За да могат седалището да е в форма, а най-малките - слаби и стройни, е време да изучите комплекса от упражнения и да обърнете внимание на фигурата. Колкото по-рано започнете да подреждате тялото, толкова по-ефективно и по-бързо ще бъдат постигнати резултатите.
Правила за упражнения
- Постепенно увеличаване на натоварването с почивка от поне 1 ден, така че мускулите да имат време да се възстановят;
- Най-добрият график на класа е 3 пъти седмично;
- Загрейте преди всеки урок;
- Добре затоплените мускули са по-податливи на изпомпване и по-малко податливи на наранявания;
- Всеки блок на обучение трябва да завърши с разтягане;
- Клековете с натоварени рамене и преса за крака са най-ефективни за изпомпване на задната част на бедрата;
- При прекомерно натоварване бицепсите в областта на тазобедрената става са склонни към нараняване;
- За развитието на страничните и предните мускули в областта на тазобедрената става е необходимо да се ангажират с четириглавия мускул;
- Вътрешната част в областта на тазобедрената става е добре развита с помощта на удари, за по-голяма ефективност можете да използвате гири или щанга;
- Когато клякате, е важно да усетите разтягането на мускулите на краката.
Загрявка
Разгряването трябва да започне с разтягане, за да се предотврати увреждане на мускулите по време на тренировка.
- Ходенето, скачането на въже и джогингът са добри отправни точки.
- След това трябва да седнете няколко пъти, като наклоните тялото напред, докато усетите разтягането на мускулите на прасеца. В този случай петите не се повдигат от пода.
- Следващото упражнение се изпълнява, докато лежите по гръб. Издърпайте единия крак напред, а другия притиснете към коляното към лицето си. Разменете позицията на краката.
Изпълнете упражнението няколко пъти. Ако се появят гърчове, спрете да тренирате, докато тези усещания изчезнат напълно.
Ефективни упражнения за отслабване на бедрата и седалището
Упражнение "Велосипед"
На първо място, упражнението помага за възстановяване на корема и второ, засяга предната част на бедрата, кръста и гръбначния стълб.
- В легнало положение сгънете коленете и ръцете трябва да са на тила зад главата.
- Докато издишвате, дръпнете лявото коляно към десния лакът.
- Отначало е трудно да се запази тази позиция на тялото, така че 3 секунди ще са достатъчни. С течение на времето мускулите свикват с натоварването и времето на задържане се увеличава до 7 секунди. В този случай основното натоварване не трябва да пада върху шията, а върху мускулите на корема и гърба.
По време на удължаване вдишвайте. След това сменете коляното и лакътя. Изпълнете 5 пъти във всяка посока с 3 сета с кратки почивки.
Упражнение "Ножици"
Този урок ще помогне за развитието на предните мускули на бедрата, изпомпване на пресата.
- Легнали по гръб, повдигнете краката си около 30 °. Изпънете ръцете си по дължината на тялото или се облегнете на предмишницата.
- Правете кръстосани движения на краката, като постепенно ги повдигате, докато се образува равномерен ъгъл и ги спускате отново в първоначалното им положение.
Ако се изпълнява набор от упражнения, тогава половин минута ще бъде достатъчна.Всеки ден можете постепенно да увеличавате продължителността на упражнението.
Упражнение "Стол"
Укрепва предната част на бедрата, седалищните и прасечните мускули, корема и гърба в лумбалната област. За да го завършите, трябва да притиснете гърба си към равна вертикална повърхност, дръжте краката си на ширината на раменете, леко завъртайки чорапите навън.
Спуснете се, като се плъзнете по стената, докато ъгълът на огъване на коляното достигне 90 °. Задръжте в това положение половин минута. Изпълнете 3-5 пъти.
Упражнение "Планк"
Изпълнявайки това упражнение, мускулите на бедрата, седалището, гърба и пресата са добре отработени. В класическата версия това упражнение се изпълнява с акцент върху лактите и пръстите.
Дръжте тялото от главата до таза на една линия, само в това положение това упражнение ще бъде полезно. Задръжте акцента за половин минута.
Упражнение "Гъска стъпка"
Докато сте в първоначалната позиция на клякане, трябва да сложите ръце на коленете си, дръжте гърба си възможно най-изправен. В това положение ходете половин минута.
През седмицата можете да увеличите полезното време до 1 минута.
Клякам близо до стената
Този метод на тренировка укрепва седалищните мускули, коригира бедрата и мускулите на краката. Облегнете тялото от главата до дупето до стената, като поставите краката си на ширина на ханша, протегнете ръце пред себе си, свити в лактите (сякаш седите на бюрото).
След това приклекнете, плъзгайки гърба си по стената, в положение "седнало" и се върнете в изходно положение. Това упражнение отнема от половин минута до 1 минута.
Клекове "Сумо"
Тази дейност помага за развитието на мускулите на бедрата, корема и краката. Началната позиция е да поставите краката си в ширината на ханша, леко завъртайки чорапите навън. Гърбът трябва да е изправен, а ръцете да се държат в кръста.
В това положение трябва да клякате до положение „седнал на стол“, като леко държите тялото надолу. Упражнението отнема до 1 минута.
Клякам "Пистолет"
Този вид упражнения допринасят за появата на слаби крака чрез укрепване на голямата мускулна група, по-специално на краката и седалищните мускули. Това е клек с 1 крак. При болки в гърба и болки в коляното трябва да се консултирате с Вашия лекар за противопоказания.
За първи път този вид упражнения са доста трудни за изпълнение, така че можете да използвате опора. И така, придържайки се за облегалката на стола, седнете на 1 крак, а вторият по това време е в повдигнато състояние с пръст към вас.
В началото клякането може да се изпълнява не много ниско, след това ще се окаже по-ниско. Не бива да гоните количеството, по 5 качествени пъти на всеки крак - напълно достатъчно.
Махане на крака, докато лежите
Основната работеща мускулна група са краката, бедрата и седалищните мускули. Изходната позиция е легнала на ваша страна.
- Повдигнете прав крак толкова високо, колкото позволява разтягането, и бавно го спуснете надолу.
- Издърпайте чорапа от себе си. Изпълнете 30 секунди.
- След това сменете позицията на тялото на другата страна и изпълнете с втория крак. Люлките се извършват и докато лежите по гръб, като редувате повдигане на краката.
- Издърпайте чорапа от себе си. В този случай пресата е по-ангажирана.
Люлеене на изправен крак
За тези люлки трябва да станете прави, да държите гърба изправен. Алтернативно повдигнете левия крак наляво, а след това десния надясно. При повдигане на пръстите на краката се дръпнете към себе си и издишайте, а при спускане на крака вдишайте. Изпълнявайте упражнението за половин минута, ако то е включено в комплекса. Когато изпълнявате само това упражнение - от минута или повече.
Странични удари
Това е най-ефективното упражнение за получаване на стройни крака. С негова помощ е лесно да укрепите мускулите на бедрата и седалището.
- Поставете краката на ширината на бедрата и изправете гърба.
- Пристъпете встрани с възможно най-широк десен крак, клякайки върху него (докато вдишвате).
- След кратка пауза се върнете в изходна позиция (при издишване).
- Напънете се, почивайки на пълен крак и дръжте гърба си възможно най-изправен.
- Повторете упражнението с левия крак. Тичайте 30 секунди.
Подскачащи удари
Този вид упражнения помагат за изпомпване на седалищните мускули, бедрата, краката. Станете прави и направете широка крачка напред, сгъвайки коляното на 90 °. Върнете се в изходна позиция и отстъпете с втория крак. В това положение скочете нагоре и отново заемете началната позиция.
- Изпълнете половин минута и сменете краката. След това също изпълнете половин минута.
- При изпълнение на упражнението тялото може да бъде наклонено напред, но не да огъвате гърба, а да го държите изправен.
Клякам
Приклекнете, като държите с ръце краката под коленете и скочете в това положение. Можете да скачате напред, назад, настрани и с завои. Когато клякате с завои, поставете ръце зад главата си. Изпълнявайте в продължение на 30 секунди с максимално изправен гръб.
Deadlift на румънска гира
Тази дейност формира приятна тонизирана форма на задните части и стимулира подколенните сухожилия. Изходна позиция - краката са леко свити в коленете, в ръцете с гири. Наведете гърба си право напред, коленете леко се огъват. В този случай гирите се плъзгат по краката, като се спускат малко под коленете (докато вдишвате). Разгъваме се, повдигаме гирите нагоре, също се плъзгаме по краката (докато издишваме).
При правилно дишане упражнението ще бъде по-ефективно и тялото по-малко уморено.Стъпвайки на платформата
Основната цел на това упражнение е да направи ляшките тънки, а дупето тонизирано. Основното натоварване е върху тях. Също така стъпването на платформата помага за укрепване на коремните мускули.
Като платформа може да се използва стабилен хълм, висок 30-40 см. Единият крак стои на платформата, ние вдигаме, а другият крак прави замах. Връщайки се в изходна позиция, откъснете малко джогинг крака от платформата и пристъпете отново. След 30 секунди сменете водещия си крак. Това упражнение може да се засили и с вдигане на гири.
Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.Тренировъчна програма за жени за една седмица
За да направят малките тънки и седалището да се побере, трябва да се изпълни набор от упражнения. Винаги трябва да започнете с загрявка. Разтягането на мускулите предварително предотвратява увреждане на мускулите.
- Упражнение 1 - хвърляне напред. Направете 10 пъти за всеки крак;
- Упражнение 2 - нападания в страни 10 пъти на всеки крак;
- Упражнение 3 - изпълнявайте сумо клекове 20 пъти;
- Упражнение 4 - махайте крака, докато лежите 10 пъти с всеки крак;
- 5 упражнение - "дъска". Изпълнете 30 секунди.
Тези упражнения се правят без прекъсване, едно след друго.
Този комплекс от упражнения се изпълнява всеки ден. Той насърчава не само изгарянето на излишните мастни натрупвания, но и ги предотвратява в дългосрочен план. Резултатът няма да закъснее и след 2 седмици можете да направите контролно измерване.
В резултат на това са гарантирани 10-15 минути на ден и отлични резултати.
Ако изберете по-сложен набор от упражнения, които помагат ляшките да станат тънки и дупето да се побере, тогава на всеки 2 дни ще се провеждат занимания, за да се даде време на мускулите да си починат.
Седмичният тренировъчен комплекс включва следните упражнения:
Понеделник сряда
- Упражнение "Стъпало от гъска";
- Скачане клекнал;
- Машиногами изправен;
- Упражнение "Стол";
- Упражнение "Велосипед";
четвъртък петък
- Клякам близо до стената;
- Deadlift на румънска гира;
- Странични удари;
- Упражнение "Планк";
- Клякам "Сумо".
събота неделя
- Подскачащи удари;
- Стъпване на платформата;
- Махайте крака, докато лежите;
- Упражнение "Ножици";
- Клекове с пистолет.
Всеки набор от упражнения трябва да започва с разгряване и да завършва с разтягане. Загряването намалява риска от разтягане на мускулите, а за най-доброто разтягане е време - след тренировка, засягащо загрятите мускули.
След 2-4 седмици резултатът ще бъде видим: фигурата ще започне да придобива желаната форма, не само ще се повиши настроението, но и самочувствието.