يتم استخدام تمرين بيربي بمفرده أو يتم إجراؤه معًا الإحماء الأولي والالتزام بتقنية التنفيذ الدقيقة. نظرًا لسرعة الحركات العالية ، فليس من الواضح دائمًا للمبتدئين كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
قبل البدء في التدريب المكثف ، يجب أن تدرس ترتيب التنفيذ بالتفصيل وببطء ، خطوة بخطوة ، تدرب على كل عنصر لتوحيده. خلاف ذلك ، هناك خطر الإصابة والألم بسبب الأضرار الداخلية للمفاصل والعضلات.
ما هو تمرين Burpee وكيف يتفوق على التقنيات الأخرى
يعتمد Burpee (كيفية الأداء للمبتدئين في الإرشادات لاحقًا في المقالة) على التغييرات المتناوبة بسرعة في أوضاع الجسم التي يتم إجراؤها بأعلى سرعة ممكنة. الغرض من المجمع ، وضع مخترعه تعريف التحمل والتدريب البدني للأفراد العسكريين في جيوش الناتو.
هذا التمرين ليس له علاقة بالممارسة الروسية. في وقت لاحق ، اتخذت الحركة كأحد عناصر التدريب للرياضيين الهواة واللياقة البدنية.
يعتبر التمرين عالميًا ومناسبًا للغالبية العظمى من الرياضيين:
- شدة قابلة للتعديل... كل شخص قادر على التحكم بشكل مستقل في وتيرة التنفيذ ، مما يؤثر على الرفاهية والكفاءة.
- تشارك عدة مجموعات عضلية رئيسية.
- كل حركة بسيطة، سهلة التكرار ومألوفة من دروس التربية البدنية المدرسية.
- لا يتطلب بيربي مخزونًا إضافيًا، ويتحدد الحمل حسب وزن جسمك. على الرغم من وجود بعض الاستثناءات.
- عدد التكرارات قابل للتعديليمكن أن يكون هناك المزيد منهم إذا لزم الأمر زيادة كبيرة في كمية السعرات الحرارية المحروقة.
العضلات التي تشارك
كل وضعية بيربي ، باستثناء وضع البداية ، تستلزم حملًا قصير المدى على مجموعة عضلية معينة... يتيح لك معدل التكرار العالي عدم التحميل الزائد لمنطقة واحدة ، مما يضمن نغمة ثابتة لكل منطقة.
في الموضع الأول ، يتخذ الشخص وضعًا مريحًا: ظهرًا متساويًا ، والساقين أوسع قليلاً من مفصل الورك ، وأصابع القدم موجهة للأمام ، والذراعين مسترخيتان ، وخفضتا لأسفل.
الوضع الثاني هو وضع القرفصاء. يضغط الجزء الأكبر من الجسم على القدمين ، وتصبح الذراعين نقطة الارتكاز. في بعض الاختلافات ، لا يتم استخدام راحة اليد بأكملها ، ولكن يتم استخدام الأصابع. عند الاستلقاء على الثلث الأول من القدم ، تتعرض عضلات الساقين للحمل.إذا تم إجراء القرفصاء بدعم كامل للقدم ، فإن الوركين والأرداف متورطان أيضًا في الوضع.
يمكن اعتبار المركز الثالث شريطًا كلاسيكيًا.
عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، فإن جميع مجموعات العضلات تقريبًا تتعرض لحمل نشط:
- الصدر: كبير وصغير.
- على الظهر ، يوجد شبه منحرف ، مما يجعل الجسم في وضع مستقيم ؛
- الذراعين: العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة الدالية.
- المستقيمة ، عضلات البطن المائلة.
- عضلات الألوية والطويلة الموجودة في أسفل الظهر ؛
- الفخذ المستقيمة ، أوتار الركبة ، عضلات الساق.
- قدم.
يوصى بجعل الشريط لا يزيد عن 20 ثانية. في أحد الأساليب التي توفر دراسة أفضل للعضلات الداخلية للبطن: المستعرضة والمستقيمة. في بيربي يتم تحقيق هذا الجانب.
الوضع الرابع يكرر الثاني.
يتم تنفيذ المركز الخامس عن طريق القفز في المكان. يشمل التمرين عضلات الفخذين والساقين والقدمين تتعرض لأحمال ديناميكية كبيرة.
Burpee (كيفية أداء للمبتدئين ، سيتم وصف العملية بأكملها مع التثبيت الدقيق للوضعيات خطوة بخطوة لاحقًا في المقالة) يعمل على عدد كبير من العضلات ، على الرغم من أنه لا يتطلب الكثير من الوقت. ولكن مع وجود أخطاء في التنفيذ ، لن يتم تشغيل المجموعات الضرورية ، وسيصبح التمرين مؤلمًا للعضلات والأربطة.
ما هي المعدات الرياضية المستخدمة في تقنية تمارين بيربي
على الرغم من المبدأ الأساسي المتمثل في العمل مع وزنك فقط ، بمرور الوقت ، يؤدي التكرار المستمر لنفس المركب إلى فقدان الكفاءة بسبب عدم وجود مضاعفات. يعتاد الجسم على الحمل ، ومع انخفاض الوزن ، يتناقص أيضًا.
لذلك ، بمرور الوقت ، بدأ الرياضيون والمدربون في تحسين هذا النوع من النشاط البدني بمعدات إضافية:
- الأوزان... الطريقة الأسهل والأكثر وضوحًا لتعقيد المهمة عند العمل بوزن جسمك هي الوزن بأي وسيلة متاحة. الخطوة الأولى هي رفع أوزان الكاحل والمعصم. تحتوي هذه الأجهزة على قيود تريد التغلب عليها ، لذا يمكن أن تكون الخطوة التالية هي وضع أوزان على أسفل الظهر. يحمل هذا الحزام زيادة كبيرة في الوزن ، والتي قد لا يكون العمود الفقري جاهزًا لها ، لذلك لا ينصح باستخدام مثل هذه الأصداف.
- أحجار الرصيف أو منصات اللياقة البدنية... يمكن استبدال القفزة في المرحلة الأخيرة من الحركة بالقفز على أي منصة مستقرة. سيسمح ذلك بالعمل المزدوج وزيادة استهلاك الطاقة ووقت العمل النشط لعضلات الساق. في الوقت نفسه ، يتم استكمال مجمع الحركات. بعد الاستقامة ، قبل القفز للخارج ، يجب أن تخطو خطوة نحو الجهاز الإضافي ، حيث أنه يقع أمام المتدرب نصف متر. من المهم فقط اختيار جهاز على اتصال جيد بالأرضية ولا يتحرك ، وإلا فإن خطر الإصابة يزداد. الأقدام المطاطية هي الأكثر شعبية.
- باربل... من المستحيل استخدامه في شكل ترجيح عند أداء Burpee ، لأن إبطاء الحركات سيكون كارثيًا على تقنية التنفيذ. ولكن يمكن استخدام الجهاز الرياضي كعقبة ، حيث ينتقل بالتناوب من جانب واحد من الشريط إلى الآخر أثناء أداء الشريط. هذا سوف يكمل التقنية ، يشرك عضلات الفخذ ، لأن التغلب سيتطلب أداء اندفاع جانبي واسع.
كيف تتقدم من التمارين البسيطة إلى التمارين الصعبة
يحدث إتقان تقنية أداء أي تمرين بشكل تدريجي. يتم وضع هذا المبدأ دائمًا في أسس تدريس العملية التدريبية.
بيربي ليس استثناءً ، لذلك لا تحتاج فقط إلى فهم كيفية أداء التمرين ، ولكن إصلاحه على مستوى العضلات. بالنسبة للمبتدئين ، قد يبدو هذا غير ضروري ، ولكن كلما أصبح التدريب أكثر صعوبة ، فإن الافتقار إلى هذه المهارة سيؤثر على حالة الجسم وخطر الإصابة.
بادئ ذي بدء ، يتم تنفيذ Burpee ببطء ، تحت إشراف مدرب أو صديق متمرس. من الضروري أن تتذكر تسلسل الحركات مع دراسة الإعداد الصحيح للنخيل والقدمين.من المهم أيضًا إصلاح موضع القلب بحيث لا يؤذي العمود الفقري لاحقًا عندما تزداد سرعة التنفيذ.
المرحلة الثانية هي زيادة السرعة دون زيادة عدد التمارين. يعتمد عدد التكرارات والنهج على الحالة البدنية ومعدل ضربات القلب والرفاهية. علاوة على ذلك ، تزداد الكمية تدريجياً ، والتي يمكن أن تصل إلى 100 أو أكثر خلال اليوم.
إذا لم يكن هناك تدهور في الحالة أو الألم الذي ظهر بشكل غير متوقع أثناء المضاعفات ، يمكنك محاولة إضافة المخزون. عندما تدخله ، تحتاج إلى بدء التنفيذ من المرحلة الأولى - تدعيم الأسلوب الصحيح ببطء.
هل من الممكن التدرب كل يوم
تمارين Burpee هي إحدى التمارين في مجمع يسمى CrossFit. تم تطويره في بداية القرن ، وبعد ذلك تم تسجيله كطريقة لتطوير الحالة الجسدية للجسم. على الرغم من التصريحات حول تفرد الفكرة ، فقد استندت الفلسفة على مبادئ اللياقة البدنية العامة (اللياقة البدنية العامة) المألوفة لدى الكثيرين.
يتضمن كل من CrossFit و GPP ممارسة عدد من التمارين يوميًا لتحسين القدرة على التحمل والقوة والمرونة والسرعة. لذلك ، فإن تكرار المجمع ، غالبًا مرتين خلال اليوم ، إلزامي ، من بين أمور أخرى ، يتم تنفيذ بيربي. هذا النوع مسؤول عن مؤشر التحمل.
مدة التدريب
تعتمد مدة أي تمرين على البرنامج والهدف الذي يحدده الشخص في البداية. هذا يتطلب أولاً تحديد عدد التكرارات والأساليب.
Burpee (كيفية القيام بذلك للمبتدئين ، تذكر ترتيب الحركات ووقت إكمالها بالفعل في الدرس الأول) ، في المتوسط ، مع القفز للخارج ، يستغرق 30 ثانية بسرعة منخفضة ، والباقي بين الطرق لا يزيد عن 1-2 دقيقة. لذلك ، بالنسبة لـ 30 تمرين بيربي ، سيستغرق التكرار 3 مرات من 14 إلى 23 دقيقة. مع زيادة الكمية في الاقتراب حتى 5 مرات ، سيتم تقليل الوقت إلى 10-15 دقيقة.
ستساعد الزيادة التدريجية في المهارة على تقصير وقت التمرين. زيادة السرعة ، يمكن لأي شخص أداء ما يصل إلى 6-7 تمرينات في الدقيقة ، أي أن المجموعة اليومية الكاملة المكونة من 30 تمرينًا لن تستغرق أكثر من 10 دقائق. حتى مع مراعاة الباقي بين المجموعات. في الوقت نفسه ، من المهم الحفاظ على تقنية الحركة الصحيحة حتى لا تؤذي الأربطة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها
تعتمد كمية السعرات الحرارية المستهلكة على شدة عمل العضلات ، الوزن الكلي للجسم للشخص. يمكن تحديد المعلمة تقريبًا باستخدام سوار لياقة يقرأ معدل ضربات القلب. يصل متوسط قيمة فقدان الطاقة من بيربي إلى 1.5 كيلو كالوري. الرقم المعطى صحيح لرجل يبلغ ارتفاعه 180 سم ووزنه 90-95 كجم.
عندما تشعر بنتيجة فقدان الوزن
تمارين Burpee جزء من مجموعة تمارين عديدة. كحدث واحد ، حتى بضع عشرات من التكرار لن يغير بشكل كبير مستوى اللياقة أو معدل فقدان الوزن.
ومع ذلك ، وفقًا للتوصيات المتعلقة بتكوين القائمة ومحتواها من السعرات الحرارية والنشاط البدني خلال اليوم ، سوف تتسارع عملية إنقاص الوزن وفقدان الدهون.
قيود على فصول تمارين بيربي
Burpee (يتم وصف كيفية الأداء للمبتدئين بالتفصيل ، ولكن غالبًا ما يتم التغاضي عن مشكلة السلامة) ، مثل أي نشاط بدني ، يحمل مخاطر الإصابة. علاوة على ذلك ، إذا كان معدل التغيير في وضع الجسم مرتفعًا.
لذلك ، فإن التمرين له حدود:
- الإصابات من أي نوع التي تقيد أو تغير الحركات.
- الأمراض المزمنة في المرحلة الحادة.
- اضطرابات القلب والأوعية الدموية.
- الدوخة وارتفاع ضغط الدم أو انخفاضه.
- بالنسبة للفتيات - الأيام الحرجة ، الحمل ، الرضاعة.
على الرغم من بساطة القائمة ، ينسى الكثير من الناس توضيح الفروق الدقيقة في رفاهية المدرب ، مما يؤدي إلى عواقب غير سارة.
تقنية بيربي للمبتدئين
عند البدء في أداء أي معقد ، يتم إجراء الإحماء ، وهو أمر إلزامي للجميع ، بغض النظر عن الاحتراف والتدريب. سيؤدي الانحراف عن التوصية إلى شد عضلات غير مهيأة وإصابة الأربطة والأوتار.
كيف تتنفس بشكل صحيح
عند القيام بتمارين نشطة ، فإن الالتزام بنمط التنفس يسمح للعمليات البدنية في الجسم بالمضي قدمًا بشكل صحيح. على العكس من ذلك ، فإن نقص الأكسجين يسبب الإجهاد ويساهم في تدهور الرفاهية وفقدان الاتجاه في الفضاء ويقلل من معدل الأيض.
عند إجراء المجمعات ، تحتاج إلى توزيع التنفس حسب الحمل. في هذا التمرين ، يعمل مبدأ الاستنشاق عند تقويم الجسم والزفير عند الإمالة والانحناء. يساعدك هذا في معرفة كيفية إجراء التسلسل بشكل صحيح ويمنحك أيضًا إيقاعًا مريحًا.
إذا فشلت في اتباع التوصيات في المراحل الأولى ، فسيتم كسر الإيقاع. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على التنفس بسرعة كافية لتوفير الأكسجين للدم.
تقنية ومخطط أداء تمارين بيربي لفقدان الوزن
Burpee هو جزء من مجمع يتكون من تمارين ذات كثافة مختلفة. يهدف كل منها إلى تطوير نوعية معينة من جسم الإنسان.
يساعد تمرين بيربي على تحسين التنسيق وحرق السعرات الحرارية ، لذلك لا تختلف تقنية وخطة فقدان الوزن عن الأسلوب المعتاد. ستظهر الاختلافات في حالة استخدام معدات إضافية - ركائز أو ارتفاعات أخرى.
كيفية جعل التمرين أسهل
هناك نوعان من الصعوبات الرئيسية في أداء المجمع - التسلسل الصحيح فيما يتعلق بالتقنية والإيقاع. إذا كان لديك الأول ، فأنت بحاجة إلى إبطاء وتمرين كل حركة ، وتكرار وتثبيت الوضع الصحيح للقدم والذراعين والجسم على مستوى ذاكرة العضلات.
قد تظهر الصعوبة أيضًا عندما تزداد الوتيرة - صعوبة التنفس ونقص الأكسجين. في هذه الحالة ، يوصى أيضًا بالإبطاء إلى وتيرة مريحة أو التوقف للتعافي. في بعض الحالات ، يوصي المدرب بالتخلي عن القفزة أو استبدال سحب اللوح مع اندفاع عريض.
جعل التمرين أصعب
يتم تنفيذ مضاعفات Burpees بطريقتين:
- يرجع الحمل أثناء التنفيذ إلى وزن الجسم ، مما يزيد من تعقيده. يمكن القيام بذلك بمساعدة الأحزمة ، وكذلك الأثقال التي تعلق على الكاحلين والمعصمين.
- تعتمد شدة الحمل على السرعة وعدد التكرارات التي يتم إجراؤها ، لذلك تزداد هذه المؤشرات لتعقيد.
لا توجد تقنيات أخرى لتعقيد الأمور.
برنامج تدريبي للمبتدئين
اعتمادًا على طريقة التنفيذ ، قد تزيد الأحمال أو تنقص قليلاً. ومع ذلك ، فإن العامل الحاسم في اختيار طريقة تدريب معينة هو الراحة.
المستوى 1: تمرين بيربي منخفض التأثير مع كرسي
في هذه التقنية ، يوجد ارتياح مزدوج في آن واحد - منصة للأذرع ، مما يقلل من الحمل على الجسم ، فضلاً عن عدم وجود قفز.
مع هذا الخيار يبدأ تنفيذ Burpees:
- ضع كرسيًا بدون مسند ظهر بطول الذراع. قف في الوضع الرأسي الأصلي أمامه.
- قم بخفض الجسم بسلاسة دون ثني العمود الفقري. ضع راحة اليد على كرسي.
- اتكئ على يديك ، وحرك ساق واحدة بسلاسة للخلف ، وفردها بالكامل افعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- بعد بضع ثوانٍ ، حركي ساقيك بسلاسة إلى وضع البداية ، ثم افردها.
في هذه الحالة ، يكون الحمل الرئيسي على الجسم والصحافة التي تشغل وضعية الجسم.
المستوى 2: تمرين بيربي منخفض التأثير على الأرض
يتم تنفيذ التمرين بنفس تسلسل الخيار السابق ، ولكن لا يوجد كرسي يقلل من عمق المنحدر.
وهذا يؤدي إلى زيادة الحمل على الصدر والذراعين ، ولكنه يترك الساقين والأرداف أقل نشاطاً بسبب قلة القفز.
المستوى 3: تمارين بيربي بدون القفز وتمارين الضغط
يتم استخدام التمرين في المجمعات كنسخة خفيفة الوزن من تمرين بيربي. لا تختلف إمالة الجسم والانتقال إلى وضع اللوح الخشبي عن طريق القفز عن الإصدار الكلاسيكي.
ومع ذلك ، لا يوجد تمرين ضغط ، مما يزيد من شدة عمل الذراعين والضغط ، كما أنه لا يوجد قفز للخارج ، مما يساهم في زيادة نشاط الوركين والساقين والأرداف.
المستوى 4: تمارين بيربي بدون تمارين رياضية
يؤدي عدم وجود عمليات دفع إلى تقصير وقت تنفيذ تمرين بيربي ، مما يؤثر بشكل إيجابي على السرعة.
يتيح لك هذا الخيار تضمين العديد من التكرارات في مجمع يتطلب عملاً سريعًا.
المستوى 5: تمارين بيربي الكلاسيكية مع تمارين الضغط
يعتبر هذا مظهرًا كلاسيكيًا ، لكن تمرين الضغط في منتصف التسلسل يختلف أحيانًا.
يمكن إجراء اللمس ليس فقط بالصدر ، ولكن أيضًا بمقدمة الفخذين. في نفس الوقت من المهم التحكم في كل حركة حتى لا تؤذي الجسم.
الأخطاء الشائعة
مثل أي تمرين بدني ، لا يتم أداء تمارين بيربي بشكل صحيح دائمًا. أحيانًا يستغرق تصحيح الأخطاء التي يتم تذكرها وقتًا أطول من وقت حفظ الحركات. هذا بسبب ذاكرة العضلات. ولكن إذا كانت التقنية خاطئة ، فلا يمكنك الاستمرار في ممارستها ، لأن ذلك سيؤدي إلى إصابة العمود الفقري والمفاصل.
تمزيق الكعب
يوصي المدربون بأداء التمرين بقدم كاملة ، والتحكم في رفع "إصبع القدم". يوفر هذا مساحة أكبر من الدعم وتأثيرًا لطيفًا على العمود الفقري. ومع ذلك ، هذا الخطأ ليس حرجًا ؛ يُسمح بإمساك القدم لفترة قصيرة في وضع مرتفع.
متفاوت الظهر عند الانحناء إلى شريط
خطأ يمكن أن يؤثر على نفسه بعد عدة سنوات. عند الإمساك باللوح الخشبي ، يجب عدم السماح بتدلي أسفل الظهر أو ثني الجسم بواسطة "العجلة". 
وبسبب هذا ، يتم إزاحة الفقرات بالنسبة لبعضها البعض ، مما يسبب العديد من الأمراض.
الحوض أسفل أو يتدفق مع الرأس عند الخروج من التمرين
في هذه المواقف ، تكون منطقة أسفل الظهر محملة بشكل زائد ، مما يسبب الألم في أجزاء مختلفة من الجسم. حتى الصداع النصفي غير المتوقع يمكن أن يكون نتيجة أخطاء تحدث في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.
Burpee ، المتضمن في مجموعة الأنشطة اليومية ، له قيمة إيجابية إذا كنت تعرف بالضبط كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. بغض النظر عن الخبرة ، سيستفيد كل من الرياضيين المبتدئين والمحترفين من التمرين.
فيديو تدريبي: بيربي للمبتدئين
تمارين بيربي للمبتدئين:
https://www.youtube.com/watch؟v=5xdogGUMm5k