Bài tập cơ ngực cho nữ tại phòng gym, tại nhà, nở nang, săn chắc, phát triển. Video

Bộ ngực đẹp giúp tôn lên dáng người và mang đến sự tự tin cho bản thân, nhưng không phải cô gái nào cũng có được vòng một săn chắc. Tuy nhiên, có rất nhiều bài tập phức tạp cho ngực phù hợp để tạo dáng ngực săn chắc và quyến rũ.

Bạn có thể mong đợi hiệu ứng gì

Các bài tập cho cơ ngực cho nữ nhằm mục đích xây dựng khối lượng cơ bắp với sự hỗ trợ của tải trọng. Bản thân vú được tạo thành từ mỡ và mô tuyến vú nên không thể bơm căng lên được.

Nhưng với việc tập luyện thường xuyên, các cơ nằm dưới ngực sẽ trở nên đàn hồi và dẻo dai hơn, giúp vòng ngực tăng lên trông thấy. Ngực nhỏ và thiếu khối lượng sau khi thực hiện một số bài tập được lựa chọn chính xác sẽ trở nên săn chắc và đàn hồi hơn.

Tập luyện tăng khối lượng

Các bài tập để xây dựng khối lượng của cơ ngực nên bao gồm một số bài tập. Các bài tập chính sẽ nhằm tăng cường các cơ cơ bản của ngực, và các bài tập bổ trợ sẽ tập luyện thêm các cơ khác.

Là các bài tập chính, bạn có thể chọn:

• chống đẩy trên các thanh không đồng đều;
• băng ghế dự bị báo chí nằm;
• chống đẩy từ sàn nhà.

Các loại sau thích hợp cho các bài tập bổ trợ:

• máy tập tạ;
• bài tập đổi chéo;
• giống tạ nằm hoặc ngồi.

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần thực hiện một vài bài khởi động, không nên bắt đầu ngay các bài tập sức mạnh. Sau khi khởi động, các bài tập chính được bắt đầu. Đẩy lên là lý tưởng cho những người mới bắt đầu. Bạn cần thực hiện 10-15 lần, tăng dần số lần lên 2-3 lần chống đẩy.

Nếu quá trình tập luyện của bạn diễn ra trong phòng tập thể dục, có thể sẽ có một máy tập để thực hiện động tác chống đẩy trên các thanh không đồng đều. Nên thực hiện 10-15 lần chống đẩy, đồng thời tăng dần tải trọng. Bạn nên bắt đầu ép tạ với trọng lượng nhỏ để không làm tổn thương cơ khi chịu tải nặng. Đối với những người mới bắt đầu, bạn có thể chọn mức tạ nhẹ từ 1-2 kg.

Bạn cần thực hiện bài tập 6-8 lần trong 3 hiệp, nghỉ 2-3 phút giữa các hiệp. Cần xem xét khả năng thể chất khi thực hiện các bài tập với tạ, nếu không thực hiện được số lần quy định thì có thể giảm số lần lặp lại.

Các bài tập hỗ trợ là cần thiết để rèn luyện cơ ngực bên trong, bên dưới và bên. Dumbbell bench press được thực hiện trên sàn hoặc trên ghế dài. Các quả tạ nằm trong tay và hướng lên trên. Sau đó, bạn cần uốn cong cánh tay ở khuỷu tay, hạ tạ xuống ngực và duỗi thẳng cánh tay trở lại.

Động tác thả tạ cũng được thực hiện theo cách tương tự, chỉ có vị trí bắt đầu là chống tay sang hai bên, sau đó khép tạ trước ngực và duỗi thẳng tay trở lại. Trọng lượng phải đảm bảo để bạn có thể thực hiện bài tập 10-12 lần.

Các bài tập chéo có sẵn ở bất kỳ phòng tập thể dục nào vì máy này hiệu quả và phổ biến.Nó bao gồm 2 dây thun bản rộng co giãn được cố định.

Để thực hành bài tập bắt chéo tay, bạn cần cầm tay cầm đặc biệt và kéo dây thun cho đến khi hai tay đưa về phía trước. Sau đó, ở tư thế này, bạn cần giữ chặt trong vài giây, căng cơ và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 8-10 lần lặp lại.

Tập luyện đốt cháy chất béo

Tình trạng tích tụ mỡ vùng ngực xảy ra do chế độ ăn uống không hợp lý, lối sống ít vận động, có xu hướng thừa cân.

Các bài tập đốt mỡ nên năng động hơn các bài tập tăng cơ. Đây là các kiểu chống đẩy khác nhau: từ trên tường, trên đầu gối, từ sàn. Bạn nên bắt đầu với những kiểu đơn giản hơn và dần dần chuyển sang những kiểu phức tạp. Số lần chống đẩy trong lần tập đầu tiên ít nhất là 10 lần, sau đó số lần lặp lại tăng dần.

Nó cũng cần thiết để tập thể dục với trọng lượng di động nhiều hơn. Để tập luyện thành công, bạn cần bắt đầu với mức tạ thấp. Các bài tập với tạ nên được thực hiện nhịp nhàng, bạn nên chọn mức tạ nhỏ - 1-2 kg. Hai tay cầm tạ đưa lên cao rồi hạ xuống, dàn tạ sang hai bên.

Bạn có thể thực hiện luân phiên các tay, lần đầu tiên thực hiện ly hôn bằng một tay 2-3 lần, sau đó với tay kia. Quy tắc chính cho việc đào tạo đó là tính năng động và hoạt động của các phong trào. Nhưng đừng vung tay mạnh, nếu không bạn có thể làm hỏng các cơ.

Tập luyện kết hợp

Để loại bỏ mỡ thừa trên ngực và xây dựng khối cơ, bạn cần tập luyện kết hợp. Chúng không chỉ bao gồm tải điện mà còn bao gồm các bài tập thể dục. Cần thực hiện các bài tập thể dục thường xuyên, xen kẽ một số loại hoạt động thể chất. Các bài tập đốt cháy chất béo được thực hiện trong vài ngày, sau đó là xây dựng cơ bắp.

Bài tập thể dục có thể bao gồm các loại sau:

1. Tấm ván... Vị trí bắt đầu - nằm sấp trên sàn. Sau đó, bạn cần phải vươn lên, dựa vào cánh tay và ngón chân cong. Ở tư thế này, bạn cần giữ yên trong vài giây. Sau khi nghỉ ngơi, lặp lại bài tập 4-5 lần nữa. Với mỗi lần tập luyện, bạn nên tăng thời gian giữ thanh.
2. Siết lòng bàn tay. Bạn cần đứng thẳng, đặt hai tay trước ngực, lòng bàn tay vào nhau và siết chặt tay, căng cơ. Cần giữ lòng bàn tay khép kín trong 30-60 giây, sau đó nghỉ và lặp lại 8-10 lần nữa.
3. Thuyền. Nằm trên sàn, nằm sấp, đồng thời nâng cao tay và chân lên một khoảng cách tối đa so với sàn. Bạn nên giữ ở tư thế này trong 20-30 giây, sau đó bạn cần hạ chân và tay xuống. Sau khi nghỉ ngơi, lặp lại bài tập thêm 4-5 lần nữa.

Các bài tập sức mạnh sau đây phải được thêm vào bài tập phức tạp:

1. Chống đẩy từ sàn nhà. Nếu bài tập này khó thực hiện thì bạn có thể thay thế bằng động tác chống đẩy từ trên tường. Bài tập được thực hiện 10 - 20 lần, có thể chia thành nhiều cách tiếp cận.
2. Nuôi tạ đứng. Họ thực hiện tư thế "hai chân rộng bằng vai", cầm tạ trên tay và dang rộng. Sau đó, hai tay duỗi thẳng đặt trước mặt và trở lại vị trí ban đầu. Việc ly hôn cần được tiến hành càng nhanh càng tốt từ 10 - 20 lần. Trọng lượng của quả tạ phải thoải mái khi bắt đầu - 1-1,5 kg.
3. Bàn ép. Bài tập được thực hiện với một thanh tạ. Bạn cần chọn mức tạ phù hợp để không làm tổn thương cơ. Đối với những lần tập đầu tiên, mức tạ phù hợp không quá 2-3kg, có thể tăng dần lên. Bài tập thực hiện 6 - 8 lần trong 2 - 3 set.

Khuyến nghị đào tạo

Toàn bộ cơ thể được tạo thành từ các nhóm cơ, được chia thành lớn và nhỏ. Một buổi tập luyện không thể hiệu quả nếu chỉ tham gia vào một nhóm cơ, vì vậy nó phải được bổ sung các bài tập bổ trợ. Việc căng tất cả các cơ trong một ngày là điều không mong muốn.

Chương trình đào tạo gần đúng:

1 ngày. Tập cơ ngực và cơ tam đầu.

Ngày thứ hai. Tập cơ lưng và bắp tay.

Ngày thứ 3. Rèn luyện cơ bắp chân và cơ mông.

Để tập cho ngực và cơ tam đầu, một bài tập phù hợp - chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng. Khi thực hiện nó, cơ ngực chính, cơ tam đầu liên quan và gián tiếp có tải trọng lên các cơ cánh tay và lưng.

Bài tập được thực hiện 10-15 lần, có thể thực hiện theo nhiều cách với thời gian nghỉ. Bài tập tiếp theo là tạ băng ghế dự bị.

Bạn nên nhấc quả tạ nặng 1-2 kg, nằm trên băng ghế. Quả tạ được cầm trên tay, uốn cong ở khuỷu tay ở hai bên. Sau đó, khi thở ra, cánh tay duỗi thẳng lên trên và khi hít vào, chúng được hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 15-20 lần, nghỉ vài giây. Một bài tập cũng thích hợp - băng ghế dự bị. Nhưng nâng tạ sẽ hiệu quả hơn vì cánh tay được chuyển động tự do.

Để rèn luyện cơ lưng và bắp tay, bạn có thể chọn bài tập - nâng tạ khi đứng. Bạn cần lấy tạ và hạ tay xuống. Sau đó, họ nâng tạ lên, đầu tiên đến khớp vai, sau đó duỗi thẳng cánh tay lên.

Các cơ chính của cánh tay, lưng và cơ nhỏ của ngực đang được tập luyện. Bạn cần thực hiện bài tập 10-12 lần, đồng thời lưng phải phẳng, hai chân vẫn rộng bằng vai.

Trong trường hợp này, tải trọng dồn lên bắp tay lớn hơn, vì vậy bạn phải thêm một bài tập riêng cho lưng. Đây có thể là một đòn đẩy rộng trên các thanh không bằng phẳng. Để hoạt động trở lại, bạn cần đặt cánh tay của mình càng rộng càng tốt, nếu không tải trọng sẽ dồn vào cánh tay của bạn.

Thực hiện 10-20 lần chống đẩy theo nhiều cách. Điều đáng nhớ là trước tiên bạn cần thực hiện các bài tập nhắm vào cơ lưng, sau đó mới đến bắp tay.

Ngày tập cuối cùng, bạn không nên tải nặng vùng lưng và ngực, cần tập trung vào nhóm cơ chân và cơ mông. Lunge là một bài tập hiệu quả. Họ đưa chân phải về phía trước, hai tay đặt trên đầu gối hoặc trên thắt lưng. Một vài lần họ tập trung toàn bộ cơ thể vào chân trước, sau đó đổi chân bằng một bước nhảy. Lặp lại bài tập 15-20 lần cho mỗi bên chân.

Bài tập tiếp theo cho phép bạn tập luyện đặc biệt là cơ mông và cơ chân là squat. Chúng được thực hiện 20-30 lần, có thể theo một số cách tiếp cận. Nếu bạn thêm tạ vào bài tập, thì cơ bắp tay cũng sẽ được rèn luyện.

Các bài tập theo chương trình này phải được thực hiện ít nhất 3 tháng, còn sau 3 ngày tập thì ngày dỡ hàng, tức là tập các bài nhẹ hơn, không gây căng thẳng cho lưng, ngực và chân.

Không nên kết hợp các bài tập nhằm vào cơ ngực và lưng trong cùng một ngày. Hầu hết các bài tập lưng cũng tác động gián tiếp đến cơ ngực và ngược lại. Sự kết hợp thành công nhất là tải trọng lên nhóm cơ lớn chính và cơ nhỏ phụ.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi ảnh, chống chỉ định.

Bài tập nâng ngực tại nhà

Các bài tập cơ ngực cho bạn gái không chỉ có thể thực hiện ở phòng tập mà còn có thể thực hiện tại nhà.

Tập luyện bao gồm các bài tập sau:

1. Chống đẩy đầu gối. Đặc biệt thích hợp cho những người mới bắt đầu tập thể hình và có cơ thể chưa được rèn luyện. Họ đặt đầu gối trên sàn và chống tay lên, tiến hành chống đẩy. Cơ thể phải thẳng và ngực phải chạm sàn trong khi chống đẩy. Lặp lại bài tập 20 - 30 lần.
2. Chống đẩy cổ điển. Bài tập được thực hiện từ vị trí bắt đầu "nằm trên sàn". Kiễng chân và lòng bàn tay, thực hiện động tác chống đẩy. Hạ thân người xuống sàn càng thấp càng tốt, sau đó duỗi thẳng cánh tay và trở về vị trí ban đầu. Cần thực hiện bài tập 10-15 lần, tăng số lần lặp lại 1-2 lần với mỗi lần tập.
3. Siết lòng bàn tay. Vị trí bắt đầu - hai bàn chân rộng bằng vai, lòng bàn tay khép trước ngực. Cần siết chặt lòng bàn tay một lúc, làm căng cơ ngực và cánh tay, sau đó thả lỏng cánh tay. Các bước được lặp lại 10-15 lần.
4. Hỗ trợ dựa vào tường. Bài tập được thực hiện trong khi đứng.Với lòng bàn tay, bạn cần dựa vào tường và cố gắng như thể di chuyển tường. Tăng gắng sức và thực hiện động tác nhấn mạnh trong 10 giây, sau đó thả lỏng vài giây và lặp lại bài tập thêm 15-20 lần.
5. Dumbbell bench press. Cần phải lấy tạ, ngồi trên sàn nằm ngửa, đặt hai tay trước ngực. Sau đó, bạn cần nâng tạ lên, duỗi thẳng cánh tay và hạ xuống sau. Động tác nâng tạ được lặp lại 15-20 lần.
6. Nuôi tạ. Bài tập có thể được thực hiện từ tư thế đứng, ngồi hoặc nằm. Quả tạ được giữ trước ngực và bắt đầu dang tay sang hai bên, sau đó trở lại vị trí ban đầu. 15-20 lần lặp lại được thực hiện. Điều đáng nhớ là bài tập này sẽ hiệu quả hơn nếu thực hiện ở tư thế nằm, vì có nhiều tải hơn lên cơ ngực và cánh tay.
7. Kéo qua. Bài tập được thực hiện trên một băng ghế nằm ngang hoặc nghiêng. Cần nằm trên ghế dài và ép chặt cơ thể, gác chân xuống sàn. Sau đó họ lấy một quả tạ bằng cả hai tay và đặt nó sau đầu, sau đó quay trở lại. Bài tập thực hiện 10-15 lần. Bạn có thể sử dụng thanh tạ thay vì tạ nhưng sau đó bạn cần giúp đỡ để nhấc thanh tạ lên.

Tại nhà, bạn có thể thực hiện các bài tập ngực hiệu quả giống như ở phòng tập thể dục, miễn là tập luyện đều đặn.

Bài tập gym

Phòng tập thể dục có nhiều lựa chọn mô phỏng và thiết bị để bạn có thể tăng cường cơ ngực và hơn thế nữa.

Một số bài tập ngực trong phòng gym:

1. Ghế tập bodybar. Xà đơn là một loại máy tập đơn giản bao gồm một ống thép được bọc vật liệu chống trơn trượt. Để thực hiện bench press, bạn cần đặt hai chân rộng bằng vai, giữ bodybar với tay nắm ngược bên dưới. Bài tập bắt đầu bằng việc nâng hai tay lên trước ngực, trong vài giây bạn cần cố định và hạ thấp thanh tạ. Bài tập thực hiện 20 - 30 lần. Bạn cũng có thể ấn bodybar lên, tức là nâng cánh tay lên trên đầu.
2. Ghế dài báo chí nằm. Một thiết bị phổ biến để tập cơ ngực là một thanh tạ. Trong phòng tập thể dục, nó được đặt trên một khán đài đặc biệt, bên cạnh có một băng ghế để thực hiện các bài tập. Cần phải ngồi trên ghế dài, gác chân xuống sàn, cầm tạ lên hoặc yêu cầu huấn luyện viên nộp cho. Trong trường hợp này, cánh tay nên nằm rộng hơn vai một chút. Sau đó, duỗi thẳng tay, nâng thanh tạ lên trước ngực và từ từ, không chuyển động đột ngột, hạ thanh tạ xuống.
3. Nhúng vào các thanh không đồng đều. Bài tập này sử dụng cơ ngực dưới, cơ tay và cơ vai. Họ đặt tay lên các thanh không bằng phẳng, nâng hai chân lên một chút. Họ bắt đầu duỗi thẳng tay và nâng cơ thể lên từ từ, không chuyển động đột ngột. Sau đó, họ cũng đi xuống nhẹ nhàng, uốn cong cánh tay của họ ở khuỷu tay. Họ giữ nguyên tư thế này trong vài giây và duỗi thẳng tay trở lại. Bài tập được lặp lại 10-15 lần.
4. Bấm băng ghế dự bị tạ trên một quả bóng vừa vặn. Họ cầm tạ trên tay và ngồi trên quả cầu. Lưng phải thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai. Khi hít vào, họ nâng tạ lên, duỗi thẳng tay, trong khi thở ra, họ hạ tạ xuống bằng vai. Để tăng tải và làm phức tạp nó, bạn có thể thực hiện bài tập nằm xuống. Thực hiện 10-15 lần.
5. Nhấn từ khối dưới cùng. Bài tập được thực hiện trên một thiết bị mô phỏng đặc biệt. Bạn cần nằm trên băng ghế tựa đầu vào dây cáp, dùng tay nắm lấy tay cầm sao cho khuỷu tay cong. Khi thở ra, nhấn về phía trước, trong khi khuỷu tay không kéo sang hai bên mà giữ ở phía trước của bạn. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10-12 lần.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Bài tập tạ

Bài tập ngực bằng tạ cho nữ hiệu quả và hợp túi tiền cả ở phòng tập và ở nhà. Cần chọn đúng trọng lượng tạ để không làm tổn thương cơ và khớp. Để bắt đầu tập luyện, mức tạ từ 1-1,5kg là phù hợp.

Có rất nhiều biến thể của các bài tập với hành trang này, nhưng để bắt đầu tốt hơn hết bạn nên nắm vững các bài tập cổ điển đơn giản. Bài tập tạ trên băng ghế dự bị là một bài tập đa năng, nhưng điều đó không làm cho nó kém hiệu quả. Cần phải cầm tạ trên tay và nằm xuống sàn. Hai chân hơi dang rộng và uốn cong ở đầu gối.

Giữ tạ trước ngực và khi hít vào nâng lên, duỗi thẳng cánh tay. Khi thở ra, chúng trở lại vị trí ban đầu. Bài tập cũng có thể được thực hiện khi ngồi hoặc đứng.

Một bài tập khác phù hợp cho các lớp mới bắt đầu là lắc tạ sang hai bên, lên xuống. Có thể thực hiện nhiều lần theo các hướng khác nhau. Họ cầm tạ trên tay, đặt hai chân rộng bằng vai. Đặt cánh tay dang rộng trước mặt bạn và bắt đầu bài tập. Bạn có thể dang rộng hai tay sang hai bên hoặc xen kẽ. Họ cũng đưa tay lên, sau đó hạ xuống.

Bài tập bóng

Các bài tập mà các cô gái có thể làm cho cơ ngực, cả ở phòng tập thể dục và ở nhà, là bài tập với bóng. Bạn cần lấy bất kỳ quả bóng thể thao nào trong tay, ép vào giữa hai lòng bàn tay và bóp càng mạnh càng tốt. Giữ cánh tay và ngực của bạn ở trạng thái căng trong vài giây, sau đó bóng được thả ra. Lặp lại bài tập 20-25 lần.

Bài tập vòng cao su

Các bài tập về vòng cao su rất linh hoạt và đa năng. Có nhiều lựa chọn để luyện tập cơ ngực - đây là những bài chống đẩy với vòng lặp. Cần phải nắm lấy các cạnh của vòng trong tay của bạn, ở tư thế nằm và chống đẩy.

Cần lưu ý rằng đây là một phiên bản chống đẩy phức tạp, do đó, tốt hơn là bạn nên bắt đầu chúng khi các bài chống đẩy đơn giản đã thành thạo. Bạn có thể thắt chặt vòng lặp một cách an toàn và bắt đầu kéo nó về phía bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập với cả hai tay cùng lúc hoặc luân phiên với tay phải và tay trái.

Bài tập chống đẩy

Chống đẩy rất hiệu quả trong việc rèn luyện cơ ngực. Khi chống đẩy đơn giản dễ thực hiện, thì bạn có thể bắt đầu chống đẩy phức tạp. Đây có thể là những bài tập dừng lại. Vị trí bắt đầu là tư thế nằm, khi duỗi thẳng tay, bạn cần nán lại vài giây, sau đó hạ thấp người xuống.

Bạn cũng có thể kiểm tra chống đẩy nghiêng. Khi thực hiện bài tập, chân phải được đặt trên một ngọn đồi, ví dụ như trên một chiếc ghế dài. Với bài tập này, tải trọng lên cánh tay và ngực tương ứng tăng lên, các cơ được hoạt động tốt hơn.

Bài tập yoga cho cơ ngực

Bạn có thể làm cho ngực đẹp và đàn hồi không chỉ khi tập luyện mà còn khi tập yoga. Tư thế rắn hổ mang giúp tăng cường cơ ngực và cải thiện tư thế.

Bạn cần phải dựa vào các ngón chân của bạn, và nâng cơ thể lên và uốn cong. Cần phải ở vị trí này trong khoảng thời gian tối đa có thể. Sau đó, bạn nên xuống và nằm trên sàn, sau khi nghỉ ngơi, hãy lặp lại bài tập.

Tư thế cánh cung giúp định hình bầu ngực và củng cố cột sống. Bạn cần nằm sấp trên sàn. Nâng chân lên và hướng các ngón tay về phía đầu. Hai tay ôm lấy cổ chân, giữ đầu thẳng và nhìn về phía trước. Bạn nên giữ ở tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó hạ chân xuống và nghỉ ngơi.

Làm thế nào để nhanh chóng xây dựng cơ ngực

Các bài tập cho cơ ngực cho bạn gái cần có trong quá trình tập luyện:

1. Chống đẩy từ tường, từ sàn, từ băng ghế.
2. Dumbbell bấm nằm, ngồi, đứng.
3. Ghế dài báo chí nằm.
4. Nuôi tạ.
5. Siết lòng bàn tay hoặc quả bóng.
6. Kéo lên trên các thanh không đồng đều.

Điều chính, khi tập ngực là không làm quá tải các cơ và phân phối tải trọng một cách chính xác, cũng như thực hiện các bài tập thường xuyên theo một chương trình đã chuẩn bị trước đó. Nếu bạn tuân thủ tất cả các quy tắc của bài tập, thì ngực sẽ trở nên săn chắc và đàn hồi hơn.

Để rèn luyện cơ ngực cho các bạn nữ, có rất nhiều bài tập khác nhau có thể được thực hiện cả trong phòng tập thể dục với tạ, trên thanh không đồng đều và ở nhà.

Thiết kế bài viết: Mila Friedan

Video về bài tập ngực cho nữ

Tập luyện cơ ngực:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

Các bài tập cho cơ ngực: