Как да направите плосък корем и тънка талия, отстранете бързо страните у дома. Упражнение, диета

Въпреки че модата стана по-благоприятна за жените с наднормено тегло, много момичета все още се опитват да постигнат плосък корем. Ако не вземете предвид процедурите, които се извършват в салон.

И за да обърнете внимание на това, което може да се направи у дома, ще ви е необходим интегриран подход към проблема: правилно разработена диета, упражнения, насочени към изгаряне на мазнини и трениране на коремните мускули, извършване на обвивки за изгаряне на мазнини, спазване на здравословен дневен режим, тъй като коремните мазнини толкова лесно да се премахне.

Храна

Диетолозите знаят как да направят плосък корем у дома и да дадат своите препоръки.

1. Диетолозите препоръчват на момичетата, които се опитват да изравнят корема си, да избягват храни с високо съдържание на въглехидрати и да ги заменят с храни, които съдържат много протеини. Забранени са сладкиши, сладкиши, бял хляб. С повишена консумация на протеини в организма, въглехидратите и мазнините се изгарят активно. Ако количеството на консумираните протеини се увеличи, дори и без промени в диетата, ще се изгарят още 100 калории дневно.
2. Също така е необходимо да се ограничи приема на мазнини в организма, но е невъзможно напълно да се изоставят, тъй като това уврежда метаболизма. Ще трябва да избягвате бързо хранене, пушено, пържено.
3. Солта е вредна и за тези, които решават да отслабнат, тъй като задържа вода в тялото. Необходимо е не само да посолявате храната по-малко, но и да изключите консумацията на закупена соленост, например мариновани краставици, домати.
4. Препоръчително е да пиете вода в големи количества - най-малко 2 литра на ден. Ако и вие правите физически упражнения, тогава водата ще премахне активно токсините от тялото, както и продуктите от разграждането на мазнините.
5. Съдържанието на калории в диетата трябва да се следи. Основният принцип за отслабване е да се консумират по-малко калории от консумираните. Препоръчително е да намалите приема на калории с около 500-1000 ккал, но не повече. Твърде строгите диетични ограничения водят до промяна в метаболизма. Тялото под стрес започва да не гори, а да натрупва мазнини.
6. Храната трябва да е богата на диетични фибри. Първо, влакната абсорбират влагата, т.е. предотвратява образуването на отоци, на второ място, почиства всички отлагания от стомашно-чревния тракт като четка, и трето, създава усещане за ситост, като не позволява преяждане.
7. Диетолозите също съветват да се консумират повече млечнокисели продукти, тъй като те съдържат полезни лактобацили, които допринасят за промяна в чревната микрофлора, което предотвратява наддаването на тегло и стимулира процеса на намаляване на талията. Най-полезно от тази гледна точка: fermentum и амиловор.

8. Диетата трябва да съдържа мононенаситени мастни киселини. Това не са мазнините, които се отлагат в подкожната мастна тъкан, а напротив, са полезни - предотвратяват натрупването на коремни мазнини. Такива вещества се намират в големи количества в зехтина, ядките, всякакви семена, авокадо.
9. Трябва да откажете газирани напитки, те съдържат голямо количество захар и други вредни вещества.
10. Консумацията на непреработена храна е от голяма полза за отслабване: пресни зеленчуци и плодове, мляко, ядки. В такива продукти се съхраняват много повече витамини и микроелементи.
11. Целият обем храна трябва да бъде разделен на няколко хранения. Между тях не трябва да има закуски. Препоръчително е да се храните на равни интервали. Препоръчително е да се разработи диета по такъв начин, че да се предотврати глада и да не се надвишава дневният прием на калории.
12. Постната храна трябва да се яде 2-4 пъти седмично, но това не означава, че трябва да гладувате.
13. Мазната риба не трябва да се изключва от диетата, тъй като тя съдържа омега-3 мастни киселини и голямо количество протеини. Именно тези вещества допринасят за загуба на тегло и поддържане на организма в здравословно състояние.
14. Ефектът за изгаряне на мазнини се дава от употребата на чай и кафе. Зеленият чай изгаря 17% повече мазнини, а кафето - 11% повече. Освен това чаят и кафето не само изгарят мазнините, но и инхибират образуването на мазнини.

Протеинови шейкове - рецепти

Протеиновите шейкове за отслабване са полезни, тъй като са нискокалорични, но в същото време осигуряват на тялото достатъчно енергия, витамини и минерали, запълват стомаха, което дава усещане за ситост и разнообразяват диетата.

Те могат да заменят едно или повече хранения през деня (обикновено закуска). Плюс това, домашните протеинови шейкове са гарантирано естествени. Но трябва да се помни, че максималният прием на протеин е 2-3 г на 1 кг телесно тегло.

Пиенето на високо протеинов шейк се препоръчва през сламка. Това допринася за по-доброто му усвояване, а също така ви позволява да контролирате появата на чувство за ситост - то не се появява веднага, докато пиете напитката, а се забавя.

Как да направите плосък корем у дома е най-лесно да разберете, като вземете под внимание няколко домашни рецепти за протеинов шейк:

1. Поставете 100-150 г извара, 50 г мед, 300 г банани и шепа всякакви ядки в блендер. Всичко това се смила до гладка смес, след това се добавя определено количество мляко и се разбива отново.
2. Протеиновите шейкове с подчертан ефект на изгаряне на мазнините се приготвят с добавка на подправки. Парче джинджифил с тегло 5 g се обелва и нарязва на малки парченца, след което се поставя в блендер. Щипка канела, червен пипер и 1 с.л. кефир. Разбийте съставките. Експертите препоръчват да се пие този шейк преди лягане.
3. Счупете 1 яйце в блендер, добавете 3 ч.ч. сухо мляко и 1 с.л. течно мляко, порция сладолед. По желание може да се добави малка лъжица мед. Разбийте всичко с пасатор и го пийте прясно.
4. За да направите шоколадов коктейл, вземете непълна чаша мляко, 1 ч.л. какао на прах, мед и 2 с.л. извара. Всички съставки се смесват в блендер. За да подобрите вкуса, можете да добавите кокос, ванилин или канела към коктейла.
5. Усещането за пълнота в стомаха е особено предизвикано от коктейли на основата на овесени ядки. Трябва да смилате 2 супени лъжици в кафемелачка. валцуван овес, изсипете 1 супена лъжица. загрято мляко и оставете за няколко минути да набъбне. След това трябва да настържете половин ябълка на ситно ренде и да добавите 1 с.л. извара с ниско съдържание на мазнини. Съставките могат да се смесват на ръка или с помощта на пасатор. За подобряване на вкуса се добавя малко мед.
6. Трябва да вземете 0,5 с.л. кефир и соево мляко, добавете 2 с.л. мед, обелете и нарежете на кубчета кивито. Всички съставки се зареждат в блендер и се смилат хомогенно.

Комплект от упражнения за премахване на мазнини по корема и отстрани за една седмица

Този комплекс помага да се изработят страничните коремни мускули, да се отървете от мазнините отстрани.

1 упражнение "Мелница". Краката трябва да са широко разтворени, торсът трябва да е огънат на 90 градуса към краката. Чорапите са насочени на 45 градуса отстрани. Обръщайки се наляво и надясно с ръце, удължени в страни, трябва да достигнете глезените с противоположната ръка.Упражнението се изпълнява 15 пъти за всеки крак.

2 упражнение... Начална позиция: краката са на ширината на раменете, ръцете са отстрани. 30 пъти се огъва в страни, освен това, огъвайки се наляво, дясната ръка се простира над главата, а лявата ръка се довежда зад гърба и обратно.

3 упражнение - усукване. Трябва да поставите краката си на ширината на раменете, да сложите ръцете си в ключалката в задната част на главата. Кракът се разгъва в същата равнина като тялото, повдигнат настрани под ъгъл от 90 градуса. Те се опитват да достигнат до коляното с лакти в наклон. Изпълнете 15 пъти във всяка посока.

4 упражнение... Начална позиция: крака на ширината на раменете, едната ръка отдолу, другата отгоре. Можете да правите това упражнение с гири. Ръката, която е отдолу, се плъзга по бедрото по долната част на крака до глезена. Упражнението се изпълнява 15 пъти, след което се сменя ръката. Когато изпълнявате упражнението, трябва да погледнете изпънатата нагоре ръка.

5 упражнение... Краката са поставени по-широко от раменете и изпълняват плитък клек. Поставят едната ръка зад главата, с другата ръка, навеждайки се, се опитват да докоснат крака от същата страна. Впоследствие можете да усложните това упражнение, като вземете гира в ръка.

Как да загубим мазнини и да постигнем чисти мускули на корема за 2 седмици

За да направите корема плосък, като при спортист, за да постигнете мускулно облекчение на стомаха за 2 седмици у дома, трябва да включите ежедневни дейности:

1. Кардио - това е въже за скачане, бягане в щанга с опора на ръцете (те подпират юмруци на хоризонтална повърхност и опъват тялото в прав прът, опирайки се на пръстите; последователно огъвайте единия или другия крак, връщайки се в изходна позиция).
2. Силови тренировки... Например, усукване, лицеви опори, спускане на задните части от лентата наляво и надясно, люлеене на крака от положение на лег.

Освен това трябва да коригирате храненето.

Ефективни упражнения за плосък корем и тънка талия

Следните упражнения ще работят с всички мускули на корема: отгоре, отдолу и наклонени:

1. Трябва да легнете по гръб на хоризонтална повърхност, да придърпате долните крайници по-близо до седалището и да ги разположите на ширината на раменете. Краката ви трябва да са на пода. Ръцете са заключени в задната част на главата, лактите са в една и съща равнина с пода. Издишвайки, повдигнете гърдите, закръглявайки гърба, докато долната част на гърба е в контакт с пода. След това се връщат в изходна позиция. След 20 повторения трябва да изпълните упражнението 21 пъти, но не се връщайте назад, а фиксирайте в горната точка за 8-16 броя, след това натиснете амплитудата с ритъми и фиксирайте отново. Само тогава може да се заеме оригиналната поза.
2. Вариант на това упражнение се изпълнява с вдигнати нагоре кръстосани крака.
3. Трябва да легнете по гръб, да издърпате долните крайници до задните части, да сложите ръце зад врата си. След това трябва да вдигнете раменния пояс от пода и да извършите усукване, опитвайки се да достигнете с лакът по коляното по диагонал. Извършете 20 или повече повторения в една посока.
4. След като сте заели една и съща изходна позиция: на пода, легнал с крака, свити в коленните стави, трябва да хванете редуващи се с ръце десния или левия си крак, издърпвайки раменете нагоре. Също така се извършват 20 или повече повторения.
5. Следващото упражнение: легнете на пода, сложете ръце по тялото. Краката трябва да се повдигат с бавно темпо, докато станат перпендикулярни на тялото. В този случай трябва да се усети напрежение в коремните мускули. След това от това положение следва да се премине в положение "бреза", повдигайки таза нагоре. Във възможно най-високата точка трябва да заключите за 6-10 секунди. След това трябва да се върнете в изходна позиция. Като начало изпълнете упражнението 15 пъти, защо да увеличавате количеството.
6. От същото положение, както в предишното упражнение, поставете дланите под дупето, след което издишвайки въздух от белите дробове, огънете краката и ги придърпайте към гърдите. При вдишване краката отново се връщат на една линия с тялото, но те не трябва да докосват пода, те се държат в тежест. Извършват се няколко повторения, докато мускулите изгорят.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Правила за упражнения

Как да направите плосък корем у дома, посъветвайте професионалните спортисти.

Те препоръчват да спазвате правилата за изпълнение на упражненията, така че упражненията да носят забележими резултати.

1. За да бъдат упражненията ефективни, трябва да разберете защо се образуват коремни мазнини и да премахнете тази причина.
2. Необходимо е да се включат упражнения, които отработват пресата, в общия набор от упражнения, тъй като за по-добра форма е необходимо да се тренират мускулите на цялото тяло.
3. Визуалният ефект няма да се забележи веднага, тъй като първо се изгаря висцералната мазнина и едва след това подкожната мастна тъкан на стомаха.
4. Когато изпълнявате директно упражнения върху пресата, в работата трябва да участват само коремните мускули.
5. За да се получи изгаряне на мазнини, а не изграждане на мускули, трябва да тренирате с бързо темпо с много повторения. Като начало можете да направите упражнението 20 пъти. Въпреки че професионалистите съветват да не броят броя на повторенията, а да изпълняват упражненията до момента, в който се появи усещане за парене.
6. След всяко упражнение на пресата се препоръчва да се разтягате: легнете на пода по корем и, огъвайки се в гърба, се издигнете на ръце.
7. Трябва да го правите 2 до 4 пъти седмично. Тялото трябва да получи почивка - не можете да тренирате ежедневно.
8. Тренировката трябва да се провежда 2 часа след хранене и не по-рано от час преди него.
9. По време на тренировка на всеки 10-15 минути трябва да отпивате глътка вода, за да попълните баланса на изгубената влага.
10. След тренировка вземете душ. По това време можете да направите увиване на корема с изгаряне на мазнини.

Обвивки за изгаряне на мазнини

Като допълнително средство за отслабване у дома, което ви позволява да изгаряте мазнини, да правите корема си плосък, да облекчавате мускулите си, използвайте обвивки за изгаряне на мазнини. Ако правите тайна за изгаряне на мазнини и активно спортувате, тогава загубата на тегло в корема ще отиде много по-бързо.

Тази процедура е особено подходяща след раждане, когато коремната област става особено проблематична. След цезарово сечение обаче трябва да изчакате, докато следоперативният шев не се излекува напълно.

Има противопоказания за процедурата:

• женски заболявания;
• кожни заболявания;
• разширени вени;
• период на менструация;
• заболявания на сърдечно-съдовата система и бъбреците.

След нанасяне на сместа тялото се увива със стреч фолио и се покрива с нещо топло. Съхранявайте сместа на базата на агресивни съставки, подправки и билки за не повече от 15-20 минути. С други компоненти можете да увеличите времето на задържане на състава до 1 час и дори повече, ако времето не е посочено отделно.

Преди да приложите увиващата смес, препоръчително е да измиете и търкате или търкате мястото с твърда четка, за да увеличите притока на кръв и да отворите порите.

Така съставът ще работи по-добре, като дава по-изразен ефект.

1. Глинена обвивка и изгарящите съставки ще помогнат не само за изгаряне на мазнини, но и за стягане на отпуснатата кожа. Сместа се приготвя така: вземете 4 с.л. глини черна или синя, 1 с.л. горчица под формата на прах, смесете сухи съставки, след това ги разредете с вода до течна паста, разбъркайте, добавете 1 супена лъжица. течен мед (захаросан разтопен на водна баня). Тук можете да добавите и 3-4 капки етерично масло от портокал.
2. Вземете 1 супена лъжица. канела на прах и 2 с.л. всяко козметично масло (морски зърнастец, праскова, бадем, жожоба са най-подходящи). Комбинирайте съставките, така че да няма бучки.
3. Опаковката от утайка от кафе дава добър ефект. За да приготвите сместа, са ви необходими 100 г смляно кафе. Кафето трябва да се разрежда с гореща вода, така че консистенцията да стане като каша. Добавете 1 супена лъжица към сместа. течен мед. Съставът се държи върху кожата в продължение на 30 минути.
4. Те също така правят опаковка от водорасли на прах. За една порция ще са необходими 150 г водорасли на прах. Трябва да се разрежда с топла вода до консистенция, която е лесна за нанасяне. След това съставът се нанася върху кожата на корема, като се разпространява на тънък слой. Времето за задържане на състава е 30 минути.
5. Друга ефективна рецепта е оцетното увиване. Най-добре е да използвате ябълков или гроздов оцет, но оцетът за маса също ще свърши работа. Оцетът може да се разрежда, като се вземат 1 част вода на две части. За да приложите състава, ще ви трябва плат или превръзки, нарязани на ивици. Кърпа, напоена със състава, трябва да се увие около стомаха. Защо да го увивате със стреч фолио и нещо топло.

Комбинация от различни техники и старание при тяхното изпълнение ще помогне за изравняване на корема у дома. Във всичко е необходима системност, тъй като успехът се постига от онзи, който упорито върви към целта си.

Видео за начините да направите плосък корем

Плосък корем за пет минути:

Плосък корем за 8 минути: