Những cô gái đã thành thạo pull-up và các bài tập khác trên thanh ngang thường giữ một bảng thành tích của họ. Và điều này hoàn toàn chính đáng, vì số liệu thống kê là tài liệu tốt nhất để phân tích.
Lợi ích của việc tập luyện trên thanh ngang
Bất cứ ai muốn tập xà ngang, trước khi bắt đầu tham gia lớp học, cần tìm hiểu những lợi ích của các bài tập này:
- dỡ cột sống;
- tập nhiều nhóm cơ cùng lúc;
- nắm vững kỹ thuật sở hữu cơ thể của chính mình;
- đào tạo định hướng trong không gian.
Những cơ nào tham gia vào quá trình kéo lên?
Khi thực hiện đúng, dễ dàng nhất là liệt kê các cơ không tham gia vào chuyển động.
Các hệ cơ lớn nhất chịu tải trọng cao nhất:
- hình thang;
- cơ delta;
- hình thoi;
- rộng nhất trở lại;
- răng sau phía dưới;
- cơ mông giữa và lớn;
- bụng xiên trong và ngoài;
- bụng thẳng;
- ngang;
- răng trước;
- ngực lớn;
- vai bắp tay;
- vai ba đầu;
- vai;
- niềng răng;
- cơ gấp của ngón tay và bàn tay;
- vòng nhỏ và lớn;
- tay kéo dài.
Và đây chỉ là danh sách các cơ bắp lớn và nặng. Trên thực tế, tất cả các cơ trên cơ thể đều có liên quan đến các mức độ khác nhau.
Chống chỉ định với pull-up
Rất thường có sự nhầm lẫn giữa các khái niệm về bài tập trên xà đơn và động tác kéo xà. Do đó, chống chỉ định không phải lúc nào cũng được xác định chính xác.
Đối với một số bệnh, chống chỉ định kéo xà đơn:
- thoát vị đĩa đệm;
- lồi đĩa đệm;
- vẹo cột sống ở giai đoạn phát triển trên II;
- tất cả các bệnh xảy ra ở dạng cấp tính;
- vết thương ở tay;
- xơ vữa động mạch;
- suy tĩnh mạch.
Tập thể dục nên được thực hiện một cách thận trọng nếu bạn có các bệnh lý khác.
Những sai lầm mới bắt đầu
Bảng kéo lên thanh ngang được đăng trên hầu hết các diễn đàn chuyên đề. Tập trung vào chúng và bắt đầu tập luyện lần đầu tiên, nhiều cô gái mắc nhiều lỗi.
Những điều chính là:
- việc sử dụng các kỹ thuật cố tình không chính xác;
- cố gắng kéo lên bằng bất kỳ phương tiện nào và với một chi phí;
- thực hiện bài tập trong động tác giật;
- uốn cong và bắt chéo chân;
- đặt tay cầm không chính xác;
- thực hiện các bài tập mà không có bảo hiểm.
Sai lầm dẫn đến chấn thương, giảm hiệu suất tập luyện và thất vọng nếu không thành công. Thông thường, các kỹ thuật đơn giản hóa khác nhau được cung cấp.
Kỹ thuật kéo xà ngang cho bạn gái từ đầu
Mặc dù đơn giản rõ ràng, pull-up là một bài tập rất khó về kỹ thuật thực hiện. Ở giai đoạn đầu, bạn nên tập luyện dễ dàng nhất có thể và sử dụng các bài tập tương tự.
Khối
Hàng kéo xuống đã trở nên phổ biến vì nó nhẹ hơn và dễ kéo lên hơn nhiều. Tuy nhiên, nó không thể thay thế hoàn toàn chúng và thích hợp làm bài tập dự bị. Thực hiện ở tư thế ngồi bằng cách kéo thanh tạ lên ngang ngực. Cơ thể phải đứng yên.
Cất cánh bằng một chân từ giá đỡ
Mô phỏng động tác chống đẩy hoặc kéo lên bằng hai chân từ một số loại hỗ trợ là một yếu tố hoàn toàn vô ích của bài tập. Lý do cho điều này sẽ được thảo luận trong phần về huấn luyện pull-up.
Đảo ngược kéo lên
Dụng cụ kéo tay ngược chủ yếu được sử dụng để bơm bắp tay. Chúng dễ thực hiện hơn nhiều so với những kiểu cổ điển.
Vì lý do này, chúng được sử dụng rộng rãi hơn. Chúng khá thích hợp cho công việc chuẩn bị cho bài tập chính.
Kéo co bằng garô
Để thuận tiện cho việc tập luyện ở giai đoạn đầu, bạn có thể sử dụng một dây cao su đặc biệt, được làm dưới dạng một vòng. Bạn có thể chèn một đầu gối vào đó. Nếu việc chèn cả hai cùng một lúc thuận tiện hơn, thì bạn cần sự trợ giúp từ bên ngoài để thực hiện việc này.
Chiều dài của dây nịt được chọn riêng để có thể mở rộng toàn bộ cánh tay khi hạ xuống.
Việc sử dụng dây nịt cho phép bạn đơn giản hóa công việc và thực hiện nhiều lần kéo hơn so với khi làm việc với trọng lượng tự nhiên của bạn.
Nhưng nó cũng có một số nhược điểm:
- Trong trường hợp cánh tay được nhấc lên khỏi xà, sẽ có nguy cơ bị cuốn vào chân trong garô.
- Nếu dây nịt bị đứt hoặc chân trượt ra khỏi vòng, sẽ xảy ra hiện tượng giật tải trên cánh tay.
- Không cho phép bạn học kỹ thuật kéo lên chính xác.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.Làm thế nào để học cách kéo lên?
Khoảng 90% các cô gái không thể lên xà đơn dù chỉ một lần.
Thực tế này được thúc đẩy bởi những lý do sau:
- cơ bắp kém phát triển;
- đào tạo không đầy đủ;
- thừa cân.
Công thức của câu hỏi này chỉ tương ứng với thực tế một phần. Trên thực tế, cơ bắp của nữ dễ di chuyển hơn nam và cơ thể cũng linh hoạt hơn.
Pull-up cần sự phát triển hài hòa của toàn bộ hệ cơ chứ không chỉ là sức mạnh. Vì vậy, một công thức đào tạo có thẩm quyền là đủ để dạy bất kỳ cô gái nào để kéo lên.
Không có bài tập nào có thể chuẩn bị cho bạn để kéo lên.
Chìa khóa thành công, trước hết, là công thức ban đầu đúng của kỹ thuật. Đối với điều này, toàn bộ khía cạnh kỹ thuật của đào tạo phải được đưa vào chương trình thích hợp.
Các chương trình đào tạo cho các trình độ đào tạo khác nhau: một bảng các lớp học trong 30 ngày.
Bảng kéo xà ngang được biên soạn trên cơ sở các quy định và khuyến cáo tập luyện bộ máy thể dục. Về cơ bản, mỗi bảng được biên soạn cho từng nhóm học sinh và cho từng lứa tuổi.
Cấp độ 0
Khi bắt đầu tập luyện, bạn không nên vội vàng và cố gắng đạt được thành công ngay lập tức. Bạn cần phải đi đến nó dần dần, quan sát tất cả các tinh tế của kỹ thuật chính xác. Ngay từ đầu và mãi mãi, bạn cần nhớ rằng làm việc trên thanh cao là một mối nguy hiểm tiềm tàng. Do đó, tất cả các hành động, đặc biệt là ở giai đoạn đầu, được thực hiện với bảo hiểm.
Tất cả thông tin chi tiết về tuần đầu tiên của giai đoạn 0 được hiển thị trong bảng sau:
| Tên bài tập | Hành động của vận động viên | Bảo hiểm | Phương pháp tiếp cận / Đại diện |
| Nhảy lên một viên đạn, xuống ngựa. | Từ tư thế nửa ngồi xổm (hai tay dang rộng đặt xuống và ra sau), nhảy lên, cúi xuống và treo người trên xà ngang. Sửa chữa. Nâng nhẹ hai chân thẳng, vung về phía trước. Ở xích đu 3, thực hiện động tác cúi xuống. Tiếp đất ở tư thế nửa ngồi xổm, hai chân - rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng hơi dang rộng, đưa về phía trước và lên cao. | Họ bảo hiểm cho 1 người. Cả hai đứng sang một bên, đối mặt với vận động viên. Một - với cánh tay dang rộng từ phía bụng và lưng, sẵn sàng đỡ khi ngã.Cái thứ hai, không can thiệp vào jumper, hơi đặt một lòng bàn tay vào vùng sáng, cái thứ hai ở vùng đám rối mặt trời. Khi nhảy, hãy sửa lại vị trí của cơ thể. Khi xuống dây # 1, tay được giữ ở vùng bả vai và rốn. Số 1 tiếp tục bảo hiểm. | 3/10 |
| Bài tập này trước hết phải thuần thục. Nó đảm bảo đạn hạ cánh chính xác mà không cần hỗ trợ và tháo lắp an toàn. Tính năng biểu diễn: ở vị trí xuất phát, không ngẩng đầu lên và không nhìn vào xà ngang. Cô ấy phải được nhìn thấy trong bước nhảy. Làm cho sự chệch hướng như thể cơ thể sẽ trượt xuống dưới xà ngang. Khi xuống ngựa, độ võng có dạng vòng cung mà cơ thể trượt theo, lặp lại quỹ đạo của gót chân. | |||
| Treo trên hai tay với kiểu cầm cổ điển. | Sau khi swoop, hãy sửa chữa cái treo. Vị trí chính xác của hai cánh tay là rộng bằng vai. Không làm căng tay (đặc biệt là tay), nếu không sẽ nhanh chóng bị mỏi. Thực hiện 5 lần vặn người theo mỗi hướng. Thực hiện thao tác tháo lắp. | Có hai người tham dự. Các hành động được mô tả trong đoạn trước. | 3/10 |
| Kéo lên với các trợ lý. | Kéo lên khỏi hang với sự giúp đỡ của trợ lý. Chân thẳng, tất được rút. Chuyển động không lắc lư với một độ lệch nhỏ. Khi kết thúc cú đánh, thêm chuyển động bằng cách nâng trên tay. Không ngẩng đầu lên và không hất cằm lên xà ngang (xà ngang phải ở dưới ngang với cằm với tư thế đầu thẳng). Cố định vị trí. Từ từ, dọc theo một vòng cung nhỏ (độ lệch của gót chân so với hình chiếu của xà ngang không quá 10 cm), hạ xuống vị trí treo. | Những người tham chiến ở cùng một vị trí. Hai tay của người thứ nhất để ngang eo, người thứ hai ôm vào giữa hai đùi. Khi nâng, cả hai đều giúp người biểu diễn kéo lên theo một chuyển động trơn tru. Ở điểm trên cùng, tay được thả ra và trễ xuống khi hạ xuống. | 3/5 |
| Kéo lên mà không cần trợ giúp | Không phấn đấu hoàn thành phong trào. Thực hiện mượt mà, chậm rãi và không bị giật. Cần phải nhớ rằng đây là bài tập chuẩn bị cho việc thực hành kỹ thuật biểu diễn kỹ thuật. | Kẻ phản đối là một. Đặc biệt chú ý đến việc tháo dỡ. | Nếu có thể |
Bảng tập luyện, được xây dựng có tính đến chương trình này, cho phép bất kỳ người mới bắt đầu nào có thể thực hiện độc lập một số động tác kéo lên trên thanh ngang sau một tuần. Với việc thực hiện đúng kỹ thuật, đây đã là một kết quả tốt.
Cần cố gắng thực hiện bài tập một cách chính xác khi cơ thể duỗi thẳng, chân duỗi thẳng và nén chặt, kéo tất, vì một lý do đơn giản: con gái cần có sự phát triển cân đối, chứ không phải là ngực lép và lưng.
Với chân cong, cầm vợt không đúng kỹ thuật và thực hiện không đúng kỹ thuật, bài tập biến thành kỹ thuật bơm cơ cho từng cá nhân. Và ngược lại - nếu được thực hiện đúng cách, nó sẽ là một công cụ để tập luyện theo tỷ lệ của hầu hết các nhóm cơ.
Hơn nữa, bạn có thể giới thiệu sơ đồ bài học sau:
| Một tuần | Cường độ tập luyện | Bình luận |
| người đầu tiên | 5 hiệp 3 - 4 lần kéo lên. | Cách tiếp cận đầu tiên là 4 bài tập. Phần còn lại - mỗi bài tập 3 bài. |
| Thư hai | 5 bộ 4 - 6 bài tập | Bắt đầu với 6 bài tập. Giảm xuống 4. |
| ngày thứ ba | 5 hiệp từ 6 đến 8 lần. | Đầu tiên, 8 lần lặp lại, sau đó - 6 |
| thứ tư | 5 vòng tròn 7 - 9 bài tập. | Đầu tiên, 9 bài tập được thực hiện. |
Trong một tháng đối với một cô gái lần đầu tiên thuần thục bài tập 9 cái kéo gập người, đây là một kết quả tuyệt vời.
Dành cho đàn ông
Bảng kéo xà ngang dành cho nửa dân số nam trông có phần khác biệt. Đồng thời, nhiều nam giới phấn đấu đạt được số lần lặp lại kỷ lục và khá thoải mái về kỹ thuật. Còn mục tiêu của đàn ông thì hoàn toàn khác.
Mục tiêu chính thậm chí không phải là sức mạnh và sức khỏe, mà là bơm cơ bắp. Đây là sai lầm chính của họ: không thể tăng cơ với khối lượng đáng kể mà không có thuốc hỗ trợ (một số trong số chúng là thuốc bất hợp pháp). Điều này đã được chứng minh qua nhiều năm nghiên cứu và trải nghiệm thực tế.
Đề án tập luyện cho nam giới rèn luyện sức khỏe và một con số tương xứng:
| Thập kỷ | Tập thể dục | Sự miêu tả |
| Tôi | 6 lần 9 - 11 lần kéo lên. | Bắt đầu với 11 bài tập. Với số lượng ngày càng giảm. |
| II | 6 hiệp 11 - 12 động tác. | Mỗi buổi tập bắt đầu với 12 động tác. Giảm ở các bước lên đến 11. |
| III | 5 hiệp 16 - 13 hiệp. | Trong cách tiếp cận đầu tiên - 16 lần lặp lại, trong cách tiếp theo - giảm xuống 13. |
Dành cho các bạn gái
Bảng kéo lên trên thanh ngang không phải lúc nào cũng tương ứng với chương trình riêng lẻ. Đối với cơ thể phụ nữ, tải cao nhất là không mong muốn. Vì vậy, việc đào tạo phải luôn được định lượng.
| Tuần trong tháng | Số lần lặp lại | Bình luận |
| Tôi | Các lớp học được tổ chức theo 6 cách tiếp cận. Mỗi set có 3 - 4 lần kéo lên. | Cách tiếp cận đầu tiên là 4 bài tập. Phần còn lại - mỗi bài tập 3 bài. |
| II | 5 bộ 4 - 6 bài tập | Mỗi buổi tập bắt đầu với 6 bài tập. Giảm từng bước lên đến 4. |
| III | Năm hiệp 6-10 đại diện. | Trong cách tiếp cận đầu tiên - 8 lần lặp lại, trong cách tiếp theo - 6 lần mỗi |
| IY | 5 vòng tròn 10 bài tập. | Đầu tiên, 10 bài tập được thực hiện. |
Dành cho người béo
Riêng biệt, cần phải giải thích về khả năng thực hiện động tác kéo người của những người thừa cân. Nếu trọng lượng bình thường vượt quá 10% thì không nên kéo lên. Điều này làm tăng nguy cơ bị thương. Để có thể tập luyện trong trường hợp này, bạn cần phải trải qua một liệu trình điều trị bệnh béo phì.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.8 bài tập để cải thiện kỹ thuật kéo lên của bạn
Bàn kéo xà ngang được biên soạn liên quan đến việc thực hiện bài tập thể dục thẩm mỹ cổ điển.
Lung lay
Nằm ngửa, hai tay để sau đầu, xé đầu và chân khỏi sàn.
Làm xích đu dưới dạng xích đu trẻ em.
Xích đu treo
Ở vị trí treo, đu đưa biên độ trung bình về phía trước và sau. Sau khi dừng lại, hướng lắc là sang hai bên.
Kích hoạt cơ lưng
Trong tư thế treo người, thay vì đung đưa, hãy thực hiện các động tác xoay cơ thể qua lại.
Treo trên cánh tay cong
Nó được thực hiện trong ba phiên bản:
- sự cầm nắm trực tiếp;
- đảo ngược;
- nắm chặt.
Nó được thực hiện như một bài tập tĩnh càng lâu càng tốt.
Treo trên cánh tay cong với trọng lượng
Tương tự như lần trước, nhưng thực hiện với một quả bóng thuốc vào đầu gối.
Phát lại phủ định chậm
Từ vị trí treo trên cánh tay cong, từ từ hạ xuống để cánh tay dang rộng.
Kéo khăn
Thay vì thanh, hãy giữ chặt khăn tắm hoặc cành dây thừng ném lên đó.
Kéo lên - theo cách thông thường.
Kéo tay nắm trung tính
Bài tập này chỉ có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục, vì bạn cần 2 thanh song song nằm cách nhau rộng bằng vai. Bạn nên thực hiện động tác này trên các thanh song song từ tư thế ngồi xổm hoặc - trên đầu gối của bạn. Thực hiện pull-up và các bài tập khác trên thanh ngang theo bảng đính kèm là một trong những cách phức hợp hữu ích và hợp lý nhất.
Thiết kế bài viết:Lozinsky Oleg
Video kéo lên
Cách kéo xà ngang cho bé gái: