Các lớp thể dục chất lượng được thực hiện trong phòng tập thể dục được coi là hiệu quả hơn nhiều so với các bài tập thể dục tại nhà. Bất kể mục tiêu là giảm cân hay tăng cơ, trong phòng tập thể dục, một người sẽ có thể đạt được kết quả trông thấy nhanh hơn do sự hiện diện của một số lượng lớn các thiết bị bổ sung ở đó.
Hiểu được cách lập chương trình tập luyện một cách độc lập, cũng như biết bài tập nào sẽ hiệu quả nhất trong một trường hợp cụ thể, vận động viên sẽ không chỉ có thể chuyển đổi cơ thể trong thời gian ngắn nhất có thể mà còn tránh được những chấn thương trong quá trình tập luyện.
Chương trình đào tạo
Các hoạt động tập thể dục nhằm mục đích giảm mỡ trong cơ thể nên được hướng dẫn bởi một huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp.
Chuyên gia sẽ không chỉ vạch ra một chương trình tập luyện một cách chính xác có tính đến tình trạng sức khỏe, thể chất, cũng như kết quả mong muốn của vận động viên mà còn giám sát việc tuân thủ kỹ thuật tập luyện của họ. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương và khả năng bị “phản tác dụng” do kết quả của bài tập.
Trong trường hợp không có cơ hội sử dụng các dịch vụ của một chuyên gia, một người có thể tự lập một chương trình đào tạo cho mình, tuân theo những điều cơ bản khuyến nghị thực hiện các hoạt động thể chất để giảm cân:
- bao gồm các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau trong một phức hợp được lên kế hoạch thực hiện trong một ngày (điều này sẽ giúp tập luyện toàn bộ cơ thể một cách đồng đều, tránh tập luyện quá sức cho các phần riêng lẻ của nó);
- Trong khuôn khổ của một buổi tập, nên luân phiên các bài tập khác nhau về trọng tâm của chúng (sức mạnh và tim mạch; "kéo-đẩy", v.v. Điều này sẽ giúp tránh cơ thể làm việc quá sức sớm và đạt được số lần tiếp cận tối đa);
- là phần cuối cùng của quá trình tập luyện (hitch), bạn nên sử dụng bài tập cường độ cao cho tim mạch (nó giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân);
- Điều quan trọng là phải tuân thủ tất cả các giai đoạn của bài (bài tập tạ, phần chính, khởi động, kéo căng), vì đây là cách duy nhất để toàn bộ cơ thể được tập luyện đồng đều, đồng thời không tạo ra một tải trọng có hại cho hệ tim mạch.
Mặc dù thực tế là các bài tập tim mạch được coi là hiệu quả nhất để giảm cân, nhưng không nên chỉ đưa chúng vào chương trình.
Cường độ như nhau, được duy trì trong suốt toàn bộ quá trình tập luyện, dẫn đến cơ thể thích nghi nhanh và không đạt kết quả.
Nếu có những trường hợp chống chỉ định cản trở việc tập luyện đầy đủ (sức bền và tải trọng tim mạch), vận động viên nên soạn kế hoạch tập luyện để các bài tập tăng cường hệ tim mạch có cường độ khác nhau trong cùng một buổi tập.
Để đạt được mục tiêu này, bạn phải tập gym ít nhất 3 lần một tuần, mỗi lần từ 2 đến 2,5 giờ. Số lần tiếp cận khi thực hiện mỗi bài tập không được quá 3.
Nếu vượt quá số lần tiếp cận quy định, vận động viên có nguy cơ tập luyện quá sức, dẫn đến đau cơ thể do tích tụ axit lactic trong cơ thể.
Ấm lên
Khởi động nên bao gồm các bài tập, cường độ của chúng thường tăng lên khi hoàn thành phần mở đầu của bài tập. Ở giai đoạn này, mục tiêu của vận động viên là chuẩn bị tối đa cơ bắp để luyện tập thêm, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, cũng như thiết lập nhịp thở cho lần tải tiếp theo.
Các bài tập khởi động hiệu quả nhất là:
| Tập thể dục | Số lần lặp lại | Thuật toán thực thi |
| Kéo căng cơ cổ | 3*10 | 1. Đứng thẳng; đặt hai chân của bạn rộng bằng vai; đưa tay vào vùng thắt lưng; hơi đẩy ngực về phía trước; duỗi cổ. 2. Từ từ nghiêng đầu sang vai phải và cảm thấy cơ cổ được kéo căng hết mức có thể, nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu (PI). 3. Lặp lại bước 2, nghiêng theo hướng ngược lại. 4. Lặp lại bước 2, nghiêng đầu về phía trước. 5. Lặp lại bước 2, nghiêng đầu về phía sau. 6. Quay đầu sang bên phải, như thể cố gắng chạm vào khớp vai với cằm. Cố định vị trí trong 3 giây, sau đó quay trở lại PI. 7. Lặp lại bước 6, quay đầu sang trái |
| Xoay đầu | 5 cho mỗi bên | 1. Đứng thẳng; đặt chân của bạn ở vị trí tự do; nâng cao cằm; đặt tay lên thắt lưng. 2. Vẽ một vòng tròn với đầu của bạn trên không (vai trái - tiến - vai phải - sau) |
| Xoay tay tròn | 2*10 | 1. Giữ một tư thế thẳng đứng; hơi di chuyển lồng ngực về phía trước; đặt tay dọc theo cơ thể. 2. Thực hiện các động tác xoay người bằng tay, sử dụng khớp vai. |
| Kéo căng cơ lõi bên | 20 | 1. Đứng thẳng; đặt hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng chiều rộng của vai; đặt tay lên thắt lưng. 2. Nghiêng phần trên của cơ thể sang bên phải, đồng thời kiểm soát sao cho xương chậu bất động. 3. Quay lại IP và lặp lại bước 2, thực hiện nghiêng tương tự sang trái |
| "Khóa" | 30 giây. | 1. Đứng thẳng; hơi di chuyển lồng ngực về phía trước; Buộc chặt hai tay của bạn thành một khóa sau lưng, uốn cong cột sống về phía trước ở vùng ngực. 2. Cố định vị trí trong khoảng thời gian quy định, kéo căng tối đa cơ ngực. 3. Từ từ thư giãn, trở lại IP |
| Chuyển động đầu gối tròn | 20 lần cho mỗi hướng | 1. Đặt hai bàn chân của bạn càng gần nhau càng tốt; khép đầu gối lại; đặt lòng bàn tay sau vào đầu gối, hơi uốn cong chi dưới; lưng thẳng. 2. Không tách hai đầu gối ra khỏi nhau, thực hiện số chuyển động quay cần thiết của các khớp gối, đồng thời đảm bảo rằng phần trên của cơ thể vẫn bất động |
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.Bài tập tim mạch
Tập thể dục nên bao gồm cả tập sức mạnh và bài tập tim mạch. Về lý thuyết, bạn có thể tăng cường hệ thống tim mạch của mình bằng bất kỳ bài tập nào được thực hiện với sức đề kháng tối thiểu với tốc độ nhanh.
Một trong những cách tập luyện tim mạch hiệu quả nhất để giảm cân là luyện tập trên các thiết bị mô phỏng phổ biến nhất, bao gồm:
| Tập thể dục | thời gian dẫn đầu | Thuật toán thực thi |
| Chạy trên máy chạy bộ | 20 phút. | Cường độ của bài tập nên được chọn có tính đến trọng lượng của vận động viên. Nếu trọng lượng cơ thể của một người vượt quá 85 kg, không nên tập luyện nặng trên máy chạy bộ, từ đó gây chấn thương xương khớp, cũng như ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tim mạch. Nếu bạn thừa cân, chỉ cần đi bộ với tốc độ vừa phải, kiểm soát tần số và độ sâu của nhịp thở là đủ. Nếu trọng lượng cơ thể của vận động viên là một tiêu chuẩn tương đối, để chuyển đổi trong trường hợp của anh ta, sẽ cần phải chạy, nghĩa là tốc độ và góc nghiêng tăng dần (chỉ số được thiết lập bởi chức năng của máy chạy bộ) |
| Bước đi bộ | 20 phút. | Bước đệm thích hợp cho những người không mắc các bệnh về khớp và hệ xương. Các bài tập trong mô phỏng như vậy liên quan đến việc uốn cong chân luân phiên một cách mạnh mẽ, đặt chân lên bàn đạp của thiết bị.  Điện trở được điều chỉnh độc lập bởi một người hoặc một chương trình tự động được lựa chọn để thay đổi tải sau một khoảng thời gian nhất định. Bước đi không chỉ giúp tăng cường hệ tim mạch mà còn giúp giảm mỡ dưới da vùng mông, đùi và chân |
| Đi xe đạp tĩnh | 20 phút. | Các bài tập là an toàn nhất, vì tải trọng lên tim trong quá trình thực hiện càng gần với tự nhiên càng tốt (ví dụ: khi chạy bộ nhẹ trong không khí trong lành). Các trình mô phỏng hiện đại mô phỏng hoạt động đạp xe cho phép một người không chỉ thiết lập độc lập mức kháng cự mà còn kiểm soát phạm vi xung, khi giảm cân, sẽ thay đổi từ 120 đến 140 nhịp mỗi phút. |
Việc tập luyện tim mạch được khuyến khích nên thực hiện ở nơi thoáng khí để đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Nếu không, trong suốt buổi tập, vận động viên có thể bị chóng mặt, buồn nôn, áp lực giảm mạnh và cảm giác thiếu không khí.
Bài tập sức mạnh
Các bài tập trong phòng tập thể dục, đặc biệt là phần chính của chúng, nhất thiết phải bao gồm các bài tập sức mạnh. Tùy thuộc vào trang thiết bị của phòng tập, cũng như đặc điểm của một bài tập cụ thể, loại tải này có thể được thực hiện bằng tạ hoặc với trọng lượng của chính bạn.
Tập thể hình
| Tập thể dục | Đặt * số lần lặp lại. | Thuật toán thực thi |
| Đi bộ chi trước | 3 * 45 giây. | 1. Đặt bàn chân cách nhau một khoảng bằng chiều rộng của xương hông; thẳng lưng. 2. Cúi người về phía trước và đặt lòng bàn tay xuống sàn, đặt trước bàn chân. 3. Chuyển nhẹ nhàng phần chính của trọng lượng sang các chi trước và luân phiên đưa chúng về phía trước, thực hiện vài “bước” cho đến khi toàn bộ cơ thể hình thành một đường thẳng. 4. Không tạm dừng, các "bước" tương tự, nhưng theo hướng ngược lại, di chuyển bàn tay của bạn đến PI. |
| Xoay cơ thể từ tư thế ngồi | 4*20 | 1. Ngồi trên bề mặt cứng; uốn cong chân của bạn ở đầu gối và đặt trước mặt bạn; đặt tay lên sau đầu; thẳng lưng. 2. Nhẹ nhàng di chuyển cơ thể về phía sau, không thay đổi vị trí của lưng; xé chân khỏi bề mặt đỡ. 3. Xoay người sang phải và đồng thời kéo chi dưới của cùng bên lên, đồng thời kéo căng bên kia hết mức có thể. 4. Quay lại IP, sau đó lặp lại bước 3, quay theo hướng ngược lại |
| Ngồi xổm sau đó là nhảy | 4*15 | 1. Đặt chân của bạn ở khoảng cách bằng chiều rộng của vai; thẳng lưng; hơi di chuyển lồng ngực về phía trước; cố định tay vào thắt lưng. 2. Khi bạn thở ra, uốn cong đầu gối của bạn, đưa mông gần sàn hơn cho đến khi hình thành song song giữa sàn và mặt sau của đùi. 3. Với một cử động giật, duỗi thẳng các chi dưới và không dừng lại trong PI, nhảy càng cao càng tốt. 4. Lặp lại bước 2-3 nhiều lần nếu cần. |
Tập thể hình
Chỉ nên tập tạ dưới sự giám sát của một huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp có mặt trong phòng tập trong quá trình tập luyện. Anh ta sẽ có thể không chỉ theo dõi tính đúng đắn của các bài tập mà còn có thể đảm bảo trong trường hợp vận động viên làm việc với trọng lượng lớn.
| Tập thể dục | Đặt * số lần lặp lại. | Thuật toán thực thi |
| Dumbbell Bench Press | 3*15 | 1. Ngồi trên một bề mặt nằm ngang, ép lưng càng chặt càng tốt; cầm quả tạ có khối lượng cần thiết trên tay và ấn vào vùng ngực; gác chân trên sàn. 2. Hít thở sâu, sau đó với một nỗ lực mạnh mẽ "ép" các quả tạ sao cho điểm cao nhất của chúng ở trên vùng ngực. 3. Không dừng lại ở vị trí trên, từ từ uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, đưa chúng trở lại PI |
| Deadlift (dùng tạ đòn) | 4*30 | 1.Đứng thẳng lên; đặt bàn chân rộng bằng vai; cố định thanh tạ trên tay với số lượng bánh kếp theo yêu cầu; kéo căng cổ; hơi cong lưng về phía trước ở vùng lồng ngực. 2. Ngả người về phía trước mà không uốn cong đầu gối và lưng. 3. Chạm thanh tạ xuống sàn ở khu vực ngón chân, sau đó ngay lập tức, tránh giật, quay trở lại IP |
| Dumbbell lunges | 4 * 20 cho mỗi chân | 1. Định vị mình theo chiều dọc; sửa chữa thiết bị thể thao của khối lượng cần thiết trong tay của bạn; thẳng lưng; đặt hai bàn chân lại với nhau. 2. Đi một bước bằng chân phải của bạn; uốn cong nó ở đầu gối, sau đó hạ thấp cơ thể xuống sàn cho đến khi đầu gối của chân trái chạm vào giá đỡ. Trọng lượng tại thời điểm một người ở điểm thấp nhất nên được phân bổ đều cho cả hai chi. 3. Quay trở lại SP, tránh chuyển động đột ngột, sau đó lặp lại bước 2, thực hiện một bước bằng chân trái |
Bài tập trên trình mô phỏng
Các bài tập trong phòng tập thể dục, đặc biệt là những bài nhằm mục đích giảm trọng lượng cơ thể con người, liên quan đến việc thực hiện một số bài tập trong các thiết bị mô phỏng và lắp đặt phức tạp. Ở bài đầu tiên, nên đặt mức tải tối thiểu, về sau tăng dần lên khi cơ thể quen dần.
| Tập thể dục | Đặt * số lần lặp lại. | Thuật toán thực thi |
| Bấm chân | 3*20 | 1. Định vị bản thân trong việc xây dựng trình mô phỏng; áp lưng vào bề mặt hỗ trợ; gác chân lên khối chuyển động; nắm các tay cầm kim loại bằng bàn chải. 2. Khi thở ra, duỗi thẳng chân, nâng khối di động lên bằng sức của các cơ. 3. Quay trở lại SP và không nghỉ trong cùng cách tiếp cận, lặp lại bài tập với số lần cần thiết |
| Khối trên kéo | 3*25 | 1. Đứng quay mặt về phía của cấu trúc mô phỏng; nắm tay cầm bằng bàn chải, đã chọn trước mức trọng lượng cần thiết; đặt bàn chân cách nhau rộng bằng vai; hơi lùi về phía trước, di chuyển mông ra sau. 2. Giải phóng không khí đã hút trước từ phổi, kéo tay cầm về phía bạn cho đến khi hai tay ngang với bụng dưới. 3. Tránh giật, từ từ thả lỏng cánh tay, như vậy về vị trí ban đầu. |
| "Bươm bướm" | 3*20 | 1. Ngồi trên phần hỗ trợ của trình mô phỏng; cố định tay của bạn trong các nền tảng có thể di chuyển được; gác chân trên sàn. 2. Khi thở ra, đưa các bệ chuyển động lại với nhau, tối đa hóa việc sử dụng cơ ngực. Lưng và chân phải bất động. 3. Chịu đựng được 2-3 giây, từ từ trở lại PI, thư giãn tối đa các cơ ngực |
| Chân giống trong mô phỏng | 3*15 | 1. Ngồi trên mô phỏng với hai chân của bạn trong các khối có thể di chuyển được và áp lưng vào bề mặt hỗ trợ. 2. Với một nỗ lực mạnh mẽ của các cơ mặt ngoài của đùi, hãy dàn các khối di động sang hai bên. Tạm dừng trong tối đa 5 giây. 3. Trong khi dần dần thả lỏng các cơ, để chân từ từ lấy PI. |
| Giảm chân trong trình mô phỏng | 3*15 | Nguyên tắc thực hiện bài tập này tương tự như bài tập trên. Sự khác biệt duy nhất là về hướng chuyển động của các bệ chuyển động. Trong trường hợp này, vận động viên cần phải co hai chân lại với nhau (sử dụng các cơ của đùi trong), ngăn cản lực cản do bộ mô phỏng đặt |
| Khối dưới kéo | 4*20 | 1. Ngồi trong giả lập; thẳng lưng; ấn chặt bàn chân xuống sàn; cố định tay cầm di chuyển được. 2. Đồng thời với thở ra, kéo khối dưới về phía bạn, kiểm soát vị trí của cơ thể không thay đổi. 3. Không tạm dừng trong bài tập, đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu càng chậm càng tốt. Lặp lại bài tập nhiều lần nếu cần |
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.Các bài tập kéo giãn và linh hoạt
Kỹ thuật thực hiện:
| Tập thể dục | Lặp lại | Thuật toán thực thi |
| "Khớp nối ngược" | 2 phút. | 1. Đứng thẳng; đặt tay và chân ở vị trí tự do; hơi nâng cằm; duỗi cổ. 2.Gập tay phải và hạ cẳng tay ra sau lưng, đặt lòng bàn tay vào vùng xương bả vai. 3. Gập bàn tay trái và đưa ra sau lưng từ bên dưới, cố gắng chạm các đầu ngón tay của bàn tay phải. 4. Kéo căng cơ ở tư thế này trong 30 giây, đổi tay |
| Kéo căng mặt trước của đùi | 2 phút. | 1. Đứng thẳng; đặt hai chân của bạn càng gần nhau càng tốt; hơi di chuyển lồng ngực về phía trước; đặt tay của bạn ở vị trí tự do. 2. Gập chân trái và đưa ra sau, cố định bằng tay cùng bên cạnh mắt cá chân. Nhẹ nhàng kéo chân của bạn lên, do đó kéo căng mặt trước của đùi. 3. Lặp lại bước 2, duỗi thẳng chân phải |
| Kéo dài từ tường | 2 phút. | 1. Đứng quay mặt vào tường, dựa lòng bàn tay vào tường; uốn cong nhẹ chân phải của bạn ở đầu gối và đưa nó vào sát tường; đưa chân trái ra sau cách nhau 1 bước. 2. Tăng góc uốn cong ở khớp gối của chân phải, đồng thời đảm bảo rằng gót chân trái vẫn nằm phẳng trên sàn và bản thân chi trái thẳng. 3. Lặp lại p.1 - p.2, hoán đổi chân phải và chân trái |
Các hoạt động thể thao được thực hiện trong phòng tập thể dục không chỉ góp phần vào việc giảm cân của vận động viên mà còn giúp tăng cường sức khỏe tổng thể của cơ thể, cũng như tăng cường sức mạnh cơ bắp. Để tránh chấn thương trong quá trình tập luyện, bạn phải làm quen với kỹ thuật của họ trước, cũng như đảm bảo rằng tập luyện được sử dụng là đúng.
Thiết kế bài viết: Mila Friedan
Video phòng tập cho người mới bắt đầu
Phòng tập cho người mới bắt đầu: