برنامج تدريب الدمبل لجميع المجموعات العضلية. خطة تجريب للفتيات

يمكن للفتيات اللاتي ليس لديهن وقت لزيارة غرف اللياقة ممارسة التمارين باستخدام الدمبل في المنزل. قد لا يحقق البرنامج التدريبي الذي تم اختياره جيدًا نتائج ، كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية ، ولكنه سيساعد على ضخ العضلات وتصحيح الشكل وأيضًا شفاء وتقوية الجسم.

فوائد تمرين الدمبل

توفر التدريبات المنزلية باستخدام الدمبل الفوائد التالية:

1. تساعد ممارسة التمارين باستخدام المعدات الرياضية الثقيلة على تطوير كتلة العضلات وتحسين الرفاهية العامة.
2. يمكنك العمل مع هذا الجهاز في أي وقت مناسب في المنزل ، ولا تحتاج إلى أي تدريب خاص.
3. التمارين المرجحة بسيطة للغاية ويمكن التحكم في مستوى الحمل بشكل مستقل.
4. ستسمح لك التكلفة المعقولة بشراء المعدات حتى لمن يعانون من صعوبات مالية.
5. يشغلون مساحة صغيرة ، وعند السفر ، يمكنك اصطحابهم معك حتى لا تتوقف عن التدريب.
6. تساعد التمارين باستخدام الدمبل على تطبيع تناسق العضلات والتخلص من السعرات الحرارية الزائدة ورواسب الدهون وتنشيط تدفق الأكسجين إلى عضلات الذراعين. هذا يحسن تشبع الخلايا بالمواد المغذية ، ويكتسب الجلد مرونة وثباتًا.
7. يمكن أن تساعدك تمارين المقاومة المنتظمة في تخفيف الكسل وتحسين الانضباط الذاتي وتحسين الموقف.
8. يمكن أن تكون المعدات الرياضية الصغيرة ووزنها الخفيف مفيدًا للنساء في أي عمر.

قواعد اختيار وزن الدمبل

عند اختيار المعدات الرياضية للتمرين البدني ، يجب التركيز على الخيارات القابلة للطي التي تختلف في وظائفها.

من الأفضل البدء في التدريب بوزن 2-3 كجم ، وزيادة وزنها تدريجيًا إلى 10 كجم مع تكيف العضلات.

يوصي الخبراء باختيار الوزن الفردي لمجموعات العضلات المختلفة:

1. لفقدان الوزن ، يُنصح باستخدام أوزان خفيفة الوزن ، على سبيل المثال ، 1-2 كجم. مع هذه المعدات ، تحتاج إلى تدريب 3-4 ص. في الأسبوع ، من الأفضل أن تكون الألحان الإيقاعية التي ستحافظ على إيقاع الفصول الدراسية. إذا لم تكن هناك أموال لشراء المعدات ، فيمكنك استبدال المعدات الرياضية التي يبلغ وزنها 2 كجم بزجاجات مملوءة بالماء من نفس الإزاحة ، واستبدال منصة التدرج بمقعد منخفض وثابت.
2. لشد وبناء كتلة العضلات ، سوف تحتاج إلى أوزان قابلة للطي تزن 2-12 كجم. أو مجموعة دمبل تتكون من 10 قطع مختلفة. فقط لمثل هذه السماعة ، ستحتاج أيضًا إلى رف ، يشغل مساحة كبيرة في الغرفة.
3. الدمبل الخفيفة ، من 0.5 إلى 1 كجم ، مناسبة لممارسة تقنيات الإيقاع للفتيات. إذا كان لديك ما يكفي من القوة ، فيمكنك استخدام أداة رياضية 2 كجم. الشرط الرئيسي هو أن الأوزان لها مقابض محكمة وقبضة جيدة.
4. للتدريب الهوائي ، تحتاج إلى شراء معدات خفيفة الوزن قابلة للطي أو مصبوب ، وزنها 0.5-2 كجم.
5. بالنسبة للقرفصاء والاندفاع ، يجب ألا تقل كتلة العمل عن 7 كجم.
6. تتم تمارين اليد بمعدات تزن 1.5-8 كجم. فئة الوزن المنخفض مناسبة للتأرجح ، ويتم استخدام معدات ذات وزن أكبر للثني.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات.برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

تمارين للذراع والكتفين

يتضمن برنامج تمارين الدمبل المنزلي تمارين لمنطقة الكتف والأطراف العلوية.

على سبيل المثال:

1. انثناء، ممارسة العضلة ذات الرأسين. من الضروري اتخاذ وضعية الجلوس أو الوقوف ، وخفض ذراعيك مع رفع الأثقال ، وتحويل راحة يدك إلى الجسم. ثم ارفع الطرف العلوي الأيمن إلى الكتف ، وأدر راحة اليد إلى جانبك. ثم اخفضها وكرر نفس الخطوات على الجانب الآخر من العلبة.
2. يميل المرفقان إلى الخلف يطور ثلاثية الرؤوس. من الضروري الاتكاء على المقعد بيدك وركبتك ، ووضع ظهرك موازيًا للمقعد. اثنِ رجلك غير المشغولة قليلاً. ضع اليد مع عامل الترجيح على الجسم ، ووجه راحة اليد لأسفل. قم بتصويب الطرف العلوي عند الكوع دون رفع مفصل الكتف من الجسم ، ثم العودة إلى PI.
3. ماهي لتنمية عضلات الدالية. يجب وضع الساقين متباعدتين بعرض الكتفين واليدين مع الدمبل لأسفل. ثم تحتاج إلى فرد ذراعيك على الجانبين ، وفي نفس الوقت لف معصميك بحيث تشير الأصابع الصغيرة إلى أعلى نقطة للرفع. المرحلة النهائية - النخيل أعلى قليلاً من منطقة الكتف. اتخذ وضعية البداية.
4. اضغط على مقاعد البدلاء باللغة الفرنسية. في الوضع الأولي ، يجب رفع الذراعين مع الأوزان ، ويجب الضغط على المرفقين على الرأس في حالة الانحناء بزاوية قائمة. اتضح أن الدمبل تقع خلف الجسم. إبقاء ظهرك مستقيم. أثناء الزفير ، من الضروري فك الأطراف العلوية فوق الرأس ، وعند الزفير ، قم بخفضها بزاوية 900.

للصدر

ستساعدك التمارين التالية على تصحيح شكل ثدييك لإضفاء الجمال واللياقة:

1. اضغط على مقعد في وضع ضعيف. تحتاج إلى الاستلقاء على مقعد ، وإراحة الأطراف السفلية على الأرض ، وتقويم الأطراف العلوية بالأوزان ووضعها فوق رأسك. ثم يجب أن تخفض ذراعيك ، وثني مرفقيك باتجاه الجانب ، والكتفين موازية للأرض. ضغط حتى PI. في الزفير ، قم بالضغط على المقعد ، على الشهيق - لأسفل.
2. تمرين الضغط المائل يعمل على الجزء العلوي من عضلات الصدر. أسلوب التنفيذ مشابه لما سبق ، هنا فقط يجب أن يكون الجسم بزاوية 450 بالنسبة للأرض. تساعدك الزاوية الضحلة على التركيز على منطقة منتصف الصدر ، وهي مناسبة للضغط الأفقي.
3. قف بجانب الطريق. يساعد على تقوية وتمديد عضلات الصدر العلوية. يستخدم مقعدًا أو كرة مناسبة أو كرسيًا عاديًا. من الضروري أن تأخذ الدمبل بالفرشاة وتضع ظهرك على الدعم المختار ، وفي نفس الوقت يجب أن يتدلى الحوض في الهواء. افرد ذراعيك ثم أنزلهما خلف رأسك لأقصى مسافة. خذ نفسًا كاملاً واسحب بطنك بينما تنخفض الأطراف السفلية ، وأثناء الزفير ، خذ PI. اصنع 4 مجموعات من 10-12 روبل.
4. اضغط الدمبل. خذ الأوزان واستلق على الكرة السويسرية. حافظ على منطقة أسفل الظهر والحوض موازية للأرض. قم بضغط بالأوزان ، ورفع ذراعيك لأعلى ، مع شد عضلات صدرك. في ذروة الذروة ، قم بإجهاد كتلة العضلات الصدرية بشكل أكبر ثم اخفض القذيفة تدريجيًا في PI.

للصحافة

يوفر برنامج تمارين الدمبل في المنزل تدريبات البطن ، والتي تتمثل في الأصناف التالية:

1. تقلبات مستقيمة - قم بتمرين منطقة الضغط العلوية. من الضروري أن تتخذ وضعية الاستلقاء على ظهرك أو ثني ساقيك أو وضعها على الأرض أو وضعها على مقعد. الأيدي المثقلة بالأجهزة الرياضية أمامك. بتطبيق جهود كتلة عضلات البطن ، اسحب الجذع أقرب ما يمكن من الساقين واستمر في نقطة النهاية لمدة ثانيتين. دون تحرير التوتر في العضلات ، خذ بي.
2. الانحناءات تعمل على عضلات الصحافة المائلة. يجب وضع الساقين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، ويجب إنزال إحدى اليدين بوزن ، والضغط الأخرى على الجسم. قم بالإمالة إلى الجانب بدون تحميل والعودة إلى وضع البداية.
3. لتسخين العضلات المستعرضة ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وإحضار الأطراف العلوية بأوزان خلف رأسك. ثم يجب أن ترفع ساقيك وجسمك في نفس الوقت وتنزل برفق إلى الأرض. للحصول على التأثير المتوقع ، يُنصح بتكرار التمرين 30 روبل على الأقل.
4. لتمرين العضلات الهرمية ، عليك أن تستلقي على ظهرك وتضع يديك خلف رأسك. ثبت حمولة تزن 1 كجم على الأقل بين القدمين. يجب رفع الأرجل بضعة سنتيمترات فوق الأرض وتثبيتها في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم خفضها برفق. قم بإجراء 3 مجموعات من 25-30 روبل.

للعودة

خيارات التمرين لتحسين الوضع وتقوية ظهرك وزيادة القدرة على التحمل البدني:

1. منحدرات الصف المرجح. يجب أن تجلس قليلًا ، وتضع أثقالًا في الفرشاة ، ثم ترفعها إلى أقصى ارتفاع. بدون تغيير حالة القرفصاء ، توقف قليلًا واخفضه. عند رفع الجهاز ، يجب عليك الزفير ، وعندما تعود إلى PI ، استنشق.
2. قوة الجر يشرك عضلات الظهر والساقين والأرداف. يجب أن تأخذ أوزانًا في يديك ، ثم ثني ركبتيك من أجل خفض المعدات الرياضية لأسفل وبعد توقف قصير يجب أن ترتفع. أثناء القرفصاء ، قم بالشهيق ، وعند العودة إلى PI ، قم بالزفير.
3. صف kettlebell بيد واحدة يؤثر على عضلات الظهر الواسعة والعضلة ذات الرأسين. من الضروري أن تأخذ الدمبل بيد واحدة وتقف أمام المقعد. ارفع الدمبل إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم اخفضه لأسفل. حافظ على الجسم مستقيما ، يتحرك الطرف العلوي فقط. بعد الانتهاء من النهج ، كرر نفس الخطوات على الجانب الآخر.
4. الرفعة المميتة سيساعد في تطوير ظهرك. للقيام بذلك ، يجب أن تنشر ساقيك بشكل أضيق قليلاً من عرض الكتفين ، المعدات الرياضية في الأيدي المنخفضة. المنطقة الظهرية متساوية ، وفي نفس الوقت ثني الركبتين وتميل للأمام بزاوية 45 0. تحتاج إلى الانحناء حتى تتلامس الأوزان مع الأرض.
5. الانحناءات القطرية مع الأوزان. من الضروري أن تأخذ الدمبل في اليد اليسرى والانحناء للوصول إلى الرجل المقابلة معها. مفاصل الركبة مثنية قليلاً. ثم ارفع المخزون لأعلى وبعد استراحة قصيرة ، اخفضه مرة أخرى. كرر نفس الخطوات في الاتجاه المعاكس.

تجريب عضلات الألوية والساقين

تنويعات التمارين لمنطقة الألوية والساقين:

1. القرفصاء وانثناء المعدات الرياضية يطور العضلة ذات الرأسين. تحتاج إلى وضع قدميك أوسع قليلاً من كتفيك. عند القرفصاء ، يجب أن تكون الأرجل موازية للأرض. اقلب الجوارب بمقدار 45-600. بالتزامن مع ثني الأطراف العلوية والسفلية ، يجب النزول. كرر 10-12 ص. في 3 مجموعات.
2. تمرين الاندفاع والضغط للأوزان. خذ المعدات بيديك وانطلق بقدمك اليسرى. في هذه الأثناء ، تحتاج إلى رفع ركبتك اليسرى للأمام وللأمام ، وكذلك الضغط على الدمبل إلى الأعلى. العودة إلى SP. كرر 10-12 ص. وتغيير الطريقة الأخرى.
3. طعنات متزلج تطوير الأرداف وتقوية كتلة العضلات. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، مع ثني الأطراف العلوية عند الخصر. قم بالزفير والاندفاع مع الطرف السفلي الأيمن للخلف قطريًا. أثناء الاستنشاق ، ضع الطرف السفلي الأيمن الممتد على اليسار. يتم الرفع عن طريق شد الرجل الأمامية. كرر حركات مماثلة في الاتجاه المعاكس.
4. بلي مع الأوزان. يجب أن تكون الأطراف السفلية منتشرة على نطاق واسع ، والجوارب تحولت. خذ الدمبل من الأسفل بكلتا يديك ، ثم اجلس حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. لا تقم بإمالة الجسم للأمام ، حافظ على الحوض في مكانه. بعد أن خفضت ، تحتاج إلى دفع الأرض بكعبك وفي نفس الوقت شد الأرداف. لا ينبغي دفع الركبتين للأمام بعيدًا ؛ عند الرفع ، اتركهما مثنيتين قليلاً. لترتفع بينما لا تحتاج إلى رفع الوزن بيديك ، ولكن فقط بجهد الألوية.
5. المنحدرات المرجحة. يجب أن تقف بشكل مستقيم وتفرد ساقيك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، والجوارب مشدودة. التقط الدمبل وضعها على ارتفاع الورك. الظهر مستقيم ، والركبتان مثنيتان قليلاً.من الضروري الانحناء إلى الأمام قليلاً ، مع خفض الجزء السفلي من الجرس بين الساقين. ثم عد إلى PI ، مما يجهد كتلة عضلات البطن والأرداف. كرر 12-15 ص.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

مخطط الدرس

يتضمن برنامج تدريب الدمبل في المنزل الأحمال بالتناوب على مجموعات العضلات المختلفة. في المستوى المبتدئ ، يوصى بالبدء بوزن من 5 إلى 7 كجم.

من المستحسن الانخراط في 3 ص. أسبوع كل يوم. يجب إجراء كل تمرين مقابل 12-15 روبل. في 3 مجموعات.

التمرين الأول (يعمل على كتلة عضلات البطن والظهر والساقين):

1. القرفصاء.
2. طعنات مرجحة.
3. تمرين الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة.
4. منحنيات رفع الدمبل.
5. التواء منطقة الصحافة.

التمرين 2 (يعزز نمو عضلات البطن ويشكل الكتف والصدر والذراعين):

1. اضغط على مقعد في وضع ضعيف.
2. ماشي.
3. ثني الأطراف العلوية.
4. اختطاف اليدين في مفاصل الكوع.
5. المنحدرات.

يُنصح بتغيير عدد التكرارات والأساليب ، بالإضافة إلى التمارين نفسها. قبل بدء الدراسة ، يجب أن تقوم بالإحماء ، وبعد انتهائها ، تهدأ.

تدريب الدمبل في المنزل هو وسيلة ميسورة التكلفة وفعالة للغاية للتدريب المنزلي للفتيات. أداء برنامج اللياقة المختار بانتظام ، بعد بضعة أسابيع ، يمكنك ملاحظة نتائج إيجابية - ستتحسن صحة الجسم ، وستظهر راحة العضلات وسيكتسب الشكل الانسجام.

تصميم المادة: أوكسانا جريفينا

فيديو عن برنامج تمارين الدمبل في المنزل

مجموعة تمارين للبنات بالمنزل: