Tập luyện sức bền và sức mạnh cho chân, tay, thở

Sức bền trong thể thao không phải là cơ bắp. Khái niệm này có nghĩa là khả năng chịu đựng căng thẳng nghiêm trọng của một người. Để tăng sức bền, một bộ bài tập đặc biệt được lựa chọn.

Khi một người thực hiện bài tập sức mạnh, các sợi cơ màu trắng hoạt động trong cơ thể anh ta, và các sợi cơ màu đỏ chịu trách nhiệm về sức bền. Sợi màu đỏ không quá mạnh, nhưng chúng có một đặc thù: chúng có thể hoạt động càng lâu càng tốt, miễn là có đủ oxy. Chính họ là những người được rèn luyện trong các bài tập sức bền.

Bản chất và nguyên tắc cơ bản

Sức bền được chia làm 2 loại: cơ bắp và tim mạch. Đầu tiên là bao lâu và tốc độ cơ bắp sẽ sửa chữa và co lại. Tập luyện liên quan đến việc lặp lại thường xuyên các bài tập cơ bản. Bạn có thể thực hiện chống đẩy, kéo xà, ngồi xổm và tất cả các bài tập đều có thể được thực hiện theo nhiều cách.

Bản chất của sức bền tim mạch là thời gian các cơ quan nội tạng có thể hoạt động trong thời gian căng thẳng: phổi, mạch máu, tim. Điều này đòi hỏi bạn phải tải tim: chạy, nhảy dây, đạp xe.

Các bài tập sức bền được chia thành các loại sau:

1. Bài tập aerobic... Với sự giúp đỡ của họ, có thể tăng cường cơ tim và mạch máu, loại bỏ cân nặng thừa, bảo tồn cơ bắp và cải thiện đáng kể chức năng phổi. Loại tải này liên quan đến việc chạy và bơi lội.
2. Đào tạo tốc độ... Nhằm thực hiện bài tập càng nhanh càng tốt.
3. Tải tròn... Bản chất của chúng nằm ở chỗ chúng có thể được thực hiện trong một không gian nhỏ, lặp đi lặp lại sự phức tạp nhiều lần. Các chuyên gia khuyên thực hiện từ 4 đến 8 lần lặp lại phức hợp, giảm thời gian tập luyện với mỗi vòng mới, tăng cường độ.
4. Bài tập đặc biệt... Bản chất của chúng là truyền tải tối đa cho một nhóm cơ cụ thể. Phức hợp như vậy chủ yếu được sử dụng bởi các vận động viên đòi hỏi sức mạnh và độ bền ở một bộ phận cụ thể của cơ thể.

Tập luyện sức bền có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe. Trong quá trình tập thể dục nhịp điệu, một lượng lớn oxy đi vào máu, nhờ đó carbohydrate được phân hủy, chuyển hóa thành năng lượng và lượng mỡ thừa dưới da được loại bỏ.

Ngoài ra, trong quá trình luyện tập, số lượng mao mạch nhỏ nuôi dưỡng da và tất cả các cơ quan nội tạng tăng lên đáng kể. Trong trường hợp này, cơ thể nhận được nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn.

Tim và phổi bắt đầu hoạt động tốt hơn:

• cơ tim bơm nhiều máu hơn, có nghĩa là các cơ quan được cung cấp tốt hơn;
• ty thể - nhà máy sản xuất năng lượng bên trong tế bào, phát triển, cải thiện các chức năng của từng tế bào;
• phổi hoạt động tốt hơn, bão hòa từng cơ quan với nhiều oxy hơn;
• axit lactic hòa tan tốt hơn trong các sợi cơ;
• sợi cơ đỏ phát triển tốt hơn.

Chỉ định khi bắt đầu sử dụng

Tất cả mọi người đều có thể thực hiện các bài tập tăng sức bền, ngoại trừ những người có chống chỉ định.Bạn cần bắt đầu tập luyện với mức tải tối thiểu, liên tục tăng, phức tạp và tăng cường độ.

Bằng cách phát triển tốc độ và sức bền, bạn có thể làm công việc kỵ khí nghiêm trọng nhất. Kết quả là, có thể đi đến một tập hợp khối lượng cơ và sức mạnh. Sự giảm đau được cải thiện, bởi vì làm việc với một số lượng lớn các lần lặp lại cho phép bạn tạo ra hiệu ứng mạnh nhất, và nếu không có nó, bạn không thể đạt được sự sung mãn và mạch máu tốt.

Bằng cách tuân theo các nguyên tắc rèn luyện sức bền, bạn không cần phải đặt ra các mục tiêu cụ thể trong thể thao. Không ai cấm làm mọi thứ có thể để trở nên mạnh mẽ hơn và nhanh hơn để cuối cùng thoát khỏi số cân thừa đó.

Chống chỉ định sử dụng

Như với bất kỳ loại hình hoạt động thể chất nào khác, rèn luyện sức bền có một số chống chỉ định.

Bạn không nên rèn luyện sức bền cho những người có:

• bệnh về tim và mạch máu;
• các vấn đề trong hệ thống hô hấp;
• virus và cảm lạnh và khoảng thời gian lên đến 3 tuần sau khi chuyển giao;
• béo phì;
• các bệnh ảnh hưởng đến khớp và cột sống;
• gãy xương và chấn thương nghiêm trọng của các chi;
• thị lực yếu và suy giảm.

Trước khi bắt đầu rèn luyện sức bền, bạn nhất định nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên khoa, đặc biệt nếu có hồ sơ về các bệnh mãn tính trong quá trình mắc bệnh.

Những gợi ý hữu dụng

Các bài tập giúp phát triển sức bền có những điểm khác biệt và đặc điểm riêng:

1. Sức bền yêu thích sự phục hồi chất lượng cao, dinh dưỡng tốt và lối sống điều độ.
2. Nghỉ ngơi đầy đủ. Sức bền không phải là một bài tập giảm cân mà bạn cần phải di chuyển càng nhiều càng tốt. Giữa các buổi tập luyện sức bền, bạn cần cho cơ thể nghỉ ngơi hợp lý, đi xông hơi và massage. Nhưng ngay cả một thời gian dài nghỉ ngơi cũng có thể gây ra vi phạm trong quá trình phục hồi.
3. Dinh dưỡng hợp lý để phục hồi hoàn toàn. Chế độ ăn uống nên được chi phối bởi carbohydrate ròng. Nếu bạn không thể ăn nhiều hơn định mức, bạn cần tối đa 6 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể, sau đó bạn có thể sử dụng đồ uống để phục hồi, gel đặc biệt.
4. Luân phiên các công việc về sức mạnh và sức bền. Tập luyện chuyên sâu bao gồm chạy, đạp xe và bơi lội mạnh mẽ. Tập luyện cổ điển - 30 giây. tải, tốc độ vừa phải 1 phút.
5. Việc nghỉ ngơi giữa các hiệp nên là tối thiểu, và không nên như vậy với luyện tập theo mạch.
6. Số lần lặp lại ít nhất là 12 với chương trình cơ bản nặng và ít nhất là 15 với chương trình nhẹ.
7. Điều quan trọng là theo dõi nhịp tim của bạn trong khi tập thể dục. Đảm bảo mua máy đo nhịp tim và mũi tên của nó không được đi vào vùng màu đỏ.
8. Để đạt được nhiều lợi ích nhất, nên tập thể dục ít nhất 4 lần một tuần.
9. Trọng lượng là không cần thiết, điều chính là tổng tải và số lần lặp lại.
10. Bạn có thể nghe nhạc khi tập thể dục. Với sự giúp đỡ của nó, bạn có thể dễ dàng giữ được nhịp độ, cải thiện tâm trạng.
11. Bao gồm nước ép củ cải đường trong chế độ ăn uống. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng nó chứa một lượng lớn vitamin C và chất chống oxy hóa. Nó giúp bổ sung carbohydrate và chống lại mệt mỏi hiệu quả.

Kỹ thuật thực hiện các bài tập sức bền khác với cổ điển... Nó sẽ không thể xây dựng cơ bắp, sức mạnh và sức bền cùng một lúc. Bạn nên rèn luyện không ngừng, dù chỉ nghỉ một thời gian ngắn cũng không có lợi, tất cả kết quả thu về sẽ không còn nữa.

Khu phức hợp chính

Tất cả các bài tập nhằm rèn luyện sức bền phải thực hiện trong vòng 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây và lặp lại. Đây là cách duy nhất để đạt được tải trọng tối đa cho tất cả các nhóm cơ, kết quả sẽ rất tuyệt vời.

Trong quá trình đào tạo, bạn có thể sử dụng một phức hợp cơ bản hoặc chọn một phức hợp đặc biệt, có tính đến các đặc điểm của cơ thể con người. Đây là một trong những phức hợp tốt nhất sẽ giúp bạn đạt được kết quả thực sự trong thời gian ngắn.

Squats

Trong bài tập này, các cơ ở mông, bắp chân, cơ bụng và gân nằm dưới đầu gối được tải.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Đứng thẳng, đặt hai bàn chân rộng bằng vai, tất hơi để sang một bên.
2. Các cánh tay được uốn cong trước mặt bạn. Ngồi xuống thấp nhất có thể, đứng lên và uốn cong chân phải của bạn ở đầu gối, ép vào thân. Kéo đầu gối của chân phải lên khuỷu tay trái càng cao càng tốt.
3. Một lần nữa, bạn cần phải ngồi xổm và nâng cao chân trái.

Uốn cong

Bài tập này sẽ giúp rèn luyện cơ bụng.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Bạn nên quỳ xuống. Lấy một trọng lượng trên tay và ấn vào ngực.
2. Căng cơ bụng hết mức có thể, ngả người ra sau.
3. Và lúc này, trong quá trình nghiêng người, bạn cần xoay người, rồi theo hướng này hay hướng khác nhưng cơ bụng phải căng liên tục.

Xích đu

Trong bài tập này, các cơ mông, vai, lưng và đùi sẽ được tham gia.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Đặt chân hẹp hơn vai một chút, uốn cong ở đầu gối. Một tay đưa ra phía trước và đặt tay kia với tạ ấm.
2. Duỗi tay với tạ ấm về phía trước, trong khi bạn cần đứng dậy và thăng bằng. Chuyển trọng lượng sang tay kia.
3. Trong khi ngồi xổm, thu tay lại với tạ ấm. Và đứng dậy một lần nữa.

Chống đẩy bằng sóng

Trong bài tập này, các cơ của ngực, cơ bụng và lưng dưới được tham gia.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Thực hiện tư thế nằm, lòng bàn tay đặt dưới vai và ấn mạnh xuống sàn, chân và mắt nhìn xuống sàn, căng cơ bụng. Cằm không được áp vào ngực.
2. Hạ mặt trước của đùi, sau đó là ngực.
3. Sau đó, theo thứ tự ngược lại, nâng ngực, rồi đến đùi. Kết quả sẽ là một làn sóng.

Burpee Squat

Bài tập này sử dụng các cơ bắp ở bắp chân, ngực, cơ bụng, đùi và mông.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Điểm nhấn là nằm, lòng bàn tay ép xuống sàn, đặt dưới vai, hai chân duỗi thẳng, ánh nhìn hướng xuống, căng cơ bụng.
2. Thực hiện tư thế ngồi xổm từ tư thế nằm, không rời tay khỏi sàn.
3. Đưa tay lên và tham gia vào ổ khóa trước mặt bạn.
4. Nhảy ra khỏi khu vực ngồi xổm.
5. Ngồi xuống. Nằm ở tư thế nằm.

Người leo núi

Trong bài tập này, tải trọng dồn lên cơ bụng, bụng, ngực và đùi.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Ở tư thế nằm, hai tay ngang vai, duỗi thẳng.
2. Cơ bụng căng. Xé chân phải khỏi sàn và kéo về phía trước, cơ thể phải thẳng.
3. Đặt chân xuống sàn, thực hiện tương tự với chân trái.

Bài tập nên được thực hiện với tốc độ cao.

Lùi lại

Cơ mông, đùi, vai đều tham gia.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai. Giữ tạ bằng cả hai tay trên vai phải.
2. Lùi chân trái ra sau, ngồi xổm sao cho đùi của chân phải song song với sàn và đầu gối nằm chính xác dưới mắt cá chân.
3. Trở lại vị trí ban đầu bằng cách nâng cánh tay của bạn với một quả tạ ấm qua đầu.
4. Bây giờ lao vào chân còn lại.

Chống đẩy tay

Các cơ ngực, vai và khuỷu tay được rèn luyện.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Quỳ hai tay trên sàn trước vai. Hóp bụng vào, hai chân bắt chéo.
2. Uốn cong cánh tay ở khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống sàn. Tiếp tục căng cơ thể, duỗi thẳng cánh tay. Trở lại vị trí bắt đầu, nâng tay trái lên.
3. Đặt tay của bạn trên sàn và thực hiện bài tập bằng tay còn lại.

Gập lại

Cơ trực tràng và cơ bụng xiên được rèn luyện.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Nằm trên sàn, hai tay dọc theo thân, hơi co chân lại, dang rộng bàn chân sang hai bên.
2. Nối hai chân, đồng thời các ngón chân trái chạm vào bàn chân phải.
3. Trở lại vị trí ban đầu.
4. Nối tay trái với chân phải, nâng lưng lên khỏi sàn, bạn thực hiện vòng tròn, đồng thời cơ bụng căng hết mức có thể, hai tay duỗi thẳng.

Tấm ván

Hầu như tất cả các cơ đều căng trong bài tập này.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Đứng ở tư thế plank cổ điển với hai tay dang rộng, lưng thẳng, xương chậu không được hạ quá thấp.
2. Chống khuỷu tay phải xuống, uốn cong nó, sau đó uốn cong khuỷu tay trái.
3. Duỗi thẳng tay phải rồi đến tay trái.
4. Thực hiện bài tập với tốc độ nhanh.

Bạn có thể phát triển sức bền ở nhà, thực hiện các bài tập trên và đến phòng tập thể dục.

Trong hội trường, bạn có thể sử dụng chương trình sau:

1. Tốt hơn là bắt đầu với việc chạy.... Đủ 15 phút. mỗi ngày, trong khi chạy phải ở một tốc độ khác, ví dụ: 1 phút. nhanh chóng, và sau đó chậm lại. Bạn có thể chạy trên máy chạy bộ.
2. Nhảy dây... Đẩy người trong khi nhảy bằng cả chân. Thực hiện bài tập trong ít nhất một phần tư giờ. Bạn có thể xen kẽ các kỹ thuật nhảy.
3. Squats... Chúng giúp phát triển sức chịu đựng chung. Bạn có thể ngồi xổm theo kỹ thuật cổ điển hoặc bằng 1 chân. Bạn có thể thay thế các kỹ thuật.
4. Thanh ngang... Bạn chỉ có thể treo và sau 5 hiệp kéo, thực hiện.
5. Tung chân ra. Đứng bằng bốn chân, luân phiên nâng cao hai chân, ném về phía sau càng cao càng tốt.
6. Nhấn. Vặn người sẽ giúp cho các cơ của phúc mạc nổi rõ hơn, cải thiện nhịp thở, tăng cường hệ cơ xương khớp.

Khi lên một chương trình đào tạo, bạn nên suy nghĩ kỹ để nó bao gồm các bài tập giúp phát triển:

• linh hoạt - giúp cử động các khớp mà không bị đau;
• sức bền của cơ bắp;
• sức mạnh cơ bắp;
• tập luyện tim mạch;
• chất lượng cơ thể.

Lịch trình gần đúng của các lớp học, được tính cho 7 ngày, được mô tả trong bảng dưới đây.

Bạn có thể kết hợp các bài tập nhanh nhẹn vào quá trình tập luyện của mình, khác với sự luân phiên của các kỹ thuật khác nhau. Sẽ rất lý tưởng nếu bạn kết hợp tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh. Để tập luyện hiệu quả hơn, chắc chắn bạn sẽ cần thêm các thiết bị: tạ đòn, tạ đòn, xà kép, xà ngang, ghế tập, bóng, dây nhảy.

Bạn chỉ có thể đạt được kết quả thực sự nếu bạn luyện tập thường xuyên.

Sửa kết quả

Để kết quả bị trì hoãn trong một thời gian dài, bạn không thể đột ngột bỏ tập ngay lập tức. Bắt buộc phải tuân theo chế độ dinh dưỡng hợp lý, đến phòng tập thể dục, ít nhất 2-3 lần một tuần. Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, thì bạn có thể chạy bộ ở nhà vào buổi sáng, sau đó bạn có thể tập một bài thể dục đặc biệt.

Bạn chỉ cần tập luyện trong 40 phút và tối đa một giờ mỗi ngày, không cần nghỉ ngơi và kết quả sẽ duy trì trong một thời gian dài. Chỉ nghỉ trong trường hợp khó thở và không quá 3 phút.

Khi nào mong đợi hiệu quả

Sức bền sẽ không bao giờ tự đến, nó phải được phát triển qua quá trình rèn luyện lâu dài, mệt mỏi và có hệ thống.

Các huấn luyện viên chuyên nghiệp, những người đã nhiều lần quan sát kết quả của các phường của họ, lưu ý rằng kết quả rõ ràng có thể nhận thấy không sớm hơn sau 12 tuần tập luyện chăm chỉ. Và điều này chỉ với điều kiện là một người tuân thủ nghiêm ngặt chương trình đào tạo, theo dõi chế độ ăn uống của mình và không bỏ lỡ buổi tập.

Một người chỉ phải bỏ qua 2-3 buổi và kết quả sẽ biến mất. Sau đó, bạn sẽ phải bắt đầu lại tất cả, với sự rèn luyện bền bỉ, từng bước một để đi đến mục tiêu đã định. Các bài tập sức bền đòi hỏi sự chú ý và tập trung tối đa, giống như bất kỳ loại hình tập luyện nào khác.

Video rèn luyện sức bền và sức mạnh

Rèn luyện sức bền và sức mạnh: