Các bài tập trong phòng tập thể dục, được thiết kế cho nữ, là tim mạch hoặc sức mạnh, vòng tròn hoặc chức năng, thể dục hoặc nhóm. Định hướng cụ thể của bài học do vận động viên lựa chọn, tùy thuộc vào thể chất của cô ấy, các thông số ban đầu và sự hiện diện của chống chỉ định đối với một số bài tập.
Một phức hợp được pha chế đúng cách sẽ mang lại kết quả trông thấy sau 1-2 tháng tập luyện thường xuyên trong phòng tập.
Bài tập gym giảm cân cho nữ
Việc tập luyện cho các bạn nữ trong phòng tập gym, nhằm mục đích giảm lượng mỡ dưới da ở mông, đùi, tay chân và lưng, có thể khác nhau về cường độ và tổng tải trọng trên cơ thể phụ nữ.
Dạng hình tròn
Tập luyện chạy bộ được coi là cường độ cao và được thiết kế cho các vận động viên được đào tạo bài bản từ 20-30 tuổi, không mắc các bệnh nghiêm trọng về khớp và hệ tim mạch. Quy tắc cơ bản của loại hình đào tạo này là tập luyện liên tục trong vòng một vòng, sau đó là nghỉ ngơi trong 1 phút. và lặp lại chu kỳ hơn nữa.
Một trong những lựa chọn đào tạo mạch hiệu quả nhất trong phòng tập thể dục là:
| Tập thể dục | Tải thuật toán thực thi |
| Xoắn cơ bụng |
|
| Hạ huyết áp |
|
| Ngồi xổm với tạ bổ sung |
|
| Thanh của khối thẳng đứng |
|
Sự khỏe khoắn
Các bài tập thể dục để đốt cháy chất béo nên bắt đầu bằng khởi động và kết thúc bằng việc kéo căng các nhóm cơ đã tập luyện.
Thích hợp làm khởi động:
- chạy bộ tại chỗ (nên thực hiện ít nhất 10 phút);
- nhảy dây (số lần lặp lại tối ưu là 75 - 100 lần);
- đi bộ tại chỗ với tốc độ nhanh ít nhất 20 phút. (khuyến khích cho người khuyết tật);
- nhảy (ít nhất 100 lần lặp lại);
- 10-15 phút tập thể dục trên máy mô phỏng tim mạch.
Cách tiếp cận này sẽ cho phép không chỉ đạt được kết quả trong thời gian ngắn nhất có thể, mà còn bảo vệ vận động viên khỏi chấn thương khi thực hiện một mức tải nhất định.Loại chương trình đang được xem xét không cung cấp việc sử dụng các thiết bị thể thao có trọng lượng lớn.
Bất kể thể chất như thế nào, các huấn luyện viên thể hình khuyên bạn nên giới hạn mức tạ tối thiểu, trong khi thực hiện số lần lặp lại tối đa với nó.
Một trong những lựa chọn hiệu quả nhất cho một chương trình thể dục để giảm cân và săn chắc cơ bắp là:
- Squats "sumo" với tạ hoặc tạ ấm - 3 hiệp 20 lần (3 * 20).
- Phập với tạ bổ sung ở tay - 4 * 10. Nếu không thể sử dụng thêm trọng lượng, được phép thực hiện một bài tập thay thế - ngồi xổm trên một chân (hai tay phải đặt trên dây đai).
- Kéo tạ về ngực bằng một tay - 3 * 15 cho mỗi chi.
- Động tác kéo xà nghiêng - 20 lần.
- Deadlift - 2 * 25.
- Nâng chân thẳng từ tư thế nằm sấp - 3 * 15.
Phức hợp đốt cháy chất béo
Việc tập luyện cho các bạn nữ trong phòng tập gym, mục đích là đốt cháy chất béo, nên bao gồm sự kết hợp hiệu quả giữa sức mạnh và tải trọng tim mạch.
Việc xen kẽ các bài tập đa hướng sẽ không chỉ giúp vận động viên giảm 3-7 kg trong 4 tuần mà còn cải thiện đáng kể sức khỏe tổng thể bằng cách tăng tốc độ trao đổi chất cần thiết. Để đạt được hiệu quả đốt cháy chất béo, bạn cần tham gia vào một chương trình cụ thể, nghĩa là tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật tập luyện.
Chương trình đào tạo:
1. Thứ hai:
- chạy trên máy chạy bộ - 30 phút;
- nâng chân thẳng trong khi treo - 3 * 20;
- ngồi xổm sâu với tốc độ nhanh mà không cần tạ - 2 * 50;
- burpee - 3 * 15;
- chăn nuôi cánh tay cong cầm tạ - 4 * 20;
- chạy trên máy chạy bộ - 30 phút.
2. Thứ 4:
- đi xe đạp tĩnh - 30 phút;
- bấm chân trong một thiết kế đặc biệt - 3 * 30;
- nhảy tại chỗ –3 * 100;
- hạ huyết áp với cầm một chiếc bánh kim loại ở vùng ngực - 2 * 40;
- giảm bàn tay trong trình mô phỏng - 2 * 25;
- đạp xe - 30 phút.
3. Thứ sáu:
- đi bộ tốc độ cao trong một bước - 30 phút;
- uốn cong chân trong mô phỏng - 2 * 40;
- phần mở rộng của chân trong trình mô phỏng - 2 * 40;
- chống đẩy với tốc độ nhanh - 3 * 15;
- chống đẩy ngược lại với tốc độ nhanh - 3 * 15;
- burpee - 50 lần;
- xoắn từ tư thế nằm - 3 * 30;
- đi bộ tốc độ cao trong một bước - 30 phút.
Chương trình huấn luyện trên phù hợp dành riêng cho các bạn nữ không có vấn đề sức khỏe nghiêm trọng cản trở việc thực hiện đầy đủ các hoạt động thể chất.
Tải điện
Tải sức mạnh được sử dụng trong các bài tập để đánh bật chất béo nhờ sự tích tụ của khối cơ. Loại bài tập này sẽ chỉ có hiệu quả trong điều kiện các hoạt động thể thao thường xuyên, cũng như tuân thủ một chế độ ăn uống đặc biệt nhằm tăng lượng protein trong chế độ ăn của vận động viên.
Các bài tập sức mạnh liên quan đến việc sử dụng các thiết bị thể thao có trọng lượng lớn, điều này giải thích một số chống chỉ định khi thực hiện các bài tập như vậy.
Chống chỉ định:
- các bệnh về khớp và hệ xương;
- tăng huyết áp động mạch độ 2 và 3;
- được chẩn đoán béo phì độ 3 (do khớp chịu tải quá nhiều khi vận động với vỏ nặng);
- Phlebeurysm;
- động kinh;
- rối loạn tâm thần;
- đau dây thần kinh;
- đau nửa đầu;
- các quá trình viêm trong cơ thể ở giai đoạn cấp tính;
- bệnh đường hô hấp (ví dụ, hen phế quản).
Các tải điện hiệu quả nhất là:
- deadlift (chân + mông);
- ép chân (chân + mông);
- lunges (chân + mông);
- ngồi xổm (chân + mông);
- băng ghế dự bị (đòn gánh);
- lực kéo của các khối dọc hoặc ngang (cánh tay và đòn gánh);
- xoắn (cơ bụng).
Để tránh chấn thương khi thực hiện tải trọng, vận động viên nên bắt đầu tập luyện với việc sử dụng các thiết bị thể thao có trọng lượng tối thiểu.Sau 2-3 tuần, khi áo nịt cơ thích nghi với căng thẳng, có thể tăng dần trọng lượng của chất tăng cân đã sử dụng.
Tập luyện tim mạch
Mục tiêu chính của tập luyện tim mạch là tăng cường hệ tim mạch, phát triển sức bền và hoạt động của hệ hô hấp. Các bài tập kiểu này phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi, bất kể tình trạng sức khỏe của họ như thế nào (tốc độ tập luyện được xác định riêng).
Những lợi ích của việc tập luyện tim mạch bao gồm:
- khả năng thực hiện các bài tập có hoặc không có thêm trọng lượng;
- tác dụng chuyển hóa bên ngoài đồng thời và nâng cao sức khỏe của vận động viên;
- tính linh hoạt;
- tính đơn giản của kỹ thuật tập luyện;
- khả năng kết hợp tải tim với các loại bài tập khác để đạt được kết quả mong muốn trong thời gian ngắn nhất có thể (lên đến 3 tuần).
Các bài tập tim mạch được sử dụng phổ biến nhất là:
- chạy tại chỗ với động tác nâng hông cao (hai tay đặt trên thắt lưng, chân lúc thực hiện khuỵu gối và vươn cao nhất có thể khỏi sàn trước mặt, cơ thể bất động);
- chạy tại chỗ với tư thế chồng lên nhau (hai tay ép vào mạng sườn, chi dưới lúc tập co đầu gối và co lại sao cho gót chạm mông mỗi khi nhấc chân khỏi sàn);
- chạy cổ điển tại chỗ;
- đi xe đạp đứng yên (như một gánh nặng bổ sung, bạn nên thực hiện động tác nhấc hoặc xoay người bằng tay tại thời điểm đạp);
- chạy trên máy chạy bộ (lúc di chuyển chân dọc theo máy chạy bộ, nên cầm trên tay quả tạ 3-4 kg, để tăng thêm tải trọng cho cơ thể vận động viên);
- đi dẫm chân (ngoài tác dụng chữa bệnh và giảm cân, thực hiện đều đặn bài tập này giúp bạn tăng sức chịu đựng của bề mặt sau của chi dưới và mông).
Bài tập cơ bản
Tập luyện trong một phòng tập thể dục được thiết kế để giảm cân cho một cô gái, nhất thiết phải bao gồm một số bài tập cơ bản. Thông thường người ta gọi các tải trọng cơ bản mà khi thực hiện, có thể bao gồm nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Hiệu quả tối đa từ việc thực hiện các bài tập như vậy chỉ có thể đạt được với điều kiện tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật được chấp nhận chung.
Ấm lên
Để khởi động, các bài tập tim mạch hoặc cơ bản với trọng lượng tối thiểu là phù hợp:
| Tập thể dục | Phương pháp thực hiện |
Nhúng với tốc độ nhanh |
|
Chống đẩy (cổ điển) |
|
Bước đi ngổ ngáo |
|
Chân
Tải trọng cơ bản hiệu quả để tập luyện các chi dưới là:
| Tập thể dục | Phương pháp thực hiện |
Dumbbell Half Squats |
|
Nâng ngón chân có trọng lượng |
|
Ngồi xổm phía trước |
|
Mông
Bài tập dành cho các bạn nữ trong phòng gym, bao gồm các bài tập cơ bản, bao gồm một nghiên cứu riêng về các cơ của mông.
Để giúp cơ mông nhẹ nhõm và tăng khối lượng, các huấn luyện viên thể hình khuyên bạn nên bao gồm:
| Tập thể dục | Phương pháp thực hiện |
Chèo thẳng chân |
|
Ngồi xổm từ tư thế đứng trên một chân |
|
Máy ép chân kim loại |
|
Cánh tay
Các bài tập tay cơ bản hiệu quả là:
| Tập thể dục | Phương pháp thực hiện |
Bench press từ tư thế nằm trên băng ghế |
|
Dumbbell xoăn |
|
Chống đẩy ngược với tạ bổ sung |
|
Trở lại
Tăng cường cơ bắp của lưng là cần thiết không chỉ để biến đổi ngoại hình của một vận động viên, mà còn để duy trì sức khỏe của cô ấy. Tất cả các nhóm cơ nằm trong vùng đang xét đều tham gia hỗ trợ cột sống, xác định tư thế của cô gái.
Bằng cách liên tục bơm các cơ cột sống, vận động viên sẽ có thể tránh được chứng đau lưng do tuổi tác, chèn ép các đầu dây thần kinh, cũng như độ cong của cột sống.
| Tập thể dục | Phương pháp thực hiện |
Lực kéo của quả nặng khi ở trên dốc |
|
Nâng vai |
|
Hàng khối dọc đến ngực |
|
Bụng và hai bên
Việc tập gym cho các bạn nữ vốn hàm ý sự biến đổi toàn diện của một vận động viên thì không thể thiếu các bài tập cho bụng và hai bên hông.
Hiệu quả nhất trong số đó là:
| Tập thể dục | Phương pháp thực hiện |
Kettlebell Leg Raise |
|
Xoay tròn cơ thể từ tư thế nằm sấp |
|
Đi bộ ngang |
|
Chương trình giảm béo trong một tuần
Trong trường hợp không có cơ hội sử dụng dịch vụ của huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp khi lên chương trình tập luyện để giảm cân, một cô gái nên sử dụng phiên bản sau của bài học đốt cháy chất béo, được thiết kế cho 2 buổi tập mỗi tuần, làm cơ sở cho sự phức tạp của cô ấy.
Chương trình đào tạo:
1. Thứ ba:
- bất kỳ bài tập tim mạch - 40 phút;
- nâng chân với tạ từ tư thế nằm sấp - 3 * 25;
- lực kéo của tác nhân trọng lượng khi ở trên dốc - 2 * 40;
- băng ghế dự bị từ tư thế nằm trên băng ghế - 3 * 20;
- ngồi xổm phía trước - 4 * 30;
- bất kỳ bài tập tim mạch - 30 phút.
2. Thứ năm:
- bất kỳ bài tập tim mạch - 40 phút;
- nửa ngồi xổm với tạ - 3 * 30;
- bấm chân trong trình mô phỏng - 2 * 40;
- lực đẩy khối dọc - 3 * 10;
- lực đẩy khối ngang - 3 * 10;
- tăng huyết áp - số lần lặp lại tối đa;
- xoay cơ thể tròn từ tư thế nằm sấp - 50 cho mỗi bên;
- bất kỳ bài tập tim mạch - 30 phút.
Đối với các cô gái, tập luyện thường xuyên trong phòng gym được coi là cách hiệu quả nhất để biến đổi hình thể của chính mình.
Sau khi chọn chính xác trọng lượng làm việc, biên soạn chính xác một bộ bài tập và cũng quan sát kỹ thuật thực hiện chúng, vận động viên sẽ có thể đạt được kết quả có thể nhìn thấy đầu tiên sau 3-4 tuần.
Cơ thể sẽ trở nên cân đối, cứng cáp và mảnh mai hơn, sức khỏe tổng thể sẽ được cải thiện và khả năng miễn dịch cũng mạnh hơn.
Video về chủ đề: cách tập gym cho nữ
Làm thế nào để đào tạo một cô gái trong phòng tập thể dục: