Các loại bài tập trong thể dục, tên của nhóm, sức mạnh, vòng tròn và những người khác

TRONG thể dục hiện đại có nhiều lĩnh vực có thể giải quyết cả các vấn đề riêng lẻ và một tập hợp các nhiệm vụ. Tùy thuộc vào việc cần thiết để tăng cơ hay phát triển sự dẻo dai, một người có thể tập trung vào một loại hình tập luyện cụ thể, cũng như khéo léo kết hợp chúng với nhau để phát triển toàn diện.

Phân loại bài tập thể dục

Tùy thuộc vào đối tượng mục tiêu và loại hoạt động thể chất nhằm phát triển các tố chất thể chất cụ thể, chẳng hạn như sức mạnh, tính linh hoạt và khả năng phối hợp, các chương trình thể dục có sự phân loại chặt chẽ.

Đào tạo cá nhân và nhóm

Dựa trên việc một người tham gia cá nhân với huấn luyện viên hay trong một nhóm, việc đào tạo được chia thành cá nhân và nhóm.

Và mặc dù có vẻ như chắc chắn sẽ có nhiều lợi thế hơn trong một bài học cá nhân với chuyên gia đào tạo, bởi vì một chuyên gia có cơ hội dành cho khách hàng sự chú ý không phân biệt, đào tạo nhóm cũng có những lợi thế:

• Một nhóm gồm những người có cùng chí hướng, cùng với đó sẽ dễ dàng hơn để không bị mất động lực.
• Một kỹ thuật được thử nghiệm trên nhiều học viên.
• Tỷ lệ giá / chất lượng tối ưu.

Tuy nhiên, cần hiểu rằng một người mới bắt đầu không có chút ý tưởng nào về thể lực hoặc trong một tình huống cần đặc biệt chú ý và nỗ lực thêm nên ưu tiên tập luyện cá nhân với một chuyên gia có kinh nghiệm trong những tháng đầu tiên.

Vòng tròn, các lớp ngắt quãng

Sự khác biệt chính giữa luyện tập ngắt quãng và luyện tập theo vòng là nó xảy ra với sự luân phiên rõ ràng giữa thời gian luyện tập và nghỉ ngơi, ví dụ, 1 phút hoạt động thể chất và 1 phút nghỉ ngơi, trong đó cần thiết để ổn định mạch. Tập luyện ngắt quãng thường bao gồm cả tập thể dục cường độ cao và tập thể dục cường độ thấp có thể được thay thế bằng nghỉ ngơi. Điều này thúc đẩy quá trình tập luyện toàn diện của cơ bắp thông qua rèn luyện sức mạnh và phát triển sức bền trong quá trình tập tim mạch, điều này không chỉ dẫn đến đốt cháy calo mà còn tăng tốc độ trao đổi chất.

Trong đào tạo về mạch điện, cơ sở của bài học là một tập hợp các bài tập được thực hiện theo chu kỳ. Trung bình, 1 vòng luyện tập bao gồm 5-6 chu kỳ của 4-8 bài tập, giữa đó có khoảng nghỉ 1-2 phút. Phương pháp này, với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu, làm tăng dự trữ glycogen để chất béo được sử dụng làm nguồn năng lượng.

Việc bổ sung đào tạo theo mạch với các nguyên tắc đào tạo ngắt quãng, với việc thiết lập khung thời gian rõ ràng cho hoạt động và nghỉ ngơi, sẽ dẫn đến kết quả tốt, ví dụ:

1. Chân: ngồi xổm, leo và nhảy.
2. Nghỉ ngơi - 30 giây.
3. Lưng: Deadlift, cúi xuống hàng tạ.
4. Nghỉ ngơi - 30 giây.
5. Abs: gập bụng, gập gối.
6. Nghỉ ngơi - 30 giây.
7. Gân vai: chống đẩy, kéo xà.

Sức mạnh, bài tập aerobic

Cần phân biệt các hình thức rèn luyện thể dục theo nguyên tắc chuyển hóa năng lượng xảy ra trong quá trình luyện tập.Trong bất kỳ bài tập thể chất nào, quá trình oxy hóa được kích hoạt, kéo dài 8-12 giây mà không có sự tham gia của oxy, đây là đặc điểm của tải trọng (công suất) kỵ khí. Miễn là nỗ lực thể chất kéo dài hơn, oxy được bật và bài tập bước vào giai đoạn aerobic (tim mạch). Do đó, việc phân chia cứng nhắc tập luyện sức mạnh và tập aerobic là không đúng: mỗi bài tập trải qua cả hai giai đoạn, bắt đầu là sức mạnh, nhưng kéo dài hơn 12 giây thì trở thành bài aerobic.

Sự phân chia có điều kiện của việc luyện tập thành sức mạnh và tim mạch dựa trên ưu thế của chế độ này hoặc chế độ khác.

Các tính năng của đào tạo sức mạnh và aerobic:

Ví dụ về tập thể dục nhịp điệu:

• Chạy đường dài với tốc độ bình tĩnh.
• Chạy nhanh trong khoảng cách ngắn.
• Đi bộ với tốc độ nhanh.
• Đi bộ đạp xe với tốc độ bình tĩnh.
• Bơi lội.

Ví dụ về tải điện:

• Chạy đường dài nhanh.
• Đạp xe nhanh trên quãng đường ngắn.
• Leo núi.
• Nâng tạ với các set ngắn.

Mô tả và đặc điểm của đào tạo thể dục

Trong môn thể hình, có rất nhiều loại hình tập luyện, ai cũng có thể tìm được hướng đi phù hợp cho mình.

Tập quán đông

Một tính năng đặc biệt của các hướng đông của hoạt động thể chất là tập trung vào những thay đổi, không chỉ bên ngoài, mà còn bên trong.

Tìm kiếm sự cân bằng, giảm căng thẳng tích tụ đi đôi với việc phát triển tính linh hoạt, tăng cường các cơ nhỏ và cải thiện khả năng phối hợp:

• Yoga. Đây là phương pháp luyện tập thể chất và tinh thần phổ biến nhất của phương Đông và là một trong những lĩnh vực thể dục hiện đại phổ biến nhất. Hầu hết các học viên đều ghi nhận ảnh hưởng tích cực của việc luyện tập đối với lĩnh vực tâm lý - tình cảm, đồng thời công nhận rằng với sự trợ giúp của yoga, có thể giải quyết nhiều vấn đề của hệ cơ xương. Các bài tập trong yoga được thể hiện bằng các bó asana - các tư thế cơ thể giúp rèn luyện sự linh hoạt và phối hợp, cũng như tác động một tải trọng tĩnh lên hệ cơ.
  
• Taiji (taijiquan, thái cực quyền). Một kỹ thuật Đông Á khác có nguồn gốc từ Trung Quốc đã tìm thấy sự khúc xạ trong thể dục, nơi việc luyện tập của nó giúp phát triển cả thể chất và tinh thần, mang lại sự hài hòa cho cơ thể và cải thiện trạng thái của hệ thần kinh và tim mạch. Vì các hoạt động thể chất diễn ra từ từ và được đo lường, tập thái cực quyền phù hợp ngay cả với người cao tuổi. Trong quá trình luyện tập, các đòn được thực hành, bao gồm cả sự trợ giúp của thiết bị bổ sung và tạ.

Ngoài các phương pháp tập luyện phổ biến có nguồn gốc phương Đông, những phương pháp ít được biết đến hơn, chẳng hạn như Kalari-Payattu và Budokon, cũng có mặt trên thị trường thể dục, vốn đang trở thành xu hướng trong thế giới chăm sóc sức khỏe của chính họ. Cả hai đều là giao điểm của các kỹ thuật võ thuật cổ xưa, tập thở và thiền định.

Bài học có yếu tố vũ đạo

Bạn có thể phát triển sự dẻo dai, tăng cường cơ bắp, cải thiện sự phối hợp và tính linh hoạt bằng cách sử dụng các kỹ thuật dựa trên vũ đạo.

Chúng hoàn hảo cho những người mà mục đích chính là giữ gìn và tăng vẻ nữ tính, cũng như nhàm chán khi chỉ chơi thể thao và muốn mang thêm tính thẩm mỹ vào cuộc sống của họ:

• Múa cột hoặc múa cột... Cần nhấn mạnh rằng hướng thể dục vũ đạo này có rất ít điểm chung với múa thoát y. Đây là loại hình múa đòi hỏi phải có cột, kết hợp các yếu tố nhào lộn, vũ đạo và thể dục nghệ thuật. Tập luyện sào giúp tăng đáng kể sức bền và phát triển hệ thống cơ bắp tay và chân. Đây là một lĩnh vực thể dục khá phức tạp, đồng thời mang lại kết quả tuyệt vời trong việc phát triển sự duyên dáng và nhanh nhẹn.
  
• Nhảy thể dục nhịp điệu. Bài tập tim mạch này có hiệu quả để giảm cân và tăng cường tim mạch. Khi thực hiện các yếu tố khiêu vũ, tất cả các bộ phận của cơ thể tham gia đồng thời, trong khi các chuyển động của chúng, mặc dù đồng bộ, khác nhau về hướng, điều này phát triển đáng kể sự phối hợp và độ dẻo, và một giai đoạn phát lực ngắn sẽ tăng cường sức mạnh cho các cơ.
• Bylotherapy. Một xu hướng tương đối mới trong thể dục, dựa trên sự kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và khiêu vũ Mỹ Latinh và Châu Phi. Ngoài ra, kỹ thuật này chứa các yếu tố của yoga và Pilates, cho phép bạn đạt được kết quả đáng kể trong việc giảm cân, kéo giãn, sức khỏe cột sống và khớp cũng như phát triển hệ thống cơ bắp. Vào cuối buổi học, thường có một giai đoạn thiền để giúp bình thường hóa nhịp thở và nhịp tim. Cơ sở của bài học được hình thành bởi các yếu tố aerobic thông thường, bao gồm nhảy, đá, quay và uốn cong.

Tập luyện tim mạch

Các loại hình đào tạo thể dục nhằm tăng cường sức chịu đựng và giảm cân, cũng như tăng cường hệ thống tim mạch được coi là cơ sở của hoạt động thể chất và rất đa dạng:

• Thể dục nhịp điệu. Các bài tập thể dục được thực hiện theo nhịp điệu âm nhạc cho phép bạn theo dõi tần suất chuyển động đã được phổ biến vào những năm 70. Thế kỷ CC. Tập bài gồm bật nhảy, vung chân, chống đẩy, chạy tại chỗ, vươn vai. Thể dục nhịp điệu là bài tập tim mạch cổ điển, trên cơ sở đó nhiều khu tập thể dục nhịp điệu được xây dựng. Với sự giúp đỡ của nó, bạn có thể tăng cường cơ bắp và hệ thống mạch máu và giảm cân.
• Định hình. Một trong những loại hình thể dục nhịp điệu, mục tiêu chính là xây dựng cơ thể săn chắc với những hình thể lý tưởng. Các bài tập được phát triển có tính đến nghiên cứu xác định các chỉ số cơ thể hấp dẫn nhất đối với phụ nữ. Các nhà nghiên cứu đã xác định được 9 kiểu dáng phụ nữ, mỗi kiểu sẽ xác định được một hình mẫu cần phải phấn đấu, thực hiện các bài tập cụ thể được thiết kế cho cô ấy. Đồng thời có 2 dạng hoạt động: 1 là nhằm mục đích giảm cân, 2 là nhằm tăng cơ với khối lượng cần thiết và giảm nhẹ. Các bài tập được thực hiện với tốc độ nhẹ nhàng, không có trọng lượng nặng và với số lần lặp lại lớn, lớp học được tổ chức 2 buổi một tuần, mỗi buổi 1 tiếng.
  
• Bước thể dục nhịp điệu. Bản chất của kỹ thuật này là bổ sung bài tập tim mạch với việc bắt chước đi bộ lên đồi. Đối với điều này, một nền tảng đặc biệt được sử dụng, trên đó người tập trong một bài học chuyên sâu, bao gồm các dây chằng phức tạp của các chuyển động đặc trưng của thể dục nhịp điệu, thỉnh thoảng đứng lên, hoàn toàn hoặc bằng một chân. Tập luyện như vậy không chỉ đốt cháy calo hiệu quả mà còn tăng cường sức mạnh cho hệ cơ xương, dây chằng và khớp. Ngoài ra, thể dục nhịp điệu bước cũng hoạt động hiệu quả đối với các vùng có vấn đề của đùi bên ngoài và bên trong.
• Đi xe đạp. Đây là bài tập aerobic cường độ cao trên xe đạp cố định chuyên dụng. Tải trọng trong chu kỳ là đáng kể, vì vậy những người bị chống chỉ định tải tim nghiêm trọng nên chọn một chương trình thể dục khác. Xe đạp tập thể dục một vòng không giống xe đạp cổ điển mà giúp mô phỏng địa hình gồ ghề, trong khi người tập được luân phiên ở tư thế đứng hoặc ngồi, do đó, tải trọng không chỉ được phân bổ lên chân mà còn cả cơ bụng và vai. Việc tập luyện được chia thành các khoảng thời gian, trong đó nhịp tim sẽ giảm dần, sau đó trở lại bình thường.

Đào tạo sức mạnh

Để xây dựng một cơ thể mạnh mẽ, cơ bắp với một cơ thể đẹp, không thể thực hiện được nếu không có tải trọng.

Chính khung cơ phát triển là chìa khóa cho sự trao đổi chất tốt trong cơ thể, cũng như nâng đỡ khung xương, nhờ đó mà tư thế trở nên đều và bước đi được đàn hồi:

• Tai-bo... Bằng cách kết hợp các kỹ thuật võ thuật, chủ yếu là taekwondo và các bước nhảy, tai-bo giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và tăng cường cơ bắp. Phổ biến ở cả nam và nữ, quá trình luyện tập diễn ra kèm theo âm nhạc nhịp nhàng, để người tập thực hiện các cú đá và đá chủ động. Các cơ của cơ bụng và chân được cải thiện đặc biệt, cũng như sự phối hợp và kéo dài.
  
• Điêu khắc cơ thể. Cơ sở của việc đào tạo là khiêu vũ aerobic với tạ. Kỹ thuật này cho phép bạn phát triển sức mạnh và tạo ra sự nhẹ nhõm. Tùy theo cách tập luyện mà trọng lượng tạ và thanh tạ khác nhau, điều này cho phép bạn bắt đầu tập luyện theo phương pháp này được coi là nâng cao, kể cả với người mới bắt đầu. Tập luyện ảnh hưởng đến cơ thể một cách phức tạp, không để lại cơ bắp không hoạt động.
• Phù hợp chéo. Hệ thống đào tạo này đã được đăng ký thương hiệu bởi những người sáng tạo ra nó, bởi vì tính phổ biến của nó là rất cao. Sự kết hợp của các kỹ thuật ngắt quãng cường độ cao, điền kinh và cử tạ, cho phép chúng tôi phát triển một chương trình hiệu quả để tăng đáng kể sức bền cũng như tạo ra một cơ thể nhẹ nhõm và mạnh mẽ.
  
• Thân trên. Tập luyện nhằm mục đích phát triển cơ tay, cơ lưng, cơ bụng và vai. Để đạt được kết quả này, các thiết bị khác nhau để tăng trọng lượng được sử dụng: tạ và thanh cơ thể, cũng như bệ bước. Trong quá trình luyện tập, cả cơ chính và cơ sâu hơn đều được tập luyện, nhờ đó sức bền được tăng lên đáng kể và tạo ra một khung cơ đẹp. Đồng thời, việc tập luyện được thiết kế sao cho việc thực hiện đúng các bài tập sẽ tác động đến vòng eo khiến vòng eo không phát triển về khối lượng mà ngược lại, trở nên gầy hơn, điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ.

Tập thể dục với hành trang

Các bài tập thể dục sử dụng thiết bị không chỉ là cách tạo ra trọng lượng để thúc đẩy phát triển cơ bắp mà còn tái tạo tác động của các điều kiện thể chất khác nhau, có thể là địa hình gồ ghề, trọng lực hoặc trượt.

Có một số loại:

• Đầu tiên cốt lõi. Hướng tập luyện tương đối mới này sử dụng các quả bóng và ống xốp ép giữa hai chân và tạo lực cản. Tập luyện là một bài tập cường độ cao, nó bao gồm 3 giai đoạn, mỗi giai đoạn kéo dài 20 phút: tim, sức mạnh và kéo căng. Mục tiêu của nó là tạo ra một dáng người mảnh mai, tư thế đẹp và giảm cân.
• Bosu. Các khóa huấn luyện diễn ra trên một thiết bị mô phỏng đặc biệt cùng tên, bao gồm một bán cầu cao su được bơm căng gắn vào một nền cứng. Trong trường hợp này, các bài tập được thực hiện cả với sự hỗ trợ trên bán cầu và với sự hỗ trợ trên phần phẳng. Những thiết bị này giúp học cách giữ thăng bằng và tăng hiệu quả của các bài tập cơ bản. Đáng chú ý là phần mái vòm của bộ mô phỏng được sử dụng để rèn luyện sức mạnh và tim mạch, còn phần phẳng được sử dụng để cải thiện khả năng kéo căng và phối hợp.
  
• Trượt thể dục nhịp điệu. Xu hướng tập thể dục thú vị này sử dụng một tấm ván trượt đặc biệt và đôi tất đặc biệt đeo bên ngoài giày. Kết quả là, người tập nhận được một tải trọng tương tự như vận động viên trượt băng nghệ thuật, cơ chân và cơ chân được tác động sâu hơn, các vùng có vấn đề về ống quần được cải thiện. Do không cần phải nhảy, việc đào tạo như vậy được chỉ định ngay cả đối với những người có vấn đề về khớp, thừa cân đáng kể hoặc đang trải qua hậu quả của chấn thương.

Kéo dài thể dục

Tầm quan trọng của sự linh hoạt của cơ thể không thể được quá đề cao, bởi vì nó là chìa khóa để xương sống và khớp khỏe mạnh.

Tư thế đẹp, phẫu thuật thẩm mỹ, cơ dài duyên dáng, không co thắt - tất cả đây là mục tiêu của các chương trình thể thao để kéo dài:

• Callanetics. Bộ bài tập dựa trên các động tác tĩnh tại thể dục, lấy ý tưởng từ yoga, nhằm kéo giãn và co hệ cơ. Chương trình, gần đây được xem xét lại vì quan tâm đến vật lý trị liệu, đã được chứng minh là thúc đẩy quá trình oxy hóa axit béo và tham gia vào tất cả các cơ cùng một lúc, cuối cùng là tăng tốc độ trao đổi chất.
  
• Bodyflex. Kỹ thuật này dựa trên các bài tập thở với thời gian trễ sau khi thở ra và kéo giãn phức hợp, nhằm mục đích tăng nồng độ carbon dioxide và làm giãn động mạch. Mức oxy trong máu cao này giúp đốt cháy calo nhanh chóng và bổ sung năng lượng. Trung bình một buổi tập kéo dài 20 phút, giảm cân mà không cần quá sức.
• Kéo dài. Một hệ thống các bài tập nhằm tăng độ đàn hồi của cơ và phát triển tính linh hoạt. Kỹ thuật này được chia thành một khối tĩnh, trong đó các cơ ở vị trí căng, và một khối động, khi các chuyển động có năng lượng và diễn ra không ngừng mà trôi chảy.

Tập luyện sức mạnh + tim mạch cho nhóm hỗn hợp

Sự cân bằng giữa sức mạnh và hoạt động aerobic mang lại kết quả tuyệt vời, cho phép bạn kết hợp hài hòa giữa hoạt động thể chất mà không dẫn đến chi phí thời gian lớn:

• Đào tạo về vi mạch. Tập luyện mạch trong thể dục nhịp điệu cường độ cao với tạ. Mục tiêu chính của kỹ thuật này là phát triển sức bền, xây dựng khối lượng cơ và sức mạnh. Các chu kỳ tập luyện xen kẽ giữa các lần nạp sức mạnh và tim mạch, mỗi chu kỳ diễn ra trung bình 5 phút. Các chu kỳ bao gồm nhảy, chống đẩy, gập bụng và ngồi xổm.
• FT / Đào tạo chức năng. Trong quá trình luyện tập, tải trọng được phân bổ theo cách mà nó liên quan đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cả những nhóm cơ ổn định, chịu trách nhiệm về tư thế. Để đạt hiệu quả tối đa, thiết bị được sử dụng: quả bóng, quả tạ, quả bóng và thanh cơ thể. Hệ thống đào tạo này là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cho việc tập luyện sức mạnh nghiêm túc với mức tạ nặng.
  
• TRX. Đây là một bài tập cường độ cao sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Các lớp học được tổ chức bằng cách sử dụng các vòng treo chi được thiết kế cho việc huấn luyện của Hải quân Hoa Kỳ. Kỹ thuật này không chỉ cho phép cơ thể vào trật tự mà còn bộc lộ tiềm năng sức bền và sự khéo léo tiềm ẩn của nó. Điều chỉnh dây đai cho phép bạn tập luyện từ 5% đến 95% trọng lượng cơ thể.
• Khoảng thời gian / HIIT. Luyện tập xen kẽ giữa thời gian tập luyện sức mạnh cường độ cao, ngắn với thời gian tập tim mạch dài. Bản thân bài học thường không kéo dài quá 30 phút, và hiệu quả của kỹ thuật này có thể không quá rõ rệt về việc tăng cơ, nhưng lại khiến trọng lượng cơ thể giảm đi đáng kể. Bản chất của các bài tập và việc thực hiện gần như liên tục của chúng với kỹ thuật này khiến nó trở nên khá khắc nghiệt và chỉ phù hợp với những người được đào tạo.

Đào tạo nhóm nhảy

Các hình thức tập luyện thể dục có phương pháp dựa trên các điệu nhảy nhóm hiện đại, luôn được ưa chuộng như một cách để giảm cân nhanh chóng theo nhịp điệu bốc lửa:

• Zumba. Chương trình thể dục sử dụng các điệu múa Mỹ Latinh và Châu Phi. Hướng đi này gắn bó chặt chẽ với thương hiệu cùng tên, nơi sản xuất ra những huấn luyện viên Zumba được chứng nhận. Bản chất năng lượng của việc tập luyện cho phép bạn đốt cháy tới 900 kcal trong 1 giờ.
  
• Ba lê toàn thân. Một tập hợp các bài tập dựa trên ba lê cổ điển tập luyện tất cả các nhóm cơ và cải thiện tư thế. Lớp học cũng giúp phát triển tính linh hoạt và dẻo dai, đồng thời phù hợp với hầu hết mọi lứa tuổi.
• Dance Mix. Bài tập này kết hợp tốt nhất các phong cách nhảy phổ biến, có thể là hip-hop hoặc dải dẻo. Những động tác hấp dẫn và những bước đi đầy thử thách sẽ giúp bạn có được thân hình dẻo dai, mạnh mẽ và cơ bắp.

Những bài tập nào phù hợp cho nam, nữ

Chủ đề tập luyện nào phù hợp hơn với nam giới và tập luyện nào dành cho phụ nữ theo truyền thống là lãnh địa của những quan niệm sai lầm và hoang đường. Tất nhiên, người ta không nên hoàn toàn giảm bớt sự khác biệt trong sinh lý học. Sẽ rất hữu ích cho một người phụ nữ khi chú ý hơn đến sự phát triển của tính linh hoạt và dẻo dai, bổ sung tập thể dục nhịp điệu thường xuyên với rèn luyện sức mạnh, bởi vì lượng cơ vừa đủ là chìa khóa của sức khỏe, bất kể giới tính. Đối với nam giới, các chương trình thể dục dựa trên võ thuật là hoàn hảo, cũng như các bài tập cường độ cao với các khối sức mạnh rõ rệt.

Tuy nhiên, ngày nay, trong thể dục không có sự phân biệt rõ ràng giữa các hình thức tập luyện dành cho phụ nữ và nam giới, bởi vì trên con đường để có một cơ thể khỏe mạnh thì không có chỗ cho những định kiến ​​về giới, và phần lớn phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân và kiểu cơ thể, cũng như kết quả phù hợp với gương. Sự phát triển hài hòa của cơ thể, có tính đến mọi nhu cầu của nó, với đủ cơ bắp và hệ thống tim mạch khỏe mạnh, cũng như mức độ linh hoạt tốt - đây là điều mà mọi người nên phấn đấu.

Video về các loại thể dục hiệu quả nhất

Loại thể dục hiệu quả nhất: