Как да отслабнете в ляшки бързо и ефективно. Упражнения за една седмица у дома

Бързата загуба на тегло е сложен процес, който изисква интегриран подход, който засяга цялото тяло като цяло, а не отделни зони. Невъзможно е да отслабнете само в ляшки, защото мазнините ще се изгарят в цялото тяло. Въпреки това могат да бъдат избрани ефективни диети и упражнения за коригиране на проблемната зона, както за бедрата, така и за други части на тялото.

Същността и основните принципи на програмата за отслабване на тазобедрената става

Бедрата на жените са преди всичко инструмент за оцеляване. Запасите от подкожни мазнини са необходими, за да се раждат и раждат здрави деца. Природата се е погрижила за бързото попълване на резервите, така че отслабването в ханша не е лесно.

За да постигнете това, което искате, трябва не само да създадете план за упражнения, но и да се погрижите за здравословна диета, ежедневие, уелнес процедури и дори дихателна техника. Ако се съсредоточите върху едно нещо, резултат няма да има.

Отслабването в бедрата въз основа единствено на диета ще отнеме неразумно много време. Процесът може да се ускори чрез добавяне на редовни упражнения към правилното хранене. Освен това яденето на малки количества храна ще доведе до влошено здраве, депресия и менструални нарушения.

На първо място, трябва да установите храненето и ежедневието. Проблемите с наднорменото тегло възникват от стрес, безсъние, заседнал начин на живот, липса на вода и дълги почивки между храненията. Трябва да си вземете за правило да вечеряте не по-късно от 20 часа и да ядете на малки порции 5-6 пъти на ден. Фракционното хранене ускорява метаболизма и помага за разграждането на мазнините в бедрото.

Ако нямате време да отидете на фитнес или да се упражнявате у дома, можете да ходите пеша до работа, да карате колело или да се изкачвате по стълбите до вашия апартамент. Последният вид дейност ще бъде особено ефективен. Също така, не трябва да се забравя за поддържане на водния баланс. Възрастен трябва да пие най-малко 1,5 литра чиста вода на ден. Говорим за вода, а не за сокове, газирани напитки и алкохол.

Как да отслабнете в ляшки бързо и ефективно - това е възможно чрез смяна на кошницата за хранителни стоки. Редица конвенционални продукти, когато се използват правилно, помагат за премахване на наднорменото тегло и премахване на продуктите от преработката на мастна тъкан и токсини от тялото.

Така че, зеленият чай и бульонът от шипка ускоряват метаболизма, така че ще бъде полезно да ги добавите към основното меню. Пресните плодове и зеленчуци нормализират метаболизма на мазнините. Но дори те трябва да се консумират правилно: плодове като лека закуска, зеленчуци - непосредствено преди хранене. Така те се усвояват по-добре. Продукти с диуретично и слабително действие ще помогнат за прочистването на организма.

Това са предимно плодове:

• сливи;
• пъпеши;
• дини;
• кайсии.

Динята с черен хляб е особено полезна. Тази необичайна комбинация ще ускори процеса на отслабване.

За да изгаряте мазнини в областта на бедрата, изберете храни с високо съдържание на фибри:

• риба;
• Морска храна;
• пиле;
• нерафинирано масло.

Те не само ще ускорят метаболизма ви, но и ще подобрят състоянието на косата и кожата ви. Допустим прием на протеин: до 30 g на ден.За поддържане на имунитета е полезно да добавяте лук, чесън и джинджифил към ястията. Пастата трябва да е от твърда пшеница. За да избегнете възвръщането на наднорменото тегло, не ги консумирайте с мляко или яйца.

По време на диета, противопоказани са сладки, мазни, пържени и солени храни. Също така си струва да се откажете от кисели краставички и консервирани храни. Газираните напитки и сладките сокове трябва да се заменят с вода и чай без захар (по-добре е да се използва зелен).

Препоръчително е да включите в диетата:

• ръжен хляб на основата на трици и пълнозърнесто брашно;
• пресни плодове;
• сушени плодове;
• зеленчукови супи;
• сурови или бланширани зеленчуци;
• елда;
• ориз;
• птиче месо;
• агнешко;
• заешко месо.

Списъкът на „забранените“ продукти включва:

• Бял хляб;
• картофи;
• тлъсто месо (свинско, патица, гъска);
• Сладки плодове (като грозде)

За да може тялото да не изпитва липса на глюкоза, в диетата се въвежда сладко от мед или плодове. Основното нещо е да ядете сладкиши сутрин и в малки количества. Освен това не забравяйте за режима. Биоритмите имат голямо влияние върху цялостното благосъстояние и метаболитния процес. Възрастен се нуждае от 7 часа сън, за да се възстанови. Трябва да си лягате по едно и също време.

Показания за използване на програмата за отслабване на бедрата

Намаляването на обема на бедрата е необходимо, когато например се образуват грозни „уши“ или се появят целулитни отлагания. Време е също да отслабнете в ханша си, ако те се търкат един в друг по време на ходене.

Това може да е истински проблем през лятото. Някои жени трябва да смазват проблемните зони с дезодорант или специален гел (крем), за да избегнат обрива и петна по пелена.

Освен това не трябва да се забравя, че значително увеличеният обем на бедрата показва прекомерно наддаване на тегло. Ето защо е необходимо незабавно да започнете да го намалявате.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Противопоказания за изпълнение на програмата за отслабване на тазобедрената става

Преди да започнете да спортувате и да се подложите на диета, трябва да оцените здравето си. Физическата активност е противопоказана при определени категории. Нарушаването на забраната на лекарите може да доведе до сериозни последици.

Основните противопоказания за диети са:

• бременност и хранене;
• менопауза;
• заболявания на стомашно-чревния тракт;
• заболявания на пикочно-половата система;
• онкология;
• скорошна операция;
• диабет.

Физическата активност е забранена, ако:

• заболявания и наранявания на гръбначния стълб;
• онкология;
• епилепсия;
• нарушения на сърдечно-съдовата система;
• бронхиална астма;
• интоксикация на тялото;
• висока телесна температура.

Физическата активност е ограничена, когато:

• хронични болести;
• белодробна патология на развитието на опорно-двигателния апарат;
• скорошна травма;
• рехабилитация след заболяване;
• намалено зрение и слух.

Преди да изготвите диета и програма за упражнения, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Той ще ви помогне да коригирате диетата и да избегнете сериозни грешки.

Полезни съвети за отслабване

Ефективността на отслабването в областта на краката директно зависи от това как е организирано разпределението на натоварванията. Мускулите бързо свикват със същия тип упражнения, така че трябва да се редуват. Поне една тренировка седмично трябва да включва силови тренировки. За 20-минутен урок с гири можете да изгорите до 400 ккал.

Джогинг с бавно темпо с пълни крака на повърхността няма да работи. Разстоянията за издръжливост трябва да бъдат разпръснати със скоростни спринтове. Тогава ще бъдат включени различни мускулни групи.

Също така си струва да запомните, че можете да тренирате по всяко време и навсякъде. По-добре да изхвърлите асансьора в полза на стълбите и да превключите обществения транспорт на велосипед. Докато гледате сериала, можете да размахвате корема, да правите разтягане, махове на крака и клекове.

Храненето трябва да се следи: всичко, което се яде през деня, трябва да се записва. Менюто трябва да бъде съставено за една седмица - това ще помогне да се контролира съотношението на вредните и здравословни продукти.

Забранената храна не трябва да бъде повече от 20% от дневната диета. В случай на внезапен глад, трябва да има запас от плодове в хладилника. За закуска можете да използвате и ръжени крутони, пълнозърнести хлябове и сушени плодове. Не се препоръчва консумация на чипс или бонбони по време на диетата.

Също така е необходимо да се откажете от широките дрехи. Тя крие недостатъците на фигурата и когато отслабвате, винаги трябва да има възможност да се направи оценка на тялото отстрани. Правенето на снимки в пълен размер веднъж седмично ще ви даде индикация за напредъка или не.

Основният набор от упражнения за програмата за отслабване на тазобедрената става

Как да отслабнете в ляшки бързо и ефективно - по-добре е това да се упражнява във фитнеса. Но повечето жени предпочитат домашните тренировки. Трябва да правите поне 4-5 пъти седмично и да отделите един ден за уелнес процедури.

Следните упражнения трябва да бъдат включени във вашата програма за домашни тренировки:

1. Клекове. Начална позиция: краката са на ширина на раменете, ръцете са в кръста. Те започват да клякат бавно, с прав гръб, като се уверят, че седалището пада под нивото на коляното. Движението трябва да изглежда така, сякаш задните части „търсят“ седалка за стол. Обърнете специално внимание на коленете. Те не трябва да излизат отвъд пръста. Ако не го направите, това може да доведе до нараняване. Трябва да клякате поне 30 пъти на тренировка. За удобство можете да разделите упражнението на 2 комплекта. Почивката се дава не повече от 30 секунди.
2. "Ножици". Изходно положение: легнете на килима, притискайки долната част на гърба към пода, дръжте краката окачени. Първо повдигнете десния крак и го върнете в първоначалното му положение. След това лявата. За всеки крак се правят 15 подхода. Упражнението се повтаря 2 пъти.
3. Изстискване-разкопчаване крака с топката. Изходна позиция: седнали на стол, те притискат гимнастическа топка с крака. Тя трябва да е малка и еластична. Като алтернатива можете да използвате разширител. Топката се притиска с краката, издишва се в най-високата точка и мускулите се отпускат. Дръжте бедрата и корема стегнати. Упражнението се прави в 2 серии по 15 пъти всеки.
4. Махайте крака. Изходно положение: застанете до стол или стена, сложете ръка на опора. Левият крак се връща обратно, прави се бавен замах и той се връща в първоначалното си положение. Трябва да вдигнете крака си възможно най-високо и да го задържите във въздуха за няколко секунди. Упражнението се прави в 2-3 сета от 15 повторения за всеки крак. Маханията встрани и напред имат подобна техника. Разликата е, че в първия случай кракът се изхвърля напред, а във втория - встрани.
5. Упражнение за разтягане. Изходна позиция: седнете на пода, изпънете краката пред себе си. След това се опитват да докоснат пръстите на краката с ръце. Гръбначният стълб трябва да усеща напрежение. Когато ръцете докоснат чорапите, те замръзват за 5-10 секунди. След това те бавно се изправят.
6. "Председател". Начална позиция: краката на ширината на раменете, ръцете - изправени назад пред вас. Същността на упражнението е да имитира седене на стол. Тоест от изходна позиция те клякат така, че коленете да образуват прав ъгъл. В това положение те замръзват за 10 секунди, след което бавно се издигат. По време на упражнението трябва да наблюдавате състоянието на коленете: те не трябва да се оказват. "Столът" се прави в 2 комплекта по 10-15 повторения.
7. Водене на крака назад. Изпълнява се на твърда повърхност. Изходна позиция: стоене на четири крака, ръце и крака раздалечени (не много). Работният крак се изтегля назад и се повдига до максималната височина. Колянната става е огъната, така че да няма болка. Кракът се държи във въздуха за 10-15 секунди, след което бавно се спуска. През цялото това време дупето трябва да е напрегнато. За всеки крак се правят 2 серии от 15 повторения.
8. „Глутен мост“. Изходно положение: легнал на пода, притиснете долната част на гърба към килима и разтворете коленете в страни. Ръцете са положени по тялото, краката са фиксирани на пода. В момента на вдишване гърбът и бедрата се издигат, образувайки права линия с раменете. Мускулите на корема и седалището са напрегнати. Краката се държат във въздуха за няколко секунди и с издишване се връщат в първоначалното си положение. По време на мускулни усилия седалището се притиска максимално. "Мостът" се прави поне 30 пъти на ден: 2 серии от 15 повторения.
9. Плие кляка. Начална позиция: краката са поставени на ширината на раменете, чорапите са обърнати навън. Ръцете са изпънати напред, като се уверите, че остават на нивото на раменната става. След това бавно клякат, опитвайки се да не повдигат петите си от пода. Междувременно краката са успоредни на повърхността. Те се връщат бавно в изходна позиция, контролирайки положението на коленете. Упражнението се прави в 2 серии по 15 повторения. Plie може да не работи за първи път. За да улесните упражнението, можете да вземете дълга пръчка и да я използвате като опора.

   

10. Напади напред... Начална позиция: гърбът се държи изправен, краката са един до друг. Първо, коремните мускули се напрягат, след това се хвърлят напред. Грабването трябва да е рязко, а клякането - дълбоко. Носещият крак остава изправен и "работещото" коляно образува права линия с петата. Упражнението се прави в два подхода: 15 повторения за всеки крак.
11. Препоръчително е да се загреете преди тренировка. Затоплените мускули имат по-висока подвижност. Най-лесният вариант е да марширувате на място за минута, като редувате коленете до гърдите. Кракът трябва да бъде повдигнат до максималната височина. Дълбоко надолу и страничните завои ще бъдат полезни. Идеалният вариант е да направите кратък джогинг (не по-дълъг от 5 минути).

Фиксиране на резултата

Как да отслабнете в ляшки бързо и ефективно е описано по-горе, но след постигане на положителен резултат той трябва не само да бъде консолидиран, но и систематично поддържан. Мускулният тонус трябва да се поддържа чрез уелнес процедури и правилно хранене. Диетата трябва да се спазва постоянно. Не можете да се придържате към здравословна диета в продължение на една седмица и след това да преминете към нездравословна храна.

За да постигнете желания ефект, ще трябва да преразгледате напълно диетата, за една седмица тя може да изглежда така:

Менюто може да се променя в зависимост от вашите вкусови предпочитания. Основното е, че тя е балансирана и съответства на дневния прием на калории.

За закуска трябва да ядете храни, богати на въглехидрати:

• каша;
• мюсли;
• зърнени храни с мляко;
• хляб с мед или сладко.

Това ще ви даде енергиен тласък за деня. По време на втората закуска "запасите" се попълват. За лека закуска чудесно е плод, мюсли или шоколадово блокче. За обяд тялото трябва да получава възможно най-много хранителни вещества. А именно: протеини, мазнини, въглехидрати.

Препоръчително е да готвите супа, да готвите пиле с ориз, тестени изделия или елда. Риба и картофи или ориз се ядат няколко пъти седмично. Един час преди тренировка трябва да вземете заряд въглехидрати. Това може да са плодове и кисело мляко. След тренировка трябва да "нахраните" мускулите и да възстановите запасите от гликоген.

Шоколадово блокче, мюсли, протеинов шейк или кок са добър избор. Вечерята е необходима, за да се компенсира консумацията на енергия за деня, следователно се предпочитат храни, богати на протеини.Можете да ядете извара с ниско съдържание на мазнини, яйца, рибно ястие, каша от елда, боб или млечни продукти.

Също така трябва да се погрижите за грижата за тялото, тъй като след отслабване кожата може да загуби стегнатост и еластичност.

За възстановяване на формата ще помогнете:

• студен и горещ душ;
• вани с борови иглички и морска сол;
• шоколадови обвивки (кожата се задушава, "изтърква" и се нанася шоколадова смес);
• синя глина (може да бъде закупена във всяка аптека).

Освен това можете да правите антицелулитен масаж у дома. Методът с използване на мед се е доказал отлично. Достатъчно е да го нанесете на тънък слой и да масажирате проблемната зона. Дланта с усилие трябва да се притисне в кожата, като я „разкъсва“ по начин на консерва. Тази процедура е доста болезнена, но високо ефективна.

Мнения за програмата за отслабване на бедрата на фитнес инструктори и губещи

Как да отслабнете в ляшки бързо и ефективно - в повечето случаи фитнес инструкторите смятат за най-ефективната промяна в дейността: кардио тренировките трябва да се редуват със силови, гимнастически и аеробни упражнения. Танцуването и скачането на въже ще бъдат не по-малко ефективни.

Това ще помогне за оформянето на силуета и оформянето на бедрата. Освен това всички обучители са единодушни относно необходимостта от правилно хранене. Тя трябва да засили всякакъв вид дейност. Без балансирано меню няма да има напредък.

Самите отслабващи отбелязват, че най-трудното нещо в домашния фитнес е да намираш мотивация всеки ден. Във фитнеса е по-лесно да се настроите на работно настроение и да получите подкрепа отвън. Ежедневните упражнения и правилното хранене обаче бързо се превръщат в навик.

Основното нещо е да издържите първите 3 седмици.

Необходимо е внимателно да се оценят прегледите на методите за отслабване, публикувани на различни ресурси. Ако говорим за употребата на лекарства, уникални хранителни продукти, хранителни добавки и технически средства, тогава трябва да се има предвид, че в повечето случаи отзивите се пишат по поръчка за рекламни цели. Трябва само да се доверите на отзивите на тези, които са работили само с телата си и са спазвали най-често срещаната диета.

Кога да очакваме ефекта от програма за отслабване на бедра

Първите резултати от отслабването ще бъдат забележими след месец. Не очаквайте обаче моментален ефект. Мускулите ще придобият тонус след около шест месеца редовно упражнение. Тялото ще свикне с новия начин на живот, ще възстанови метаболизма и едва тогава тялото ще реагира. След това можете да превключите на тих режим с 3 тренировъчни дни в седмицата.

За да отслабнете в ляшки, на първо място, трябва бързо да се отървете от излишните килограми като цяло. Тренирането само на една област на бедрата (независимо колко ефективни са те) е невъзможно да се направи в този случай.

Дизайн на статията: Мила Фридан

Видео за методи за отслабване в ляшки

Как да отслабнете в ляшки: