قم بالإحماء قبل الجري يساعد في تحضير الجسم للضغط ويحمي الأوتار والمفاصل من الإصابة. الإحماء ضروري ليس فقط للمبتدئين ، ولكن أيضًا للرياضيين ذوي الخبرة ، لأنه يساعد على تسريع عمل القلب ، لإعطاء مرونة ومرونة للعضلات.
الجوهر والمبادئ الأساسية للتمارين
لماذا يجب عليك بالتأكيد الإحماء قبل كل جري:
- يتم تسريع عمل الرئتين والقلب ، مما يسمح لك بإعادة بناء نشاط الجسم لمزيد من الإجهاد.
- يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يضمن تدفق الهرمونات الضرورية إلى الدم.
- يزداد معدل تحلل المواد الكيميائية ، مما يمنح الجسم طاقة لتقلص العضلات.
- يتم تقوية العضلات والأوتار وتقوية المفاصل ، مما يقلل من خطر الإصابة.
- يقي الإحماء من تحمض ألياف العضلات ، مما يقلل من احتمال انسداد العضلات.
عادةً ما يستغرق الإحماء قبل الجري للمبتدئين من 15 إلى 20 دقيقة ، وهذه المرة كافية لإعادة بناء التنفس وتسخين جميع العضلات وإعداد الجسم بشكل شامل للجري.
في حالة ضيق الوقت يفضل تقليل كمية التمارين وتقليل الإحماء إلى 5 - 8 دقائق ، لكن لا يجب إهمال الإحماء تمامًا قبل الركض ، حتى لا تزيد من مخاطر الالتواءات والتمزقات والكسور.
يجب أن يبدأ الإحماء من الجزء العلوي من الجسم وينتهي بالجزء السفلي. من الأفضل القيام بتمارين الإحماء العامة أولاً ، وذلك لتهيئة الجسم للحمل ، ثم إجراء التمارين ، من أجل تدفئة عضلات وأربطة الساقين. يتم إجراء جميع تمارين الإحماء العامة باستقامة الظهر والقدمين بعرض الكتفين.
يشمل الإحماء قبل الجري للمبتدئين تمارين لجميع مجموعات العضلات المشاركة في الركض، من الضروري تسخين ليس فقط الساقين ، ولكن أيضًا عضلات الذراعين والحوض والظهر والرقبة ، فهذا سيؤدي إلى تدفئة الجسم تمامًا وحمايته قدر الإمكان من الإصابات المحتملة: كلما كان الإحماء أفضل ، كان التدريب أكثر أمانًا وفعالية.
مؤشرات لبدء الاستخدام
يجب على المبتدئين بالتأكيد الإحماء قبل الجري ، حتى لا تتلف الأربطة والمفاصل ، ولا تسد العضلات... يوصى أيضًا بالتدفئة للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة خامل ، لأنه يساعد في الحفاظ على الجسم في حالة جيدة ويعزز الشيخوخة البطيئة.
سيساعد الإحماء على تدفئة الجسم ومنع الإصابة المحتملة تحت أي حمولة. يعمل الحمل الجاري على تحسين أداء الجهاز التنفسي ، كما يعمل على استقرار عمل القلب والأوعية الدموية.
تساعد تمارين الإحماء العامة والجري على:
- تحسين التنفس
- زيادة سعة الأكسجين في الدم.
- انخفاض في ضيق التنفس مع أي نشاط بدني ؛
- تقوية الجهاز العضلي الهيكلي.
- تصلب الجسم
موانع للاستخدام
تُمنع تمارين الجري والركض للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب والدورة الدموية.، ولكن يمكن إجراء تمارين الإحماء العامة مع قيود ، في وضع ضعيف: لا تجهد أو تعرقل التنفس. مع تسارع ضربات القلب ، تحتاج إلى التوقف وأخذ عدة أنفاس عميقة وزفير.
لا يمكنك القيام بالانحناءات للأمام بحركات التمدد والدائرية وانحناءات الجسم للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري. إذا كانت هناك مشاكل في فقرات عنق الرحم ، فلا ينصح بمساعدة يديك عند إمالة الرأس.
عند القيام بتمارين الجري ، انتبه لتعب الوركين والركبتين والكاحلين. إذا شعرت بتوتر شديد أو ألم ، لكنك بحاجة إلى التوقف عن العمل والاتصال بأخصائي الصدمات لتحديد مشاكل المفاصل.
تلميحات مفيدة
بالنسبة لتمارين الإحماء العامة قبل الجري ، ستحتاج إلى مساحة صغيرة لتجنب الاصطدام بالأجسام الغريبة أثناء التمرين. تتطلب تمارين الجري مساحة 30 مترًا ، وجهاز الجري في الملعب أو المسار في المنتزه مثالي.
لا ينصح بالركض والركض على الأسفلت لأن الجري على الأسطح الصلبة يضر بساقيك وظهرك. لتقليل الضغط على الركبتين والعمود الفقري ، يوصى باستخدام الملاعب ذات المسارات المطاطية أو مناطق المتنزهات ذات الأرضية الناعمة.
يجب الانتباه إلى حالة الجسم أثناء تمارين الإحماء والركض ، فإذا شعرت بإرهاق شديد فمن الأفضل أخذ قسط من الراحة.
للراحة من التمرين ، لا تحتاج إلى التوقف أو الجلوس على الفور ، حتى لا تثقل القلب بشكل كبير. من الضروري أخذ قسط من الراحة أثناء المشي المكثف ، مما يقلل تدريجياً من سرعة الحركة.
يوصى بالتسخين بعد خمس دقائق. الركض الخفيف لإعادة بناء تنفسك وإطالة قدميك جيدًا. لا تحتاج إلى الجري بسرعة قبل الإحماء حتى لا تلتقط أنفاسك وتصاب.
من الأفضل القيام بالإعداد خطوة بخطوة:
- الركض بوتيرة بطيئة 5 - 7 دقائق.
- تمارين الاحماء العامة.
- إجراء تمارين الإحماء.
- يركض.
المجمع الرئيسي
يجب أن تبدأ تمارين الإحماء الرئيسية بالرقبة والذراعين وحزام الكتف وتنتهي بالركبتين والقدمين والإطالة من أجل الانتقال إلى تمارين الجري مع تدفئة كاملة بالأربطة وعضلات الساق.
يتطلب الانتقال إلى تمارين الجري بالضرورة تمديد الساقين قدر الإمكان لتقوية عضلاتهم وإعادة بناء التنفس وعدم التعرض للإصابة. للراحة ، تم وصف التمارين بالترتيب الأفضل أداءها ، من الأعلى إلى الأسفل.
دوران الرأس
تحتاج إلى الاسترخاء وخفض ذراعيك أو وضعها على حزامك. بعد ذلك ، عليك القيام بحركات رأس بطيئة ودورانية ، 1 دورة في اتجاه عقارب الساعة ، 1 عكس اتجاه عقارب الساعة. من الضروري تكرار 3-5 دورات في كل اتجاه. تحتاج إلى تدوير الرأس بسلاسة حتى لا تمدد عضلات وأربطة الرقبة الرقيقة.
يميل الرأس في اتجاهات مختلفة
من الضروري إمالة الرأس مرة واحدة إلى الكتف الأيمن ، ومرة واحدة إلى الكتف الأيسر وتكرار ذلك 3 مرات ، ويجب استخدام يديك في الإمالة التالية من 4 إلى 5 مرات: قم بزيادة قوة كل ميل بيدك قليلاً.
لست مضطرًا للضغط بشدة على رأسك لتجنب إتلاف عضلات السرج في رقبتك.
يميل الرأس للأمام وللخلف
يميل الرأس إلى أقصى حد ممكن ويضغط على الصدر ، من الضروري البقاء في هذا الوضع لمدة 3-4 ثوان. يجب أن تشعر بالشد على عضلات مؤخرة العنق. ثم تحتاج إلى رفع رأسك بسلاسة وإعادتها إلى الوراء والاستمرار لمدة 3-4 ثوانٍ. إذا كنت تواجه صعوبة في التنفس ، يمكنك فتح فمك. كرر 3-4 مرات.
حركات دائرية في مفصل الكوع
تحتاج إلى مد ذراعيك للأمام وإجراء 4 دورات في الساعدين نحوك و 4 دورات بعيدًا عنك. يجب تكراره 3 مرات ، ولكن إذا شعرت أن مفاصل الكوع ليست مثنية بشكل كافٍ ، يمكنك زيادة عدد مرات التكرار حتى 5 - 6 مرات.
حركات دائرية في مفصل الكتف
الأيدي مسترخية تمامًا ولأسفل. دون إجهاد ذراعيك ، تحتاج إلى إجراء 4 دورات للأمام و 4 دورات للخلف في وقت واحد بكلا الكتفين ، ثم إجراء 4 دورات أخرى للأمام والخلف بشكل منفصل مع كل كتف. ثم يجب أن تمد ذراعيك بقوة إلى أسفل وأن تقوم بأربع دورات حادة مع وضع يديك في دائرة للخلف وللأمام.
يمكن إجراء التدوير بيدين في وقت واحد أو بالتناوب مع كل يد. يجب أن تشكل الذراع دائرة كاملة ذات سعة كبيرة لتمديد مفصل الكتف وشفرات الكتف والعضلات الصدرية في نفس الوقت.
اهتزاز اليدين من الصدر
الرجيج اليدوي هو تمرين لا بد منه لأي عملية إحماء ، لأنه يساعد على شد الكتفين وشفرات الكتف والصدر والمرفقين في نفس الوقت. من الضروري شد يديك في قبضة يدك ، وثني ذراعيك على صدرك ، وربط قبضتيك ورفع مرفقيك. بعد ذلك ، يجب إجراء هزتين في نفس الوقت باستخدام يديك في اتجاهات مختلفة ، دون فك المرفقين ، ونفضين بامتداد المرفقين. تحتاج إلى التكرار 4 مرات.
الهزات صعودا وهبوطا
يتم تمديد إحدى الذراعين لأعلى ، والذراع الأخرى ممتدة لأسفل ، ويمكن تجميع اليدين في قبضة. ثم تحتاج إلى أداء هزتين حادتين للخلف ومبادلة اليدين بسرعة بهزتين أخريين. يجب أن يتكرر هذا 4-6 مرات.
يميل الجسم في اتجاهات مختلفة
يجب وضع يد واحدة على الحزام أو إنزالها واسترخائها ، ويجب مد الأخرى لأعلى. من الضروري القيام بميلين إلى جانب اليد الحرة ، ثم تغيير اليدين وإجراء ميلين على الجانب الآخر. يجب أن يتم تمديد الجزء العلوي من الذراع بالكامل وعدم ثنيه عند مفصل المرفق عند إجراء الانحناءات. في هذا التمرين ، يمكنك أيضًا أن تأخذ ذراعين مستقيمين في القفل فوق رأسك.
دوران الجسم
يتم ثني الذراعين على الصدر مع وضع المرفقين لأسفل ، ويميل الجسم إلى الأمام. من الضروري إجراء حركات دائرية بالجسم ، في كل مرة تعود إلى وضع الانحناء الأمامي: مرة واحدة في اتجاه عقارب الساعة ، مرة واحدة عكس اتجاه عقارب الساعة. كرر هذه الحركات 4-5 مرات. عند القيام بالدوران ، يجب ألا تثني ساقيك.
حركات دائرية للحوض
يتم وضع اليدين على الحزام ، والساقين متباعدتان بعرض الكتفين ولا تنحني. من الضروري إجراء 4 حركات دورانية سلسة للحوض في اتجاه عقارب الساعة ، مع الحفاظ على الموقف والحفاظ على السعة القصوى ، ثم 4 حركات عكس اتجاه عقارب الساعة.
كرر الحركات 2-3 مرات.
تمارين للساقين
يتضمن الإحماء قبل الجري للمبتدئين بالضرورة تمارين لتسخين مفاصل الركبة والكاحل والأربطة ، وكذلك عضلات الساق والفخذ ، وهذا يشمل أيضًا تمارين الشد.
يجب إيلاء اهتمام خاص بتسخين الساقين: يجب إجراء جميع التمارين قدر الإمكان من أجل تحقيق أفضل استعداد للساقين للحمل ، لأن الساقين تمثل 90٪ من جميع إصابات الجري.
دوران في مفصل الركبة
من الضروري ثني ركبتيك بزاوية 30-40 درجة ، ضع يديك على ركبتيك. بعد ذلك ، يتم إجراء حركات دورانية بطيئة في مفصل الركبة: في كل مرة أثناء الدوران ، يتم تمديد الركبتين بالكامل وثنيهما مرة أخرى. من الضروري تكرار 8 إلى 10 لفات في كل اتجاه.
امتدت الانحناءات إلى الأمام
يشير هذا التمرين إلى إحماء الساقين ، حيث يهدف نشاطه الأساسي إلى شد مفاصل الركبة. يساعد الإجراء الثانوي للتمرين على شد عضلات الظهر والرقبة. يمكن ترك الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، أو إذا كان التمدد ضعيفًا ، فقم بتوسيعه قليلاً. مع تحسن التمدد ، يمكنك تضييق المسافة بين ساقيك تدريجيًا حتى يتم توصيلك بالكامل.
من الضروري الانحناء للأمام ، ولمس الأرض بأصابعك والبقاء في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ، أو القيام بحركات نابضة مع رعشة لأعلى ولأسفل ، في كل مرة تزيد من قوة المنحدر. يجب أن يتكرر 2-3 مرات.
ترفع الساق مع دوران الورك
تحتاج إلى الوقوف على ساق واحدة ، ثني ركبتك الحرة أمامك. يتم إجراؤه في 5 حركات دائرية ذهابًا وإيابًا ، وفي كل مرة يتم إعادة الركبة إلى وضعها الأصلي. بعد ذلك ، يجب عليك تغيير ساقك وتكرار نفس الحركات.
اندفاع اليسار واليمين
من الضروري التركيز على ساق واحدة والجلوس عليها ووضع الأخرى على الكعب في الاتجاه المعاكس. يجب أن تكون الساق الحرة مستقيمة تمامًا. بعد ذلك ، يجب أن تقوم بلف ناعم على ساقك الحرة والبقاء في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوان. تحتاج إلى التكرار 4 مرات في كل ساق.
يمكن مد اليدين للأمام في القفل أو خلف الرأس. من الأفضل تمزيق كعب الساق الداعمة ، مع التركيز على إصبع القدم.
اندفاع إلى الأمام مع أرجل القفز
من الضروري التركيز للأمام على الساق اليمنى ، وإزالة الظهر الأيسر المستقيم على إصبع القدم ، ووضع اليدين على ركبة الساق الداعمة. من هذا الموقف ، يتم إجراء 4 حركات نابضة. في المصعد الرابع ، تحتاج إلى القفز ومبادلة الساقين والقيام بنفس الحركات للساق الداعمة الأخرى. يجب أن يتكرر 3-4 مرات.
دوران الكاحل
واحدة من الساقين بالكامل على القدم ، والساق الأخرى على إصبع القدم. من الضروري إجراء 5 حركات دورانية في كل اتجاه مع وضع القدم على إصبع القدم ، ثم تغيير الساق والقيام بـ 5 من نفس الحركات.
يرتفع من الكعب إلى أخمص القدمين
يتم وضع الساقين معًا بحيث يتم ضغط القدمين على بعضهما البعض. من هذا الموقف ، من الضروري القيام برفع أصابع القدم ، ثم لفة مع ارتفاع في الكعب. 10 ينبغي القيام بهذه الحركات.
تمارين الجري
يشمل الإحماء قبل الجري تمارين الجري التي تقوي كل عضلات الساق وتجهزها للحمل القادم... بالنسبة للمبتدئين ، تعتبر هذه التمارين مفيدة للغاية ، لأنها تسرع عمل الرئتين ، وتعيد ترتيب التنفس وتطبيع ضربات القلب.
تتطلب تمارين الجري مساحة لأنها لا تتم على الفور. يعمل جهاز الجري أو المسار في المنتزه أو الصالة الرياضية بشكل أفضل. يوصى بأداء سلسلتين من تمارين الجري ، كل منها 30 مترًا.بين السلسلة ، تحتاج إلى تطبيع التنفس: المشي 50 مترًا بوتيرة بطيئة ، وأداء أنفاس عميقة وزفير.
الجري مع رفع الورك
تحتاج إلى الجري ورفع ركبتيك إلى صدرك مع كل خطوة. يجب أن تكون الخطوات متكررة وصغيرة قدر الإمكان. من الأفضل ثني ذراعيك وتأرجحهما على طول الجسم إلى الرجل الأخرى أثناء التمرين.
تشغيل تداخل شين
يتم إجراء الجري بخطوات صغيرة متكررة ، حيث تحتاج إلى ثني الساق الحرة للخلف ، بسهولة لمس عضلات الألوية بالكعب.
يقفز
تحتاج إلى القفز على ساقك الداعمة ، والهبوط وإجراء تغيير في الساقين بخطوة طويلة إلى الأمام. يجب ثني الذراعين والعمل على طول الجسم.
القفزات المتعددة
القفزات المتعددة عبارة عن جري يتم فيه إجراء قفزات طويلة على الساق المقابلة بدلاً من الخطوات. يجب ثني الساق الأمامية عند الركبة ، ويجب تقويم الساق الخلفية.
يجب أن تضغط قدم الرجل الأمامية عليك ، ويجب أن تمتد قدم الرجل الخلفية. مع ثني الذراعين ، من الأفضل العمل على طول الجسم: الساق اليمنى والذراع الأيسر للأمام والعكس صحيح.
خطوات جانبية
يجب وضع اليدين على الحزام والوقوف بشكل جانبي في اتجاه السير. من هذا الموضع ، من الضروري اتخاذ خطوة إلى الجانب بالقفز والهبوط على الساق الأخرى. يجب أن تؤدي سلسلة واحدة مع كل جانب وسلسلة واحدة مع التغيير: كل قفزة ثانية ، قم بتغيير الجانب والساق الرائدة.
جدول الأسبوع
| يوم الاثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | يوم الجمعة | يوم السبت | الأحد | |
| مبتدئين | الركض الخفيف 5 دقائق ، تمارين الإحماء الأساسية ، الجري بمعدل 15 دقيقة. | الركض الخفيف 7 دقائق ، تمارين الإحماء العامة ، الجري ، تمارين الإحماء ، الجري بمعدل 20 دقيقة. | الركض الخفيف 7 دقائق ، تمارين عامة ، تمارين الجري ، الركض بوتيرة متسارعة لمدة 25 دقيقة. | ||||
| بعد أسبوعين من الجري | الركض الخفيف 5 دقائق ، التمارين الأساسية ، تمارين الجري ، الركض بوتيرة متوسطة مع تسارع 20 دقيقة. | 5 دقائق. الركض ، التمرين العام ، تمرين الجري ، الجري بمعدل 25 دقيقة. | الركض الخفيف 7 دقائق ، تمارين الاحماء العامة ، الجري الاحماء ، الركض بوتيرة متسارعة لمدة 25 دقيقة. | ||||
| بعد شهرين من الجري | الركض الخفيف 5 دقائق ، تمارين الاحماء العامة ، الجري ، الجري بمعدل سرعة 20 دقيقة. | الركض الخفيف لمدة 7 دقائق ، وتمارين الإحماء العامة ، وتمارين الجري ، والجري بمعدل 30 دقيقة. | الركض الخفيف 7 دقائق ، تمارين الإحماء العامة ، الجري ، الركض بوتيرة متسارعة لمدة 20 دقيقة. | 7 دقائق ، الركض ، التمرينات العامة ، الاحماء ، الجري بمعدل 25 دقيقة. |
تشير الحقول الفارغة في الجدول إلى يوم الراحة.
تحديد النتيجة
بالإضافة إلى تمارين الإحماء والركض ، ينصح المبتدئين باتباع النظام الغذائي الصحيح.: 1300 سعرة حرارية في اليوم مع خسارة الوزن ، 1700 كالوري في اليوم مع الحفاظ على الوزن ، 2000 كالوري في اليوم أثناء اكتساب الوزن.
مع الركض المنتظم ، من الضروري مراعاة نمط النوم الصحيح حتى يستريح الجسم تمامًا ، ويحتاج إلى 7 ساعات على الأقل من النوم يوميًا. إذا لم يتم اتباع نظام النوم ، يصبح الجسم عرضة بشكل خاص للأمراض ، ويزداد خطر الإصابة بعدوى فيروسية وبكتيرية عن طريق القطرات المحمولة جواً ، وقد يحدث التعب الشديد والألم.
متى تتوقع التأثير
عند الإحماء والركض وفقًا لجدول زمني ، يمكنك الاعتماد على نتيجة التدريبات الخاصة بك بعد 3 أسابيع. إذا كنت تجري مرة أو مرتين في الأسبوع ، فيمكنك توقع النتائج في غضون 1.5 إلى شهرين.
يختلف الإحماء قبل الجري للرياضيين المحترفين عن الإحماء للمبتدئين فقط في عدد التمارين ، لكن كلا الخيارين يعنيان نفس التأثير: تدفئة الجسم قبل التحميل.
الإهمال التام للإحماء قبل الجري يضر بصحة المفاصل والأربطة.
مؤلف المقال: فاليري نيستيروف.
فيديو مجموعة من التمارين للإحماء قبل الجري
تمارين الإحماء قبل الجري: