كيفية رفع ذراعي الفتاة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. برنامج تدريب

لإضفاء شكل جميل على أيديهن ، تحتاج الفتيات فقط إلى العمل على إراحة عضلات الكتف والساعد. لهذا الغرض يمكنك زيارة الصالات المتخصصة.

ولكن ليس كل شخص يمكن الوصول إليه وملائم لزيارتهم ، لذلك يجب أن تعرف كيفية ضخ راحة اليد الجميلة في المنزل لفتاة. يجب أن نتذكر لمراقبة الحمل. مع حمولة صغيرة ، لن تكون هناك نتيجة مرئية ، ومع الحمل الزائد ، سيتم ضخ الأسلحة ، مثل الملاكم.

تمارين اليد التي تناسب الفتيات

مجموعة من التمارين:

• اجلس باللغة التركية ، وقم بتصويب كتفيك. أغلق راحة اليد معًا ، وجه الفرشاة لأعلى. ارفع المرفقين إلى وضع أفقي بحيث تكون الزاوية بينهما وبين الجسم صحيحة. ثم اضغط على راحة اليد بقوة ، وتثبيتها في هذه الحالة لمدة 30 ثانية تقريبًا. نفذ 5-6 من هذه الأساليب في اليوم. ستكون النتيجة مرئية بعد أسبوعين. سوف يساعد أيضًا في ضخ عضلات صدرك.
• كن منتصبًا ، وحافظ على استقامة ذراعيك ، ثم انشرهما في اتجاهين متعاكسين عند ارتفاع الكتف. قم بإجراء حركة دائرية في نفس الوقت بكلتا يديك في اتجاهين متعاكسين. قم بأداء دقيقة واحدة على الأقل.
• واجه الجدار. على نفس المستوى مع صدرك ، ضع يديك على الحائط وقم بـ 20 ضغطة. من الأفضل القيام بـ 5-6 عدات كل يوم.

طرق رفع يديك

هناك عدة طرق تكشف سر كيفية رفع يدي الفتاة بشكل أكثر فاعلية في المنزل:

• من الضروري تخصيص وقت للأنشطة الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع.
• تعمل حركات الانثناء على تطوير العضلة ذات الرأسين العضدية.
• يجب القيام بتمارين الإطالة لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس.
• يمكن تدريب ألياف عضلات الساعد عن طريق القيام بالأوزان والإمساك بها وتدويرها.

تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس

وظيفة العضلة ثلاثية الرؤوس ، أو العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف ، هي مد الذراع عند الكوع. لهذا السبب ، تُستخدم الحركات القائمة على التمديد لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس.

• • مع الدمبل. وزن الدمبل للمبتدئين هو 1-3 كجم. يجب أن يتم التمرين أثناء الجلوس أو الوقوف. رفع اليدين مع المخزون. اضغط على مرفقيك بإحكام على رأسك وانحني ، مع خفض ذراعيك خلف رأسك. كرر الصعود. من المهم الحفاظ على ذراعيك مثنيتين قليلاً عند المرفقين. سيمنع هذا إصابة مفصل الكوع ، كما أن العضلة ثلاثية الرؤوس لن تسترخي. يتم تنفيذ هذه المهمة بكلتا يديه في نفس الوقت.
  • الدمبل... يتم تنفيذ هذا التمرين بيد واحدة. أنت بحاجة للذهاب إلى الدعم ، يمكن أن يكون كرسي. من الضروري إمالة الجسم وبيد واحدة بشكل مريح على الدعم المحدد ، وباستخدام اليد الأخرى ، اضغط على الكوع على الجسم وقم بتصويبه باستخدام الدمبل ، وسحبه للخلف.قس في هذا الوضع لثانية وخذ الحالة المعاكسة.
  • تستخدم التمارين الأساسية أيضًا لتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس. هم أيضا يعملون في العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية مع الآخرين.
  • تمرين الضغط العكسي. قف وظهرك إلى المقعد ، واجلس وركز على ذلك بيديك. لا تجهد ساقيك. انقل وزن جسمك بالكامل على يديك. استنشق ، ثني ذراعيك وانزل ، وأثناء الزفير ، ارفع جذعك لأعلى ، واستقامة مفاصل الكوع. يجب ألا ننسى أنه في الأسفل ، يجب أن تكون الكتفين موازية للأرض. مجموعة واحدة تتكون من 12-15 تمرين ضغط. ثم حاول تعقيد المهمة ، لذلك تحتاج إلى وضع قدميك على ارتفاع مريح. يمكن أن يكون Fitball مثل هذا الارتفاع. وكرر مرة أخرى.

• أنسدح: القدمين معًا ، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين أو أقرب قليلاً من بعضهما البعض قم بأداء تمارين الضغط ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، والنزول إلى أسفل ، تحتاج إلى إعادة مرفقيك إلى الخلف. تحتاج إلى النزول إلى أسفل ، ولكن لا تلمس الأرض بصدرك.
• تمرين الحديد. استلقي على مقعد ، خذ قضيبًا من الحديد (يجب الشعور بوزن القضيب ، لكن يجب أن يكون قويًا). تأكد من أن المسافة بين ذراعيك أقل بقليل من عرض الكتفين. حرك الشريط لأسفل أثناء الشهيق ، مع تقريبه من منطقة أسفل الصدر ، مع توجيه مرفقيك لأسفل. اضغط على الشريط أثناء الزفير. 10 تكرارات كافية.

تمارين للعضلة ذات الرأسين

العضلة ذات الرأسين ، أو العضدية ذات الرأسين ، هي عكس العضلة ثلاثية الرؤوس. من أجل التمرين الفعال لهذه العضلة ، يلزم القيام بمهام ثني الأطراف العلوية.

• مع الدمبل. كن مستقيمًا وميلًا للأمام. أرخ ذراعيك وأنزلهما على طول الجسم. ثبت مفاصل الكوع بالضغط عليها بالجسم. ثني الكوع ، ورفع المخزون إلى الجذع. قم بالأداء دون الرجيج وأنزل ذراعيك ببطء. يوصي الخبراء بإجراء هذا التمرين إما بيدين في وقت واحد ، أو بإحدى اليدين أولاً ثم باليد الأخرى.
• مع الحديد. إنه مشابه للسابق ، لكن الشريط لا يلمس الوركين ويجب أن يكون بينهما حوالي 5-10 سم ، وهذا التنفيذ سيزيد من الحمل على العضلة ذات الرأسين ، ويبقيها متوترة.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

نقوم بضخ العضلات في المنزل بدون عامل وزن

لإضفاء مظهر جميل على العضلات ، يمكنك استخدام التمارين دون استخدام الأوزان.

اللوح العكسي

يضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين وعضلات البطن. لن تتحقق النتيجة إلا إذا تم إجراؤها بشكل صحيح.

تسلسل:

• اجلس على سطح صلب.
• ضع راحتي يديك على الأرض وقم بإجهاد عضلات البطن في نفس الوقت.
• يجب رفع الحوض عن الأرض بمقدار بضعة سنتيمترات ، ويجب إبقاء عضلات البطن متوترة طوال الوقت.
• اخفض الحوض إلى الأرض.

نأرجح أذرعنا في المنزل بالدمبل أو الأثقال

من المستحيل تحقيق نتيجة أسرع ، كما هو الحال عند القيام بتمارين باستخدام الدمبل أو الأوزان من أجل رفع ذراعي الفتاة في المنزل. يمكن استبدال الدمبل بزجاجات بلاستيكية من السائل.

تمديد الدمبل

• اجلس على منصة صلبة. خذ فطيرة الدمبل بكلتا يديك وثبته فوق رأسك.
• قم بثني الكوع ، بوضع المعدات الرياضية خلف الرأس ودون إشراك عضلات الساعد.
• استسلم.

يعمل على تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. في هذه الحالة ، من الملائم استبدال الدمبل بحديد.

تمديد الذراع بالدمبل من خلف الرأس

• اجلس معتدلا. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا وعموديًا على الأرض.
• يؤخذ الدمبل بيد واحدة بقبضة مستقيمة ، ثم يرفع ويوضع خلف الرأس.
• اخفض الوزن.
• وكرر نفس الحركة باليد الأخرى.

يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وخلق راحة خارجية جميلة للعضلات.

مقعد الصحافة تيت

• اجلس على كرسي أو مقعد. خذ دمبلًا واحدًا بكلتا يديك بقبضة مستقيمة.
• في نفس الوقت ، ارفعهم بالدمبلز.
• أيضًا ، في نفس الوقت ، اخفضها ببطء.ثني فقط عند مفاصل الكوع ، ووضع أوزان في جميع أنحاء الجسم.

عند أداء جهاز Bench Press ، يجب ألا تدع الأوزان تلمس بعضها البعض.

مساعد تجميل اليد - موسع

لتصحيح راحة اليدين ، يكفي التدرب دون تعزيز إضافي ؛ سيكون استخدام الموسع مسموحًا به. هذا سيمنع أيضًا ضخ العضلات.

• اجلس على الأرض ، وحافظ على استقامة ظهرك وقم بتصويب كتفيك.
• التقط الموسع في يديك ، وشبكهما بأصابعك.
• اسحب الموسع نحوك وقم بتجميده لمدة 30 ثانية تقريبًا.
• استرخ واتخذ وضعية البداية.

تمارين الضغط باليد

بغض النظر عن مقدار الجهد المبذول ، من المستحيل رفع يدي الفتاة في المنزل دون تمرين الضغط. أنها تساعد في بناء العضلات وبناء الكتلة.

من الحائط

ضع راحتي يديك على الحائط وضعهما أمام صدرك. قم بأداء عدة تمرينات دفع (ابدأ من 10 تكرارات) ، بينما من الضروري الاقتراب والابتعاد عن الحائط على فترات متساوية.

تمرين الضغط من المقعد

يشار أيضًا إلى عمليات الدفع على مقاعد البدلاء باسم عمليات الدفع العكسية.

ليس من الصعب القيام بذلك:

• استند على المقعد بحيث يكون المقعد خلفك.
• ينحني عند المرفقين ، بينما ينخفض ​​الجذع. من الضروري ألا يلمس الظهر المقعد.
• افرد ذراعيك وارفع جسمك.

تمرين الضغط الكلاسيكي

أمر التنفيذ:

• استلق مع وضع يديك على الأرض. ضع راحة اليد على مسافة من الكتفين.
• الانحناء في المرفقين ، خفض الجسم لأسفل. إبقاء ظهرك مستقيم.
• ثم افرد ذراعيك مع رفع نفسك.

تمرين الضغط بقبضة قريبة

يسمح الدفع بقبضة ضيقة بالعمل الفعال على العضلة ثلاثية الرؤوس.

• استلقِ ، ضع يديك على الأرض بحيث يكونا بجانب بعضهما البعض.
• اخفض الجسم مع ثني المرفقين.
• ومرة أخرى تأخذ الموقف الأساسي.

أيضًا ، يتيح لك هذا النوع من تمرين الضغط ضخ ظهرك وعضلات بطنك.

سحب على الشريط الأفقي

تمرن على البار.

تساعد تمارين السحب على ضخ مجموعات عضلية متعددة. يؤثر أداء تمرينات السحب بطرق متنوعة على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

طريقة 1:

• قبضة عكسية على الشريط. يجب أن تكون الراحتان متباعدتان بعرض الكتفين.

  

• من الضروري السحب ببطء بحيث تكون الذقن فوق العارضة. يجب الضغط على المرفقين على الجسم.
• انزل بنفس المعدل. يهدف التمرين إلى تمرين العضلة ذات الرأسين.

الطريقة الثانية:

• أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة. تأكد من وضع ساقيك فوق بعضها البعض.
• اسحب نفسك بوتيرة بطيئة حتى تصل ذقنك إلى مستوى أعلى من الشريط.
• افرد ذراعيك مع مواكبة ذلك.

لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس ، تحتاج فقط إلى وضع كف واحدة أمام الأخرى والسحب بالطريقة المعتادة.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

تجريب مفصل الكتف والأربطة

في الحياة اليومية ، من المهم أن يكون مفصل الكتف والأربطة قوية ، بل إنه أكثر أهمية لمن يمارسون الرياضة غالبًا. للتقوية ، يجب عليك اختيار تمارين لتطوير عضلات الكتفين الدالية وشبه المنحرفة. وفي كل درس ، تأكد من محاولة تضمين مثل هذه المجموعة من التمارين ، وهذا بدوره سوف يتجنب الإصابات.

ممارسة الرياضة بانتظام على أساس أسبوعي سيساعد على تقوية مفصل الكتف:

• يجب أن يختلف وزن الدمبل من 1 إلى 5 كجم. قف ، ضع ساقيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وقم بمد ذراعيك بشكل مستقيم عند ارتفاع الصدر. أثناء الاستنشاق ، ثني المرفقين وخذ ذراعيك إلى الجانبين. أثناء الزفير ، تكون يديك أمام صدرك. كرر 10-20 مرة.
• ذراعيك مباشرة فوق رأسك... أثناء الزفير ، أنزِل يديك لأسفل ، أمسكهما بالتوازي مع الأرض. ثم ، باستخدام يديك ، قم بأداء حركات نابضة لأعلى ولأسفل. استنشق وارفع يديك. كرر 6-8 مرات.
• استلق على وجهك... ركز على أصابع قدميك ومرفقيك على الأرض. استنشق الهواء وارفع جسمك فوق مستوى الأرض ، مكونًا قضيبًا. ابق هكذا لمدة 5-7 دقائق. يجب أن يكون كل الدعم على أصابع القدمين والساعدين. زفر واستلقي على الأرض مرة أخرى. بعد ذلك ، ارفع الجزء العلوي من الجسم وعبر ذراعيك في منطقة الصدر بحيث تلمس راحة يدك عظام الكتف. اخفض الجذع في هذا الوضع إلى الأرض واضغط برفق على الذراعين. لذلك يتم إعطاء الفرصة لمفاصل الكتف للانفتاح. لذا استلق لمدة دقيقة واحدة. مرة أخرى ، أثناء الاستنشاق ، قم ، وحرر ذراعيك ، وانزل جذعك على الأرض واسترخي عضلاتك.
• اجلس على سطح صلب ، وقم بتمديد ساقيك أمامك ، ثم ضع راحتي يديك على الأرض بالقرب من وركيك. الاستنشاق ، اثني ركبتيك وارفع وركيك. بصريًا ، جسمك يتبع شكل الطاولة: يجب أن يشكل الجسم مع الوركين خطًا مستقيمًا موازيًا للأرض ، ويجب أن تكون الذراعين والساقين بزاوية قائمة عليها. تساعد هذه الحركة على فتح مفصل الكتف. بشرط أن يكون هذا التمرين سهلاً بالنسبة لك ، يجب أن تعقد المهمة: ارفع الوركين إلى أعلى واقترب أكثر من ركبتيك.

لها تأثير مفيد على مفاصل الكتف والأربطة: السباحة والوقوف على اليدين ووقوف الرأس. سوف يساعد وجود عقبة في منع تلف مفصل الكتف. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على وجهك لأسفل على سطح صلب ، والإمساك بقدميك بيديك والتأرجح ذهابًا وإيابًا. كرر التأرجح 15-20 مرة.

كيف تتدرب في صالة الألعاب الرياضية

يمكن للفتيات رفع أذرعهن ليس فقط في المنزل ، ولكن أيضًا في صالة الألعاب الرياضية. سيكون لوجود المدرب في صالة الألعاب الرياضية تأثير إيجابي. هنا يمكنك الحصول على مشورة الخبراء وتجنب الأخطاء المحتملة.

تتميز الصالة الرياضية بميزة أخرى - مجموعة متنوعة من معدات التمرين المختلفة ، والمعدات الرياضية. هناك سر: كلما قمت بتغيير الأشياء في كثير من الأحيان (أجهزة المحاكاة ، المعدات) ، زاد الحمل على العضلات. وهذا بدوره سيتيح لك العمل بشكل أكثر فاعلية على راحة اليدين.

أيضًا ، يمكن استشارة المدرب المناوب حول كيفية رفع ذراعي الفتاة في المنزل.

برنامج تدريبي لمدة شهر لليدين

يختلف البرنامج التدريبي للمبتدئين وذوي الخبرة اختلافًا كبيرًا عن بعضهم البعض. يجب عدم القيام بتمرين منفصل يهدف فقط إلى ضخ الذراعين ، ويوصى باستخدامه مع تمارين أخرى تستهدف جميع عضلات الجسم.

بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل اختيار البرامج الدورية. يتضمن هذا البرنامج تمارين متكررة في دائرة. بالنسبة للأشخاص ذوي الخبرة ، يوصى بإجراء ثلاثة تمارين في الأسبوع وزيادة الحمل على العضلات بمساعدة الأوزان وزيادة عدد الأساليب.

للمبتدئين

1 تمرين:

• اندفع من وضعية الوقوف.
• القرفصاء الكلاسيكية.
• رفع العجل.
• تقلبات مستقيمة.
• دفع شكا.

2 تجريب:

• اندفاع مباشر.
• تمرين الضغط العكسي.
• الجرش العكسي.
• القرفصاء.

3 تجريب:

• القرفصاء.
• تمرين الضغط على الكرسي.
• الطعنات العكسية.
• التواء معقد.
• التدحرج من أصابع القدم إلى الكعب.

مجمعات للفصول الأساسية

الخيار 1:

• القرفصاء الدمبل.
• ثني الذراعين.
• تمرين الضغط العكسي.
• أيدي تربية.
• التقلبات المائلة.

الخيار 2:

• دفع شكا.
• اختطاف الدمبل خلف الظهر.
• اندفع الدمبل.
• ثني الذراع.

أسرار النتائج السريعة في تحسين نبرة اليدين وتخفيفها

• يجب أن يبدأ كل درس بعملية إحماء. سيساعد هذا في منع الإصابة وتسخين العضلات.
• يجب إنهاء التمرين عن طريق شد عضلات الجسم التي كانت متورطة إلى أقصى حد أثناء التمرين.
• يجب أن تستكمل التدريبات دائمًا بأحمال القلب. يمكن أن تتناوب مع الأنشطة الرئيسية.
• يجب أن نتذكر مراقبة التغذية السليمة ونظام الشرب ، لا تسمح بالجفاف للجسم.
• الشرط الأكثر أهمية هو انتظام الفصول.

عند التفكير في كيفية رفع ذراعي الفتاة بسرعة في المنزل ، يجب أن تتذكر دائمًا أنه خلال جلسات التدريب ، تتلقى العضلات عبئًا كبيرًا. يمكن أن يساعد تدليك أطرافك بعد التمرين على تحسين الدورة الدموية وإرخاء العضلات المتعبة.

مع الصبر والرغبة في أداء التمارين الضرورية ، من الممكن تمامًا ضخ راحة اليد الجميلة. يمكنك تحقيق أول نتائج ملحوظة خلال شهر إذا مارست الرياضة بانتظام.

فيديو عن كيفية رفع ذراعيك في المنزل

نتأرجح بأيدينا في المنزل للفتاة:

تمارين للأيدي الجميلة للسيدات: