Крушова фигура при жените. Снимки преди и след отслабване, пълни, слаби, как да отслабнете

Круша - конвенционално име фигура тип жени, на снимката на която можете да видите приликата с този плод. Причинява се от концентрацията на мастна тъкан в долната част на тялото. Въпреки заоблените бедра, представителите на такава фигура поддържат талията тънка, а ръцете - грациозни. По-долу ще разгледаме принципите на хранене и обучение за круши.

Крушовидна фигура при жените

Фигурата на круша (снимка на жени демонстрира преобладаването на долната част на тялото над горната част) е тип конституция с тесни рамене и гърди спрямо ширината на бедрата... Особеността на тази фигура е, че за разлика от долната част, горната част на тялото не се подлага на натрупване на мазнини.

Смята се, че това е най-женственият тип конституция, който дори при наднормено тегло демонстрира ясна талия и плавни извивки. Типът круша се коригира според женския тип: на първо място мазнините се отлагат по краката и седалището и накрая - в долната част на корема.

Фигурата на круша (снимка на жени като показателен пример ще ви помогне да разберете как трябва да изглежда такава конституция) се определя лесно. Забележителни примери са Дженифър Лопес и Бионсе, които са известни със своите извити бедра и задни части.

Интересното е, че след отслабването тези момичета са по-скоро като „пясъчен часовник“ и успяват благодарение на правилното хранене и редовните упражнения.

В сравнение с други типове тяло, жените с крушовидна фигура имат най-широките ханши, докато останалите типове на тялото имат мястото на локализация на мазнини или по корема, гърдите (ябълка или обърнат триъгълник на фигурата), или равномерно по тялото (в пясъчния часовник ).

Храна за отслабване

В организма "крушите" активно произвеждат естрогени - женски полови хормони... В тази връзка мазнините се отлагат по бедрата. За да не влошите ситуацията и да не провокирате още по-голямо натрупване на мазнини в тази област, трябва да се придържате към прости принципи на правилното хранене.

Хранителни принципи

Фигурата на круша (снимки на жени преди и след това е ярък пример за ефективността на правилното хранене) изисква пълното елиминиране на прости въглехидрати от диетата, тъй като бедрата стават забележимо по-малки, когато отказват храни с висок гликемичен индекс.

Колкото по-висок е този индекс, толкова по-висок е скокът в нивата на кръвната захар и рискът от натрупване на излишни мазнини.

За отслабване с крушовидна фигура са ви необходими:

• Изключете от диетата прости въглехидрати и храни с висок гликемичен индекс, включително чиста захар в напитките.
• Създайте калориен дефицит. С правилното хранене и упражнения се изразходва повече енергия, отколкото идва от храната.
• През първата половина на деня (не по-късно от 16.00) яжте сложни въглехидрати: зърнени храни, зърнени храни. Тези храни съдържат фибри, които се усвояват по-дълго и постепенно освобождават енергия за цял живот. Но след 16 часа тези храни са забранени, тъй като осигуряват излишък от калории и захар в кръвта, което води до натрупване на мазнини по бедрата.
• Следобед консумирайте постни протеинови храни от животински произход, комбинирани със зеленчуци, които подобряват храносмилането и са с ниско съдържание на калории.
• Контролирайте водно-солевия баланс. Излишният обем в бедрата не винаги е виновен за излишните мазнини, задържането на течности (оток) в мускулите също създава разхлабеност и подпухналост в бедрата. Достатъчно е да регулирате консумацията на вода до 20 ml на килограм тегло и да намалите количеството сол до 7 g на ден. Това е важно правило, което значително ще намали обема на бедрата ви, а също така ще предотврати вероятността от високо кръвно налягане от високия прием на сол.
• Яжте напълно 3 пъти на ден. Също така, през деня се допускат 1-2 закуски, за да се избегне глад. Не можете да пропуснете закуската и други ястия, тъй като лошата и рядка храна забавя метаболизма.
• Да не гладуваш. Гладът е стрес за организма, при който подкожните мазнини са стратегически резерв и отърваването от тях е почти невъзможно. Затова е важно да се храните редовно и пълноценно, за да не натрупва тялото мазнини.
• Не използвайте подобрители на вкуса в храната: подправки, превръзки и аромати, които стимулират вкусовите рецептори и повишават апетита.

Разрешени и забранени храни, напитки

Разрешено включва:

• Продукти с ниско съдържание на мазнини: птици, говеждо, заешко, яйца, риба и морски дарове, черен дроб.
• Зърнени култури: елда, ечемик, пшеница, овес, кафяв ориз (необелен).
• Ферментирали млечни продукти: нискомаслено извара и кефир, но не обезмаслено, сирене фета, сирене тофу.
• Зеленчуци с нисък гликемичен индекс: зелеви семейства, краставици, чушки, патладжани, тиквички.
• Плодове и плодове с ниско съдържание на захар: ябълки, цитрусови плодове, малини, касис.
• Ядки (до 30 г на ден, без фъстъците).
• Нерафинирани растителни масла.

Забранените включват:

• Наденички, колбаси, пушени меса, бекон, пастет.
• Мазно месо: свинско, агнешко, патица, гъска.
• Консерви и осолени риби, мариновани морски дарове.
• Консерви и кисели краставички.
• Хляб, сладкиши и сладкиши, шоколад.
• Картофи, царевица, цвекло.
• Рафинирани масла.
• Подправки и подобрители на вкуса.
• Дресинг, майонеза, кетчуп.
• Грозде, банан, диня, сушени плодове: стафиди, сушени кайсии, фурми.
• Фъстък.

Меню за хранене за седмицата

Ден 1:

1. Извара с горски плодове, чай.
2. Елда с печено пилешко филе.
3. Снек - 1 ябълка, ядки.
4. Пилешко филе със зеленчуци.

Ден 2:

1. Овесена каша с ябълка, чай или кафе.
2. Ориз с печена риба.
3. Кефир, филия пълнозърнест хляб със сирене фета.
4. Салата с морски дарове и яйце.

Ден 3:

1. Гювеч с извара, прясно ябълка или портокал.
2. Пшенична каша, котлети от месо на пара.
3. Плодове по ваш избор.
4. Печена риба и зеленчуци.

Ден 4:

1. Омлет с билки, кефир.
2. Зеленчукова яхния.
3. Ядки, парче препечен хляб със сирене тофу.
4. Салата от варено говеждо и зеленчуци.

Ден 5:

1. Овесена каша с горски плодове, кафе.
2. Елда с черен дроб.
3. Гювеч с извара, 2 варени яйца, кефир.
4. Пилешко филе със задушени зеленчуци.

Ден 6:

1. Пълнозърнест хляб със сирене фета, чай.
2. Нешлифован ориз с рибни сладкиши.
3. Плодове по ваш избор.
4. Зеленчуков гювеч.

Ден 7:

1. Извара, ядки, прясно изцеден сок.
2. Елда супа с пилешки бульон.
3. Омлет с билки.
4. Задушени зеленчуци с месо.

Комплект упражнения за отслабване

Фигурата на круша, снимка на жени е потвърждение на това, понякога има твърде тлъсто дъно, което изисква специално внимание и повишено натоварване... Но товаренето на горната част на тялото е също толкова важно, за да се създадат красиви пропорции на тялото.

Мазнините не горят локално в областта, която е проблематична, тук е важно да се осигури натоварване на цялото тяло, да се изпълняват сложни основни упражнения за максимален брой мускули, които осигуряват високи енергийни разходи.

Упражнения за ханш и крака

Най-ефективните упражнения са тези, които работят едновременно с възможно най-много мускули и стави.Основните упражнения не само помагат за укрепване на мускулите, но и осигуряват изгаряне на мазнини по време на възстановяване на мускулите след такива натоварвания. Следващите упражнения могат да се изпълняват без проблеми дори вкъщи.

Клекове

Кляканията може да изискват тежести под формата на гири или щанги, но когато се изпълняват със собствено тегло, упражнението няма да загуби ефективност.

Колкото повече повторения и колкото по-силно е усещането за парене в мускулите, толкова по-добре:

1. Необходимо е краката да се поставят по ширината на таза успоредно един на друг.
2. Сгънете коленете си и вземете таза назад, докато вдишвате, като спуснете бедрата до успоредна линия с пода.
3. Не можете да изведете коленете напред с пръсти. Важно е да се контролира ъгълът в коленете да е 90 градуса.
4. Не хвърляйте торса си на бедрата, трябва да гледате пред себе си, за да държите гърба по-гладък.
5. Отблъсквайки пода с петите в най-ниската точка, тазът трябва да се издигне, докато издишвате. Тук трябва да усетите работата на седалищните мускули.
6. В горната точка трябва да се изправите напълно.

Напади

Друго основно упражнение за изгаряне на мазнини и укрепване на долните мускули.

Помислете за проста опция - ножични удари:

1. Прави се стъпка с единия крак напред, задният крак е на пръста. Ръцете се поставят върху колана.
2. Докато вдишвате, коленете се огъват и тазът пада надолу, докато бедрото на опорния крак достигне успоредно на пода.
3. Предното коляно не трябва да излиза извън пръста и да остане под прав ъгъл в най-ниската точка. Задното коляно не трябва да докосва пода.
4. С издишване трябва да изправите коленете и да се изправите.
5. След това трябва да смените краката и да извършите същия брой повторения на другия крак.

Глутеален мост

Техниката е следната:

1. Трябва да легнете на пода със свити колене и стъпала на пода по-близо до таза. Разстоянието между стъпалата е равно на ширината на таза.
2. Отблъсквайки пода с петите и натоварвайки глутеалните мускули, трябва да повдигнете таза, докато издишвате нагоре, образувайки права линия от врата до коленете. Невъзможно е да се претовари гръдната клетка около врата, не е необходимо прекомерно отклонение в лумбалния отдел на гръбначния стълб.
3. Докато вдишвате, тазът трябва бавно да бъде спуснат на пода.

Махайте крака

Упражнението се прави по следния начин:

1. Трябва да стоите изправени, можете да подпрете ръка на стената. Свободната ръка се поставя върху колана.
2. Освен това, телесното тегло се прехвърля върху опорния крак, а вторият леко се отлага и държи над пода.
3. С издишване махнете крака встрани. Важно е да не довеждате ходилото до нивото на таза, така че тазобедрената става и торсът да не се извиват.
4. Докато вдишвате, кракът пада малко по-бавно.
5. Подходът се повтаря, докато бедрата се почувстват уморени, след това отстрани се сменят.

Изкачване на стъпка

За да извършвате асансьори у дома, имате нужда от пейка или стабилен стол, желателно е повърхността да не е мека и плъзгаща се:

1. Трябва да застанете пред хълм, да сложите ръце на колана си или да вземете тежест, например гири.
2. Поставете единия крак на повърхността на хълма и с издишване, отблъсквайки стъпалото на опорния крак, се издигнете нагоре, разгъвайки коляното. Вторият крак е прикрепен към опорния крак на пръста.
3. Докато вдишвате, бавно, без рязко падане, трябва да спуснете свободния си крак на пода, оставяйки опорния крак на хълм за целия подход.
4. Извършват се няколко повдигания на единия крак, след което отстрани се сменят.

Упражнения за корема и отстрани

Прави обрати:

1. Легнал по гръб, трябва да сгънете коленете и да поставите краката си на пода. Поставете ръце зад главата си.
2. При издишване лопатките се отделят от пода с усилието на горната част на корема. Крестът не може да бъде откъснат от пода.
3. В горната точка трябва да погледнете тавана, за да не притискате брадичката към ключиците.
4. При вдишване трябва да спуснете лопатките и да се насочите към първоначалното им положение.

Вдигане на краката:

1. Легнете по гръб, поставете двете си длани под задните части, за да стабилизирате таза си, когато повдигате краката си.
2. Краката трябва да бъдат свързани и държани заедно за целия подход.
3. С издишване повдигнете краката си в изправено положение, като напрягате долната част на корема. Когато повдигате краката си, е важно да не повдигате долната част на гърба си от пода и да държите корема напрегнат.
4. При вдишване краката трябва бавно да се спускат на пода.

Упражнения за горната част на тялото

Следващите упражнения укрепват гръдните мускули, както и трицепс брахии (трицепс), които често са проблемно място за жените, независимо от конституцията.

Лицеви опори в коленете:

1. Трябва да поставите ръцете си на пода по-широки от раменете, като подпрете коленете си на пода. Линията от коленете до главата трябва да е права.
2. Докато вдишвате, трябва да сгънете лактите, като спуснете гърдите си на пода.
3. С издишване трябва да изправите лактите. Важно е да поддържате корема си напрегнат, за да не извивате долната част на гърба.

Стискане на дланите:

1. В изправено положение дланите трябва да се съединят на нивото на центъра на гърдите, а лактите да се отнесат отстрани.
2. С издишване трябва да натиснете дланта върху дланта, съпротивлявайки се и усещайки силно напрежение на гръдните мускули.
3. Необходимо е да задържите напрежението за 10-30 секунди, но не задържайте дъха си.
4. Докато вдишвате, трябва да се отпуснете и да освободите напрежението.
5. Почивката трябва да продължи 10-20 секунди, след което подходът се повтаря още 2 пъти.

Развъждане на гири за размножаване:

1. Трябва да лежите на хълм като пейка, можете също така да свържете две табуретки подред. Краката трябва да почиват на пода.
2. Ръцете се повдигат в изправено положение. Трябва да свържете черупките една с друга (дланите навътре), леко да огънете лактите си и да ги отведете отстрани, образувайки малък кръг с ръцете си.
3. Докато вдишвате, трябва да разведете ръцете си отстрани, опитвайки се да поддържате гърдите заоблени в леко отклонение. Важно е да усетите разширението на гръдните мускули. Не можете да спуснете дланите си под нивото на раменете.
4. С издишване трябва да свържете ръцете си отгоре, като запазите отклонение в гърдите.

За извършване на оформлението са необходими гири, но у дома те могат да бъдат заменени с половин литрови бутилки.

Кардио натоварване

Натоварването с кариди е неразделна част от процеса на отслабване, особено за крушовата фигура... Кардио или аеробни упражнения повишават сърдечната честота достатъчно, за да изгарят мазнините, а също така изгарят много калории. Аеробните упражнения могат да бъдат както част от програма за силова тренировка, така и самостоятелна тренировка.

Кардио натоварванията включват: бягане, колоездене, скачане на въже, упражнения за скачане и интервални тренировки с телесно тегло, тренировки на всякакви сърдечно-съдови уреди (бягащи пътеки, елипсоиди, степери, велоергометри и велоергометри, гребни машини).

Такова обучение, в зависимост от интензивността, може да изгори от 500 до 900 ккал на час. Основният тренировъчен комплекс може да се комбинира с кардио натоварване в края на тренировката за 10-20 минути. Ако правите кардио в отделен ден, тогава продължителността на сесията може да достигне 40-60 минути.

Тренировъчна програма за седмицата

Програмата за обучение е предназначена за 3 дни в седмицата с 1-2 дни почивка между тренировките. Наложително е да започнете тренировката с загрявка и да завършите кардиото (ако е възможно) и разтягане на мускулите.

Симулатори - които са по-ефективни

Най-ефективни в борбата с наднорменото тегло са сърдечно-съдовите уреди, те включват: бягаща пътека, орбитна писта, степер, велоергометър и велоергометър, гребна машина. Те осигуряват висока консумация на енергия и тренират издръжливостта на сърдечно-съдовата система.

Блочните и многофункционални симулатори също са ефективни в борбата с подкожните мазнини, но те не трябва да осигуряват изолационно натоварване на една мускулна група, а да създават комплексно натоварване на няколко мускула наведнъж.

Такива симулатори включват: лежанка, кросоувър, симулатор на Hackenschmidt, симулатор на Смит, блокови симулатори за удължаване и удължаване на крака, махала за махове на краката, хиперекстензия. Всички основни упражнения със свободно тегло също са ефективни: с щанга, гири, тежести, TRX бримки.

Салон и домашни процедури

За да оцените тялото си отвън, трябва да разгледате снимката на жени с фигура круша в Интернет и да я сравните със собствената си снимка. Ако бедрата ви са по-широки от раменете ви, тогава могат да се използват следните насоки.

В допълнение към храненето и правилното упражнение, можете да подобрите ефекта от изгарянето на мазнини с прости манипулации сами, например самомасаж за лимфен дренаж и отстраняване на излишната течност от тъканите. Контрастният душ ще помогне за подобряване на релефа и тонуса на кожата.

Освен това можете да използвате миостимулация - "пасивна" мускулна контракция чрез стимулация с нисък токов заряд. Тази процедура се извършва в салон за красота или фитнес център.

Също така, криотерапията може да бъде разграничена от по-безопасни процедури - ефектът от ниските температури върху целостта на мастните клетки. За безопасното използване на всяка процедура в салона е необходимо да се консултирате с терапевт или спортен лекар.

Съвети за фитнес треньор

Експертите на фитнес центъра съветват да се вземе холистичен подход и да се приема като правило, а не като краткосрочен метод за отслабване. За крушовата фигура, при която преобладаването на мазнините в бедрата може да се види на снимките на жени от Интернет, правилното хранене и редовните тренировки са важни.

Едното без другото няма да има ефект. Козметиката и хирургията имат краткосрочен и съмнителен ефект, така че е важно да спазвате прости правила за хранене и упражнения, за да поддържате резултата през целия си живот.

Крушово видео тип тяло

Идеален външен вид на круша: