удобно в ръката.

Колко време отнема скок, за да се получи резултатът?

Най-добре е да започнете с 10-15 минути. бавни скокове, като постепенно увеличавате времето и увеличавате темпото.

Само за 15 минути. скокове със средна интензивност, можете да изгорите 200-250 kcal, тоест около 1000 kcal на час, това е доста.

Не забравяйте за техниката на скачане. Гърбът трябва да е изправен, лактите на максимумите са плътно до тялото, трябва да завъртите дръжките на въжето само с китките си, без да използвате други части на ръцете.

За да намалите размера на талията и като цяло, за да приведете фигурата в правилна форма, трябва да скачате няколко пъти на ден (трябва сами да определите времето за скачане, като започнете с малко и постепенно го увеличавате, ще бъде много добре, ако можете да отделите поне час за тренировка).

Резултатите няма да закъсняват и ще се появят след първата седмица на тренировка, стомахът ще става по-стегнат и стегнат, а фигурата като цяло ще изглежда много по-добре от преди.

Усукване на въздуха

Тънка талия, упражнения, за които винаги можете да правите у дома, не може да бъде постигната без тренировката Air Twist, подобна на обикновеното въже за скачане, само че е възможно да се изпълнява, без да се използва.

Не е много трудно да се извърши такава тренировка, техниката е съвсем проста: трябва да направите скок с огъване на краката, докато тялото трябва да се завърта последователно: или надясно, или наляво, с други думи, трябва да направите малко странично усукване в скока. С помощта на такова натоварване коремните мускули се укрепват и той става по-плосък и стегнат.

Бърпи

Това упражнение е добро, защото включва не само талията, но и цялата мускулна група, което прави фигурата по-тонизирана, докато е много енергоемка. Изследванията показват, че правенето на този тип тренировка изгаря мазнините два пъти по-ефективно от другите силови тренировки.

Техника на изпълнение

Най-важното по време на такова обучение е да се поддържа правилно дишане и спазване на правилната последователност от упражнения.

1. Необходимо е да клякате, докато ръцете ви трябва да почиват с длани на пода.
2. След това се прави остър тласък с краката назад, по този начин тялото заема позиция като при лицеви опори.
3. Отново с рязък скок тялото се връща в първоначалното си положение.
4. След това веднага трябва да направите скок нагоре, докато ръцете ви трябва да са над главата ви, в скока се прави плясък.

Това упражнение е много важно да се изпълнява с ускорено темпо и качество. Броят повторения наведнъж може да се добавя постепенно, като се започне от минимум.

Усукване "Велосипед"

Упражнението за тънка талия е и „Велосипедът“, то е доста известно, но, за съжаление, подценено. "Велосипедът" има много предимства и най-важното от тях е лекотата на изпълнение. С тази тренировка можете да стегнете коремните мускули и да намалите мастния слой на корема, като по този начин намалите талията.

Техника на изпълнение:

1. Легнете на постелката и притиснете долната част на гърба към нея.
2. Поставете ръце зад главата си (трябва да се образува ключалка).
3. Свийте коленете си, леко повдигнете раменете си от пода.
4. Поемете дълбоко въздух и веднага при издишване започнете да въртите педалите с краката във въздуха, докато левият лакът трябва да бъде доведен до дясното коляно, а десният лакът отляво.

Има няколко варианта на това упражнение. Можете да го направите с някои усложнения, например с помощта на спортна топка (трябва да я затиснете между краката си), докато мускулите се стягат още повече, като по този начин се изработват не само коремните мускули, но и вътрешната част на бедрото.

Котка

Това упражнение е насочено не само към отслабване или намаляване на талията, но и към подобряване на функционирането на гръбначния стълб, защото именно болката в гърба притеснява най-вече хората с ниска физическа активност.

Техника на изпълнение:

1. Преместете се на равна повърхност, като същевременно заемате позиция, така че дланите и коленете ви да са в контакт с пода.
2. Вдишайте, издишайте рязко и заемете основното положение: главата трябва да бъде насочена надолу, гърбът извит (възможно най-високо). Необходимо е да се задържите в това положение за 7-10 секунди.
3. Освободете дъха си и заемете началната поза.

Вертикални тазобедрени лифтове

Това упражнение изисква известни умения, а именно добро разтягане на бедрата и сухожилията. Но колкото и да е било трудно в началото, всичко идва с опит, така че на това упражнение трябва да се обърне дължимото внимание, защото то е не по-малко ефективно от предишните.

Техника на изпълнение:

1. На равна повърхност се приема поза, подобна на английската буква "L".
2. След това трябва да откъснете бедрата си от пода, докато трябва да изпънете краката нагоре.По време на изпълнение краката в никакъв случай не трябва да се люлеят или да се огъват в коленете.

Странична лента

Един от видовете дъски, който е предназначен за изработване на страничните мускули на пресата, и особено на косото. Изпълнявайки тези упражнения, не можете да се страхувате, че мускулите на пресата се изпомпват, защото с помощта на тях можете да постигнете само ефекта на облекчение на светлината и хармония.

Всъщност техниката на изпълнение се различава от стандартната лента само по това, че страничната се изпълнява от всяка страна, носещото рамо се променя последователно.

Дъска

Тънка талия, упражненията за постигане на които са доста лесни за изпълнение, не могат да бъдат постигнати без дъска, защото това е невероятно ефективна и популярна тренировка, която много ефективно укрепва коремните мускули. Въпреки че принципите на изпълнение на бара са съвсем прости, все пак мнозина успяват да го направят погрешно.

Важно е да се спазва точно правилната техника на изпълнение, едва тогава ще се появи ефектът - плосък корем с релефно изработена преса.

Техника на изпълнение:

1. На равна повърхност вземете поза, подобна на позицията за лицеви опори, ръцете трябва да са свити в лактите, като същевременно образуват прав ъгъл.
2. За да бъдат ангажирани максимално коремните мускули, е необходимо да се стиска седалището (те не могат да се спускат), като същевременно се държи тялото в изправено положение през цялото упражнение.

Фитболно търкаляне

Това упражнение е подобно по метод и действие на гореспоменатата лента, само че е малко по-напреднало.

Техника на изпълнение:

1. Необходимо е да заемете позицията на дъска, като поставите ръцете си върху фитбола, опирайки се на него с лакти.
2. Докато задържате тази позиция, бавно търкаляйте топката напред и след това назад.

Тази тренировка помага за добрата тренировка на корема и мускулите на гърба.

Упражнение "вакуум"

Тънка талия, упражненията за които могат да бъдат полезни не само при отслабване, включва тренировка „Вакуум“. Добре е, защото е предназначен не само за намаляване на талията и корема, но и за трениране на окачването на вътрешните органи, като ги масажира.

Ако правите вакуум за дълго време, той може да намали количеството консумирана храна, като по този начин намали количеството консумирана храна, което ще доведе до загуба на тегло без много усилия и строги диети.

Техника на изпълнение:

1. Целият въздух се издишва от белите дробове, докато стомахът е изтеглен.
2. В това състояние трябва да останете 10 секунди.
3. След това можете да вдишате и да се отпуснете.

Необходимо е да правите вакуум поне 20 пъти на ден (най-добре на гладно); като цяло тази тренировка отнема много малко време, около 3-5 минути.

Най-добре проектираните програми за намаляване на талията

Най-добре е да следвате собственоръчно написаната програма, защото не всеки е подходящ за строги диети и строги тренировки, тъй като всеки човек има различна физическа подготовка.

Това, което е трудно за един, е лесно за друго. Всички програми, насочени към намаляване на размера на талията, са сходни по своята обща концепция, просто всеки човек може да ги адаптира към себе си, като същевременно прави плана индивидуален.

За да постигнете тънка талия, имате нужда от:

• Придържайте се към правилното хранене.
• Наблюдавайте индивидуална тренировка, независимо съставена от споменатите по-горе упражнения.

Ако се придържате към тези 2 прости правила, резултатът няма да очаква дълго.

Как да планирате тренировките си?

Първо трябва да разберете какви упражнения ще трябва да изпълните, за да постигнете замислената цел, а след това да вземете решение за техния брой на седмица, като вземете предвид наличното свободно време.

За по-бърз ефект трябва да тренирате често, за предпочитане всеки ден (не е забранено да си правите почивен ден от усилие веднъж седмично), но не можете да претоварвате тялото. Нека тренировката да е проста, но редовна и честа, тогава резултатът няма да се налага да се постига „с пот и кръв“. Всички упражнения се изпълняват най-добре постоянно само в една конкретна последователност.

Записването на постигнатите резултати в дневник или в бележки по телефона може да служи като много добра мотивация, препоръчително е да правите снимки и да правите измервания всеки ден.

Не забравяйте за храненето. Ако преди това човек никога не се е хранил правилно и не си представя какво представлява, тогава трябва да изучите тази тема и за предпочитане да си водите хранителен дневник, в който да записвате количеството изядена храна и нейното съдържание на калории. Има много важен момент в принципите на правилното хранене - трябва да консумирате поне 2 литра филтрирана вода на ден.

Йога ще ви помогне ли да свиете талията си?

Йога е една от физическите практики, насочени повече към подобряване на тялото, отколкото към отслабване, но последното действие не може да се премълчи, тъй като йога упражненията, с които можете да отслабнете, са доста лесни за изпълнение и в същото време не отстъпват по ефективност на другите.

Има няколко асани (йога пози), с които можете да отслабите талията си:

1. Поза на персонала. Необходимо е да поставите мрежата на равна повърхност, като изпънете краката напред, насочете чорапите към себе си, гърбът трябва да е изправен, гърдите отворени, раменете са спуснати, погледът е насочен напред. След това трябва да извършите 5-7 цикъла на дишане.
2. Поза на скакалци. Извършва се легнал по корем, ръцете ми са стиснати в юмруци, поставям се под таза, краката ми се повдигат, докато раменете и брадичката не трябва да се отделят от пода, необходимо е да останете в това положение 10-20 секунди, след това да вдишате и с издишване вече можете да го спуснете крака.
3. Поза на свещ. Легнете на равна повърхност, огънете краката си. С помощта на ръцете торсът и краката трябва да бъдат изведени в изправено положение, чорапите се изтеглят нагоре, ръцете лежат на пода успоредно една на друга, цялото тяло е в правилно положение, перпендикулярно на пода. Трябва да се направят три дихателни цикъла. След това с дланите трябва да си починете в долната част на гърба и бавно да се върнете в първоначалното си положение.

Диета като добавка към упражненията

Тънка талия, упражненията за които са описани по-горе, не могат да бъдат постигнати без корекции на диетата. Колкото и да искате бързи резултати, не бива да прибягвате до драстични мерки или да ходите на каквато и да е твърда диета.

Почти всички диети имат ефект, но целият проблем е, че е временен, щом тялото се върне към обичайната си диета, цялото тегло се връща и понякога дори носи със себе си още по-голяма маса, отколкото беше преди. Дългосрочните резултати могат да бъдат постигнати само чрез общи хранителни корекции, допълнени с редовни упражнения.

Необходимо е да се придържате към следните препоръки:

1. Откажете се от брашно, пържени, пушени, сладки храни и алкохолни и газирани напитки.
2. Пийте поне 2 литра на ден. вода (това служи не само за активиране на всички жизнени процеси, но и за ускоряване на метаболизма).
3. Трябва постепенно да намалявате размера на изядените порции, това ще ви помогне да отслабнете без стрес за тялото.
4. Трябва да се отървете от лошите навици.
5. Не забравяйте за употребата на витамини.

Ако стройното тяло и тънката талия са наистина мечта, тогава упражненията, които ще трябва да се изпълняват, няма да са в тежест. Необходимо е да подхождате отговорно към бизнеса и да следвате редовно всички съвети, дадени по-горе, тогава грациозната талия вече няма да бъде само мечта. Най-важното е да проявите търпение и постоянство.

Дизайн на артикули: Мила Фридан

Видео за това как да направите талия на оса

Правилна диета на талията на оса: