Как да си изпомпате дупето у дома за няколко дни, седмица. Ефективни упражнения за начинаещи

Стандартът на красотата се превърна в тонизирано женско тяло със заоблени форми, така че момичетата все по-често търсят информация за това как бързо да изпомпват дупето си у дома.

Принципи на ефективно обучение

Невъзможно е радикалната промяна на цифрата за 1 ден. За да станете собственик на атрактивни заоблени форми, упражняващи се във фитнеса, ще трябва да прекарате поне 5-6 месеца. Този период ще се увеличи значително, ако правите упражненията у дома. Но дори и след седмица от такива упражнения можете да постигнете осезаеми резултати: коригирайте формата на седалището, стегнете мускулите.

Както показва практиката, изпомпването на дупето у дома е по-лесно за момичетата, които не страдат от наднормено тегло. Собствениците на излишни килограми ще се нуждаят от повече усилия и време, за да постигнат желания резултат.

Можете да подобрите ефективността на домашните тренировки, ако помните следното:

1. Упражненията за задните части трябва да се правят редовно. Всяко аеробно упражнение ще помогне да се засили ефектът им: бягане, скачане на въже, колоездене.
2. За да може тялото бързо да се възстанови след тренировка, трябва да пиете достатъчно чиста вода (350 мл на килограм тегло).
3. Храненето играе важна роля за формирането на красива мускулна рамка, поради което се препоръчва в менюто да се включат повече протеинови продукти (яйца, пилешко месо, риба, извара, леща) и в същото време да се ограничи употребата на продукти от брашно, сладкиши, плодове. В същото време общото съдържание на калории в ежедневната диета трябва да съответства на нормата, тъй като няма да работи за изпомпване на задните части, ако теглото намалее.
4. Неразделна част от всяка тренировка е предварителната загрявка. Урокът трябва да завърши с упражнения за разтягане.

Тези, които искат да си накачат дупето у дома, не могат да откажат такава проста радост като пълен сън. Тялото се нуждае от поне 7 часа почивка.

Упражнения на дупето без уреди вкъщи

Упражненията, които не включват използването на допълнително оборудване, са най-подходящи за започване на уроци у дома. Всяко момиче може да се справи с тях, тъй като те не изискват значителна физическа подготовка.

Клекове

Клякането е упражнение, което всеки знае от детството си. Нито една тренировка, насочена към подобряване на формата на седалището, не е пълна без тях, тъй като те спомагат за свързването на мускулите на различни групи за работа.

Класически клекове

Класическите клякания са основата за тези, които искат да станат собственици на красив дупе. Укрепва седалищните мускули от всякакъв вид, като същевременно прави бедрата и прасците годни и стройни.

• Изходна позиция за изпълнение на упражнението - краката са на ширина на раменете, ръцете са плътно притиснати към тялото. Дръжте гърба си изправен.
• В процеса на издишване задните части се изтеглят назад и докато се образува прав ъгъл, те бавно се спускат. Хълбоците трябва да са успоредни на пода.
• Те се връщат в изходна позиция, когато вдишват. За да не пречат ръцете, те се отстраняват зад гърба или се кръстосват над гърдите.

Дълбоки клекове

Дълбоките клекове са сложна версия на класиката. Те са по-ефективни, но силно натоварват колянните стави. Техниката е същата като при класическите клекове. Разликата е, че бедрата трябва да бъдат спуснати под коленете. Това упражнение не се препоръчва за тези, които се страхуват да размахват квадрицепсите.

Тесен стоп

Кляканията от този тип ви позволяват да обърнете повече внимание на изработването на мускула на глутеус максимус.

• За да заемат изходната позиция, краката се сглобяват, ръцете се спускат по тялото или се притискат в ключалката пред гърдите, гърбът се държи изправен.
• Докато издишвате, бедрата се изтеглят назад и бавно се спускат под ъгъл от 90 °, след което се връщат в изходна позиция.

Скачайте клекове

Най-подходящ за завършване на вашата тренировка. Те помагат за оформянето на задните части, хармонични по отношение на останалата част от тялото, поради факта, че е включена цялата мускулна рамка.

Стартовата позиция е стандартна. Същността на упражнението е, че трябва да извършите дълбок клек с бързо темпо и след това да скочите рязко.

Завъртете се назад и встрани

Махането на краката отработва мускулната рамка на бедрата и дупетата. Нивото на натоварване в различни зони варира в зависимост от това кой метод за изпълнение на упражнението е избран:

• люлки напред-назад включват мускулите на централната част на седалището, предната и задната част на бедрото;
• страничните люлки също работят върху центъра на седалището, но допълнително укрепват вътрешната част на бедрото.

Разпределението на натоварването също зависи от началната позиция. Ако започнете упражнението от изправено положение, бедрата ви ще бъдат по-ангажирани. От останалите на лактите и коленете - дупето. Най-добрите резултати могат да бъдат постигнати чрез комбиниране на всички възможни вариации.

Завъртете се назад

Вземат крака назад и се опитват да го повдигнат възможно най-високо. Тази поза е фиксирана за 3-4 секунди, след което те плавно се връщат в първоначалното си положение.

Можете да изпълнявате упражнението по два начина: стоящи на крака или облегнати на лакти и колене. В процеса е необходимо да се контролира позицията на петата (тя трябва да се простира нагоре) и гърба (тя винаги трябва да остане права).

Завъртете настрани

За да изпомпате дупето за кратко време у дома, изпълнявайки това упражнение, експертите препоръчват да се започне от такова положение като „стоене на четири крака“.

Техниката на махове от колено-лакътна позиция е следната: напрягайки крака, кракът се отвежда встрани, след което се спуска. За да се придаде стабилност на позицията, опорният крак е леко сгънат в коляното.

Мост (повдигане на таза)

Мостът използва мускулите на корема, бедрата, жреците, гърба. Извършва се просто: човекът лежи по гръб и заема позицията „акцент върху свити крака“, ръцете се поставят по тялото, лумбалната област е притисната към пода.

Тазът се повдига по време на дълбоко издишване, докато гърбът е изправен. В най-високата точка мускулите на таза са напрегнати. По време на вдишване те се връщат в изходна позиция.

Мостът се счита за идеален за тези, които желаят да работят само върху седалищната зона, тъй като пряко ангажират желаните мускули, без да прибягват до помощта на задната част на бедрата и четворките.

Напади напред

Нападенията напред са ключово упражнение при оформянето на заоблена форма. Класическа версия:

• Краката са поставени на ширина на бедрата, ръцете са притиснати към тялото, коленете са леко свити. Тялото и главата се държат изправени.
• Направете широка крачка напред с десния крак, вземете левия леко назад и го поставете на пръста.
• Тежестта се прехвърля в дясната, те започват да седнат плавно, огъвайки я.
• Върнете се в изходна позиция. Повторете, като започнете с левия крак.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Махи лежи настрани

За извършване на махове, легнал отстрани, едната ръка подпира главата, а другата се поставя пред себе си. Кракът се повдига и се връща в първоначалното си положение, без да отпуска крака.

В действие упражнението е подобно на махове с опора на лакътя и капачките на коляното. Той помага да запазите бедрата и седалището си здрави и стегнати. Идеален за хора с болни колене, тъй като не наранява ставите.

Повдигане на краката

Лифтовете на краката работят същите мускули като различните видове люлки. Методиката за тяхното изпълнение също е сходна. Разликата е, че кракът се повдига нагоре и се фиксира във въздуха за 4-5 секунди. Това помага да се постави допълнителен стрес върху мускулите.

Упражнението се прави легнало настрани. Опирайки се на лакътя, горната част на крака се повдига, задържа се във въздуха за 5-10 секунди и се спуска.

За да разберете как да изпомпате дупето си у дома за кратко време, трябва да запомните, че тялото в крайна сметка свиква с определено ниво на физическа активност. Поради тази причина броят на повторенията на всяко упражнение трябва постепенно да се увеличава. Можете да започнете от 4-6 пъти.

Упражнения на дупето у дома с инвентар

Използването на допълнително оборудване по време на занятия ви позволява да увеличите натоварването на определени мускулни групи, както и да съкратите периода на постигане на желаните резултати. Упражненията с щанга, дъмбели, фитбол, експандер не са подходящи за начинаещи, но могат да се превърнат във втория етап по пътя към красиво и еластично дупе.

Мост за глута на щанга

Изпълнява се глутеалният мост с щанга, почиващ с лопатките на повърхност с височина около 40 см (тази цифра може да варира в зависимост от растежа). Лентата се поставя в гънката между краката и горната част на тялото. Дупето е оставено на пода, краката са поставени така, че кракът да е под прав ъгъл.

По време на дълбоко вдишване, докато коремните мускули са в напрежение, тазът се повдига от пода, опирайки се в петите. Теглото се прехвърля върху седалищните мускули. След като достигнат най-високата точка, те се връщат в изходна позиция, продължавайки да поддържат напрежението в мускулите.

Мъртва тяга с гиря на единия крак

За тези, които желаят да работят по-задълбочено големите мускули на седалището, експертите препоръчват използването на мъртва тяга на единия крак. Помага да коригирате формата и да се отървете от излишните телесни мазнини.

• Гирята се взема в лявата ръка и стои на десния крак.
• Коляното е леко свито и наклонено напред.
• За да се поддържа равновесие, свободният крак се изтегля назад.
• Торсът се спуска, докато стане успореден на пода. Върнете се в изходна позиция.

Стъпки на стъпалото с повдигане на коляното

Стъпките за повдигане на коляното са основно упражнение за практикуващите на стъпаловата платформа. Може да се използва в началото на тренировка за затопляне на мускулите преди по-сериозно натоварване.

Начална позиция - изправен гръб, ръце, свити в лактите и притиснати към тялото. Стъпките се изпълняват, докато стоите на стъпаловидна платформа 5-7 минути. Коленете са повдигнати до нивото на талията. Краката трябва да извират малко.

Реверансни клекове

Реверансни клекове се използват за стягане на мускулите и формиране на видим преход между бедрото и дупето. Дъмбелите могат да се използват като тежести.

• Краката са разположени малко по-широко от раменете, чорапите са разперени в различни посоки.
• Тежестта се прехвърля на единия крак, а вторият се изпълнява с широка стъпка назад по диагонал от опората.
• Те сядат така, че коляното на работния крак да падне на пода.
• Вторият крак, без промяна на изходната позиция, се изтегля надолу, докато се почувства, че мускулите са много напрегнати. Връщат се в изходна позиция.

Напади с щанга

Използването на щанга по време на изпълнение на удари ви позволява да създадете равномерно натоварване на мускулите на различни части на тялото. В резултат надутите задни части няма да изглеждат чужди на общия фон.

Техниката на изпълнение е подобна на класическата. Торсът се държи изправен. Барът е фиксиран на раменете, пристъпете напред с десния крак, сгъвайки ханша, седнете, докато се образува прав ъгъл. При издишване те се връщат в първоначалното си положение.

Плие кляка

Клякането с плие ще ви помогне да изхвърлите излишните мазнини по вътрешната част на бедрата и да развиете мускула на глутеус максимус. Те се извършват по следния начин:

• Краката са разтворени възможно най-широко, чорапите са разперени в различни посоки.
• Докато вдишвате, те започват бавно да спускат бедрата под прав ъгъл спрямо пода. Фиксирайте краката в това положение за 3-4 секунди.
• При издишване заемете изходната позиция. По време на екзекуцията тялото се държи изправено.

Можете да увеличите нивото на трудност на тренировката, за да изпомпате бързо дупето, докато тренирате у дома, ако използвате тежести като гири и тежести. Техниката на изпълнение остава същата, но в ръка се взема черупка с тегло 2,5-3 кг.

Упражнения с разширител

За трениране на глутеалните мускули основните упражнения се допълват с разширител на колана. Можете да го използвате, като изпълнявате различни махове или повдигате краката си от изходна позиция „легнал настрани“. Техниката на изпълнение не се променя.

Разширителят за пеперуди перфектно помага за трениране на вътрешната част на бедрата, малките и средните седалищни мускули. Симулаторът е фиксиран между коленете, легнал по гръб или седнал, внимателно го притиска, прилага максимално усилие, след което го отпушва. Продължителността на притисканията по време на повторения трябва да бъде еднаква, за да се осигури равномерно разпределение на натоварването.

Упражнения за фитбол

По време на тренировка на фитбол се изработват всички мускули, отговорни за красивата форма на жреците. В същото време се укрепват мускулите на бедрата, корема и лумбалната част на гръбначния стълб.

Радиусът на идеалния фитбол трябва да бъде със 100 см по-малък от ръста на човека, който ще тренира на него. Ако топката е избрана правилно, ще бъде възможно да седнете върху нея, така че бедрата да са успоредни на пода, а коленете да са под прав ъгъл.

Едно от най-простите упражнения е скачането. Трябва да седнете на фитбола, притискайки здраво краката си към пода и да започнете интензивно да скачате. В процеса на изпълнение не можете да откъснете дупето от снаряда и краката от пода.

Fitball се използва като допълнително оборудване по време на основното упражнение "глутеален мост". Техниката остава същата, но краката се поставят върху топката. В процеса трябва да се следи позицията на долната част на гърба; не трябва да се оставя да се огъва силно.

Румънски глад

Румънският мъртва тяга е едно от основните упражнения за трениране на глутеусите. Той получи името си в чест на известния щангист Нику Влад, който е роден в Румъния.

За да извършите правилно този тип мъртва тяга, поставете краката си малко по-широки от раменете. На същото разстояние ръцете се поставят върху лентата. Упражнението се прави на напълно прави крака, снарядът се спуска само до средата на подбедрицата. Тази техника намалява стреса върху гърба и кръста и минимизира риска от нараняване.

Експертите препоръчват да не се разгъвате напълно по време на връщането в изходна позиция, за да поддържате напрежението на седалищните мускули на всички етапи.

Скачайки нагоре по хълма

За да започнете това упражнение, имате нужда от елемент, който може да се използва вместо платформа: няколко дебели книги, кутия. Подиумът трябва да е стабилен.

Те скачат върху снаряда от разстояние 35-40 см. Ръцете се държат по тялото. Връщат се в изходна позиция в обичайната стъпка. Дъмбели се използват за тегло. Можете да разнообразите упражнението, ако скочите на платформата, първо на левия крак, след това на десния.

Разходка по бягаща пътека "нагоре"

Пътеката не е най-достъпното оборудване за домашни тренировки. Но може да се използва за работа с мускулите на различни групи, включително седалищните мускули. Най-ефективният режим за тези, които желаят да получат красива дупе и ханш, е сгънат при ходене.

Това упражнение е еквивалентно по своето действие на пълноценно бягане.... Повишавайки ефекта на гравитацията, ходенето нагоре помага за укрепване на мускулите на краката, седалището и бедрата. Заниманията трябва да започват на писта, чийто ъгъл на изкачване не надвишава 10%. На всеки 5-7 минути добавяйте още 5 градуса.

Ходенето под наклон е противопоказано за хора, страдащи от заболявания на гърба, тъй като под въздействието на гравитацията гръбначният стълб получава много голямо натоварване.

Упражнение Сплит

В търсене на информация как да изпомпате дупето у дома, момичетата често се натъкват на думата „Сплит“. Този термин не означава конкретно упражнение, а специална система за обучение.

Същността на Сплит е, че имате отделен ден за работа върху всяка част от тялото. Например, понеделник е корем, сряда - крака, петък - седалище. Това означава, че в определеното време се изпълняват упражнения, предназначени за определена зона.

Този подход има своите предимства:

• всички мускулни групи постепенно се изработват;
• невъзможно е да доведете тялото до състояние на претрениране, тъй като мускулите имат време да се възстановят, докато не работят с тях.

Сплит тренировките не са подходящи за начинаещи, тъй като изискват ежедневно обучение. Те няма да харесат тези, които искат да изпомпват само една конкретна зона, защото включват интегриран подход.

Как да изпомпате седалището, да премахнете бричовете и да не люлеете каретата

Редовното обучение помага да се направи красива формата на бедрата и задните части. Най-добри резултати могат да бъдат постигнати, ако практикувате поне 3 пъти седмично. Тренировката започва с загрявка, която обикновено отнема 15-20 минути.

Планът на урока трябва да се състои от комбинации от различни видове упражнения: клякам, мост, люлки и удари. Този подход ще отработи най-ефективно мускулите на седалището и бедрата.

При ниско ниво на физическа подготовка в процеса на тренировка се правят средно 4-6 повторения на всяко упражнение. Натоварването постепенно се увеличава. Когато броят на повторенията достигне 20-25, можете да започнете да използвате допълнителен инвентар. Тренирането на седалището помага едновременно да коригирате формата на бедрата и да се отървете от бричове, защото работи с мускулите във всички ключови области.

Много момичета са озадачени за това как бързо да изпомпате дупето у дома, но не и да получите масивни бедрата като добавка. Разумният подход към програмата за обучение ще помогне да се избегне това.

Ако каретата започнат да се развиват по-бързо от останалите мускули, професионалистите съветват да се откажат за известно време от упражнения, насочени към работа с външната повърхност на бедрата: дълбоки клекове, напади напред и назад.

Люлеещите се карета също могат да бъдат резултат от неподходящ подход към храненето, така че е важно да се следи количеството на консумираните калории и BJU през периода на интензивни тренировки. Допустимата ставка се изчислява индивидуално за всеки човек.

За да получите красиво и еластично дупе, докато го правите у дома, трябва да имате търпение. Но редовните интензивни тренировки скоро ще дадат резултат: формите ще станат по-заоблени, а мускулите - тонизирани.

Видео: как да изпомпате дупето у дома

Как да изпомпате дупето си само за месец: