يحلم العديد من الرجال والنساء العصريين بجسم رشيق ونحيف. تمارين الضغط هي تمارين متعددة الاستخدامات للعديد من العضلات ، لذا يمكنها المساعدة في جعل الوزن متوازناً وبناء العضلات.
فوائد تمارين الضغط
يحتاج الشخص الذي يريد القيام بتمارين الضغط من الأرض ، أولاً وقبل كل شيء ، إلى معرفة الفوائد التي سيحققها هذا النوع من التمارين:
- يقوي عضلة القلب.
- يحسن عمل الأوعية الدموية.
- ينشط العمليات الحيوية في الجسم.
- سوف يساعد على زيادة حجم العضلات لأولئك الذين يرغبون في اكتساب الوزن المناسب.
- عند القيام بتمارين الضغط ، يتعلم الجسم التنفس بشكل صحيح.
- سيزداد معدل الأيض.
- سيصبح الجسم أكثر كفاءة.
- سوف تتحسن الحالة النفسية والعاطفية.
- للنساء - سيتم تقوية عضلات الثدي مما يجعلها أكثر جاذبية وصحة (بسبب تحسين الدورة الدموية).
- تحفز عمليات الدفع جهاز المناعة على التقوية.
- يقوي الهيكل العظمي.
الفرق في عمل العضلات عند النساء والرجال
تمرين الضغط من الأرض (أي العضلات تتأرجح أثناء التدريب يجب أن تكون معروفة لكل من قرر الانخراط في هذا النوع من النشاط البدني) في النساء والرجال ، تُجبر نفس مجموعات العضلات على العمل. ولكن نظرًا لاختلاف الكائنات الحية ، فإن الجسم يرى الحمل بطرق مختلفة.
للرجال:
- عضلات الصدر - الموجودة في الجزء العلوي من الصدر.
- ثلاثية الرؤوس - تساعد على تمديد الكوع.
- العضلة السطحية العضدية - تنثني وتثني الكتف ؛
- عضلة الصدر السطحية
- عضلة عضدية كبيرة
- عضلات البطن أو عضلة البطن المستقيمة.
- أكبر عضلة في الأرداف - تحافظ على الجسم منتصبًا.
للنساء:
- عضلات البطن أو عضلة البطن المستقيمة.
- تعمل عضلات الأرداف.
- عضلة كبيرة في الفخذ.
- عضلات الصدر
- العضلة ذات الرأسين بين الكتف والكوع.
- العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف.
موانع وأضرار محتملة
هذا النوع من التمارين ، إذا تم القيام به بشكل غير صحيح ، يمكن أن يضر الجسم. يمكن أن تكون العمليات المرضية المزمنة في الجسم موانع.
ضرر:
- إصابة في الرسغ
- إصابات الكتف
- تلف مفاصل الكوع.
- يمكنك أن تؤذي العمود الفقري القطني.
- تثير الألم في العمود الفقري العنقي.
الموانع:
- الروماتيزم.
- سكتة دماغية؛
- ارتفاع ضغط الدم.
- التهاب المفاصل.
- داء الفقار.
- داء مفصل الستر.
- نتوء الأقراص وفتق العمود الفقري.
- متلازمة رينود ومرضها.
تمرين الضغط للعضلة ذات الرأسين من الأرض
من أجل تمرين العضلة ذات الرأسين أو العضلة ذات الرأسين ، تحتاج إلى استخدام عدة خيارات: أنزل صدرك إلى الأرض والعكس صحيح - قم بالتمرين دون لمس الأرض بصدرك.
- دعم الكذب. الساقين معا.
- تقع الراحتان تحت الكتفين بشكل صارم وبالتوازي مع بعضها البعض.
- الوجه ينظر إلى الأرض.
- الظهر مستقيم ، بدون انحراف.
- من الضروري خفض الصدر لأسفل أثناء الاستنشاق.
- الزفير - ادفع الجسم لأعلى.
لتمرين العضلة ذات الرأسين ، يمكنك استخدام الدمبل أو العمل بدونها.
بدون الدمبل:
- يرقد على ذراعين ممدودتين مستقيمتين ؛
- يجب قلب الراحتين (الأصابع) على الجانبين ؛
- قم بأداء تمارين الضغط من هذا الموقف.
مع الدمبل:
- يرقد على ذراعين ممدودتين مستقيمتين ؛
- الدمبل على الأرض.
- أمسك الدمبل بيديك ليس من الأعلى ، ولكن من الأسفل (ضع الفرشاة تحتها) ؛
- الدمبل موازية تمامًا للكتفين ؛
- ثني مرفقيك.
للعضلة ثلاثية الرؤوس
العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف هي المسؤولة عن تمديد مفصل الكوع. تمرين الضغط من الأرض على هذه العضلة جيدًا. تشارك العضلة ثلاثية الرؤوس دائمًا في جميع خيارات التمرين.
هناك عدة أنواع رئيسية من تمارين الضغط:
- النخيل الضيق.
تمرين الضغط من الأرض مع قبضة ضيقة للذراعين والساقين لا يهز فقط عضلات الجذع ، ولكن أيضًا الساقين - عضلات الفخذ - من الضروري رفع الساقين فوق مستوى راحة اليد.
- الكفوف موازية للجسم (الأصابع "تنظر" للأمام) أوسع من الكتفين ، يجب وضع القدمين دون لمس بعضهما البعض.
على الأكتاف
تمرينات الضغط من الأرضية (التي يمكن تحديد تأرجح العضلات بها من خلال وضع الجسم) مفيدة لكل من الكتفين والجسم كله. هناك العديد من أنواع التمارين للعضلة الدالية. الشيء الرئيسي هو تغيير في وضع الجسم.
- وضعية الانطلاق: الاستلقاء على الذراعين المستقيمين واليدين تحت الكتفين.
- عند رفع الحوض ، يكتسب الجسم زاوية 90 درجة. تمارين الضغط على شكل منزل.
- مجموعة متنوعة من تمرينات الضغط في وضع مقلوب بالقرب من الحائط ، والوقوف على الذراعين الممدودتين.
- يجب وضع اليدين جنبًا إلى جنب ، والقدمان معًا ، ويجب الضغط على المرفقين على الجسم أثناء عمليات الدفع.
على عضلات الصدر
يمكنك العمل على عضلات الصدر ليس فقط باستخدام المعدات الرياضية ، ولكن أيضًا باستخدام خيارات متنوعة من تمارين الضغط من الأرض.
- تمرين الضغط مع حامل - يجب وضع راحة اليد فوق مستوى الأرض ، ويمتد الصدر إلى الأرض.
- تمرن مع التوقف.
- يجب رفع الأطراف السفلية إلى تل.
ارفع ظهرك
يمكنك بناء عضلات الظهر باستخدام تمرين الضغط من الأرض.
القاعدة الأساسية هي العودة مباشرة.
- استلقِ على ذراعك ممدودًا مستقيمًا ، وانتشر على نطاق أوسع من الكتفين ، وأدر أصابعك إلى الداخل.
- اتخذ الموقف السابق ، يجب وضع القدمين على دعامة.
- من الضروري القيام بتمارين بظهر مسطح وأوزان (توضع على حقيبة ظهر ذات وزن معقول).
التنفس الصحيح عند القيام بتمارين الضغط
عند أداء تمارين الضغط من الأرض ، يجب أن تتعلم كيفية التنفس بشكل صحيح ، وإلا فقد لا تشد وتزيد من حجم العضلات ، ولكنك ستصاب بمشاكل صحية. تأكد من تذكر:
- عندما تتحرك لأسفل ، عليك أن تأخذ نفسًا ؛
- استقامة ذراعيك ، كما لو كنت تدفع نفسك - زفر.
تساعدك تقنية التنفس هذه على أداء التمارين بشكل صحيح والتعامل مع الإجهاد العضلي والقلب والأوعية الدموية.
كم مرة تحتاج لأداء تمارين الضغط
هذا السؤال يطرحه كل رياضي مبتدئ. بالنسبة للمبتدئين ، عليك أن تتعلم القيام بتمارين الضغط من الأرض بشكل صحيح وبقدر الإمكان. كل هذا يتوقف على الأهداف.
يمكنك القيام بتمارين الضغط وفقًا للمخطط أو يوميًا. لكن الجسم يعتاد على التدريب دون انقطاع بسرعة كبيرة. نتيجة لذلك - لا نقوش ، لا أحجام ، فقط التحمل. لا توجد قيود على عدد عمليات الضغط ، فقط الحالة الصحية.
تمرين الضغط بقبضة مشتركة
تمارين الضغط الشائعة هي واحدة من التمارين المنزلية الرئيسية والشاملة لتمرين العضلات.
كيف تفعل:
- يرقد على ذراعين ممدودتين مستقيمتين ؛
- الوجه ينظر إلى الأرض.
- ظهر مستقيم ، لا ترهل.
- فرش بدقة تحت الكتفين.
- الساقين معا
- من الضروري ثني مفاصل الكوع ، ويبقى الجسم بلا حراك ؛
- عند الاستنشاق - أسفل ، عند الزفير - لأعلى.
بأذرع واسعة
تمرين الضغط من الأرض (أي العضلات تتأرجح مع وضع واسع من الذراعين ، من المهم أن تعرف قبل التدريب) تجعل من الممكن تمرين الصدر.
كيف تفعل:
- التركيز الكاذب
- ذراع مستقيم
- الوجه ينظر إلى الأرض.
- إستقامة الظهر؛
- انتشار الأسلحة (ليس موازية لبعضها البعض) ؛
- فرش ليس تحت الكتفين ، ولكن على مسافة تصل إلى 30 سم على الجانبين ؛
- عضلات البطن متوترة.
- عند الاستنشاق ، من الضروري ثني المرفقين بزاوية قائمة ؛
- عند الزفير ، تصويب ذراعيك ، كما لو كنت تدفع الجسم لأعلى.
مع وضع اليد الضيقة
يعمل هذا النوع من تمرين الضغط مع العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف. هناك عدة خيارات: أشجار النخيل القريبة ونخيل تقع على مسافة قصيرة من بعضها البعض.
كيف تفعل:
- يرقد على ذراعين ممدودتين مستقيمتين ؛
- النخيل في مكان قريب
- الظهر مستقيم ، لا ينحني ؛
- عضلات البطن والأرداف متوترة.
- لتحقيق توازن أفضل ، تحتاج إلى نشر القدمين قليلاً على الجانبين ؛
- خذ نفسًا وأنزل الجسم لأسفل ، بينما لا يلمس الصدر راحة اليد ؛
- أثناء الزفير ، تحتاج إلى تصويب مرفقيك ، ودفع الجسم لأعلى.
على القبضات
تمارين القبضة لا تمد وتوتر الأربطة في الرسغين.
كيف تفعل:
- الاستلقاء على أذرع ممدودة ومستقيمة مع التركيز على القدمين ؛
- يجب إحكام قبضة اليد ؛
- الظهر مستقيم ، لا ينحني في أسفل الظهر ؛
- حتى لا يكون هناك ألم في الأصابع ، تحتاج إلى وضع بساط صغير تحت قبضة يدك ؛
- من الضروري ثني مرفقيك أثناء الاستنشاق ، فالصدر لا يلمس الأرض ؛
- عند الزفير ، افرد ذراعيك ، وادفع الجسم لأعلى.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة تغذية مفصلة لمدة شهر بيوم.من جهة
إنه يعمل جيدًا لجميع مجموعات العضلات من عمليات الدفع من الأرض على ذراع واحدة. لكن هذا التمرين صعب للغاية. يتطلب لياقة بدنية جيدة.
تعليمات التنفيذ:
- مستلقية على دعم على ذراع واحدة ممدودة ؛
- للحفاظ على التوازن ، تحتاج إلى توسيع ساقيك ؛
- نقل وزن الجسم إلى اليد العاملة ؛
- الثاني خلف الظهر
- الظهر مستقيم ، لا ينحني ؛
- أثناء الاستنشاق ، من الضروري ثني الذراع عند الكوع ؛
- تصويب يدك أثناء الزفير ؛
- تغيير وضع الجسم.
في متناول يدك
يعمل هذا النوع من التمارين على العضلات الدالية للذراعين وعضلات الصدر.
كيف تفعل:
- مستلقية على أذرع ممدودة ؛
- وجه ينظر إلى الأسفل
- يمسك الجسم بالأصابع والقدمين ؛
- الظهر مستقيم ، لا ينحني ؛
- يجب وضع اليدين على نطاق أوسع من مستوى الكتف ؛
- استنشق ، ثني مرفقيك ، انزل ؛
- لا ينزل الصندوق تمامًا ؛
- عند الزفير ، من الضروري تقويم المرفقين ، ودفع الجسم لأعلى ؛
مع خطوة إلى الجانب
يركز هذا التمرين على عمل العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر.
كيف تفعل:
- مستلقية على أذرع ممدودة ؛
- ظهر مستقيم ، لا ترهل.
- النخيل في مكان قريب
- من الضروري أن تأخذ نفسا ، ثني الذراع عند الكوع ، وضعها جانبا ؛
- تصويب يدك أثناء الزفير ، بينما من الضروري إعادة راحة اليد إلى مكانها الأصلي.
مع صعود الحوض
تمارين مع الحوض أو "المنزل" - فعالة لعضلات الصدر.
كيف تفعل:
- ضع راحتي يديك وقدميك على الأرض ، بينما من الضروري رفع الحوض ؛
- استنشق وثني ذراعيك عند المرفقين ، وانزل ؛
- الزفير ، تصويب ذراعيك.
تي - تمرين الضغط من الأرض
هذا التمرين هو شكل معقد من تمارين الضغط مع قبضة مشتركة. تتطلب لياقة بدنية كافية.
وصف خطوة بخطوة لعمليات الدفع:
- الوقوف ، كما هو الحال بالنسبة لعمليات الدفع مع قبضة مشتركة ؛
- من الضروري أن تأخذ نفسا وتضغط ببطء ؛
- عند الزفير ، تصويب ذراعيك ، والعودة إلى وضع البداية ؛
- توسيع الجذع ، رفع يد واحدة. سيبدو من الخارج كخط متصل واحد أو الحرف T ؛
- أنزل يدك برفق ؛
- أداء تمارين الضغط على النصف الآخر من الجسم.
دائري
تعمل تمارين الضغط الدائرية على عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. هذه هي عضلات البطن والظهر والعضلات الصدرية وعضلات الترايسبس من الكتفين.
كيف تفعل:
- اتخاذ موقف لعمليات الدفع العامة ؛
- ضع يديك على نطاق أوسع من عمليات الدفع العامة ؛
- من الضروري استنشاق وزن الجسم وتحريكه بواسطة طرف واحد ؛
- ثني مرفقيك
- تحويل وزن الجسم إلى الطرف الآخر ؛
- الزفير - تصويب مرفقيك ، واتخاذ الوضع الأصلي ؛
- افعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.
ضد
تمرين يسمى "الدفع المعاكس" يوزع حمل القوة بالتساوي على الجسم.
عملية التنفيذ:
- وضع الجسم لعمليات الدفع مع قبضة مشتركة ؛
- من الضروري ترك اليد اليمنى في وضعها الأصلي ؛
- يسار - كف تحت وسط الصدر ، الكوع موازٍ للجسم ؛
- تمرينات الضغط وتغيير وضعية الجسم واليدين.
بناء على 3 نقاط
هذا تمرين شائع للقبضة مع مضاعفات بسيطة.
تقنية التنفيذ:
- اتخذ موقفًا من عمليات الدفع بقبضة مشتركة ؛
- ضع قدم القدم اليمنى على القدم اليسرى ؛
- في هذا الوضع ، ثني مرفقيك أثناء الاستنشاق ؛
- الزفير ، اتخذ وضع البداية ؛
- مبادلة الساقين.
اخلع ركبتيك
تمرين ضغط كلاسيكي للمبتدئين أو النساء. في هذا الوضع ، من الجيد أن تتعلم أداء تمارين الضغط من الأرض ، إذا لم تكن القوة في عضلات الذراعين كافية بعد لأداء التمارين بقبضة مشتركة.
كيف تفعل:
- موقف دفع قبضة مشتركة ؛
- ميزة - خفض ركبتيك على الأرض ؛
- إستقامة الظهر؛
- أخذ نفسا ، من الضروري ثني المرفقين ، يمتد الصدر على الأرض ؛
- تصويب مرفقيك أثناء الزفير.
في هذا التمرين ، يمكنك تمرين عضلات مختلفة ، كما هو الحال مع تمارين الضغط الكلاسيكية الأخرى.
تمارين الضغط البليومترية
تم تصميم هذا التمرين للرياضيين. قد يكون استخدام هذا التمرين في حياتك اليومية ضارًا.
كيف تفعل:
- موقف دفع قبضة مشتركة ؛
- من الضروري ثني مرفقيك أثناء الاستنشاق والنزول ؛
- من النقطة السفلية ، مع زفير حاد ، قم بتصويب المرفقين وادفع الجسم لأعلى ، مع وجود وقت للتصفيق ؛
- عند الهبوط ، يجب عليك الربيع عند المرفقين.
الماس
تمرينات الضغط من هذا النوع تشبه التمارين التي تساعد في تأرجح العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف.
كيف تفعل:
- موقف لعمليات الدفع مع قبضة مشتركة ؛
- ضع راحتي يديك بجانب بعضهما البعض بحيث تلامس الأصابع فقط ، وينظر الرسغان في اتجاهات مختلفة ؛
- استنشق ، ثني مرفقيك ، المس راحة يدك بصدرك ؛
- الزفير - ادفع الجذع إلى وضع البداية بأذرع مستقيمة.
رفع الرأس
تمارين الضغط على الرأس هي تمارين لأولئك الذين بدأوا للتو في إتقان هذا النوع من الثقافة البدنية.
تقنية التنفيذ:
- ضع يديك على حافة النافذة.
- تحتاج إلى مد ظهرك بشكل مستقيم ؛
- ضع أصابع قدميك على الأرض ؛
- من الضروري ثني المرفقين أثناء الاستنشاق للوصول إلى عتبة الصدر ؛
- تصويب ذراعيك أثناء الزفير.
توجه لأسفل
من أجل تعقيد وتنويع التمارين المرتبطة بعمليات الدفع من الأرض ، يمكنك استخدام العديد من الوسائل المرتجلة.
1. استخدم كرة لياقة كبيرة:
- ضع الأطراف السفلية على كرة رياضية كبيرة ؛
- الإصلاح (توازن الصيد) ؛
- قم بأداء تمارين الضغط الكلاسيكية.
2-على مقاعد البدلاء:
- ضع قدميك على المقعد
- كي أقاوم؛
- إستقامة الظهر؛
- القيام بتمارين الضغط من النوع العام.
3. مدعوم بكرسي - يكرر هذا النوع من تمرينات الضغط رأسًا على عقب عمليات الدفع من المقعد ويؤدي إلى نفس النتائج.
الوقوف على اليدين
يتطلب هذا النوع من تمرين الضغط قوة كبيرة في اليدين وهو مؤلم للغاية. لذلك ، يجب ألا يحاول الرياضيون المبتدئون القيام بتمارين الضغط هذه.
تقنية التنفيذ:
- التركيز على اليدين رأسًا على عقب بالقرب من سطح عمودي ؛
- كبداية ، يكفي مجرد قبول هذا الحكم ؛
- في المستقبل ، يمكنك رفع - ثني مرفقيك للاستنشاق ؛
- تصويب مرفقيك أثناء الزفير.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.خطة الدرس للمبتدئين
بادئ ذي بدء ، يحتاج أي رياضي مبتدئ إلى تعويد عضلاته على تلك الأنواع من الإجهاد التي لا يتعرض لها في الحياة اليومية.
المخطط:
- في الأسبوع الأول ، يجب أن تبدأ في الدفع من الحائط ؛
- في الأسبوع الثاني ، من الضروري تعقيد المهمة وبدء التدريبات من حافة النافذة ؛
- الأسبوع الثالث: إذا لم تكن هناك صعوبات ، قم بخفض الشريط إلى أسفل - إلى المقعد ؛
- الأسبوع الرابع: جرب تمارين الضغط في الركبة
- الأسبوع الخامس: ابدأ في أداء تمارين الضغط بقبضة عادية.
تمارين الضغط هي تمارين متعددة الاستخدامات تضخ عددًا كبيرًا من العضلات. هناك توفير كبير للوقت مع وجود أقصى حمل إيجابي على الجسم ، بينما لا توجد تكاليف مالية للصالات الرياضية المجهزة خصيصًا.
تصميم المادة: فلاديمير العظيم
ضغط الفيديو
تمرين الضغط من مستوى 1 إلى 80: