Как да направите краката си тънки и стройни у ​​дома: упражнения, диета, йога

Красотата на жената се чества в много произведения на изкуството. Възхитените погледи на феновете галят гладката кожа, стройната фигура и стройните крака на жените. Здравословният начин на живот, упражненията не само ще облекчат стреса, но и ще подкрепят здравето и красотата на нежния пол.

Как да получите по-тънки крака за 2 седмици

Критериите за красота на краката на нежния пол са съвсем прости:

• Липсата на излишни телесни мазнини по тях.
• Развита и изразителна мускулна структура.
• Еластична, кадифена кожа.

За да станете по-тънки, трябва да направите следното:

• Изпълнявайте редовно конкретна програма за упражнения.
• Преразгледайте хранителната структура и стриктно спазвайте нормите на разработения режим.
• Правете специални разкрасителни процедури.

В рамките на 2 седмици след редовно упражнение човек си създава навика да извършва тези операции. Ето защо е необходимо да продължите да живеете в развития ритъм и да се наслаждавате на чувството за здраве и добро настроение. Зарадвайте себе си и близките си със собствената си изтънченост и красота.

Повечето от нежния пол често след раждането на дете наддават наднормено тегло или прекомерна загуба на тегло, стремейки се към съвършенство. Намирането на средно положение и поддържането му се оказва много по-трудно.

За да увеличите изразителността и обема на мускулите на много тънки крака, трябва да следвате следните препоръки:

1. Правете физически упражнения ритмично, без да пропускате часове.
2. В програмата за физически упражнения намалете дела на упражненията за издръжливост: бягане, колоездене, бързо ходене, аеробика.
3. Когато правите упражнения, намалете броя на повторенията и увеличете тежестта на тежестите. Полезно е да се стремите, да преодолявате мускулната умора, да се биете с последната част от силата, тъй като това е единственият начин за изграждане на нова мускулна тъкан на краката. Увеличете теглото на гирите или тежестите, използвани в класа, веднъж седмично. Трябва да се внимава при работа с големи тежести, за да се усети разликата между стрес болка и увреждане на мускулите или връзките. Най-добрият вариант е да се учи под наблюдението на опитен ментор.
4. Упражнението трябва да се прави по-интензивно - бързо и мощно. Този стил насърчава най-бързия мускулен растеж.
5. Трябва да се насочите към различни мускулни групи при различни тренировки, като отделните мускули дават останалото за възстановяване и растеж.
6. Трябва да се храните правилно и пълноценно. Яжте риба, месо, пиле за попълване на протеини, плодове и зеленчуци за попълване на витамини и микроелементи. За вегетарианци, извара от боб, пилешки яйца и боб са добри възможности. Ограничете консумацията на захар и продукти от брашно.
7. Препоръчително е да пиете поне 2 литра чиста вода на ден.

За жени с пълни крака, следната програма от действия:

1. Упражненията се препоръчват да се извършват ежедневно и те трябва да бъдат правилно подбрани - това е ключовият момент за получаване на стройни крака.
2. Извървяйте поне 10 000 стъпки (5 - 7 км) на ден или отделете 15-20 минути. джогинг.Колоезденето също ще има благоприятен ефект върху желания резултат. Плуването тонизира мускулите на тялото и има благоприятен ефект върху психическото състояние.
3. Изпълнявайте упражнения по системата "Пилатес", с акцент върху разтягане на мускулите и сухожилията.
4. Изключете от диетата мазни, сладки и богати на брашно продукти. Вместо хляб е по-добре да ядете овесен хляб.
5. Яжте повече протеини: риба, пилешки гърди, постно месо.
6. Включете плодове и зеленчуци в ежедневната си диета. Диетичните фибри, които те съдържат, помагат за намаляване на телесните мазнини.
7. Пийте повече чиста вода - поне 9-10 чаши на ден. Течността интензивно премахва токсините от тялото и осигурява на кожата гладък и здрав вид.

При жените мазнините се разпределят равномерно в тялото, така че е невъзможно да се отстранят от някои местни зони. Като цяло е необходима еднаква загуба на тегло.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Правила за хранене при тънки крака

60% от резултата в комплекта мускулна маса на краката зависи от храненето.

С правилна, балансирана диета тялото получава:

• Протеини - протеините (риба, яйца, месо, извара) са материалът за растежа на мускулната тъкан.
• Сложните въглехидрати осигуряват енергията на тялото да расте. Трябва да се ядат само сложни (бавни) въглехидрати - елда, твърди макарони, ориз. Растителните продукти са богати на фибри, които са необходими за висококачествено усвояване на протеини и микроелементи.
• Ненаситените мазнини осигуряват хормоните, необходими за изграждане на мускулите. Намира се в морска риба, морски дарове, соя, листни зеленчуци, ядки, рибено масло, слънчогледово и ленено масло.
• Водата премахва отпадъчните продукти и осигурява целия жизнен цикъл на тялото.

Трябва да ядете 5-6 пъти на ден в малки количества, диетата трябва да съдържа сложни въглехидрати, протеини, фибри. Този хранителен цикъл ускорява метаболизма, което насърчава растежа на мускулите. Трябва да започнете деня с въглехидрати и да завършите с протеини. Последно хранене 2 часа преди лягане, състоящо се от протеини и фибри.

Броят на килокалориите, от които човек се нуждае на ден, за да поддържа съществуващото тегло, може да се изчисли по формулата - ТЕГЛО (kg) x 30 = …… .Kcal. За да увеличите мускулната маса, трябва да консумирате следното количество килокалории в храната - полученият резултат плюс 300 Kcal.

Оптималната диета изисква следния пропорционален състав:

• 15-20% мазнини;
• 55-60% са сложни въглехидрати;
• 25-30% протеини.

Съдържанието на килокалории на 100 g от продукта може да се намери в Интернет.

Тренировка на крака за изграждане на мускули

Стройни крака - Упражненията за увеличаване на мускулната маса са лесни за изпълнение. Основният принцип е максимална сила на усилията при изпълнение на динамични тренировки и максимално време при изпълнение на статични упражнения.

Натоварванията се увеличават постепенно, броят на повторенията трябва да бъде най-малко 8 и не повече от 12. Не забравяйте да направите подгряващ подход, общият брой подходи е 3-4.

1. Стъпка нагоре по хълма.

• Застанете пред спортната пейка прави, спуснете ръце с гири или се наведете в лактите, за да увеличите натоварването на ръцете.
• Застанете на пейката с десния крак, след това поставете втория, като се качите на снаряда.
• За по-задълбочено изследване на мускулите, повдигнете десния крак над пейката, симулирайки издигането на стълбите. Дръжте няколко сметки за коляното под ъгъл от 90 градуса.
• Упражнявайте се с другия крак.

2. Трениране на статични мускули - „Стол“.

• Застанете с гръб към преградата или стената и отстъпете малко назад от нея.
• Не бързайте да се спуснете на изпражненията, които виждате. Симулирайте седене на стол от 30 до 60 секунди.
• Притиснете гърба и главата си към преградата, задръжте 90 градуса в коляното.
• Изправете краката си и се изправете. Пауза - 30 сек.

3. Клек с дъмбели.

• Поставете краката на ширината на раменете, повдигнете брадичката, ръцете с дъмбели са спуснати по тялото.
• Седнете бавно, докато в коляното се образува прав ъгъл. Стани.

4. Напади с гири.

• Изправете се изправени, ръцете с гири са спуснати по тялото. Направете крачка с крак, като се опирате на цялата повърхност на стъпалото.
• Поддържайте 90 градуса в колянната става, поддържайки баланс. Другият крак е удължен и коляното е на пода.
• Върнете крака в първоначалното му положение, хвърлете се с втория крак.

Преди да използвате тежести, трябва да изработите техниката на изпълнение на упражнението.

Специална диета, за да направите краката си тънки и стройни

Тънките крака (упражненията трябва да допълват правилното хранене) могат да бъдат получени само с правилното отношение и търпение. Желанието, мотивацията, планът и волята за постигане на резултати са четирите компонента за постигане на която и да е цел.

Не трябва да се ограничавате до малък набор от определени храни, следвайки препоръките на каквато и да е диета. Въоръжен с основните принципи за създаване на балансирани диети, всеки може да разработи своя собствена диета и да постигне целите си.

1. Използвайте горната формула, за да изчислите броя на дневните калории, необходими за поддържане на текущото ви телесно тегло.
2. Извадете 300 Kcal от резултата. Получена е норма, която не може да бъде надвишена.
3. Намалете съдържанието на въглехидрати в общия дял на храните до 35% и мазнините до 15%, увеличете дела на протеините и фибрите, съответно.
4. Създайте диета за всеки ден от седмицата, като използвате интернет данни за енергийната стойност на храните.
5. Яжте храна 5-6 пъти на ден. Сутрин има по-сложни въглехидрати, а във втория - протеини с фибри.
6. Пийте най-малко 2,5 литра вода на ден.

При интензивни физически натоварвания тялото започва да изгаря собствените си мазнини и да формира нова мускулна маса. Поради факта, че мазнините са по-леки от мускулите, телесното тегло може леко да варира. Трябва да продължите да правите диети и да спортувате.

Упражнение за тънки крака: Изгаряне на мазнини

Тънки крака: упражнения за ефективно изгаряне на мазнини са представени по-долу. Основният акцент трябва да бъде върху упражненията за издръжливост с високо повтаряне без тежести.

Упражненията се изпълняват ежедневно, като продължителността на всяко упражнение е 5 минути. на първия ден, на следващия ден добавете 1 минута, до края на седмицата увеличете продължителността до 10 минути. Ако упражнението е 10 минути. за да направите лесно, можете да вземете тежести.

1. Клек "Plie".

• Поставете краката си по-широки от раменете, разгънете чорапите, повдигнете брадичката, ръцете са протегнати напред.
• Седнете бавно, докато в коляното се образува прав ъгъл. Стани.

2. Напади (описани по-горе, само без гири).

3. Издигане на пръсти.

• За да се издигнете на пръсти на ниска основа, токчетата висят във въздуха, помагат да се поддържа баланс с ръцете ви, но без да се набляга на тях.
• Докато вдишвате, вдигнете се на пръсти възможно най-високо.
• При издишване - върнете се, не се накланяйте по гърба.

4. Повдигане на таза (глутеален мост).

• Легнете по гръб с ръце по тялото.
• Свийте краката си на 90 градуса, опрете краката си на краката.
• Повдигнете таза възможно най-високо, издишайте напълно, фокусирайте се върху областта на лопатките и повърхността на краката. Задръжте тялото в горната точка за 4 секунди.
• При вдишване върнете тялото на пода.

5. Ножици.

• Легнете по гръб, повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса.
• Краката се припокриват и се разпространяват възможно най-отстрани. Ако натоварването е малко, намалете ъгъла. В същото време се стремете да го намалите до 10 градуса.

6. Махайте крака от четири крака

• Застанете на колене и отпуснете дланите си на пода. Главата е в една линия с тялото.
• Редувайте се да махате с прав крак нагоре с най-голяма амплитуда.
• Дишайте свободно, без забавяне.

За да не пада ефективността на тренировките, трябва да включите нови, по-сложни упражнения и да увеличите натоварването.

Силови упражнения

Стройни крака - упражнения за интензивно развитие на релефа и издутината на мускулите на краката и седалището са разгледани по-долу.

Ако изпълнявате упражненията, описани по-горе, с тегло и максимално възможно повторение от 10-12 пъти, преодолявайки мускулната умора, тогава мускулите ще започнат да растат бързо. Следващата стъпка в изработването на мускулите на краката трябва да се направи във фитнеса с опитен ментор, тъй като е необходимо да се научите и да изпълните правилната техника на упражнения.

Тежките товари могат да доведат до сериозни наранявания или наранявания.

Комплекс от йога асани за тънки крака: 30 минути на ден

Във философската традиция на йога силните крака определят връзката с настоящето, самочувствието и осъзнаването на собствените действия. Слабостта в краката показва нестабилна психика. Хатха йога съдържа голям брой различни статични пози (асани), те могат да се изпълняват от хора с различни нива на обучение.

1. Вирабхадрасана 1 (поза на войн). Укрепва ходилата, сухожилията на коляното и глутеусите.

• Застанете с широко разтворени крака.
• Разгънете десния крак под прав ъгъл, а левия 50 градуса навътре. Ръцете надолу по тялото, обърнете бедрата към дясното коляно.
• Вдишвайки, за да огънете десния крак в колянната става, бедрото трябва да е успоредно на пода. В същото време вдигнете ръцете си над главата, дланите се гледат. Лявата пета е плоска на пода.
• Задръжте асаната за 3 минути.

2. Вирабхадрасана 2. Засяга задната част на краката и квадрицепсите.

• От позата на воин завъртете тялото на 90 градуса обратно на часовниковата стрелка, разтворете ръце в страни, длани към пода.
• Дръжте десния крак в сгънато положение. Очите изглеждат успоредни на ръката.
• Не сменяйте позата в продължение на 3 минути.

3. Uttita Parsvakonasana. Повишава издръжливостта на краката.

• От поза асана на воин 2, пуснете едноименната предмишница на десния, протегнат крак.
• Лявата ръка, сливайки се в една линия с тялото, се простира нагоре.
• Не мърдайте 3 минути.

4. Врикшасана. Развива способността да поддържа баланс на тялото.

• Стой изправен. Прехвърлете телесното тегло на левия крак.
• Повдигнете десния крак и го притиснете към другия крак над коляното.
• Ръце пред гърдите в молитвен жест.
• Задръжте асаната за 3 минути.

5. Utthita Hasta Padangushthasana ви позволява да разтегнете мускулите си и да ги направите по-силни.

• Стой изправен. Притиснете дясната колянна става към гърдите.
• Вземете пръста на крака с дясната длан и изправете крака.
• Поддържайки равновесие, отведете крака си встрани.
• Запазете баланс в продължение на 3 минути.

Повторете комплекта асани с левия крак.

Увиване на крака за отслабване

Опаковането на седалището и бедрата ще позволи на тялото да абсорбира целулита и да възстанови красивия им вид. Принципът на действие на процедурата е подобен на процесите на действие на парата върху тялото в баня.

Порите на кожата се отварят максимално, излишната течност и токсините излизат навън, притокът на кръв в капилярите се ускорява, изтеглянето на лимфната течност се увеличава и разтварянето на мазнините се активира. Благодарение на тази подобряваща здравето мярка настъпва не само загуба на тегло, но и кожата възстановява своята еластичност и стегнатост.

Програмата от действия за извършване на процедурата за опаковане у дома:

1. Вземете топла вана, почистете правилните места с ексфолиант.
2. Нанесете състава върху подготвените зони на тялото.
3. Увийте внимателно бедрата и задните части на спирала с прозрачно фолио. Важно е мускулите да не се стягат прекалено, а да се навиват плътно на няколко слоя.
4. Облечете вълнени дрехи и легнете в леглото под топло одеяло. Процедурата отнема около час.
5. След приключване на събитието измийте лекарствения състав, третирайте засегнатата област с овлажняващ крем с антицелулитен ефект.

Необходимо е да проверите състава за индивидуална алергична непоносимост, преди да започнете процедурата.

За опаковане се използват различни формулировки:

• глина от Мъртво море;
• морски водорасли;
• пчелен мед;
• етерични масла;
• Ябълков оцет;
• кафе.

Съставите са направени по специални рецепти.За да се постигне максимален ефект, е необходимо да се извършват 10-15 ежедневни процедури, заедно със спазването на диета и активен начин на живот. Приемът на храна трябва да бъде не по-рано от час преди процедурата и трябва да се въздържате от ядене след нея в продължение на един час.

При хронични заболявания процедурата е опасна за здравето.

Пилинг скраб за тънки крака

Скраб за нанасяне след вана или душ, нанесете върху влажна кожа. Масажирайте седалището и бедрата с кръгови движения в продължение на 10 минути. По време на процедурата кожата се подмладява, отстраняват се кожни дефекти и ороговели частици.

Състав на скраб:

• смляно кафе - 3 с.л. л.;
• зехтин - половин чаша;
• няколко капки - етерични масла от мента или цитрусови плодове.

Смесете внимателно съставките, скрабът е готов.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Туризъм за тънки крака

Редовното ходене осигурява естествен, нежен стрес върху тялото. Тялото се подмладява, съдовата система, костите и връзките се укрепват. Потискащият стрес се облекчава и настроението се подобрява.

При ходене най-малкият шок за ставите е естественият начин за обработка на мазнини и калории. Не е противопоказан при хронични заболявания.

Основното е да започнете да вървите към целта - стройни крака, добро настроение, идеална фигура и преодоляване на трудностите да не се отклонявате от пътеката. Правейки физически упражнения, хранейки се правилно, човек удължава живота си и го изпълва със светли моменти.

Дизайн на статията: Владимир Велики

Видео по темата: Как да направим краката си стройни

2 упражнения, които ще направят краката ви тънки за 1 седмица:

3-минутна тренировка за тънки крака: