Bài tập đốt cháy chất béo cho các cô gái. Các kỹ thuật và phức hợp hiệu quả cho người mới bắt đầu tại nhà

Nhiều cô gái không nhận ra rằng thực sự có thể thực hiện các bài tập đốt cháy chất béo trong các bài tập tại nhà mà không cần thêm bất kỳ điều kiện nào để tập luyện như vậy.

Yêu cầu đối với việc tập luyện đốt cháy chất béo cho phụ nữ, quy tắc

Bài tập về nhà có một số ưu điểm:

• Làm việc trực tiếp với cơ thể của bạn mà không cần thiết bị mô phỏng và thiết bị kháng động bổ sung.
• Không có giới hạn về thời gian.
• Không cần mất thời gian trên đường đến nơi học rồi về.
• Loại bỏ nhu cầu về quần áo thể thao đắt tiền
• Thiếu sự chú ý bên ngoài, mất tập trung vào các lớp học.

Các bài tập đốt mỡ tại nhà phải dựa trên nguyên tắc hiểu rằng không thể loại bỏ các chất béo tích tụ cục bộ và chúng chỉ biến mất trong trường hợp giảm toàn diện lượng mỡ trong cơ thể.

Các nguyên tắc chính phải luôn được đặt lên hàng đầu:

• sử dụng tối đa số lượng cơ trong đào tạo;
• cường độ trung bình và cao của các lớp học;
• phân bổ tải trọng giữa các nhóm cơ đồng đều;
• xen kẽ các bài tập trong tập luyện hàng ngày.

Bắt đầu quá trình tập luyện, đặc biệt không nên chuyển sang chế độ ăn kiêng ít calo. Điều này không những không giúp đốt cháy chất béo mà còn có thể khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn.

Do phản ứng bảo vệ của cơ thể giảm tần suất, lượng calo nạp vào và tăng hoạt động thể chất, sẽ có sự tích tụ "dự trữ" dưới dạng các lớp mỡ ở những nơi không mong muốn nhất: ở bụng dưới, ở bề mặt ngoài của đùi và ở hai bên.

Quá trình này sẽ đi kèm với tình trạng say xỉn do gia tăng chế biến toàn bộ khối lượng thực phẩm không đủ. Vì lý do này, chế độ ăn uống phải phù hợp với mức độ tập luyện. Không đi sâu vào các phép tính chi tiết, bạn nên tính toán các lựa chọn dinh dưỡng với hàm lượng calo hàng ngày từ 1100 đến 1800 Kcal, tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất.

Điểm tiếp theo cần phải tính đến ở giai đoạn đầu là quá trình bình thường hóa hoạt động của ruột. Đây là yếu tố cần thiết, vì lượng mỡ thừa dự trữ đã tận dụng hết phải được loại bỏ khỏi cơ thể kịp thời. Yếu tố khó chịu và xấu hổ nhất đối với nhiều bạn gái và phụ nữ là yếu tố vệ sinh cá nhân.

Nhờ quảng cáo trên quy mô lớn, việc sử dụng hàng tấn chất tẩy rửa, gel, dầu gội và kem dưỡng da đã trở thành thông lệ trong vài thập kỷ qua. Kết quả là, cơ thể buộc phải làm việc trong chế độ chống lại sự tàn phá của môi trường tự nhiên trên bề mặt của nó.

Vì vậy, trong giai đoạn tập luyện để đốt cháy chất béo, bạn nên bỏ việc sử dụng chất tẩy rửa hàng ngày và không tắm bằng vòi hoa sen. Chỉ sử dụng dung dịch xà phòng mỗi tuần một lần khi tắm.

Đối với hầu hết phụ nữ, một trong những vấn đề chính là thay đổi thói quen hàng ngày. Thực tế là cần phải thay đổi thời gian đi lên: nó nên được thực hiện không muộn hơn 5.30, và việc phát hành nên được thực hiện không muộn hơn 22.00. Yêu cầu này là do nhịp sinh học tự nhiên.

Các bài tập thể dục buổi sáng trong 40 phút là bắt buộc. Nếu có cơ hội chạy bộ, thì thời gian sạc tăng thêm 15 - 30 phút.

Hầu hết phụ nữ chỉ có thể tập luyện chính vào buổi tối. Không có gì khủng khiếp trong việc này. Trong trường hợp này, thời gian tối ưu là từ 17 giờ đến 19 giờ. Ăn xong 2 giờ trước khi bắt đầu tập luyện. Các tổ hợp bài tập nên được lựa chọn dựa trên thể lực. Số lượng bài tập trung bình không quá 10-15 trong một lần lặp lại.

Định lượng tải trọng khi thực hiện bài tập cần được thực hiện độc lập theo nguyên tắc duy trì nhịp độ trung bình và cường độ trung bình. Tải cao nhất nên là tải ngắn hạn, và tải chính nên là tải trung bình. Ở chế độ này, cơ thể tự chọn lọc các nguồn năng lượng để vận động. Đây chủ yếu sẽ là mô mỡ.

Khởi động trước khi đến lớp

Mọi buổi tập luôn bắt đầu bằng khởi động. Theo truyền thống, chạy được ưu tiên kết hợp với các bài tập kéo căng. Tuy nhiên, trong bối cảnh đô thị ngày nay, việc chạy bộ thường rất khó tìm. Trong trường hợp này, giải pháp tốt nhất là sử dụng các bài tập thể dục buổi sáng phức hợp, được thực hiện với cường độ mạnh và ở tốc độ cao để khởi động toàn diện.

Đây là cách hiệu quả nhất không chỉ để làm nóng và kéo căng các cơ mà còn chuẩn bị cho tất cả các hệ thống cơ thể trước những căng thẳng lâu dài sau đó.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Một tập hợp các bài tập để đốt cháy chất béo với trọng lượng của riêng bạn

Hầu hết các phức hợp đều dựa trên việc tập luyện tim mạch.

Với sự giúp đỡ của họ, những điều sau đây đã đạt được:

• củng cố và mở rộng các mạch máu;
• sự gia tăng thể tích của tim và phổi;
• ổn định huyết áp;
• bình thường hóa và ổn định trọng lượng;
• tăng sức bền;
• cải thiện cấu trúc của hình;
• giảm sự không đồng đều của da;
• giảm các hiện tượng của cellulite;
• tăng khả năng miễn dịch;
• tăng khả năng chống căng thẳng.

Bạn có thể thay thế chạy bộ bằng đi bộ thông thường, nhưng, trong điều kiện đô thị, rất khó để giải quyết vấn đề về tốc độ và liều lượng. Vì vậy, đừng quên lợi ích của việc đi bộ hàng ngày dài (5-6 km mỗi ngày), chúng nên được đưa vào các bài tập bổ sung.

Nhảy dây

Các bài tập đốt mỡ tại nhà có thể được thực hiện bằng dây thường. Với sự bắt đầu của việc sử dụng tất cả các loại mô phỏng, thiết bị đơn giản này mờ dần vào nền. Được bảo quản trong quá trình tập luyện trong môn quyền anh. Thực tế, nhảy dây là một bài tập tốt cho tim mạch.

Những điều cơ bản của kỹ thuật này rất đơn giản và được nhiều người biết đến từ thời thơ ấu:

• cơ thể ở tư thế thẳng đứng, bạn không nên nhìn dưới chân;
• cánh tay song song với hông, chỉ có bàn tay tham gia vào chuyển động của dây;
• Các bước nhảy được thực hiện ở mặt trước của bàn chân, không có sự tham gia của vòm và gót chân.

Khi làm bài, bạn không nên sử dụng giày. Tốt hơn hết bạn nên đặt một tấm thảm cứng dưới chân để xoa bóp thụ động cho bàn chân khi nhảy. Bạn nên bắt đầu với 10 lần nhảy, thêm 10 lần trong mỗi lần tiếp cận. Nâng số lần nhảy lên 100 mỗi lần. Sau đó, thực hiện 100 lần nhảy mỗi ngày trong ba cách tiếp cận trong một tuần.

Sau đó, thêm 10 lần nhảy hàng ngày cho mỗi bộ.Để có một buổi tập luyện tim mạch kéo dài nửa giờ, bạn cần thực hiện 1000 lần nhảy trở lên mỗi ngày. Khi đạt đến số lượng tối đa có thể, luân phiên nhảy trên hai chân với bước nhảy trên một chân, cũng như bước.

"Xe đạp" bị xoắn

Đừng bực bội và bỏ tập nếu nó không hiệu quả ngay lập tức. Ngay cả những nỗ lực để tạo ra nó một cách chính xác cũng đã mang lại một lượng lớn năng lượng và do đó có tác dụng tích cực trong việc giải quyết vấn đề đốt cháy chất béo.

Kỹ thuật tập luyện:

1. Nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu, hai chân mở rộng.
2. Nâng chân cong ở đầu gối và cơ thể đồng thời di chuyển khuỷu tay của cánh tay đối diện cho đến khi nó khép lại với đầu gối.
3. Lặp lại theo cách khác.
4. Số lượng bài tập giống như trong đoạn trước.

Xoắn không khí

Ở nhà, bài tập dễ dàng và ít tiêu hao năng lượng này phải được đưa vào các bài tập đốt mỡ như dỡ bỏ, để xen kẽ với những bài phức tạp và khó hơn. Phân phối lại tải trọng giữa các nhóm cơ riêng lẻ.

Bản chất của bài tập:

1. Thực hiện khi đứng, cánh tay co ở khuỷu tay.
2. Vừa nhảy vừa vặn người ở thắt lưng.
3. Khi tiếp đất, bàn chân được cố định với hướng xoay về hướng xoắn.
4. Các động tác gập bụng liên quan đến eo dưới, xương chậu và hông. Gân vai không tham gia.

Đối với cách tiếp cận - 15 - 10 lần nhảy. Số lượng cách tiếp cận là tùy ý.

Burpee

Theo hình thức cổ điển, bài tập này được hình thành để tập luyện aerobic. Đồng thời, tiềm năng tiêu thụ năng lượng cũng bị đánh giá thấp. Một tập hợp các yếu tố khác nhau với tải trọng đỉnh ngắn hạn không cho phép tạo ra tải trọng ổn định trên khối cơ.

Sau khi sửa đổi kỹ thuật, bài tập bắt đầu kết hợp các yếu tố tĩnh và động:

1. Từ tư thế ngồi xổm với sự hỗ trợ của lòng bàn tay hoặc các đầu của cả năm ngón tay, nhảy cơ thể sang tư thế "tấm ván" thẳng
2. thực hiện động tác chống đẩy, đồng thời di chuyển vai và ngực xuống, nâng một chân lên cao nhất có thể và sang bên, kèm theo chuyển động của chân với cái liếc mắt;
3. trở lại tư thế "tấm ván";
4. lặp lại động tác, nâng chân thứ hai;
5. nhảy trở lại ngồi xổm;
6. nhảy ra ngoài đồng thời quét cánh tay về phía trước và hướng lên, khi tiếp đất, dang rộng hai chân bằng vai.

Thực hiện 3 hiệp từ 15 - 10 bài tập.

Nâng hông thẳng đứng

Với công thức chính xác của các kỹ thuật thực hiện, nó cho phép bạn đạt được kết quả thành công trong:

• kích hoạt các quá trình phá hủy các hình thành chất béo;
• tái phân bố mô mỡ dưới da;
• cải thiện âm thanh của cơ bụng, lưng và hông;
• hình thành đường nét chính xác của hông và mông và eo.

Lệnh thực hiện:

1. Nằm ngửa, duỗi tay dọc theo cơ thể.
2. Nâng chân thẳng về vị trí "góc".
3. Nâng cao khung xương chậu bằng cách uốn cong, hỗ trợ nó bằng cánh tay uốn cong ở khuỷu tay.
4. Cố định ở vị trí của giá đỡ trên bả vai.
5. Hạ xương chậu xuống và gập lại sao cho hai chân thẳng song song với ngực.
6. Trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại càng nhiều lần càng tốt. Thay thế các cách tiếp cận với nhảy dây hoặc "xoắn trên không".

Thanh bên

Một bài tập rất phổ biến. Nhưng không phải ai cũng có thể một tay ôm xác được.

Không tạo điều kiện cho việc tiếp nhận bằng cách đặt trên cẳng tay:

• Không cho phép làm chủ cân bằng không gian và định hướng cơ thể.
• Kỹ thuật trồng cây chuối không thành thạo.
• Hiệu quả của lễ tân bị giảm sút.

Về vấn đề này, tốt hơn nên thêm một quả cầu như một vật hỗ trợ bổ sung.

Phần kỹ thuật:

• Đặt quả cầu dưới cánh tay của bạn.
• Dựa trên một cánh tay thẳng.
• Hai chân bắt chéo thẳng đặt trên sàn, thân người thẳng.
• Dùng tay còn lại, đẩy bóng ra và cố gắng giữ nguyên tư thế này.
• Lặp lại mọi thứ trên kim giây.
• Lý tưởng nhất là nếu cơ thể được giữ trong "thanh" trong 10 giây. và nhiều hơn nữa.

Tập thể dục với bóng lăn

Fitball, được phát minh vào giữa thế kỷ trước như một phương tiện tập thể dục, ngày nay đã trở thành một trong những loại vỏ phổ biến nhất đối với phụ nữ. Qua quá trình thử và sai, nó đã được thiết lập rằng nó có thể được sử dụng để thực hiện tất cả các bài tập tương tự như trên sàn. Trong một số trường hợp (ví dụ, như với thanh bên), nó đơn giản hóa bài tập. Nhưng có một số (ngồi-up) khi việc thực hiện trở nên khó khăn hơn.

Nguyên nhân là do thiếu sự cân bằng thích hợp và sự hỗ trợ vững chắc. Tuy nhiên, là một công cụ tập luyện để đốt cháy chất béo, nó có hiệu quả cực kỳ thấp. Các bài tập với fitball đốt cháy 40-50 Kcal mỗi giờ, đây là một phần ít ỏi của lượng tải cần thiết. Sẽ có hiệu quả khi sử dụng fitball như một viên đạn không tải và trong việc phát triển sự phối hợp và cân bằng.

Vì vậy, chúng tôi có thể giới thiệu các bài tập đơn giản sau đây về môn bóng bầu dục ở giai đoạn đầu đào tạo:

• xoắn;
• ngôi dậy;
• xoắn xiên;
• kéo ngang;
• kéo dọc;
• nâng chân;
• thanh bên.

Đào tạo ngắt quãng hiệu quả

Các bài tập đốt mỡ tại nhà có thể được thực hiện với các bài tập ngắt quãng. Chúng trở nên lỗi mốt do không có thời gian tập luyện thể thao chính thức. Bản chất của CNTT là thực thi tốc độ cao của các phần tử và cường độ của chúng, với sự luân phiên tuần tự với các phần tử được thực hiện ở tốc độ chậm hoặc trung bình.

Tấm ván

Đây là một bài tập tĩnh trung bình. Phần lớn, cơ cánh tay được chịu tải, vì với những kỹ năng tối thiểu trong việc điều khiển cơ lưng và bụng, không khó để giữ cơ thể ở tư thế thẳng.

Về vấn đề này, bài tập có thể được bổ sung đáng kể:

1. Nằm sấp, chống hai tay vào lòng bàn tay trước ngực và đẩy người lên.
2. Cố định cơ thể và chân ở tư thế thẳng trong thời gian tối đa có thể.
3. Bắt đầu từ cách tiếp cận tiếp theo từ tư thế plank, thực hiện động tác chống đẩy đồng thời nhấc chân lên.
4. Với mỗi lần chống đẩy, một lần đổi chân sẽ được thực hiện.
5. Không uốn cong chân khi biểu diễn, mũi chân phải được kéo.
6. Đặt 10-15 reps.

Nhảy từ tư thế ngồi

Nhờ vị trí xuất phát không chuẩn của cơ thể nên yếu tố nhảy và phối hợp ở phần thân dưới được luyện tập. Đối với việc đốt cháy chất béo, nó có lợi ích đáng ngờ do xung lực đạt đến đỉnh điểm trên các đoạn cơ ngắn.

Về cơ bản, bài tập là rèn luyện cơ bắp chân, cơ chày và cơ chày trước. Cơ đùi hoạt động để kéo dài và thực tế không tham gia. Một phần ở đầu của bước nhảy nén, cơ mông và cơ giữa hoạt động.

Liên quan đến vị trí này, bạn nên thực hiện bài tập ở một phiên bản phức tạp:

1. Nhảy lên từ vị trí ngồi xổm sâu.
2. Hai tay uốn cong ở khuỷu tay, vung về phía trước và sang hai bên, giúp bật nhảy.
3. Tiếp đất trong tư thế nửa ngồi xổm và nhảy lên chướng ngại vật (ghế dài, ghế đẩu hoặc ghế sô pha).
4. Trở lại I.P.
5. Lặp lại 15-30 lần.

Bữa trưa bên cạnh

Bữa trưa cổ điển được mô tả trong nhiều nguồn:

1. Từ giá đỡ, đưa một chân sang bên với sự hỗ trợ của mũi chân, đồng thời hơi uốn cong chân kia.
2. Cơ thể nghiêng về phía trước, xương chậu ngả ra sau.
3. Tay cùng tên với chân đỡ chạm sàn.
4. Bằng cách bắt chước một bước nhảy nhỏ (hoặc bằng cách sắp xếp lại các chân), đổi chân đỡ và chạm vào sàn bằng tay kia.

Thực hiện trong vòng 15 giây. ở tốc độ cao nhất.

Tấm ván ngược

Từ tư thế ngồi trên sàn, hai chân mở rộng, các ngón tay của bàn tay đỡ song song với hông, nâng người lên tư thế plank tuyến tính. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Tập luyện tăng cường đốt cháy chất béo cho phụ nữ tại nhà

Việc tập luyện đốt mỡ tại nhà được thực hiện theo một phương pháp phức hợp: vừa thể dục vừa rèn luyện sức bền. Thoạt nhìn, sự khác biệt của chúng là không đáng kể. Nhưng chúng khác nhau đáng kể về hành động.Phần thể dục rèn luyện cho cơ bắp sự đàn hồi, khả năng vận động và sức bền. Power - cho sức mạnh và tăng âm lượng. Do đó, cần phải có sự kết hợp tối ưu.

Tư thế ngồi cổ điển (nâng cao cơ thể từ tư thế nằm sấp)

Bài tập này là một đại diện nổi bật của nhóm sức mạnh.

Trong phiên bản cổ điển, nó trông như thế này:

1. Từ tư thế nằm ngửa với hai chân uốn cong một góc vuông, nâng cơ thể lên tư thế thẳng đứng.
2. Giữ trong 1 - 3 giây.
3. Xuống sàn.
4. Thực hiện bất cứ khi nào có thể.

Điều bất lợi là quá tải của cơ mông, cơ xiên bên ngoài và bên trong. Điều này là do thiếu sự cố định của các chi dưới. Nâng và hạ cơ thể (lắc lư), ngồi trên băng ghế với bàn chân cố định sẽ hiệu quả hơn nhiều.

Để sửa chữa ngôi nhà, bạn có thể sử dụng một bộ tản nhiệt sưởi ấm thông thường. Trong trường hợp này, một khối lượng cơ lớn hơn nhiều có liên quan.

Chuyển trọng lượng cơ thể từ chân này sang chân kia

Để hoàn thành bài tập bạn cần:

1. Ở tư thế ngồi xổm sâu, mở rộng một chân sang một bên.
2. Tay đeo thắt lưng. Thân thẳng đứng.
3. Nhẹ nhàng, không uốn cong hoặc nâng cao khung xương chậu, truyền trọng lượng từ chân đỡ sang chân kia.
4. Lặp lại ít nhất 10 lần.

Chống đẩy chân

Kỹ thuật tập luyện:

1. Đi xuống từ giá để squat, sau đó nhảy vào tư thế plank, chống đẩy.
2. Từ lần chống đẩy thứ hai, nâng một chân lên với tư thế gập người sang một bên.
3. Thay đổi chân của bạn với mỗi lần chống đẩy.
4. Thực hiện 10 lần chống đẩy mỗi set.

Chống đẩy ngược

Kỹ thuật tập luyện:

1. Ở tư thế ngồi trên một chiếc ghế dài, đặt tay lên đó (lòng bàn tay song song với hông).
2. Di chuyển chậu ra khỏi băng ghế và hạ nó xuống càng gần sàn càng tốt.
3. Thực hiện chống đẩy.
   
4. Xác định số lần chuyển động tùy theo điều kiện của bạn.

Phổi sâu có ngã rẽ

Kỹ thuật tập luyện:

1. Với một bước nhảy, thực hiện động tác lao với một chân về phía trước trên một bàn chân đầy đủ.
2. Chân thứ hai ở phía sau, trên ngón chân.
3. Hai tay đặt trên thắt lưng.
4. Thực hiện 4 động tác cúi xuống, như thể vào tư thế ngồi xổm.
5. Quay theo hướng ngược lại mà không thay đổi vị trí của chân và chuyển lunge sang chân còn lại.
6. Lặp lại động tác xuống - lên.
7. Sản xuất 10-15 lần mỗi hướng.

Bài tập với tạ

Trong hầu hết các trường hợp, tập với tạ không được khuyến khích cho các bạn nữ do quá tải một số nhóm cơ. Các bài tập tạ tay và tạ tay chủ yếu tác động đến phần thân trên.

Tập luyện với các nguồn kháng động tạo ra căng thẳng không tự nhiên cho các cơ. Đồng thời, một số trường hợp yếu tay có thể sử dụng quả tạ nặng không quá 1 - 1,5kg.

Các bài tập chính là:

• Nâng người sang hai bên cánh tay duỗi thẳng về phía trước.
• Nâng cao cánh tay hạ xuống dọc theo cơ thể với tạ qua hai bên.
• Bơm lực từ quả tạ lên ngực.
• Đưa tay xuống phía trước với tạ.
• Plie ngồi xổm với một quả tạ trong tay.

Khi thực hiện các bài tập với tạ, cần nhớ rằng ngoài sức mạnh và cơ bắp hơi căng, các bài tập như vậy, đặc biệt là hai bài cuối cùng trong danh sách, có thể tạo ra các vấn đề không đáng có cho cơ thể phụ nữ. Do đó, các bài tập căng thẳng với tạ nói chung có thể được khuyến khích cho phụ nữ ở cuối độ tuổi sinh đẻ.

Chương trình đào tạo trong một tuần cho các cô gái không được rèn luyện thể chất

Để đạt được mục tiêu, bạn nên tập luyện với cường độ cao, nhưng phải luân phiên các lần tập để không làm quá tải các nhóm cơ riêng lẻ.

Đối với những người mới bắt đầu, việc tổ chức các lớp học theo sơ đồ sau là hợp lý:

Kế hoạch bài học hàng tuần cho nâng cao

Đối với các vận động viên nâng cao, thành phần của các phức hợp vẫn ở cùng một thành phần, nhưng việc triển khai chúng mạnh mẽ và phong phú hơn:

Tập luyện với các bài tập đốt cháy chất béo là có thật và hiệu quả để tổ chức và thực hiện tại nhà. Để đạt được kết quả như mong muốn, bạn nên kiên nhẫn và kiên trì.

Thiết kế bài viết:Lozinsky Oleg

Video bài tập đốt mỡ

Danh sách các bài tập đốt cháy chất béo để giảm cân: