Các bài tập cho bụng và hai bên, làm thế nào để loại bỏ chất béo, một chương trình cho phụ nữ. Phức hợp hiệu quả

Khi bạn tăng cân, các chất béo tích tụ phân bố không đều. Trước hết, vùng bụng và hai bên bị đau. Để giảm cân thành công cần kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, lối sống lành mạnh và tập thể dục.

Nguyên nhân xuất hiện mỡ vùng eo

Để các bài tập có hiệu quả và hiệu quả, ngay từ đầu, bạn nên tìm hiểu lý do thực sự của việc xuất hiện thêm cân.

Phổ biến nhất là:

• tuổi tác. Với mỗi thập kỷ mới trong cuộc đời của một người, có một mức tăng cân tự nhiên khoảng 10 kg. Đó là do quá trình trao đổi chất bị chậm lại do sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể;
• rối loạn của tuyến giáp. Bất kỳ thay đổi nào trong hệ thống nội tiết đều phản ứng với việc tăng cân, do đó, trước hết, bạn cần được kiểm tra nội tiết tố và đảm bảo rằng không có vấn đề gì về mặt này;
• dinh dưỡng không hợp lýthức ăn giàu đường, tinh bột và thức ăn nhanh. Lượng đường trong máu tăng đột ngột khi tiêu thụ nước ngọt có đường, đồ ngọt, khoai tây chiên và bánh ngọt. Điều này tất yếu dẫn đến sự lắng đọng của mỡ nội tạng ở vùng eo;
• thiếu ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thời lượng giấc ngủ ảnh hưởng đến chất lượng của nhiều quá trình. Quá trình trao đổi chất cũng bị ảnh hưởng. Để có sức khỏe tốt, bạn cần ngủ ít nhất 6 giờ;
• khuynh hướng di truyền tích tụ mỡ ở vùng này. Đôi khi, việc phân tích diện mạo của bố mẹ và gia đình trực tiếp của bạn sẽ rất hữu ích. Việc xác định nguyên nhân do di truyền không phải là lý do để từ bỏ quyết định giảm cân, vì chất lắng đọng trên các cơ quan nội tạng của một người có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe;

• không đủ số lượng hoặc chất lượng đào tạo. Một số người lầm tưởng rằng chạy hoặc đi bộ hàng ngày sẽ dẫn đến tỷ lệ và hình thể hoàn hảo. Tuy nhiên, để có kết quả, bạn cần kết hợp luyện tập tim mạch với luyện tập sức mạnh. Số lần tập luyện cũng phải đủ;
• tình trạng hậu sản. Quá trình mang thai kết thúc bằng việc sinh nở, sau đó cơ địa của em bé được giải phóng và xuất hiện tình trạng da chùng và dư thừa vùng eo. Giảm da và phục hồi độ săn chắc cho cơ bấm là một quá trình chậm chạp và khó khăn;
• ý chí yếu đuối của một người. Bất kỳ lý do nào ở trên có thể ảnh hưởng đến hầu hết tất cả mọi người. Nhưng không phải ai cũng có thể đối phó với tình trạng thừa cân. Chế độ ăn kiêng và luyện tập ngắn hạn sẽ cho một kết quả tích cực, điều này phải được duy trì bằng ý chí và bản lĩnh. Đối với điều này, một lối sống lành mạnh và hoạt động thể chất cao nên trở thành điều tối quan trọng.

Những lý do nào có thể được sửa chữa thông qua hoạt động thể chất

Các bài tập cho vùng bụng và hai bên hông sẽ không hiệu quả trong mọi trường hợp.Đó là lý do tại sao tìm ra bản chất của sự xuất hiện của cân nặng dư thừa là nhiệm vụ đầu tiên trong việc giảm cân. Các nguyên nhân bên ngoài như ngủ không đủ giấc hoặc dinh dưỡng kém có thể dễ dàng sửa chữa. Điều kiện tiên quyết cho điều này là tuân thủ nghiêm ngặt chế độ và thói quen hàng ngày.

Ý chí phải được phát triển và đủ mạnh.

Bằng cách bổ sung các bài tập thể dục, bạn có thể đạt được bụng phẳng và giảm hoàn toàn trọng lượng cơ thể dư thừa. Bụng sau sinh cũng có thể trở lại hình dạng trước đây.

Nhưng ở đây, điều quan trọng là phải hiểu rằng cần có một cách tiếp cận tích hợp để giải quyết vấn đề này:

• dinh dưỡng hợp lý, sẽ hữu ích cho cả em bé (như sữa cho con bú) và cho người mẹ - lấy lại vóc dáng nhanh hơn;
• rèn luyện thân thể. Để bắt đầu chơi thể thao, điều quan trọng là phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ phụ khoa và được sự cho phép. Điều này thường trở nên khả thi sau 1,5-2 tháng. sau khi sinh con tự nhiên;
• đeo nẹp sau sinhgiúp co cơ và da. Món đồ này là một trong những món đồ quyết định trong việc giảm eo cho phụ nữ đã sinh nở.

Nguyên nhân do lười vận động hoặc cách tập luyện sai cách cũng dễ dàng được sửa chữa. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên nhờ đến sự trợ giúp của huấn luyện viên chuyên nghiệp, người sẽ tạo ra một kế hoạch tập luyện hiệu quả và lựa chọn chế độ ăn tối ưu với lượng calo được tính toán chính xác.

Các lý do còn lại rất khó sửa chữa chỉ bằng các bài tập vật lý, cần có cách tiếp cận có hệ thống với sự tham gia của các chuyên gia y tế và các nghiên cứu chi tiết trong phòng thí nghiệm.

Trong trường hợp mắc các bệnh của hệ thống nội tiết (đái tháo đường, suy giáp) việc tự mua thuốc, giảm cân tích cực không những không hiệu quả mà còn nguy hiểm đến sức khỏe và tính mạng con người.

Các bài tập giảm cân vùng bụng và hai bên hông hiệu quả nhất: kỹ thuật

Nên thực hiện các bài tập cho vùng bụng và hai bên khi bụng đói, vì thức ăn chưa tiêu hóa hết có thể gây khó chịu vùng thượng vị. Hơn nữa, việc luyện tập sẽ không có tác dụng tối đa. Nếu điều kiện này khó thực hiện, bữa ăn cuối cùng nên là 2 giờ trước khi bắt đầu các hoạt động thể thao.

Xoắn

Crunches là bài tập bụng và cốt lõi phổ biến nhất. Sự đa dạng và sửa đổi cho phép bạn tập luyện ngay cả những cơ nhỏ nhất (xiên, ép dưới). Lợi thế quan trọng nhất là khả năng thực hiện nó cả trong phòng tập thể dục và ở nhà.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Ngồi ở tư thế bắt đầu trên thảm: nằm ngửa, co chân ở đầu gối, dùng tay ôm đầu sao cho khuỷu tay song song với sàn. Phần lưng dưới không được uốn cong, cố gắng ấn xuống sàn. Mắt nhìn lên, cổ được thả lỏng.
2. Với nỗ lực của các cơ của lõi trực tràng, nâng cơ thể khỏi bề mặt cho đến khi tạo với nó một góc 30⁰.
3. Nán lại trong 1-2 giây. ở vị trí này và từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Cố gắng không thả lỏng hoàn toàn cơ bụng ngay cả khi mới bắt đầu bài tập. Điều này sẽ cho phép bạn giải quyết chúng nhiều nhất có thể và làm chúng trở nên nhẹ nhàng hơn.
4. Lặp lại 2 hiệp 10 lần cho người mới bắt đầu, mỗi lần tăng dần số hiệp và bài tập.

Bài tập này được thực hiện với các tốc độ khác nhau: xoay nhanh ngắn xen kẽ với quay chậm với thời gian trễ 10-15 giây. tầng trên. Cách tiếp cận này cho phép bạn chọn nhịp độ của riêng mình và áp dụng hiệu quả vào thực tế.

Đôi khi, các động tác vặn người được thực hiện khi vươn lên ở tư thế ngồi hoàn toàn. Trong trường hợp này, các cơ bụng được thư giãn, vì vậy loại bài tập này là phiên bản nhẹ hơn cho người mới bắt đầu.

Crunches ngược

Gập bụng ngược là bài tập lý tưởng cho cơ bụng dưới của bạn. Có hai lựa chọn để thực hiện: với chân thẳng (khó) và chân cong (nhẹ).

Kỹ thuật thực hiện:

1. Nằm thẳng ở vị trí bắt đầu trên thảm. Thắt chặt thăn.
2. Đặt tay sau đầu, như trong động tác vặn người thông thường.
3. Căng cơ bụng dưới, nâng cao chân (thẳng hoặc cong), nâng khung xương chậu khỏi bề mặt.
4. Giữ với khung xương chậu nâng cao trong 1-2 giây, đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Trong trường hợp này, điều quan trọng là không được uốn cong lưng dưới mà phải ấn nó xuống sàn bằng lực của các cơ cốt lõi. Không nên hạ thấp hai chân cho đến khi chạm vào bề mặt, để không làm giãn cơ bụng đến hết mức.
5. Thực hiện số lần lặp lại mong muốn (2 hiệp 8 lần - dành cho người mới bắt đầu).

Xoắn ngược cũng có thể được bổ sung và sửa đổi. Nâng khung chậu ngắn lên với chân thẳng từ vị trí 90⁰ sẽ tăng cường công việc của các cơ dưới.

Xoắn xiên

Để loại bỏ hoàn toàn lượng mỡ tích tụ ở eo và hai bên hông, để có được thân hình đẹp như ý, điều quan trọng là bạn không nên quên tác động lên tất cả các nhóm cơ. Thường thì phụ nữ không quan tâm đúng mức đến việc nghiên cứu các lĩnh vực này. Tuy nhiên, chính những cơ này lại bổ sung và hỗ trợ cho công việc của các nhóm cơ chính trên và dưới.

Bài tập gập bụng xiên là một lựa chọn để tập trung vào các vùng bên của bụng.

Cách làm:

1. Nằm ở vị trí bắt đầu trên thảm. Đặt hai tay sau đầu với khuỷu tay song song với sàn. Vặn thắt lưng và ấn nó vào bề mặt. Gập chân ở đầu gối.
2. Căng cơ của lực ép xiên, xé xương bả vai phải và vươn khuỷu tay về đầu gối trái bằng khuỷu tay. Giữ ở vị trí nâng cao trong 1-2 giây.
3. Từ từ trở lại điểm xuất phát.
4. Lặp lại với bên còn lại: với khuỷu tay trái đến đầu gối phải.
5. Lặp lại 2 hiệp 10 lần cho mỗi bên.

Xoắn xiên thường được thực hiện ở chế độ nhanh: không có độ trễ, nhanh chóng xen kẽ giữa bên phải và bên trái. Trong trường hợp này, bả vai ở vị trí ban đầu không nằm trên bề mặt mà chỉ hơi chạm vào nó.

Xoắn người với chân nâng lên

Một phiên bản phức tạp hơn của việc vặn người sẽ tăng thêm tải trọng cho các chi dưới. Bài tập này rất khó và đòi hỏi trình độ luyện tập trung bình.

Kỹ thuật vặn người với chân nâng cao:

1. Đặt người nằm ngang trên thảm. Đưa tay ra sau đầu. Khung chậu bị vẹo xuống phía dưới.
2. Uốn cong chân của bạn một góc 90⁰ (ống chân phải song song với mặt sàn). Tư thế này phải được duy trì trong toàn bộ bài tập, không đung đưa hoặc hạ thấp chân, không vẫy xương chậu và lưng dưới.
3. Giữ chân và làm việc với máy ép, nâng cơ thể lên đầu gối. Điều quan trọng là phải theo dõi vị trí của hai bàn tay, không để chúng đè lên đầu: khuỷu tay nên nhìn sang hai bên.
4. Nán lại trong 1-2 giây. và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
5. 2 bộ 10 lần - số lần thực hiện tối thiểu.

Các biến thể nâng cao chân có thể được kết hợp với cả xoắn thường và xoắn bên.

Tập thể dục "xe đạp"

Bài tập "xe đạp" là lựa chọn hoàn hảo cho những ai không chỉ muốn tăng cường cơ bụng và hai bên hông mà còn rèn luyện sức bền và sức bền của chi dưới. Tốc độ thực hiện có thể thay đổi từ chậm đến nhanh và năng lượng.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Ngồi nằm ngang trên tấm thảm. Duỗi cánh tay của bạn dọc theo cơ thể. Gập chân ở đầu gối.
2. Nâng cao chân, bắt đầu thực hiện các động tác xoay tròn, mô phỏng động tác đạp xe.
3. Tiếp tục động tác trong 30-50 giây. tùy thuộc vào mức độ đào tạo và hạnh phúc. Với mỗi lần tập, hãy tăng thời gian lên 3-4 phút.

Ván với lượt, đảo ngược

Plank là một bài tập phức hợp nhằm mục đích tăng cường các nhóm cơ lớn chính. Báo chí và lõi đóng vai trò hàng đầu trong việc giữ cho toàn bộ cơ thể chuyển động về phía trước.

Làm thế nào để làm điều đó một cách chính xác:

1. Đi bằng bốn chân. Từ vị trí này, đứng lên về vị trí bắt đầu, dựa vào lòng bàn tay (bàn tay và bàn chân rộng bằng vai) và ngón chân. Trục của cơ thể phải nằm trên một đường thẳng không bị lệch và lõm. Hướng ánh nhìn của bạn xuống sàn mà không ném ra sau hoặc căng đốt sống cổ. Giữ ở tư thế này trong 1 phút. để bắt đầu. Đây là một tấm ván cổ điển.Đối với phiên bản phức tạp hơn, bạn có thể tăng thời gian đứng, hoặc thêm lượt đi và lượt.
2. Chỉ để lại điểm tựa ở lòng bàn tay phải và 2 chiếc tất, xoay người sang trái, xoay người 90⁰... Cánh tay trái phải được mở rộng lên trên. Trong trường hợp này, các ngón chân của bàn chân không được xé ra khỏi bề mặt.
3. Đổi bên.
4. Thực hiện số lần lặp lại theo yêu cầu (ít nhất 10 lần mỗi bên).

Phổi theo lượt

Để có một nghiên cứu chất lượng cao về cơ bụng thậm chí nhỏ, cần phải kết nối bài tập lắc lư với động tác xoay người. Chúng có một đặc thù - để thực hiện cần phải dọn sạch một khu vực từ 5-6 m để có thể thực hiện những cú lao rộng về phía trước.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể.
2. Bước tới trước bằng chân phải, lao sâu về phía trước. Đồng thời, cánh tay hướng theo cơ thể, mở ra khi lao về cùng một hướng (bên phải).
3. Bước về phía trước, đổi chân và quay bên của cơ thể.

Uốn cong bên

Các khúc cua bên có thể khác nhau:

• sâu với cánh tay giơ lên;
• tay ngắn, năng động, trượt dọc theo đùi;
• với tạ.

Một lựa chọn hiệu quả là xoắn ngắn với trượt tay, để thực hiện đúng cách, bạn cần:

1. Đi thẳng đến vị trí bắt đầu. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
2. Vặn cơ bụng bên, nghiêng người luân phiên sang trái và phải. Đồng thời, tay bạn nên hạ xuống ngang đầu gối hoặc thấp hơn một chút. Điều quan trọng là không được cúi về phía trước hoặc ngã ra sau.
3. Tiếp tục lái xe trong 3-4 phút.

Để nâng cao hiệu quả, bạn có thể nhặt các quả tạ (độ khó nâng cao).

Tập thể dục chân không

Các lớp sâu bên trong của cơ bắp hoạt động chân không khi tập thể dục. Ngoài ra, nó giúp giảm vòng eo một cách hoàn hảo do tải trọng lên cơ ngang.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Bài tập có thể được thực hiện cả khi đứng và nằm. Do đó, bạn cần chọn một phương án thuận tiện cho mình. Quy tắc cơ bản là thực hiện hút chân không khi bụng đói.
2. Hít sâu và thở ra chậm và dài. Cần phải thải hết không khí ra khỏi phổi.
3. Sau khi thở ra, hóp bụng vào càng nhiều càng tốt. Về mặt trực quan, nó sẽ giống như thể báo chí đã rơi vào trong.
4. Giữ nguyên tư thế này và cố gắng không thở trong 15-20 giây. Nếu điều này khó thực hiện, bạn có thể thở nông bằng ngực.
5. Sau khi thời gian trôi qua, hãy hít thở chậm lại.
6. Thực hiện 5 lần cho người mới bắt đầu.

Nâng cao chân trên ghế

Các bài tập cho bụng và hai bên rất dễ thực hiện tại nhà với sự hỗ trợ của các bài tập ngẫu hứng. Ghế nâng chân là bài tập cốt lõi cổ điển.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Ngồi thẳng trên ghế. Dùng tay nắm chặt ghế. Lưng thẳng.
2. Căng máy ép, nâng cao chân của bạn cho đến khi chúng thành một đường thẳng.
3. Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây. và nhẹ nhàng đưa chân về vị trí cũ.
4. Thực hiện 2 hiệp 12 lần. Tăng thời gian thực hiện và số lần tập với mỗi lần tập luyện.

Một biến thể khác là xe đạp trên ghế. Vì vậy, sẽ thuận tiện hơn khi sử dụng ghế đẩu không có lưng, vì bạn cần phải cúi lưng một chút, để các chi dưới chịu sức nặng. Sự hỗ trợ nên duy trì ở mông và cánh tay. Quay ở tư thế này rất hữu ích để tăng cường cơ bụng dưới của bạn.

Tập luyện tim mạch

Các bài tập trên sẽ không mang lại hiệu quả mong muốn nếu không có các bài tập tim mạch, nhờ đó quá trình đốt cháy chất béo diễn ra. Chúng giúp tăng sức bền, rèn luyện nhịp thở, có tác dụng tích cực đến công việc của tim.

Trước khi bắt đầu tập luyện như vậy, cần phải tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trị liệu, người sẽ cho bạn biết hướng và thời gian luyện tập. Việc tập thể dục quá sức có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Có một số hình thức tập luyện tim mạch chính.

Đi dạo

Đi bộ là cách dễ dàng nhất để loại bỏ những cân nặng thừa đó và có được thân hình cân đối và hấp dẫn. Đi bộ không yêu cầu đào tạo đặc biệt, thiết bị và phụ kiện bổ sung, vì vậy môn thể thao này thậm chí còn phổ biến hơn ở mọi lứa tuổi.

Bạn cần bắt đầu tập luyện bằng cách đi bộ chậm trong 10-15 phút. Một hoạt động như vậy sẽ không ảnh hưởng đặc biệt đến thể chất, nhưng nó sẽ chuẩn bị cho cơ thể trước căng thẳng. Bạn có thể tăng tốc độ một cách trơn tru và chuyển sang đi bộ tích cực (10-15 phút).

Điều quan trọng là phải thở đúng và đều đặn: hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Nếu có khó chịu, cảm giác khó thở, bạn cần từ từ giảm tốc độ và đi đến bước đo. Đối với những người đã quen với các hoạt động thể thao thì nên đi bộ ít nhất 30 - 40 phút mỗi ngày.

Chạy bộ

Chạy bộ là một bài tập aerobic cổ điển được thiết kế để làm nóng tất cả các nhóm cơ. Thông thường, bất kỳ bộ môn thể thao nào đều bắt đầu bằng bài tập này. Chạy bộ có nghĩa là di chuyển với tốc độ chậm (khoảng 8 km / s). Hoạt động được đo lường như vậy sẽ phát triển công việc của cơ tim và tăng cường sức mạnh cho các chi dưới.

Nó cũng là một lựa chọn đốt cháy chất béo tuyệt vời.

Thực tế chạy bộ không có chống chỉ định và được khuyến khích như một biện pháp phòng ngừa cho mọi người ở mọi lứa tuổi. Việc tập luyện nên được bắt đầu suôn sẻ, từ 15 phút. hằng ngày.

Chạy nhanh

Chạy nhanh là hình thức hoạt động thể chất dành cho những người có trình độ đào tạo thể thao cơ bản hoặc trung cấp. Để tập loại cardio load này, bạn cần tập luyện hàng ngày, tăng tốc độ và thời gian chạy. Chạy nhanh nhằm mục đích đốt cháy nhiều calo hơn, có nghĩa là giảm thể tích của bụng và hai bên.

Tất cả các nhóm cơ chính đều tham gia vào quá trình chạy, vì vậy điều quan trọng là phải theo dõi hoạt động của cả chi trên và chi dưới. Để bắt đầu tập luyện, bạn cần xen kẽ chạy bộ và chạy nhanh. Khó thở và chóng mặt là lý do để chuyển sang đi bộ và ngừng tập thể dục một cách suôn sẻ.

Bơi lội

Bơi lội là lựa chọn tốt nhất để giữ dáng và phát triển sức bền. Nó không chỉ là một môn thể thao mà còn là một cách để thư giãn cơ bắp, điều này rất quan trọng đối với một phương pháp tổng hợp. Nước góp phần vào hoạt động bình thường của tất cả các nhóm cơ. Bơi lội cũng không có chống chỉ định, vì vậy bạn có thể và nên bắt đầu ở mọi lứa tuổi.

Tất cả các khu liên hợp thể thao hiện đại đều được trang bị thiết bị hỗ trợ hệ tim mạch, có thể sử dụng trong điều kiện thời tiết xấu, khi không thể đi bộ hoặc chạy bên ngoài:

• Máy chạy bộ;
• một chiếc xe đạp;
• ellipsoid.

Vào mùa đông, trượt tuyết băng đồng hoặc trượt băng được khuyến khích.

Lịch đào tạo cho phụ nữ trong một tháng

Lịch trình tập luyện trong 1 tháng cho phụ nữ có trình độ ban đầu để giảm eo và hai bên được trình bày trong bảng:

Các bài tập cho bụng và hai bên hông nếu có thể nên kết hợp với chạy bộ buổi sáng, đi cầu thang bộ. Một quy tắc quan trọng và bắt buộc là tuân thủ chế độ ăn ít calo nhưng cân bằng.

Chương trình tập luyện gym cho người mới bắt đầu

Kế hoạch tập luyện cho những cô gái mới bắt đầu tập gym có thể được thực hiện theo chế độ tiết kiệm - 3 ngày một tuần.

Một hoặc hai ngày nghỉ.

Một hoặc hai ngày nghỉ.

Bài tập hiệu quả từ các huấn luyện viên thể hình nổi tiếng

Để giảm cân hiệu quả và nhanh nhất có thể, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ một huấn luyện viên thể hình có chuyên môn. Anh ta có nghĩa vụ, dựa trên kết quả của các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm và khám sức khỏe, xác định nguyên nhân của cân nặng dư thừa, kê đơn chế độ dinh dưỡng phù hợp với tính toán cá nhân về số calo cần thiết, đồng thời lựa chọn các bài tập cá nhân với mô tả chi tiết về kỹ thuật thực hiện và số lần lặp lại.

Để tăng cường cơ vùng bụng và hai bên, các bài tập hiệu quả đã được phát triển kết hợp:

• xoắn của một kế hoạch khác trên thảm, trên băng ghế;
• nâng chân từ các vị trí khác nhau;
• bài tập sức bền (xe đạp, plank, giá đỡ);
• dốc với trọng lượng;
• lao về phía trước và bên cạnh với tạ;
• bài tập với một con lăn cho báo chí.

Người hướng dẫn thể dục sẽ soạn và kết hợp các bài tập, dựa trên mức độ luyện tập thể thao của khách hàng.

Giảm cân đúng cách là một quá trình chậm và đòi hỏi nỗ lực, sự chú ý tối đa, chế độ dinh dưỡng vừa phải và luyện tập liên tục. Chế độ dinh dưỡng hợp lý, các bài tập đốt cháy mỡ hiệu quả cho báo chí, uống đủ lượng chất lỏng và tập luyện tim mạch sẽ giúp loại bỏ cân nặng không chỉ ở bụng và hai bên hông mà còn làm săn chắc vóc dáng nói chung.

Video hữu ích với các bài tập bụng và phụ hiệu quả

10 bài tập để giảm béo bụng:

Cách thực hiện bài tập chân không đúng cách: