Основни упражнения за седалището и краката за момичета: с дъмбели, ластик, щанга, тежести, разширител, фитбол, ластик

Тренирането на задните части се състои в изпълнение на набор от упражнения, които се разделят на основни и изолиращи. Те се допълват. Резултатът от редовното изпълнение на основните упражнения за седалището е увеличаване на мускулния обем, а изолиращите - коригиране на пропорциите.

Техника за изпълнение на комплекси за крака и седалище

Всеки тренировъчен процес трябва да започва с загрявка, за да не се контузите. Упражнението кара не само мускулите да работят, но и ставите на краката. Можете да отделите 10-15 минути за загряване. Преди натоварването те изпълняват универсални упражнения (различни наклонности, завъртания, клекове, бягане, скачане) и не забравят за разтягането.

Това помага да се увеличи притока на кръв към мускулите и да се увеличи секрецията на секрети в ставите. Основните упражнения за глутеу по време на тренировка отнемат повече време от изолиращите упражнения, ако целта на сесията е да изгради мускули. За начинаещи натоварването се увеличава постепенно. Отначало можете да тренирате 30-40 минути. След тренировка на мускулите трябва да се даде време за възстановяване - от 1 до 3 дни.

За тези, които практикуват по-малко от година, но вече спокойно издържат натоварването, времето за тренировка се увеличава до 1 час. По-опитните учат 1,5 часа. Всеки определя оптималното време за тренировка за себе си, въз основа на физическите си възможности. В една тренировка те обикновено успяват да изпълнят от 4 до 5 упражнения - по няколко подхода. Почивката между сетовете е ограничена до 1 минута.

Упражнения с щанга във фитнеса

Основните упражнения за глутеу често се изпълняват с щанга, като се започне с празна щанга. Клякането с щанга може да помогне за увеличаване на мускулната маса. За начинаещи техниката може да изглежда сложна.

Отначало се препоръчва да правите клекове под ръководството на треньор. За овладяване на техниката се взема лека лента, но след натрупване на опит тя може да бъде допълнително претеглена.

1. Лентата се спуска върху областта на раменния пояс (отзад). Гърбът е изправен, краката са на ширина на раменете.
2. Клякане с таза назад, опора - на петите. Коленете са свити, за да образуват прав ъгъл. И те не изпъкват по-далеч от пръстите на краката. Бедрата трябва да са успоредни на пода. Не можете да закръглите гърба си.
3. Те се издигат бавно.
4. 3 комплекта - 10 пъти.

   

По-сложен вариант са дълбоките клекове. Те трябва да се практикуват след привеждане на основната техника до автоматизъм.

Основните упражнения за седалището включват мъртва тяга. Вашата тренировка ще бъде непълна без нея.

1. Застанете пред легнал бар. Краката са малко по-тесни от раменете. Подравнете и фиксирайте краката успоредно един на друг.
2. Гърбът и врата винаги са изправени. Тазът е прибран. Тялото е наклонено напред (ъгъл на наклона: около 45 градуса), докато раменете също са удължени. Коленете могат да бъдат свити, но не много. Ако сложите ръцете си надолу, разстоянието до бара ще бъде много кратко. Трябва да седнете, за да го вземете. Торсът не трябва да се накланя назад или напред.
3. Барът се повдига при издишване, след което краката се изправят, а гърбът бавно се удължава. Изправяйки гърба си, те се опитват да съберат лопатките заедно.
4. При вдишване барът внимателно се спуска на пода. В този случай гърбът първо е огънат, а след това и краката.

   

Напади с щанга.

1. Мряна се спуска върху областта на раменния пояс (отзад). Гърбът е изправен.
2. Пристъпвайки напред, те се задържат в атаката. Тазът се избутва назад. Опорният крак е фиксиран към пръста. Коляното на предния крак е огънато, за да образува прав ъгъл. И не изпъква по-далеч от пръстите на краката. Не можете да закръглите гърба си.
3. При издишване те се издигат с помощта на пружиниращо движение на предния крак.
4. Кракът се сменя след необходимия брой повторения.
5. 3 комплекта - 10-15 пъти.

   

Важно е да се изчисли оптималното тегло за теглото. Ако лентата е твърде тежка, няма да можете да направите необходимия брой повторения.

Основни упражнения за задните части с гири изправени, седнали, легнали

Дъмбелите са удобни, защото можете да тренирате с тях както във фитнеса, така и у дома.

Мъртва тяга

1. Гърбът е прав. Краката се поставят на ширината на раменете. Дъмбелите се стискат в ръце.
2. При вдишване - наклонете напред, тазът се връща назад, коленете се огъват, но не много. Гърбът се държи прав, огъвайки се в лумбалната област.
3. Те се издигат бавно.
4. 3-4 подхода - 15-25 пъти.

   

Plie клек

1. Гърбът е прав, краката са широко раздалечени, чорапите гледат навън. Дъмбелът се държи в изправено положение с две ръце отдолу
2. Започнете да клякате бавно, докато линията на бедрата стане успоредна на пода.
3. Напрягайки задните части, рязко се вдигнете от клякането.
4. 2 комплекта - 12 пъти.

   

Напади

1. Гърбът е прав. Ръцете с дъмбели са удължени по тялото.
2. Те стъпват напред с единия крак, поставяйки крака пред коляното.
3. Те се задържат за 3-4 секунди.
4. Заемете първоначалната им позиция.
5. 3-4 сета - 6-8 пъти за всеки крак.

Глутеален мост

1. Легнете на пейката с опряни в нея рамене. Границата трябва да минава по долната линия на лопатките. Коленете са свити. На таза се поставя гира и се държи с ръце.
2. Вдишайте - тазът се издига нагоре и е фиксиран за кратко в горната част. Задните части са компресирани. При издишване те се спускат.
3. 3 серии от 10 повторения.

   

Мостът се изпълнява не само на пейката, но и на пода.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Основни упражнения с тежести

Тежестите се класифицират в зависимост от пълнителя: метал или насипни материали.

Основни упражнения за седалище с използване на тежести за по-ефективна мускулна работа и по-бързо за постигане на желания резултат.

В ролята на допълнителни тежести, заедно със спортно оборудване (дъмбели, щанги, тежести), най-често действат различни маншети. Те могат да се носят преди мъртва тяга, мъртва тяга, различни клякания и други упражнения.

Насипните тежести се използват при изпълнение на изолиращи упражнения.Те слагат маншети с пълнител на краката и тренират седалищните мускули, ходене по платформата, отвличане на краката или люлеене назад, встрани, напред. Като опора се използва стена или специален симулатор.

Упражнения с гири

Основните упражнения за седалище с помощта на гири са по-лесни за изпълнение от упражненията с щанга, особено за начинаещи. Тренировки с тежести могат да се правят 2-3 пъти седмично.

Мъртва тяга

1. Стъпалата са преместени по-близо един до друг, чорапите гледат леко навътре. Коленете са леко свити, гърбът е изправен (заобляне не е позволено). Гирята се изтегля напред, като я държите здраво с ръце.
2. В клякането тазът плавно се връща назад. Гирята се държи над пода, без да я докосва.
3. Изправете се отново.
4. 3 епизода - 15 пъти.

   

Мъртва тяга (с опора на единия крак)

1. Застанете изправени, краката - малко по-тесни от раменете.
2. Левият крак е сгънат, като го връща на кратко разстояние. Тя трябва да е на пръсти. Правият гръб е леко наведен напред. Те държат гиря с лявата си ръка, като дясната може да се постави на тяхна страна
3. Тялото е наклонено, поддържайки гърба изправен. Ръката с гиря достига до пода, но гиря не трябва да я докосва.
4. Изправям.
5. 3 епизода - 10 пъти.

   

Напади

1. Стой изправен. Леко раздалечените крака са равни. Те държат тежест в ръцете си.
2. Те стъпват напред. Коляното на предния крак е разположено точно над стъпалото. И двата крака са свити под ъгъл от 90 градуса. Коляното на гърба на крака не докосва пода.
3. Когато станат, натискат на пода с петата отпред.
4. 3 епизода - 15 пъти.

Класове с разширител

За висококачествено изследване на седалищните мускули се използва разширител Butterfly.

Развъждане на краката.

1. Те седят на стол, изправен назад, раздалечени крака.
2. Разширителят, разположен между бедрата, започва бавно да притиска, приближавайки коленете. След това симулаторът се отключва.
3. 15 пъти.

Стискане на експандера с колене.

1. Те лежат по гръб с леко свити крака. Разширителят се поставя между коленете.
2. Машината се притиска бавно и силно. И бавно се отдръпват.
3. 15 пъти.

   

Притискане на експандера с колене отстрани.

1. Легнал отстрани, симулаторът е поставен между коленете. Отворът на разширителя е насочен към стъпалата.
2. Стиснете пеперудата с краката си.
3. 2 епизода 10 пъти.

Комплект упражнения с ластик и ластик

Еластична лента и ластик (фитнес пръстен) са още две разновидности на разширителя. Те помагат за укрепване на мускулите и повишаване на тонуса им.

Суинг клякам.

1. Ластикът се държи на разтворени крака, за да се увеличи напрежението.
2. При вдишване се прави клек - тазът се връща назад. Докато издишвате, станете и върнете крака си назад, усещайки напрежението на задните части. Палецът гледа надолу. Ръцете също се изтеглят назад, за да не загубите равновесие. Изпълнявайки упражнението, редувайте краката.
3. 15-20 пъти за всеки крак.

Люлка в склона.

1. Ластик над коленете. Те стоят с лице към стената и като се навеждат, се облягат на нея. Опорният крак е леко огънат и се опитва да не го движи, средата на стъпалото на работния крак е насочена към петата му.
2. При издишване те замахват крака назад, задържат се, за да усетят свиването на седалищния мускул.
3. Кракът е спуснат.
4. 20-25 пъти за всеки крак.

Глутеалният мост.

1. Легнете на пода, сгънете крака, регулирайки напрежението на фитнес пръстена.
2. Когато издишвате, тазът се издига. Те се задържат в горната част, като силно напрягат мускулите. При спускане на таза седалището остава напрегнато.
3. 15 пъти.
4. След това тазът отново се повдига и в това положение коленете се събират и раздалечават 30 пъти, разтягайки ластика до краен предел.

   

Шофиране.

1. Ластикът се премества в областта на долната част на крака, краката са свити. Тазът се изтегля назад. Тялото се движи леко напред.
2. Те започват да правят странични стъпки, като поставят първия крак, доколкото еластичът е опънат. Другият крак прави малка стъпка, така че ластикът да не губи напрежение.
3. 40-50 стъпки към всяка страна.

   

Кленове с лента.

1. Застанете в средата на еластичната лента, издърпайте я, като държите ръбовете в ръцете си.
2. Започнете да клякате. Уверете се, че напрежението на колана не намалява, докато седите.
3. 2-3 комплекта - 12-15 пъти.
4. Всички упражнения, които се правят с еластична лента, могат да се изпълняват с еластична лента, като преди това са се свързвали и закрепвали краищата му.

Упражнения с телесно тегло

Основни и изолиращи упражнения на задните части със собствено тегло са удобни за изпълнение по всяко време и на всяко подходящо за това място - те не изискват никакви допълнителни устройства.

"Пистолет".

1. Застанете изправени с изправен гръб. Повдигнете единия крак нагоре.
2. Започнете бавно да клякате. Тазът се връща назад и се простира надолу. Леко наклонете тялото, ръцете изпънати напред. Петата на опорния крак притиска пода.
3. След достигане на дъното на клякането, с помощта на петата, торсът се изтласква нагоре, без да се огъва гърба.
4. 2 комплекта - 10-15 пъти за всеки крак.
5. Ако упражнението не може да се изпълни без опора, първо можете да се придържате към стената.

   

Повдигане на таза с опора на крака.

1. Седнете на постелката, облегнете се на ръцете си отзад. Единият крак е удължен, другият е сгънат в коляното.
2. Тазът се повдига нагоре, опирайки се на свития крак и ръце. Вторият крак е издърпан нагоре, задните части са притиснати, замръзват за няколко секунди.
3. 3 серии - 15 повторения за всеки крак.

   

Клек "Сумо".

1. Разтворете краката си широко, насочете чорапите в противоположни посоки, като се обърнете навън.
2. Тазът се изтегля назад. Коленете образуват прав ъгъл. Задницата се напряга и се задържа за няколко секунди.
3. Станете и повторете отново.
4. 3 комплекта - 15 пъти.

Упражнения за седалището с фитбол

Основните упражнения за седалището с тази спортна екипировка са клекове. Fitball улеснява тренирането на глутеусите у дома.

Следните упражнения се считат за популярни:

1. Наведете се към топката, докато я държите. Докато вдишвате, вземете прав крак назад, докато издишвате, изпънете коляното към гърдите си. Коляното на опорния крак е леко огънато (10 пъти за всеки крак).
2. Застанете изправени, гърбът е изправен, кракът е поставен върху фитбола. Кракът е сгънат, след това изправен, като търкаля топката към вас и от вас (10 пъти за всеки крак).
3. Облегнете фитбола до стената, облегнете долната част на гърба върху него. Основният акцент е върху петите.

   

4. Започнете да клякате, докато вдишвате, докато издишвате, за да се издигнете. Дръжте краката си събрани, коленете точно над петите - с образуването на прав ъгъл. След като краката се раздалечат по ширината на раменете и клековете продължават (10-15 пъти за всяка позиция).
5. Фитболът е облегнат на стената. Легнете на пода, поставете краката си върху топката, без да ги огъвате в коленете. Чорапите се теглят върху себе си. След това тазът се повдига и спуска (15 пъти).

Програма във фитнеса 2 пъти седмично

Изолирането се добавя към основните упражнения за седалището при тренировка. Можете предварително да съставите приблизителна програма, като я коригирате в зависимост от целите на тренировката и физическото състояние. Броят на подходите за изпълнение на всяко от основните упражнения е 3, повторения - 8-10. За изолиране: сетове - 3, повторения - 10-15 (независимо от честотата на тренировка на седмица).

Дни на занятията: Понеделник четвъртък.

Винаги започвайте с загрявка. След това преминават към основните основни упражнения: клякане с щанга, мъртва или мъртва тяга с гиря, нападания с щанга или с дъмбели.

След повишено натоварване на няколко мускулни групи се извършват изолиращи упражнения:

• удължаване и огъване на краката на специални симулатори;
• отвличане на краката;
• хиперекстензия;
• стъпвайки на платформата.

Програма във фитнеса 3 пъти седмично

Понеделник петък:

• преса за крака;
• удари (щанга);
• клекове;
• мъртва тяга (гиря, щанга);
• удължаване;
• флексия на краката;
• хиперекстензия;
• глутеален мост.

  

Сряда:

• мъртва тяга;
• клякам плие (гири);
• удари;
• отвличане на краката;
• хиперекстензия;
• стъпвайки на платформата.

Програма във фитнеса 4 пъти седмично

Понеделник сряда:

• лежанка на вертикална платформа;
• удари;
• клекове;
• мъртва тяга;
• удължаване;
• флексия на краката;
• глутеален мост;
• хиперекстензия.

  

Петък, неделя:

• мъртва тяга;
• клякам плие (гири);
• удари;
• стъпване на платформата;
• хиперекстензия;
• отвличане на краката.

Програми за крака и седалище 5 пъти седмично

Понеделник четвъртък:

• лег;
• удари с щанга;
• клекове;
• мъртва тяга с тежест (гиря или щанга);
• глутеален мост;
• удължаване и огъване на краката;
• хиперекстензия.

Сряда петък:

• мъртва тяга (гиря или щанга);
• клякане на плие с гири;
• удари с щанга;
• отвличане на краката (отзад и отстрани);
• хиперекстензия;
• ходене.

Неделя:

• лег;
• мъртва тяга с гиря;
• клякам с гири;
• удари с щанга;
• удължаване и огъване на краката;
• глутеален мост;
• отвличане на краката.

Комплект упражнения за момичета у дома

Можете също така да подобрите gluteus maximus у дома. Ако тренирате 2-3 пъти седмично, резултатите ще бъдат видими след 6-8 седмици. Една тренировка ще отнеме 40-50 минути. С течение на времето натоварването трябва да стане повече, за което броят на подходите или движенията се увеличава.

Клек назад.

1. Застанете изправени, поставете краката си малко по-широки от раменете и леко се наведете. Ръце близо до гърдите, длани съединени. Коремът е напрегнат.
2. Десният крак е изтеглен назад, коляното е сгънато. Левият крак е опорен крак, тежестта се задържа върху него. В това положение се изпълняват 2 клека.
3. 2 серии - 10 пъти за всеки крак.

Напади.

1. Застанете изправени с леко свити крака - на ширина на раменете. Ръцете се отстраняват зад главата.
2. Пристъпете напред и огънете предния крак. Те остават в това положение за 4-5 секунди, усещайки напрежението на седалищните мускули.
3. След това повторете с другия крак.
4. 2 епизода - 10 пъти.

   

Глутеален мост (една от опциите).

1. На гърба със свити колене. Ходилата са на ширина на раменете, ръцете са удължени по тялото.
2. Напънете седалището, повдигнете бедрата. Те се държат в това положение, след това бедрата се спускат малко, не напълно, и отново се повдигат.
3. 2 епизода - 10 пъти.

Професионални съвети: Как да подобрите изпълнението на упражненията

Резултатите от работата върху седалищните мускули няма да отнемат много време, ако се придържате към определени правила.

• упражнявай се редовно;
• упражненията се изпълняват в няколко подхода;
• когато тялото свикне с определен брой подходи и повторения, натоварването се увеличава;
• идеален за начинаещи - тренирайте под ръководството на опитен треньор, следвайки индивидуално пригоден график за обучение;
• продължителното пренапрежение на мускулите няма да бъде от полза - те трябва да си почиват и да се възстановяват;
• храненето влияе върху състоянието на мускулите и цялостното благосъстояние, така че не можете да откажете храна, богата на протеини.

  

Постигането на страхотна физическа форма, изпомпване на мускулите и красива форма ще ви помогнат да изпълнявате основни упражнения за седалището и изолиране. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и да се наслаждавате на работата върху тялото.

Как да изпомпваме краката и задните части - видео:

Как да изпомпвате краката и задните си части с помощта на гири, лента, симулатор:

Как да правим упражнения за краката и седалището правилно: