كيفية ضخ الذراعين والساقين وتقاسم المنافع. تدريب دائري

عضلات الذراع المتأرجحةوالساقين والضغط ضروري خلال دورة تدريبية مستمرة مدتها من 4 أشهر. تصل إلى 1 سنة.

خلال هذه الفترة الزمنية ، من الممكن تطوير نظام عضلي قوي وممتع من الناحية الجمالية في جميع أنحاء الجسم. الفتيات اللواتي يؤدين تمارين القوة لجميع المجموعات العضلية يحصلن على شكل جميل ، وتقوي صحتهن ، وتحسن وظائف الجهاز العضلي الهيكلي.

القواعد والميزات

يمكن ضخ الذراعين والساقين وعضلات الظهر في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. في كل حالة على حدة ، يتم استخدام معدات رياضية مختلفة وتقنيات تمارين.

بغض النظر عن مكان التدريب ، يجب أن تتذكر القواعد التالية للتطور المعقد للعضلات:

• قبل البدء في دورة تدريبية مكثفة ، من الضروري الخضوع لفحص شامل من قبل طبيب القلب ، وأخصائي الغدد الصماء ، وأخصائي أمراض الأعصاب والجراح.
• في حالة عدم وجود خبرة عملية مع نوع معين من أجهزة المحاكاة ، يجب عليك دائمًا طلب المساعدة من المدرب المناوب.
• يجب أن تتضمن بداية عملية التدريب نشاطًا بدنيًا معتدلًا ، والذي يزيد مع نمو الأنسجة العضلية.
• يجب أن يتم تطوير عضلات الذراعين والساقين والظهر والمعدة على أساس جدول تدريب محدد مسبقًا ، والذي يشير إلى عدد الأساليب والتكرار ، مقسمًا حسب أيام الأسبوع.
• لا تقم أبدًا بأي نشاط بدني على العضلات التي يوجد في بنيتها ألم حاد أو مؤلم.
• لا يمكن تطوير عضلات جميع أجزاء الجسم إلا بشرط الحصول على راحة عالية الجودة ومناسبة.
• أثناء التدريب ، من الضروري التجريد تمامًا من المشكلات الحالية ومواقف الحياة التي لا تتعلق بالرياضة.
• من أجل التطور المتوازن لجميع مجموعات العضلات ، من الضروري استخدام جميع أنواع المعدات الرياضية.
• خلال عملية التدريب ، يجب تزويد الجسم بمشروب وفير.
• تناول الطعام قبل التدريب هو بطلان صارم. يجب أن يتم تناول الوجبة في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
• قبل المجهود البدني ، يجب تدفئة الجسم بشكل صحيح من خلال الإحماء ، ومدته 15 دقيقة على الأقل.
• يجب أن تشتمل الدورة التدريبية لتنمية جميع المجموعات العضلية على أحمال قلبية معتدلة تقوي القلب والأوعية الدموية ، وتمنع تطور أمراض القلب.
• من المستحسن أن تحتفظ بمذكرات تدريبية ، تسجل فيها بالتفصيل نوع التمارين التي يتم إجراؤها وعدد مرات التكرار والرحلات التي تمت باستخدام وزن معين.
• عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يجب عدم استخدام العطور أو مستحضرات التجميل الأخرى ذات الرائحة النفاذة.
• إن ضخ عضلات الجسم بالكامل هو عمل شاق وطويل الأمد يجب القيام به خلال مسار غير منقطع.
• سيسمح لك الامتثال لمبدأ التدريب المنتظم بتحقيق نتيجة نمو عضلي مستقر في الذراعين والساقين والظهر والضغط.

تتيح قواعد وميزات الرياضة للتنمية المتكاملة لعضلات الجسم كله تقليل مخاطر الإصابة، ويساهم أيضًا في المجموعة السريعة لكتلة العضلات.

لماذا نحتاج

من الضروري تأرجح الذراعين والساقين والبطن وأجزاء أخرى من الجسم بناءً على جدول تدريب محدد مسبقًا.

تظهر الرياضة لجميع مجموعات العضلات للفتيات من جميع الفئات العمرية اللواتي يرغبن في تحقيق النتيجة التالية:

• التخلص من وزن الجسم الزائد.
• تطبيع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
• تقوية جدران القلب والأوعية الدموية.
• اجعل شكلك أنحل وأكثر جاذبية ؛
• تحضير الجسم للنشاط البدني في رياضات القوة (المصارعة ، الملاكمة ، فنون القتال المختلطة) ؛
• للوقاية الفعالة من الأمراض الالتهابية والتنكسية للجهاز العضلي الهيكلي ؛
• يحافظ على شباب ومرونة الأنسجة العضلية في جميع أنحاء الجسم.

شريطة أن يتم تنظيم عملية التدريب بشكل صحيح ، فإن ضخ جميع مجموعات العضلات يسمح لك بتقوية العظام والأنسجة الضامة للمفاصل ، وإضافة شكل أقل حجماً وزيادة القوة البدنية.

موانع وأضرار محتملة

من الضروري تأرجح الذراعين والساقين والمعدة وجميع أجزاء الجسم الأخرى فقط بعد اجتياز الفحص الأولي للجسم كله.

الضخ المعقد لجميع المجموعات العضلية هو بطلان قاطع في الحالات التالية:

• خلال فترة الشفاء بعد انتقال العدوى البكتيرية أو الفيروسية مؤخرًا ، بغض النظر عن العضو أو نظام دعم الحياة الذي شارك في العملية المرضية ؛
• وجود الأورام الخبيثة من جميع الأنواع ؛
• إعادة التأهيل بعد الجراحة (في هذه الحالة ، يُسمح ببدء الجلسات التدريبية الأولى في موعد لا يتجاوز 6 أشهر بعد التئام الجرح تمامًا) ؛
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• حالة الحمل ، وكذلك إرضاع المولود الجديد من الثدي ؛
• كسر في الأطراف العلوية والسفلية ، والأضلاع ، والعمود الفقري ، وكذلك عناصر أخرى من الجهاز العضلي الهيكلي ؛
• وجود مفاصل صناعية تتطلب نشاطًا بدنيًا لطيفًا ؛
• الأمراض النفسية والعصبية (يمكن أن تؤدي الأحمال الرياضية الثقيلة إلى تفاقم هذا النوع من الأمراض) ؛
• أمراض الجهاز الدهليزي ، مصحوبة بنوبات متكررة من الدوخة ، ضعف تنسيق الحركات ؛
• داء السكري؛
• الصرع.

أثناء الحيض ، يوصى بتقليل شدة النشاط البدني عن طريق القيام بتمارين لمجموعات العضلات الصغيرة. خلال فترات فقدان القوة ، وظهور شعور بالتعب المزمن ، يجب على المرء الامتناع عن التدريب ، لأنه لن يحقق نتيجة إيجابية.

المجمع الرئيسي

يمكنك تأرجح ذراعيك ورجليك وعضلات البطن وأجزاء أخرى من الجسم باستخدام الكثير من التمارين.، على أساسها يتم تشكيل دورة تدريبية تنموية.

سحب على الشريط الأفقي

تمرينات السحب على الشريط هي تمرين شامل يسمح لك بتطوير حزام الكتف والعضلات الدالية والعضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر في نفس الوقت. يمكن إجراء هذا النوع من التدريب في المنزل في الهواء الطلق.

يكون التنفيذ الصحيح لعمليات السحب كما يلي:

1. من الضروري تثبيت يديك على العارضة ، ووضعها وفقًا لعرض الكتفين.
2. أثناء الاستنشاق ، يجب أن تثني مرفقيك ، وأن تسحب ذقنك إلى سطح البار.
3. عند الزفير ، من الضروري إعادة الجسم إلى موضعه الأصلي.

يتم تنفيذ جميع الإجراءات دون هزات. في عملية التدريب ، يجب أن تشارك فقط عضلات العضلة ذات الرأسين والساعد والكتفين والظهر. بالنسبة للفتاة ، الخيار الأفضل هو أداء 3 مجموعات من 5 إلى 7 تكرارات ، اعتمادًا على القدرات البدنية.

رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين

يهدف هذا التمرين إلى تطوير العضلة ذات الرأسين والساعد في الأطراف العلوية.

يؤدي أداء الأنشطة البدنية من هذا النوع إلى مراعاة خوارزمية الإجراءات التالية:

1. ضع قدميك على مسافة الكتفين.
2. التقط دمبل تزن من 3 إلى 10 كجم ، حسب القدرات البدنية الفردية.
3. أثناء الاستنشاق ، قم بعمل ثني بديل للذراعين عند مفصل الكوع ، ورفع الدمبل مع خلق أقصى حمل على العضلة ذات الرأسين.
4. عند الزفير ، أعد الأطراف العلوية إلى وضعها الأصلي.

يتم إجراء هذا التمرين لضخ العضلة ذات الرأسين 3-4 مجموعات من 10 مجموعات لكل منها. يمكن استبدال المعدات الرياضية على شكل دمبل بقضيب منحنٍ. في الوقت نفسه ، لم يتغير مبدأ أداء تدريب العضلة ذات الرأسين.

رفع الشريط

تم تصميم هذا النوع من التمارين لتطوير حزام الكتف بالكامل. في الوقت نفسه ، يتم إنشاء حمل غير مباشر على العضلة ثلاثية الرؤوس في الأطراف العلوية.

يتم رفع القضيب وفقًا للقواعد التالية:

1. تحتاج إلى وضع قدميك عرض الكتفين.
2. التقط قضيبًا بوزن عملي.
3. ارفعه بحيث يكون الشريط عند مستوى الصدر.
4. عند الإلهام ، يرتفع الشريط فوق الرأس بامتداد كامل لمفاصل الكوع.
5. أثناء الزفير ، تنخفض المعدات الرياضية إلى مستوى الصدر.

للحصول على نتيجة إيجابية في ضخ عضلات حزام الكتف ، يكفي إجراء 3 مجموعات من 10-12 تكرار. أثناء التدريب ، يجب إبقاء ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان.

رفع الدمبل للعضلة ثلاثية الرؤوس

يستخدم هذا التمرين لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس في الذراع.

يتم تدريب هذا الجزء من الجسم وفقًا لخوارزمية الإجراءات التالية:

1. تحتاج إلى وضع قدميك بعرض الكتفين أو الجلوس.
2. خذ الدمبل في يدك اليمنى.
3. ثبت اليد اليسرى على الحزام.
4. ثم يتم تشغيل المعدات الرياضية خلف الرأس.
5. عند الإلهام ، يتم رفع الدمبل عن طريق مد مفصل الكوع فقط. لا تشارك في هذا التمرين أجزاء أخرى من الجسم.
6. عند الزفير ، تعود المعدات الرياضية إلى وضعها الأصلي.
7. يتم اتخاذ خطوات مماثلة للطرف العلوي الآخر.

لتضخيم العضلة ثلاثية الرؤوس بسرعة ، اجعلها بارزة تمامًا ، تحتاج إلى إجراء 7-9 عمليات تكرار في 3 مجموعات. الشيء الرئيسي هو اختيار الوزن المناسب ، لأنه من الناحية الفنية ، يعتبر هذا التمرين صعبًا للغاية.

اضغط على مقعد

تمرين ضغط البنش هو تمرين معقد يسمح لك ببناء عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس وحزام الكتف.

يتضمن هذا التمرين التسلسل التالي من الإجراءات:

1. سوف تحتاج إلى الاستلقاء على مقعد لأداء تمرين ضغط البنش.
2. ثبت يديك على سطح الحديد بحيث تتوافق المسافة بين الأطراف العلوية مع عرض الكتفين.
3. ثم تحتاج إلى إزالة القضيب من الحامل.
4. عند الاستنشاق ، قم بثني مرفقي الذراعين مع خفض بطيء للشريط إلى سطح الصدر.
5. عند الزفير ، يجب تمديد المرفقين مع دفع المعدات الرياضية في نفس الوقت من عظمة القص.

من أجل التطور الكامل لعضلات الصدر وحزام الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس ، يكفي 10 عدات في 3 مجموعات. يجب إجراء هذا التمرين مع شريك يؤمن الفتاة في حالة الإصابة أو عدم القدرة على أداء ضغط مستقل للشريط بوزن معين.

الحديد القرفصاء

تم تصميم هذا النوع من التمارين لضخ الجهاز العضلي للأطراف السفلية والجزء الخلفي من الفخذ.

لإجراء تدريب من هذا النوع ، ستحتاج إلى مراعاة خوارزمية الإجراءات التالية:

1. ضع قدميك على مسافة الكتفين.
2. التقط قضيبًا من الحديد وارفعه عند مستوى الصدر ثم أحضره خلف رأسك ، واضعًا الشريط على خط حزام الكتف.
3. أثناء الاستنشاق ، يجب إجراء القرفصاء العميق باستخدام الحديد.
4. أثناء الزفير ، يجب أن تقف مع أداة رياضية على كتفيك ، وتثني ركبتيك تمامًا.

إن تمرين القرفصاء البار هو تمرين صعب ولكنه فعال للغاية.، والتي يمكنك من خلالها ضخ الجزء السفلي من الجسم بالكامل. في المتوسط ​​\ u200b \ u200b ، بالنسبة لتمرين واحد ، يكفي إجراء 3 مجموعات من 8 تكرارات. يتم تحديد وزن العمل للمعدات الرياضية بشكل فردي.

ضخ جدار البطن الأمامي

لضخ ضغط جميل ، يجب على الفتاة اتباع قواعد التغذية الغذائية ، وكذلك أداء التمارين البدنية بانتظام لتطوير عضلات جدار البطن الأمامي.

خوارزمية التدريب من هذا النوع هي كما يلي:

1. من الضروري أن تتخذ وضعية أفقية مستلقية على ظهرك.
2. أغلق يديك في راحة يدك ، ثم أحضرهما خلف المنطقة القذالية من الرأس.
3. شل حركة الجوارب بالكامل.
4. عند الشهيق ، ارفع الجسم ، باستخدام عضلات تجويف البطن فقط.
5. أثناء الزفير ، اخفض الجسم لأسفل ، وعاد إلى موضعه الأصلي.

في عملية التدريب ، يتم تنشيط أنسجة عضلات الضغط فقط. للحصول على نتيجة إيجابية من خلال الرسم التدريجي لمكبس جميل ، يجب إجراء 3 مجموعات من 20 تكرارًا لكل منها.

تمرينات رياضية

تمارين الضغط هي تمارين بدنية تبني العضلات باستخدام وزن جسمك. في هذه الحالة ، يتم توفير الضخ المنتظم للصدر ، والظهر العريض ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والدلتا ، وكذلك حزام الكتف.

مبدأ القيام بهذا التمرين هو كما يلي:

1. ضع راحتي يديك على سطح الأرض.
2. الأطراف العلوية ثابتة بعرض الكتفين.
3. يتم تجميع أصابع القدمين معًا ، على الأرض.
4. يجب محاذاة الظهر والأرداف واستواءهما.
5. عند الاستنشاق ، من الضروري ثني مرفقيك ، في الواقع ، تميل صدرك على الأرض.
6. عند الزفير ، يجب أن تنفصل مفاصل الكوع ، ويعيد الجسم إلى موضعه الأصلي.

لتحقيق نتيجة تدريب إيجابية خلال تمرين واحد ، ستحتاج إلى أداء 4 مجموعات على الأقل من 8 إلى 10 مرات. ميزة هذا التمرين أنه يمكن استخدامه للأنشطة الرياضية في المنزل.

اعمدة غير متساوية

التمرين على قضبان الجمباز طريقة أخرى بسيطة لكنها فعالة للغاية لبناء العضلات. في سياق هذا النوع من التدريب ، يتم ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس والظهر والجانب الخارجي من الكتف والعضلات شبه المنحرفة وعضلات الصدر والظهر. هذا يخلق عبئا غير مباشر على الصحافة.

يوفر الأداء الصحيح للتمارين على الأشرطة غير المستوية مراعاة خوارزمية الإجراءات التالية:

1. اصنع مخرجًا على القضبان غير المستوية ، مع الحفاظ على توازن الجسم بسبب قبضة قوية لليدين.
2. اجمع قدميك معًا لتقليل اهتزاز الجسم.
3. أثناء الاستنشاق ، ثني مفاصل الكوع ، مع خفض الجسم إلى العمق قدر الإمكان.
4. عند الزفير ، قم بفك الأطراف العلوية ، وكرر الخروج على القضبان غير المستوية.

يتطلب هذا النوع من التمارين لياقة بدنية جيدة وتحمل العضلات. لذلك ، في المراحل الأولى من عملية التدريب ، يكفي إجراء 3 مجموعات من 5-7 عمليات تكرار ، يزداد عددها مع نمو القوة البدنية.

جدول الأسبوع

من الضروري تأرجح الذراعين والساقين وتقاسم المنافع وجميع أجزاء الجسم الأخرى على أساس جدول تدريب معد مسبقًا.

يوضح الجدول أدناه عينة من الجدول الزمني لجميع أيام الأسبوع ، والتي سيتم خلالها ضخ مجموعات العضلات الكبيرة والصغيرة بجودة عالية:

في نهاية الدورة التدريبية الأسبوعية ، يوم الإثنين ، يبدأ البرنامج بتكرار برنامج ضخ جميع المجموعات العضلية. من المهم جدًا أن تتم جميع التمارين بشكل صحيح وأن يتم مراعاة مبدأ الانتظام.

متى تتوقع التأثير

يمكن ملاحظة النتائج الإيجابية الأولى للتدريب لجميع عضلات الجسم بالفعل بعد 4 أشهر... إذا كنت لا تتوقف عن ممارسة الرياضة ، فتناول الطعام بشكل صحيح ، وامنح الجسم راحة جيدة ، ثم بعد عام واحد يمكنك الاعتماد على وجود عضلات قوية ومرتاحة وقوية لجميع أجزاء الجهاز العضلي الهيكلي.

لكي تتمكن الفتاة من ضخ ذراعيها ورجليها وعضلات بطنها ، فإنها تحتاج إلى التدريب بانتظام ، وتمرين جميع مجموعات العضلات. يتيح لك استخدام طريقة النهج المتكامل تحقيق نمو موحد للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وحزام الكتف والظهر.

يضمن ضخ الألياف العضلية لجدار البطن الأمامي تكوين بطن مسطح مع مكعبات تنقش عضلات البطن. يمكن أداء التمارين البدنية لجميع مجموعات العضلات في المنزل ، أو يمكنك زيارة الجيم.

الفتيات اللواتي لم يمارسن الرياضة من قبل ، لديهن فكرة بعيدة عن عملية التدريب ، يوصى باستخدام خدمات المدرب.

فيديو: تدريب دائري للمبتدئين

مجموعة من التمارين لجميع المجموعات العضلية للمبتدئين: